Den enormt kedelige logbog

Cardio !!!
10 runder af 500 m roning og 10 burpees (ro-tid ca. 1.56 min) P90 sek mellem runder
Lidt ABS og teknik til power cleans

Træning ...
BP 4x8 70 kg
Military 5x5 45 kg
Dips 5x8 BW+15kg ss 5x10 incline push ups
4 runder af 12 facepulls ss 12 Rear raise
5 runder af 5 thruster, 7 hang power cleans og 10 SDLHP (32 kg)

Havearbejde hele dagen , så træningen blev hurtig .. I morgen SQ og DL !!!
Pullups 5x6 BW (strict)
Pendlay rows 5x6 56 kg
CG pulldowns 4x10 50 kg
Seated CG row 5x10 (ladder 40-60kg)
+ ABS (weighted crunch, ab-wheel og dragonflags)

Træning..
SQ op til 5x5 87.5 kg
DL op til 5x3 110 kg
Leg extension 5x10
SQ ladder med 70 kg - 1 rep - 1. Minut .. 2 reps - 2. Minut ... Fik 10 reps
4 runder af 10 hyper extension med 12 kg BB og 12 alternating DB snatch 20 kg
Arbejde på mobility i SQ , hvor jeg taber ryggen ...

Military Press op til 5x5 47.5 kg
DB Press 6 runder af ladder (20-26 kg) 5 High incline, 5 slightly incline og 5 flat P90sek mellem hver runde
Skullcrushers ss flyes 4 runder
4 runder af 50 kcal på crosstrainer, 40 sit ups og 30 tricep rope extension (20 kg)

Roning : 30 min - 7 km - ca. 420 kcal
Cooldown 150kcal treadmill
Chin ups 5x6 BW
Mobility i squat

Træning..
7runder af 7 power cleans (40kg), 7 burpees og 7 kb swings (20kg) - tid 11.20 min
FSQ 7x4 75 kg + lidt pause FSQ
5 sæt leg curl
Mave .

Pueha Roskilde var hårdt ved kroppen .. Regner med at tage det stille og roligt i et par uger inden nyt leanbulk begynder .. Dette sker selvom cuttet ikke er gået helt fantastisk .

BP - op til 5x5 70 kg
Inc Smith Press - op til 3x12 52.5 kg
Power Cleans - op til 3x6 50 kg ss med facepulls og andet skuldergøjl
Dips 5x8 BW ss shrugs

Træning og CF senere ...
DL 4x5 100 kg 1x5 105 kg 1x3 120 kg
WG pulldown 5 sæt ss med curls

Hurtig træning ...
SQ 4x8 70 kg 2x6 80 kg 2x3 60 kg med pause i bund
Legpress 3x8 160 kg og 1x8 180 ss med lidt forskelligt

5-6 km løb i morges
CF senere !!

Hurtig træning
Military op til 5x5 42.5 kg
DB BP 4x8 24 kg , 1x6 26 kg og 1x6 28 kg
4 runder af 8 push ups med håndvægtspull og 10 KB Swings 24 kg
5 runder af 12 facepulls og 5 dips BW+22.5 kg
Tricep extension 4x12

Træning..
DL op til 5x5 110 kg
chin ups BW 8-8-7-7 ss 4x20 Russian Twist 10 kg
BOR op til 3x5 60 kg ss Weighted crunch 12 kg
5 sæt pulldowns ss reverse crunch
lidt curl og udstræk

Træning..
SQ op til 4x8 75 kg
BB lunges 4x10 ss SQ til bænk i Smith 4x10
Leg curl 4x12 ss Calves 4x20
Udstræk

FSQ 4x8 65 - 1x5 70 - 1x5 75 - 1x3 80
RDL 5x5 80 - 1x6 85 ss dumbbell burpees
Leg Press

Så følger jeg også lidt med hos dig :mrgreen:

Wendler cyklus 1 uge 1
Dag 3 Bench 5x55, 5x60 og +5x65 -> 14 reps af 65 kg
Assistance
40 pull ups og 50 dips
OHP Press 5x10 25 kg
Inc DB Press 3x10 18 kg
CG pulldown 3x10 40 kg og lat pulldown 3x10 40 kg

Cyklus 1 uge 1
Dag 4 squat 5x55, 5x65 og +5x70-> 25 reps af 70 kg
Assistance
50 K2E
SQ 4x10 50 kg
DL 3x10 60 kg
Snatch RDL 3x10 40 kg
3xLunges 8 til hvert ben 30 kg(back)

Damn, du får fyret nogle reps af i dine AMRAP sæt - stærkt

Tak for det mate !
Ja - har været meget konservativ med startvægten.. Den første cyklus bliver en blanding af at tilvænne kroppen til det nye program samt en halv omgang deloading ;) Men jeg er sgu glad for det indtil videre !

Jarlen3 skrev:Tak for det mate !
Ja - har været meget konservativ med startvægten.. Den første cyklus bliver en blanding af at tilvænne kroppen til det nye program samt en halv omgang deloading ;) Men jeg er sgu glad for det indtil videre !

Også en ganske fornuftig ting at gøre, tror jeg.

Bajere i går - 8 km løb i dag.. Mine ben hader mig !

Wendler cyklus 1 uge 2
Dag 1 OHP 3x32,5, 3x37,5 og +3x42,5 -> 10 reps af 42.5 kg
Assistance :
50 chin ups og 50 dips fordelt
OHP back off 3x10 30 kg
Inc BB Press 5x10 45 kg
Kroc rows 5x10 26 kg
Facepulls 5x10 30 kg
Skulder mobilitet

Cyklus 1 uge 2
Dag 2 dead 3x80, 3x90 og +3x95 -> 15 reps af 95 kg
50 hanging leg raise fordelt
Dead back off 3x10 60 kg
Snatch RDL 3x10 60 kg
SQ 5x10 50 kg

Cyklus 1 uge 2
Dag 3 Bench 3x60, 3x65 og +3x70 -> 12 reps af 70 kg
Assistance:
40 pull ups og 3x10 CG bench Press 50 kg
OHP Press 5x10 25 kg
BOR 4x10 40 kg
Kb swings 3x10 24 kg og lat pulldown 3x10 40 kg
Mave

Cyklus 1 uge 2
Dag 4 squat 3x65, 3x70 og +3x75-> 20 reps af 75 kg
50 K2E
SQ 5x10 50 kg
DL 3x10 60 kg
4x8 Lunges til hvert ben 30 kg(front hold - 2 backward og 2 forward) ss 4x8 box jumps

Mmmh, 20 rep squats, det lyder virkelig lækkert :mrgreen:

Puha!

Cyklus 1 uge 3
Dag 1 OHP 5x35 3x40 og +1x45 -> 9 reps af 45 kg
Assistance :
50 chin ups og 50 dips fordelt
OHP back off 3x10 30 kg
Inc BB Press 5x10 45 kg
Kroc rows 5x10 26 kg
Facepulls 5x10 30 kg

Snus: de første 10 gik rimelig nemt , hvor de sidste 10 kom fra aner jeg ikke ;) min opspænd var ikke eksisterende på de sidste par reps ..
Har endelig investeret i et par VL sko , så nu håber jeg på forbedringer i squatten

Dem blir du glad for

Cyklus 1 uge 3
Dag 2 dead 5x90, 3x95 og +1x100 -> 15 reps af 100 kg
SQ 5x10 50 kg
5 runder af 10 Leg curl 45 kg ss 10 leg extension 55 kg
4 runder af 15 CG EZ-bar bench 35 kg ss 10 curl 35 kg
+ 16 km cykling

Den enormt kedelige logbog

Brugere online