Træning d. 15/12-09

Wide/close grip back (superset)
1*10 - 40/45
1*10 - 45/50
1*10 - 50/50

BOR
1*20 - stang (17,5 kg)
1*12 - 10
1*12 - 10
1*10 - 17
1*10 - 20

Barbell Curl
1*10 - 10
1*10 - 10
1*10 - 15
1*10 - 15
1*15 - 10
1*15 - 10

Shoulder pull cable
1*10 - 15
1*10 - 20
1*10 - 25

Smith Shrug
1*20 - stang
1*10 - 15
1*10 - 20

Hammer curl - V
1*10 - 25
1*10 - 30
1*10 - 35

Cable Curl
1*10 - 25
Drop set
1*10 - 30
1*10 - 20
1*10 - 10

Squat
1*20 - stang
1*10 - 10
1*10 - 20

Mave

Lying leg raise with weight plate
1*10 - 5
1*10 - 5

Hanging leg raise
1*15 - BW
1*20 - BW
1*20 - BW

Machine crunches
1*15 - 50
1*10 - 65
1*10 - 75

Hej Dennis

God ide med loggen, så kan jeg holde øje med dine træninger hele tiden Vi skal vist snart lige ha' en ryg, ben biceps dag sammen. Så får vi lige styr på opbygningen og strukturen.

Vi ses senere i dag. Det bliver

Hehe
okay, så må vi det, vil jo ikke gøre det forkert hvis det er

jeps det gør vi, er stadig lidt øm, men det skal jo bare trænes væk

Træning d. 17/12-2009
Havde ikke så mange kræfter til overs idag i centeret, så det blev desværre ikke til megen træning.

Bænk pres
1*20 - stang
1*20 - 32
1*10 - 42
1*5 - 42
1*5 - 47

Decline press
1*10 - 14
1*10 - 16
1*10 - 18
1*10 - 16
1*6 - 16

Db shoulder press
1*10 - 10
1*10 - 12
1*6 - 12

Lateral
1*10 - 6
1*10 - 7
1*10 - 8

Rope pushdown
1*15 - 20
1*10 - 30
1*5 - 35
1*5 - 25

Hurtig træning d. 20/12-2009
Hurtig træning af biceps her søndag for at være bare lidt aktiv

DB Curls
1*20 - 12
1*10 - 14
1*10 - 16
1*10 - 16

Så står den ellers på pres træning imorgen, ser frem til en god træning.

Træning d. 21/12-09
Det blev til en hurtig træning idag alene.

Bænk Pres
1*30 - stang
1*20 - 32
1*10 - 42
1*10 - 42

Rope Pushdown
1*15 - 30
1*10 - 30
1*10 - 35
Drop set
1*10 - 30
1*10 - 20
1*10 - 10

DB Flat Press
1*12 - 12
1*10 - 14
1*8 - 16
1*6 - 18

DB Flat Fly
1*10 - 12
1*10 - 12
1*8 - 14
1*8 - 14

DB Shoulder Press
1*10 - 10
1*10 - 10
1*6 - 12

DB Overhead Exstention
1*10 - 14
1*8 - 14 ( Fail )
1*8 - 12

DB Lateroid Deltoid
1*15 - 6
1*10 - 7
1*8 - 8
1*6 - 9

Ben pres En hurtig omgang
1*10 - 150
1*10 - 180

Imorgen er det så "træk" træning

Ingen træning til mig idag..

er blevet syg.

Hej Mester

Lang tid siden. Skal vi snart hugge igen? Jeg træner søndag.

Træning d. 4/1-2010
Det blev til en rolig start idag efter en pause med træningen i juleferien

Bænkpress
1*15 - 32
1*10 - 42
1*10 - 42
1*5 - 42

DB Inc Press
1*10 - 12
1*10 - 14
1*8 - 18

DB Inc Fly
1*10 - 12
1*10 - 14
1*6 - 16

DB Shoulderpress
1*10 - 10
1*10 - 12
..............

Fra og med imorgen skulle jeg gerne give den gas!

Træning d. 5/1-10
Ved godt strukturen nok ikke er så god, men kom ikke igennem alt i min træning igår, så prøvede at træne lidt ekstra idag.

Chest Supported Db Rows
1*10 - 14
1*10 - 16
1*10 - 18

Cable back
1*15 - 15
1*10 - 20
1*10 - 25
1*8 - 30
1*5 - 30

Alm Ryg Bøjning
1*25 - Bw
1*20 - Bw Plus 5 kilo

Wide Grip Pull (Back)
1*10 - 40
1*8 - 45
1*8 - 50
[
b]Close Pull Back[/b]
1*10 - 35
1*10 - 40

DB Curls
1*10 - 12
1*6 - 14
Håndvægtene begyndte at glide i hånden så skiftede over til Ez Curls

Ez Curls Kilo unden stang
1*10 - 12
1*10 - 15
1*10 - 15
1*5 - 20

Cable Curls
1*15 - 25
1*10 - 30
1*5 - 35
Drop Set
1*10 - 30
1'10 - 20
1*15 10

Smith Shrug kilo uden stang
1*15 - 20
1*15 - 30
1*10 - 40

Ab Machine Crunches
1*25 - 60
1*20 - 70
1*15 - 80

Lying Leg Raises
1*30
1*30
1*30

Close Grip Bench Press - Tricep kilo uden stang
1*10 - 10
1*10 - 30

Overhead Exstentions
1*10 - 12
1*10 - 14
1*10 - 16

Træning d. 7/1-10

Træning med Morten

Bænkpres
1*15 - 32 kg
1*10 - 42 kg
1*10 - 42 kg
1*5 - 52 kg
1*5 - 52 kg

BOR
1*15 - 30 kg
1*10 - 30 kg
1*10 - 40 kg
1*10 - 40 kg
1*10 - 40 kg

Squat
1*10 - stang
1*10 - 40 kg
1*10 - 50 kg
1*5 - 30 kg - teknik
1*5 - 30 kg - teknik

WG front pulldown
1*10 - 40
1*10 - 45
1*10 - 50
1*8 - 55
1*8 - 55

Seated db shoulder press
1*10 - 10 kg
1*10 - 12 kg
1*12 - 12 kg
1*10 - 12 kg

SS

Leg curls
1*5 - 30
1*5 - 30
1*5 - 30
1*5 - 30
1*5 - 30

Ez curls
1*15 - 10 kg + ez stang
1*15 - 10 kg + ez stang
1*15 - 10 kg + ez stang

Træning d. 8/1-10

Træning med Morten

Bænkpres
1*20 - stang
1*10 - 32
1*10 - 42
1*10 - 42
1*10 - 42
1*5 - 52
1*5 - 52

BOR
1*10 - 30
1*10 - 30
1*10 - 40
1*10 - 40
1*10 - 40
1*10 - 50

Squat
1*10 - stang
1*5 - 30
1*5 - 40
1*5 - 50
1*5 - 30 - teknik
1*5 - 30 - teknik

Seated shoulder press
1*10 - 12 kg
1*10 - 12 kg
1*8 - 12 kg
1*5 - 12 kg

WG front pulldown
1*10 - 50
1*10 - 55
1*10 - 60
1*10 - 55

Leg curls
1*10 - 4 blokke
1*10 - 5 blokke
1*10 - 5 blokke
1*10 - 6 blokke

Lidt bonus workout - De 3 øvelser blev super settet uden pause.

Overhead db extension
1*10 - 14 kg
1*10 - 16 kg

Db lateral raise
1*10 - 8 kg
1*10 - 7 kg

Db alt. curls
1*10 - 12 kg
1*10 - 12 kg

Lørdag d. 9/1-10

Sidder og overvejer at køre Tricep og Bicep specialiseret træning fra artiklen "større arme på 12 uger", ikke hele programmet, men fase 1 i 5 uger i stedet for 3 uger.

Mangler lidt volume på mine arme synes jeg nemlig selv.

(Lider godt nok af DOMS fra de sidste 2 dages træninger, men dog kun i benene og ballerne, men det er også rigeligt skal jeg hilse og sige! )

hej hej

Nu skriver du at du kører SDH, det gør du ikke Du kører bare de samme øvelser som mig. Ellers er det 5 FB pas om ugen og en andet rep range end du laver. Vi skal stadig ha' kørt en del teknik træning før der kommer flere kg på, især i squat.

Holder offdag i morgen, men træner igen mandag. Ved ikke helt hvad tid endnu. Vi kan lige sms ved.

Er rettet! troede bare jeg gjorde det program på lavere niveau .. hvad syntes du så om det med volumen ang. armene mentor? hehe

Dennislaarsen skrev:Er rettet! troede bare jeg gjorde det program på lavere niveau .. hvad syntes du så om det med volumen ang. armene mentor? hehe

jeg er ikke bekendt med det program du nævner. Jeg kigger lige på det i morgen. Ellers har jeg en anden ide

Super , synes nemlig bare mine armes volume ikke er hvad de kunne være i forhold til resten af kroppen

Dennislaarsen skrev:Super , synes nemlig bare mine armes volume ikke er hvad de kunne være i forhold til resten af kroppen

For dig handler ikke generelt om "bare" at træne alsidigt. Hele dit corpus skal ha' smæk Lige som mit i øvrigt!! Et par gode guns er nu altid rare

Hehe, ved jeg godt ang mit krop! deraf beskeden i din indbakke, muligvis kunne du hjælpe mig ang øvelser til at øge muskelmassen i resten af min krop

- guns'ne kan vi vist godt være enige om

Træning d. 11/1-10
Træning idag med Morten, Fornuftig træning, men den varede for lang tid

DB Flat Press
1*20 - 12 kg
1*10 - 14 kg
1*10 - 16 kg
1*10 - 18 kg
1*6 - 20 kg

BOR
1*10 - 40 kg
1*10 - 45 kg
1*10 - 50 kg
1*5 - 55 kg - Lidt cheat
1*5 - 50 kg

Squat - Teknik - Vægt er ikke inkluderet stang. Stang = 20 kg
1*8 - 20 kg
1*10 - stang - 20 kg
1*5 - 10 kg
1*5 - 10 kg

DB Shoulder Press
1*10 - 12 kg
1*10 - 14 kg
1*10 - 14 kg
1*8 - 14 kg
1*5 - 14 kg

WG Front Pull Down
1*10 - 55 kg
1*10 - 55 kg
1*10 - 55 kg
1*10 - 50 kg

SS

EZ Curls - Vægt er uden stang inkluderet - Stang = 8 kg
1*25 - 10 kg
1*10 - 10 kg
1* 5 og så 5 negative - 20 kg
1*4 negative - 20 kg

Lying Leg Curls
1*10 - 30 kg
1*10 - 30 kg
1*10 - 30 kg
1*10 - 30 kg

SS

Skullcrunches - Vægt er uden stang inkluderet - Stang = 8 kg
1*10 - 10 kg
1*10 - 15 kg
1*10 - 15 kg
1*10 - 10 kg

Lateroid Deltoid
1*10 - 7 kg
1*10 - 7 kg
1*10 - 7 kg
1*10 - 7 kg

Træning d. 12/1-10
Trænede med Madusan idag, fin træning og følte jeg havde overskud.. lige indtil nu

WG Front Pulldown
1*10 - 50 kg
1*5 - 55 kg
1*5 - 60 kg
1*5 - 60 kg
1*5 - 60 kg
1*5 - 55 kg

BOR - Kilo uden stang - Stang = 20 kg
1*15 - stang
1*10 - 20 kg
1*10 - 20 kg
1*10 - 25 kg - DOMS fra igår
1*5 - 20 kg

Cable Shoulder Pull - Vægt pr. kabel og ikke i alt
1*20 - 15 kg
1*10 - 20 kg
1*10 - 25 kg
1*8 - 25 kg
1*5 - 30 kg

Ryg Bøjning På Bænk/Stativ
1*30 - BW
1*15 - BW Plus 5 kg
1*12 - BW Plus 10 kg
1*12 - BW Plus 10 kg

Smith Shrug - Vægt uden stang - stang = 10 kg
1*20 - 10 kg
1*15 - 20 kg
1*8 - 30
1*5 - 40

--------------------

Ez Curls - Vægt uden stang - stang = 8 kg
1*10 - 15 kg
1*10 - 15 kg
1*10 - 15 kg
1*10 - 10 kg
1*10 - 10 kg
1*10 - 10 kg
1*10 - 5 kg
1*10 - 5 kg
1*10 - 5 kg

------------> Prøvelse af "Større arme på 12 uger" <----------

Db Hammer Curl - Vægt er pr DB
1*8 - 10 kg
1*8 - 9 kg
1*8 - 10 kg

--------------------

Lying Leg Raise
1*30
1*30
1*30

Ab Machine Crunches
1*25 - 60
1*10 - 70
1*10 - 75

Træning d. 13/1-10

Bænk Pres - Vægt uden stang - Stang = 12 kg
1*20 - stang
1*12 - 20 kg
1*10 - 30 kg
1*5 - 40 kg
1*5 - 40 kg

DB Incline Press
1*20 - 12 kg
1*10 - 14 kg
1*10 - 16 kg
1*5 - 18 kg
1*5 - 20 kg

DB Incline Flies
1*10 - 10 kg
1*10 - 12 kg
1*10 - 14 kg
1*8 - 16 kg

Smith Decline Press - Vægt uden stang - Stang = 10 kg
1*20 - stang
1*20 - 10 kg
1*15 - 20 kg
1*10 - 25 kg
1*5 - 30 kg

Ben Pres
1*18 - 100 kg
1*10 - 150 kg
1*10 - 160 kg
1*8 - 170 kg

Smith Standing Calf Raises - Vægt uden stang - Stang = 10 kg
1*20 - stang
1*20 - 20 kg
1*15 - 30 kg
1*10 - 40 kg
1*5 - 50 kg

Cable Shoulder Pull - Vægt er pr. kabel
1*20 - 15 kg
1*10 - 20 kg
1*10 - 25 kg
1*8 - 30 kg

-----------EKSTRA-------------

SS

EZ Curls - Vægt uden stang - Stang = 8 kg
1*15 - 10 kg
1*10 - 15 kg
1*10 - 20 kg

Lying Leg Curl
1*10 - 25 kg
1*10 - 30 kg
1*10 - 30 kg
---------------------

Leg Exstentions
1*30 - 10 kg
1*20 - 15 kg
1*15 - 25 kg
1*10 - 30 kg

Træning d. 14/1-10
Træning med Morten idag.

Bænkpres
1*20 - stang
1*10 - 32 kg
1*10 - 42 kg
1*6 - 52 kg
1*5 - 52 kg

BOR
1*10 - 40 kg
1*10 - 40 kg
1*10 - 40 kg
1*10 - 40 kg
1*10 - 40 kg

Leg extension
1*10 - 30
1*10 - 30
1*10 - 35
1*10 - 35

Seated db shoulder press
1*10 - 12 kg
1*10 - 14 kg
1*5 - 14 kg
1*10 - 12 kg
1*8 - 12 kg

WG front pulldown
1*5 - 60
1*5 - 60
1*5 - 65
1*5 - 65
1*5 - 70

Leg curls
1*5 - 25
1*5 - 25
1*5 - 35
1*5 - 35
1*5 - 35

Og som bonus blev der kørt

Ez curls
1*15 - 10 kg + ez stang
1*10 - 10 kg + ez stang
1*10 - 20 kg + ez stang
1*10 - 20 kg + ez stang
1*15 - 10 kg + ez stang

Træning d. 15/1-2010
Træning med Morten idag

Db inc. pres
1*15 - 12 kg
1*10 - 16 kg
1*5 - 18 kg
1*5 - 20 kg
1*5 - 22 kg
1*5 - 22 kg

BOR
1*10 - 40 kg
1*15 - 40 kg
1*5 - 40 kg
1*5 - 40 kg
1*5 - 40 kg
1*5 - 40 kg

Front Squat
1*10 - stang
1*5 - 30 kg
1*5 - 30 kg
1*5 - 30 kg
1*5 - 30 kg
1*5 - 30 kg

Seated shoulder press
1*15 - 12 kg
1*10 - 14 kg
1*6 - 14 kg
1*10 - 12 kg

WG front pulldown
1*5 - 55
1*5 - 60
1*10 - 60
1*10 - 55

Leg curls
1*10 - 5 blokke
1*10 - 5 blokke
(forstuvede venstre tommelfinger her , men gjorde mit bedste for at fuldføre træningen)
1*10 - 5 blokke
1*10 - 5 blokke

Bonus workout

Ez curls
1*15 - 10 kg + stang
1*10 - 10 kg + stang
1*5 - 20 kg + stang

V grip pushdown
1*12 - 35
1*10 - 35
1*10 - 40

Din FSQ var markant bedre end din back SQ. Det var dagens positive surprise! Dagens lol var da Dennis forsøgte at hoppe ind i hase curl maskinen. Det resulterede i en fucked tommelfinger

Fucking tosse

ja synes selv de var markant bedre, tror det er pga. vægt fordelingen forrest istedet for bagerst? for falder næsten bagover ved Back SQ?!

forsøgte og forsøgte, bare dårlig placering af hånd da jeg skulle tage fat om grebet ..

Update mandag d.18/1-10

Er desværre kommet lidt til skade i weekenden, så må lige holde lidt tilbage med træningen de næste par dages tid.


... Onsdag d.20/1-10
Så skal der forhåbentlig snart trænes igen

Torsdag d. 21.1.2010
tog ned i centeret idag for at se hvad det kunne blive til, til trods for den forstuvede tommelfinger og nogle diverse skader fra weekenden. rækkefølgen blev lidt dårlig pga optagede maskiner.

Leg exstentions
1*20 - 25 kg
1*15 - 30 kg
1*10 - 35 kg
1*10 - 35 kg

Leg curls
1*20 - 25 kg
1*10 - 30 kg
1*10 - 35 kg
1*10 - 35 kg

Standing calf raises (Smith) ink. stang 8 kg.
1*20 - 28 kg
1*15 - 38 kg
1*10 - 48 kg
1*10 - 58 kg
1*5 - 68 kg

Shrug (smith) ink. stang 8 kg.
1*15 - 28 kg
1*10 - 38 kg
1*10 - 48 kg
1*10 - 58 kg

Decline Bænk pres (Smith) ink. stang 8 kg.
1*20 - stang
1*15 - 18 kg
1*15 - 28 kg
1*10 - 38 kg
1*6 - 48 kg

Bænk Pres ink. stang 12 kg.
1*20 - stang
1*10 - 32
1*10 - 42
1*10 - 47
1*5 - 52
1*5 - 57 - pr
1*5 - 52

Cardio
1*24 min. Interval løb på løbebånd

Er du ved at være recovered??

Stenfeldt skrev:Er du ved at være recovered??

Ja nu mangler tommelfingeren kun at være 100% iorden, resten er helet pænt.