Hejsa, velkommen til loggen, er ny herinde!
Har læst en del på forummet her og i takt med min tilbagevending til træning synes jeg det var passende at oprette en account + log også!

Kort info om mig
Er en 20 snart 21 årig gut fra Frederiksberg. Overstod min sproglige gymansieeksamen sidste juli og pt studerer jeg matematik intensivt (16 timer om ugen), mens jeg i fritiden arbejder med 3D og hjemmesider.

Stats
Navn: David
Årgang: 1986
Vægt: 64½ kg
Højde: 176 cm
Fedtprocent: Omkring 17% - for høj

Kropsmål
Højre arm: 30 cm
Venstre arm: 29½ cm
Bryst: 94 cm
Højre lår: 53 cm
Venstre lår: 53 cm
Liv: 85 cm


Træningserfaring
Har trænet en 1½ års tid, dog kun et ½ år alvorligt.
Efterhånden da det så småt var begyndt at ligne noget, tog jeg på sprogskole i Spanien i en måned, (juli - august) og de lige knap 70 kg jeg havde brugt et halvt år (siden jul) på at komme op på var sunket til sølle 65 da jeg kom hjem.
Lyder latterligt, men det svært at bevare styrke/størrelse når man bor hos en 'señora' der serverer 2 stykker toast og 3 kiks til morgenmad og grønsagssuppe til frokost.

I første omgang har jeg nu besluttet mig for at cutte fedt % så langt ned, at jeg kan bevare en respektabel % når jeg går i gang med 'bulk' efter jul. Den var nemlig alt andet en respektabel før. Var/er ikke tyk, men det hhv. fedt & muskel trade-off jeg havde i løbet af de 6 måneder var ikke det værd. For meget fedt!

Målsætninger
Ingen langsigtede mål for nu, men vil gerne ned på en 60-61 kg inden Januar

Udover det vil jeg gennemføre Smolov junior programmet i bænk, i samme periode. Lyder måske skørt under cut, men så at MC havde gjort det samme med succes, så hvorfor ikke forsøge!

Tidligere PR
Bænkpres: 60kg
Dødløft: 90kg
Squat: ikke testet

Træningsprogram: Fullbody x3
Dødløft: 5x5
Front Squat: 5x5
Bænkpres: (5x5) Smolov jr.
BOR/Yates Rows: 5x5
Dips: 5x5
Chins/pullups(whatever): 5x5 (underhånds indtil jeg kan med over)
Cable crunch: 4x6
Lateral raises: 4x6


Kost
Efter små 3 måneders fravær mht både træning og varieret kost, vil jeg nu til at spise 5 - 7 gange om dagen igen, samt at føre kropkost-log over det. Føler at jeg har rimelig styr på hvad der er sundt og hvad ikke er, noget andet er selvfølgelig at overholde det. Min viden stammer primært fra t-nation, mol, ff, og her.

Kosttilskud
-Udo's choice
-Fiskeolie
-Whey Protein

Håber der er nogle der vil komme med ris og ros til min log, som jeg forhåbentlig kan overholde. Det er ikke blevet nemmere efter min træningsmakker er stoppet i centret, men så må jeg jo finde motivation hos mig selv, indtil jeg finder en anden at træne med

Hvis der er nogle der har forslag/tips til evt. forandringer i mit program (øvelse/sæt/reps/kost etc.) under cut, er i meget velkomne til at give lyd fra jer!

Formålet er i hvert fald at bevare nuværende styrke samt at stige i bænk under mit cut.
Havde tænkt på at dyrke motion også, men ved nærmere eftertanke er det nok ikke så smart under cut, når jeg kører smolov..

Velkommen til - kanon god indledning

Fedt at du kan bruge min træning til noget IMO kan det sagtens lade sig gøre at køre smolov - og stige - under cut. Så synes helt sikkert du skal give det et forsøg

MC skrev:Velkommen til - kanon god indledning

Fedt at du kan bruge min træning til noget IMO kan det sagtens lade sig gøre at køre smolov - og stige - under cut. Så synes helt sikkert du skal give det et forsøg

Tak for det! Jo det kan jeg bestemt bruge til noget, skal også snart til at læse din og andres logge i gennem så jeg kan få noget mere inspiration.

Din tunsalat opskrift skal i øvrigt prøves snarest Tun har aldrig lige været mig, men har altid mod på at prøve nye opskrifter af, og desuden er det jo go cutte-mad!

David T skrev:

MC skrev:Velkommen til - kanon god indledning

Fedt at du kan bruge min træning til noget IMO kan det sagtens lade sig gøre at køre smolov - og stige - under cut. Så synes helt sikkert du skal give det et forsøg

Tak for det! Jo det kan jeg bestemt bruge til noget, skal også snart til at læse din og andres logge i gennem så jeg kan få noget mere inspiration.

Din tunsalat opskrift skal i øvrigt prøves snarest Tun har aldrig lige været mig, men har altid mod på at prøve nye opskrifter af, og desuden er det jo go cutte-mad!

Det er kanon godt Og prøv også proteinpandekagerne nu du er igang... de er virkelig gode, især til cut

Vil lige smide dagens træning ind. Det blev kun til lidt blød træning, kunne godt mærke det nogle måneder siden jeg har været i gang.

Dødløft
1 x 5 @ 50 kg
3 x 5 @ 70 kg

Bænkpres
6 x 6 @ 35 kg (Smolov jr. cyklus dag 1)

Leg press (squat optaget)
2 x 5 @ 65 kg

Dips
2 x 5 @ bw

Cable Crunch
1 x 6 @ 70 kg
2 x 6 @ 75 kg

Smolov er godt nok dejlig let til at starte med, men er sikker på det nok skal blive hårdt

Dagens kost. Hader aftensmad fordi der kan jeg ikke rigtig kontrollere hvad min mor laver og det er svært at præcisere noget som helst i kropkost. Alt input fra det måltid er 'guestimate'.



Da jeg kørte med moderat bulk tidligere i år, havde jeg et gennemsnits indtag på ca. 2600 kalorier om dagen, så hvis jeg vil cutte langsomt er det vel passende at ligge på de 2000-2200 om dagen?

MC skrev:Det er kanon godt Og prøv også proteinpandekagerne nu du er igang... de er virkelig gode, især til cut

Yes, dem havde jeg også i kikkerten

Dagens træning

Bænkpres
7 x 5 @ 37½ kg (Smolov jr. cyklus dag 2)

Front Squat
3 x 5 @ 20kg

Yates Rows
1 x 5 @ 35 kg
3 x 5 @ 37½ kg

Shoulder press
4 x 6 @ 10 kg

Dips
1 x 5 @ bw

Cable facepulls (posterior delt)
3 x 7 @ 15 kg

Har stort set ingen udholdenhed mere, håber snart den kommer igen!

Dagens træning

Bænkpres
8 x 4 @ 40 kg (Smolov jr. cyklus dag 3)

Dødløft
1 x 5 @ 50 kg
4 x 5 @ 70 kg

Dips
3 x 5 @ bw

Rear Lateral Raise
4 x 6 @ 6 kg

Lateral Raise
1 x 3 @ 6 kg
3 x 5 @ 5 kg

Yates Rows
skip


Ok træning, men stadig svag i dips :S

Bænkpres
10 x 3 @ 42½ kg (Smolov jr. cyklus dag 4)

Front Squat
2 x 5 @ 20kg

Yates Rows
1 x 5 @ 35 kg
1 x 5 @ 37½ kg
2 x 5 @ 40 kg
2 x 3 @ 40 kg

Dips
3 x 5 @ bw - går fremad

Lateral Raises
3 x 6 @ 5 kg

Rear Lateral Raises
3 x 6 @ 4 kg

Cable crunch
1 x 6 @ 70 kg
2 x 6 @ 75 kg

Dagens træning

Dødløft
1 x 5 @ 50 kg
3 x 5 @ 70 kg
1 x 5 @ 75 kg

Bænkpres
6 x 6 @ 40 kg (Smolov jr. cyklus dag 5)

Yates Rows
1 x 2 @ 50 kg - alt for hårdt
3 x 5 @ 40 kg
1 x 4 @ 40 kg

Dips
1 x 5 @ bw

Rear Lateral Raise
3 x 6 @ 4 kg

Lateral Raise
3 x 6 @ 5 kg

først velkommen til. De tser ud til du har fint styr over din træning og den kost :) super god indledning =D> bliver spændende at kigge med fra side linien

Mange tak for det Seth! Jo nu var jeg lige kommet i gang og så løb jeg ind i noget små-sygdom, men regner med at genoptage træningen fra i morgen af!

Hey David T. så er det jo nu du skal igang igen sidder og holder lidt øje i aften, så glæder mig til at se hvad du smider i loggen

Dagens træning

Bænkpres
5 x 7 @ 42½ kg (Smolov jr. cyklus dag 6)

Dødløft
1 x 5 @ 55 kg
4 x 5 @ 70 kg

Yates Rows
3 x 5 @ 40 kg
1 x 4 @ 40 kg
3 x 3 @ 40 kg

Dips
5 x 5 @ bw - styrken endelig ved at være tilbage!

Rear Lateral Raise
1 x 6 @ 5 kg

Lateral Raise
1 x 8 @ 4 kg
3 x 6 @ 5 kg

High Pulley Woodchop
3 x 5 @ 25 kg

Leg press
1 x 5 @ 45 kg
3 x 5 @ 75 kg

Dejligt at være tilbage efter en uges sygdom!
Super træning i dag! Stod langt tidligere op end normalt og det gav af en eller anden grund et kick. Havde masser af energi

Smider lige kropkosten ind fra i går. Fatter seriøst ikke hvordan jeg kunne indtage over 1200 kalorier på ét enkelt måltid. Jeg kunne ha spist det dobbelte uden problemer. Må til at stoppe med den spaghetti



Aner ikke hvorfor det er så utydeligt, er photobucket begyndt at komprimere billedfiler?

Godt at se dig tilbage :) Fornuftig føde =D>

hvorfor så meget fiskeolie i din kost plan

Seth skrev:Godt at se dig tilbage :) Fornuftig føde =D>

Joe, jeg prøver, men det kniber lidt med grøntsagerne

Great white skrev:hvorfor så meget fiskeolie i din kost plan

Egentlig mest et forsøg, nu hvor jeg har genoptaget træningen. Før i tiden tog jeg kun 1-2 om dagen, nu vil jeg se om det ændrer på noget at jeg har skruet op for forbruget. Der er mig bekendt ikke noget farligt ved at tage fiskeolie, og svært at misbruge.. så vidt jeg ved?

I værste fald er det tynd mave, og opstød

Dagens kost


Ikke specielt vellykket dag, godt nok sjældent jeg kommer gennem en dag uden frugt!
Grønt blev der heller ikke noget af, må jeg snart lave om på!

Great white skrev:
hvorfor så meget fiskeolie i din kost plan

David T skrev:Egentlig mest et forsøg, nu hvor jeg har genoptaget træningen. Før i tiden tog jeg kun 1-2 om dagen, nu vil jeg se om det ændrer på noget at jeg har skruet op for forbruget. Der er mig bekendt ikke noget farligt ved at tage fiskeolie, og svært at misbruge.. så vidt jeg ved?

men hvad gør det for kroppen at man spiser fiskeolie

Gårdagens træning

Bænkpres
8 x 4 @ 40 kg (Smolov jr. cyklus dag x)

Front Squat
4 x 5 @ 20 kg

Bend over Rows
5 x 5 @ 32½ kg

Dips
5 x 5 @ bw - styrken endelig ved at være tilbage!

Cable crunch
1 x 6 @ 70 kg
2 x 6 @ 75 kg

Kom til at bytte rundt på kg'ene i smolov, så denne dag tæller ikke.

hehe det er så nedtur at opdage sådan en

Great white skrev:
men hvad gør det for kroppen at man spiser fiskeolie

Altså jeg er ikke kvalificeret til at komme med i dybdegående forklaringer.
Fiskeolie indeholder de essentielle fedtsyrer Omega-3 og Omega-6 som kroppen ikke selv kan producere og derfor må de indtages gennem føden. Disse fedtsyrer findes i flere fisk (laks, torsk etc.), men det er ikke alle der er så vilde med fisk, derfor er fiskeolie kapsler et smart alternativ/supplement.

Det nedsætter bl.a. risiko for hjerte sygdomme, og er anti-inflammatorisk (mod betændelse) og er generelt godt for ledene. Jeg har i hvert fald ikke haft deciderede problemer med mine skuldre/albuer siden jeg begyndte at tage det fast for et års tid siden
Udover det er der selvfølgelig en masse andre effekter, som renere hud, øget forbrænding, øget testosteron produktion osv. men de afdelinger skal jeg ikke gøre mig klog på.

Check evt. t-nation.com der er mange interessante artikler om emnet.

Går dagens kost. Vil prøve at ramme de 2000 kalorier fra nu af, går nemlig ikke så godt med fedt tabet. Har faktisk gainet siden jeg genoptog træningen, selvom jeg ikke føler jeg har spist mere Håber det meste er væske.

Sgu en okay kost du køre i containeren =D> Jeg har svaret dig i min log

Dødløft
1 x 5 @ 50 kg
4 x 5 @ 70 kg

Lateral Raises
1 x 8 @ 5
2 x 6 @ 6 kg

Supraspinatus Laterals
2 x 10 @ 2 kg

Rotator Cuff (ekstern rotation)
2 x 10 @ 2 kg

Bænkpres
8 x 4 @ 45 kg (Smolov jr. cyklus dag 7)

Yates Rows
3 x 5 @ 40 kg

Øv en rigtig lorte træning i dag, måtte vente over en halv time på bænken og så var der ikke tid til mere. Slut med at træne efter 12, alt for mange mennesker

Dødløft
1 x 5 @ 50 kg

Bænkpres
10 x 3 @ 47½ kg (Smolov jr. cyklus dag 8)

Lever High Rows
5 x 5 @ 50 kg

Dips
4 x 5 @ bw

Rear Lateral Raise
1 x 6 @ 5 kg
1 x 6 @ 8 kg
1 x 5 @ 10 kg

Lateral Raise
4 x 6 @ 5 kg

Leg press
1 x 5 @ 45 kg
2 x 5 @ 65 kg