Desler's Log

Chest & Back!

Low Incline DB Press:

6 x 32.5
6 x 32.5
6 x 32.5
6 x 32.5
8 x 30
8 x 30

i par med -

Pullups:

5
4
4
4
4

High Incline DB Press:

10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 27.5
12 x 25

i par med -

Shovel-Grip Pulldowns:

8 x 67
8 x 77
8 x 77
8 x 77
8 x 77
8 x 77

Cable Cross-over:

10 x 12.5
10 x 12.5
12 x 11.5

Seated Cable Row:

8 x 67
8 x 77
8 x 77
8 x 77
8 x 77
8 x 81

CS DB Row Elbows Out:

8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Machine Row - mechanical dropset - OH,NG,UH:

8 - 8 - 8 x 55
8 - 8 - 6 x 55

Til sidst skulle mig og Anden lige afprøve den meget crossfittian, functional strength no-hands squat

video nedenfor ...

Leeeeegz

Ol Squat ATG - 3 cm hæl:

Op til:
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 80 - 4 sek. exc.
5 x 80 - 4 sek. exc

RDL:

Op til:
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100
10 x 90

Leg Press:

10 x 125
10 x 135
10 x 145
10 x 155
10 x 155

Leg Extensions:

10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65

i par med -

Leg Curls:

8 x 62.5
8 x 67
8 x 67
6 x 60

Calf Press Smith:

4 x 8 x 100 + stang

Delts & Gunz

DB Shoulder Press:

8 x 25
8 x 27.5
8 x 27.5
8 x 27.5
10 x 25
10 x 25

Partial Lateral Raise:

10 x 15
10 x 15
3 x 10 x 17.5

i par med -

Rear Lateral Raise:

10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Chin ups/ CG UH Pulldown:

8
8
7
8 x 77
8 x 77
6 x 77

+ lidt til pistolerne...

Chest & Back!

Low Incline DB Press:

7 x 32.5
7 x 32.5
6 x 32.5
6 x 32.5
8 x 30
8 x 30

i par med -

Pullups:

6
6
6
5
4

High Incline DB Press:

10 x 27.5
8 x 30
8 x 30
8 x 27.5

i par med -

Shovel-Grip Pulldowns:

8 x 67
8 x 77
6 x 82
6 x 82
8 x 77
10 x 67

Cable Cross-over:

12 x 12.5
10 x 15
10 x 15

BOR:

8 x 60
8 x 65
6 x 70
6 x 70
8 x 60
8 x 60

CS DB Row Elbows Out:

8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5
10 x 15
10 x 15
10 x 15

DB Trap 3 Raise:

12 x 2
12 x 3
12 x 3

Machine Row - mechanical dropset - OH,NG,UH:

8 - 8 - 8 x 55
8 - 8 - 6 x 55

Leeeeegz

Ol Squat ATG - 3 cm hæl:

Op til:
4 x 110 - PR
4 x 100
4 x 100
8 x 80
8 x 80
6 x 80

RDL:

Op til:
8 x 100
8 x 110 - PR
6 x 110
8 x 100
10 x 90
10 x 90

Bulgarian Split Squat With Front Foot Elevated:

10 x 10
10 x 10
8 x 12.5

- pr. fod pr. hånd

Leg Press:

10 x 132.5
10 x 142.5
10 x 150
10 x 155
10 x 155

Leg Curls:

8 x 60
8 x 67
5 x 67
8 x 53

Calf Press in the Leg Press:

10 x 95
4 x 10 x 105

Ab Wheel:

10
10
10

Delts & Gunz

Military Press:
6 x 50 - Så skulle jeg lige spotte Anden og bum... racket var væk

DB Shoulder Press:

8 x 25
8 x 27.5
4 x 30 - PR
4 x 30
10 x 25
10 x 25

Partial Lateral Raise:

10 x 12.5
4 x 10 x 15

i par med -

Rear Lateral Raise:

10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Dips:

8 x BW
8 x BW + 5
6 x BW + 10
6 x BW + 5

i par med -

NG Chin-ups:

8 x BW
6 x BW + 5
4 x BW + 10
4 x BW + 5

V-bar Pushdowns:

10 x 35
8 x 42
8 x 42
10 x 37
10 x 37

i par med -

BB Curl:

8 x 30
4 x 8 x 35

Incline DB Curls:

10 x 10
10 x 12.5
7 x 15

Gårsdagens træning:

Chest & Back

Deloadede pga. småsmerter i min albue som jeg lige skal have styr på - dog forsøgte jeg mig med 1RM i bænkpres og fik 90 kilo - en forbedring på 5 kilo i forhold til den tidligere PR :dope:

Posterior Chain!

KV Dødløft:

4 x 60
2 x 100
1 x 120
5 x 140 - straps herfra
5 x 140
5 x 130
8 x 100
8 x 100

Første gang jeg kører øvelsen ordentligt i 3 mdr eller sådan, så er ganske tilfreds

RDL:

8 x 90
8 x 90
8 x 90
8 x 90
10 x 80
10 x 80

Hyperextensions:

10 x 20
8 x 40
15 x 20
15 x 20
15 x 20
15 x 20

Liiiidt svært at håndtere 2x20 kg vægtskiver her... hmmm

Leg Curls:

8 x 48.5
8 x 48.5
12 x 39
10 x 39
12 x 34.5
10 x 34.5

Calf Press:

12 x 105
12 x 105
12 x 115
12 x 115
10 x 125
10 x 125
16 x 105

Chest!

Flat DB Press:

5 x 27.5
8 x 30
6 x 32.5
8 x 30
8 x 30
10 x 27.5
10 x 27.5

Incline DB Press:

10 x 25
8 x 27.5
6 x 27.5
10 x 25
10 x 25
12 x 22.5

Incline Flyes:

12 x 12.5
10 x 15
10 x 15
8 x 17.5
10 x 15
15 x 12.5

Machine Chest Press:

8 x 55
10 x 45
8 x 50
10 x 45
8 x 45
12 x 40

Cable Crossover:

10 x 12.5
10 x 12.5
15 x 10
9 x 12.5

Back!

Deadhang Pullups:

6
4
3
3

Wide-grip Pulldowns:

8 x 77
8 x 81
8 x 81
8 x 77
8 x 77
10 x 71

Shovelgrip Pulldowns:

8 x 77
6 x 81
8 x 77
10 x 71
10 x 71
10 x 67

NG CG Pulldown:

8 x 77
8 x 77
8 x 77
7 x 71
7 x 67
7 x 67

DB Row:

10 x 27.5
8 x 32.5
8 x 35
6 x 40
6 x 40
10 x 35

CS DB Row - Elbows out:

10 x 12.5
8 x 15
8 x 15
10 x 15

Calf press:

12 x 105
12 x 115
8 x 125
12 x 95

Deltz!

Db Shoulder Press:

6 x 30
6 x 30
8 x 27.5
8 x 27.5
7 x 27.5
10 x 25
8 x 25
9 x 22.5

BB Front Raises:

10 x 20
10 x 20
12 x 17.5
12 x 17.5
12 x 17.5
12 x 17.5

Partial Lateral Raise:

8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5

Cable Lateral Raise:

10 x 5
6 x 7.5
10 x 5
10 x 5

Lying Cable Rear Lateral Raise:

12 x 5
6 x 7.5
8 x 7.5
12 x 5
12 x 5

Chest & Back!

Low Incline DB Press:

8 x 32.5
7 x 32.5
6 x 32.5
6 x 32.5
8 x 30
8 x 30

i par med -

Pullups:

6
6
4
4

High Incline DB Press:

10 x 27.5
9 x 27.5
8 x 27.5
10 x 25

Low Incline Flyes:

10 x 12.5
10 x 15
10 x 15

Shovel-Grip Pulldowns:

8 x 67
8 x 77
7 x 82
6 x 82
8 x 77
10 x 67

DB Row:

8 x 32.5
8 x 35
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40

CS DB Row Elbows Out:

8 x 17.5
8 x 17.5
10 x 15
10 x 15

DB Trap 3 Raise:

12 x 4
10 x 5
10 x 6

Leeeeegz

Ol Squat ATG - 3 cm hæl:

Op til:
8 x 90
8 x 90
8 x 90
8 x 90
10 x 80
10 x 80

RDL:

Op til:
8 x 90
8 x 90
8 x 90
8 x 90
10 x 80
10 x 80

Leg Press:

10 x 135
10 x 145
10 x 155
10 x 165
10 x 175

Leg Extensions:

8 x 65
8 x 75
8 x 75
10 x 65

i par med -

Leg Curls:

8 x 67
8 x 60
6 x 60
6 x 53

Calf Press:

10 x 105
10 x 115
10 x 115
10 x 115
10 x 115

Ab Wheel:

10
10
10

Godt at du blev fornuftig igen

Delts & Gunz

DB Shoulder Press:

6 x 30
5 x 30
8 x 27.5
8 x 27.5
9 x 25
7 x 25

Lateral Raise:

10 x 10
8 x 12.5
8 x 12.5
10 x 10

i par med -

Rear Lateral Raise:

10 x 8
10 x 9
10 x 9
10 x 8

Dips:

6 x BW
4 x BW + 10
4 x BW + 15
4 x BW + 20
10 x BW
8 x BW

Chin-ups/Uh Pulldown:
8
6
4
6 x 83
6 x 83
6 x 83

Flat bar Pushdowns:

10 x 35
8 x 42
6 x 44
8 x 37
8 x 32

BB Curl:

4 x 40
4 x 40
6 x 35
6 x 35
6 x 35

Incline Db Curl:

10 x 10
10 x 12.5
8 x 15
10 x 12.5

Chest & Back!

Low Incline DB Press:

6 x 35
5 x 35
7 x 32.5
6 x 32.5
7 x 30
7 x 27.5

i par med -

Pullups:

6
6
5
4

High Incline DB Press:

10 x 27.5
8 x 27.5
7 x 27.5
9 x 25

Low Incline Flyes:

10 x 12.5
10 x 15
10 x 15

Shovel-Grip Pulldowns:

8 x 82
8 x 82
8 x 82
8 x 82
10 x 77
8 x 77

DB Row:

8 x 40
6 x 42.5
6 x 42.5
6 x 42.5
8 x 35
8 x 35

Wide-grip Cable Row:

8 x 57
8 x 57
8 x 57
8 x 67
8 x 67
8 x 67

Machine Row - Mechanical Drop-set:

OH-NG-UH

7-4-3 x 70
7-3-3 x 60

Leeeeegz

Ol Squat ATG - 3 cm hæl:

Op til:
5 x 100
6 x 100
5 x 100
4 x 100

RDL:

Op til:
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100

Leg Press:

10 x 145
10 x 155
10 x 165
6 x 175

- fiflede lidt ved maskinne og fik pludselig længere ROM - niiice..

Leg Curls:

8 x 67
8 x 67
8 x 67
8 x 60

+ lidt læg..

Hurtig træning der bar præg af lidt tidspres og nogle ømme stænger fra skolefodboldturnering i går.. Det er satme mange år siden at jeg har spillet noget som helst fodbold med et konkurrenceelement i og det bar min teknik også præg af - men det var satme godt at få brugt sin fysik på en lidt mere praktisk måde

specielt når man moste de små dariodrenge

Delts & Gunz

Military Press:
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50
8 x 40
8 x 40

Lateral Raise:

10 x 10
8 x 12.5
8 x 12.5
8 x 12.5

i par med -

Rear Lateral Raise:

10 x 8
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Dips:

5 x BW + 20
4 x BW + 20
6 x BW + 15
6 x BW + 15
8 x BW
7 x BW

CG Chin-ups/CG UH Pulldowns:

8 x BW
5 x BW
5 x BW
6 x 85
6 x 85
5 x 85

V-Bar Pushdowns:

15 x 35
13 x 35
12 x 35
10 x 35
10 x 35

BB Curl:

5 x 40
5 x 40
7 x 40
5 x 40
5 x 40

Chest & Back!

Low Incline DB Press:

6 x 35
5 x 35
7 x 32.5
6 x 32.5
8 x 30
8 x 30

i par med -

Pullups:

6
6
5
3

High Incline DB Press:

9 x 27.5
8 x 27.5
8 x 27.5
10 x 25

Low Incline Flyes:

12 x 12.5
12 x 15
12 x 15

Shovel-Grip Pulldowns:

8 x 84
6 x 84
6 x 84
6 x 84
8 x 80
6 x 80

Pendlay Row:
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

CS DB Row Elbows Out:

8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5

Machine Row - mechanical dropset - OH,NG,UH:

8 - 4 - 4 x 70
8 - 5 - 4 x 60

Leeeeegz

Ol Squat ATG - 3 cm hæl:

Op til:
8 x 100
8 x 100
6 x 100
5 x 100
10 x 80
10 x 80

RDL:

Op til:
8 x 100
6 x 110
6 x 110
6 x 110
10 x 90
10 x 90

Bulgarian Split Squat With Front Foot Elevated:
8 x 12.5
8 x 15

- pr. fod pr. hånd

Walking Lunges:
Frem og tilbage x 25
Frem og tilbage x 20

Leg Curls:

8 x 67
8 x 67
8 x 60
8 x 60

Calf Press:

10 x 105
10 x 115
10 x 125
10 x 115
10 x 115

Delts & Gunz

Military Press:
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50
8 x 40
8 x 40

Standing BTN Press:
10 x 20
8 x 30
8 x 30

Lateral Raise:

10 x 10
8 x 12.5
8 x 12.5
8 x 12.5

i par med -

Rear Lateral Raise:

10 x 8
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Dips:

6 x BW + 20
4 x BW + 20
6 x BW + 15
6 x BW + 15
8 x BW + 5
6 x BW + 5

CG Chin-ups/CG UH Pulldowns:

8 x BW
5 x BW
5 x BW
6 x 87
6 x 87
6 x 87

V-Bar Pushdowns:

12 x 35
12 x 37
10 x 37
10 x 37
10 x 37

i par med -

BB Curl:

8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 35

DB Extensions:

8 x 20
8 x 25
8 x 30

i par med -

Incline DB Curls:

10 x 10
10 x 12.5
7 x 15

- gårsdagens træning..

Chest & Back!

Low Incline DB Press:

6 x 35
5 x 35
7 x 32.5
6 x 32.5
10 x 30
8 x 30

i par med -

Pullups:

6
6
5
5

High Incline DB Press:

10 x 27.5
8 x 27.5
8 x 27.5
10 x 25

Low Incline Flyes:

12 x 15
10 x 17.5
10 x 17.5

Shovel-Grip Pulldowns:

8 x 84
8 x 84
6 x 84
6 x 84
8 x 80
8 x 80

DB Row:
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
10 x 35

CS DB Row Elbows Out:

8 x 17.5
10 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5
10 x 17.5

Machine Row - mechanical dropset - OH,NG,UH:

8 - 4 - 4 x 70
8 - 5 - 4 x 60

Leeeeegz

Ol Squat ATG - 3 cm hæl:

Op til:
4 x 120 - PR :dope:

3 x 120
6 x 100
6 x 100
15 x 80
12 x 80

RDL:

Op til:
6 x 110
4 x 120
4 x 120
4 x 120
8 x 100
8 x 100

Walking Lunges:
Frem og tilbage x 20
Frem og tilbage x 25
Frem og tilbage x 25

Bulgarian Split Squat With Front Foot Elevated:
8 x 20
8 x 20
8 x 20

- pr. fod

Leg Curls:

8 x 67
8 x 74
6 x 74
12 x 60

Calf Press:

10 x 105
10 x 115
10 x 125
10 x 115
12 x 105

Delts & Gunz

Shoulder Press:

6 x 30
6 x 30
8 x 27.5
7 x 27.5
10 x 25
8 x 25

Standing BTN Press:

8 x 25
8 x 30
8 x 30

Lateral Raise:

10 x 10
10 x 12.5
10 x 12.5
10 x 12.5

i par med -

Rear Lateral Raise:

10 x 8
10 x 10
10 x 10
10 x 10

CG Bench Press:

6 x 60
4 x 70
6 x 65
6 x 65
8 x 60
8 x 60

Naaaah, jeg er mere til Dips...

CG Chin-ups/CG UH Pulldowns:

8 x BW
5 x BW
4 x BW
6 x 89
6 x 89
5 x 89

BB Curl:

8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

i par med -

Seated BB Extensions:

8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Incline DB Curls:

10 x 12.5
10 x 12.5
10 x 12.5

Rope Pushdowns:

10 x 25
10 x 25
10 x 25

Chest & Back!

Low Incline DB Press:

4 x 35
4 x 35
4 x 35
4 x 35
10 x 30
10 x 30

i par med -

Pullups:

6
6
6
6

High Incline DB Press:

10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 25

Low Incline Flyes:

12 x 15
12 x 17.5
12 x 17.5

Shovel-Grip Pulldowns:

8 x 84
8 x 84
6 x 84
6 x 84
8 x 80
8 x 80

DB Row:

5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45

CS DB Row Elbows Out:

10 x 17.5
10 x 17.5
10 x 17.5
10 x 17.5

Leeeeegz

Ol Squat ATG - 3 cm hæl:

Op til:
6 x 120 - PR :dope:

6 x 100
6 x 100
6 x 100
10 x 85

RDL:

Op til:
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80
10 x 60

Mega ristet lænd så den stod på let vægt og noget tekniktræning.

Walking Lunges:
Frem og tilbage x 30
Frem og tilbage x 30

Bulgarian Split Squat With Front Foot Elevated:
8 x 20
8 x 20

- pr. fod

Leg Curls:

12 x 60
12 x 60
8 x 60
12 x 53

Calf Press:

15 x 85
15 x 85
15 x 85
15 x 85

Skuldre/arme i morgen og så tror jeg den står på en uges deload... føler at systemet er ved at være godt ristet..

Delts & Gunz

Shoulder Press:

5 x 30
5 x 30
5 x 30
4 x 30
10 x 25
8 x 25

Standing BTN Press:

8 x 30
8 x 30
8 x 30

Lying Cable Rear Lateral:

10 x 5
10 x 7.5
10 x 7.5
15 x 5

CG Chin-ups/CG UH Pulldowns:

8 x BW
5 x BW
5 x BW
6 x 90
6 x 90
6 x 90

BB Curl:

8 x 35
8 x 35
8 x 35

i par med -

Seated BB Extensions:

8 x 35
8 x 35
8 x 35

Incline DB Curls:

8 x 15
8 x 15
8 x 15

Rope Pushdowns:

8 x 30
8 x 30
8 x 30

Nu står den på en uges deload!

Fullbody - deload

Squat:

3 x 8 x 80

Pullups:

3 x 6

Low Incline DB Press:

3 x 10 x 20

Pulldowns:

3 x 10 x 60

Yates Rows:

3 x 10 x 60

BB Curl:

3 x 10 x 20

i par med -

Seated BB Extensions:

3 x 10 x 20

Nu er jeg sgu helt frisk igen! Påbegynder cut nu, så lidt cardio/calves/abs i morgen og så får den fuld smadder fra på søndag igen

BW nu er 94, så håber på at være nede på en 82-84 omkring 1. Marts

Chest & Back!

Low Incline DB Press:

5 x 35
5 x 35
5 x 35
5 x 35
10 x 30
10 x 30

i par med -

Pullups:

8 x BW
6 x BW + 5
5 x BW + 5
5 x BW + 5

High Incline DB Press:

7 x 30
7 x 30
8 x 27.5
10 x 25

Low Incline Flyes:

12 x 15
12 x 15
12 x 15

Shovel-Grip Pulldowns:

6 x 87
6 x 87
6 x 87
6 x 87
8 x 81
8 x 81

UH BOR:

5 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
10 x 60
10 x 60

CS DB Row Elbows Out:

8 x 15
8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5
10 x 15

Desler's Log

Brugere online