Tirsdag 10/12/2013 Cardio
Pas 378

Dagens første pas. Et feel good pas.

En god sjat:
SMR
Mobility
Let løb

Intevalarbejde(20/10)
2 min håndstand op af væg
2 min burpees(nåede 6-7 stykker pr omgang)
2 min Hollow rocks(nåede 15 pr omgang)
2 min løb
2 min atomics(nåede 12 pr omgang)

Let afløb

Tirsdag 10/12/2013 Gym og Svøm
Pas 379 + 380
Andet og tredje pas den dag. Det var lige på den gode side.

Gym:

Cykling
Mobility

Squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
4@80kg
3£90kg
2@100kg
6@111kg
4@100kg T41x1
4@100kg
Ramte muren. Tror jeg stopper squat mania for denne omgang. Kan ikke finde ud af at jeg ikke må lave andet ved siden af

Bænk
8@20kg
5@60kg
3@80kg
2@90kg
4x5@102½kg
De var tilgengæld gode.

Y-raises
3x10@5kg

Svømning

6km cykling

200 blandet opv

8x25 speciale st0.35

4x(100 A2 st1.50 + 75 En2 st 1.20 + 50 Mvo2 st 1.00 + 25 sp)
Kørt i crawl. Av min arm.

50 løs

4x75 crben m plade St. 2.00
1)75 løs,
2)50 løs+25 fart
3) 25 løs + 50 fart
4) 75 fart
Av mit ben!

50 løs

3x(4x50 variabel sprint løs/løs + løs/max + max/løs + max/max) St.1.00
1) i ryg 2) i br 3) i Cr
Av alt!

50 løs

Total 2450

Det var en prøvetræning med Århus studentersvømnings fitnesshold. Der var sgu god fart på og jeg blev ret presset. Det er nok ikke sidste gang jeg er med der.

11km cykling hjem. Var først hjemme 2320 så det er ikke helt optimalt. Skal flytte tættere på.

Onsdag 11/12/2013
Pas 381

Cykling
SMR

Råtræk
Lidt opv
5x1@60kg

Pendlay rows
8@60kg
4x5@87½kg
Puha svømningen sad i ryggen.

Decemberchallenge 10
5 runder BB complex P60
8 reps af: Dødløft, BOR, HPC, Push press, Back squat
30-35-40-45-50 kg
Sidste sæt med straps.

Extern rotation
4x10@2½kg

Herefter en 20-30 minutters leg på swissball. Vi blev enige om at det var vældigt sjovt. Stand på den, squat på den, fra siddende til stående og fra stående til siddende og diverse andre ting.

4km cykling

Onsdag 11/12/2013 Aften Cardio
Pas 382

EN dejlig omgang i mørket. Skyldte en challenge.

Opv:
Mobility og let løb

På tid:
200m baglæns løb
Forvandlingsløb:
4x15m sprint P10
3x15m sprint + 15m lunges P10
2x15m sprint + 2x15m lunges P10
1x15m sprint + 3x15m lunges P10
4x15m lunges
200m baglæns løb

Tid: 6:50 Alt inklusiv. Dejlig i quads og baller. Havde ca 12 lunges på de 15 meter så en 120 stykker.

En sjat afløb.

I morgen bliver primært lidt løb.

Torsdag 12/12/2013 Cardio
Pas 383

Jeg har det simpelthen så godt i krop og sjæl for tiden nu, hvor jeg laver mere cardio og lige vejer de 5kg mindre. Det bliver jeg nødt til at fortsætte med. Og så er vores decemberchallenge et ret godt motivationsboost når man lige får lov at komme ud og lave noget andet end den traditionelle center træning.

7km cykling
Mobility
350m løb

På tid:
1600m løb(på kuperet 175m bane)
Hvert minut: stigende reps burpees

Tid: 08:49 og dermed op til 9 burpees.
Snitpuls: 167 bpm
Max: 182 bpm

Afløb 350m.

I morgen står den på fællestræning med klassen inden julefrokost. Det bliver hyggeligt.

Fredag 13/12/2013 Gymze
Pas 384

Dejlig pas på skolen. Vi havde arbejdet med afspændingsteknikker i 3 timer inden så der skulle lige lidt gang i kroppen igen.
Der var kommet ny C2 romaskine og kettlebells. Lækkert. Og et udueligt kabeltræk - spild af plads.

500m roning
Mobility
Turkish get-ups op til 3 på hver arm med 28kg kb.

Frivend
2@60kg
2@70kg
2@75kg
1@80kg
1@85kg
1@90kg
1@95kg
1@100kg - lidt svimmel
Fin omgang.

Lidt blandet leg.

Decemberchallenge 13
Stigende reps på minuttet:
1. minut: 7 burpees
2. minut: 7 swings@24kg(høje)
3. minut: 8 burpees
4. minut: 8 swings
Osv op til man ikke kunne nå det mere.
Resultat: Runde 18 med. Helt utroligt presset.
Total 150 af hver øvelse over 24 minutter.

Skulle have kørt lidt mere men der var ikke mere i kroppen.

Nu julefrokost

Søndag 15/12/2013 CF
Pas 385

Fredag havde jeg en konge julefrokost med klassen. Jeg havde meldt mig som rengøring lørdag formiddag så jeg nåede kun 3 timers søvn inden jeg skulle afted. Derudover havde jeg lidt ondt i skuldrene efter enten armlægning(kold selvfølgelig) eller nogle af de sving og løft vi lavede på dansegulvet. Det resulterede i hviledag lørdag.

400m løb
Mobility
Det løse

21-15-9
V-ups
Jumping squat
Atomics
Tid: 3:33

Challenge 15
5min amrap(10 kb swings, 10 alt cj, 100m løb med kb - 20kg) - 3 runder
2min max double unders(ved fejl burpees) - 70 double unders(5-6 burpees) - det virkede overhovedet ikke i dag.
5min amrap - 3 runder

Pull-ups --> Push-ups
10x5 --> 5x10

Kæft det er meget god svømning i fjernsynes disse dage. Og mange flotte svømmepiger

Mandag 16/12/2013 Hockey + lidt gym
Pas 386

Først en times hockey med nogle fra klassen. Der var vanvittigt smæk på. Jeg var helt oppe i vild puls. Vi var også i undertal og vandt. Så der skulle arbejdes.

Så hoppede jeg ind og var lidt anabolsk bagefter.

Bænk
8@20kg
5@60kg
3@80kg
3@90kg
5x5@102½kg
Sådan!

Pull-ups
3x7
Lidt trætte pull-up muskler efter i går åbenbart.

Ekstern rotation
2x15@2½kg

Tirsdag 17/12/2013 Fsq
Pas 387

Jesus fuck jeg har DOMS efter hockey. Det var helt galt.
Derudover en voldsom hovedpine så passet var ikke meget værd.

Cykling
Mobility

Front Squat
8@20kg
5@60kg
5@70kg
5@80kg
5@90kg
Stoppede der pga hovedet. Kørte fint nok.

Roning for at få lidt blod gennem kroppen
4km cykling

Onsdag 18/12/2013 Gym
Pas 388

Noget bedre kørende i dag. Stadig lidt ondt i hovedet. Og stadig Hockey doms.

4km cykling
Mobility

21-15-9
Jumping jacks
Air squat

10min skills: Pistols
Kom til at køre udmærket. Kan godt mærke bentøjet er blevet stærkere.

21-15-9
Sit-ups
Back extensions

Pendlay rows
Stangen
8@60kg
5-6x5@87½kg

Lever push-ups
3x8/8
De river altså godt.

På tid:
2 Burpees
50 atomics
50 Back extensions
4 b
40 a
40 be
6 b
30 a
30 be
8 b
20 a
20 be
10 b
10 a
10 be
1 min statisk mavse

Tid: 10:35

Torsdag 19/12/2013 Gym
Pas 389

SMR
Mobility
TGU med forskellige ting

Squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
3@80kg
3@100kg
3@110kg
Det gik fint. Stille og roligt. Progressionen starter op i næste uge.

Decemberchallenge - på tid:
100 DB hang clean thrusters @ 12½kg
Hvert minut 5 burpees
I himlens navn det var dog noget af det værste jeg længe har prøvet. Tid: 12:43

Lidt snatch teknik.

Fredag 20/12/2013 Gym
Pas 390

Tidligt morgenpas med Amalie.

SMR
Mobility

Chin-ups
6@bw
5@bw+10kg
5@bw+20kg
3@bw+25kg
3@bw+30kg
2@bw+35kg
1@bw+40kg Det er pr. Ikke dårligt.

Challenge
19 runder på tid:
3 Pull-ups
3 Thrusters @40kg
3 Bar facing burpees

Tid: 14:50. Den var sgu hård.

Facepulls
4x10@30kg

Søndag 22/12/2013 Gym
Pas 391

Var til julefrokost med de gamle soldaterkammerater lørdag. Der savede jeg mig selv helt over åbenbart, så der var ikke noget træning til mig lørdag.

Kørte et pas med Kristian og Amalie efter holdet i dag.

SMR
Mobility

Military press
8@20kg
5@40kg
5@60kg
3@65kg
2@70kg
2@75kg - ret fint fart i. Ikke all-out.

Decemberchallenge:
12 min timecap. Team WOD. Ca ligeligt fordelt.
50 wallballs @10kg
75 renegade rows
100 double unders
50 burpees
75 mountain climbers
100 v-ups
Resten af tiden: max runder 5 atomics + 5 push-ups HR. Vi nåede 5 runder hver af det sidste. Teammate: Amalie.

Overhead squat
5@20kg
5@40kg
5@50kg
3@60kg
3@65kg
2x2@70kg
Manglede lige lidt stabilitet over skulderen i dag.

Mandag 23/12/2013 Gym+løb
Pas 392

Havde en PT time først. Det gik fint.

Bænk
8@20kg
5@40kg
5@60kg
3@80kg
3@90kg
1@100kg
3x5@105kg

Decemberchallenge 22
2 runder på tid:
22 KB snatch 20kg
22 burpees
Tid: 4:05 - helt fint.

Pull-ups
4x8

Decemberchallenge 23
Først En gang dynamisk opv og 800m løb.

100m løb på 13.4
Let løb.
200m løb på 32.1
let løb.
400m løb på 1.13.2

600m let løb + 200m gang.
Det var da faktisk ret hårdt.

Tirsdag 24/12/2013 Gym
Pas 393

Kørte hold fra 9-10 og trænede derefter. Super hyggeligt pas hvor P, Krede og min broder var der.

SMR
Mobility

Front squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
3x5@85kg
Let nok.

Råtræk
2@40kg
2@50kg
3x2@60kg

EZ curls
Jeg antager at stangen vejer 10kg.
8@10kg
5@30kg
4@40kg
3@50kg
2@60kg - lidt cheat
1@70kg - cheat

Pendlay rows
6@40kg
5@60kg
3@80kg
3x5@90kg

Decemberchallenge:
Buy in 3x30 sek planke Lige, højre og venstre.

8 min amrap - stigende reps:
Burpees
Groiners
Balistic sit-ups
Resultat: 10 runder + 4 burpees

Buy out ligesom buy in.

Lækker omgang. God sved.

Onsdag 25/12/2013 Julenat træning
Pas 394

Tradition tro var der træning i laden kl. 0100 d. 25. Altid en fornøjelse efter en god gang julemad! Temaet var tights, skovmandsskjorter og pandebånd.

Lidt opvarmning.

WOD:
En opsamlingsstruktur. Det vil sige at først omgang var 10 reps og så over forhindring og tilbage igen. Anden omgang var 10 reps, over forhindring, 20 reps og tilbage igen osv.

10 Burpees
Forhindring
20 Squat @ flise og kæde
Forhindring(bigballer)
30 knees to elbows på jorden
Forhindring
40 Thrusters @flise og kæde
Forhindring
50 Op og stå i fuld extension på en bigballe.

Det var et ret stort set-up med 4 rækker af 3 bigballer. Vi var 15 personer så det er et helt pænt fremmøde på det tidspunkt.
Total blev det 50 burpees, 80 squat, 90 kte, 80 thrusters og 50 op på forhinding samt en 22 ture over ballerne.

Vanvittigt hårdt. Tid på 19:?? og en andenplads. Det er ikke en fordel at være tung på den her.

I får lige en time-laps video over eventet.

Torsdag 26/12/2013 Gym
Pas 395

SMR
Mobility

Squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
3x5@95kg
Lette.

Frivend
2x2@60kg
2x2@80kg
2@90kg
2x2@80kg

3 runder:
500m roning
Max runder: 5 dødløft 60kg + 5 bb push-ups(imens en person roede)
Max runder: 5 burpees + 5 hollow rocks(imens en person roede)
Omkring 18-20 min.

Derefter en times PT, så et par timers fisketur og så gæster og god mad. Livet er nu godt.

Fredag 27/12/2013 Gym
Pas 396

Lækkert formiddagspas med Kristian. Bagefter lidt post wo pils.

SMR
Mobility

Chin-ups
6@bw
5@bw+10kg
3@bw+20kg
3x3@bw+25kg
Lette
+ 3 bar muslce-ups forholdsvist strict

Metcon - på tid:
Opsamlingsstruktur igen. Altså første tur var 1dl + 3 pbcj, anden tur 1dl, 3pbcj, 2kb cj osv.
1 dødløft@120kg
2 2xkb CJ @2x24kg
3 HSPU
4 Pistols
5 Boksepude fra jord til skulder + flyt en meter.
Imellem hver øvelse: 3 powerbag clean and jerk
Tid: 5:39
Den var virkelig fed og sjov. God puls og sved uden det blev dumt. Lækre øvelser.

Lever push-ups
3x8/8

Extern rotation
2x15@2kg

Lørdag 28/12/2013 Gym
Pas 397

SMR
Mobility

Skill
Håndstand træning - bedste omgang nogensinde.

Dødløft
8@40kg
8@60kg
5@80kg
3@100kg
3x5@110kg
Stille og rolig start på progressionen.

OH squat
I flade sko. Min ankelmobilitet kunne være bedre.
5@40kg
3@60kg
1@70kg
1@80kg

Metcon:
3 delei 1. Vi roterede hver gang sidste person var færdig med enten 21-15-9 eller opsamling.

1) AMRAP:
5 Hang cleans @42kg
6 walking oh bb lungens @42kg
5 barfacing burpees
6 walking oh bb lungens @42kg

2) 21-15-9
Swings@24kg(høje)
V-ups

3) Opsamling struktur. Mellem øvelserne var der 5 ground to overhead @10kg medicin bold
1 Power snatch @60kg
2 Pistols
3 Thrusters @ 60kg
4 Man makers

Tid: Lige under 15 minutter. Virkelig sjov og fed måde at gøre det på. Mere af det.

Søndag 29/12/2013 Løb
Pas 398

Mads og jeg ramte 400m banen. Den er faktisk sjov at løbe på. Lidt intervalarbejde blev det til.

800m opv løb
Lidt mobility

1000m løb starttid 5:00
Tid: 4:33
Avg: 4:25/km
Avg: 147 bpm

800m løb starttid 4:00
Tid: 3:31
Avg: 4:17/km
Avg: 157bpm

600m løb starttid 3:00
Tid: 2:34
Avg: 4:16/km
Avg: 159bpm

400m løb starttid 2:00
Tid: 1:39
Avg: 4:05/km
Avg: 163bpm

200m løb starttid 1:00
Tid: 00:45:97
Avg: 3:47/km
Avg: 165bpm

1000m afløb
400m gang

Virkelig fedt pas. Det føltes rigtigt godt.

Jeg skylder da lige et par træninger kan jeg se.

Mandag 30/12/2013 Bakkeløb
Pas 399
1,2km opvarmning løb
5 bakkeløb @ca 200m og ca 46 sekunder starttid 3.30 - gang ned til start.
1,2km afløb

Tirsdag 31/12/2013 Gym
Pas 400!
Perfekt timing. 400 pas i år. Det skal overgås næste år. Med hvor meget ved jeg ikke endnu

Front Squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
4x5@85kg

Nytårs WOD:
31 OH squat@40kg
31 Burpees
31 Russian swings
31 Double unders
31 Alternating KB CJ
31 Alternating 1leg box jumps
Tid: 8:??
Lækker omgang. Alt kørt Unbroken.

Bagefter ud og vinterbade og efter det en fantastisk aften med drengene.

Torsdag 02/01/2013 Gym
Pas 1

Lavede ikke noget i går da min fod brokker sig. Det kom snigende i løbet af dagen d. 31 så det er ikke engang en fuldeskade. Jeg har ingen anelse om, hvad det er.

Hyggeligt morgenpas med Amalie i dag. Jeg var noget træt i det.

SMR
Mobility

Bænk
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
2@100kg
4x5@105kg
Puha den var tung i det.

Pull-ups
4x9

Metcon
20 HSPU(med kip)
40 hollow rocks
30 Goblet squat 24kg
60 v-ups(hader dem)
Tid 5:15

Batwings
3x8@10kg

Fredag 03/01/2013 Cardio
Pas 2

Foden er næsten god igen men ville ikke helt belaste den endnu. Besluttede mig for at prøve en lidt længere distance roning end jeg hidtil har prøvet.

C2 roning
5000m @ 19:51
Kørte okay. Jeg skal dog finde et lidt hurtigere tempo fra start næste gang. Roede lidt over 2min /500m i starten og sluttede på omkring 1:46 /500m.

1000m løs roning

Cuban presses
3x10@3kg

Band pull-aparts
3x15

Jeg vil faktisk sige at jeg genfandt lidt af den tabte forståelse for cardio under roningen da jeg jagtede en sub20min tid til sidst. Det var sgu meget fedt.

Lørdag 04/01/2014 Gym
Pas 3

100 stroke roning
Mobility

Squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
4x5@95kg

Pendlay rows
8@60kg
4x5@90kg

C2 roning
5x30/30
Splittider:
1)1:32.0/500m
2)132.0/500m
3)1.30.9/500m
4)1.30.3/500m
5)1.34.3/500m puha

CS rear delt flyes
3x12@5kg

Jeg synes virkelig det er en fed tradition med juletræning! Det ser i hvert fald hyggeligt ud I øvrigt nogle ganske fine løbetider du har, i forhold til hvor sjældent du løber!

M.W. skrev:Jeg synes virkelig det er en fed tradition med juletræning! Det ser i hvert fald hyggeligt ud I øvrigt nogle ganske fine løbetider du har, i forhold til hvor sjældent du løber!

Det er også super hyggeligt. Første år var vi kun 6 drenge og så har det taget fart siden. Jeg er imponeret over at fremmødet er så stort som det er
Ja det kørte faktisk også bedre end jeg lige havde regnet med. Selve konditionen fejler ikke noget for tiden. Konditioneringen er en helt anden sag

Søndag 05/01/2014 Gym
Pas 4

4km cykling
1000m roning
Mobility

Dødløft
8@60kg
5@80kg
3@100kg
4x5@110kg

Pendlay rows
8@60kg
4x5@90kg
Det tungt. Tror snart jeg deloader og resetter nogle af mine løft.

5 runder:
10 Høje KB swings @28kg
10 V-ups
Omkring 3:30

Pull-aparts
3x20

Indendørs cykling:
3 min opvarmning
4 min tabata
3 min nedkøring

Mandag 06/01/2014 Gym
Pas 5

1000m roning
Mobility

Bænk
8@20kg
5@60kg
5@80kg
3@100kg
5x5@105kg
Sådan! PR på de 5x5! Den var også tung.

Pull-ups
5x8

4 runder:
10 Dips
10 V-ups
P60 mellem runder

Y-Raises
4x8@7kg

4km cykling

Tirsdag 07/01/2014 Gym
Pas 6

4km cykling
500m roning @1.56
Mobility

Front squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5x5@85kg

Metcon:
10-1 OH Squat @40kg
1-10 Swings@28kg
Tid: 7:05 og puls meget højt. Det hele Unbroken.

3 runder:
12 facepulls
10 Alt db lunges @2x22½kg(starter roligt ud her)

Dejlig træning på en 80 minutter inkl opvarmning.