mic skrev:
Hvem er denne guide til?

Denne er guide er til dig, der endnu ikke har den store kendskab til den evigt myte-omspundne verden, der er vægt-/styrketræning.

Den er til dig der endnu ikke ved hvordan et træningsprogram kan/skal skrues sammen - og ej heller ved hvad kosten betyder for din fysiske fremtræden, og ydeevne.

Støder du på ord, eller begreber, i nedestående, eller på bodybuilding.dk i det hele taget, som du ikke forstår, da brug sidens ordforklaring:
viewtopic.php?t=14121&start=0

KOST

En ting er at give den gas i centret, men hvis kosten ikke er iorden, så vil resultaterne af dit hårde arbejde være minimale -eller i værste fald helt udeblive.

Såfremt at du træner, med forventning om at opnå større muskelmasse, ja så bliver du nød til at ligge i kcal-overskud. Mange anbefaler at du ligger ca. 500 kcal i overskud om dagen. Dvs. at hvis din vægt er stabil ved et energiindtag på 3000 kcal. om dagen - så skal du op og ligge på 3500 kcal.

Mindre overskud kan også gøre det, men et overskud ER påkrævet hvis du vil have mere bøf på kroppen.

Vi er desværre indrettet, fra naturens side, til at vægte muskelmasse utroligt lavt. Muskelmassen er det der ryger først hvis du ligger i for stort kcal. underskud. Det selvsamme kcal-underskud, er naturligvis det du skal udnytte hvis dit mål er et egentligt vægttab, eller en hugget sixpack ved sommertid.

En anden vigtig pointe i forhold til din kost, må også være, at du ikke skal være fedtforskrækket. Sørg for at få masser af sunde fedtstoffer fra, fisk, nødder, eller alternativt i tabletform.
Fedtstoffer er essentielle for udskilningen af Testosteron - det mandlige kønshormon - kendt bla. for sin muskelopbyggende effekt. Derudover er det "godt for hjertet", og bliver ofte nævnt i forbindelse med inflammations-forebyggelse ved idræts./led-skader.

Bliv meget klogere ved at læse disse artikler:
artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/kosten-fra-a-til-.html
artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/grundlggende-ernring.html
artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/dit-eksempel-for-fedtreduktion.html
artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/kostplan-for-forget-muskelmasse.html


KOST UNDER DIÆT
Start med at læse denne artikel: http://news.bodylab.dk/artikler/537-sad ... den-sommer

Derudover er der (ifølge undertegnede) nogle enkelte regler, der kan få en diæt til at fungere for langt de fleste:

Min pointe er, at det ikke giver mening at "sigte" efter xxx antal gram af dit og dat - det kan man ikke basere en tilværelse på. Tilstræb en fornuftig mængde sundt fedt (hellere for meget end for lidt). Her kan "1 gram per kilo kropsvægt" være en fin rettesnor, men får du mere: Fint. For langt de flestes vedkommende: Godt.

Få masser af proteiner; de mætter og smager godt.

Kulhydrater. Spis masser af grøntsager. Eventuelt lidt frugt. Kulhydraterne er det nemmeste at skære ned på i de fleste kost, så hvis du spiser 300 gram pasta dagligt, kan du jo nemt skære 200 gram af. Jeg siger ikke, man skal holde sig fra kulhydrater, men overvej om det ikke er nok at få størstedelen efter træning - måske lidt inden. Det plejer at fungere godt for de fleste.
Tilføjet af Garik den 24.04.2013

michelledethlefsen skrev:Jeg har læst rigtig meget på det, men søger nu lidt råd og vejledning i forbindelse med min træning.

Min kost består pt af:

Morgenmad; 100gr. havregryn, 15gr. sukker, letmælk og 1-2stk. frugt
Formiddag; 2stk. frugt
Frokost; 300gr. salat
Efter træning/restitueringsdage; ca, 100gr. salat m. kylling
Aftensmad; kød i form af; oksekød, kylling eller fisk, pasta eller ris, grønsager eller 200gr. salat

- Når jeg får mit protein pulver hjem, så vil den se sådan ud:

Morgenmad; 100gr. havregryn, 15gr. sukker, letmælk og 1-2stk. frugt
Formiddag; 30gr. gourment whey protein pulver og 1-2stk. frugt
Frokost; 300gr. salat
Efter træning; 30gr. whey protein pulver og 30gr. kreatin pulver
Aftensmad; kød i form af; oksekød, kylling eller fisk, pasta eller ris, grønsager eller 200gr. salat
Efter aftensmad/inden sengetid; 30gr. gourment whey protein pulver

Pind skrev:

michelledethlefsen skrev:Pind; Jeg kan gøre mit bedste. Det som på nuværende tidspunkt volder mig flest problemer, er maven. Jeg ønsker en stram, veltrænet og ja bare flot mave. Jeg bruger både step masteren og maskinerne som træner direkte på samt i siderne af maven. Når jeg ser mig selv i spejlet, så kan jeg godt fornemme svagt 6-packen, men det er som om, at den ikke rigtig vil mere frem. Nogen gode råd dertil?? og tak for hjælpen på forhånd ;)

De andre er sådan set inde på det. Det handler om, at have en lav nok fedtprocent for at have synlige mavemuskler. Jo mindre masse ens mavemuskler har des lavere fedtprocent er nødvendig. Når dette er det eneste fokus går det dog hurtigt hen og bliver et problem, da det resulterer i at fedtprocenten skal rigtig langt ned hvis der ingen masse er.

Med den vægt og højde du har, synes jeg ikke at du burde tænke på at tabe dig. Istedet bør du pakke noget muskelmasse på, herunder også på maven. At du træner din mave direkte er super fint hvis man gerne vil have en markeret mave. Så længe det er med henblik på at opbygge/vedligeholde muskelmassen på maven, og ikke fordi man ønsker at punktforbrænde og fjerne fedtet fra maven specifikt. Sidstnævnte kan nemlig ikke lade sig gøre.
Mht. træning af maven, så bør du stoppe med at træne obliques (siden af maven) med det samme. Det gør kun én ting, og det er at fjerne din timeglasfigur.

Planen bør altså være, såfremt du vil have en veltrænet krop, at begynde på Back to Basics: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Dernæst bør du få styr på basal kost og ernæring. Alt Info her omkring finder du her: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Når du har gjort det, så poster du din plan her på forummet og får rettet det sidste til.

Som kvinde bør du ikke sigte efter en vægtforøgelse på mere end ca. 1 kg om måneden. Når du har forøget vægten med 10kg, i det tempo, så tænker du igen på at tabe dig, for at se hvor meget muskelmasse der er kommet på.

Gør du dette, så vil jeg gerne love dig, at din mave, og krop generelt, står meget skarpere til den tid.