Havde egentlig Off i dag, men jeg har ikke mulighed for at træne de næste to dage, så tog ned i centeret og kørte en omgang bryst og tricep. Semi deload. Jeg har deloaded hele ugen.

flad bænk op til 1x90, no more ego.
decline DB pres
20x20kg
23x20
33x16

incline dumbell flyes
25x14
34x12

og så 6 sæt bicep

Jeg ville egentlig starte på 4-split her nu, men eftersom jeg (efter knap 2 måneders sommerferie) starter i lære, så synes jeg ikke lige jeg har tiden til 6+ træninger om ugen. I stedet bliver det til noget PHAT inspireret træning.

Power - Lower
ATG Squat
5x70
3x75
3x90
- Udemærket. Har ikke kørt squat i langt tid pga. en forstuvet ankel, og en masse andre dårlige undskyldninger...

Benpres (ned og røre låsemekanismen)
8x240
8x260
6x300

Walking barbell lunges
16x40 (16 skridt, 8 per fod)
14x45
12x60 - Var ved at vælte et par gange

RDL
8x80
8x80
6x80 - Av hofte

Leg curls
8x60
7x80
6x90

calf raises i slæde benpres
8x20
8x70 - unilat herfra
8x70
6x100
6x140 - lidt for tunge
8x70

Power Lower

Incline barbell press
5x60kg
5x65kg
3x70kg

Military press
8x40kg
6x45kg
6x50kg - spot

Flat dumbell press
8x26kg
7x28kg
6x30kg - spot

Pull ups
6xbw - bredt greb
7x5kg Hammer grip
5x15kg+bw(85-86kg) PR
- Første gang jeg kører med vægt, så det er godkendt.

Yates rows
8x70kg
8x80kg - cheat
6x90kg - cheat

Straight arm pulldowns
8x30kg
6x35kg
8x30kg

Rope extensions
8x20kg
8x22.5kg
8x25kg

Dumbell hammer curls
8x14kg
8x16kg
6x18kg - lidt cheat


Har de vildeste DOMS i quads, specielt i og omkring min VMO

BrystOSAURUS & TricepTIKON

Decline barbell press
9x80kg
8x80kg
15x70kg
15x70kg
15x70kg

Flat dumbell press
15x24kg
15x24kg
11x28kg
6x30kg + 2x30kg - Havde nær fået vægten i hovedet da jeg ikke var helt koncentreret på 6. gentagelse, derfor +2

Wide grip chest press
15x60kg
11x80kg - bredere end første
3x130kg
9x80kg - samme bredte som 2. sæt
11x70kg - ^

Siting cable flyes
12x10kg - per hånd
15x10kg
1x10kg - Højre skulder kan ikke lide denne, så jeg stoppede her. De to kabeltårne var optaget, og de manglede selvfølgelig begge 5+ sæt.

Skullcrushers
15x15kg - eksl stang, strict.
15x15kg
15x15kg
15x15kg

Dumbell overhead extensions
8x26kg
11x22kg
8x22kg
15x16kg

one arm reverse grip cable extensions
15x8kg
10x10kg
15x8kg

Har byttet lidt rundt, så jeg træner upper body power og så lower body power, i stedet for omvendt. Da jeg ellers ville have en ben dag, efterfulgt af en bendag.

Upper - Power

Incline barbell press
4x65kg
3x70kg
4x72.5kg - med spot på de sidste to. De første 3 ville jeg kunne have fået uden spot.

Military press
8x42.5kg
6x45kg
5x45kg
- Ingen spotter

Flat dumbell press
8x28kg
8x28kg
8x28kg

Pull ups - HG
6x10kg
5x10kg
6½x5kg
. bw ~86kg

Straight arm pulldowns
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Rope pushdowns
8x22.5kg
8x22.5kg
8x22.5kg

Standing hammer curls
8x16kg
8x16kg
8x16kg


Tidlig træning i dag. Er lidt på udkig efter et andet center, der ikke ligger ALT for langt væk, nu jeg snart starter i lære. Er lidt træt af Shitness World efterhånden. Det er bare dejlig nemt, når man bruger en pæn slat tid på transport til og fra arbejde.

Imorgen Lower - Power. Tung dødløft som hovedøvelse. Regner med i hvert fald 60kg på topsættet!

Gårsdagens ben

squat
4*90kg
3*90kg
3*90kg

benpres
8*260
8*260 N/L på de første 4
8*260

leg curls
8*65
8*70
8*70

calf raises i benpres
6@8*150
ss
weighted crunches
6@8*70

da jeg ti minutter inden jeg tager til træning skal op af trappen og hente min shaker tager jeg (som jeg plejer) trappens 13 trin i et par store spring, hvilket gik fint indtil de sidste tre trin, hvor der er noget der Niver i øvre ham/nedre glute. Det føltes som en let fiber, derfor lavere volumen og slet ingen rdl og lunges. Hellere en "let" bentræning, end et par måneder uden træning overhoved.
i dag har jeg træner bryst & triceps, men eftersom denne meddelelse er skrevet fra mobilen og har tager et ondt år at skrive, så jeg venter til jeg har en pc til rådighed med at logge dagens træning imorgen.

edit: allerede nu er benet bedre efter et par timers foam rolling.

Hypertrofi - Bryst & Triceps

Decline barbell press
10x82.5kg - PR
9x82.5kg
9x82.5kg
2+7x82.5kg *
8x82.5kg
* Her gled min venstre hånd, så jeg holdt helt forkert på stangen.

Flat dumbell press
12x26kg
9x26kg
10x26kg
11x26kg
- Lidt for korte pauser

PL incline machine press
13x40kg
14x40kg
9x40kg
10x40kg

Cable flyes
15x12.5kg
13x12.5kg
11x12.5kg
10x12.5kg

Ez bar french press
15x17.5kg
15x17.5kg
15x17.5kg
12-15x17.5kg
- Kan ikke huske om det var 12 eller 15 - fik det ikke skrevet ned.

Overhead dumbell extensions
9x20kg
11x18kg
10x18kg
9x18kg
- Fuld ROM langsom excentrisk

One arm pushdown
15x8kg
12x10kg
12x10kg -> 10x8kg -> 6x6kg

Dagens træning i en sauna.

PHAT Back & Bicep - Hypertrophy

Snatch grip deadlift
15x80kg
15x80kg
15x80kg
- Var faktisk hårdere end jeg regnede med.

T-Bar rows
15x50kg
15x50kg
15x50kg
15x50
- Eksl stang

Pull ups
8xbw
5xbw
5xbw
5xbw
Alle sammen med meget bredt greb. Pull ups bliver aldrig min kop the.

PL low row machien
15x55kg *
15x110kg
15x55kg *
15x110kg
* en arm af gangen, altså 55kg per hånd. De andre er kort med begge arme på een gang.

Wide grip pulldowns
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg
- Strickness, ned og røre bryst på hver rep og langsom exc.

Very high incline dumbell curls
8x14kg
9x12kg
9x12kg
10x12kg
- De sæt med 12kg var med 3 sek excentrisk fase

Ez-bar curls
15x22.5kg
15x22.5kg
15x22.5kg
15x22.5kg

Ez-bar preacher curls
12x20kg
10x20kg
10x20kg

Udemærket træning. Det føltes som at gå rundt inde i tropezoo i Zoologisk have. Hold kæft, hvor var det varmt. Det er sjovt så meget svagere jeg er i curls, når jeg forinden har trænet ryg. Det er nok bare tilvænning.
Imorgen står den på hhv. 24 sæt high rep ben & 17 sæt high rep skulder. Hvis det bliver lige så varmt og fugtigt som i dag overlever jeg nok ikke. Hvis det ikke var for letpåklædte damer, så ville jeg ønske at det altid var koldt.

PHAT Legs & Delts - Hypertrophy
Gårsdagens træning

Benpres
15x210 - NLpå de første 8
15x210 - N/L på de første 11
15x210 - N/L på de første 7
15x210
- Benpres skulle egentlig køres efter squat, men begge racks var optaget

Speed squats
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
- Let dog ikke så meget power efter benpressen, kunne knap nok rejse mig op fra gulvet af


Leg curls
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg

Leg extensions
15x50kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg
* 2 sekunder hold i top på alle sæt

Siddende dumbell skulderpres 85 grader
15x18kg
12x18kg
11x18kg
11x18kg
. Meget korte pauser

Lateral raises dropsæts
8x12kg -> 8x10kg -> 8x8kg
8x12kg -> 8x10kg -> 8x7kg
8x12kg -> 8x10kg -> 8x7kg

Reverse flyes dropsæts
12x8kg -> 12x6kg -> 12x4kg
10x8kg -> 10x6kg -> 10x4kg
9x8kg -> 9x6kg -> 11x4kg

one arm cable (behind) lateral raise SS cable rear delt
13x6kg / 12x6kg
11x6kg / 11x6kg
10x6kg /13x6kg

Barbell shrugs
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg



Fin træning der tog en del kræfter. Var helt smadret da jeg kom hjem. "Desværre" skulle jeg dog to timer efter til fest (for første gang i meget langt tid), så tog en powernap og så var jeg klar igen. Jeg havde egentlig tænkt mig at skrive en længere kladde, men kan slet ikke huske nok sammenhængende til, at det vil give mening

Phat Power - Overkrop

Incline barbell press
4x70kg
3x72.5kg
1x75kg
3x70kg

Military press
8x42.5kg
7x45kg
6x47.5kg - Spot

Flat dumbell press
6x30kg
6x30kg
6x30kg

Pullups - HG
6x10kg
5x15kg
4x20kg

Yates rows
8x77.5kg
8x77.5kg
8x77.5kg
En smule cheat på sidste sæt

Straight arm pushdowns
8x27.5kg
8x27.5kg
8x27.5kg

Rope pushdowns
8x27.5kg - For tungt, for dårlig kontakt
10x20kg
10x20kg

Hammer curls
8x18kg
7x18kg
6x18kg

Sved. Sved over alt. Der var sindsygt varmt i centeret i dag. Følte mig ikke helt på toppen. Havde det stadig som om jeg havde tømmermænd efter i fredags. Det hjalp nok heller ikke, at jeg spiste >500 kcal i går pga. kvalme. Det positive er, at den lækreste pige fra festen er rimelig vild med mig Jeg fulgte henne og hendes veninde til stationen kl 5:30, og kl 6:10 havde jeg en venneanmodning på face, og et par søde beskeder.

Trænede i går. Programmet sagde tung ben, hvilket det delvist også blev til. Der skal gå rigtig længe før jeg drikker mig skide fyld igen. Det er først i dag, at jeg har det OK, har haft ingen appetit og "psykiske" tømmermænd siden fredags. I dag har jeg det fint, så det jo ba' dejligt

squarrt
3x95
3x95
3x95
de var ikke for pæne, men de var alle atg. Til sidste ben session brugte jeg det 3. Inderste hul i mit bælte. I går kunne jeg bruge det inderste, og stadig få en hånd ind igennem det. Druk er bare den bedste måde lige at tabe 5-6 cm om livet på 5 dage :LOL:

benpres
8x270
8x270
8x270
helt ned

leg curls
5x100
8x75
8x75

og så en masse tri - og biceps. I dag og imorgen Off, da jeg ikke er hjemme, og så står der desuden i programmet at jeg ikke skal træne. Så det vil jeg for en gang skyld prøve at over holde.

Sidder i et regionaltog mod jylland. Da vi kører fra hpvedbanegården siger stewarden, at han desværre ikke har noget "rigtig" mad, da de ikke havde nået at fylde vognen op, men til gengæld havde han en helt masse lækre diabetes snacks. :LOL: humor

En lille hygge (disko) træning med TheFatAsianGuy, der fik lov at vælge dagens program, på den betingelse at det skulle være bryst & tricep. Han fik lov at vælge da vi fejrede, at han var hjemvendt fra ASIEN.

Decline barbell press
20x60kg
8x60kg *
* Her mente TheAsianGuy at jeg var varmet nok op, og så gad han sgu ikke køre den øvelse længere. BUM.

Flat dumbell press
10x20kg
5x30kg
5x32kg pr
5x34kg PR med spot på sidste 2
7x30kg
6x30kg

Incline chest press
10x40kg
7x60kg
4x60kg
- Mine arme er for lange til den lorte maskine.

Cable flyes
15x10000000000µg
12x12.5kg
9x15kg

Heavy Ass frenchz prezsh
10x27.5kg Heavy LightwEiGht
5x37.5kg Heavy asS WEighT
15x27.5kg
SS
eZ bAR cG pRESS
15x27.5kG
9x37.5kG
20x27.5kg

47.½ degree incline eZ Bar oVERHEAD eXTENSIONS fOR tHE tRICEP!
10x17.5kg
8x22.5kg
7x22.5kg
dENNE øVELSE kAN mINE tRICEPS iKKE lIDE, hVILKET eR sÆRT dA jEG iKKE hAR nOGLE pROBLEMER mED db eXTENSIONS, dER eR lANGT tUNGERE. dET hAR nOK nOGET aT gØRE mED aLBUERNES vINKEL!

iMORGEN tRÆNER jEG eN hURTIG oMGANG rYG. bLOT fORDI, dET bLIVER eN hURTIG oMGANG, bETYDER dET iKKE aT dET iKKE bLIVER eN hÅRD oG sVEDIG wORKOUT.

ryg

pull ups
10xbw Wide
9xbw hg

yates rows
10x60
8x80
7x80
7x80
6x80
12x60
10x60

plate loaded pulldown
8x80
8x120
8x120
7x140
7x140 unilat
10x120
6x120

plate loaded Machine row
10x120 cg
8x130 cg
7x140 unilatcg
6x140 cg
12x120cg
12x80 Wide grip
10x80 wg
9x80 wg

tbar rows
9x60
10x60
10x70
10x70
10x60
eksl stang

1 arm Cable row
6x40
10x30
10x25
ss
straight arm pushdowns
11x25
11x22,5
11x22,5

+ 1 sæt biceps
snak kede og spottede "A" mellem mine sets, bl.a 140 kg i flad bænk, beast.

Starter på et lille cut fra imorgen. Regner med at smide 5-6 kg i alt. Vægten siger 90½kg. Morgenvægten ligger på 77kg.
jeg starter ud på 3,000kcals på træningsdage og 2600 på Off dage. Jeg vil fortsat køre Phat.

Tombola lolz


Delts
Smith front press
20x30kg
15x40kg
8x50kg
7x60kg - spot

Plate loaded shoulder press
15x40kg
8x60kg
4x80kg
9x60kg

Lateral raises
7x12kg
9x12kg
7x12kg
5x12kg
- Første sæt kort 100 % strict, resten med lidt cheat.
SS
Siting lateral raises
9x7kg
9x7kg
7x7kg
7x7kg
- Hold i top + langsom excentrisk.

"Behind" cable lateral raises
10x6kg
6x8kg
15x4kg
10x4kg

Rev cable flyes
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg

+ lidt andet bagskulder gøgl...

Havde off i dag, men kedede mig og det var længe siden jeg sidst havde trænet skuldre. Imorgen Power - Lower.
Min ryg er fuldstændig ristet efter i går. Det var dog vældigt sjovt, at få lov bare at tæske ryggen, og kun ryggen.

Startede i dag i lære, hvilket var meget fedt. Det blev en stille og rolig opstart da vi havde laaaange pauser

Har trænet ben i dag. Jeg skal lige vænne mig til, at lave andet end "bare" at træne. Hold nu op, hvor er jeg smadret efter 8 timer på arbejde zzz.

det eneste, der er være at notere er en tripple i dødløft på 140kg uden bælte og straps, hvilet er meget godt, da jeg ikke har trænet dødløft i CA. 2-3 måneder, og mit gamle max var 130x1

BACK ATTACK!!!

Pull ups
8xbw - bredt greb
8xbw - chins
8xbw - HG

Barbell rows
8x60kg OH
10x70kg UH
8x80kg OH
8x90kg UH
15x70kg OH
- Lidt snyd på de 90kg

Plate loaded pulldowns
8x80kg
10x120kg
8x140kg
5x160kg - unilateral
4½x160kg
10x120kg

Wide grip pulldowns
10x75kg
8x85kg
6x100kg

Plate loaded low row
8x120kg - bredt
10x120kg cg
high row herfra
8x120kg
4x160kg - hEAVY aSS wEIGHT
10x160kg unilateral
7x180kg unilateral - fUCKING hEAVY aSS wEIGHT!!!!!

Corner rows (tbar)
16x60kg
8x80kg
8x90kg - cheat
Kiloene der er angivet er EKSKLUSIV stang. DVS. AT STANGEN IKKE ER INKLUDERET!

Low cable one arm pulley row
8x30kg
6x40kg
4x50kg
- Udført med en arm af gangen, altså 8x30kg med højre arm, hvorefter jeg tog 8x30kg med venstre arm osv.

SS

Straight arm pulldowns
11x25kg
6x30kg
8x27.5kg
- Udført med så bredt greb som mulight

back extensions
8xbw
4x30kg BTN style -> 5xbw
8vs orange bånd -> 6vs grønt bånd ->5vs blåt bånd
8vs blåt bånd

Jeg havde egentlig tænkt mig, at tage 40+ sæt, men eftersom jeg havde to aber rendende efter mig, der brugte en krig på at tage deres sæt & at vi kørte meget tungt i alt valgte jeg at stoppe mens legen var god.

Har trænet ben i dag, hvilket gik fint. Fik dog en "skideballe" om at jeg burde droppe mit bælte, arbejde på corestyrke og lade være at starte med hipseive i bunden af løftet og i stedet starte med at bruge benene til at løfte. Lyder slrt, men det giver god mening. Kører lette teknik front squats før hver træning og squat vægten bliver sænket indtil min squat form er perfekt. ( eller sådan noget ) imorgen står den på gunz og arme, når jeg starter på bulk bliver fokuspunkter squat teknik + vægt, mere cg arbejde for at styrke pressestyrken og masse på delts.

Har trænet Guns og delta idag, ligger gårsdagens samt dagens træning imorgen. Jeg har haft feber her til aften. Desuden har jeg fundet ud af, at man åben bart skal stege "færdigstegt" kylling fra metro, hvilket er dejligt eftersom jeg har spist det uden at tilberede det de sidste to uger. Jeg tror jeg har fundet grunden til, at jeg er syg... Lort.

I forgårs trænede jeg ben. Min telefon er mærkelig, og har slettet mine noter. Kørte en masse sæt squat op til 2x100kg. Derefter kørte jeg 3-4 sæt tunge front squats or 10+ sæt teknik og noget RDL og læg.


I går trænede jeg arme & skuldre. Det blev til en lidt sløv omgang da jeg havde det elendigt og havde feber. (fandt jeg ud af da jeg kom hjem)

cgb
12x50kg
9x60kg
9x60kg
7x65kg
7x75kg
5x70kg
8x60kg

Seated BTN press
8x30kg
6x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg - 1 spot
5x35kg
9x30kg
- Stangen lå død på trapz mellem hver gentagelse.

Seated db press
5x20kg
4x20kg
6x18kg

Lateral raises
10x10kg
10x10kg
10x10kg

db oh ext
11x20kg
7x20kg
9x20kg
7x20kg

60grader inc db curlx
10x14kg
7x14kg
7x14kg
5x14kg

Sløv, svag omgang. Vender stærkt tilbage, når jeg ikke længere er syg.

Havde det af Helvedes til da jeg vågnede i går morges, men valgte alligevel at tage på arbejde, da jeg lige er startet, og det nok ikke falder i god jord, at blive væk efter halvanden uge. Tidligt på eftermiddagen gik jeg fra at have høj feber til at have det fantastisk Nå, men jeg klager ikke. Det er bare underligt, at jeg tirsdag har knap 40 i feber og diarre, og onsdag eftermiddag har jeg det fint (stadig diarre, hvis der er nogle nysgerrige læsere )
Nå må nok hellere logge dagens træning.

Flat Dumbell Press
5x26kg
5x30kg
5x34kg PR
1x38kg *
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x32kg
3x32kg
* Havde en lille venskabelig udfordring med min træningsmakker. Jeg startede på 26kg, og tog han 28, jeg tog 30 osv. indtil en af os ikke kunne mere. Jeg tabte Dumme 38kg håndvægte!

Incline barbell press
10x40kg
4x60kg - makker fik mig til at grine så jeg tabte stangen ned på brystet... Idiot.
9x52.5kg
6x52.5kg

High incline cable flyes
8x10kg
8x10kg
6x12.5kg
7x10kg
10x7.5kg
- 40 grader incline. Første gang jeg prøver at køre dem på denne måde. De gik lige i pecs og ingen smerte i skulderen. Yes.

Wide Grip Pulldowns
10x40kg - plate loaded
10x120kg - Plate loaded
kabeltårn herfra
10x70kg
8x80kg
5x90kg
4x100kg
12x75kg
11x75kg
- Lidt cheat på de 90kg og en del cheat på 100kg. Havde ingen straps med, da min træningstaske står på arbejdet. ØV.

Dumbell rows
10x30kg
7x42kg PR
13x42kg
8x42kg
8x42kg
- Første gang med 42kg, da de var blevet fjernet pga. Shitness World nye regler. I dag var de dog tilbage, meget mystisk. Prøver med straps næste gang, tror måske godt der er til en 20 stykker med lidt snyd

Wide grip cable rows
10x40kg
10x50kg
8x60kg
5x70kg
Medium UH grip herfra
6x70kg
8x60kg
7x65kg
9x60kg

Pull ups
6xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Fin træning med en del energi på trods af, at jeg har fået alt for få kcals denne uge i forhold til, hvor aktiv jeg har været. Har heller ikke været helt god til at tælle alle kcals jeg har indtaget. Fra lørdag prøver jeg at tælle alt jeg indtager. Tror jeg skal op på ~3000 kcals for at tabe mig 500g ugentligt.

Jeg har, efter en lang arbejdsdag, trænet ben. Det blev til en masse teknik sæt i front squat, hvor jeg endte på 2x60kg med 3 sek pause i bund. De var faktisk rigtig pæne, sammenlignet med sidste uge. Næste bentræning er det back squat teknik. Udover front squat kørte jeg et par sæt walking db lunges, leg extensions, leg curls & nogle øvelser for at styrke kernen. Mine baglår er helt smadret, derfor ingen rdl i dag. Øger stille og roligt volumen på bentræningerne da jeg ikke er konditioneret til at køre vildt mange sæt.
Cuttet går stille og roligt. Den vægt jeg pt. har til rådighed er ikke særlig præcis, men jeg vejede mig lige til træning. Vægten sagde 87kg med tøj på, hvilket er ca. 2,5kg lettere end da jeg startede på cuttet. Mine arbejdsbukser (som jeg fik den 5 august) kunne jeg knap lukke, nu falder de ned om livet på mig. Jeg regner med at cutte et par uger endnu. Derefter køre 6-8 uger perioder, hvor jeg tager 3-400g på om ugen efterfulgt af 2 ugers cut og så fortsætte på den måde. Det er lidt tricky at regne ud, hvor meget mad jeg skal spise, da mit aktivitetsniveau ændrer sig en del på arbejdet. Nogle gange står jeg bare op og arbejder hele dagen, hvor i mod jeg andre dage går/små løber rundt 3/4 af tiden jeg er der.
Delts & guns imorgen. Har tænkt mig, at holde volumen og så øge i reps. Volumen ryger en tak op, når jeg begynder at bulke igen.

Guns og delts i dag, plus lidt løst da jeg mødte THE GURU, THE SWOLE MONSTER; MR. GREEEEN. Der gik ikke mange sekunder før vi teamede op - så godt som vi nu kunne (Han kørte delts, pecs & tricepz) Jeg stod i centeret kl 08:30 og var lidt irriteret over, at der ikke var andre end lille mig. MR. GREEN checkede dog ind en halv times tid senere, good times. Tror aldrig jeg har kørt så mange sæt som i dag - og så endda under cut.

Cgb
10x60kg
10x60kg
10x60kg
5x70kg
5x70kg
3x70kg m pause
7x65kg
7x65kg
3x60kg - meget smalt greb

Seated btn pres
10x30kg
5x40kg
5x40kg
4x40kg grr
5x40kg
5x40kg - stående
5x45kg - stående m spot

Lean away lateral raise
12x12kg
10x14kg
7x16kg
7x16kg
5x20kg - cheat
20x8kg

incline reverse flyes
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
- Disse blev kørt i mellem ovenstående sæt.

Fransk pres
10x17.5kg
15x27.5kg
2x37.5kg *
4x37.5kg
9x30kg
5x30kg
* ramte en håndvægt på vej ned og var ved at falde ned af bænken...

Shrugs
10x50kg
10x50kg
7x90kg
5x90kg
7x90kg
5x90kg
6x90kg
4x90kg
- Skiftende mellem bredt & meget smalt greb

BB curls
10x30kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
10x30kg
7x30kg
8x30kg
- Hjælp på de sæt med 40kg ekstrem langsom excentrisk fase.

cgb
10x60kg
4x80kg
3x80kg
3x80kg
6x60kg - meget smalt
8x60kg
- MR. GREEN havde en hånd med på de fleste da jeg var helt udkørt.

koncentration curls
8x12kg
6x12kg
8x12kg
- Kørt mellem cgb

db curls
10x12kg
9x12kg
8x12kg
8x12kg

cable "flypres"
16x10kg
16x15kg
11x17.5kg
- MR. GREEN skulle køre denne, og i stedet for at stå og glo besluttede jeg mig at joine ham, og få lidt mere blod ud i pecs.

6 sæt tricep dropsæt

Næste uge bliver programmet rykket lidt rundt, da jeg nok ikke kan træne tirsdag. Så i stedet for at holde off imorgen, så træner jeg ben, og holder off tirsdag. Onsdag skal jeg spille noget firmafodbold, hvis jeg kan nå det inden træner jeg bryst & ryg.

Jeg har ikke trænet siden torsdag grundet firmatur til Jylland.

Edit: Blev nødt til at slette historien, da det var alt for åbenlyst for personer, som jeg helst vil forblive anonyme overfor her på bb.dk

Fik trænet i dag ovenpå 18½ times uafbrudt søvn.

Skriver kun PRs ind da jeg ikke fik skrevet hele træningen ned grundet et lortebatteri i min telefon

cgb
5x75kg
3x80kg - røven løftede sig på sidste rep

seated military press
5x50kg

barbell curls
10x32.5kg
ved egentlig ikke om det er vægt pr, men har i hvert fald aldrig kørt dem så stricte og med så langsom excentrisk... Cutter denne uge med, og begynder så på lean bulk. Min vægt sagde 81kg på min vægt der måler ~3kg for lavt - det er dog efter vanvittig druk fra kl 07:00 fredag til 06:00 lørdag, hvorefter jeg spiste 100>kcals lørdag.

Idag var off. I går trænede jeg overkrop. Dagen forinden trænede jeg ben. Cuttet går fint, måske en smule for hurtigt, men ellers fint. Har lige købt en badevægt, der rent faktisk virker, så det bliver spændende at se, hvad jeg egentlig vejer - ikke at det er specielt vigtigt præcist, hvad jeg vejer, men det gør det nemmere, at regulere mit madindtag, når jeg ved, hvor meget jeg taber mig.
Mht. hvor længe jeg cutter er planen lidt ændret, jeg har tænkt mig at cutte en smule længere ned end først planlagt, da jeg er træt af at være "småfed", selv når jeg er færdig med cut.

I dag har jeg trænet bryst og ryg. Blandt andet 5x36kg I flat DB pres, 30x30kg i DB rows, 21*100kg og 6*140i low row. Frekvensen er sænket, men intensiteten er sat op med en del forced reps osv.

http://swolegren.wordpress.com/2013/05/ ... r-lifters/
Ovenstående blev kørt i dag som you-go-I-go. Høj puls, sved og massivt pump hele vejen igennem - lækkert! Beskedne 40 sæt på 35 min. Vi brugte højere vægt i alle øvelser, end jeg havde regnet med vi kunne. Nu skal mine arme bare gro! Det er sjovt, at mine ben vokser lige meget, hvordan og hvor meget jeg træner dem, hvorimod mine arme bare er stædige...

I dag tog jeg, for første gang min Gymboss i brug. Awesome.

A-1 Bænkpres R0
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg

A-2 Barbell Rows R45
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5
- Ikke verdens bedste setup, men når centeret er fuldt kan jeg ikke tillade mig, at optage to barbells. Pauserne gjorde det meget hårdt.

Legpress R:45
5x240kg
5x240kg
5x240kg
5x240kg
5x240kg - self assisted på sidste rep

Db press 2-4 sek excentrisk R:45
10x16kg
10x16kg
9x16kg
6x16kg
- Ned og røre skuldrene på hver rep.

B-1 Wg pulldowns R:0
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
- Strict

B-2 Leg curls R:45
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
- Konservativ vægt da mit ene baglår ikke opfører sig ordentligt

C-1 Db overhead extensions R:0
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg
- Meget lette. Skal ikke være helt død efter første træning.

C-2 Incline dumbell curls
6x14kg
6x12kg
5x12kg
5x12kg
- Mine underarme krampede, hvilket resulterede i at det blev noget nær umuligt at udføre øvelsen.

Hele træningen eksl. opvarmning tog under 40 min.
Første SDH træning. Jeg ramte faktisk rigtigt på alle øvelserne vægt mæssigt. Det skal nok blive godt med nogle korte pauser, der har været en lang periode med alt for lange snakke pauser. Jeg frygter at mine underarme bliver større end mine overarme. Som sagt har jeg købt en Gymboss, hvilket jeg synes alle burde gøre. Dette billede tilhører Dingo.