Onsdag 25/06/2014 Gymx2
Pas til 187

For pokker den eksamen trak tænder ud. Har misset lidt pas på den. Jeg fik den overstået med et 10tal i den case jeg havde mindst lyst til så det er jeg ret tilfreds med. Trænede før og efter.

2km cykling
Mobility

Clean fra blok
Op til:
2x102½kg - det er vist pr.
2x2@92½kg

Stød fra blok
Op til:
2x102½kg
2x2@92½kg

2km cykling hjem.

Andet pas.

2km cykling
Mobility

Supersæt:
Opvarmning.
Bænk 4x3: 80,90,100,102½
p90
Strict toes to bar 15,15,15,15
p90
- ristet greb

Elizabeth:
21-15-9
Power cleans 60kg
Ring dips
6:17 - pr med 4minutter

YWTI
3x(4x15sek) @1kg

Fredag 27/06/2014 Gym + cykling
Pas til 189

2km cykling
SMR
Mobility

Hang snatch
2@40kg
2@50kg
2@60kg
2@65kg
2@70kg
2@72½kg
0@75kg - sjusk
2@75kg
2@77½kg - pr
2@80kg - pr
1+0@82½kg - pr
Super lækker omgang.

Front squat
5@60kg
3@70kg
2@80kg
3@90kg
3@100kg
2@102½kg
Ikke så godt.

3 runder:
400m løb
8 power snatch 50kg
7 Bar MU
Tid: 11:??
Bar mu var en succes. Tidligere pr er 5 reps. De sidste to runder kørte jeg de 7 reps unbroken.



+30km transportcykling i forbindelse med sommerferiefest.

Lørdag 28/06/2014 Krås
Pas 190

Lidt ramt efter festen fredag. Jeg skulle have kørt op i snatch og CJ, men erfaringen siger bare at det er en dårlig ide dagen efter druk. Koordination og balance er slet ikke til det.

Gymnastics
Box stretch 4x20sek
Front box hold 2x1min
Back box hold 2x1min
30 grader hs hold 3x20sek

Metcon:
Buy-in 15m hs walk
3 runder:
400m løb
21 HSPU(kip)
20 Alt pistols
Buy out 15m hs walk(knap så sjovt efter alle de hspu)
Tid: 21:15

Søndag 29/06/2014 Gym + Rulleskøjte
Pas til 192

Først et pas i Shape med Amalie inden PT.

2km cykling
SMR
Mobility

Gymnastics - HS walk:
Brugte tre forsøg på en rute med to sving og på 6m i alt. Den lykkedes til sidst.
Derefte forhindingsbane.
2m gang, over en barbell, 2m gang op på en totrinstrappe af skiver. Det lykkedes også nogenlunde.
Inkl et forsøg med stem op fra frø og lidt forsøg med at komme op på en stepbænk også. Det lykkedes ikke.

Mobility:
2min glut stræk og 2min illiopsoas/rectus femoris stræk pr side.

Sund skulder:
Y-raises 3x10@7kg
Rear raises pinkies up 3x10@7kg
Facepulls --> facepulls m/twist(drop i vægt) 3x8/8@35/20kg

Herefter hjem.

Senere noget øv i at stå på hovedet. Og rulleskøjtetur.
13km blev det til med fin fart.

Stille og rolige pas på min offday.

Mandag 30/06/2014 Gym+Outdoor
Pas til 194

Morgenomgang med Amalie i Shape.

2km cykling
SMR
Mobility

Clean and jerk
Lidt@40kg
2@60kg
2@70kg
2@80kg
Herfra pause 2sek ved knæ, pause jerk og pause i split position for at undgå for høje kg.
2@82½kg
2@85kg
2@87½kg
2@90kg
For pokker det blev hårdt i det.

Split jerk
5@60kg
3@80kg
1@100kg
1@102½kg
2x1@105kg
1@107½kg - var lige ved at tabe den foran. Det havde været smukt.

Supersæt
BTN Push press 4x5: 60,70,80,87½(der er til mere næste gang)
p90
Pull-ups strict 4sæt: 8(c2b),10,10,10
p90

----------------

Eftermiddagspas i solen med Amalie. På skolens pakourplads. Fyldt med sand.

Opv
Gymnastics: HS hold, box stretch og lidt leg.

3 runder:
400m løb
8 pull-ups
8 ring dips
25 wallballs 10kg
Tid: 10:52 mener jeg. Sved.

Tirsdag 01/07/2014 Gymx2
Pas til 196

Morgenomgang.
2km cykling
SMR
Mobility

Snatch
2@40kg
2@50kg
2@60kg
2@65kg
2@70kg
2@75kg
2x1+0@80kg
0+1@80kg
De 80 var nemme nok på første rep, men så sjuskede jeg på anden. Kom under den, men den sad lidt foran, hver gang.

Squat
5@60kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg
3@105kg
3@110kg
1@115kg
1@120kg
3@100kg
Er ikke helt tilfreds med, hvordan benene opfører sig for tiden.

2km cykling

Eftermiddag/tidlig aften
2km cykling
5min airdyne
Mobility

Hanging hollow hold
4x20sek

Metcon på tid:
30 burpee box jumps 24"
30 double kb CJ 2x24kg
30 burpee box jumps 24"
Tid: 10:25 - for pokker den var ubehagelig.

Negative dragon flags
3x5 @4-5sek sænk

Muscle ups
5
4
3
4


Og så kom der mail om at jeg er blevet optaget på Fys uddannelsens talentspor. Så jeg bliver koblet på et forskerteam efter ferien

Onsdag 02/07/2014 Gymx2
Pas til 198

Morgen/formiddagspas:
2km cykling
SMR
Mobility

Clean fra blok
Opv
2@60kg
2@70kg
2@80kg
2@85kg
2@90kg
2@95kg
2@100kg
2@105kg pr
2x2@95kg

Split jerk fra blokke
Opv
2@60kg
2@70kg
2@80kg
2@90kg
2@100kg
2@105kg pr
2x2@95kg

Supersæt
Opv til 80kg bp.
Bænk 4x3: 90,100,102½,105
p90
Strict toes to bar T30X0 4sæt: 10,10,8,8
p90

2km cykling

---------------------------
Aftenpas omkring kl 1730.

2km cykling
SMR
Mobility
Airdyne 7min med lidt intervaller

Havde lovet Steffen at hjælpe med at teste en Makker WOD. Den skal bruges i en konkurrnce i weekenden så jeg kan ikke skrive den ind nu, men den involverede en sjat KB snatch for mit vedkommende i vores team. Relativ kort og intens omgang.
Derefter lavede jeg lidt selv.

2 runder:
750m roning
20 HSPU
50 double unders
Tid: 13:17 mener jeg og kong sved.

Facepulls
3x10@41kg

Nåede ikke gymnastics pga briefingen tog en del tid og så skulle jeg ud og spise med de gamle bagefter.

Fredag 04/07/2014 Gym
Pas 199

Faldt en smule i byen med et par gamle sjant kammerater torsdag aften. Men jeg holdt igen så jeg var klar til dagens pas. Skulle træne relativt tidligt da jeg skulle til Varde og besøge en anden sjant veninde. Jeg har spist ude tre dage i streg nu. Det er godt til mig.

2km cykling
SMR
Mobility

Snatch fra blok
4@40kg
3@50kg
2@60kg
2@65kg
2@70kg
2@75kg
0+1@80kg
2x2@80kg glimrende

Supersæt
Opv
Back squat 5x2@105kg
p90
Pendlay rows 5x5: 60,70,80,90,95
p90
Et kært gensyn med min ynglings row variant på den tunge måde. Det var rart.

Metcon
9 Bar MU
9/9 KB snatch 32kg
300 ft shuttle run
7 Bar MU
7/7 KB snatch 32kg
250 ft shuttle run
5 Bar Mu
5/5 KB snatch 32kg
200 ft shuttle run
Tid: 9:lav - av mine hænder.

Lørdag 05/07/2014 Gym
Pas 200

2km cykling
SMR
Mobility

Snatch - 15min
3@40kg
2@50kg
1@60kg
1@62½kg
1@65kg
1@70kg
0@72½kg
1@72½kg
1@75kg
1@77½kg
1@80kg
2x0@82½kg
2x0@85kg
Alle miss var foran. Sad under den og holdte dem også lige lidt før de smutte foran. Irriterende. Men de 85 var ikke værre end 82½, så de er der snart.

CJ - 15min
1@60kg
1@70kg
1@80kg
1@85kg
1@90kg
1@95kg
1@100kg
Stoppede her, var lidt træt i det.

Front squat - 15min
3@60kg
3@70kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg
3@105kg - okay.

7 runder på tid:
10 jumping squat
10 Lateral burpees over stang
p30
Total: 7:48 inkl pauser.

3 runder:
12 back extensions
12 strict toes to bar
12/12 leg curls 25kg
12/12 extern rotation 9kg

2km cykling

Mandag 07/07/2014 Gymx2
Pas til 202

Morgen/formiddagspas:
2km cykling
SMR
Mobility

Clean and jerk
Opv
2@60kg
2@70kg
2@80kg
2@85kg
2@90kg
2@95kg - teknisk max
2@85kg
2@80kg

Split jerk fra blokke
1@80kg
1@90kg
3x1@100kg
2x1@102½kg

Supersæt
Btn Push press 4x5: 65,75,85,90(må vist være noget pr agtigt, den var i hvert fald tung)
p90
Pull-ups: 15,12,11
p90

2km cykling

-----------

Aftenpas
2km cykling
SMR
Mobility

Gymnastics
4x20sek box stretch
10 walk-outs to hollow + walk in
5x20/10 Hollow rocks
5x20/10 arch rocks

Metcon:
50 DU
12 MU
12 S2OH DB 27½kg
50 DU
9 MU
9 S2OH
50 DU
7 MU
7 S2OH
Tid: 12:03 - min MU skal konditioneres lidt bedre. Ellers fint.

Derefter fik jeg bestilt mig et par Oakley Frogskins <3

Tirsdag 08/07/2014 Gym
Pas 203

Tidligt pas før kl 8, da jeg skal hjem på lidt ferie hos de gamle. Det betyder træning i Shape, men det er da bedre end ingenting.

2km cykling
SMR
Mobility

Snatch
2@40kg
2@50kg
2@60kg
2@65kg
2@70kg
2@75kg
0@80kg
1+2@80kg
Filmede lidt og så jeg svingede vægten for meget.Det giver god mening i forhold til jeg taber dem foran alle sammen.
2@70kg - stadig sving.
2@70kg - nummer 2 var meget bedre.

Squat
5@60kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg
1@110kg
Det ville ikke som jeg ville i dag. Stoppede her. Skal lige have kigget på mine SI led engang.

Metcon:
800 løb
5 gange op i rebet
50 Burpees to target(Unbroken)
5 gange op i rebet
800 løb
Tid: 18:13 - Den måtte gerne have været under 15. Skal være bedre til at overbevise mig om at klatre hurtigere efter hinanden. Jeg var ikke presset på nogle ture op.

2km cykling

Lækre løft og metcons du kører for tiden ! Jeg henter lidt inspiration fra dine logninger !

Jarlen3 skrev:Lækre løft og metcons du kører for tiden ! Jeg henter lidt inspiration fra dine logninger !

Jeg siger tak Du skal være velkommen. Er du selv på CF?

Onsdag 09/07/2014 Gym + løb
Pas til 205

Første pas:
2km cykling
SMR
Mobility

Clean fra hæng
Opv
2x2@60kg
2@70kg
2@80kg
2@85kg
2@90kg
2@95kg
Koncentrerede mig ikke på de 100 og greb den ene forkert. Landede fint på venstre skulder men gled af på højre og så fik jeg ikke smidt den hurtigt nok så højre albue fik noget kærlighed. Det var dumt.
2@90kg

Split jerk fra nakke
5@60kg
2@80kg
2@85kg
2@90kg
2x2@95kg

Lidt forsøg på BP supersæt, men turde ikke presse albuen.

Hjem og få is på. Derefter i Legoland. Det var hyggeligt nok.

Aftenpas:

Opv

5,5km løb
Tid: 25:30
Avg: 4:38/km
Fint. Jeg føler mig lidt tung.

I dag, torsdag, har jeg haft offday. Mine Oakley frogskins er kommet <3. I morgen træner jeg ret tidligt og så går turen til Klitmøller til lidt surfing her fredag og lørdag. Det bliver lækkert.

Fredag 11/07/2014 Gym + Surf
Pas til 207

Morgenpas kl 0630.

5min cross
Mobility

Supersæt 1:
Opv
BB ALT Lunges 5x10 50,60,60,60,60
p90
Pendlay Rows 5x5: 60,70,80,90,97½
p90

Supersæt 2:
Opv
Bænkpress 4x3: 90,95,100,100
p90
Toes to bar T30x0 4x10
p90

Så gik turen til Klitmøller og surfing med Mads, Amalie, Josephine og Sara. Det var lækkert.

Vi var ude et par timer. Det lykkedes mig at stå en del bølger faktisk. Bølgerne var dog ikke vildt gode. Men der skulle åbenbart ikke mere til - jeg er kæmpe fan.

Lørdag 12/07/2014 Golf + Kajak + Surf
Pas til 209

Dagen startede med 2,5 times golf. Det er hyggeligt. Jeg vandt.

Så gik turen til vandet om eftermiddagen. Først ca 1,5 time i Sit-on top kajakker(tror jeg det hedder). En lille kort, bred og åben kajak til bølger. Faktisk virkelig sjovt. Man kunne fange nogle bølger ind og så var det temmeligt hårdt at ro den ud igen.
Dernæst en times tid på surfbrættet da bølgerne blev bedre og bedre. Her fik jeg nogle ret gode rides, nogle helt ind til stranden. Endnu større fan. Det er ret hårdt at gå den ud igen. Bølgerne tæver lige en et par skridt tilbage hver gang.
Alt i alt en træt udgave af mig bagefter og meget salt i øjne og mund.

Det er bestemt ikke sidste gang jeg kaster mig ud i de to typer vandaktivitet. Det skal jeg gøre meget mere i kan jeg mærke. Er i gang med at overtale de gamle og mine brødre til at vi tager derop her i ferien.

En sjat nye og spændende overkrops doms i dag.

Søndag 13/07/2014 Gym
pas 210

Roligt pas. En del mobility og SMR.

Derefter HS walk på forhindringsbane.
Gik en bane der hed: 2m gang - over barbell - 2m gang - op på et par skiver og ned igen - 2m gang - op på et par skiver.
Og lidt slalom.

Så lykkedes det mig også at lave en fri strict handstand push-up fra hovedstand. Lækkert.

Mandag 14/07/2014 Gym + Udendørs
Pas til 209

Første pas i Shape med Amalie kl 0830.

SMR
Mobility

Frivend + Front squat + Push jerk
3x1+1+1@40kg
2x1+1+1@60kg
1+1+1@70kg
1+1+1@80kg
1+1+1@82½kg
1+1+1@85kg
1+1+1@87½kg
1+1+1@90kg

Kom gerne med indput til videoen. Jerket er lidt mærkeligt da jeg lige prøvede noget andet der ikke helt fungerede. Derudover er det jo bare ikke så hurtigt. Det er ellers let nok.

Split jerk fra rack
Opv
1@80kg
1@90kg
1@92½kg
1@95kg
1@97½kg
Sparede albuen og stoppede her.

Supersæt
BTN Push press 4x3: 70,80,90,95
p90
Pull-ups 3sæt: 16,12,11
p90

Så hjem. Andet pas 1330 med Amalie udendørs. Det er så rart når man kan have et udendørs pas.

Gymnastics
Box stretch 4x20sek
Arch hold 3x40sek på/40 sek af
Hollow hold hængende 3x30sek
Arch to hollow swing 3x8

Metcon
3 runder:
2min HS Walk - 20m,20m,20m
2min 1arm OH Walking lunges 16kg kb - ukendt reps.
2min løb på 10m bane - 34,32,33 ture
1min pause
Det gav en dejlig puls.

Dæk
Lidt leg med 160kg traktordæk. Lidt flip, lidt dødløft, lidt shrugs og lidt farmer walks. Ikke meget. Amalie kunne også.

Tirsdag 15/07/2014 Gym
Pas 210

Tilbage i Spartan <3

Middagspas, så kørte det hele af en omgang i dag. Det var heller ikke så omfattende.

2km cykling
SMR
Mobility

Gymnastics
3x20sek hamstring stræk i tre forskellige positioner.
Hollow hold - 2sæt: 60sek+45sek
Arch hold - 2sæt: 60sek+60sek
Arch to hollow roll 3x10

Snatch
2@40kg
2@50kg
2@60kg
2@70kg
0@75kg
2@75kg
Og lidt ned igen.

Back squat T32X1
3@60kg
3@70kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg
Bum. Ingen smerter nogensteder. Tempo er måske vejen frem.

Metcon:
1000m roning(3.37 mener jeg)
100 double unders(fejlede ved 9 og ellers unbroken)
1 mile run(løbebånd - 13km/t og 13,5km/t sidste 200m)
Total: 12:49

Jeg er glad for jeg ikke skal lave den x3 som de skal til games.

2km cykling

Onsdag 16/07/2014 Gymx2
Pas til 212

Morgenpas omkring 0815.

2km cykling
SMR
Mobility
Ekstra Core

Cleans fra blok
Opv
2@60kg
2@70kg
2@80kg
2@85kg
2@90kg
2@95kg
2@100kg - teknisk stop
2x2@90kg

BTN split jerk fra blokke
2@60kg
2@70kg
2@80kg
2@100kg
2@105kg
2@110kg - det må vel være noget pr. Og endda ikke så slemt igen.
2x2@100kg

Supsersæt
Opv
Bænk 4x3: 90,100,105,107½
p90
Strict toes to bar. 2sæt@T30X0: 10,10 og 2sæt alm: 15,15
p90

+ 4reps på 110kg BP. Skulle lige prøve. Ikke all-out.


Så hjem. Eftermiddagspas omkring kl 1500
2km cykling
1,5miles Airdyne @6.00 min

Gymnastics
4x20 sek box stretch
4x20/10 Hollow rocks m/træpind
4x20/10 arch rocks m/træpind

Metcon:
30 Burpee box jump overs
30 Frontsquat 70kg
30 Burpee box jump overs
@11:55
Ad.

Supersæt
Facepulls 3x12@36kg
1leg curls 3x8/8@30kg

Torsdag 17/07/2014 Slackline
Pas 213

En del transport cykling over dagen. Jeg mødtes med BJ til morgenbuffet. Jeg spiste mig helt stor og tyk i hjemmelavet crunchy nutella <3.

Så smuttede vi i Botanisk have og fandt et super lækkert spot til slackline. Det blev der brugt en 1½-2timer på. Jeg svedte som et svin. Havde ikke regnet med det blev så hårdt.
Vi startede med knap at kunne komme op og sluttede af med at kunne hoppe op på den og gå en fuld længde. Det var ret fedt.
Der er faktisk lidt doms fra det dagen i dag.

Derefter til stranden og bade med en veninde.

Fredag 18/07/2014 Gym
Pas 214

Super lækker dag på kontoret i dag.

2km cykling
SMR
Mobility

Gymnastics
3x:40/:40 Hollow hold på hånd og fod
3 xME hs hold i fri. Bedste var vist en 20sek.
3x8 arch to hollow swing

Snatch fra blok
Opv
2@40kg
2@50kg
2@60kg
2@65kg
2@70kg
2@75kg
2@80kg - virkelig nemme
1+0@82½kg - foran
1@85kg - PR2½kg. Sweet.
Der kan ikke være lang vej til et BW snatch efterhånden.

Supersæt
Opv
Squat T32X1 - 5x2@90kg
p90
Pendlay rows - 5sæt: 60,80,90,95,100(liige tungt nok måske - men også pr)
p90

Metcon - 4 runder:
12m hs walk - kørte rigtigt godt
15 C2B
40 Calorier på C2 rower
p60sek
Tid: 18:23 - puha. Det der roning var ikke godt.

Om aftenen 7km cykling og aftenbadning. Havet et nu skønt.

Lørdag 19/07/2014 Gym + Hjemme
Pas til 216

Formiddagspas med Amalie der var forbi Århus. Hyggeligt det var!

2km cykling
SMR
Mobility
Lidt mere grundig opvarmning i dag grundet alle platforme var optaget.

Gymnastics
Illiopsoas og ankel mob.
Arch hold 3x40sek/40sek
Hollow hold 3x40sek/40sek
3x8 Arch to hollow swing i ringe

Snatch - 20min
4@40kg
3@50kg
2@60kg
2@65kg
1@70kg
1@75kg
1@80kg
0@82½kg - foran, koncentrerede mig ikke.
1@82½kg
1@85kg - PR2,5kg
0@87½kg - troede ikke på den.
Fedt!

CJ - 15min
2@60kg
1@70kg
1@80kg
1@85kg
1@90kg
1@95kg
1@100kg
1@105kg
1@107½kg tangering.

Frontsquat - 15min
3@60kg
3@70kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg
3@110kg

Så tog jeg hjem. Andet pas derhjemme.

Swings OTM
Første minut 1swing, andet minut 2 swings osv.
Nåede 21 reps i runde 22. Total 252 swings @20kg

Derefter balancetræning supersættet med pull-aparts.

Mandag 21/07/2014 Træningslejr dag 1
Pas til 220
Det var i går et slack pas med en veninde. Det er pokkers sjovt.

I dag var dag 1 på træningslejr hos Kristian i Odense. Vi gjorde det med stor succes sidste år og besluttede at gentage.

Pas 1: VL i Kono

Clean and jerk
Op til:
5x1@90kg - kørte fint.

Split jerk fra blok
Skulle have været mere konservativt men det føltes godt så jeg byggede op.
2@90kg
2x1@100kg
1@105kg
1@110kg
1@115kg - pr2,5kg
1@120kg - pr7,5kg
1@125kg pr 12,5kg - For satan da, lækkert!


Supersæt:
Opv
BTN Push press 3x5@80kg
p90
Pull-ups 3sæt: 18,13,11(rep pr i dette ss)
p90
Igen - lækkert!

Bænk - widegrip
8@20kg
5@60kg
10@80kg
10@90kg

Pas 2: Udendørs
Slackline og Frisbee i et par timer. God puls og sved.

Pas 3: Løfteriet
Opv

Gymnastics:
4x20 sek box stretch
3x:40/:40 Arch hold
3x:40/:40 Hollow hold
1:30 Noes to toe HS hold
3x8 arch to hollow swing med pause efter hvert swing

Metcon:
5 runder:
7 Squat hang cleans 60kg
14 HSPU
200m løb
Tid: 16:38 - kæft jeg var kong sved.

Konge første dag. Og så på tre timers søvn.

Tirsdag 22/07/2014 Træningslejr dag 2
Pas til 223

Pas 1: VL i kono
Amalie var forbi. Og Kristians kæreste. Vi var én stor glad snatchende familie.
Opv

Snatch
4@40kg
3@50kg
2@60kg
2@65kg
2@70kg
1+0@75kg
1+0@75kg - ramte ingen baner overhovedet.
2x2@70kg - de var egentlig fine nok.

Squat
Lånte Kristians nye Hvepse knæbind. De var gode.
5@60kg T32X0
3@80kg
3@90kg
3@100kg
3@110kg
3@120kg
3@125kg - det er vel næsten officielt 3rm. Den var okay.

Del 2: Klatring
Vi tog i klatreskoven i Odense.
En tur på blå, sort, grå(sværeste, og rød. Det var voldsomt sjovt, og ret hårdt faktisk. Det kan varmt anbefales. Det er en lækker måde at bevæge kroppen igennem på og de har dem snart mange steder i landet .

Del 3: Kråååze i løfteriet
Amalie og Josephine joinede os.
En del cykling og relativt tæt på klatring gjorde at opv var kort.

Opv bestod af lidt hs walk og bevægelserne til metcon.

Metcon - team 2og2.
Alle reps var total på holdet.

150 Double unders
15 Bar Muscle ups(åbnede med en 8er - reppr!)
20 Shoulder to Overhead 70kg
10 Bar MU
15 S2OH
5 Bar MU
10 S2OG
150 Double unders
Tid 10:58

Det hele kørte ret godt. Mine Bar MU var virkelig gode. Lavede snert omkring 20.

Og om aftenen stod den på grill, rosé og Frisbee og slackline. Jeg sveder imponerende meget i løbet af sådan en dag her. Det er helt vildt.

Lækkert stød!

TheCzech skrev:Lækkert stød!

Mange tak!

Mit dip skal jeg have arbejdet med da jeg falder lidt forover, men ellers begynder det at ligne noget. De hurtige fødder giver meget mere mening for mig nu, hvor jeg har prøvet at køre tungere.

Onsdag 23/07/2014 Træningslejr dag3
Pas 224

Faldt i noget Rosé og fik indtaget noget der ikke var helt godt, så træningen var på halvt blus.

Den stod på træning i Løfteriet.
Cykling dertil + lidt mobility.

Cleans pause ved knæ
Op til 5x2@80kg
Ingen føling. VL er næsten ikke muligt dagen efter lidt for meget alkohol og for lidt søvn.

Lidt opadstød bag nakke - igen ingen føling så droppede det. Lavede en 2er på 100 og det var det.

Bænk
8@20kg
5@60kg
3@70kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg
3@110kg

Team Metcon med Kristian:
20m low/20m high prowler @+100kg
50 T2B
50 Curls @ez+30kg - der er ikke Curls nok i Crossfit.
Prowler igen.

Skubbede prowleren fuld tur i low begge gange da kun jeg havde tilstrækkelig kropsvægt til det. Den var åndssvag tung og gav prowlerben et stykke tid efter.

Herefter en lang cykeltur til Friluftbadet, hvor vi slappede af nogle timer og så cyklede hjem igen.

Update
Pas til 227
Jeg har været i sommerhus med de gamle torsdag til lørdag. Torsdag var off. Fredag stod på Stand-up paddle i 2 timer med min broder. Det blev faktisk ret sjovt da jeg fik styr på det. Mere af det. Lørdag trænede jeg i Shape med Amalie.

Snatch
Op til et par lette på 75kg. Gad ikke køre rigtigt op.

CJ
Op til et par lette på 90kg. Samme historie.

Front squat
Op til en overkommelig 3er på 90kg. Samme historie.

Metcon - 50kg:
8 DL
7 Cleans
6 Snatch
8 Pendlay rows
7 chin-ups
6 pull-ups
6 D
5 C
4 S
6 P
5 CU
4 PU
4 D
3 C
2 S
4 P
3 CU
2 PU
Tid: 7:16 ish. Av for en puls.

Søndag: fri leg
Med Christina som er hjemvendt efter 13måneder i Staterne. Dejligt gensyn. Hun kom også forbi til lidt vin og øl lørdag aften. Hyggeligt.

Jeg kørte et hold først og så legede vi.

SMR og mobility - en hel del af det.

HS walk forhindringsbaner, HSPU fra hovedestand osv. Det gav da doms omkring scapula.

Mandag 28/07/2014 Gym
Pas 228

Pas i Shape med Amalie. Hyggeligt.

2km cykling
SMR
Mobility

3 position snatch(gulv, hæng, hofte)
2x1+1+1@40kg
1+1+1@50kg
1+1+1@60kg
1+1+1@65kg
1+1+1@67½kg
1+1+1@70kg
2x1+1+1@65kg
Kæft det var lækkert. Den fra hoften var grum.

Supersæt
Opv
Frontsquat T03X0 85kg 4sæt: 6,4,4,4
p90
Strict HSPU 4sæt: 12,9,9,8
p90
Rigtigt fint.

Så kørte vi hjem til mig og lavede metcon.

4 runder:
800m løb(kuperet meget hård rute)
15 pull-ups(unbroken hver gang)
Rest 1:1
TId: 45:53
Runder: 6:11, 6:22, 6:51, 7:0?
De sidste to runder havde jeg problemer med noget begyndende krampe i maven og sidestik. Jeg havde ikke lige set den være så lang og hård. Der var meget varme og sol på. Puha.

Tirsdag 29/07/2014 Gymx2
Pas til 230

For pokker det er varmt. Gennemblødt af begge pas.

Formiddag: VL+Styrke

2km cykling
SMR
Mobility

3 position clean(gulv, hæng, hofte) + split jerk
1(complex) + 1(jerk) @ 40kg
1+1@60kg
1+1@70kg
1+1@75kg
1+1@80kg
1+1@85kg
2x1+1@80kg
Igen, hoften var led. Men det er fedt.

Split jerk fra blok
3@80kg
3@90kg
3@95kg
3@100kg - teknisk stop.
2x3@90kg
Det er mange reps. Arbejde lidt med at få en mere lige bane.

Supersæt
Opv
Muslce-ups strict + reset(pause 5sek) og derefter muscle-ups med kip -3sæt: 4+2, 3+2, 3+2
p90
Goodmornings 3x8: 40,50,55
p90

4 strict MU er pr.


Eftermiddag: Gym + metcon

2km cykling
SMR
Airdyne: 1,5 miles @ 5:55

Gymnastics
4x20sek box stretch
3x:30/:30 Front box hold
3x:30/:30 Back box hold
5x1 excentriske dragon flags @ 15sek
5x:20/:10 hollow rocks

Metcon
5 runder:
500m roning(1.46,1.47,1.46,1.46,1.47)
15 target burpees
Rest 1:1
Rundetider: 2.54, 2.54, 2.52, 2.52, 2.46

Onsdag 30/07/2014 Gym, Slack, gym
Pas til 233

Morgenpas: VL + Styrke/skill

2km cykling
SMR
Mobility

Power snatch
4@40kg
2@50kg
2@60kg
2@65kg
2@70kg
2@75kg - tænker det er pr.
2x1@72kg
2x1@68kg
Kært gensyn. Jeg lider øvelsen.

Snatch balance
3@60kg
3@75kg
3@77½kg
3@80kg
3@85kg
Alle vægte er pr - både 1rm og 3rm. Fed omgang.

Supersæt
Opv
Back squat T03X0 4x2@110kg
p90
Akkumuleret 1min fri håndstand x4 sæt(brændt øvre ryg)
p90

Så stod den på buffet med BJ. Nutella og æg <3

Middagspas: Slackline
Cykling til og fra

Vi satte den op i Botanisk have igen og hyggede os et par timer. Jeg begynder at blive helt god. Jeg fik lavet et 180 grader hop på den i dag. Ikke ret langt fra os valgt en meget meget nydelig pige i meget meget lidt tøj at tage sol. Hun ødelagde lidt koncentrationen til tider.

Eftermiddag: Resten af Outlaw

2km cykling
SMR af quads
6 min airdyne

Gymnastics
4x20 sek box hamstring stretch
60 sek + 30 sek noes to toe HS hold wallfacing
3x8 Arch to hollow swing
3x8 Arch to hollow MB snap throw(ish?)

Metcon:
12 min AMRAP:
10 Toes to bar
20 Wallball 20lbs til 3m
30 laterale hop over MB(gætter på en 13-15 inches)
Resultat: 5 runder + 10ttb + 2wb.
Over forventning. Kæmpe svedengel på gulvet bagefter.

Extern rotation kabel
3x12@9kg

2km cykling.

Fredag 01/08/2014 Gym, slack+flyt, gym
Pas til 236

Morgenpas
2km cykling
SMR
Mobility

Power cleans
2x2@60kg
2@70kg
2@80kg
2@90kg
2@95kg
2@100kg
2@105kg

Power jerk
2@60kg
2@80kg
2@90kg
2@95kg
2@100kg
2@105kg - fik ikke fuldt lock-out på sidste og måtte presse den ud.

Supersæt
Opv
Bænk - 3x8: 70,80,90
p90
Strict Chest to bar 3sæt: 8,7½,7
p90
Så var der pump på den overkrop.

Middagspas:
Cykling

Slackline i lidt over en time med BJ og hans veninde. Der var nok min hidtil bedste dag. Jeg var ret skarp. Det var lækkert.
Herefter flyttemand for BJs kærestes veninde(jeg ved ikke hvordan jeg kom ind i det). Hun skulle flytte ind på 6. sal. For pokker da. Sengen var en fest.

Eftermiddagspas:
3km cykling
SMR
1000m roning @3:44(1:52 snit)

Gymnastics
4x20 sek box shoulder stretch
3x:30/:30 Front hold on box
3x:30/:30 Back hold on box
3x15 HS shoulder shrug wallfacing
3x20 Wallfacing shoulder taps.

Metcon
20 min on the minute - alternating:
- Prowler sprint. 12½m low + 12½m high @ prowler +40kg
- 10 target burpees(så hurtigt som muligt)
Prowlertiderne gik fra 15 til 18 sekunder og Burpees tiderne fra 26 til 30. Begge opgaver ramte først sådan rigtigt når man var færdig med den og gav så en led puls.

2km cykling