TRÆNING



Lægpres
200kg 3x8



Lægløft
bw 3x20



Yates Rows
80kg 2x8 (Håndleddet drillede stadigvæk lidt her så stoppede ved 2)



T-Bar Rows
100kg 3x8 (God øvelse, ingen problemer her)


PTChest
75kg 3x8



Wide-Grip Pull-ups
1x8




GBCurl
29,5kg 3x3 (antal reps med hver hånd)




Hammer Curl
14,5kg 3x8




Reversed Grip-Curl on machine (underarm) kalder den "Hailey"
Hailey
60lbs 1x12
70lbs 1x10
80lbs 1x8



Mere underarms halløj
God træning idag Kreatin-fase påbegyndt.

UGE 2!
AT VÆRE FIT



Benpres
220kg 3x8 (Var svært i sidste set, ellers ikke den store forskel)



Leg Extension
100lbs 2x8
120lbs 1x8



DBBP
44kg 3x5 (Var madness, men klarede dem, håber næste gang vægtene er lidt lettere)




INCLINE DBBP
32kg 2x8 - 1x6 (Der var lige overskud til 2 ekstra i 2 sæts, gik super men var helt færdig efter 3. set)



DECLINE DBBP
32kg 3x8 (Piece a cake)



DBBFlyers
14,5kg 2x8 (Var alt for træt til at gide lave endnu et set)




One Arm DBTCurl
11kg 3x10



Bench Dips
bw 1x20
bw+25 1x16
bw+50 1x10
bw+70 1x6 PR(Brugte handsker her for at mit håndled ikke led overlast)
Gik super godt i dag og mit håndled driller næsten ikke mere under øvelser.

TRÆNING

Idag var slack da bb-stangen til mine stiv-benet rumænsk dødløft var optaget så må gi' den ekstra gas næste skulderpas
BAGLÅRS MASKINE
120lbs 3x10




DB SKULDERPRES
29,5kg 2x5 - 1x7 (Ikke så meget energi som forventet, desværre )




DB CROSSOVER
14,5kg 3x16 (God energi her)




SEATED LATERAL RAISE
8kg 3x10




NECK TILT
25kg 2x16 - 1x10

HEJ!



LÆGPRES
200kg 3x10 (Nemt)



Lægløft
bw 2x12




YATES ROWS
80kg 2x8 - 1x10 (Meget tilovers energi så de kørte på skinner )



T-BAR ROWS
100kg 2x10 - 1x8 (Lidt svært tilsidst)



PTCHEST
75kg 1x10 -2x8 (Ikke helt så mange reps her som håbet)





GBCURL
32kg 1x1 PR
29,5kg 2x3



LYING CABLE FACEPULL
120lbs 3x10



REVERSED CABLE CURL
80lbs 3x6 (DEN HER VAR MEGA SVÆR - STADIGVÆK)

Har været lidt inaktiv med at logge da jeg ikke har haft brug for det til motivationen. Men prøver lige at få logget imorgens træning så vi kan se om jeg er rykket mig

2DAYS LOG

WAY TO THE BEAST QUADS

SQUAT
50kg 10 reps
70kg 2 reps
80kg 2 reps
110kg 6 reps
100kg 5 reps
90kg 6 reps

LEGPRESS
140kg 10 reps
210kg 2 reps
260kg 2 reps
310kg 6 reps
295kg 7 reps
280kg 7 reps

STIFF LEGGED ROMANIAN DEADLIFT
50kg 10 reps
70kg 2 reps
90kg 2 reps
135kg 4 reps
155kg 1RM

(Testede osså lige min bænk 1RM)
BÆNK 1 RM = 110kg

Ved enden af denne uge har jeg så kørt 6 uger af det her program:
Anabolic Workout !
1st warmup set – 41% (of 6RM) 10 reps
2nd warmup set – 66% 2
3rd warmup set – 80% 2
1st workout set – 100% 6
2nd workout set – 95% 7
3rd workout set 90% 7

Day 1: Chest / Biceps
Bench press 3 +warmup sets (6-10)
Incline bench press 2 sets (8-10)
Decline bench press 2 sets (8-10=
Barbell curls 3 +warmup sets (6-10)
Dumbbell curls 2 sets (8-10)

Day 3: Thighs
Squats 3 +warmup sets (6-10)
Leg press 2 +warmup sets (6-10)
Stiff-legged Romanian deadlift 2 +warmup sets (6-10)
Leg curls 2 sets (8-10)

Day 5: Shoulders & Triceps
DB shoulder press 2 +warmup sets (6-10)
Seated military press 2 sets (6-10)
Shrugs 2 +warmup sets (6-10)
Side laterals 3 sets (6-10)
Skullcrushers 3 +warmup sets (6-10)
Triceps rope pushdown 2 sets (8-10)

Day 7: Back & Calves
T-Bar Rows 3 +warmup sets (6-10)
Yates Rows 3 sets (8-10)
Pull to chest 2 sets (8-10)
Chins +weight 2 sets (8-10)
Calf press 3 +warmup sets (6-10)
Calf raise 2 sets (8-10)
Men skal til at tilbage på progressionskursen her op til jul.
Så har lagt et 12-ugers pureprogressionsprogram og derefter hopper jeg 8 uger med "20 rep breathing squat
12-weeks pureprogression:
Week 1: Initialweight
Week 2: +2 reps remainweight
Week 3: -2 reps addweight
Week 4: +2 reps remainweight
Week 5: -2 reps addweight
Week 6: +2 reps remainweight
Week 7: -2 reps addweight
Week 8: +2 reps remainweight
Week 9: -2 reps addweight
Week 10: +2 reps remainweight
Week 11: -2 reps addweight
Week 12: +2 reps remainweight
Kører lige resten ind under en ny post.

4-split progression
Dag 1: Forlår/Biceps
Dag 2: Skulder/Triceps
Dag 3: Læg/Ryg
Dag 4: Baglår/Bryst
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pureprogression start from 26.08.11-30.11.11
Initial weight
Olympic squat: 120(kg)x6(reps)
Stiff-Legged Romanian Deadlift: 150x3
Incline DB benchpress: 38x6
Benchpress: 90x5
Decline benchpress: 100x2
Yates Rows: 120x6
Front Squat: 60x6
Incline benchpress: 60x6
PTChest: 100x4
Legpress: 320x12
Skullcrushers: 45x4
Barbell biceps curl: 45x6
Dumbbell alternated biceps dual curl: 24x5
DB Shoulder press: 35x6
Barbell Shrugs: 150x4
1st remainweight
Olympic squat: 120x8
Stiff-Legged Romanian Deadlift: 150x5
Incline DB Benchpress: 38x8
Benchpress: 90x7
Decline Benchpress: 100x4
Yates Rows: 120x8
Front Squat: 60x8
Incline Benchpress: 60x8
PTChest: 100x6
Legpress: 330x13
Skullcrushers: 45x6
Barbell biceps curl: 45x8
DB duocurl: 24x6
DB shoulderpress: 35x8
Barbell shrugs: 150x6
1st addweight:
Olympic squat: 130(kg)x4(reps)
Stiff-Legged Romanian Deadlift: 160x2
Incline DB Benchpress: 39.5x4
Benchpress: 100x3
Decline benchpress: 110x2
Yates Rows: 130x4
Front Squat: 70x6
Incline benchpress: 70x4
PTChest: 105x4
Legpress: 340x8
Skullcrushers: 50x4
Barbell biceps curl: 50x4
Dumbbell alternated biceps dual curl: 27x3
DB Shoulder press: 36x4
Barbell Shrugs: 160x4
2nd remainweight
Olympic squat: 130x6
Stiff-Legged Romanian Deadlift: 160x4
Incline DB Benchpress: 39.5x6
Benchpress: 100x5
Decline Benchpress: 110x4
Yates Rows: 130x6
Front Squat: 70x8
Incline Benchpress: 70x6
PTChest: 105x6
Legpress: 350x8
Skullcrushers: 50x6
Barbell biceps curl: 50x6
DB duocurl: 27x5
DB shoulderpress: 36x6
Barbell shrugs: 160x6
2nd addweight
Olympic squat: 140x4
Stiff-Legged Romanian Deadlift: 170x1
Incline DB Benchpress: 40/42x6/4
Benchpress: 110x4
Decline benchpress: 120x2
Yates Rows: 140x4
Front Squat: 80x6
Incline benchpress: 80x4
PTChest: 110x4
Legpress: 360x8
Skullcrushers: 55x4
Barbell biceps curl: 55x6
Dumbbell alternated biceps dual curl: 29x3
DB Shoulder press: 37x4
Barbell Shrugs: 170x4
3rd remainweight
Olympic squat: 140x6
Stiff-Legged Romanian Deadlift: 170x3
Incline DB Benchpress: 40/42x8/6
Benchpress: 110x6
Decline Benchpress: 120x4
Yates Rows: 140x6
Front Squat: 80x8
Incline Benchpress: 80x6
PTChest: 110x6
Legpress: 370x7
Skullcrushers: 55x6
Barbell biceps curl: 55x8
DB duocurl: 29x5
DB shoulderpress: 37x6
Barbell shrugs: 170x6
3rd addweight
Olympic squat: 150x4
Stiff-Legged Romanian Deadlift: 180x2
Incline DB Benchpress: 42x4
Benchpress: 120x3
Decline benchpress: 120x4
Yates Rows: 150x3
Front Squat: 90x6
Incline benchpress: 90x3
PTChest: 115x3
Legpress: 380x7
Skullcrushers: 60x3
Barbell biceps curl: 60x5
Dumbbell alternated biceps dual curl: 29x5
DB Shoulder press: 39.5x3
Barbell Shrugs: 180x4
4th remainweight
Olympic squat: 150x6
Stiff-Legged Romanian Deadlift: 180x4
Incline DB Benchpress: 42x6
Benchpress: 120x5
Decline Benchpress: 120x6
Yates Rows: 150x5
Front Squat: 90x7
Incline Benchpress: 90x5
PTChest: 115x5
Legpress: 390x6
Skullcrushers: 60x5
Barbell biceps curl: 60x7
DB duocurl: 29x7
DB shoulderpress: 39.5x5
Barbell shrugs: 180x6
4th addweight
Olympic squat: 160x3
Stiff-Legged Romanian Deadlift: 180x5
Incline DB Benchpress: 44x3
Benchpress: 130x2
Decline benchpress: 130x3
Yates Rows: 160x2
Front Squat: 100x5
Incline benchpress: 100x2
PTChest: 120x2
Legpress: 400x6
Skullcrushers: 65x2
Barbell biceps curl: 65x4
Dumbbell alternated biceps dual curl: 32x3
DB Shoulder press: 42x2
Barbell Shrugs: 190x4
5th remainweight
Olympic squat: 160x5
Stiff-Legged Romanian Deadlift: 180x7
Incline DB Benchpress: 44x4
Benchpress: 130x4
Decline Benchpress: 130x5
Yates Rows: 160x4
Front Squat: 100x7
Incline Benchpress: 100x4
PTChest: 120x4
Legpress: 410x5
Skullcrushers: 65x4
Barbell biceps curl: 65x6
DB duocurl: 32x3
DB shoulderpress: 42x4
Barbell shrugs: 190x6
5th addweight
Olympic squat: 170x3
Stiff-Legged Romanian Deadlift: 190x4
Incline DB Benchpress: 46x2
Benchpress: 130x5
Decline benchpress: 140x2
Yates Rows: 160x5
Front Squat: 110x3
Incline benchpress: 100x5
PTChest: 120x5
Legpress: 420x10
Skullcrushers: 70x2
Barbell biceps curl: 70x2
Dumbbell alternated biceps dual curl: 34/35x3/2
DB Shoulder press: 44x1
Barbell Shrugs: 200x4
6th remainweight
Olympic squat: 170x5
Stiff-Legged Romanian Deadlift: 190x6
Incline DB Benchpress: 46x2
Benchpress: 130x6
Decline Benchpress: 140x3
Yates Rows: 160x6
Front Squat: 110x4
Incline Benchpress: 100x6
PTChest: 120x6
Legpress: 430x6
Skullcrushers: 70x3
Barbell biceps curl: 70x4
DB duocurl: 35x3
DB shoulderpress: 44x2
Barbell shrugs: 200x5


Glæder mig til om 12 uger da jeg så forhåbentligt løfter tungt nok til stadig at være en af dem med mest vægt på squatten når jeg skal have 20 reps indover.

Training 18/08-2011

Olympic squat
8(reps)x50(kg)
2x70
2x90
120x4 (Med spotter ku' det sagtens være blevet til 6-7 reps)
5x90

Front Squat TRIAL!
6x20kg (Lavede det med et crossover-grip da min håndledsfleksibilitet og min evne til at få min albue langt nok op til at stangen kan hvile på mit skulderhoved ikke er optimal for tiden så kunne ikke benytte mig af det originale greb)
8x40kg

Benpres!
10x200
2x270
16x325
6x295

Stiff-Legged Romanian Deadlift:
10x40
10x80

Overall. God workout, får nok fat i en træningsmakker til pureprogressions programstart her til d. 26/08

20 rep breathing squat 1/12-31/12

Mandag:
20 rep breathing squats 1 x 20 10RM
Bænkpres 4 sæt 6-8 reps
Pendley rows 4 sæt 6-8 reps
Bænkdips+vægt 4 sæt 6-8 reps
Chinups+vægt sæt 6-8 reps

Onsdag:
Dødløft 4 sæt 6-8 reps
Front squat 4 sæt 6-8 reps
Military presses 4 sæt 6-8 reps
Barbell shrugs 4 sæt 6-8 reps
Close grip bænkpres 4 sæt 6-8 reps
Cable rows 4 sæt 6-8 reps

Fredag:
20 rep breathing squats 1 x 20 10RM
Incline bænkpres 4 sæt 6-8 reps
Dumbbell rows 4 sæt 6-8 reps
Bænkdips+vægt 4 sæt 6-8 reps
Chinups+vægt 4 sæt 6-8 reps

Træning d. 14
Var til lægen igår og fik konstateret at min højre triceps er overanstrengt, lægen sagde derefter at det nemt kunne videreudvikle sig til en kronisk skade hvis ikke musklen får den nødvendige hviletid indtil den er helet. Dvs ingen bryst/skulder/triceps-træning i 2 uger. Så er begyndt på en afart af 20 rep breathing squat.

Opvarmning uden udstyr:
80(kg)x10(reps)
Træningssæt m. wraps, bælte og straps:
90x24 (alt for nem)
130x8 (tilpas)
100x10

Regner med næste gang at køre 20 reps med min 10RM hvilket nok er de 120 så self med spotter.

Seated Cable Row:
95x16
109x8

Lateral Pulldown:
85x5

6 minutters løb til slut af 12km/t og de sidste 30 sekunder var 18km/t

Træning d. 16.

OLYMPIC SQUAT
10x90kg (Opvarmning uden udstyr)
Wraps & bælte
20x120kg (Easy nok, havde spotter men han behøvede slet ikke røre stangen på noget tidspunkt)
10x150kg (Var allerede godt øm her)
7x170kg (Her begyndte mine skuldre at give efter så nåede ikke de 8, rackede den bare inden jeg gik helt død)

Seated Row:
10x102kg
8x82kg

Lateral Pulldown:
6x120kg

LØB
3minutter: 10km/t
1minut: 10km/t med 8 inclination
1minut: 18km/t

Det er godt nok nogle onde squats du fyre af mester !!

TheDupont skrev:Det er godt nok nogle onde squats du fyre af mester !!

Jo tak! Jeg har fået lavet en video endda, desværre faldt jeg med 100kg på nakken under step-ups så mine knæ var ikke til nogle benøvelser! MEN alt andet er da medregnet, smider den lige op ^^

Min logbog har godt nok været nedlagt da jeg har haft travlt med studierne og træningen og ikke som sådan haft brug for at føre logbog. Jeg begynder på at cutte fra d. 01/01-2012 og derfor kunne jeg godt tænke mig at følge min nedgang mit mål imod juni er at smide godt 15-20kg. Fra 100 -> 80-85
Træner ikke op til julen men kan godt være der kommer et par enkelte træningspas imellem jul og nytår op! So stay tuned.

Er påbegyndt et semi-cut her i ferien ved ikke hvordan det kommer til at gå med al den julemad men vi får se. Regner med for alvor at starte efter feriens slutning på en zig-zag-diæt.
Dvs jeg skifter mellem to faser med varighed en dag hver.
I de to første måneder ser de sådan her ud:
Fase 1: 3500kcal
Fase 2: 2500kcal
Så hver anden dag kører jeg kun med 2500kcal for at effektivisere mit cut.

logger man ikke mere?

Træning d. 10/01-2012

Stod op klokken 05.30 og startede morgenen ud med en løbetur på ligegodt 1,5km

Så var jeg i skole og derefter et smut nede i træningscenteret fra 14.25-15.15 og her er hvad jeg fik lavet -

Squat

50kg*8

120kg*7

110kg*7

Benpres

210kg*10

290kg*8

270kg*7

Stivbenet dødløft

60kg*8

100kg*8

Lægpres

210kg*30

160kg*26

Hamstrings curl

120lbs*16

180lbs*12

og så noget superset mave til at afrunde træningen.

Da jeg kom hjem stilte jeg mig op på vægten og ku' til egen tilfredshed skue at jeg var faldet ned til hele 95kg.

magnus28765 skrev:logger man ikke mere?

Har været inde i en rytme af travlhed desværre, men er kommet på benene igen og skal til at holde øje med at vægten falder som planlagt

Træning d. 11/01-2012

Trænede fra 06.10-07.00 her er hvad der kom ud af de 50 minutter -

Flat dumbbell benchpress

20kg*6

40kg*8

36kg*6

Incline benchpress

M. dumbbells -

34kg*6

M. stang -

60kg*5

Lateral pulldown

45kg*8

100kg*6

80kg*8

One-arm dumbbell row

30kg*6

24kg*8

Dumbbell shoulderpress

14kg*10

28kg*7

24kg*8

Rear deltoid raises

14kg*8

14kg*6

Front deltoid raises

20kg*4

16kg*8

Dumbbell shrugs

42kg*8

32kg*6

Alternated dumbbell curls

26kg*6

Dual incline dumbbell curls

16kg*6

Burners med 3 forskellige tricepsøvelser
Overhead triceps extension 2 varianter
Triceps pulldown m. håndtag

Superset med 2 forskellige bicepsøvelser
Barbell biceps curl
Standing alternated dumbbell curls

Burners med 3 forskellige tricepsøvelser
Triceps pulldown m. stang & m. håndtag
Fransk pres

Angående din video, så ville jeg måske køre med lidt mere RAM når jeg træner bryst Jeg tror du ville få mere ud af at køre vægtene lidt længere ned Så langt ned som muligt helst, således at din muskel vil blive strukket ordentligt ud

jgknudsen skrev:Angående din video, så ville jeg måske køre med lidt mere RAM når jeg træner bryst Jeg tror du ville få mere ud af at køre vægtene lidt længere ned Så langt ned som muligt helst, således at din muskel vil blive strukket ordentligt ud

Jo tak for respons jeg må beklageligvis meddelle at jeg som sagt kørte ringe ROM i størstedelen af mine øvelser op til jul for at nå de største håndvægte i centeret. Jeg er gået 10kg+ ned i alle øvelser for at køre tilbage til fuld ROM. Det vil også kunne ses på de fremtidige vægte jeg smider op.

Mindtempest skrev:

jgknudsen skrev:Angående din video, så ville jeg måske køre med lidt mere RAM når jeg træner bryst Jeg tror du ville få mere ud af at køre vægtene lidt længere ned Så langt ned som muligt helst, således at din muskel vil blive strukket ordentligt ud

Jo tak for respons jeg må beklageligvis meddelle at jeg som sagt kørte ringe ROM i størstedelen af mine øvelser op til jul for at nå de største håndvægte i centeret. Jeg er gået 10kg+ ned i alle øvelser for at køre tilbage til fuld ROM. Det vil også kunne ses på de fremtidige vægte jeg smider op.

Lyder fornuftigt, held og lykke med det ;)

Så var internettet nede tirsdag så her kommer 2 dages log!

Here goes Victor Richards! 26" arms


Tirsdag d. 17/01-2012

Squat

50kg*6

120kg*8

110kg*10

100kg*10

Benpres

180kg*10

280kg*8

230kg*6

Hamstring curls

110lbs*16

One-Leg curls

100kg*8 (hvert ben)

Calf-extensions

200lbs*30

280lbs*26

360lbs*24

Raised legs sit-ups

16 reps

8 reps

10 reps

Cross-over sit-ups

8 reps (hver side)

6 reps (----||----)

5 reps (----||----)

Legs-raise to vertical

16 reps

12 reps

10 reps

Onsdag d. 18/01-2012

DB bænkpres

20kg*6

40kg*7

DB Incline-bænkpres

30kg*6

Bænkpres

80kg*8

40kg*10

Incline bænkpres

60kg*6

Decline bænkpres

80kg*4

Dumbbell skulderpres

12kg*6

26kg*5

Superset
Cable skulderpres

1. superset 8kg*10

2. superset 16kg*10

Superset
Standing cable skulderpres

1. superset 8kg*10

2. superset 12kg*10

Lateral pulldown

40kg*8

90kg*8

70kg*10

Dumbbell shrugs

42kg*10

Barbell shrugs

100kg*10

130kg*8

Burners point 1
Barbell curls - 40kg*12
---->
Seated Alternated Curls - 24*6 (hver hånd)
---->
Reversed barbell curls - 25kg*8

Burners point 2
Wide-grip chin-ups - bw*4 reps
---->
One arm triceps extension - 20kg*6 (hver hånd)
---->
Rope pulldown 25kg*8

Ingen træning idag! Så derfor til alle mine trofaste læsere vil jeg bidrage med en video som i hvert fald inspirerede mig til at prøve hårdere
Train hard but live smart

Min log har nu været nede i godt et stykke tid, men kunne godt tænke mig at genoprette den i forlængelse af at jeg nærmer mig slutningen af mit allerførste cut, hvor jeg som udgangspunkt gerne ville have markerede mavemuskler.
Som sagt begyndte jeg at cutte fra starten af januar fra en vægt der sagde 102-104kg og nu hen imod slutningen af april vejer jeg ligegodt 84kg. Min styrke er faldet en del men kørte 6 uger med kreatin fra slutningen af februar til starten af april hvilket hjalp mig til at holde på styrken i det forløb.
Arnold Schwarzenegger: “For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer.”
Ifølge Arnolds citat må man for at blive en vinder også hungre efter resultater der ligger udover det sædvanlige.
Jeg regner med at skulle ned og ligge omkring de 75 før mine abs kommer til at være helt synlige. Så det er målet til udgangen af maj, og fra og med 1. juni påbegynder jeg så mit næste lean-bulk der varer helt frem til december/januar
Første træningspas i aften - nu også med tanker omkring hvilken mentalitet man må sætte sig selv for at opnå de resultater som man ikke troede mulige. Dette fænomen har Arnold også ord for!
“What we face may look insurmountable. But I learned something from all those years of training and competing. I learned something from all those sets and reps when I didn't think I could lift another ounce of weight. What I learned is that we are always stronger than we know.”

Så er jeg færdig med mit cut fra dags dato, og ligger på ca. 77kg med en højde på 181kg, altså har jeg smidt ligegodt 27kg over de forrige 6 måneder.
Pic
http://imageshack.us/photo/my-images/151/05061218yo.jpg/

Fra idag af påbegynder jeg et nyt program, i forlængelse af mit lean-bulk her over sommerferien hvor jeg forhåbentligt kommer til at ligge med et dagligt kcal-indtag mellem 3000 og 4500kcal.

Jeg håber at kunne spore en opgang i vægt vha. denne log.

Dagens træning. (NYT PROGRAM) / Today's workout. (NEW PROGRAM)

Warm-Up: Lateral raise - Front raise - Elbow flexion - Standing DB shoulder press

Chest

1. Incline Bench Press m. 50kg
5*12/10/10/8/7

2. Incline Dumbbell Press m. 19,2kg
5*8/10/12/10/7

3. Flat Dumbbell Press m. 20kg (1. set med 29kg/1st set with 29kg)
5*8/12/10/8/8

4. Chestdips m. egen kropsvægt/w. bodyweight
3*6/6/6

5. Decline Press m. 50kg
3*10/8/8

Calves

Intensivt Dorian Yates calfworkout
5 minutter dropset i benpressen til læg/5 minutes dropset in the legpress for calves