Idag var egentlig 100% off, men besluttede mig for at cykle en lille tur i det dejlige vejr. Så jeg cyklede hen og hentede Diablo 3

Udendørs cykling
10km 18min
gs fart 33.1km/h - ifølge min cykel computer

antagonist 3 split week 1 day 4


Bryst & ryg!

13km cykling i lav tempo på ~ 30 mins

Bænkpres
8x30kg - opv
8x42.5kg
8x42.5kg
8x42.5kg
8x42.5kg

Incline dumbell press
8x12kg - opv
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x12kg - down

Machine cable flies
12x10kg - hver hånd
12x8kg
12x8kg

pull ups
5xbw
4xbw
4xbw
3½xbw - hold kæft jeg er blevet svag. Har før taget 12+ i sæt

Pulldowns
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg - slow and controlled!

Dumbell bench rows
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg
(8x18kg) - blev i tvivl om jeg lavede 6 eller 7 sæt.

Idag kom der en fyr hen og ville rette mig, da jeg bænkede. Han påstod, at man absolut skulle have benene på bænken
Jeg skruede bare op for min musik og nikkede, mens jeg fortsatte. ti minutter senere ser jeg ham så squatte 100kg med en ROM på 1/5. Han åbnede lige i hoften og kom 2-3 cm ned, hvorefter han rejste sig igen. Fitness World approved!

antagonist 3 split week 1 day 5


Ben & mave!

Front squat
8xstang - opv
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x20kg - down
- Grunden til den lave vægt er, at jeg aldrig før har lavet front squats, så skulle lige have teknikken på plads. Nogle tips til ikke at få ondt i skuldrene, eller er det en vanesag?

Dødløft
8x40kg - opv
8x60kg
8x60kg
8x60kg
- starter stille ud så jeg har en lang progression

Legpres
10x60kg - skulle lige finde ud af, hvor meget jeg kunne tage
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
- igen rimeligt let

Leg curls
Fandt ud af, at shitness world ikke har leg curl maskiner... lort, nogle forslag til andre øvelser?

Calv raises i maskine
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Decline crunches
8xbw
8xbw
8xbw

Alt i alt en fin træning, dog med lidt lave vægte! Blev lidt pissed over, at man ikke kan lave leg curls OG hack squat...

antagonist 3 split træning nr. 6


Overhead pres
10x12kg - opv
10x12kg - opv
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x12kg - down
8x12kg - down
- næste gang bliver vægten sat op, men så kun 1 opv sæt, 3 workset og 1 down.

Cg bænkpres
8x35kg - lav vægt men meget eksplosivt.
6x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg
- Var egentlig meningen, at jeg ville lave dips, men jeg får ondt inde i min venstre hånd. Der føltes som om, at der er en sene der bliver klemt?

Rope tricep extensions
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Barbell curls
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Preacher curls
10x17.5kg
10x17.5kg
10x17.5kg

Træning fra 06:30 til 07:29

Det var meningen, at jeg skulle have kørt 3x10 i lat raises, men tiden var der ikke, da jeg skulle nå i skole kl 08:00.

[antagonist 3 split træning nr. 6


Bænkpres
10x20 kg - opv
10x42.5kg
8½x42.5kg
8x42.5kg

Incline bench
10x14kg - opv
8x16kg
8x16kg
8x16kg
10x14kg - down

Flies
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Pull ups
4xbw
5xbw
3xbw
3xbw

Pulldowns
12x45kg
12x45kg
10x45kg
10x45kg

Dumbell rows
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

antagonist 3 split træning nr. 7


Squat
10x20kg - opv
10x20kg - opv
8x45kg *
8x45kg *
8x50kg *
8x50kg *
8x50kg *
10x30kg **
* ATG
** ned at røre gulvet

Keystone deadlift
10x50kg - opv
10x50kg - opv
8x70kg
8x70kg
8x70kg
- de sad lige, hvor de skulle!

Benpres
12x100kg
12x100kg
12x100kg
100kg+ + slæde
Af en eller anden årsag havde jeg skrevet benpres i stedet for hack squat, så det blev det altså til. Meningen var dog oprindeligt, at dette skulle være hack squat, men det blev det ikke lige just til.

Leg curl
8x40kg - HVER BEN fordi jeg kan!
12x40kg -i alt
12x40kg - i alt

Machine calf raises
12x120kg
12x120kg
12x120kg
- Har aldrig haft sådan et pump i læggen før

Decline crunches
12xbw + 10kg
12xbw + 10kg

note: Jeg gider ikke skrive det, men jeg cykler 12-13 km hver dag. Da der er ~6 km til centeret.


Jeg kan godt mærke, at jeg er begyndt at træne i (s)Fitness World. Der er så mange idioter, der lige skal være macho og bænke 100kg med fødderne på bænken og en ROM der siger I.D.I.O.T, eller squatte 150kg med neck pad med 1/100000 ROM.... Idioter! Når det er sagt, så er der også en håndfuld mennesker, der rent faktisk ved, hvordan man skal træne! Jeg er allerede blevet "lukket" ind i deres lille hyggelige gruppe Det bar' dæjlig! Nu vil jeg gå ud og nyde det gode vejr!

antagonist 3 split træning nr. 8



Idag trænede jeg med min ven som jeg (efter et års forsøg) endelig fik lokket med ned i centeret
Dumbell overhead press
10x12kg - opv
10x12kg - opv
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
12x8kg- down
12x8kg- down

Dumbell front raises
10x6kg - hver hånd
10x6kg
10x6kg

Cg benchpres
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg - næste gang alle sæt med 40kg

Rope pulldowns
12x15kg
12x15kg
12x15kg
-mere vægt næste gang

Barbell curls
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
- insane burn

preacher curls
- Jeg er i tvivl om, hvad stangen egentlig vejer. Vi har 5 forskellige, og den jeg brugte idag vejer meget mere, end den jeg brugte sidst, men jeg gætter på at den er på 10kg, og den anden var på 7.5kg

9½x20kg
10x15kg
10x15kg

Det var så det! Go' fredag!

Roger over and out!

antagonist 3 split træning nr. 9

Idag var det tid til at tæske pecs 'n' back!

Idag trænede jeg bryst sammen med en ukendt, meget sw0le guy! Han viste sig, at være en fin fyr, der havde styr på, hvordan det der trænings halløj skulle gøres! Der er nu mindsts en håndfuld good guys i shitness world, der har styr på hvad de går rundt og laver!


Bænkpres
10x30kg - opv
8x45kg
8x45kg
8x45kg
10x45kg - sidste med en anelse spot
10x40kg - down

Incline dumbell press
8x16kg - opv *
8x18kg - PR *
8x18kg *
8x18kg *
8x16kg - down **
* = bænk på 30 grader
**= bænk på 45 grader

cable flies
12x10kg
12x10kg
12x10kg
- ville egentlig køre med 12kg, men var fuldstændigt ristet efter de forrige sæt.

Hammer grip pull ups
5xbw
4xbw
4xbw
5xbw

Pulldowns
12x45kg
12x45kg
12x45kg
8x45kg

Dumbell rows
8x22kg PR!!!
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
- hver side of course!

Dejlig træning idag med et par PRs!

antagonist 3 split træning nr. 10


Letpåklædte damer og sol! Jeg klager ik'

Them legs 'n' ABZZZZ


Front squatz
8x20kg - opv
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Dødsensløft
8x40kg - opv
8x65kg
8x65kg
8x65kg
- No strapzors used t0day.

Leg press
12x100kg + slæde
12x100kg
12x100kg
12x100kg

Leg curl
12x45kg
12x45kg
12x45kg

Calf raises in lé machine
12x120kg
12x120kg
12x120kg

Decline crunches
12xbw
12xbw
12xbw

IT'S OVER NINE THOUSAND!


total løftet 36 327.7716 pounds (16478kg)

Har du fået testet mili?

Jep! Tog den lige herhjemme, dog uden rack, så blev løftet fra gulvet! Lavede 3x40kg... Har arm/skulder dag imorgen, så prøver igen, hvor jeg ikke behøver, at løfte fra gulv Hva med dig?

edit: Prøver også at teste 1rm max imorgen Tror det er 42.5kg, måske 45 på en god dag

antagonist 3 split træning nr. 11


Do you have 'em gunz?


guns 'n' 'em cannonballs!

Overhead dumbell press
10x12kg - opv
10x12kg - opv
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
8x12kg - down
8x12kg - down
- dat volume

Front raises
10x7kg
10x7kg
10x7kg

Cg benchpres
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Rope pulldowns
10x17.5kg
10x17.5kg
10x17.5kg
- de sidste par reps, bad form was bad.

Barbell curls
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
- højere vægt næste gang med 8x8

Conc curls
3x12kg - for høj vægt
12x9kg
12x7kg
- kan ikke lide denne øvelse, så går tilbage til preacher curls igen.


total sets: 35

total weight: 14 365.321 pounds (6515 kg)

Glemte desværre, at teste PR i mil, men lavede jo den 3x40kg igår, så det går nok. Nu det bare dig der mangler F E H!

Må tilstå at jeg har glemt det.
Derfor bliver torsdag dagen hvor jeg løfter 45+

F E H skrev:Må tilstå at jeg har glemt det.
Derfor bliver torsdag dagen hvor jeg løfter 45+

Ser jeg frem til, at du gør! Må selv prøve på næste arm/skulder dag, som er på lørdag. Er dog ikke 100 på, at jeg kan få en 45kg + hjem.

Bryst og ryg træning om 20 min!

Imorgen har jeg sidste skoledag, så der står den på DISTORTION og senere på diskotek WAREHOUSE, der holder 9-10klasse afslutnings fest, der kommer 200+ lækre numzer! Så det er ikke sikkert, at jeg får logget imorgen, men jeg tager ned og straffer benene inden vi tager afsted.

Bryst og ryg

Tog afsted selvom jeg havde knaldende hovedpine

Bænkpres
10x20kg - opv
8x47.5kg
6x47.5kg - det dunkede sindsygt i hovedet
3x47.5kg - blev nødt til at stoppe her igen pga. hovedet.
10x40kg
10x40kg

Incline dumbell pres
8x16kg - egentlig opv
12x16kg - 18*eren var optaget så blev 16'eren
12x16kg
12x16kg
8x16kg - down

machine flies
8x12.5kg - teknikken set bedre ¨
8x12.5kg
8x12.5kg

Pull ups
6xbw
5xbw
4xbw
4xbw

Pulldowns
12x45kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg

Dumbell rows
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Alt i alt en OK træning tingene taget i betragtning. Jeg vil prøve og nå, at få trænet ben imorgen, men vi må se. Jeg har fra 12-16:00 til at skifte tøj, gå i bad, tage derud, hvor vi skal ud og så få trænet. Lidt stresset bliver det, men jeg skal sgu nok nå det.

Jeg besluttede efter en del overvejelse, at jeg ikke træner idag, og nok heller ikke imorgen. Så bentræningen bliver udskudt til søndag. Idag skal jeg for første gang i jeg ved ikke hvor længe drikke mig i hegnet! Det bliver sgu godt! Det er i hvert fald 3 måneder siden, at jeg sidst rørte alkohol!

Træningen genoptages fra imorgen. Fuck det har været underligt, bare ikke at træne i et par dage. Jeg er blevet afhængig. Jeg har dog besluttet med mig selv, at jeg vil tage den lidt med ro, med at være så "strict". Jeg bliver ved, at træne og spise som jeg hele tiden har gjort, men jeg vil have lov at drikke og gå i byen med ven/veninderne lidt end én gang hver 3 måned( som det tidligere har været). Jeg er trods alt kun ung en gang.

Them legs!



Squat
10x20kg -opv
8x55kg *
8x55kg *
8x55kg *
8x55kg *
10x40kg **
* low bar
** high bar

Keystone deadlift
10x50kg - opv
8x70kg
8x70kg
8x70kg
Elsker denne øvelse mer' og mer'

Leg pres
10x120kg pr
10x120kg
10x120kg

leg curls
12x50kg
12x50kg
12x50kg

calf raises
12x120kg
12x120kg
?x120kg - glemte at tælle her, da jeg observerede en gut der benpressede 600kg, 10 reps non lockout BOM!

Weighted crunches
12x50kg
12x50kg
12x50kg

shrugs
12x20kg - hver hånd
12x20kg
12x20kg

På vej hjem for træning blev jeg ved, at tænke på, hvordan ham gutten lige havde benpresset 600kg. Han var ikke mere end i midt 20'erne. Hold kæft det var imponerende!

Shoulders & arms

Siting overhead barbell press
10x20kg
10x20kg
4x40kg - mærkeligt setup, så det virkede ik rigtigt
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
10x20kg
- dumbells igen, mærkeligt setup...

Front raises
10x7kg
10x7kg
10x7kg

dips
3xbw
-gjorde ondt i håndledet igen, så det blev til bænk istedet.

Cg bænkpres
8x42.5kg
8x42.5kg
8x42.5kg
8x42.5kg
8x42.5kg
8x42.5kg

tricep cable rope pulldown
12x17.5kg
12x15kg
12x15kg
ultra super duper dropset
12x17.5kg
12x15kg
12x12.5kg
12x10kg
12x7.5kg
12x5kg

8x17.5kg
8x15kg
8x12.5kg
8x10kg
8x7.5kg
8x5kg
- Kunne næsten ikke tage de 5kg efter dette helvede, doms inc!

Barbell curls
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Preacher curls
12x12kg (tror jeg, ingen idé hvad stangen vejer, da der er 3 forskellige, der ikke vejer det samme)
12x17kg
12x17kg

Hammer curls
8x12kg¨
- skulle bare se, hvor meget jeg kunne tage, til hvis jeg vil køre den i fremtiden.

Bryst ryg

Lorte træning for at sige det mildt. Kunne ikke ramme de vægte jeg skulle. Håber bare, at der er "eksamens stres"
bænkpres
15x20kg - opv
5x47.5kg - føltes som 100 kg
3x47.5kg - giver op her
5x45kg - føltes lige så tung
5x45kg
5x45kg

incline dumbell pres
8x16kg - skulle være opv
½x18kg - kunne ikke engang få dem op. Reppede med dem sidste uge, ved ikke lige, hvad der sker...
12x14kg
12x14kg
12x14kg - alt føltes meget tungere, end det var idag.

machine flies
12x10kg
12x10kg
12x10kg

hammer grip pull ups
8xbw
6xbw
4xbw
4xbw
- 20 sec mellem sæt

pulldowns
12x45kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg

db rows
8x22kg - føltes også tung, men jeg gennemførte
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Håber virkelig bare, at det kun var denne ene gang, at jeg følte mig så slap Tager ned og træner ben imorgen efter engelsk eksamen. Det bliver ved 12-13 tiden.

Så er den første (ud af fire) eksamen overstået, nemlig engelsk eksamen. Fik 12, uden nogle bemærkninger. Det bar' dææjli'

Er i skrivende stund i gang med, at pakke taske til træningen. Skal nemlig op og tæske ben om lidt

Ben!

Fronts squat
10x30kg - opv
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
10x20kg - down, non lockout (lol)

Dødsensløft
10x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
- Havde så meget lyst til bare at hoppe til 90-100kg. Jeg tror sagtens jeg kan, men det ville nok smadre min progression

Leg pres
12x120kg
12x120kg
12x120kg
- sidste sæt non lockout. Der var en gut der tog 38 plates, hvilket svarer til 760 kg. Fandme godt gjort! Han vejede ikke meget over 75-80 kg!(rimelig cut) Vanvittig styrke!

leg curls
12x50kg
12x50kg
12x50kg
Fandt ud af, at jeg har lavet leg extensions, de andre gange, og ikke leg curls. Dette stopper nu lol...

Calf raise
12x140kg
12x140kg
12x140kg

weighted crunches
12x85kg
12x85kg
12x85kg
- det sved

Shrugs
12x40kg (20 hver hånd)
12x40kg
12x40kg

Stoooort tillykke med engelsk eksamen!
Og nice med dine leg curls der xD

F E H skrev:Stoooort tillykke med engelsk eksamen!
Og nice med dine leg curls der xD

Tusind tak! Var overrasket over, hvor nemt det egentlig var O.o
nogle tips til, at forbedre bænkrpes btw? Sad lige og kiggede tilbage, og har ikke haft nogen progression i 1-2 måneder. Synes det føltes lige hårdt hver gang, selvom jeg ikke stiger -.-

Har trænet skuldre / arme idag (dvs den 8.). Logger det imorgen, det vil sige senere idag.

Gårsdagens træning

Skuldre og arme

Dumbell overhead pres
8x12kg
8x12kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x12kg
8x12kg

Front raises
10x7kg
10x7kg
10x7kg

Cg bænkpres
8x42.5kg
8x42.5kg
8x42.5kg
8x42.5kg
8x42.5kg
8x42.5kg

Tricep pushdowns
12x20kg
12x20kg
12x25kg

Ez bar curls
9x19kg (tror jeg)
9x19kg
9x19kg
9x19kg
9x19kg
9x19kg
9x19kg
9x19kg
9x19kg

Preacher curls
12x15kg
10x15kg
10x15kg

Pecs & back!

Idag ville jeg prøve noget andet, end barbell bænk, men det havde jeg selvfølgelig glemt, så det blev alligevel til barbell.

Bænkpres
10x20kg
7x47.5kg
6x47.5kg
4x47.5kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

incline dumbell pres
10x12kg
10x12kg
8x16kg
10x16kg
10x16kg

machine cable flies
15x10kg
15x10kg
15x10kg

hammer grip pull ups
9xbw
7xbw
7xbw
6xbw

pulldowns
10x45kg - ekstremt bredt greb
8x50kg - bredt greb
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Barbell rows
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Go' træning! Imorgen står den først på fysikeksamen O,o og så bentræning, hvis alt går som det skal så laver jeg et ultra psycho sæt i enten squat eller benpres, der består af 50+ reps !
Har desuden et mål jeg vil dele med jer. Jeg vil inden den 01-07/2012 lave 20x100kg i dødløft. Hav in mente, at jeg aldrig har prøvet, at løfte over 80kg. CHALLENGE ACCEPTET

Fra næste bryst træning indgår progressionen fra stærkere i bænk på 7 uger, da jeg synes, at mit bænk er gået i stå. Så om 7 uger (plus minus) kan jeg tage MINDT en rep med 60kg