Med en time og et kvarter til mødetid på arbejdet, fandt jeg det meget smart lige at starte på den logbog, jeg ville have startet på for lang tid siden.

Jeg har trænet on/off de sidste fire år, men er først begyndt at gå op i det gennem det sidste års tid. Min kost har alle dage haltet, og gør det principielt stadig. Jeg er slem til aldrig at få sovet og spist nok, fordi jeg gerne arbejder, studerer eller turer rundt med hovedet under armen. Det hader jeg mig selv for. Dagligt.

Lidt facts!

Navn: Thomas Veedfald
Alder: 21 år
Vægt: 76 kilogram
Højde: 194 cm

Så kører vi!

Jeg er med min træningsmakker halvvejs inde i en SmolovJr bænkcyklus, og indtil videre går det ganske glimrende. Jeg gik ud fra et max på 80kg, og har i forgårs overstået træningsdag seks.

Bænkpres

10x40kg
7x65kg
7x65kg
7x65kg
7x65kg
7x65kg

Squat
8x95kg
8x95kg
8x95kg

Dødløft
8x80kg
8x80kg
8x80kg

BOR
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Chin-ups
8xBW
8xBW
8xBW

Biceps curls
6x16kg
6x16kg
6x16kg

Pull-ups
8xBW
8xBW

En eller anden abekat har smadret bæltet, og FitnessWorld i Århus vil ikke anskaffe et nyt, da de betragter det som "bodybuildingudstyr", så jeg har ikke mulighed for at smide kilogram på. Det er triceps heller ikke glad for.

PWO-shake - 100g Aminostar Ultra Whey Protein (Bodylab weight gainer ækvivalent)

Eftersom der igennem de sidste tre dage er gået totalt konfirmand i den med bytur torsdag, fredag, lørdag, fik jeg selvfølgelig først trænet i dag, søndag. Jeg har arbejdet alle andre dage, så uanset hvor meget jeg har haft lyst, har jeg ikke haft tid til træning, når jeg samtidig skulle sunde mig ovenpå en hjernedød bytur.

Men altså dag 7 i SmolovJr bænkcyklus (én dag bagefter - fuck progressive loading!)

Bænkpres
10x40kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Dette må betegnes som PR, da jeg ikke på samme måde har løftet 70 kg så nemt og i samme antal som i dag.

Dips

10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

Fandt en sandsæk til skuldrene, så bedre end ingenting!

Dumbbell triceps extensions (stående)
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Dumbbell front raise (dog med supineret hånd)

8x10kg
8x10kg
8x12kg

Barbell upright row
8x14,5kg
8x14,5kg
8x14,5kg

En slags foroverbøjet Lateral raises med fokus på øvre ryg (rhomboideus, trapezius etc.)
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Og så en gang mavetæv til sidst!

Hanging straight leg-hip raise
8xBW
8xBW
8xBW

Incline twisting sit-up og den skal fandme være incline!
10xBW
10xBW
10xBW

Så i bad og se frem til semesterstart i morgen

Hey, velkommen til.
Kører du ikke smolov jr omvendt? Altså bytter om på sæt og reps? Hvis det virker for dig er det selvfølgelig cool, men kunne forestille mig at fjerde dag i hver uge er fuldstændig umulig for dig?

I så fald har jeg da sovet voldsomt i timen, da jeg studerede programmet. Men det er faktisk først i dag, at jeg har haft store problemer med sættene. 10x3 på 72,5 kilo var helt af helvedes til tungt!

Jeg synes progressionen i reps gav god mening i forhold til hypertrofien, men jeg har da nosset hårdt i den, hvis jeg har byttet rundt ;D

Nå - så skulle der smedes igen. Jeg havde semesterstart i går, og det var bare sultan optur! Jeg skulle aflevere en bil hos forældrene og benyttede lejligheden til at svinge forbi en god ven. Det endte i totalt rest and digest-tema på sofaen, så vi faldt i søvn til afsnit fire af Hitlers elite (de var fandeme langt ude, de nazister!) - så med alt for lidt søvn og alt for lidt mad i maven tog jeg toget tilbage mod Århus og direkte hjem til to tarvelige håndmadder med kylling, hvorefter jeg tog direkte op i træningscentret.

Jeg trænede alene i dag, men havde fået en spotter på min bænkpres. Det gik fucking dårligt - jeg følte virkelig ikke, jeg havde styrken til at løfte bare i nærheden af de kilo, jeg skulle. I søndags løftede jeg ellers 8x4 med 70 kilo på, og det gik ganske forrygende. I dag var jeg bare helt i sumpen. Jeg vil gerne bilde mig selv ind, at det skyldes den missede træningsdag fra sidste uge (det her er min dag 8, hvor det burde være dag 9), meeeen.

Bænkpres

10x40kg
10x72,5kg
10x70kg
9x70kg - LORT

Squat
8x97,5kg
8x97,5kg
8x97,5kg

Dødløft
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Seated Row
6x50kg
6x50kg
6x50kg

Chin-ups
8xBW
8xBW
8xBW

Biceps curls
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Generelt en pistræning, hvor jeg præsterede en del under vanlig standard. Jeg øgede godt nok i squat og dødløft, men alt i alt var det bare ikke i orden. Til gengæld kan jeg glæde mig over, at jeg var ved at kaste op adskillige gange, og at min underarm brændte helt af helvedes til meget. Stor succes!

PWO-shake og så en sandwich med kylling til at hygge sig med under biofysikforelæsning. Træning bliver måske ikke i morgen, men så bliver det i hvert fald torsdag!

Min alarm på telefonen fuckede op, så jeg havde udsigt til en kort træning, men det lykkedes mig alligevel at nå i centret i tide, så jeg kunne nå hele programmet igennem.
Min træningspartner har for vane at glemme et eller andet, og i dag var ingen undtagelse, så jeg tog de første 20-30 minutter alene. Det blev udnyttet til sjov med m. deltoideus! Desuden gjorde EmilB i en post her på loggen mig opmærksom på, at jeg måske lavede SmolovJr forkert. Jeg læste lige programmet igen, og så, at jeg i sandhed var et kæmpe fjols. Min smolovcyklus er derfor næppe repræsentabel for, hvilke resultater der kan opnås. Nå, here goes!

Rear Delt Row (stirrups)
8x18kg
8x20kg
8x20kg

Cable One Arm Lateral Raise
8x7,5kg
8x7,5kg
8x7,5kg

Dumbbell Front Raise (supineret hånd)
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Dumbbell Lying Shoulder External Rotation
8x2kg
8x2kg
8x2kg

Bænkpres
10x40kg
6x62,5kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

Lightweight!

Dips
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

Stadig kun den forpulede sandsæk!

Weighted Bench Dips
8xBW+60kg
8xBW+60kg
8xBW+60kg

Og som altid en gang discohygge med maven til slut.

Hanging straight leg-hip raise
8xBW
8xBW
8xBW

Incline twisting sit-up og den skal fandme være incline!
12xBW
12xBW
15xBW

I morgen kommer jeg forhåbentlig op at træne, hvis jeg kan klemme det ind mellem forelæsning fra 8-10 og arbejde fra 12-1630 - ellers lørdag!

Jeg brillierer igen ved både at misse træning fredag og lørdag, hvor jeg var travlt optaget af arbejde og druk - serious guy. I dag skulle jeg dog op og brænde nogle frustrationer ud fra byturen i går (hun har selvfølgelig en kæreste), så der var lagt i ovnen til noget i PR i både dødløft og squat.

Bænkpres
10x20kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg

Squat
8x100kg
8x100kg
8x100kg

- En mental note må være at blive på de 100kg et par uger endnu. Teknikken var jeg ikke 100% tilfreds med, så jeg vil nødig presse citronen ud i noget half-ass homo squat.

Dødløft
8x87,5kg
8x87,5kg
8x87,5kg-PR

Barbell Bent-over Rows
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Dumbbell Biceps curls
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Pull-ups
8xBW
8xBW
8xBW

Jeg fik ikke lavet Chin-ups i dag, fordi alle andre huggede stativet, så det var lidt tarveligt!

Alt i alt en glimrende træning - i morgen skal jeg på den igen!

Så var jeg lige afsted for anden dag i træk - back on track! I dag var det triceps, skulder og dag næstsidste dag af min mislykkede SmolovJr (har misset træningsdage og fucket op i reps).

Rear Delt Row (stirrups)
8x20kg
8x20kg
8x22kg

Cable One Arm Lateral Raise
8x7,5kg
8x7,5kg
8x7,5kg

Dumbbell Front Raise (supineret hånd)
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Fik ikke trænet rotatormanchet i dag, og fik heller ikke lavet mine planlagte deltdestroyers - fy!

Bænkpres
10x40kg
4x72,5kg
4x72,5kg
4x72,5kg
4x72,5kg
4x72,5kg
4x72,5kg
4x72,5kg
4x72,5kg

Gik meget nemt!

Dips
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

Weighted Bench Dips kunne jeg ikke lave i dag, da jeg trænede alene. Lavede i stedet:

Cable Pushdown
8x20kg
8x25kg
8x30kg

Hanging straight leg-hip raise
8xBW
8xBW
8xBW

Og så skulle jeg lige prøve en corkscrew! Den er lige mig ;D
10xBW (5 til hver side)
10xBW
10xBW

En glimrende træning. I morgen er hviledagen dedikeret til studiet, hvor jeg har ligget lidt på den lade side indtil videre!

Sidste dag i min mislykkede SmolovJr. Et sjovt program, som jeg nok kommer til at køre igen på et andet tidspunkt. Sandsynligvis i en squatcyklus. Jeg føler, jeg er blevet stærkere, og jeg tror også, jeg er blevet en kende større, men generelt har jeg ikke fået meget masse på, da mit kalorieindtag ikke er helt i top. Jeg er blevet godt træt af, at mine ben ikke er større, så jeg har besluttet mig for at give dem ekstra tæv fremover.

Bænkpres
10x40kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x77,5kg
3x77,5kg

Seated Leg Press
8x150kg
8x160kg
8x160kg

Seated Calf Extension
8x150kg
8x160kg
8x160kg

Squat
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Det var overraskende let!

Dødløft
8x90kg
8x90kg
8x90kg- PR

Barbell Bent-over Rows
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Chin-ups
8xBW
8xBW
8xBW

Pull-ups (måske nærmere en Underhand Chin-up) med benene ud i luften
8xBW
8xBW
8xBW

Der er stadig ikke mulighed for at smide vægt på, når jeg laver chin-ups, pull-ups eller dips, hvilket generer mig ret så meget. Hvis I har forslag til, hvordan jeg kan få noget ekstra vægt på, så sig endelig til!

Min første træning efter SmolovJr, så det blev en stille og rolig omgang.

Lateral Raise
8x9kg
8x9kg
8x9kg

Dumbbell Front Raise (supineret hånd)
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Bænkpres
10x20kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Incline dumbbell benchpress
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Dips
10xBW
10xBW
10xBW

Cable Pushdown
8x25kg
8x25kg
8x27,5kg

Smed lige fem styks armstrækkere med tæt håndstilling ind.

Hanging straight leg-hip raise
8xBW
8xBW
8xBW

Corkscrew
10xBW
10xBW
10xBW

Byen i går ( ). Ikke meget gogo over mig.

Seated Leg Press
8x160kg
8x160kg
8x160kg

Seated Calf Extension
8x150kg
8x160kg
8x160kg

Dødløft
8x92,5kg
8x92,5kg
8x92,5kg- PR

Barbell Bent-over Rows
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Chin-ups
8xBW
8xBW
8xBW

Pull-ups
8xBW
8xBW
8xBW

Lever Seated Row
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Fik ikke knaldet en squat af i dag. Not good! Ses mandag!

Hård weekend med mange penge brugt og mange dumme ting gjort!

Lateral Raise
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Dumbbell Front Raise (supineret hånd)
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Bænkpres
10x20kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Lever Seated Fly
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Dips
10xBW
10xBW
10xBW

Fem styks armstrækkere med tæt håndstilling ind imellem dips.

Dragonflags (bagdelen ud over kanten)
10xBW
10xBW
10xBW

Corkscrew
10xBW
10xBW
10xBW

Nattevagt mandag og tirsdag ødelægger mig nok, men planlægger stadig at træne onsdag.

Jeg har sovet fem timer fra mandag morgen og frem til nu (00:10 natten til torsdag), så jeg burde have været vildt slidt til træning, men jeg synes faktisk, der var godt med energi over det. Imidlertid havde jeg ikke restitueret specielt godt uden søvn, så jeg var kejser øm mange steder - særligt maven.

Seated Leg Press
8x160kg
8x160kg
8x160kg

Seated Calf Extension
8x160kg
8x160kg
8x160kg

Dødløft
8x92,5kg
8x92,5kg
8x95kg- PR

Chin-ups
8xBW
8xBW
8xBW

Pull-ups
5xBW
5xBW

Kunne overhovedet ikke lave flere, da kontraktion i mavemusklerne gjorde pikke av!

Lever Seated Row (wide grip)
8x50kg
8x55kg
8x55kg

Lever Narrow Grip Seated Row
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Preacher curls
8x25kg
8x35kg
8x35kg

Biceps Curls
8x18kg
7x18kg
7x18kg

Igen fik jeg ikke lavet Squat - det er blevet en dum vane! Nå, nu skal jeg fandme også sove! Det døgn her er lige blevet lidt for langt. Ser frem til træning i morgen. Jeg kan lugte PR!

Ikke en skid PR. Jeg var langt fra at være en satans karl.

Dumbbell Incline Fliers
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Bænkpres
5x72,5kg - det var for tungt
7x70kg - det var også for tungt?!
6x70kg - totalt i sumpen

Av min arm noget lort. Jeg skyder skylden på, at jeg startede med incline fliers, så min skulder græd.

Lever Seated Fly
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Dips
10xBW
10xBW
10xBW

Fem styks armstrækkere med tæt håndstilling ind imellem dips.

Lateral Raise
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Seated Rear Lateral Raise
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Dragonflags (bagdelen ud over kanten)
10xBW

Så var det fuld gas ned af DOMS-motorvejen. Jeg var øm i går - blev det igen i dag.
Tog i stedet:

Seated Leg-Hip Raise
10xBW
10xBW

Corkscrew
10xBW
10xBW
10xBW

Får først trænet igen søndag. Så skal der leges med squat igen!

Seated Leg Press
10x100kg
8x160kg
8x160kg
8x160kg

Seated Calf Extension
8x160kg
8x160kg
8x160kg

Squat
10x60kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Det var fandme en squat 'till you drop efter personalefest i går. Jeg blev mega shaky efter sidste løft!

Chin-ups
8xBW
8xBW
8xBW

Lever Seated Row (low row)
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Bent-over Rows
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Biceps Curls
8x18kg
7x18kg
6x18kg

Ser nu, at jeg ikke fik lavet meget biceps i dag, og dødløft sprang jeg også over, da jeg dels havde travlt og dels var fuldstændig smadret. Men alt i alt en god træning hvor jeg var døden nær adskillige gange. Følte mig godt pumped ude i badet!
I morgen står den på bryst, triceps, mave og skulder - mere gas!

Er du så færdig der var DOMS i quadriceps i dag. Det var fandeme en pine bare at sætte sig ned på bænken til bænkpres. Men jeg kom igennem træningen. Manglede måske nogle få øvelser, men arbejdet kaldte. Desuden var jeg løbet tør for weight gainer, men skulle gerne få en ny spand med posten i morgen!

Bænkpres
8x70kg
8x70kg
8x72,5kg

Incline Dumbbell Benchpress
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Dips
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

Vanlige armstrækkere ind imellem dips. Trænede i det andet center i dag, så der var en sandsæk - nizzledizzle.

Rear Delt Row (stirrups)
8x20kg
8x22kg
8x24kg

Cable One Arm Lateral Raise
8x7,5kg
8x8,75kg
8x8,75kg

Shrugs
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Corkscrew
10xBW
10xBW
10xBW

Dragonflags
10xBW

Incline Crunch
10xBW

Vertical Straight Leg Hip Raise
10xBW
10xBW

Kunne ikke lige bestemme mig for, hvad jeg ville lave af mave, så det blev noget værre roderi ;) Savner lidt fremgang i masse!

Helt i panik, fordi jeg føler, jeg er blevet mindre!

Seated Leg Press
10x100kg
8x160kg
8x170kg
8x175kg

Seated Calf Extension
8x160kg
8x170kg
8x175kg

Seated Leg Curl
8x60kg
8x65kg
8x70kg

Barbell Standing Leg Calf Raise
8x68kg
8x73kg
8x78kg

Squat
10x60kg
8x102,5kg
8x102,5kg
8x102,5kg - PR

Chin-ups
8xBW
8xBW
8xBW

Lever Seated Row (low row)
8x55kg
8x45kg
8x50kg

Lever Narrow Grip Seated Row
8x60kg
8x65kg
8x70kg

Pull-ups
8xBW
8xBW
8xBW

Barbell Curl
8x30,5kg
8x30,5kg
8x30,5kg

Dødløft
8x97,5kg
8x97,5kg
8x97,5kg - PR

Fik taget hul på min nye 6000g Bodylab Weight Gainer med banan. Flere kcal i kæften!

Bænkpres
8x40kg
8x72,5kg
8x72,5kg
6x72,5kg

Cable Seated Fliers
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Dips
8xBW+10kg
8xBW+10kg
8xBW+10kg

Armstrækkere imellem dips.

Cable Forward Triceps Extension
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg

Rear Delt Row (stirrups)
8x24kg
8x24kg
8x24kg

Dumbbell Lateral Raises
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Military Press
8x24,5kg
8x24,5kg
8x24,5kg

Corkscrew
10xBW
10xBW
10xBW

Lever Seated Twist
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Dragonflags
8xBW
8xBW
8xBW

Imellem mine sæt med Dragonflags ligger jeg med benene i vejret, så de danner en ret vinkel med min overkrop. Jeg hæver derefter benene lodret i vejret. Dette gør jeg fem gange. Underholdende sager.

God træning all in all!

Havde planlagt PR i Squat og Dødløft.

Seated Leg Press
8x100kg
8x170kg
8x170kg
8x170kg

Seated Calf Extension
8x170kg
8x170kg
8x170kg

Seated Leg Curl
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Barbell Standing Leg Calf Raise
8x98kg
8x98kg
8x103kg

Squat
10x60kg
8x105kg
8x110kg
8x110kg - PR

Chin-ups
8xBW
8xBW
8xBW

Lever Seated Row (low row)
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Pull-ups - ben i vandret
8xBW
8xBW
6xBW (:/)

Barbell Curl
8x33kg
8x33kg
8x33kg

Dødløft
8x100kg
8x100kg
8x100kg - PR

Bænkpres
8x72,5kg
8x75kg
8x77,5kg - WOoo!

Seated Fliers
8x50kg
8x55kg
8x60kg

Dips
25xBW
12xBW
10xBW

Armstrækkere imellem dips.

Dumbbell One Arm Triceps Extension
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Dumbbell Lateral Raises
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Military Press
8x26kg
8x26kg
8x26kg

Corkscrew
10xBW
10xBW
10xBW

Dagens store optur var bænkpres! Det eneste tunge løft var det sidste løft i sidste sæt på 77,5kg. Jeg påtænker at starte med noget bulk fra på mandag af. Gå fra 8RM til 5RM og presse føden op på mellem 3500 kcal og 4000 kcal til at starte med. Så må vi se, om det giver resultater!

Har følt mig lidt småsyg det sidste stykke tid, så energiniveauet var ikke i top.

Seated Leg Press
8x100kg
8x170kg
8x170kg
8x170kg

Seated Calf Extension
8x170kg
8x170kg
8x170kg

Seated Leg Curl
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Barbell Standing Leg Calf Raise
8x103kg
8x108kg
8x108kg

Squat
8x120kg
8x120kg
8x120kg - PR

Her bliver jeg nok nogle uger

Chin-ups
8xBW
8xBW
8xBW

Lever Seated Row (low row)
8x50kg
8x50kg
8x55kg

Pull-ups - ben i vandret
8xBW
8xBW
8xBW

Barbell Curl
8x33kg
8x35,5kg
8x35,5kg

Skippede dødløft i dag, da jeg følte mig ristet. Lavede 10 hyperextensions med BW for samvittighedens skyld.

Var stadig pænt roasted efter en ordentlig teenagebrandert aftenen inden!

Bænkpres
8x20kg
8x75kg
8x75kg
6x75kg - :/

Dumbbell Fliers
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Dips
10xBW
10xBW
10xBW

Cable Pushdown
8x25kg
8x25kg
8x30kg

Cable Standing Rear Delt Row (stirrups)
8x20kg
8x25kg
8x30kg

Dumbbell Lateral Raises
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Military Press
8x31kg
8x31kg
8x31kg

Dumbbell Shrugs
8x24kg
8x24kg
8x24kg

Corkscrew
10xBW
10xBW
10xBW

Dragonflags
8xBW
8xBW
8xBW

Og så blev jeg overtalt til at tage på druk igen!

Byttede lige rundt på træningsdagene, da centret var totalt overrendt.

Bænkpres
8x20kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Lever Seated Fly
8x60kg
8x70kg
8x75kg

Dips
15xBW
15xBW
15xBW

Cable Standing Rear Delt Row (stirrups)
8x30kg
8x35kg
8x35kg

Military Press
5x35kg
5x35kg
5x35kg

Corkscrew
10xBW
10xBW
10xBW

En meget kort træning i dag, da min træningsmakker gik ned med flaget efter ikke at have spist noget i mange timer ;D Jeg tog derfor blot lige nogle hurtige øvelser, og ser så frem til træning i morgen!

På den igen!

Squat
8x60kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg

Seated Leg Curl
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Lever Seated Calf Extension
8x67,5kg
8x67,5kg
8x67,5kg

Chin-ups
10xBW
10xBW
10xBW

Lever Seated Row (Low row)
8x50kg
8x50kg
8x55kg

Bent-over Rows
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Dumbbell Hammer Curls
8x14kg
8x16kg
8x16kg

Dødløft
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Er netop gået over til at prøve en lidt anden teknik ved dødløft, hvilket forklarer de lavere kilo. Det fungerede ganske glimrende!

Efter at have savet mig selv i stykker fredag og lørdag, kom jeg altså først i centret i dag - efter tre dages pause. Det var mega diller!

Bænkpres
5x80kg
4x80kg
5x77,5kg

Det var tungt i dag.

Dumbbell fliers
8x14kg
8x14kg
8x16kg

Dips
10xBW
10xBW
10xBW

Lever Cable Pushdown
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Cable Standing Rear Delt Row (stirrups)
8x30kg
8x35kg
8x35kg

Dumbbell Lateral Raises
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Seated Dumbbell Shoulder Press
8x16kg
6x16kg
6x16kg - FAilzz

Rotator cuff fun
8x3,75kg - udad- og indadrotation

Corkscrew
10xBW
10xBW
10xBW

Alt i alt en ok træning, men jeg var ikke sindssygt presset på andet end bænk. Citronen skal presses mere, men regner med at gå helt i brædderne til træning i morgen.

Øm i røven!

Squat
8x60kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg

Barbell Lunges
10x40kg
10x50kg
10x50kg

Første gang jeg prøver det. Umiddelbart en rigtig fed øvelse, men teknikken kom først nogenlunde på tredje sæt

Seated Leg Extensions
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Seated Low Row (wide grip)
8x50kg
8x55kg
8x55kg

Lever Underhand Pulldown (close grip) - hvis vi kalder det, hvad det er; træk til bryst.
8x40kg
8x45kg
8x50kg

Langsomme bevægelser koncentrisk og excentrisk.

Chin-ups
8xBW
8xBW
6xBW - var nok lidt brændt ud efter de andre øvelser

Dumbbell Biceps Curls
6x16kg
6x16kg
6x16kg

Preacher Curls
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Pull-ups (close grip)
6xBW
6xBW
6xBW

Goood træning!

Så mente maskinen Kasper Linde lige, at vi skulle have en omgang træning inden undervisning. Tidligt op og så afsted. Han fik mere eller mindre lov til at bestemme, hvad vi lavede, da jeg egentlig havde planlagt hviledag. Jeg nedlagde dog veto mod biceps og ben, da jeg havde en smule doms efter squat og lunges i går.
Vi besluttede os for noget skulder og triceps, og mange af øvelserne har jeg aldrig lavet før Han har tidligere kørt programmet Built like a Badass, så nogle af øvelserne kendte han derfra.

Arnold Presses
8x12kg
8x14kg
8x14kg

Seated Military press(fra bryst og fra ryg)
20x26kg
20x26kg
20x26kg

Supersettet med
Deltdestroyers på bænk
8x5kg
8x5kg
8x5kg

Military press
12x26kg
12x26kg
12x26kg

Supersettet med
Dumbbell Shrugs
10x26kg
10x26kg
10x26kg

(2 sec holds)

Facepulls
10x28kg
10x28kg
10x28kg

Inadrotation af skulder
8x3kg
8x3kg

Rolling Triceps Extensions
8x12kg
8x12kg
11x12kg

Dips
10xBW
10xBW
22xBW

Maveøvelse hvor man hænger i armene, krøller sig sammen og kører benene fra side til side
10xBW
10xBW

Corkscrew
10xBW

Farmerløft med vægtskive (en masse løft over hovedet og så nogle Side-bends)

En hyggelig træning med en masse morskab over Pumping Iron DVD'en!

Nu har jeg ikke opdateret loggen i noget tid. Det skyldes den simple grund, at jeg har været for doven. Jeg er skiftet til universitetets træningscenter, da det var markant billigere og en del af mine studiekammerater træner der i forvejen.

Jeg har ekstra fokus på biceps, øvre bryst, ben og skuldre, da de ikke er for kønne nu!

Jeg overvejer derfor også snart at begynde på en Smolov Jr. Squat-cyklus, da jeg savner lidt masse på benene. Desuden stiger vægten meget, meget langsomt i de her dage, skønt jeg virkelig forsøger at klemme mad ned, når jeg får mulighed for det. Jeg er i skrivende stund oppe på cirka 80kg, men det ser nu noget spinkelt ud fordelt over 194 cm. Dog vejede jeg 68 kilogram, da jeg startede på studiet for snart to år siden, så der er da sket en smule. Jeg har nok hentet mellem 10 og 8 kilo siden foråret 2009. Det er sjældent appetit, jeg mangler, men mine døgn er bare skruet dårligt sammen, og jeg kan ikke tage mig sammen til at få en masse snacks og lignende med, når jeg tager på uni.

Nå, ikke mere whine over manglende selvdisciplin! Nu til dagens træning. Jeg havde en runde ryg, biceps, ben med en kammerat i dag!

Squat
10x60kg
8x80kg
8x80kg

Jeg er endelig ved at komme dybt nok ned!

Lunges
10x50kg (fem til hvert ben)
10x50kg
10x50kg

Cable Pulldown (til nakke)
8x65kg
8x70kg
8x75kg

Squeeeeeeeze!

Lever Narrow Grip Seated Row (én arm af gangen)
8x20kg
8x25kg
8x26,25kg

Der var nogle røvgode kontraktioner iblandt!

Dumbbell Biceps Curls
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg

De gjorde av.

Det virker som om, jeg har glemt noget? Måske var det bare en mere fesen træning, end jeg husker den. Jeg fik ikke lavet dødløft, da vi havde en omgang biografbilletter, der skulle indløses. Ikke godt!

I morgen hedder den triceps, bryst og skuldre. Jeg tror snart, jeg skal i gang med et eller andet sindssygt program. Bare for at prøve noget nyt. Desuden har jeg bestilt en gratis prøve på BCAA aminosyrer fra bodylab.dk - dem glæder jeg mig lidt til at prøve!

Nu glemte jeg at skrive om min skulder, bryst, triceps dag. Good job.

Here goes mave, ryg, ben!

Squat
8x50kg
8x80kg
6x90kg

Seated Leg Curl
8x95kg
8x95kg
8x95kg

Weighted Alternating Narrow Grip Seated Row
8x25kg
8x25kg
8x27,5kg

Pulldowns
8x80kg
8x85kg
6x90kg

Underhand Chin-up
10xBW+10kg
9xBW+10kg

Maveleg
Lidt decline med 20kg kettlebell, lidt leg på gulvet, lidt twists i decline. Alt det, der gør dig varm og glad indeni.

Igen failede jeg totalt og fik ikke lavet dødløft. Jeg er en kæmpe idiot.