Dahl

Onsdag 12/03/2014 Gym
Pas 76

Sen træning. Den var god dog.

2km cykling
SMR
Mobility

3 runder:
12 toes to bar(kip)
10 alt pistols

2 position cleans(gulv og hæng)
60kg
80kg
85kg
87½kg
90kg
95kg

Squat
8@20kg
5@60kg
4@80kg
3@90kg
2@100kg
1@110kg
8@80kg
Gik ikke højere. Trætte ben.

Roning
3 runder:
2min 80-90%
1min 50%
Total 23xx meter. For omkring 550-560 meter pr 2min interval.

Der var flotte tights på introholdet. De må gerne komme fast.

Fredag 14/03/2014 Opens 14.3
Pas 78

Torsdag var en sjat prehab/rehab. SMR og sådan noget. Heldigvis primært af glutes, erector og quadratus lumborum.

Da jeg vågnede fredag morgen og så WODen tænkte jeg: lårt. Jeg er hverken god i Box jumps eller DL.

2km cykling
SMR
Mobility
1000m roning
Mobility
Puls roning
Specifik OPV

Dødløft
8@20kg
5@60kg
5@80kg
5@100kg
5@115kg
3@125kg
3@135kg
2@145kg
2@145kg
Supersættet med box jumps/step-ups 60cm.

Opens 14.3
8 min AMRAP.
10 dødløft 65kg
15 step-ups 60cm(7/8)
15 dødløft 85kg
15 Step-ups
20 dødløft 105kg
15 step-ups
25 dødløft 125kg - Muren ramte for vildt her.
1 step-up
Total 116reps. Jeg er tilfreds. Jeg ville gerne have haft flere, men der var på ingen måde til mere. Helt udsolgt. I WODen nåede jeg også 7150 kg workload i DL, total for dagen 10 tons.

Her er en opdatering jeg lavede på FB. Den opsummerer meget godt min følelse med denne omgang:

Første og formenligt eneste forsøg i hus. Jeg nåede 116 reps. Det vil sige at jeg gjorde mine 25 reps med 125 færdig og nåede 1 box jump. Den fysiologiske anlagte ville inden start have kastet op over denne WOD. Efter at have prøvet den finder jeg ingen ændringer til dette. At arbejde ved udtrætning i dødløft er hamrende dumt. Så stigende vægt og reps er idioti - intet mindre... Hvad man ikke gør i en konkurrencesituation.

Jeg lavede step-ups fra start. 7 på det ene ben og 8 på det andet. Det gik hurtigt - ikke meget langsommere end hop og resultatet var lav puls og besparet energi. Det kørte rigtigt godt og med et fast tempo. Hvis I tænker over udgangsstillingen på et box jump og et DL så er det lidt det samme, så at komme fra DL og skulle hoppe er uoverskueligt. At lave step-ups gjordet at jeg kunne komme direkte over, slå hovedet fra, og begynde mine reps. Et klogt valg.
DL bed jeg allerede ved 85kg. Endnu et klogt valg. Ikke en lang pause med lige nok til at ryste ben. De 65 er nemme. De 85 er nemme. De 105 er forholdsvis nemme. De 125 er voldsomt tunge. Det er en vild mur. Jeg var nede på singler efter 10 reps. Jeg troede ikke jeg ville komme igennem. Jeg følte at jeg var kranus maksimus, men min dommer sagde det ikke var markant. Indtil disse 25 reps havde jeg holdt pulsen lav og udtrætningen for døren. Da jeg ramte dem endte jeg i tunnelsyn og svimmelhed. Det var voldsomt.
Til sidst vil kroppen ikke ekstendere. Jeg lavede i bedste stærkmand-stil nogle grinders op af låret for at nå strakt hofte. Det var lukket og slukket.

Oplevelsen opsummeret: Vanvittigt brændt lænd(potentielt en uges tid alt efter hvor hårdt du rammer den), dødløft skal, bør og kan ikke køres for reps.

Box jumps brænder også lænd i voldsom grad især i landingen og især når man er træt.

Legend skrev:Box jumps brænder også lænd i voldsom grad især i landingen og især når man er træt.

Ah ja. Endnu en god grund til at lave step-ups medmindre man jagter regionals

Jeg finder følgende lidt sjovt:

14.3 has been sponsored by Aleve and The Chiropractic Association of America.

Min ryg er generelt ret ramt i dag. Især neders i erector er der død og ødelæggelse. Længere oppe er det mindre slemt, traps og generelt intrascapulært er dog lækkert også. Hams og glutes ligeså.

Lørdag 15/03/2014 Gym
Pas 79

Lidt en lille let omgang. Kroppen var ramt. Og en lidt øm skulder gjorde at jeg ikke ville lave pres.

2km cykling
SMR(tiltrængt)
Mobility

3 runder:
Pull-ups(15/10/10)
30-45 sek håndtand op af væg

Chin-ups
5@bw som opv.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1@bw
Kæmpe pump på bisser og lats. De havde også flyttet 7650kg.

Ekstern rotation
2x15@2kg

Metcon:
200m løb
4 goblet squat 24kg
8 v-ups
4 goblet squat 24kg
200m løb

Skulle have været 20 minutter. Jeg skar først ned til 10 min og derefter stoppede jeg før sidste goblet squat i tredje runde. Jeg fandt ingen grund til at presse min lænd til mere. Den brændte helt af bare i løb.

Søndag 16/03/2014 lækkerhed
Pas 80

Først kørte jeg et CF hold.
Derefter en sjat SMR af upper back og læg samt lidt arbejde til ekstrern rotation over skulderen. Derefter talte jeg for Amalie da hun lavede 14.3.

Lidt senere 8.3km gåtur i flotte omgivelser med is-stop efter 6km - ren wellness <3

Tirsdag 18/03/2014 Gym
Pas 81

Jeg tog mig en fridag i går. Det var godt til kroppen. Lænden er stadig lidt øm i dag, men ikke det store problem. Squat kørte fint. Lavede lidt om for at passe på min skulder.

Jeg spiste frokost på Himmelbjerget og gik en tur i området på et par km. Det var lækkert.

2km cykling
Kort SMR
Mobility

3 runder:
7 rope pull-ups(fat i to reb,tyk)
L-sit akkumuleret 30 sek.

Squat
8@20kg
5@60kg
3@80kg
5@95kg
3@107½kg
2@115kg
1@120kg
10@100kg

20 min OTM:
Ulige: 10 front squat - første 5 min 52½kg - sidste 5 min 40kg.
Lige: 3 ring pull-ups - første 5 min +10kg, sidste 5 min bw.
FIn omgang.

Extern rotation
3x15@9kg

Planke
3x1 min P60
Fokus på flothed og rigtighed.

Onsdag 19/03/2013 Gym
Pas 82

Lidt ømme ben og mavse fra i går.

2km cykling
SMR
Mobility

Front squat
8@20kg
5@40kg
5@70kg
3@92½kg
1@105kg - ikke så tung igen.
5@87½kg
5@92½kg

Cleans
1.1.1@60kg
4x1.1.1@80kg
10 sek mellem singler.
Fejlede faktisk sidste rep på tredje set. Faldt bagover.

Toes to rings(kip)
3x20
I ringe for at spare skulderen.

Roning
6x60 sek på + 60 sek pause
For max kalorier. Lå mellem 22 og 27 pr interval.

500m løs

Pull-aparts
3x15@rød

Fredag 21/03/2014 Opens 14.4
Pas 84

Torsdag blev brugt på 5km gåtur ved Almind sø i Silkeborg. Og tvangsfodring hos mine bedsteforældre <3

2km cykling
1000m roning
Mobility
SPecifik opv

Så talte jeg for en af de andre inden jeg kørte selv.

Opens 14.4
14 min AMRAP:
60 Calorier på C2 romaskine(kørt kontrolleret omkring 1:50 pr 500m)
50 toes to bar(kørte to 10ere og bed derefter i mindre portioner)
40 Wallballs(bidt i 3 eller 4) 10 kg til 3m.
30 Power cleans 61kg. Kørt i singler. Korte pauser. Helt fantastisk horribelt. Ingen luft.
8 Muscle ups. Så nåede jeg ikke videre.

Total 188reps. Jeg er ret godt tilfreds med resultatet. Den var virkelig cardio led efter WB og Cleans.

Roning.
1000 løs

Pull-aparts
5x15

Så talte jeg for en anden. Opens er hyggeligt. Jeg var i centret i 3 timer.

Lørdag 22/03/2014 Gym
Pas 85

Lettere ømt korpus. Ikke så vildt dog.

2km cykling
SMR
Mobility
5 min air dyne. Slap a den er led.

3 runder
Øv håndstand
30 sek akkumuleret i L-sit

Pendlay rows
8@40kg
7@60kg
6@80kg
5@90kg
4@92kg
3@95kg
2@97½kg
3@100kg
2@100kg
1@100kg

4 runder P180
400m løb @ 12½-13km/t
20 burpees to 20kg plate

Søndag 23/03/2014 lækkerhed
Pas 86

2km cykling

SMR/mobility:
- Costa 1 depression
- TFL
- Triceps smash
- Subscapularis
- Delts anterior
- Quad smash

Airdyne
Kørte med pulsur i dag.
4 min opvarmning
Tabata: 4 min. Ramte puls 180 til sidst.
5 min nedkøl

Virkelig ulækker maskine på den lækre måde. Jeg er vild med den.

2km cykling

Mandag 24/03/2014 Gym

Pas 87

2km cykling
SMR
Mobility
3 min Airdyne

2 runder:
40 Double unders
12 alt pistols
3xmax tid i fri håndstand

Squat
8@20kg
5@40kg
3@60kg
3@80kg

20 min OTM
Ulige: 3 squat @80kg
Lige: 12 Swings 32kg

BB BTN Pres
3x8@20kg

Airdyne:
10x 30sek hårdt arbejde + 30 sek let arbejde
Ramte en god puls +180.

3 min løs

Extern rotation
3x15@9kg

2km cykling

Tirsdag 25/03/2014 Gym
Pas 88

Dejligt formiddagspas. Jeg kan godt lide at have fri.

2km cykling
SMR
Mobility

Front squat
8@20kg
6@40kg
5@60kg
5@70kg
3@92½kg
1@107½kg
5@92½kg
5@97½kg

3 position clean
Gulv, midt hæng, højt hæng
1+1+1@60kg
1+1+1@65kg
1+1+1@70kg
1+1+1@75kg
1+1+1@80kg
Det var faktisk meget fedt.

7 min AMRAP:
3 Thrusters 45kg
3 burpees over the bar
6 Thrusters
6 Burpees over the bar
...
Nåede 2 burpees i runden med 15. Den var hård.

Roning
2000m @lige over 8 minutter med gennemsnitspuls på 156. Stille og roligt. Fik prøvet nogle forskellige frekvenser af i forhold til puls og tempo. Det var meget interessant.

En af ejerne sagde at hvis jeg bare havde haft et bedre dødløft så havde jeg formenligt været med i kampen om en plads på regionals holdet. Bum.

2km cykling

Onsdag 26/03/2014 Gymz
Pas 89

Brugte formiddagen på at interviewe og dele spørgeskemaer ud om cardio.

2km cykling
SMR
Mobility
3min airdyne

3 runder:
2 rope climbs(1 uden ben + 1 med ben) @5m
Akkumuleret 30 sek L-sit. I bar i dag. Lækkert.

Skulle have lavet noget snatch her men skulderen er ikke heelt på plads. Vil ikke presse den unødigt lige inden 14.5.

Back squat
8@20kg
5@60kg
5@70kg
3@80kg
5@95kg
3@110kg
1@122½kg
10@102½kg
Jebus for en puls sådan en 10er giver.

1-leg curls maskine
3x8@+40kg

Hanging leg raises til lige over 90 grader --> Facepulls
3x10 rolige og flotte --> 3x15

Og så hjem og lave lidt kontrastbad-agtigt. Det er lidt ubehageligt i situationen.

Fedt med en crossfit-inspireret log !
Jeg følger med

Fredag 28/03/2014 Opens 14.5
Pas 91

Torsdag blev brugt på let cardio og SMR/Mobility.

Fredag stod den på Opens WOD. Ikke en jeg så frem til at lave.

2km cykling
SMR
Mobility

500m roning roligt
250m hårdt
250m roligt
250m hårdt
250m roligt

Specifik opv thrusters.

6-4-2
Thrusters 43kg
Barfacing burpees

Lidt mentalt klargøring.

Opens 14.5 - på tid:
21-18-15-12-9-6-3 reps af:
Thrusters 43kg
Barfacing burpees
Tid: 14:34
For pokker den var hård. Det er top 5 over de mest miserable 14 minutter i mit liv. Det at man skal hoppe over stangen i burpees og vende sig gør dem uendeligt meget hårdere.

Mine splittider:

Thrusters Tid Burpees Tid
21 01:01 01:01 21 01:38 02:39
18 01:13 03:52 18 01:35 05:27
15 01:11 06:38 15 01:36 08:14
12 01:08 09:22 12 01:30 10:52
9 00:43 11:35 9 01:10 12:45
6 00:36 13:21 6 00:40 14:01
3 - 3 14:34

Bagefter 2min gang + 3 min let løb + 2 min gang.

2km cykling.

Jarlen3, velkommen til

Må jeg stille et spørgsmål ?
Jeg kunne godt tænke mig at øge mit styrkefundament med en kombination af styrketræning og crossfit. Har du nogle erfaringer med dette ? Jeg har selv overvejet et Wendler inspireret 2-split kombineret med crossfit eller en SL 5x5 kombination.. Har du nogle gode råd ?

Jarlen3 skrev:Må jeg stille et spørgsmål ?
Jeg kunne godt tænke mig at øge mit styrkefundament med en kombination af styrketræning og crossfit. Har du nogle erfaringer med dette ? Jeg har selv overvejet et Wendler inspireret 2-split kombineret med crossfit eller en SL 5x5 kombination.. Har du nogle gode råd ?

Det kan i en eller anden grad godt lade sig gøre. Jeg har selv haft perioder, hvor jeg har haft fokus på styrkefundamentet og kombineret det med lidt CF. Det er dog vigtigt at du prioriterer det tunge arbejde og skærer ned på CF. Du kan sagtens bruge en simpel lineær progression som 5x5 i de store løft, vælge lidt assisterende øvelser og så slutte af med en metcon hvert pas på 5-10 minutter. Jeg vil ikke anbefale dig at deltage på hold i den periode, da du er nødt til at kunne planlægge dine metcons efter, hvad du ellers laver, så du kan restituerer dig fra det. Skal du deltage på et hold kan du planlægge din uge som i programmet herunder.

http://theblogoffame.com/sample-beginner-program/

Lørdag 29/03/2014 Gym + Hillsprint
Pas 92 + 93

Temmelig øm krop og dårlig søvn.

2km cykling
SMR
Mobility

3 runder:
10 rope pull-ups
6-5-4 HSPU

Bænk
8@20kg
8@40kg
5@60kg
5@70kg
5@80kg
Stille og roligt

Metcon - 8 min AMRAP:
OH squat 40kg - stigende reps fra 1.
25 Double unders
Nåede runden med 10 OHS og 17 DU i den runde.

Batwings --> Rev inc crunshes
Det hele kørt OTM.
5x8@12½kg --> 5x10

2km cykling
---------------------

Så skrev Mads at han var i byen og om vi ikke lige skulle ud og løbe på klitten. Selvfølgelig.

Lidt Opv + en gåtur til top og ned.
5 ture st. 3.00
Stigende intensitet. Forsøg på at ramme 50-60-70-80-90 %.

2 suicides I go you go op af bakken.

+ lidt løs gang op af bakken og tilbage. Bakken er 80 meter og 20 højdemeter bestående af løst sand.

----------------------------

Søndages træning blev holdt på et minimum. Det blev til 5-6 km gåtur med hunden.

Mandag 31/03/2013 CF
Pas 95

Dejligt formiddagspas i dejligt vejr hos mine forældre. Rart med et pas udenfor centret.

Opv

2 runder:
DU: 50,46
Alt pistols: 14,14
HS Walk: 3xmax distance pr sæt

10 runder:
- Prowler 25m low/ 25m high - på græs, let decline ved low handle og let incline ved high handle.
- Tire flip x4 @140kg dæk
- Pull-ups x6
SKulle have været stationer on the minute, men der var for langt mellem stationer til at jeg kunne få det til at fungere så jeg kørte det bare roligt ud i et. Det passede meget godt med at det tog en 28 minutter. Transition fra prowler til dæk var hård.

Jeg er tilbage. Fra nu af kommentere jeg alt hvad du laver på din log

Tak for svaret mate !
Jeg vil prioritere styrketræning i den kommende periode

Men linket giver god inspiration til fede kombinationer.

Jarlen3 skrev:Tak for svaret mate !
Jeg vil prioritere styrketræning i den kommende periode Men linket giver god inspiration til fede kombinationer.

Det var så lidt. Det lyder som en god plan. Jeg vil gøre det samme nu det er offseason her efter Opens for mit vedkommende

Krede90 skrev:Jeg er tilbage. Fra nu af kommentere jeg alt hvad du laver på din log

Jeg ser frem til det. Jeg vil gøre det samme i din log.

Tirsdag 01/04/2014 Gym
Pas 96

Dejligt formiddagspas i Shape. Gennemsnitsalderen var noget høj så jeg havde racket for mig selv.

2km cykling
SMR
Mobility

3 runder:
8 MU transitions
50 Double unders
10 H.leg raise i ribbe

Front squat P2min
8@20kg
5@60kg
5@80kg
4@92½kg
3@97½kg
3@102½kg

Snatch balance + OH squat P1-2min
1+1@40kg
2x1+1@50kg
1+1@55kg
1+1@60kg
1+1@65kg
1+1@67½kg
1+1@70kg

Squat P2-3 min
5@60kg
3@80kg
8@87½kg
6@102½kg
4@115kg
4@120kg
Her havde jeg lidt en aha oplevelse. Jeg har bøvlet lidt med ryggen i forskellige øvelser og især squat. Jeg havde så et løst bælte på til sidst, hvilket betød at jeg skulle spænde virkelig meget op for at komme ud til det. Og bum, ingen smerter i ryg på de to tungeste sæt.

Facepulls --> Ab wheel
3x15@20kg --> 3x15
Stille og roligt.

Squat P2-3 min
5@60kg
3@80kg
8@87½kg
6@102½kg
4@115kg
4@120kg
Her havde jeg lidt en aha oplevelse. Jeg har bøvlet lidt med ryggen i forskellige øvelser og især squat. Jeg havde så et løst bælte på til sidst, hvilket betød at jeg skulle spænde virkelig meget op for at komme ud til det. Og bum, ingen smerter i ryg på de to tungeste sæt.

Jeg elsker når man har sådanne aha oplevelser og det hele bare føles meget bedre. Det er selvfølgelig også lidt dumt at man ikke bare gjorde det fra starten af, men bedre sent end aldrig

Krede90 skrev:
Jeg elsker når man har sådanne aha oplevelser og det hele bare føles meget bedre. Det er selvfølgelig også lidt dumt at man ikke bare gjorde det fra starten af, men bedre sent end aldrig

Ganske enig. Jeg havde godt en hypotese om at jeg ikke fik aktiveret maven nok, og den synes i høj grad at blive bekræftet i dag. Siden den skade jeg lavede i maven har jeg åbenbart vænnet mig til at undgå for meget spænd i maven under løft. Får jeg styr på det kommer det nok til at kunne ses i de fleste af mine løft.

Torsdag 03/04/2014 Cardio
Pas 97

Jeg tog mig en fridag i går. Har en triceps der var utilfreds med 14.5 og er i gang med at skrive en opgave som vi brugte en del tid på i går.

2km cykling
Quad smash
Illiopsoas stræk
Calf smash

Airdyne
5 min opv
7 min højt tempo(puls +170)
3 min løs

Roning
3000m @ 11:48 @1:58.1/500m
Damper: 7

3 runder
10/10 Poliquin step-ups +5kg hver hånd
Planken 30 sek med 20/20/40kg
12/12 Extern rotation kabel 9kg

Jeg tog mig en fridag i går. Har en triceps der var utilfreds med 14.5 og er i gang med at skrive en opgave som vi brugte en del tid på i går.

Det er ikke crossfit approved og tage en fridag!!!

Krede90 skrev:
Jeg tog mig en fridag i går. Har en triceps der var utilfreds med 14.5 og er i gang med at skrive en opgave som vi brugte en del tid på i går.

Det er ikke crossfit approved og tage en fridag!!!

Jeg ved det. Det er derfor jeg aldrig bliver lige så god som Froning.

Fredag 04/04/2014 Gym
Pas 98

Vi fik skrevet vores opgave færdig. Hvilken fornøjelse. Det gav anledning til 14km cykling.

2km cykling
SMR
Mobility

5Ring pull-ups
3 MU
50 DU
Mave aktivering
50 DU
Mave aktivering

Front squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
4x4@90kg P120

Hang snatch
5@40kg
5@45kg
5@50kg
2x5@55kg
Jeg kan normalt godt lide 5'ere. Det var mange her.

Back squat
8@20kg
5@60kg
5@80kg
4x5@95kg P2

2km cykling

Lørdag 05/07/2014 Gym
Pas 99

2km cykling
SMR
Mobility

Chin-ups
2x5@bw
5@bw+10kg
4x3@bw+20kg

Bænk
8@20kg
2x5@60kg
5@70kg
5@80kg
3@90kg
Stille og roligt.

Metcon vildskab:

8 min Amrap:
6 calorier på air dyne
10 pull-ups(minimalt kip)
20 push-ups
= 3 runder + 3 cal.

4min pause

8 min AMRAP:
15 swings, høje @32kg
10 HSPU(kip)
20 Double unders
=2runder + 10 swings - svage HSPU.

4 min pause

8 min AMRAP:
250m roning
10 Push press 50kg
10 toes to bar
= 3 runder + 230m roning.

Done. Lækker omgang.

2k cykling + mere cykling senere.

Dahl

Brugere online