letzki skrev:Jeg kører selv 5/3/1 fra Jim Wendler. Og kører med big but boring. Og synes det virker meget godt, jeg er dog igang med at cutte pt, så kan ikke fortælle om gains. Men styrken stiger stadig væk, selvom at jeg ligger i kcal underskud.

Jeg har valgt at smide 3-4 ekstra øvelser ind hver dag. Og så kører jeg arme 2 gange i ugen. Synes det virker meget godt, gælder mig i hvert fald at hoppe på noget bulk i stedet for cut

Fedt! Hvordan synes du programmet er? Jeg havde overvejet big but boring, eller dave tate's period... Kan du evt. kopiere dit program og smide det ind i min log, så jeg kan se det ? Ville være super. mht frekvensen, så virker det ikke logisk, at man skulle kunne tabe masse, når man stiger i styrke og ligger i overskud? Regner helt sikkert med, at køre det efter min tur til Bornholm, som så også er deload.

Jeg synes programmet er super godt. Det passer mig perfekt.

Bryst:
Bænkpress: 5/3/1 Style
Bænkpress: Big but boring
Incline bænk
Flyes
Triceps pushdown.

Ryg:
Dødløft: 5/3/1 Styke
Dødløft: Big but boring
Pullups
Hammer curls
Calves
Mave. Let

Skulder
Millitary press: 5/3/1 Style
Millitary press: Big but boring.
Seated shoulder press.
Shrugs
Dips

Ben.
Squat: 5/3/1
Chin ups
Biceps curls
Leg extionens
Mave. Tung

Jeg laver ikke big but boring på min ben dag, da mit ene knæ driller en smule ved så mange gentagelser.

Big but boring kører jeg 5x10. Uge 1 40% uge 2 50% og uge 3 60 %.
Jeg kører 2 cylces igennem før jeg holder en uges deload. Når jeg begynder på bulk igen, vil jeg se om jeg kan holde til at kører 3 cycles igennem inden en synes deload.

Nej det virker ikke logisk, men jeg bliver stadig stærker i de 4 store, selvom at jeg taber mig en del. Det kan også være den protokol jeg spiser efter der hjælper ind her.

Tak!

Idag bliver ufrivilligt off. Jeg har fra kl 08:00 til 12:10 været til intro møde på teknisk skole. (zzz) Derefter var jeg en tur forbi min moster, som jeg havde lovet, at hjælpe med at flytte et par ting, det viste sig at være en hel del mere, end bare et par ting. Så jeg er lige kommet hjem nu, og om 1½ time skal jeg til translokation og modtage mit eksamensbevis, hvilket varer til kl 20:00 Centeret lukker kl 22:00 idag, så der er desværre intet at gøre

- På den lyse side, så har jeg ferie i 1½ måneds tid +/- så der vil i den periode blive trænet godt igennem uden nogle ekstra off dage.

Quess who's back!

Bryst & ryg

Bænkpres - stærkere på 7 uger
5x45kg
5x45kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
7x50kg rep pr - Failure test
- Jeg er blevet nødt til, at springe 1½ uge af programmet over, da jeg smutter en tur til Bornholm 1½ uge før programmet slutter. Dette tror jeg dog ikke bliver noget problem, da mit max var sat lidt under min egentlige 1rep max

Dumbell incline press
12x16kg -opv
12x16kg - opv
11x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg
- Bliver nok nødt til, at prøve de 20 næste gang. Selvom de 18 stadigvæk føles tunge, men jeg kan jo ikke blive ved bare at tilføje flere sets

Dumbell slight incline flies
12x12kg
12x12kg
10x12kg
10x12kg
- 3 sek hold i bund på alle reps

Pull ups blandet greb
5xbw +5kg (cg cin)
5xbw (meget bredt)
5xbw (bredt)
4xbw (meget bredt)

Showel grip pulldowns
10x55kg
10x55kg
10x55kg
11x55kg

Plate loaded low bar row
8x40kg
8x40kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
- er blevet slemt glad for denne, da jeg føler den rammer bedre end db/bb rows
- 3 sek ext + 2 sek hold i bund på de sidste 5 sæt

Det var så dagens træning. Jeg har flyttet rundt og malet hele dagen, så det blev til en meget sen træning idag, hvilket jeg normalt ikke er vildt med, men denne træning var nu ikke så slem. I centeret var der en ekstrem stor gut idag. Han var nærmest lige så stor som en pro BB'er, hvilket ikke er et normalt syn der hvor jeg træner.
Imorgen står den på "jeg kan ikke gå i en uge" AKA ben sammen med to af mine dovne venner som jeg har fået lokket til, at tage en prøvetræning. Imorgen bliver også en sen træning, da jeg skal have malet færdig, og flyttet alt på plads igen .

Dagens træning; Ben (loltræning)

Squat
5x50kg
5x60kg
5x70kg
1x80kg PR!!
10x50kg - high bar 3 sek hold i bund

Keystone dødløft
5x80kg
5x90kg
15x60kg

Benpres
12x160kg
12x180kg - pr
10x200kg PR!!! kunne nok godt komme op på 220-240, men det ville være overkill idag
12x160kg
12x140kg - 3sek på vej ned

__________ (lang pause - 10 15 min)

leg curls
12x55kg
12x55kg
12x55kg

calf raises
12x160kg
12x160kg
12x160kg

hanging leg raises
12xbw
12xbw

squat i stativ, hvor stangen sidder fast (af en eller anden grund kan jeg ik huske hva det hedder O,o)
12x45kg
12x45kg
11x45kg - kollapsede her
- ATG, heels raised 3 cm, N/L, fødderne rimeligt langt fremme, så jeg kunne komme dybere. AV AV AV

lidt foam pis mens jeg ventede på de andre

Idag har været en lidt ustruktureret træning, da jeg trænede med to venner, hvoraf den ene aldrig har trænet før. Han var dog rimelig stærk, taget hans vægt / aktivitetsniveau i betragtning. Han squattede (med ok form, til parallel) 50kgx5, og bænkede 40kg, hvilket jeg var overrasket over med hans små 50-55kg. Den anden, langt mere seriøse var igang med sidste uge af sit fullbody, hvilket tog ekstremt langt tid da han bad mig spotte ham langt det meste af hans træning. Dette er også grunden til den lange pause midt i det hele. Træningen tog også lidt over 2 timer, hvoraf næsten ½ nok har været pauser / gang frem og tilbage, da jeg skulle vise guy1, hvilke øvelser der ramte hvilke muskler. Alt i alt dog en ok (og sjov) træning med massere af energi & overskud. Dog med for få sæt squat / dødløft

Idag bliver enten 100% off eller en omgang hjemmetræning da jeg er blevet halv sløj. Øv bøv.

Det blev ikke til nogen træning idag LORTE SYGDOM

Er stadivæk ikke helt på toppen, men har det godt nok til en omgang træning. Tager ned og træner bryst/ryg om 5 min! Ikke den vilde energi, men lad os nu se

I'm back!

Bryst & Røøgh

Bænkpres - stærkere i bænk 7 uger
3x50kg
3x50kg
1x55kg
1x55kg
1x60kg - PR!!!
- de 60 skulle have været negative, men det forstod ham der spottede ikke, men det gik jo fint alligeve.

Incline dumbell press
10x16kg
10x18kg
10x20kg - PR!
9x20kg
8x20kg

Incline dumbell flies
11x14kg PR
10x14kg
9x14kg

Cg chin ups
9xbw pr
8xbw
7xbw
7xbw

Pulldowns
8x60kg PR
8x60kg
10x50kg
10x50kg
- første 2 sæt med shovel grip, sidste 2 ekstremt bredt greb

Plate loaded low row
8x40kg
8x40kg
8x40kg - sæt pr
8x30kg
8x30kg
8x30kg
- hold i bund, 3 sek exc

Virkelig fedt at få trænet igen, selvom jeg ikke var helt på toppen. Når det er sagt, så har det gjort godt med et par off dage. PR i alle øvelser Jeg er især glad for bænkpressen, da den har stået stille ekstremt længe. Meningen var egentlig, at jeg først skulle nå de 60kg om 3 uger, men jeg fortsætter alligevel stærkere i bænk på 7 uger. Kan dog være, at jeg sætter 1rp max op med 5 kg.

Ben

Front squatzzz
10x20kg
10x40kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg - sæt pr

dødløft
5x80kg
5x90kg
- meningen, at jeg skulle op på 100+, men energien var ikke til det. De 90 føltes som 100+
10x75kg
10x75kg
- ik' mere energi her heller.


BEASTMODE ON

Benpres
12x120kg - opv
10x200kg
10x200kg
10x200kg - sæt pr
10x210kg PR
- Jeg sagde til mig selv, at jeg enten kollapsede eller fik de 210 op; så tungt var det dog ikke. Jeg tror jeg bliver nødt til, at investere i nogle knee wraps el. lign. Mine knæ kan ikke lide næsten, at presse x3 BW...

Leg extensions
5x65kg - for let
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Så hjem og spise. Jeg "gad" ikke træne læg idag. Maven var godt ristet, af hvad ved jeg dog ikke. Det eneste jeg har lavet, der kræver en lille smule opspænd udover FSQ er opsænd i bænk, hvilket jeg stærkt tvivler på kan være årsgag til doms i ABZNE. Jeg gad virkelig ikke træne idag da jeg stadigvæk hoster og hakker. Det blev dog til en udemærket træning, selvom energien ikke var i top grundet lidt sygdom + for lidt mad de sidste par dage. Nå, ikke mere whine. En "lorte" træning er stadigvæk bedre end ingen træning. Desuden var jeg jo ikke (meget) slappere end normalt, så det er nok bare mest psykisk.

Så er der bestilt 2.5kg banan prot pulver og 2.5kg choko pulver samt 2kg PB og noget koffein.

Skuldre, tri & biceps

Dumbell overhead pres
12x14kg
10x16kg
10x16kg
15x14kg

tricep pushdowns
12x17.5kg
12x20kg
12x20kg

Sitting dumbell curls SS med tri ext
10x9kg
10x9kg
10x9kg

tricep extensions
10x16kg
10x16kg
10x16kg

Done! Det var så dagens "træning". Da jeg vågnede i morges havde jeg det af H til, så det var ikke meningen, at jeg overhoved skulle have trænet idag, men jeg kørte lige forbi, så kunne ikke lade være. Håber snart jeg bliver rask, så jeg kan træne ordentligt igen.

.

Bryst & ryg

Bænkpres
5x45kg
5x45kg
5x45kg
3x50kg
3x50kg
5½x50kg - failure test
- Bænken kørte rigtig skidt idag. Jeg kunne ikke spænde rigtigt op, og mit højre håndled kunne bestemt ikke lide det, så derfor kun 5½ på F. Ikke desto mindre så stiger min beregnede 1rm max med 2.5kg.

Incline dumbell pres
8x16kg
8x16kg
8x20kg
8x20kg
7½x20kg
8x18kg
- havde svært ved at få håndvægtene op i start position, hvilket kostede ekstremt meget energi.

Dumbell incline flies
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Pull ups
6xbw - wide grip
5xbw - wide grip
5xbw - hammer grip
5xbw - close grip
- 10-20 sek pauser mellem sæt

extremt wide grip Pulldowns m. straps
12x50kg
10x55kg
10x55kg - pr
10x55kg
10x55kg - Cg

Plate loaded low bar row
8x41,5kg - pr
8x41,5kg
8x41,kg
8x41,5kg
8x41,5kg
8x41,5kg
- per hånd, 1 hånd af gangen. Glæder mig til at se, hvad jeg kan køre i DB rows, når jeg er færdig med at køre plate loaded

Bænken kørte ikke så godt idag, men jeg fik da kørt de reps & den vægt jeg skulle, så jeg klager ikke. Igår modtog jeg mine koffein piller. De skulle naturligvis prøves, så 10 min inden jeg tog afsted indtog jeg 1 pille af 200mg koffein, hvilket jeg overhovedet ikke kunne mærke under træningen. Jeg synes ellers ikke, at jeg indtager særlig meget koffein i hverdagen, men de gange jeg har drukket 1-2 kopper kaffe inden træningen har jeg kunne mærke et energiboost, hvilket jeg ikke gjorde idag. Jeg faldt faktisk i søvn da jeg kom hjem Imorgen prøver jeg med 2, hvilket er lige under max dosis for en på min størrelse J

Jeg har tænkt mig at følge dette 3 split indtil jeg tager på ferie, og give den fuld skrue og bevidst prøve, at overreache inden 1 ugens dekon i form af ferie. Når jeg så kommer hjem igen vil jeg enten køre GT 10x10 eller GVT, hvilket af de to programmer det bliver kan jeg ikke blive enig med mig selv om. Dog hælder jeg mest til GVT, men tiden må vise, hvad det egentlig bliver til.

Idag så jeg forresten, for første gang nogensinde live, en mand bænkpresse 200kg raw x 3, hvilket jeg synes var ekstremt. Jeg tror endda han var clean. Han var i hvert fald ikke monster stor, dog større end de fleste der træner her.

Ben

Squat
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x82.5kg pr (læs kommentar)
10x60kg
10x60kg - high bar
10x60kg
- de 82.5kg er egentlig PR, men ham der spottede mig havde hele tiden hånden på stangen, og det føltes overhoved ikke tungt, så jeg mistænker ham for at have løftet op i stangen . Må prøve igen næste uge...

keystone deadlift
5x60kg
5x70kg
5x80kg
10x60kg
10x60kg *
10x60kg*
- Har forbedret teknikken en del, hvilket resulterede i lidt lavere vægt.
* = på step bænk for bedre dybde, HAMS ON FIRE

legpres
8x80kg - opv
10x200kg
10x200kg - N/L BOOM
10x200kg - N/L BOOOOOM

Leg curls
10x50kg
10x50kg
10x50kg

calf raise i legpres
10x160kg
10x160kg
10x160kg

sidst men ikke mindst noget mave gøgl

God træning, var god. Idag prøvede jeg at tage 1 koffein tablet 30 min inden jeg tog afsted, hvilket var meget bedre. Det hele kørte idag og jeg havde massere energi, trods jeg næsten intet havde fået at spise inden træningen. Jeg er blevet slem til ikke at spise nok. Den sidste måned har jeg taget ~ 1kg på, hvilket er for dårligt. Specielt når jeg kører sådan et hårdt program. Derfor har jeg upper mit kalorieindtag med 7-800, så nu indtager jeg knap 3,500 kcals med en kampvægt på 70 kg Jeg tør slet ikke tænke på, hvor mange kcals jeg skal have, når jeg en gang når op på de 80-90 kg

CaliWali skrev:Ben

Jeg er blevet slem til ikke at spise nok. Den sidste måned har jeg taget ~ 1kg på, hvilket er for dårligt. Specielt når jeg kører sådan et hårdt program. Derfor har jeg upper mit kalorieindtag med 7-800, så nu indtager jeg knap 3,500 kcals med en kampvægt på 70 kg Jeg tør slet ikke tænke på, hvor mange kcals jeg skal have, når jeg en gang når op på de 80-90 kg [/size]

3500 kcals wish it was me!
Jeg cutter jo og tror jeg ligger på de 76 - 77 kg i øjeblikket, jeg må få 2200..
Hvad gør du når du finder ud af hvad du skal spise? tæller du kcals på det mad du spiser gennem dagen, eller kører du efter fast plan eller noget?

F E H skrev:

CaliWali skrev:Ben

Jeg er blevet slem til ikke at spise nok. Den sidste måned har jeg taget ~ 1kg på, hvilket er for dårligt. Specielt når jeg kører sådan et hårdt program. Derfor har jeg upper mit kalorieindtag med 7-800, så nu indtager jeg knap 3,500 kcals med en kampvægt på 70 kg Jeg tør slet ikke tænke på, hvor mange kcals jeg skal have, når jeg en gang når op på de 80-90 kg [/size]

3500 kcals wish it was me!
Jeg cutter jo og tror jeg ligger på de 76 - 77 kg i øjeblikket, jeg må få 2200..
Hvad gør du når du finder ud af hvad du skal spise? tæller du kcals på det mad du spiser gennem dagen, eller kører du efter fast plan eller noget?

Jeg ved nu ikke, hvor fedt det er med 3.5k kcals. Jeg synes jeg æder hele dagen . Grunden til, at jeg har øget mit indtag er fordi jeg føler, at min program er rimeligt krævende, så min krop har bare brug for det +10 timers søvn hver dag. Jeg har ingen fast plan eller noget. Jeg bruger bare Myfitnesspal til at logge min mad, og på den måde når jeg de mængder kcals jeg skal ... Hvor meget længere ned i vægt vil du før du er tilfreds?

ps: Idag har jeg spist 5.1k kcals O.o holy fuck. Har cheat dag

skuldre & arme Lock 'n' loaded!

Dumbell overhead pres
10x14kg SS med front raises 10x6kg
10x14kg SS med front raises 10x6kg
8x18kg SS med front raises 10x6kg
8x18kg
8x18kg
8x14kg

Dips :s
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
- mine skulder er stadigvæk ikke vild med dips (desværre). Derfor ingen vægt. De sidste par sæt var hårde nok for skulderen.

Tricep pushdown
12x17.5kg
10x20kg
20x20kg
20x20kg

Ez bar curl SS preacher curls
10x10kg --> 10x10kg
10x10kg --> 10x10kg
10x10kg --> 10x10kg
10x10kg --> 10x10kg
10x10kg --> 10x10kg
- stangens vægt ikke medregnet.

Okay træning. Næste gang tror jeg, at jeg vil køre standing mil pres i stedet for overhead pres. Jeg synes næsten jeg bliver svagere og svagere, og mine skuldre syrer hurtigere og hurtigere til. Lidt variation skader nok ikke mere end det gavner
Idag har været fuldstændig off, mad mæssigt. Jeg har spist helt som det passede mig. Så vidt jeg kan regne ud (uden at have vejet min mad) har jeg indtaget 5100 kcals, hvilket lyder sindsygt, men det overrasker mig egentlig ikke, da jeg har spist lige siden jeg stod op... Imorgen er jeg 100 % off. Jeg tror jeg vil bruge dagen på at; spise, sove, spise, spise lidt mere, tage mig en lur, spise og så gå i seng.

CaliWali skrev:

F E H skrev:

CaliWali skrev:Ben

Hvor meget længere ned i vægt vil du før du er tilfreds?)

Jeg tror målvægten er mellem 65 og 70 kg så der er et lille stykke vej endnu

F E H skrev:

CaliWali skrev:

F E H skrev:

CaliWali skrev:Ben

Hvor meget længere ned i vægt vil du før du er tilfreds?)

Jeg tror målvægten er mellem 65 og 70 kg så der er et lille stykke vej endnu

Pjat! Du er der næsten Hvor høj er du? Du må smide et billede op af formen, når du når de ønskede antal kg

BÅÅÅÅÅRDIBuilding, nemlig

Idag havde jeg besluttet mig for at træne, og for at overholde den tanke, så cyklede jeg lystigt afsted i hvad der mindede mest om en orkan. Det blev jeg jo nødt til, nu jeg havde lovet mig selv at træne idag. Det sjove er, at jeg allerede havde planlagt at træne ha ha ha.

Brøhzt og ryøhg

Opvarmning, opvarmning er yderst vigtigt. Det siger de kloge hoveder, hvem disse kloge hoveder er ved jeg dog ikke.

Bænkpres
3x50kg
3x50kg
2x55kg
2x55kg
2x50kg
- Jeg glemte, at regne mit "nye" 1rm max ind her som så skulle være 52.5kg (lol), i stedet for de 50kg (LOL) som den er sat til nu.

Incline dumbell pres (30* som altid)
12x16kg opv
12x16kg opv
10x20kg- rep pr
9x20kg
8x20kg
7x20kg
8x18kg
- De 2 første sæt af 20kg fik jeg presset op i start position fra start. I stedet for, at starte i bundposition.

Dumbell flies
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
- 14kg'erne var optager, så jeg brugte 12'erne i stedet. Alle reps udført med 2 sek hold i bund og 3 sek excentrisk, hvilket ikke er for sarte sjæle.

Pull ups
5xbw + 5kg - wide grip
8xbw - chin ups
7xbw - chin ups
5xbw - wide grip

Wide grip pulldowns
8x60kg PR
15x50kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg

Low row - plate loaded
10x30kg - hver hånd
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

[size=85]Udemærket træning idag. Den stod på lidt højere reps til sidst, hvilket resulterede i burnz of the extreme. Jeg kan dog bedst lide, at arbejde inden for 1-8 rep range, da jeg syrer fuldstændigt til, når det bliver højere end 8, max 10. Jeg trænede sent idag, hvilket jeg skal lade være med. Der er fuldstændig fyldt der ved 20 - 21:00 tiden, hvor der plejer at være 3-4 andre end mig selv.
Der er to gutter på en 18-20 år, der ofte træner samtidig med mig. De er, hvad man vil kalde de ultimative diskopumpere. De træner vel en 3-5 gange om ugen, og træner bryst til alle træningerne, og så skifter de mellem tricep eller bicep. Alt efter, hvad de lige føler for den dag. Det har jeg som sådan ikke noget imod. Mit problem er, at de glor på en som om man er fuldkommen sindsyg, når man squater, dødløfter, ja, stortset alt, der ikke træner bryst, tri - bicep, hvilket jeg finder irriterende.

CaliWali skrev:

F E H skrev:

CaliWali skrev:

F E H skrev:

CaliWali skrev:Ben

Hvor meget længere ned i vægt vil du før du er tilfreds?)

Jeg tror målvægten er mellem 65 og 70 kg så der er et lille stykke vej endnu

Pjat! Du er der næsten Hvor høj er du? Du må smide et billede op af formen, når du når de ønskede antal kg

Er 173 ;) vil da smide nogle pics op når målet er nået

F E H skrev:

CaliWali skrev:

F E H skrev:

CaliWali skrev:

F E H skrev:

CaliWali skrev:Ben

Hvor meget længere ned i vægt vil du før du er tilfreds?)

Jeg tror målvægten er mellem 65 og 70 kg så der er et lille stykke vej endnu

Pjat! Du er der næsten Hvor høj er du? Du må smide et billede op af formen, når du når de ønskede antal kg

Er 173 ;) vil da smide nogle pics op når målet er nået

Okay! SÅ er du nok større end mig 181 cm og 71kg er ikke lige så vildt Der arbejdes dog på det

Beeeen



Front squat
5x30kg
5x40kg
5x50kg
10x40kg *
10x40kg *
8x40kg *
* = 2 sek hold i bund, hvilket gjorde øvelsen ubehagelig svær

keystone deadlift- på stepbænk for über stretch

10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

leg pres
10x80kg
5x80kg - 1 ben af gangen
12x200kg
10x220kg PR
10x220kg
10x220kg
10x220kg


Leg extensions
12x60kg
12x65kg
12x70kg
12x80kg PR
- Her havde jeg mest af alt lyst til, at gå ud og kaste op, men fortsatte trænigen

Calf raises
15x80kg
15x80kg
15x80kg

+ noget mave

Virkelig god træning med massere af power - især i benpressen.
Dog havde jeg ikke spist noget inden træningen, hvilket nok også var en af faktorerne for at jeg fik det dårligt. Ikke desto mindre en fantastisk træning. Jeg har valgt at bytte om på keystone deadlift og konv dødløft da jeg synes mine hams blive ramt meget mere i normal squat end i front squat. Så det passer bedre på denne måde oppe i mit hoved.

Skuldre og arme

Military pres
5x25kg *
5x30kg *
5x35kg *
8x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
* sidende

front raises SS reverse flies
10x8kg ---> 10x5kg
10x8kg --->10x5kg
10x8kg --->10x5kg

Cg bænkpres
7x50kg
6x50kg
7x50kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Tricep pushdowns
10x20kg
10x22.5kg
8x25kg
10x22.5kg
10x20kg

barbell curls
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

hammer curls
10x10kg
10x10kg
10x10kg

ok træningen med ingen energi. Jeg har kun sovet 4 timer i nat, hvilket ikke just hjælper på energien. Jeg har desuden været en tur forbi Zo0l0gische have idag. Der mødte / så jeg den bedste numze på denne planet. Numzens ejermand var en norsk tøz på 17 år

Bryst & ryg

Bænkpres
5x50kg
5x50kg
5x50kg
3x55kg
3x55kg
2x60kg - sidste rep med spot

incline dumbell pres
10x18kg
10x18kg
8x20kg
8x20kg
7x20kg
10x16kg
10x16kg
- 20'erne var sgu tunge idag. Jeg stinker til alt over 8 reps, syrer helt til...

sitting cable flies
13x10kg
11x10kg
10x10kg

chin ups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

pull downs - showel grip
10x40kg - 3 sek hold i bund
8x65kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
mega extreme giant dropset
5x65kg
5x60kg
5x55kg
5x50kg
5x45kx
5x40kg
5x35kg
5x30kg
dropset slut

plate loaded low row
10x20kg - 5 sek hold i bund
8x45kg PR
8x45kg
8x50kg PR!
15x35kg
13x35kg
11x35kg
- 1 hånd af gangen som altid. Vægten er (som altid) skrevet per hånd. Jeg glæder mig til at se, hvor meget jeg kan køre i DB rows

Jeg havde kun spist lidt kage inden træningen, så regnede ikke med særlig meget energi eller fokus, men jeg tog fejl. Super energi fra start til slut, hvilket kun er godt. Jeg vil den næste uge køre lidt flere sæt, og give mig 210 % når jeg nu har en hel uge uden træning Bliver helt underligt, men det er nok også lidt tiltrængt.
Hvis alt kører som det skal, så vil jeg imorgen prøve at lave et dropset i squat (for første gang) og så måske bare køre lidt lettere i benpres. Enten dét, eller PR i ALLE øvelser

Ben

Squat
5x60kg
5x70kg
5x75kg
10x60kg *
10x60kg *
10x60kg *
__________ DROPSET START
8x60kg
8x50kg
40x50kg
__________ dropset slut
* = high bar
Jeg ville egentlig have lavet et max forsøg, men centeret var tomt da jeg ankom, så ingen spotter.

Dødløft
5x60kg
5x80kg
1x100kg
1x102.5kg PR
10x70kg
10x70kg
10x70kg
- stangen lå død mellem hvert løft i alle sæt for at have ekstra fokus på, at give benene noget arbejde og ikke kun ryggen.

Benpres
10x120kg
10x200kg
9x240KG PR + 20000g lol
8x240kg
_____DROPSET start
7x240kg
7x200kg
7x160kg
7x120kg
_____dropset slut

leg curl
15x50kg - rep pr
15x50kg
15x50kg

calf raise i benpres
12x120kg
12x120kg
12x120kg

- noget mave

Jeg prøvede at minimere pauserne idag, så den hed MAX 60 sek mellem hver sæt i squat og dødløft, hvilket var ekstremt hårdt. Pauserne var dog 1-3 min mellem "de tunge" benpres sæt. God træning med massere power. Jeg gir den ekstra gas, så jeg kan være godt udmattet, når jeg tager på ferie

Jeg har trænet skulder og arme idag. Det blev til en hjemmetræning da jeg glemte tiden, og mit lortecenter lukker kl 5.

Der blev kørt noget circuit træning med håndvægte / barbell. Her er hvad jeg kan huske:

BTN pres
overhead ext
hammer curls

De blev kørt lige efter hinanden, med 1 min pause mellem hver runde - ialt 6 runder

BTN 6x30kg
Ovehead ext 6x15kg
hammer curls 6x11kg

Bagefter kørte jeg en til runde af følgende øvelser:
Side raises
tri kickback
cheat BB curls

side raises 6x8kg
tri kickback 6x8kg
cheat bb curls 6x35kg - så langsom excentrisk som muligt.

igen med 1 min pauser, ialt 3 runder.


Jeg håber lidt, at jeg kan springe min hviledag over imorgen, for så kan jeg lige nå at træne ben samme dag som vi tager afsted på ferie, hvilket er en god ting da jeg ikke er god til at sidde stille særlig langt tid af gangen, når jeg ikke har været aktiv.

Bryst ryg

Bænkpres
3x50kg
3x50kg
3x50kg
2x55kg
2x55kg

incline dumbell pres
8x16kg
8x16kg
6x20kg
6x20kg
5x20kg

Plate loaded chest pres
8x40kg
8x40kg
8x50kg
8x50kg

incline dumbell flies
8x14kg
8x14kg
- Jeg lavede et eller andet under første set inc pres, der fuckede min venstre skulder op, hvilket gjorde at jeg med nød og næppe lige kunne færdiggøre bryst omgangen.

?? - alt træning herfra er rent gætværk. Jeg lavede lidt om på nogle ting, så er ikke 100 % sikker på, hvor mange reps, sæt jeg kørte, men skriver ud fra hvad jeg (tror at jeg) husker. Det er heller ikke skrevet i den præcise rækkefølge.

Chin ups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
5xbw
6xbw
6xbw

Corner rows
6x50kg - for tung
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Barbell rows
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Dumbell rows - op af rack
10x24kg H side
10x24kg V side
10x24kg H side
10x24kg V side
10x24kg H side
10x24kg V side
10x24kg V side
10x24kg H side

barbell shrugs
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Behind the ass upright rows (aner ikke hvad denne øvelse hedder, men den rammer trapz)
5x40kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Som sagt er denne træning logget 100 % ud fra hukommelsen (o' shit), så det er +/- et par sæt. Dagens træning startede egentlig nogenlunde ud, men blev så irreteret over at min skulder ikke gad mere, at jeg var ved at gå. Så tænkte jeg, men kom dog på bedre tanker. Derfor denne lidt ustrukturerede træning. Jeg forventer evil domz imorgen i ryghzen. Imorgen straffer jeg ben.

update kommer senere idag, når jeg får tid. okay? hejhej