Godaften alle sammen..

Har lige brugt lidt tid på at læse om DeFrancos "West Side for Skinny Bastards", og synes det er meget interressant. Så jeg har prøvet at smide det hele ind i et word-dokument for at gøre hele mere overskuelligt, det er vedhæftet.

Jeg vil gerne se om jeg har forstået det hele korrekt, så hvis der er nogle der gerne lige vil tjekke dokumentet igennem så vil det være kanon.

Jeg har lige nogle enkelte spørgsmål:
ME dagen om mandagen og onsdagen, hvor man skal bygge op til et max set på 3-5 reps, hvordan vil I gøre det?

Det er korrekt forstået at man skal skifte alle øvelserne ud efter 2-3 uger?


Fortsat god aften. ;)

Et max løft i fx incline bænkpres kunne se sådan ud:

1 x 12 x 20kg
1 x 8 x 40kg
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 70kg
1 x 5 x 85kg
1 x 3 x 90kg
1 x 3 x 92,5kg
1 x 3 x 95kg

Det er bare et forslag, og det er selvfølgelig meget individuelt hvor mange sæt man har brug for, for at nå en pr. Jeg plejer som regel at have omkring 3 sæt over 85-90% af max.

Det er dine ME løft du skifter hver 2-3 uge. De andre øvelser kan du godt køre med længere tid. 6-10 uger kunne være en fornuftig periode for de andre øvelser.

Jeg har ikke lige kigget på dit word dokument.

Okay, så er jeg med. Er rimelig sikker på alt er meget korrekt så.

Har lige et par ekstra spørgsmål:

Hvorfor har DeFranco ikke foreslået alm. back squat som lower body ME øvelse?

Et lidt længere svar er sikkert krævet til dette, så det er ikke nødvendigt, men vil gerne vide hvorfor han har skiftet RE dagen ud med DE? Hvis man nu ikke er en "skinny bastard" kan man så ikke med fordel ændre det til en DE dag for at blive mere eksplosiv?

Det gør han faktisk også Han skriver dem bare som Free Squats og så med forskellige stænger.

Jeg vil tro at grunden til at han anvender en RE dag og ikke DE er grundet hypertrofi potentialet, og for at mindske skadespotentialet også. Programmet er jo som du nævner til Skinny Bastards som dyrker en anden sport end styrkeløft. En stor del af hans atleter er amerikanske fodboldspillere, og målet med programmet er således at øge muskelmassen og styrke. Ikke bare at få en imponerende høj 1rm i dødløft, bænkpres og squat, men simpelthen at få en så stor overall styrke i forhold til den sport der dyrkes.

Det er i hvert fald mine tanker omkring dette program og det behøves jo ikke nødvendigvis at være helt rigtigt

Glemte lige 2. del af dit spørgsmål #-o =D>

Du kan evt. køre DE i perioder af 2-4 uger og så køre RE resten af tiden. Det vil øge eksplosiviteten og samtidig sørge for masser af muskelvækst i de mellemliggende perioder. Man kunne fx køre 6-12 uger RE efterfulgt af 2-4 ugers DE osv.

Igen det er meget individuelt hvordan man reagerer og hvad man føler man har brug for, og ikke mindst i forhold til hvad dine mål er.

Du kan prøve dig lidt frem og se hvad der virker for dig.

Meget fyldestgørende svar, mange tak for det =D> tror bare jeg holder mig til en RE dag, det virker som en god idé !

Jeg siger mange tak for hjælpen.

Noget jeg har undret mig over er, hvorfor man kun rammer benene én gang i ugen? Det er da alt for lidt ifht. både styrke og masse, eller er det bare mig, som ikke er helt med på idéen?

Marco- skrev:Noget jeg har undret mig over er, hvorfor man kun rammer benene én gang i ugen? Det er da alt for lidt ifht. både styrke og masse, eller er det bare mig, som ikke er helt med på idéen?

Du kører da både DE og ME i lowerbody? Det er vel også 2 gange ugentligt?

kaskelolhval skrev:

Marco- skrev:Noget jeg har undret mig over er, hvorfor man kun rammer benene én gang i ugen? Det er da alt for lidt ifht. både styrke og masse, eller er det bare mig, som ikke er helt med på idéen?

Du kører da både DE og ME i lowerbody? Det er vel også 2 gange ugentligt?

Nej, man kører nemlig ikke DE i lowerbody.
Man kører en ME dag i Upper- og lowerbody, og så om fredagen kører man en RE dag i upperbody.

Han skriver godt nok selv det her:

Unlike a traditional Westside template, you'll notice there's only one major lower body day in this modified program. There's a reason for this: most beginner/intermediate athletes couldn't recover from two lower body days a week in conjunction with their running and conditioning work. Their legs would never fully recover and it would take away from their speed and conditioning workouts. One day has worked out much better for many of my athletes.

Så det må vel være grunden..
Men er én gang om ugen så stadig nok til at øge sin styrke og hypertrofi i underkroppen?

Marco- skrev:

kaskelolhval skrev:

Marco- skrev:Noget jeg har undret mig over er, hvorfor man kun rammer benene én gang i ugen? Det er da alt for lidt ifht. både styrke og masse, eller er det bare mig, som ikke er helt med på idéen?

Du kører da både DE og ME i lowerbody? Det er vel også 2 gange ugentligt?

Nej, man kører nemlig ikke DE i lowerbody.
Man kører en ME dag i Upper- og lowerbody, og så om fredagen kører man en RE dag i upperbody.

Det er skinny bastards du snakker om ik? Jeg sidder og kigger på artiklen nu og der står ihf; "TUESDAY – Dynamic-Effort Lower Body" Så jeg forstår ikke lige.

Jo, det er det.

Smid et link.

Den jeg kigger på er her: http://www.defrancostraining.com/articl ... stside.htm

Jo man gør. Du kigget på Washed up meatheads template.

Hvis man kun vælger at køre ME i lower body vil det typisk være fordi det ikke kan lade sig gøre rent restitutionsmæssigt. Typisk hvis man dyrker anden sport som første prioritet.

Jeg starter selv på en omgang af Defrancos i morgen. Kører en ME dag for lower og upper body, og så en RE dag for upperbody hvor jeg også kører et par øvelser til underkrop. Muligvis noget tabata front squat. Ellers vil det være en øvelse til henholdsvis front og baglår + lænd.

Simonb skrev:Jo man gør. Du kigget på Washed up meatheads template.

Hvis man kun vælger at køre ME i lower body vil det typisk være fordi det ikke kan lade sig gøre rent restitutionsmæssigt. Typisk hvis man dyrker anden sport som første prioritet.

Jeg starter selv på en omgang af Defrancos i morgen. Kører en ME dag for lower og upper body, og så en RE dag for upperbody hvor jeg også kører et par øvelser til underkrop. Muligvis noget tabata front squat. Ellers vil det være en øvelse til henholdsvis front og baglår + lænd.

Det var nemlig også det mit næste spørgsmål så vil være. Om man ikke bare kunne smide nogle få set front squat ind på RE dagen?

http://www.defrancostraining.com/articles/articles.htm

Der.. bare scroll lidt ned :-)

Arrhhh okay du kigger på den originale template. Det første program
Han er efterhånden nået til 3. modifikation. Programmet kan ses her: http://www.defrancostraining.com/articles/articles.htm
Bare scroll lidt ned.

kaskelolhval skrev:http://www.defrancostraining.com/articles/articles.htm

Der.. bare scroll lidt ned :-)

="simonb"]Arrhhh okay du kigger på den originale template. Det første program
Han er efterhånden nået til 3. modifikation. Programmet kan ses her: http://www.defrancostraining.com/articles/articles.htm
Bare scroll lidt ned.

Jep, jeg kiggede på det første program. Vil du foreslå at jeg begyndte at sætte mig ind i den 3. version?

Jeg synes du skal køre den 3 template, den er i hvert fald ligetil og så løser du også dine problemer

Der er bare 4 træningsdage kan jeg se?
Det har jeg sgu ikke tid til.

Tjah det er jo op til dig selv, men kan du afse 4 dage om ugen og har lyst til det, så synes jeg at du skal hoppe på template 3 (eller 2).
Det er begrænset hvor meget det egentlig afviger fra template 1, der er nogle supersæt og så nogle små ændringer i supplerende øvelser til ME upper body og så er der forskellige udskiftninger og tilføjelser af øvelser. Men ellers er principperne overordnet det samme.

Hans templates skal ikke ses som forskellige stadier, og at man skal begynde med nr. 1, men derimod er de opgraderinger/forbedrede udgaver

Simonb skrev:Tjah det er jo op til dig selv, men kan du afse 4 dage om ugen og har lyst til det, så synes jeg at du skal hoppe på template 3 (eller 2).
Det er begrænset hvor meget det egentlig afviger fra template 1, der er nogle supersæt og så nogle små ændringer i supplerende øvelser til ME upper body og så er der forskellige udskiftninger og tilføjelser af øvelser. Men ellers er principperne overordnet det samme.

Hans templates skal ikke ses som forskellige stadier, og at man skal begynde med nr. 1, men derimod er de opgraderinger/forbedrede udgaver

Nåe okay. Spændende.

Jamen så vil jeg kigge på template 3.

Hvordan ville du køre det?

Marco- skrev:Der er bare 4 træningsdage kan jeg se?
Det har jeg sgu ikke tid til.

Så kør washed up meatheads versionen af template 3. Og tilføj lidt til understellet på RE dagen. Du kan evt skifte mellem RE til lower body og upper body? og så med et par supplerende øvelser for enten upper body eller lower body fra gang til gang.

Altså

uge 1

RE upper body + 2-3 øvelser til lowerbody

uge 2

RE lowerbody + 2-3 øvelser til upperbody

osv.

Simonb skrev:

Marco- skrev:Der er bare 4 træningsdage kan jeg se?
Det har jeg sgu ikke tid til. :(

Så kør washed up meatheads versionen af template 3. Og tilføj lidt til understellet på RE dagen. Du kan evt skifte mellem RE til lower body og upper body? og så med et par supplerende øvelser for enten upper body eller lower body fra gang til gang.

Altså

uge 1

RE upper body + 2-3 øvelser til lowerbody

uge 2

RE lowerbody + 2-3 øvelser til upperbody

osv.

Det lyder som den perfekte løsning til mig. =D>

Endnu en gang tak for hjælpen! Jeg vender tilbage hvis der nu hersker tvivl endnu en gang =D>

Nåe okay. Spændende.

Jamen så vil jeg kigge på template 3.

Hvordan ville du køre det?

Jeg har et forholdsvis aktivt skema hvor jeg har idræt på b niveau i skolen hver mandag og tirsdag, så dyrker jeg Jeet Kune Do hver mandag, onsdag og lørdag. Det gør at jeg ikke kan holde til eller finde tid til at træne 4 gange ugentligt. Samtidig er jeg også gået i gang med en omgang cut, så meningen er bare at vedligeholde så meget muskel og styrke som muligt, samtidig med et vægttab.

Jeg vil køre Upper body ME om tirsdagen og Lower Body ME om torsdagen.
Så vil jeg køre Upper body RE om fredagen + 1 øvelse til forside lår + 1 øvelse til bagside lår + 1 øvelse til lænd. Så vil jeg nok hver 2-4 uge nok køre en omgang tabata front squat om fredagen og så kalde det for dagens lower body.

Det er hvad der passer ind i min uge, og hvad der passer til mig. Det behøves nødvendigvis ikke at passe til dig, men det kan jo bruges til lidt inspiration