Hey bodybuilders!

Jeg har kørt mit program i 8 uger nu og holder så fra i dag af, mandag, til næste mandag en deload uge(uge 9).

Jeg vil høre, om der er en opskrift til sådan en restitutions uge f.eks.

1: om man skal være i kalorieoverskud eller kalorieunderskud?(ved godt, at det afhænger af, hvilket mål jeg har, men hvad er det mest optimale?)..Skal jeg tage proteinpulver stadigvæk, selvom jeg ikke træner?..
2: om man må motionere i små mængder, løb, cykel m.m? ..
3:om man skal eller må styrketræne med lette vægte, måske lidt armbøjninger, lette håndvægte osv?

Hvis i har gode links til deload-artikler, så kom endelig med dem.

Min plan er at køre HST efter denne 9. uge og hvis man har gode erfaringer med noget relevant, så kom da med det.

på forhånd tak.

Michael

Deload er normalvis træning med meget lette vægte. Fx speedwork med 50-60% af dit max, og kun få gentagelser.

Du kan også tage en pause på 5-7 dage, hvor du holder dig en smule over kalorieoverskud. Lidt motion er også okay

Åh jo, hvis du vil køre HST er det vigtigt at du kender dit 5RM i de øvelser du vil køre. Og så skal du helst være dekonditioneret, dvs en fuldstændig pause på 7-10 dage, efter din 5RM test.

Undskyld, men jeg læste ikke indlægget ordentligt igennem først

TheFatboy skrev:Åh jo, hvis du vil køre HST er det vigtigt at du kender dit 5RM i de øvelser du vil køre. Og så skal du helst være dekonditioneret, dvs en fuldstændig pause på 7-10 dage, efter din 5RM test.

Undskyld, men jeg læste ikke indlægget ordentligt igennem først

Jeg kørte således i det 2-split, som jeg lige er blevet færdig med:

1-2 uge: 2*15
3-4 uge: 3*8
5-6 uge: 5*5
7-8 uge: kaos-træning, men 7 uge: 3*10 og 8 uge: 6*4*2(pyramidetræning)..

grunden til, at jeg ville køre meget tung træning til sidst var at få et workload, altså blive stærkerer inden restitutionsugen, det er vel fint?

Jeg forstår ikke HST 100 %. Hvor mange uger er det over og hvor mange reps samt sæt starter man med?

Kan du skrive en tabel over 1-2 uge - 3-4 uge - 5-6 uge osv osv. ud fra et HST program, ligesom jeg har gjort ovenover, så jeg ligesom kan få indblik i det?

TheFatboy skrev:Deload er normalvis træning med meget lette vægte. Fx speedwork med 50-60% af dit max, og kun få gentagelser.

Du kan også tage en pause på 5-7 dage, hvor du holder dig en smule over kalorieoverskud. Lidt motion er også okay

Er det en fejl fra min side af, at holde 100 % fri fra træningen i en uge og bare løbe lidt istedet?

Du skriver jo nemlig, at man normaltvis i en restitutions uge kører lette vægte. Men hvad er det egentlig ved, når målet er at restituere? :s

Har du ikke læst artiklen? Den forklarer det rimelig dybdegående.

Uge 1+2: 2x15 reps
Uge 3+4: 2x10 reps
Uge 5+6: 2x5 reps

Sådan ser det grundlæggende rep-scheme ud. Men du tager ingen skade af at ændre det til fx:

Uge 1+2: 2x15 reps
Uge 3+4: 3x10 reps
Uge 5+6: 4x5 reps

... afhængigt af om du kan klare det, naturligvis. Men det burde der ikke være problemer med

Creepaalborg skrev:

TheFatboy skrev:Deload er normalvis træning med meget lette vægte. Fx speedwork med 50-60% af dit max, og kun få gentagelser.

Du kan også tage en pause på 5-7 dage, hvor du holder dig en smule over kalorieoverskud. Lidt motion er også okay

Er det en fejl fra min side af, at holde 100 % fri fra træningen i en uge og bare løbe lidt istedet?

Du skriver jo nemlig, at man normaltvis i en restitutions uge kører lette vægte. Men hvad er det egentlig ved, når målet er at restituere? :s

Kort og godt; hvis du planlægger at begynde på en HST-cyklus næste uge, skal du teste dit 5RM snarligst. Du indtaster dit 5RM i excel-arket, som så regner ud hvilken vægt du skal bruge i de pågældende øvelser

TheFatboy skrev:

Creepaalborg skrev:

TheFatboy skrev:Deload er normalvis træning med meget lette vægte. Fx speedwork med 50-60% af dit max, og kun få gentagelser.

Du kan også tage en pause på 5-7 dage, hvor du holder dig en smule over kalorieoverskud. Lidt motion er også okay

Er det en fejl fra min side af, at holde 100 % fri fra træningen i en uge og bare løbe lidt istedet?

Du skriver jo nemlig, at man normaltvis i en restitutions uge kører lette vægte. Men hvad er det egentlig ved, når målet er at restituere? :s

Kort og godt; hvis du planlægger at begynde på en HST-cyklus næste uge, skal du teste dit 5RM snarligst. Du indtaster dit 5RM i excel-arket, som så regner ud hvilken vægt du skal bruge i de pågældende øvelser

Det forstår jeg godt. Alt det med mine 5 RM har jeg testet, for det er vel bare 5*5 du mener ikke eller er det, dét antal kg. jeg kan tage max 5 gange?

Undskyld, men du svarede ikke lige på mit spørgsmål før.

Jeg spugte, hvad meningen var med en restitutions uge,hvor kroppen skal have ro, hvis man normaltvis ville kørte lette vægte i en deload uge? .. Jeg træner overhovedet ikke i denne uge, da jeg mener kroppen har brug for al den restitution, som den kan, men er det så forkert fanget af mig?

Creepaalborg skrev:

TheFatboy skrev:

Creepaalborg skrev:

TheFatboy skrev:Deload er normalvis træning med meget lette vægte. Fx speedwork med 50-60% af dit max, og kun få gentagelser.

Du kan også tage en pause på 5-7 dage, hvor du holder dig en smule over kalorieoverskud. Lidt motion er også okay

Er det en fejl fra min side af, at holde 100 % fri fra træningen i en uge og bare løbe lidt istedet?

Du skriver jo nemlig, at man normaltvis i en restitutions uge kører lette vægte. Men hvad er det egentlig ved, når målet er at restituere? :s

Kort og godt; hvis du planlægger at begynde på en HST-cyklus næste uge, skal du teste dit 5RM snarligst. Du indtaster dit 5RM i excel-arket, som så regner ud hvilken vægt du skal bruge i de pågældende øvelser

Det forstår jeg godt. Alt det med mine 5 RM har jeg testet, for det er vel bare 5*5 du mener ikke eller er det, dét antal kg. jeg kan tage max 5 gange?

Undskyld, men du svarede ikke lige på mit spørgsmål før.

Jeg spugte, hvad meningen var med en restitutions uge,hvor kroppen skal have ro, hvis man normaltvis ville kørte lette vægte i en deload uge? .. Jeg træner overhovedet ikke i denne uge, da jeg mener kroppen har brug for al den restitution, som den kan, men er det så forkert fanget af mig?

Undskyld. Tror bare jeg blander DELOAD og DEKONDITERING sammen :s

Jeg skal self. vælge, om jeg vil træne med lette kg i en uge, som kaldes deload eller, om jeg vil fuldstændig holde pause(dekonditering)

Jo, det er skam den vægt du kan tage max 5 gange. 5RM = 5 repetition maximum

Jeg bemærker lige igen; hvis du skal køre HST, skal du teste dit 5RM i alle de øvelser du har tænkt dig at køre i din 6-ugers cyklus, og taste det antal kilo ind i Excel-arket som følger med programmet. Så vil arket vise dig hvor mange kilo du skal bruge i øvelsen, over de næste par uger.

Deload = træning med lette vægte, primært restitutionstræning, for at komme sig oven på et hårdt program.

Dekonditionering = en pause, som har til formål at afvænne din krop med den tunge vægttræning, så du får mere ud af de lette opstartsvægte i starten af HST-cyklussen. Varighed rangerer mellem 7-14 dage