Dag 2: (Fokus: Ben og skuldre)

Military press
5 x 1 @ 40 kg
5 x 5 @ 32½ kg

Front Squat
5 x 1 @ 45 kg
4 x 6 @ 32½ kg

Lateral Raise
3 x 8 @ 8 kg

Pis, glemte stiff legged og ben pres var i stykker. Må se hvad vi kan nå på rygdagen

Gik op i military press, både sæt og singles. Samme med front squat, men vi skal køre sæt af 35 kg næste gang.

Dag 3: (Fokus: Ryg)

Deadlift
1 x 1 @ 100 kg PR!
4 x 1 @ 95 kg
5 x 5 @ 75 kg

Pullups
3 x 8 @ bw

DB Bend Over Rows
1 x 8 @ 26 kg
2 x 8 @ 28 kg - sidste par reps hårde!

PR i dødløft!
Pullups bliver langsomt lettere, med stadig ikke stærk nok til at køre med ekstra vægt..
Kunne ikke komme til at køre T-bar rows i dag, så det blev til DB rows i stedet.

Ben pres stadig i stykker :S

Dag 1: (Fokus: Bryst)

Bench press
6 x 1 @ 62½ kg
5 x 5 @ 55 kg

Incline Bench Press
1 x 8 @ 17 kg
2 x 8 @ 18 kg

Dips
3 x 8 @ bw + 5 kg
1 x 3 @ bw + 12 kg

Dag 2: (Fokus: Ben og skuldre)

Military press
6 x 1 @ 40 kg
5 x 5 @ 32½ kg

Front Squat
6 x 1 @ 45 kg
1 x 6 @ 32½ kg
3 x 6 @ 35 kg

Stiff-Legged Deadlift
3 x 8 @ 50 kg

Lateral Raise
2 x 8 @ 8 kg

Benpres stadig i stykker

Dag 3: (Fokus: Ryg)

Deadlift
6 x 1 @ 95 kg
5 x 5 @ 75 kg

Pullups
3 x 8 @ bw

T-Bar Rows
3 x 8 @ 60 kg

Pissehårdt i dag, vi kom for sent over i centret, så der var ikke meget pusterum mellem sæt!

Kan godt mærke at det er hårdt for kroppen at køre 3 dage i streg, især når den hårdeste dag (ryg) er til sidst. Tror det ville være mere optimalt, at træne hver anden dag, for restitutionens skyld.
På den anden side, er det meget rart at vi nu har 4 dages pause indtil næste træningspas, hvor man kan fokusere på andet end styrketræning

Forsinket log update

Dag 1: (Fokus: Bryst)

Bench press
7 x 1 @ 62½ kg
5 x 5 @ 55 kg

Incline Bench Press
2 x 8 @ 17 kg
1 x 8 @ 18 kg

Dips
1 x 6 @ bw

Var fuldstændig smadret i tirsdags, ingen energi, dehydreret, you name it. Det var et mirakel at jeg klarede bænken.

log fra i torsdags

Dag 2: (Fokus: Ben og skuldre)

Military press
7 x 1 @ 40 kg
5 x 5 @ 32½ kg

Front Squat
7 x 1 @ 45 kg
4 x 6 @ 35 kg

Stiff-Legged Deadlift
3 x 8 @ 50 kg

Lateral Raise
3 x 8 @ 8 kg

Leg Press
2 x 8 @ 75 kg
1 x 8 @ 85 kg

Go træning!

søndagens træning
Dag 3: (Fokus: Ryg)

Deadlift
7 x 1 @ 95 kg
5 x 5 @ 75 kg

Pullups
3 x 8 @ bw

T-Bar Rows
3 x 8 @ 60 kg
1 x 4 @ 65 kg

Forsinket log update

Dag 1: (Fokus: Bryst)

Bench press
8 x 1 @ 62½ kg
5 x 5 @ 55 kg

Incline Bench Press
2 x 8 @ 17 kg
1 x 8 @ 19 kg

Dips
2 x 6 @ bw + 12 kg
1 x 4 @ bw + 12 kg
1 x 5 @ bw + 5 kg

Bænk kørte perfekt i dag!
Ved ikke hvorfor, men jeg har nemmere ved at tage 6 reps med 12 kg i dips, end 8 reps med 5 kg.. har ingen udholdenhed i armene :S

log fra i torsdags

Dag 2: (Fokus: Ben og skuldre)

Military press
8 x 1 @ 40 kg
5 x 5 @ 32½ kg

Front Squat
8 x 1 @ 45 kg
4 x 6 @ 35 kg

Stiff-Legged Deadlift
3 x 8 @ 50 kg

Lateral Raise
3 x 8 @ 8 kg

Leg Press
2 x 8 @ 75 kg
1 x 8 @ 85 kg

tirsdagens træning

Dag 3: (Fokus: Ryg)

Deadlift
8 x 1 @ 95 kg
5 x 5 @ 75 kg

Pullups
1 x 1 @ bw
1 x 2 @ bw
1 x 3 @ bw
1 x 4 @ bw
1 x 5 @ bw

Chins
1 x 1 @ bw
1 x 2 @ bw
1 x 3 @ bw
1 x 4 @ bw
1 x 5 @ bw

Kort træning, starter på nyt program næste uge

Incline Bench press
1 x 5 @ 45 kg
7 x 3 @ 50 kg

Front Squat
10 x 3 @ 40 kg

Great, glemte at skrive torsdagens træning, det blev til nogle sæt DB rows af 28 kg, DB bench, DB lunges, og lidt mavetræning.

Tirsdagens træning

Incline Bench press
3 x 3 @ 50 kg
3 x 10 @ 40 kg

Snatch grib Deadlift
1 x 10 @ 40 kg
1 x 8 @ 50 kg
1 x 8 @ 60 kg
3 x 6 @ 70 kg

Rope Pullups
3 x 6 @ bw

Har ikke helt fået styr på det nye program, men har tænkt mig at køre én high rep dag om ugen, samt to "low rep" dog ingen singles før næste måned.
High rep for mig, er alt over 6 reps pr sæt, så det bliver nok 8 - 12 i de fleste øvelser. Det er ikke pga masse, men fordi jeg har brug for mere udholdenhed.

Onsdagens træning

Rope pullups
2 x 6 @ bw
1 x 4 @ bw

Front Squat
8 x 3 @ 40 kg

DB Bend over Rows
2 x 8 @ 20 kg
2 x 5 @ 25 kg

Cable Crossover
3 x 8 @ ????

Dips
3 x 8 @ bw

Lateral Raise
3 x 8 @ 8 kg

Lever Calf raise
2 x 20 @ 35 kg

Go træning!

Dagens træning

Incline Bench Press
1 x 5 @ 40 kg
1 x 3 @ 45 kg
7 x 3 @ 50 kg

Rope pullups
1 x 6 @ bw

Behind Neck pullups
1 x 3 @ bw

BB Bend over Rows
2 x 8 @ 40 kg
4 x 3 @ 50 kg
3 x 5 @ 50 kg

DB lunges
1 x 10 @ 20 kg
1 x 8 @ 30 kg

Leg Press
1 x 10 @ 55 kg
1 x 8 @ 65 kg
1 x 8 @ 75 kg
1 x 8 @ 85 kg
1 x 5 @ 95 kg
1 x 5 @ 105 kg - PR

Fatter ikke hvordan jeg er gået så meget op i ben press.. det et par uger siden jeg kørte den, og der var 85 kg udfordrende med 8 reps, i dag var 105 kg ikke engang særlig hårdt Noget kunne tyde på at de sidste par måneders split rutine med front squat har virket

Tirsdagens træning

Front Squat
5 x 5 @ 40 kg
2 x 3 @ 45 kg

Incline Bench Press
1 x 5 @ 40 kg
1 x 3 @ 45 kg
3 x 3 @ 55 kg

Rope pullups
1 x 6 @ bw

Chins/pullups
3 x 6 - 8 @ bw

Dagens træning

Snatch grip Deadlift
3 x 5 @ 70 kg

Deadlift
3 x 5 @ 80 kg

Benchpress
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 50 kg
1 x 5 @ 55 kg
2 x 5 @ 60 kg --PR

Pullups
2 x 8 @ bw

Good-mornings
1 x 6 @ 20 kg
1 x 6 @ 30 kg
2 x 5 @ 40 kg

Military Press
1 x 1 @ 40 kg
1 x 3 @ 40 kg --PR

Dagens træning

Pullups
1 x 6 @ bw
1 x 5 @ bw
1 x 4 @ bw

Rope pullups
1 x 4 @ bw
1 x 6 @ bw

Incline DB Bench Press
1 x 10 @ 15 kg
1 x 8 @ 18 kg
3 x 5 @ 21 kg

DB Bend over Rows
1 x 8 @ 21 kg
1 x 5 @ 24 kg
2 x 5 @ 28 kg
3 x 3 @ 28 kg
1 x 10 @ 21 kg

Dips
2 x 10 @ bw
1 x 8 @ bw

Face Pulls
3 x 8 @ ???

Lateral Raise
3 x 6 @ 8 kg

Dagens træning

Chins
1 x 6 @ bw

Deadlift
2 x 8 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg
2 x 3 @ 80 kg
2 x 3 @ 90 kg

Cable Flyes
1 x 8 @ 20 kg ???
2 x 6 @ 30 kg ???

DB Bend over Rows
1 x 6 @ 21 kg
1 x 6 @ 26 kg

Dips
1 x 8 @ bw
1 x 10 @ bw

Close Grip Bench Press
3 x 8 @ 30 kg

Goblet Squats
1 x 8 @ 21 kg
1 x 8 @ 26 kg

Close-Grib Pulldown
1 x 6 @ 33 kg
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 57 kg
1 x 3 @ 62 kg
1 x 3 @ 67 kg
1 x 3 @ 75 kg

Good-mornings
1 x 6 @ 20 kg
1 x 6 @ 30 kg
2 x 6 @ 40 kg

Face Pulls
3 x 8 @ max..

Lateral Raise
1 x 8 @ 8 kg
1 x 3 @ 10 kg

Super træning, masser af energi i dag. Fik afprøvet nogle 'nye' øvelser, så det blev til måske lige 2-3 for mange, men det vigtigste er at dødløft gik godt.

Tilbage efter en uges pause.

Nyt program: Bill Star 5x5
artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

Dag 1 (Tung dag)

Opvarming: 5 min interval

Front Squat
1 x 5 @ 20 kg
1 x 5 @ 25 kg
1 x 5 @ 30 kg
1 x 5 @ 35 kg
1 x 5 @ 40 kg

Bench Press
1 x 5 @ 37½ kg
1 x 5 @ 42½ kg
1 x 5 @ 47½ kg
1 x 5 @ 52½ kg
1 x 5 @ 57½ kg - sidste rep hård

Deadlift
1 x 8 @ 50 kg - opvarmning
1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 65 kg
1 x 5 @ 70 kg
1 x 5 @ 75 kg
1 x 5 @ 80 kg

Lever Push Down
1 x 10 @ 50 kg
2 x 10 @ 60 kg

Lateral Raises
3 x 8 @ 6 kg

DB Curls
1 x 6 @ 12 kg
2 x 6 @ 14 kg

Lever Calf Raise
4 x 12 @ 25 kg


Go træning, men kan godt mærke jeg er lidt ude af form, var ved at blive svimmel flere gange under dødløft, og stængerne var lidt ustabile.

Kan ikke rigtig se idéen i at ha' en tung squat & dødløft i samme træningspas, men nu prøver jeg at følge Bill Stars program "100%" i nogle uger og ser hvad der sker.

Dag 1 (let dag)

Opvarming: 10 min interval

Front Squat (ATG)
1 x 5 @ 20 kg
1 x 5 @ 25 kg
1 x 5 @ 30 kg
1 x 5 @ 35 kg
1 x 5 @ 40 kg

Military Press
1 x 5 @ 20 kg
1 x 5 @ 25 kg
1 x 5 @ 30 kg
1 x 5 @ 35 kg
1 x 1 @ 40 kg

Bend Over Rows
1 x 5 @ 30 kg
1 x 5 @ 35 kg
1 x 5 @ 40 kg
1 x 5 @ 45 kg
1 x 5 @ 50 kg

Dips
1 x 8 @ bw
3 x 5 @ bw

Lever Calf Raise
3 x 10 @ 25 kg
2 x 8 @ 35 kg

Nyt program igen igen. Bill Star programmet var simpelthen for kedeligt (imo). Vil i stedet gå i gang med HST http://www.motion-online.dk/styrketraen ... _traening/ for første gang.

Programmet ser således ud:

Benchpress
Deadlift
Front Squat (ATG altid)
Incline DB Benchpress
DB Rows
Dips
Military Press
CG Pulldown
Leg Press
Lateral Raise
Lever Calf Raise
Mave øvelse

Nogenlunde i ovenstående rækkefølge.
Alle øvelser bliver kørt 2 x 15, i uge 1 & 2, med undtagelse af Dips som hedder 3 x 10, og Calf Raise som hedder 3 x 15.
I uge 3 & 4 er det 2 x 10, og i 5 & 6 er det 2 x 5.
Eccentrisk fase køres ikke.
Programmet bliver kørt hver 2. dag, og på hviledagene kører jeg Pavel's "Ladders" i pullups/chins derhjemme. Ville umuligt kunne køre 2 x 15 i HST.

Dagens træning
HST Uge 1, Dag 1 (test)

Incline Bench Press
1 x 15 @ 30kg
1 x 15 @ 40kg

Deadlift
1 x 15 @ 40 kg
1 x 15 @ 50 kg

Front Squat (ATG)
1 x 15 @ 20 kg
1 x 15 @ 30 kg

Incline DB Benchpress
1 x 15 @ 16 kg - for meget
1 x 14 @ 14 kg - for lidt

DB Rows
1 x 15 @ 18 kg - fint
1 x 15 @ 20 kg - for hårdt

Dips
3 x 10 @ bw - ok

Military Press
1 x 10 @ 25 kg - for hårdt med 15 reps
2 x 10 @ 22½ kg - armene var HELT døde

CG Pulldown
1 x 15 @ 33 kg - alt for let
1 x 15 @ 47 kg - på grænsen, men ok

Leg Press
1 x 15 @ 55 kg - alt for let
1 x 15 @ 65 kg - lidt for nemt

Lateral Raises
2 x 15 @ 5 kg - lidt for let

Lever Calf Raise
3 x 15 @ 25 kg (feet pointing outward, inward, neutral)

Havde en rigtig go træning, men kunne tydeligt mærke at jeg ikke har trænet med så høje reps før, så armene var helt syret til mod slutningen. Især triceps var helt døde efter dips. Ved ikke om jeg kunne have kørt rækkefølgen mere optimalt..

Den flade bænk var i stykker, så kørte Incline, hvis den er i stykker næste gang må jeg bare lave det om til Incline fast, selvom det ikke var meningen.

Første dag var en slags test, nu ved jeg præcis hvad jeg skal køre med i div. øvelser på lørdag.

Det er nogen flotte træninger du før kørt igennem (:

Dagens træning
HST Uge 1, Dag 2

Bench Press
2 x 15 @ 40kg

Deadlift
2 x 15 @ 50 kg

Front Squat (ATG)
3 x 10 @ 30 kg

Incline DB Benchpress
1 x 15 @ 15 kg

DB Rows
2 x 15 @ 19 kg - fint

Dips
1 x 10 @ bw
4 x 5 @ bw

CG Pulldown
2 x 15 @ 47 kg - hårdt!

Leg Press
2 x 15 @ 75 kg - ok

Lateral Raises
2 x 15 @ 6 kg - ok

Military Press
2 x 10 @ 22½ kg - FAIL

Lever Calf Raise
5 x 15 @ 25 kg (feet pointing outward, inward, neutral)

Ok træning, men mine arme var så døde at jeg ikke kunne fuldføre military. Dips måtte jeg også dele op for at få de 30 reps. Virkelig irriterende og gik lidt ud over humøret
Men ok er slet ikke vandt til denne volume, så det kommer nok med tiden!

Dagens træning
HST Uge 1, Dag 3

Bench Press
2 x 15 @ 35kg

Deadlift
2 x 15 @ 45 kg

Front Squat (ATG)
3 x 10 @ 30 kg

Incline DB Benchpress
2 x 15 @ 13 kg

DB Rows
2 x 15 @ 18 kg

Dips
3 x 10 @ bw

CG Pulldown
2 x 15 @ 40 kg

Leg Press
2 x 15 @ 65 kg

Lateral Raises
2 x 15 @ 5 kg

Lever Calf Raise
5 x 15 @ 25 kg (feet pointing outward, inward, neutral)

ok træning. Har droppet military press, da jeg ikke føler den passer ind i programmet.

Dagens træning
HST Uge 2, Dag 4

Deadlift
2 x 15 @ 47½ kg

Incline Bench Press
1 x 15 @ 30 kg
1 x 15 @ 35 kg

Front Squat (ATG)
2 x 15 @ 27½ kg

Incline DB Benchpress
2 x 15 @ 15 kg

DB Rows
2 x 15 @ 18 kg - hårdt

Dips
3 x 10 @ bw - ok

CG Pulldown
2 x 15 @ 40 kg - easy

Leg Press
2 x 15 @ 65 kg - underligt hårdt i dag

Lateral Raises
2 x 15 @ 5 kg - let

Lever Calf Raise
5 x 15 @ 25 kg (feet pointing outward, inward, neutral)

Ok træning, men tog alt for lang tid. Flad bænk var optaget hele tiden så måtte bruge incline. Front squat kører rigtig godt, kan mærke at jeg kommer dybere og dybere uden at bøje i lænden.

nicklas.b.jensen skrev:Det er nogen flotte træninger du før kørt igennem (:

Tjoe, det går ok for tiden, nu skal jeg bare lære at tage nogle muskler på også.

Dagens træning
HST Uge 2, Dag 5

Incline Bench Press
2 x 15 @ 35 kg

Front Squat (ATG)
3 x 10 @ 30 kg

Deadlift
2 x 15 @ 50 kg

Incline DB Benchpress
2 x 15 @ 15 kg

DB Rows
2 x 15 @ 20 kg - mærkeligt let i dag

Dips
3 x 10 @ bw - ok

Leg Press
2 x 15 @ 75 kg - hårdt

CG Pulldown
2 x 15 @ 47 kg - let

Lateral Raises
2 x 15 @ 5 kg - let

Lever Calf Raise
5 x 15 @ 35 kg (feet pointing outward, inward, neutral)

Go træning, mistede først energien til sidst i programmet.

Dagens træning
HST Uge 2, Dag 5

Bench Press
2 x 15 @ 40 kg

Front Squat (ATG)
3 x 10 @ 30 kg

Deadlift
2 x 15 @ 50 kg

Incline DB Benchpress
2 x 15 @ 16 kg

DB Rows
2 x 15 @ 20 kg

Dips
3 x 10 @ bw - let

Leg Press
2 x 15 @ 75 kg - hårdt

CG Pulldown
2 x 15 @ 47 kg - lidt hårdt

Lateral Raises
2 x 15 @ 6 kg - ok

Lever Calf Raise
5 x 15 @ 35 kg

Go træning!