Wagners log

-------------------------------------------------------------------------------------
Har Trænet i 11 måneder rimelig seriøst, men kun 5 måneder med kost program. ( som Jeg har en del problemer med at holde)
-------------------------------------------------------------------------------------
Navn: Dennis
Alder: Blev 15 den 2/5
Højde: 184
Vægt: 76 kg "når jeg lige er stået op"
-------------------------------------------------------------------------------------
Bænkpres 1 rm: 97,5 kg
BB curl 1 rm: 60 kg
-------------------------------------------------------------------------------------

Mål:/B]

Bænk 1rm 110-120 kg inden jeg blir 16
dødløft 90 8x3 inden jeg blir 16
Ellers bare blive lidt større

-------------------------------------------------------------------------------------


[B]Program: 2 split (køre det som hedder større arme på 12 uger)

1 fase på 5 uger:

Fase 1: triceps specialisering

Mandag

Fransk pres: 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)

Torsdag

Overhead triceps extensions: 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)

Fase 1: biceps specialisering

Tirsdag

Barbell curls: 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)
Hammer curls: 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)

Fredag

Barbell preacher curls 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)
Reverse curls 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)



2 fase på 5 uger:

Fase 2: triceps specialisering

Mandag

Triceps pushdowns: 5 sæt x 8 reps
Supersetted med
Close grip bænkpres: 5 sæt x 5 reps

Torsdag

Fransk pres: 5 sæt x 8 reps
Supersetted med
Close grip bænkpres: 5 sæt x 5 reps

Fase 2: biceps specialisering

Tirsdag

Barbell preacher curls: 5 sæt x 8 reps
Supersetted med
Reverse closegrip pulldowns: 5 sæt x 5 reps
Hammer curls: 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)

Fredag

Barbell curls: 5 sæt x 8 reps
Supersetted med
Reverse closegrip pulldowns: 5 sæt x 5 reps
Reverse curls: 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)


Biceps dage:
Ben = tung squat 5x5
Ryg = bent over barbell rows 5x5

Triceps dage:
Bænkpres = 5x5
Military presses = 5x5

Tidligt oppe så jeg ku nå det før de gamle kom

biceps:
barbell preacher curl 3x8 32,5 kg
curl 4x8 40 kg
dumbbell Hammercurls 3x8 18 kg

Ben:
leg extesion 3x10 55 kg
legpress 4x10 110 kg
calf pres 4x10 55 kg

Ryg:
dødløft 3x6 70 kg (lige startet med det idag )
cable seated rows 4x60 kg

Mave:
Maskine luft 70 kg 3x10

Egentlig Ret fint idag, bare lidt småtræt

Velkommen til logland.
Satme en imponerende træning du får rykket af, især din unge alder taget i betragtning.

Er der en særlig grund til at du ikke kører squat som en del af dine benøvelser?
Den er uden sammenligning den allerbedste benøvelse du kan få.

Personligt kører jeg kun squat og leg press til benene og så hvis der er ekstra tid til det en omgang calf-raises, men det er sjældent.

Tillykke med loggen. Ser ud somom du har sat dig ind i tingene. Bliver spændende at følge med i din træning!!

M-85 skrev:Velkommen til logland.
Satme en imponerende træning du får rykket af, især din unge alder taget i betragtning.

Er der en særlig grund til at du ikke kører squat som en del af dine benøvelser?
Den er uden sammenligning den allerbedste benøvelse du kan få.

Personligt kører jeg kun squat og leg press til benene og så hvis der er ekstra tid til det en omgang calf-raises, men det er sjældent.

Mange tak grunden til jeg ikke køre squat er at når jeg kommer helt ned kan jeg næsten ikke rejse mig op pga mit venstre knæ. men man kan vel evt køre øvelsen med lidt mindre kg? jeg Kunne godt køre den da jeg startede pga der var mit knæ fint..men slet ikke nu

HAV skrev:Tillykke med loggen. Ser ud somom du har sat dig ind i tingene. Bliver spændende at følge med i din træning!!

Jeg prøver i hvert fald og sætte mig så meget ind i tingene som muligt

Bryst:
bænkpres 5x5 @ 70 kg
incline flyes 3x8 @ 14 kg
decline dumbbel bench press 4x8 @ 22 kg

Skulder:
upright row barbell 3x8 @ 35 kg
militarypres 3x8 @ 37,5

Triceps:
Fransk pres 3x8 @ 30 kg
2 øvelser jeg ikke kan finde her.

Vinger:
close grib pull down cable 3x8 @ 55 kg


Det gik sq fint idag brugte 55 min på det hele, så var hurtigt hjemme igen men regner med at jeg på mandag vil op på 72,5 i bænkpres "Håber jeg i hvert fald"

Temmelig træt sov jo med kæresten, og hvis nogen kan holde mig vågen er det i hvert fald hende

Bryst:
Bænkpres: 5x5 @ 72,5 kg det var osse på tide jeg gik lidt frem
Decline dumbbell pres: 4x8 @ 22 kg
Incline flyes: 3x8 @ 14,5 kg

Triceps:
fransk pres: 3x8 @ 30 kg
+ 2 øvelser

SKulder:
barbell lateral raise: 3x8 @ 35 kg
millitary pres: 3x8 @ 35kg

Det gik fint idag, godt at jeg Kom lidt frem i bænkpres

DW? skrev:Temmelig træt sov jo med kæresten, og hvis nogen kan holde mig vågen er det i hvert fald hende

Haha en af de få gode undskyldninger for ikke at få nok søvn

TheCzech skrev:

DW? skrev:Temmelig træt sov jo med kæresten, og hvis nogen kan holde mig vågen er det i hvert fald hende

Haha en af de få gode undskyldninger for ikke at få nok søvn

ja den er rimelig god faldt først i søvn halv 5 og sq op ved 9 tiden, så var lidt kvæstet

Biceps:
Barbell curl: 4x8 @ 40 kg
Dumbbell curl: 3x8 @ 19 kg
dumbbell Hammer curl : 3x8 @ 19 kg

Ben:
benpres: 3x6 100 kg
leg extension: 3x6 @ 55 kg

Ryg:
dødløft: 3x6 @ 70 kg
seated row cable: 3x6 @ 65 kg

mave 3x10:
luft maskine ?

det gik meget godt, men knæet har det ikke alt for godt så lidt skidt med de ben.

Jeg må sgu sige at jeg er imponeret hvis man kigger på styrke og alder.. Specielt dine biceps =D> =D>

Testikael skrev:Jeg må sgu sige at jeg er imponeret hvis man kigger på styrke og alder.. Specielt dine biceps =D> =D>

Takker Men størrelsen er jeg nu ikke tilfreds med, jeg køre sådan ca det samme som nogen af de halv store i mit center gør, deres arme er bare dobbelt så store, det pænt nedern de ikke er lige så store :´)

Det skal sgu nok komme... ellers så prøv at køre tungere men med færre reps det hjelp for mig da jeg også havde problemer med at mine biceps var for små.

Testikael skrev:Det skal sgu nok komme... ellers så prøv at køre tungere men med færre reps det hjelp for mig da jeg også havde problemer med at mine biceps var for små.

har jeg prøvet men det hjalp ikke, men det skal nok komme håber jeg da mener det var i din log jeg så calf raise, den er godt nok for læggen eller lægen eller hvordan det nu staves?

Stavefejl er gratis :´) ... hehe samtme nogen vilde løft i forhold til du er 14år imponerende =D>

Det er sgu en dejlig øvelse... man syrer dejligt til i læggen

ste0 skrev:Stavefejl er gratis :´) ... hehe samtme nogen vilde løft i forhold til du er 14år imponerende =D>

Jo tak Steo, gør mit bedste det skal så osse lige siges at jeg har fødselsdag den 2/5 så er jo snart 15

Det er stadig godt at tage 19 kg i biceps hvis man er 17. Eller ældre for den sags skyld. 19 kg er sgu flot. Så det er sgu imponerende =D>

tiden er på din side

ste0 skrev:tiden er på din side

ja... godt sagt

Synes VIRKELIG du burde overveje at skære lidt ned på dine biceps øvelser.. 3 øvelser til den lille muskel ?

Testikael skrev:Det er stadig godt at tage 19 kg i biceps hvis man er 17. Eller ældre for den sags skyld. 19 kg er sgu flot. Så det er sgu imponerende =D>

Jo tak steo og testikael men man høre jo så mange der siger, er det ikke dumt og ødelægge dig selv så tidligt, og du stopper med din udvikling og bla bla bla, holder det egentlig alt det de siger ?

DW? skrev:

Testikael skrev:Det er stadig godt at tage 19 kg i biceps hvis man er 17. Eller ældre for den sags skyld. 19 kg er sgu flot. Så det er sgu imponerende =D>

Jo tak steo og testikael men man høre jo så mange der siger, er det ikke dumt og ødelægge dig selv så tidligt, og du stopper med din udvikling og bla bla bla, holder det egentlig alt det de siger ?

Kort sagt : Nej .. Så længe du træner rigtig, passer det ikk.

Hyv skrev:Synes VIRKELIG du burde overveje at skære lidt ned på dine biceps øvelser.. 3 øvelser til den lille muskel ?

Tjaeh, hammer curls træner jo forenden af biceps " så vidt jeg ved" og så er der jo bare 2 sådan, det må da være fint

Det andet du skrev, ja og det mener jeg at jeg gør, men jeg ved jo så også at mine knogler er langt smallere end foreksempel en 17 årigs, kan man ikke få så mange kg på at knoglerne ikke kan klare det? knager nemlig temmelig mange steder

DW? skrev:

Hyv skrev:Synes VIRKELIG du burde overveje at skære lidt ned på dine biceps øvelser.. 3 øvelser til den lille muskel ?

Tjaeh, hammer curls træner jo forenden af biceps " så vidt jeg ved" og så er der jo bare 2 sådan, det må da være fint

Det andet du skrev, ja og det mener jeg at jeg gør, men jeg ved jo så også at mine knogler er langt smallere end foreksempel en 17 årigs, kan man ikke få så mange kg på at knoglerne ikke kan klare det? knager nemlig temmelig mange steder

Jeg har kun 1 biceps øvelse.. Og det kører kanont. For du skal tænke på den bliver jo tæsket igennem i mange andre øvelser.. Synes du skal prøve at fjerne en biceps øvelser og "Cable seated rows". .

Tilføj chin/pull-up og bent over barbell rows.

Hyv skrev:

DW? skrev:

Hyv skrev:Synes VIRKELIG du burde overveje at skære lidt ned på dine biceps øvelser.. 3 øvelser til den lille muskel ?

Tjaeh, hammer curls træner jo forenden af biceps " så vidt jeg ved" og så er der jo bare 2 sådan, det må da være fint

Det andet du skrev, ja og det mener jeg at jeg gør, men jeg ved jo så også at mine knogler er langt smallere end foreksempel en 17 årigs, kan man ikke få så mange kg på at knoglerne ikke kan klare det? knager nemlig temmelig mange steder

Jeg har kun 1 biceps øvelse.. Og det kører kanont. For du skal tænke på den bliver jo tæsket igennem i mange andre øvelser.. Synes du skal prøve at fjerne en biceps øvelser og "Cable seated rows". .

Tilføj chin/pull-up og bent over barbell rows.

barbell over rows nægter jeg den er for træls de andre to øvelser havde jeg også tænkt over Sys du At 1 biceps øvelse er nok?

Bryst:
BBbænkpres 5x4 @ 72,5 - 5x1 @ 75 kg
decline DBpres 8x4 @ 25 kg
Incline DBpres 8x3 @ 22 kg

triceps:
Desværre ingen bænk idag den var optaget så ingen fransk pres, men til gengæld 3 cable øvelser.

Skulder.
BB upright row 8x3 @ 35 kg
militarypres 8x3 @ 35 kg

Vinger:
close grib pulldown 8x3 @ 60 kg

biceps:
bb curl 8x4 @ 40 kg
db hammercurl 8x4 @ 19 kg

Ben:
legpres 6x3 @ 95 kg
leg extension 6x3 @ 50 kg
calf raise 10x4 @ 120 kg

ryg:
pull up 8x3
seated row 8x3 @
^ikke så meget ryg pga den eneste stang til dødløft var i brug og der var kø

Regner med jeg lige kan komme der op søndag, fordi kan ikke hele næste uge da jeg er på skole rejse

God træning =D>

Et lille råd. Skift Seated Row ud med DB Row eller Bb Rows.