Dagens korte træning

Opvarmning

Dødløft

10 x 50 kg
3 x 87,5 kg
3 x 100 kg
9 x 112,5 kg


Leg Curls

8 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

3 Rotatorcuff øvelser x 2-3 sæt

3 sæt abs på decline bænk

3 sæt hanging leg raises


Udstrækning

Dagens løb


Det var idag tid til at se, hvordan skinnebensbetændelsen havde det.

Og så var det også tid til at se, hvor meget af min form, jeg har drukket væk (Har været på druk 4-5 gange) i den tid, løbet (og mig) har ligget stille.

Jeg mærkede stort set ikke noget til skinnebensbetændelsen, men en masse til drukturerne.
Hvis ikke mine skinneben bliver værre, så er jeg med i DHL stafetten på torsdag, så må det briste eller bære, men jeg ved ihvertfald, at det ikke bliver mig, der får holdets bedste tid.


4,5 km

Dagens træning

Opvarmning


Bænkpres

10 x 20 kg
3 x 62,5 kg
3 x 72,5 kg
10 x 80 kg

Jeg er ved at finde grebsbredden, men skal arbejde på opspænd og legdrive, da jeg har noget, der føles som en ROM på 80 cm.

DB ROWS

10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

DB Inc. Press

10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 28 kg
8 x 28 kg

DB laterals

8 x 12 kg
8 x 12 kg
7 x 12 kg
8 x 12 kg

DB Shrugs

12 x 34 kg
16 x 34 kg
15 x 34 kg
14 x 34 kg
12 x 36 kg

Udstrækning

DHL-Stafet torsdag d. 20/8/09


Efter 5 drukture og en enkelt løbetur i de 2 uger op til løbet, løb jeg de 5 km på 27.00 minutter rent.

Det hele taget i betragtning, så var det nok ok.

Hvis jeg får styr på mine skinneben og ikke drikker formen væk lige inden næste års løb, er der mulighed for en rimelig tid.

Formidaggens korte træning

Skal til firmaarrangement, så havde derfor lidt travlt.

Opvarmning


Military Press

10 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 45 kg
3 x 52,5 kg
5 x 57,5

WG OH Pull Ups

Trappe:

1 x BW
2 x BW
3 x BW
4 x BW
5 x BW

X 4 gange = 60 reps totalt

Dips

12 x BW
10 x BW+10 kg
10 x BW+10 kg
10 x BW+10 kg
10 x BW+15 kg

[b]Face Pulls[/b]

10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 40 kg

Udstrækning

Dagens træning var meget let og rolig, da jeg havde frosset igår pga. dårlig aircondition. Det resulterede i ondt i halsen og så var jeg også blevet en lille smule snottet. Lagt sammen med at jeg kom i seng kl. halv 5 efter at have drukket hos en kammerat. Jeg drikker meget i tiden, men jeg har indset, at det er en fase, jeg er inde i pt. Jeg skal bare træne alligevel og få en ok kost. Benene var stadig en lille smule ramt af DHL-stafetten.


Opvarmning

Squat
10 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 67,5 kg
4 x 77,5 kg

Leg Extensions

10 x 25 kg
10 x 35 kg
10 x 45 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg

Hip Abductions - IN

3 sæt


supersæt med

Calv raises

3 sæt

2 sæt weighted crunches

2 sæt skrå crunches

Jeg er ikke helt kommet mig over weekenden, var energiforladt og havde stadig kriller i halsen. Dog er underarmen ved at vlre klar igen og det bliver måske til armtræning næste gang.


Bænkpres:
1 x 6 x 50 kg
1 x 5 x 67,5 kg
1 x 3 x 77,5 kg
1 x 7 x 85 kg

På sidste sæt var teknikken ikke optimal, forstået på den måde, at jeg lå alt for fladt på bænken med for stor ROM og uden leg drive.

Pull Ups:
1 x 6 x BW
1 x 6 x BW + 5 kg
2 x 5 x BW + 10 kg

DB Inc. Press:
2 x 10 x 30 kg
1 x 8 x 30 kg
1 x 6 x 30 kg

Skulle have startet med 28 kgs DB's, men de var optaget, så måtte springe til 30 kg.

DB Rows:
4 x 10 x 30 kg

Dips:
1 x 10 x BW
2 x 10 x BW + 10 kg
1 x 9 x BW + 15 kg

DB Shrugs:
2 x 15 x 34 kg
1 x 13 x 34 kg
1 x 14 x 34 kg


Og så var der bare ikke mere energi. Lidt ærgeligt ikke at få flere reps i bænken, men udover, at jeg ikke var på toppen, så var det et teknik spørgsmål.

Dagens "GPP":


Flyttede skriveborde op og ned af trapper og frem tilbage idag på arbejdet, da vi flytter til ny lokation i Horsens. Mange af dem var gammeldags hæve-sænke borde med et ordentligt stativ under sig.

Det var noget der gav varmen, men kan godt mærke, at der stadig er lidt sygdom i kroppen, så systemet skal helst have ro imorgen.

Gårsdagens træning:

Dødløft
1x5x50 kg
1x3x80 kg
1x5x92,5 kg
1x3x105 kg
1x7x117,5 kg

Grebet svigtede efter 7 reps, der var måske til 2-3 stykker mere ellers. Jeg bruger OH-greb og må nok begynde at bruge straps.

Leg Curl
2x8x60 kg
3x8x65 kg

Skulle så prøve lidt bicepstræning efter skaden.

DB Curls
1x8x12 kg
1x8x14 kg
1x8x16 kg

BB Curl
1x8x20 kg
1x8x30 kg
2x8x35 kg

EZ-stangen var optaget. Den må jeg bruge næste gang, da det fungerer bedre for mig.

French Press
2x8x30 kg
2x8x35 kg

CG Chins
3x8xBW

I Smith-stativet. Det fungerer ikke for mig i et Smith Stativ, da jeg skal koncentrere mig alt for meget for ikke at nå jorden hele tiden. Ærgerligt, da det er en fed øvelse. Der er ikke nogen lige stang i centret kun en nedadbuet pull up-stang.

Calv raises
1x12x80 kg
3x12x85 kg

4 sæt leg raises

3 rotatorcuff øvelser x 2 sæt

Dagens hurtige træning inden deload næste uge.

Squat
1x?x20 kg
1x5x50 kg
1x5x65 kg
1x3x72,5 kg
1x6x80 kg

Hvis bare jeg kan holde fast i teknikken fra idag, så er det iorden.

DB Shoulderpres uden rygstøtte
4x8x20 kg

CG Pulldowns
4x10x60 kg

Decline unilateral machine BP
4x7-8x75 kg

Leg extensions
4x10x noget

EZ-Curl
2x8x30 kg
1x8x35 kg
2x6x37,5 kg

DB Shrugs
4x12x34 kg


Nu står den (desværre) på dødsdruk senere idag.

Deload

Det blev til en ordentlig omgang dødsdruk i lørdags - Jeg mindes at have stået i en bar på et diskotek i bar overkrop på et tidspunkt. Hvorfor ved jeg ikke.

Military Press
1x8x20 kg
1x5x25 kg
1x5x30 kg
1x5x37,5 kg

Dødløft
1x5x50 kg
1x5x62,5 kg
1x5x75 kg

WG OH Pull Ups
3x5xBW

DB Rows
3x10x18 kg

Facepulls
3x10x25 kg

DB Shrugs
3x15x30 kg

3 Rotator Manchet øvelser x 2 sæt

4 sæt Hip Abduction - IN

Deload

Nu gider jeg ikke mere deload, så jeg går igang med fuld knald på mandag.

Squat
1x5x35 kg
1x5x42,5 kg
1x5x52,5 kg

Bænkpres
1x5x35 kg
1x5x45 kg
1x5x55 kg

Leg Curls
3x8x40 kg (Tror jeg...eller 45 kg)

Leg extensions
3x8x??

Tricep Rope pushdown[/b]
4x8x noget

Calves raises
3x12x85 kg

French Press
1x8x30 kg
1x7x35 kg
1x6x35 kg
1x8x35 kg

EZ-Curl
2x8x30 kg
2x6-8x35 kg
2x8x30 kg

3 sæt abs på skrå bænk

Lørdagens træning:

Det var ikke meningen, at træningen skulle starte før idag (Som så er udskudt til imorgen efter en næsten søvnløs nat), men efter en bytur og udsigten til at skulle til fødselsdagsfest, tog jeg ned og fyrede en random træning af:

Bænkpres
1x8x20 kg
1x6x60 kg
1x6x70 kg
1x6x75 kg
1x6x80 kg
1x6x85 kg

Pull-Ups
3x6x BW
2x5xBW + 10 kg

Military Press
1x8x20 kg
1x6x40 kg
1x6x45 kg
1x6x50 kg
1x6x45 kg

BOR - Stricte
1x8x50 kg
1x8x60 kg
1x8x65 kg
2x8x70 kg

Dips
1x8xBW
1x8xBW + 10 kg
3x8xBW + 15 kg

Lateral raises
3x8x14 kg

Facepulls
3x10x35 kg

Tricep Rope Pushdown
1x10x35 kg
2x10x45 kg
1x8x50 kg
1x10x45 kg

EZ-Curls
1x8x30 kg
1x8x35 kg
2x8x37,5 kg
1x8x35 kg

DB Shrugs
4x15x34 kg


Så er vi klar til træning imorgen.

Gad vide hvordan formen og styrken ville have været, hvis jeg ikke havde været på druk +25 gange.

Var egentligt nødt til at starte med Pull-ups idag, da racket var optaget, men kom hurtig til, så starter med:

Military Press
1x8x20 kg
1x5x40 kg
1x5x47,5 kg
1x9x52,5 kg

WG OH Pull-Ups
1 x BW
30 sek. pause
2 x BW
30 sek. pause
3 x BW
30 sek. pause
4 x BW
30 sek. pause
5 x BW

x 4 gange = 60 reps totalt

DB Inc. Press
1x10x26/30 kg - Havde taget den forkerte vægt i den ene hånd.
1x10x30 kg
2x8x30 kg

DB Rows
4x10x30 kg

DIps
1x8x BW
2x8x BW + 10 kg
2x8x BW + 15 kg

DB Side Laterals
3x8x12 kg

DB Shrugs
4x10x36 kg

Træning idag:

Dødløft
1x8x50 kg
1x5x82,5 kg
1x5x95 kg
1x8x110 kg

Leg Press
1x12x150 kg
1x12x170 kg
1x12x190 kg
1x12x200 kg
1x8x210 kg

Leg Curls
1x8x50 kg
2x8x55 kg
2x8x60 kg

Ind imellem - 3 øvelser rotator machet øvelser x 2 sæt

Tricep rope pushdown
1x10x35 kg
1x10x40 kg
1x10x45 kg
2x8x50 kg

EZ-Curls
1x8x30 kg
1x8x35 kg
1x8x40 kg
1x8x37,5 kg

4 sæt lying leg raises

Calves raises
3x15x80 kg

Fredagens træning:

Bænkpres
1x10x20 kg
1x5x60 kg
1x5x70 kg
1x12x77,5 kg

Pull-ups
Trappe
1 x BW
2 x BW
3 x bW
4 x bW
5 x BW

30 sek. mellem hver

x 4 gange + 1 ekstra rep på sidste 5'er = Totalt 61 reps

DB Inc. Press
2x10x30 kg
1x8x30 kg

Close Grip Row
4-5 sæt gange et eller andet

Dips
1x10x BW
1x8x BW + 10 kg
3x8x BW + 15 kg

Rear Laterals liggende på incline bænk

med skiftende greb - Håndflader moder hinaden / Håndrygge parallet

2 x 10 x 6 kg
2 x 10 x 8 kg
2 x 10 x 10 kg
- Mere vægt

Side laterals
3x8x12 kg

DB Shrugs
4x10x34 kg

1x10x6 kg

Lørdagens træning:

Squat
1xopvarmning x 20 kg
1x5x55 kg
1x5x65 kg
1x8x72,5 kg

Leg Extensions
1x10x35 kg
2x10x50 kg
1x10x55 kg eller noget i den retning

Abductors - IN
4 sæt

Leg Curls
1x8x50 kg
2x8x55 kg
2x8x60 kg

Calves raises
3x10x90 kg

Tricep rope push-down
2x10x45 kg
2x10x50 kg

EZ-Curl
1x8x30 kg
3x8x37.5 kg

4 sæt abs på skrå bænk


De sidste øvelser kørt samtidigt med hinanden.

Dagens træning:

Idag måtte jeg igen starte med pull-ups, da racket var optaget, men kom dog til midt i.

Military Press
1x8x20 kg
1x3x45 kg
1x3x50 kg
1x8x57,5 kg

WG OH Pull Ups
1xBW
2xBW
3xBW
4xBW
5xBW

30 sek. pause ml. hver.

x 4 gange + 7 reps på sidste 5'er = Totalt 62 reps

DB Inc. press
2x10x30 kg
1x8x30 kg
1x8x28 kg

DB Rows
4x10x30 kg

Dips
1x8xBW
4x8xBW + 15 kg

Face Pulls
1x10x35 kg
3x8x40 kg

DB Shrugs
3x10x30 kg

Dagens træning:

Squat
1x?x20 kg
1x?x50 kg
1x5x60 kg
1x5x70 kg
1x7x80 kg

Dødløft
1x6x60 kg
1x5x90 kg
1x5x102,5 kg
1x7x115 kg

Mon ikke der var til en eller to mere, hvis det ikke havde været for at jeg tog squat først.

Leg Extensions
1x10x50 kg
3x10x55 kg

Leg Curls
2x8x60 kg
2x8x65 kg

5 sæt blandet mave

Calves raises
3x15x80 kg
1x10x80 kg

EZ-Curls
1x8x30 kg
2x8x40 kg
2x8x37,5 kg
1x8x35 kg

Dagens træning:

Bænkpres
1x?x20 kg
1x6x50 kg
1x3x65 kg
1x3x72,5 kg
1x8x82,5 kg

Ikke tilfreds med antal reps, skulle gerne have haft et par stykker mere. Omvendt ligger jeg fladt på ryggen uden opspænd eller legdrive, så ROM'en er rigtig lang og jeg får derfor ingen kg eller reps foræret af teknikken; det er ren PEC der arbejder uden noget hjælp overhovedet.

WG OH Pull Ups

1xBW
2xBW
3xBW
4xBW
5xBW

30 sek mellem hver

x 4 gange + et "sæt" på 3 reps til sidst = 63 reps totalt

BB Incline press
4x10x50 kg

Stille og roligt.

DB Rows
4x10x32 kg

Dips
1x8xBW
3x8xBW + 15 kg

Side laterals
1x8x12 kg
2x8x14 kg

Face Pulls
1x8x35 kg
2x8x 40 kg

Ikke så meget energi eller styrke idag.

Dagens træning:

Var ved at være ovenpå igen efter en træt dag igår efter at have set Frank Hvam + et par øl og det at komme sent i seng.


Squat
1x?x20 kg
1x5x50 kg
1x3x65 kg
1x3x75 kg
1x5x85 kg

Tænkte bagefter, at der nok var til et enkelt rep mere, men havde haft 5 som mål.

Leg Press
1x12x170 kg
1x12x190 kg
1x12x210 kg
1x8x230 kg

Leg Curls
4x8x65 kg

Tricep Rope Pushdown
Opvarmning til Franks Pres
2x10x30 kg
2x10x50 kg

Fransk Pres
2x10x30 kg
3x8x35 kg

Tricep Rope Pusdown - Diverse dropsæts

3 øvelser x 2 sæt rotatormanchet

SÅ gad jeg ikke mere.

Dagens træning:

Var stadig meget øm i triceps efter søndagens træning og ikke 100% udvilet, MEN jeg skal på lederkursus torsdag og fredag, så var nødt til at starte trænigen idag for at få 4 pas fyret af i denne uge.

Military Press
1x?x20 kg
1x5x30 kg
1x5x47,5 kg
1x3x52,5 kg
1x6x60 kg

WG OH Pull Ups
1x5xBW
3x5xBW + 10 kg

BB Incline Press
1x8x20 kg
1x8x50 kg
1x8x55 kg
1x8x60 kg
1x8x65 kg

DB Rows
4x10x32 kg

DB Shrugs
4x15x32 kg

Face Pulls
4x8x40 kg

Jeg var ekstra tidligt oppe idag, da jeg var vikar hos en kunde hele dagen.

Da jeg kom jeg var jeg fuldstændig færdig og nærmest ved at falde i søvn.

Jeg følte mig overtrænet og var ved at overveje at slå træningen sammen med weekendens træning, da jeg kom i tanke om, at Jim Wendler har lavet en træningsskabelon til 5-3-1, der hedder "I ain't doing jack shit today". Den har han selv brugt, hvor han har aftalt med sig selv, inden han går igang, at hvis han slår en PR på basisløftet, så skrider han. Den tog jeg til efterretning og tog til træning med det ene formål:

Dødløft
1x8x50 kg
1x5x80 kg
1x5x95 kg
1x3x110 kg
1x8x122,5 kg

Hvis det virkelig gjaldt liv eller død, var der nok også til et rep mere.

Sådan. Nu synes mit mål om 150 kg nogenlunde realistisk. Men prøver ikke før minimum 2 runder af programmet.

Dagens træning:

Bænkpres
1x8x20 kg
1x4x60 kg
1x5x70 kg
1x4-5 x 77,5 kg - Havde glemt at jeg kunne skulle tage 3 reps.
1x9x 87,5 kg

OH Pull Ups
I et andet stativ end normalt, lidt smallere greb, men stadig smaltog stangen buede lidt nedad for ekstra bredde.

1xBW

2xBW

3xBW

4xBW

5xBW

6xBW
30 sek. pause mellem hver.

X 3 = 63 reps totalt.

BB Inc. Press
4x8x60 kg

DB Rows
4x10x34 kg

Side laterals
3x8x12 kg

Søndagens træning var flyttet til idag.

Den står på deload i resten af ugen. Deloader i de 4 store øvelser og holder ellers pause. (Træner måske nogle små diskoøvelser eller noget).

Squat
1x5x70 kg
1x3x80 kg
1x4x90 kg

Måtte dele racket med en anden idag og mistede nok lidt koncentration og da jeg samtdigt måtte holde meget korte pauser mellem sæt, så bilder jeg mig selv ind, at der på en god dag var til1-2 reps mere.

Leg Curls
4x8x65 kg

Leg Extensions
2x10x50 kg
2x10x55 kg

EZ-curls
1x8x30 kg
2x8x40 kg
2x8x37,5 kg
1x8x35 kg

2 maveøvelser

4 sæt abductors - IN

3 rotator manchet øvelser x 2 sæt

Dagens deload:

Military Press
1x8x20 kg
1x5x25 kg
1x5x32,5 kg
1x5x37,5 kg

Dødløft
1x8x37,5 kg
1x5x52,5 kg
1x5x65 kg
1x5x77,5 kg


Og 500 meters roning.

Jeg nåede ikke den sidste uges deload træning pga. travlhed og da jeg har endnu mere travlt i denne uge, springer jeg den over og startede derfor på ny idag. Var til klassefest med min gamle folkeskoleklasse i lørdags og blev kanonfuld. Så blev nok sat tilbage der.

Military Press
1x8x20 kg
1x5x30 kg
1x5x42,5 kg
1x5x47,5 kg
1x9x55 kg

WG OH Pull Ups
1xBW
2xBW
3xBW
4xBW
5xBW
6xBW

X 3 gange = 63 reps totalt

Incline BB Press
1x8x60 kg
3x8x62,5 kg

DB Rows
3x10x34 kg
1x10x34 kg højre side - 1x8x34 kg venstre side

Dips
1x8xBW
3x8xBW + 15 kg

DB Shrugs
4x15x32 kg

Face Pulls
Nyt stativ 7 cable row, så skulle lige føle mig frem
1x10x30 kg
1x10x35 kg
1x10x40 kg
1x10x45 kg

Dagens træning:

Dødløft
1x5x60 kg
1x5x85 kg
1x5x100 kg
1x10x112.5 kg

Leg Press
1x12x180 kg
1x12x190 kg
2x12x210 kg

Leg Curls
1x8x65 kg
2x8x60 kg
1x8x55 kg

Noget tricep rope push down efter fulgt af CG Bænkpress, men teknikken spiller ikke lige, så den dropper jeg lige forløbig - Mere tricep rope push down bagefter

1 enkelt sæt calves raies - P.t. gider jeg simpelthen ikke calves raises.

3 sæt skrå abs.

Dagens træning lige efter 11 timers arbejde:

Bænkpres
1x5x60 kg
1x5x70 kg
1x12x80 kg

WG OH Pull Ups
1x5xBW
3x5xBW + 10 kg

Dips
1x8xBW
3x8xBW + 15 kg

Cable Rows
1x8x30 kg
1x10x50 kg
1x10x70 kg? Kan ikke huske det helt.
2x8x75 kg
1x8x80 kg

Side laterals
4x8x14 kg

Face Pulls
1x8x40 kg
1x8x45 kg
2x8x50 kg

DB Shrugs
2x12x34 kg
2x12x36 kg

Træning igår:

Squat
1x?x20 kg
1x5x50 kg
1x5x65 kg
1x5x72, kg
1x6x82,5 kg

Ikke så godt.

Leg Extensions
1x10x50 kg
2x10x55 kg
1x10x60 kg

Leg Curls
1x8x60 kg
2x8x65 kg
1x8x70 kg

EZ Curls
1x8x30 kg
1x8x42,5 kg
1x6x42,5 kg
1x6x40 kg
1x8x37,5 kg
1x8x35 kg