Bruger login







Tilbudsguide, uge 26, 2019
Ketchup og oksekød!

Ugen der gik, uge 24, 2019
Nye programmer og stærke brugere!

Tilbudsguide, uge 25, 2019
Kirsebær og steaks!

Ugen der gik, uge 23, 2019
Crossfit og kost!


Statistik

Vi har 55597 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Letsolimp.com

Vores medlemmer har i alt skrevet 2029738 indlæg i 86711 emner

6 nye indlæg i dag


Online
I alt: 438
Medlemmer: 9
Skjulte: 1
Gæster: 428

Følg bodybuilding.dk på

Den "rigtige" kost

Udskriv emne


Kosten og dens betydning for optimale resultater

Tilbage til Kost & kosttilskud





Hej! Jeg har prøvet at sætte mig ind i det her med den "rigtige" kost for sundhed og muskeltilvækst. Da jeg ikke er uddannet inden for noget som helst i nærheden af kost og biologi, har jeg brug for lige at få et reality check. Jeg ved simpelthen ikke, om jeg har fået læst forældede eller forkerte ting, og jeg synes også, at det kan være svært at finde konsensus på nogle områder. Okay her er hvad jeg er kommet frem til:

Protein: Protein skal primært komme fra højkvalitetskilder (ikke plantebaseret) og ligge på omkring 1,0g - 1,5g pr. kg kropsvægt. I den højere ende på træningsdage. Selvom det anabolske vindue vist ikke er helt så vigtigt, så sørger jeg for at få lidt god protein både før og efter træning.

Carbs: Jeg tænker at holde mig fra sukker i så vidt omfang som muligt bl.a. ved at købe basisråvarer i stedet for forarbejdede ting. Frugt og bær er dog okay i begrænset omfang. Resten af carbsne vil komme fra mælkeprodukter, meget grove "melvarer, grøntsager og oats.

Fedt: Jeg vil tilstræbe at få godt med "det gode" fedt fra olier, fisk og nødder. Jeg vil tilstræbe at holde en god balance mellem omega 3 og 6. Mættet fedt skulle alligevel ikke være så farligt igen lader det til at folk er begyndt at tænke? Derfor tænker jeg ikke at være forskrækket over for fedtet i kød og ost. Jeg vil bruge kokosnøddeolie (Alan Aragon er vist fan, men der er blandede meninger) og olivenolie til at stege i afhængigt af temperatur.

Macro sammensætning: Mellem protein, lidt til mellem carb og mellem-meget fedt ser jeg ofte omtalt som optimalt. Er det korrekt, og hvor vigtigt er det egentlig med styring af procentvis opdeling, når jeg ikke tænker keto, men bare på at få nok mad til at opbygge muskler og holde mig sund?

Faste: Intermittent hver dag og nogen gange heldagsfaster. For sundhedens skyld og fordi jeg ikke er til morgenmad. Er det så godt som det er hypet til at være?

Salt: Ingen grund til at være hys omkring det. Får ikke meget skjult salt i forarbejdede produkter, så ingen grund til at være forskrækket over det, jeg selv tilsætter.

Kosttilskud: ZMA for søvn, multivitamin fordi reasons, fiskeolie hvis jeg ikke får fed fisk og whey når jeg ikke får nok gennem kosten. Kreatin har jeg prøvet uden det hjalp til andet end bloating. Andet der giver mening?

Cheat day og balance: En ugentlig cheat day for humør og "genstarte" forbrændingen når jeg cutter. Balance og fleksibilitet er nødvendigt, da det bliver svært at holde kosten, hvis det gør mit sociale liv surt.

Hvad tænker I? Vil jeg ramme en "rigtig" kost, hvis jeg holder mig til ovenstående?
Sidst rettet af RiseAndShine 8. jun 2019, 17:22, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3
Tilmeldt: 20. nov 2016, 17:14
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Dobbelt-post. Mod må gerne slette det andet emne :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3
Tilmeldt: 20. nov 2016, 17:14
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hej

Det lyder fint alt det, du skriver.

Bemærk, at man gerne skal have 2-2,2 gram protein pr. kropsvægt.

Så kan du fordele dine andre makroer, som du har lyst til. Dog gerne minimum 0,6 gram pr. kropsvægt.

Jeg tror ikke, at ZMA har nogen dokumenteret effekt.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 271
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 82.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



RiseAndShine skrev:Protein: Protein skal primært komme fra højkvalitetskilder (ikke plantebaseret) og ligge på omkring 1,0g - 1,5g pr. kg kropsvægt. I den højere ende på træningsdage. Selvom det anabolske vindue vist ikke er helt så vigtigt, så sørger jeg for at få lidt god protein både før og efter træning.


Du skriver "ikke plantebaseret". Det er korrekt, at aminosyreprofilen er bedre i det animalske protein, men lige det ville jeg nu ikke gå så højt op i. Så længe du får en varieret kost og protein fra forskellige kilder er det fint.

"I den højere ende på træningsdage". Nej, lige så meget på off dage som træningsdage.

RiseAndShine skrev:Carbs: Jeg tænker at holde mig fra sukker i så vidt omfang som muligt bl.a. ved at købe basisråvarer i stedet for forarbejdede ting. Frugt og bær er dog okay i begrænset omfang. Resten af carbsne vil komme fra mælkeprodukter, meget grove "melvarer, grøntsager og oats.


"Bær og frugt i begrænset omfang". Spis bare rigeligt med frugt. Selvfølgelig ikke overdriv det, men frugt bør være en del af enhver sund kost.

RiseAndShine skrev:Fedt: Jeg vil tilstræbe at få godt med "det gode" fedt fra olier, fisk og nødder. Jeg vil tilstræbe at holde en god balance mellem omega 3 og 6. Mættet fedt skulle alligevel ikke være så farligt igen lader det til at folk er begyndt at tænke? Derfor tænker jeg ikke at være forskrækket over for fedtet i kød og ost. Jeg vil bruge kokosnøddeolie (Alan Aragon er vist fan, men der er blandede meninger) og olivenolie til at stege i afhængigt af temperatur.


Der er ingen grund til at bruge kokosolie, olivenolie er bedre. Jo mere tyndtflydende en olie er jo bedre. Prøv og google lidt på kokosolie og læs op på det. En overgang var det vildt hypet, det vidste sig ikke at holde....

"En god balance eller omega 3 og 6". Igen tænker jeg at du ligger alt for meget vægt på småting...
Brugeravatar
 
Reputation point: 140
 
Indlæg: 1469
Tilmeldt: 13. mar 2015, 12:36
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



perhym1998 skrev:Bemærk, at man gerne skal have 2-2,2 gram protein pr. kropsvægt.


Hvor har du din viden fra?

Dyrker man styrketræning har man et højere proteinbehov end den inaktive dansker, og anbefalingerne fra seriøse institutioner som American College of Medicin samt Team Danmark lyder på ca. 1.2 – 1.7 gram protein pr. kg. kropsvægt dagligt. Høje indtag på 2 – 3 gram pr. kg. kropsvægt resulterer næppe i noget ekstra træningsudbytte, men har sin berettigelse under et cut, for at minimere den negative nitrogenbalance og for at øge mætheden.


Kilde:
https://www.bodylab.dk/shop/hvor-meget-protein-743c1.html
Brugeravatar
 
Reputation point: 140
 
Indlæg: 1469
Tilmeldt: 13. mar 2015, 12:36
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Har du et bestemt mål, du gerne vil opnå? Ellers virker det lidt "ekstremt" at gå så meget op i detaljer... Energibalance, makronutrienter og "nok" frugt/grønt er mere end tilstrækkeligt at gå op i for folk, der træner på hobbyplan.

Det kan nemt blive en besættelse og gøre mere skade end gavn - dårligere socialt og psykisk helbred!

Desuden er alt jo relativt! Jo højere energiforbrug, jo flere kalorier skal indenbords. Forestil dig fx en atlet, der laver store mængder konditionstræning dagligt. For ham/hende kan sukker og fedt i kosten være nødvendigt for et få tilstrækkelig energi til at holde en neutral energibalance (kcal ind = kcal ud).
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 28
Tilmeldt: 15. maj 2015, 18:29
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Kost & kosttilskud




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 2 gæster