...

Ben

Squat

10x20kg
10x60kg
20x70kg
20x80kg
20x90kg
20x100kg
20x100kg
20x90kg
20x90kg
20x80kg

Calf raises (første gang jeg prøver denne)

10x55kg
10x95kg
10x135kg
10x135kg

Mave

Incline sit-ups

20xBW
20xBW
20xBW

Vertical leg-hip raises

20xBW
20xBW
20xBW

Trænede efter spisetid i aften. Jeg burde træne om aftenen noget oftere, da jeg næsten havde centeret for mig selv.

Bryst – Skulder - Triceps

Incline bænkpres

20x20kg
8x60kg
8x65kg
8x70kg
6x75kg
4x77,5kg

Db bænkpres

8x36kg
8x36kg
8x36kg

Db skulderpres

8x22kg
8x24kg
8x24kg

Dips

20xBW
20xBW
20xBW

EZ Upright row

10x27,5kg
10x37,5kg
10x42,5kg

Rotator cuff

20x3kg
20x3kg

CG bænkpres

10x55kg
10x55kg
10x55kg

Rear laterals

10x10kg
10x10kg
10x10kg

Ryg – biceps

Dødløft

8x60kg
8x80kg
8x90kg
8x100kg
8x110kg
8x120kg

Cheat rows

8x100kg
8x100kg
8x110kg

Db shrugs

8x30kg
8x36kg
8x36kg

Pull down

8x70kg
8x75kg
3x80kg Mine fingre er slappe, prøver med straps næste gang.

Low row (Technogym)

8x120
8x120
8x120

Hammer curls

8x18kg
8x18kg
8x18kg

Preacher curl

20x27,5kg
15x32,5kg
8x37,5kg

Plant

60sek.
60sek.
60sek.

MaBro skrev:Squat

10x20kg
10x60kg
20x70kg
20x80kg
20x90kg
20x100kg
20x100kg
20x90kg
20x90kg
20x80kg

Solid omgang squat !

HuggyBear skrev:

MaBro skrev:Squat

10x20kg
10x60kg
20x70kg
20x80kg
20x90kg
20x100kg
20x100kg
20x90kg
20x90kg
20x80kg

Solid omgang squat !

Jeg bukker og takker.
Bøvler en del med mine knæ. Derfor prøvede jeg kun at køre squat i stedet for squat, lunges, extension og curl.
Dette fungerede fint for mig.

Ben - Mave

Rotator cuff

20x3kg
20x3kg

Incline sit-ups

20xBW
20xBW
20xBW

Crunch (Techogym)

15x30kg
15x35kg
15x35kg


Benpres (Technogym)

10x130kg
20x150kg
20x170kg
20x190kg
20x200kg
20x200kg
20x200kg
20x200kg
20x200kg
20x200kg

Calf raises

10x95kg
10x135kg
10x155kg


I dag var jeg slet ikke tifreds med mit medlemskab af Fitness World. Der var alt for mange mennesker, og centeret har kun et squat rack. Det resulterede i, at jeg måtte køre benpres i stedet for squat. Glæder mig til at starte i The Gym til sommer.

Bryst – Skulder - Triceps

Incline bænkpres

20x20kg
8x60kg
8x65kg
8x70kg
8x75kg Dette kunne man vælge at kalde en pr. Da jeg aldrig har taget 8 reps med 75kg før, men det gider jeg ikke.
3x80kg Dette kunne man også kalde en pr. Da jeg aldrig har kørt incline bænkpres med 80kg før, men det gider jeg heller ikke, eftersom det er fesent kun at tage 3 reps.

Db bænkpres

8x36kg
8x36kg
8x36kg

Db skulderpres

8x22kg
8x24kg
8x24kg

Dips

20xBW
20xBW
20xBW

EZ Upright row

10x37,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg

Rotator cuff

20x3kg
20x3kg

Rear laterals

8x12kg
8x12kg
8x12kg

Pushdown

8x30kg
8x40kg
8x45kg

Endnu en dag med alt for mange mennesker i FW. I dag resulterede det så i, at måtte skifte min planlagte CG bænkpres ud med pushdowns. Jeg skal i skole igen kl. 18.00. Så jeg har ikke tid til, at vente på folk får snøvlet sig færdig med min bænk.

skal der ikke nogle mål ind i loggen martin og må sige du ikke spilder tiden i centret, så keep it up

Det er ellers nogle modbydelige omgange squat du lægger for dagen, hatten af for det

Ryg – biceps

Dødløft
8x60kg
8x80kg
8x90kg
8x100kg
8x110kg
8x120kg
5x130kg PR. Min lænd var fuldstændig busted efter denne omgang.

Cheat rows
8x80kg Epic cheat grundet dødløft, egentligt på grænsen til shrugs.
8x80kg
20x80kg Lænden fik det bedre, så disse var ok pæne af cheat rows at være.

Pull down
8x70kg
8x75kg
6x80kg

Low row (Technogym)
8x120
8x120
8x120

Preacher curl
20x27,5kg
15x32,5kg
10x35kg

Hammer curl
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Plant
60sek.
60sek.
60sek.

Bb shrugs
8x60kg
8x100kg
8x140kg

Greven skrev:skal der ikke nogle mål ind i loggen martin og må sige du ikke spilder tiden i centret, så keep it up

Det kommer måske senere. Lige nu føler jeg mig lille og svag, derfor er lysten til at skrive dem op ikke overvældende. Og takker, jeg skal gøre, hvad jeg kan.

the answer skrev:Det er ellers nogle modbydelige omgange squat du lægger for dagen, hatten af for det

Tak du have, og du har helt ret, de er helt igennem modbydelige. Jeg bliver rød som en tomat i hovedet af dem og sveder som et svin.

I dag valgte jeg at pjække fra skole og i stedet tage til Grindsted Sygehus og få foretaget en MR-scanning af mit knæ. Jeg håber på at få en tilbagemelding far sygehuset om, at mit knæ er helt til rotterne, og de har tænkt sig at ordne det for mig. For et halvt år siden fik jeg opereret min menisk på Esbjerg Sygehus. Da jeg vågnede fra narkosen, fik jeg at vide, at mit korsbånd også er defekt, men det gad de ikke at lave, da den ikke er revet helt over, og jeg ikke f.eks. er professionel fodboldspiller, som er afhængig af mit bentøj virker.

Ben - mave

Squat
20x60kg
10x70kg
20x80kg
20x90kg
20x90kg
20x100kg
20x100kg
20x100kg
20x100kg efter denne omgang måtte jeg lige over og spytte lidt i skraldespanden grundet kvalme.
20x80kg

Calf raises
10x65kg
10x95kg
10x135kg

Incline sit-ups
20xBW
20xBW
20xBW

Vertical leg-hip raises
20xBW
20xBW
20xBW

Dette var så sidste omgang træning i denne uge pga. arbejde fredag, lørdag og søndag.

Ryg – biceps

Dødløft
8x60kg
8x97,5kg
8x97,5kg
8x97,5kg

Cheat rows
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Shrugs
8x105kg
8x105kg
8x105kg

Pull down
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Hammer curl
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Preacher curl
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

Low row (Technogym)
8x90
8x90
8x90

Plant
45sek.
45sek.
45sek.

SDH
Uge 1 dag 1

Bænkpres
10x50kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x75kg
5x75kg

Alt..

Cheat rows OH
10x50kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x95kg
5x85kg

Squat
10x37,5kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Db skulder
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Alt..

WG Pull-down
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Leg extension
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

SDH
Uge 1 dag 2

Pull-down
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Alt..

Db skulderpres
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg

Dødløft
5x60kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Leg curl
10x40kg
anden maskine
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Jeg er ikke gode venner med mine knæ.

Bænkpres
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Alt..

Cheat rows OH
10x85kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg

Preacher curls
20x27,5kg
20x27,5kg
20x27,5kg

Skull crushers
20x27,5kg
20x27,5kg
20x27,5kg + nogle gentagelser pres
Mere vægt næste gang.

SDH
Uge 1 dag 3

Bænkpres
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg

Alt..

Cheat rows OH
5x97,5kg
5x97,5kg
5x97,5kg
5x97,5kg
5x97,5kg

Squat
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Db skulder
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Alt..

WG Pull-down
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Leg extension
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

SDH
Uge 1 dag 4

Db skulderpres
5x26kg
5x26kg
5x26kg
5x26kg
5x26kg
Måske også et 6. sæt.

Alt..

Pull-down
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
Måske også et 6. sæt.

Dødløft
5x60kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg

Bænkpres
10x67,5kg
10x67,5kg
10x67,5kg
10x67,5kg

Alt..

Cheat rows OH
10x87,5kg
10x87,5kg
10x87,5kg
10x87,5kg

Leg curl
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

SDH
Uge 1 dag 5

Bænkpres
6x50kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Alt..

Cheat rows OH
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Leg extension
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg


Smith skulderpres
10x30kg
Overhead press
10x40kg
10x50kg
10x60kg

Alt..

Pull-up
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Squat
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Preacher curl OH
20x12,5kg
20x22,5kg
20x22,5kg

Skull crusher
20x37,5kg
20x37,5kg
20x37,5kg

SDH
Uge 2 dag 1

Db skulderpres
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg

Alt..

Pull-down
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Dødløft
5x60kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

Bænkpres
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Alt..

Cheat rows OH
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Leg curl
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

SDH
Uge 2 dag 2

Bænkpres
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg

Alt..

Cheat rows OH
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg

Leg extension
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Db skulderpres
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Alt..

Pull-down
10x70
10x70
10x70
10x70

Rotator cuff
20x3kg
20x2kg

EZ-bar curl OH
10x17,5kg
20x22,5kg
20x22,5kg

Rope push-down
20x25kg
20x25kg
20x25kg

Hip raises
20xBW
20xBW
20xBW

Technogym leg press
6x120kg
5x200kg
5x200kg
5x200kg
5x200kg
5x200kg
Det kunne været fedt, hvis folk gad at pisse ud af mit squat rack.

SDH
Uge 2 dag 3

Db skulderpres
0x30kg
Kunne ikke få dem op.

Smith overhead presses
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

Alt..

Pull-up
10xBW
10xBW
8xBW
10xBW
10xBW

Dødløft
5x60kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg

Leg curl
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Rotator cuff
20x3kg

Bænkpres
10x72,5kg
10x72,5kg
10x72,5kg
10x72,5kg
Fint med overskud i bænken i dag, det var rart.

Alt..

Cheat rows OH
10x92,5kg
10x92,5kg
10x92,5kg
10x92,5kg

SDH
Uge 2 dag 4

Bænkpres
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Alt..

Cheat rows OH
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg

Leg extension
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Squat
5x60kg
5x100kg Dybde ikke god pga. lænden, derfor..
Techogym Leg press
5x200kg
5x200kg
5x200kg
5x200kg

Smith Overhead press
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Alt..

Pull-up
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

SDH
Uge 2 dag 5

Smith overhead presses
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Alt..

Pull-up
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Dødløft
5x60kg
2x120kg
Fox! Lænden gik i stykker igen, venstre knæ gik i stykker igen og en mindre fibersprængning i venstre baglår.. Det betyder, at resten af SDH-progammet gennemføres med leg curl, leg extension og hyperextension i stedet for squat og dødløft.

Leg extension
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Bænkpres
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Alt..

Cheat rows OH
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg

EZ-bar curl OH
20x27,5kg
20x27,5kg
20x27,5kg

Rope push-down
20x25kg
20x25kg
20x25kg

SDH
Uge 3 dag 1

Bænkpres
5x87,5kg
5x87,5kg
5x87,5kg
5x87,5kg
5x87,5kg
Bænken var tung i dag! Tog mig en forholdsvis lang pause (3-5 min.) inden 5. sæt. Dette bevirkede, at 4. sæt var langt hårdere at gennemføre end 5.

Alt..

Cheat rows OH
5x107,5kg
5x107,5kg
5x107,5kg
5x107,5kg
5x107,5kg

Technogym lower back
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Smith overhead press
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Alt..

Pull-up
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Leg curl
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

I dag valgte jeg at tømme min postkasse. I postkassen lå der et brev fra Grindsted Sygehus. I brevet stod der, at jeg har en overrivning af mit forreste korsbånd i venstre knæ. Brevet blev jeg både glad for og ked af at læse. Jeg glad blev da dette betyder, at jeg kan få lavet mit knæ og derved kan komme til at dyrke en masse sport igen. Men ked af det da jeg virkelig ikke kan se, hvornår jeg skal få tid at få det lavet. De vil gerne have mig til kontrol d. 1 marts. Hvilket betyder, jeg først bliver opereret efter denne dato, fra marts og frem er min kalender booket op indtil august, hvor jeg flytter til København. I morgen vil jeg prøve at se, om jeg kan få en tid tidligere.


SDH
Uge 3 dag 2

Smith overhead presses
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg

Alt..

Pull-up
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Leg extension
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Bænkpres
10x77,5kg
10x77,5kg
8x77,5kg
10x77,5kg

Alt..

Cheat rows OH
10x97,5kg
10x97,5kg
10x97,5kg
10x97,5kg

I dag følte jeg mig sløv og slap, og desuden var min formiddag plaget af tømmermænd.. Men det skulle vise sig faktisk at blive en fin, fin omgang i dag.

SDH
Uge 3 dag 3

Bænkpres
5x90kg PR
5x90kg
5x90kg
5x90kg
4,5xkg måske var det 5,5 kom lidt i tvivl.

Alt..

Cheat rows OH
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

Technogym lower back
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Smith overhead press
10x60kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Alt..

Pull-up
10xBW
10xBW
10xBW
15'ishxBW

Leg curl
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
Endnu engang smerte i mine knæ.

Barbell curl OH
20x20kg
20x20kg
20x25kg

Rope push-down
20x25kg
20x25kg
20'ishx25kg

SDH
Uge 3 dag 4

Rotator cuff
20x3kg
20x3kg

Smith overhead presses
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Alt..

Pull-up
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Leg curl
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Bænkpres
10x80kg
10x80kg
9,5x80kg
8x80kg

Alt..

Cheat rows OH
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Barbell curl OH
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Skull crushers
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Leg extension
10x75kg
10x80kg
10x85kg
10x90kg

SDH
Uge 3 dag 5

20x3kg
20x3kg

Bænkpres
5x92,5kg PR
4x92,5kg
4x90kg
5x87,5kg
5x87,5kg

Alt..

Cheat rows OH
5x112,5kg
5x112,5kg
5x110kg
5x107,5kg
5x107,5kg

Technogym lower back
10x65kg
10x70kg
10x75kg
10x80kg

Leg extemsion
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Smith overhead press
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Pull-up
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Sidste dag med SDH. Det er ikke sidste gang, jeg har kørt SDH.