Back in busines efter to off-dage. Derfor burde energien og fokus være i top, men dette var ikke tilfældet, da dagene mest blev brugt på arbejde.. Derfor har jeg ikke fået nok at spise, hvilket jeg vil forsøge at kompensere ved at carbe up i dag.. Resten af weekenden står heldigvis på afslapning, så regner med at jeg er frisk igen imorgen!:D ... Reset .... Go!

A. Hang muscle snatch
3x40
3x40
3x40
3x40
3x45

B. Power snatch
3x55
3x60
3x60
3x60
3x60

Dårlig skulder stabilitet og opspænd! Kun få sad godt!!

C. Snatch pp + oh squat
5+1x65
5+1x65
5+1x65
5+1x70
5+1x70

D. Snatch dl
2x125
2x125
2x130
2x130
2x140

E. Bryst
E1. Bench Press
2x110
2x120
2x125

E2.DB incline Press - 5x8x32 kg

D. Mave - hanging leg raise - 5x10

God energi i dag, på trods af de sædvanlige 11 km på cykel, så valgte også at cykle hjem fra træning, selvom det var en hård omgang

A. Snatch
3x60
3x65
3x65
2x70
2x70
2x70
1x75
0x80
0x80
0x80

Ikke den bedste omgang snatch, nogle sad super godt andre elendigt""

B. Clean and jerk
3+1x70
3+1x75
3+1x75
2+1x80
2+1x80
2+1x80
1+1x85
1+1x90
1+1x90
1+1x90

Ok cleans, men mine jerks var lidt blandet,

C. Back squat
3x102,5
3x102,5
3x105
3x105
3x105

Helt døde ben!!

D. Good morning
3x5x55

E. Press
3x8x55

Lang dag inde i byen, med møde på arbejde før træning , og et hurtigt møde efter... Blev desuden en smule frustreret over at crossfittere ikke respektere at man er igang med at løfte, og bare vader ind foran, nogle af mine missere i snatch skyldtes dette...

A. Snatch
3x55
3x60
3x65
2+0+1x70
3x70
2+0+0x70
1x80 - straf rep

Helt ok omgang snatch, hvor de fleste sad godt!

B. Snatch pull
3x100
3x100
3x100
3x100

Gik lidt tungere da styrke var god

C. Back squat
6x102,5
6x102,5
6x102,5
6x102,5
6x102,5

Meget bedre end igår, men ikke helt optimalt opspænd.

D. SLDL
3x130
3x130
3x130
3x130

De er bare lidt tungnemme derovre. Just Tell ´em!

Præcis.. De skal bare have det på den hårde måde ! Men ellers super fed stemning herovre!

Dagens træning i butchers lab.. Ikke så mange mennesker her tidligt på dagen, hvilket gav lidt bedre fokus. Energien var god!

A. Power clean
3x75
3x75
3x80
3x80
3x85

God omgang, er blevet bedre til at hive lige op!

B. Power jerk
3x72,5
3x72,5
3x75
3x80
3x85

C. Push Press
5x75
5x75
5x75
5x77,5
5x77,5

D. Stabilitet + ABS
D1. Side bends - 3x8x32 kg
D2. Planke - weighted - 3x30 sec
D3. T2b - stricht - 5x8

Dagens træning i butchers Lab.. God energi selvom jeg kom direkte fra arbejde

A. Clean and jerk
3+1x62,5
3+1x70
3+1x75
3+1x80
3+1x80
3+1x85

Gode cleans, selvom ryggen var en smule træt. Jerket var let.

B. Clean pull
3x122,5
3x122,5
3x122,5
3x122,5

Tungt men godt!

C. Front squat
4x90
4x90
4x95
4x95
4x97,5

Ok omgang front squat, dog ikke det bedste opspænd.

D. Bryst + ryg
D1. Bench Press - 3x5x110 kg, 2x5x115 kg

D2. Pulls ups + push ups - weighted - 3x6, 3x8.

Fredagstræning i butchers lab!.. Kroppen var en smule træt efter gårsdagens VL.. Heldigvis var der ikke så meget på programmet i dag.

A. Hang muscle snatch
3x40
3x40
3x45
3x45
3x45

B. Power snatch
3x55
3x60
3x62,5
3x62,5
1+0+0x62,5

Elendig timing, fik slet ikke afsluttet 2. Hivet, og tøvede med at gå under stangen på de sidste sæt..

C. Snatch pp + oh squat
5+1x65
5+1x65
5+1x70
5+1x70
5+1x75

Ikke tungt, ikke let.

D. Biceps - dB incl. Curls - 5x8x16 kg
E. Ext. Rotation - 3x8x10 kg

Gårsdagenstræning i butchers lab. God stemnin og ok energi.

A. Snatch
3x60
3x65
3x65
0+2x70
2x70
2x70
0+1x75
1x75
1x77,5
1x80

Havde lige et par fokusfejl, ellers ok omgang .

B. Clean and jerk
3+1x70
3+1x75
3+1x75
2+1x80
2+1x80
2+1x80
1+1x90
1+1x90
1+1x95
1+1x95

Ikke de store vanskeligheder, dog ikke så hård i bunden..

C. Back squat
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

Let nok

D. Good morning
3x8x55 kg

F. Press
3x8x55 kg

Sen eftermiddags træning i butchers lab.. Ramte desværre ind i primetime, hvilket betød at der var MEGET aktivit omkring platformene, hvils ikke er optimalt når der er 3 rm i snatch på programmet!! Ok energi.

A. Snatch
3x55
3x60
3x65
3x70
2+0x72,5
0x75
3x75
0x77,5

Hmm. Godkendt omgang gundet de 3x75 hvilket var tangering af 3 rm PR, som sidst blev lavet med en bw på +4 kg.

B. Snatch pull
3x100
3x100
3x105
3x105

Gode pulls!!

C. Back squat
6x95
6x102,5
6x105
6x110

Godkendt omgang, dog med meget livlige knæ, skal til at køre lidt flere step ups og lunges..

D. SLDL
3x132,5
3x132,5
3x132,5
3x132,5

E. Step ups - 4x6x20 kg
F. Hanging leg raise - 3x12

Nåede ikke at logge igår, så dagens log bliver fra de to sidste dage.

20/8:
A. Hang muscle snatch
3x42,5
3x42,5
3x47,5
3x47,5
3x47,5

B. Power snatch
3x52,5
3x60
3x62,5
3x65
1+0x67,5

C. Snatch push Press + OH squat
5+1x65
5+1x70
5+1x75
5+1x80
5+0x85
5+1x85
5+1x90

D1. Close grib Bench Press
5x6x80 kg

D2. DB Incl. Press
4x6x40 kg

E. Lunges - 4x8x10 kg

21/8:

A. Clean and jerk
3+1x62,5
3+1x70
3+1x75
3+1x80
3+1x85
3+1x90

B. Clean pull
3x125
3x125
3x125
3x125

C. Front squat
4x85
4x90
4x95
4x100
4x105

Efter to gode men hårde træningdage, var energien helt i bund i dag! Skulle virkelige slide mig igennem.. Der skal fyldes godt op med carbs resten af dagen..

A. Power clean
3x70
3x75
3x77,5
3x82,5
2+0x85
1+0x85

Timingen og 2 hivet var ikke optimalt..

B. Power jerk
3x67,5
3x72,5
3x75
3x80
3x85
1+0x90

C. Push Press
5x70
5x75
4+0x80

D. Chin ups - 5x10 bw

På trods af to off-dage, var energien og fokussen begrænset i dag! Nogle hårde dage på arbejde fredag og lørdag, havde helt klart sat sit præg!

A. Snatch
3x60
3x65
3x65
2x68,5
2x68,5
0+0+2x68,5
1x72,5
0x77,5
0x77,5

Elendigt....

B. Back squat
3x102,5
3x107,5
3x112,5
3x115
3x120

C. Good morning
3x5x60

D. Press
8x55
8x60
3+0x65

Dagens træning i butchers lab.. Deload

A. Snatch
3x55
3x60
2x65
2x70
2x70
2x70
2x70

B. Snatch pull
3x91
3x91
3x91
3x91

C. Back squat
4x102,5
4x102,5
4x102,5
4x102,5
4x102,5

D. SLDL
5x130
5x130
5x130

E. Incline bench Press - 3x8x80 kg
F. Ext. Rotation - 5x6x10 kg

Udemærket sn omgang i en deload træning

Yes yes de sad helt ok og føltes ikke tunge.

Solskin og god energi i dag.. Så der var også overskud til lidt guns træning og en lille WOD

A. Power clean
3x70
3x75
2x80
2x80
2x80
2x80

Solid omgang med en masse overskud!

B. Power jerk
3x67,5
3x72,5
2x80
2x80
2x80
2x80

God power. fokus på rack position

C. Push Press
5x70
5x75
3x80
3x80
3x80

Let og god teknik.

D. WOD (fra VL programmet) - pull ups, dips - 2-4-6-8-10-8-6-4-2 , tid 5:40
E. Guns

Lige en opdatering fra de sidste to dages deload...er lidt træt i kroppen i de her dage..

29/8:
A. Clean and jerk
2+1x65
2+1x70
2+1x70
2+1x75
2+1x75
2+1x75

B. Clean pull
2x100
2x100
2x105
2x105

C. Front squat
5x3x85

D. Lunges - 5x8

30/8:
A. Power snatch
5x2x55

B. Snatch pp + oh squat
4x3+1x65

C. Press
3x5x55

D. Bench Press
2x100
2x110
2x120
2x125

Efter nogle hektiske dage pga. Flytning til min nye lejlighed, er det tid til at komme ind i en god rytme igen. Påbegyndte i dag 5 uge i programmet, så nu bliver det snart tungt!

A. Snatch
3x55
3x60
2x65
2x70
2x70
1+0+0x70 - ikke tungt, teknisk...
2x70

God power, og se fleste sad sgu godt. Kroppen havde det godt efter deload..

B. Snatch pull
3x105
3x105
3x105
3x105

Nok bedste omgang pulls til dato, lidt tungt men virkelig godt hiv!

C. Back squat
4x105
4x105
4x105
4x105
4x105

Let, men energien begyndte at slippe op på de sidste to sæt.

D. SLDL
5x130
5x130
5x130

E. Ext. Rotation - 3x8 reps - 10 kilo

Træning i butchers d. 4/9:

A. Power clean
3x70
3x75
2x80
2x85
1+0x85
1+0x85
2x80

Ok omgang.

B. Push jerk
3x67,5
3x72,5
2x80
2x85
2x85
2x87,5

God power, ingen problemer.

C. Push press
5x70
5x75
3x80
3x85
3x85

Fokus på fodposition.

D. Support: Pulls ups - 5x10

Lige en dobbelt blog efter to gode dage i Butchers

7/9/2013:

A. Clean and jerk
3+1x65
3+1x70
2+1x75
2+1x80
2+1x85
2+1x90
2+1x90

Gode solide løft uden de store problemer.

B. Clean pull
4x3x130

C. Front squat
3x85
3x90
3x95
3x95
3x100

Fokus på stabilitet i knæene, fik et godt råd om at sætte mindre vinkel på føddermne, hvilket hjalp ,meget på mine livlige knæ.

D. Bryst - db inc. Press - 3x6x40 kg

E. Wod - Death by prowler - 1 min til at nå to baner, +10 kg pr min. 1 min rest mellem runderne, 11 runder = +110 kg

8/9-2013:
A. Power snatch
3x52,5
3x57,5
2x60
2x65
2x65
2x65

Let nok.

B. Snatch high pulls
3x80
3x80
3x80
3x85
3x85

Gode og meget høje pulls! Fokus på andet hivet.

C. Snatch pp + oh squat
5+1x65
5+1x70
3+1x80
3+1x80
3+1x80

Som igår fokus på mindre vinkel på fødderne, hvilket gav en meget bedre stabilitet.

D. Support - ext. Rot. - 3x8x10 kg

E. WOD - 6 min amrap: 2 muscle ups, 4 HSPU, 8 kb swings (40 kg), ramte 4,5 runder... Derefter, 2 min pause og en tabata row

Dagens træning i butchers blev til en sen omgang, hvor energien var middel. Var desuden en smule træt i ryggen, hvilket især kunne mærkes i opspændet, og i 1 hivet, som føltes tungt allerede ved de første sæt..

A. Snatch
2x60
2x65
2x65
1x70
1x70
1x72,5
1x77,5
0x82,5
0x82,5

dårlige baner, samt 1 og 2 hiv, nogle sad dog ok...

B. Clean and Jerk
2+1x70
2+1x75
2+1x75
1+1x80
1+1x80
1+1x85
1+1x90
1+1x95
1+1x100
0+0x106

ok omgang clean

C. Back squat
3x102,5
3x110
3x110
3x110
3x110

ikke de store vanskeligheder.. eksperimenter stadig med mindre vinkel på fødderne.. opspændet var ikke optimalt i dag.. fokus på rack position og at holde lidt igen på vej ned.

D. Good mornings
5x60
5x60
5x60

E. Press
6x60
6x60
6x60

F. Support - Planke - 4x50 sec (10 sec. rest)

Er det godt derovre - udstyr, coaching, stemning osv?

Du skal snart lave en voldsom PR, så Anders bliver sat på plads!

R.L. skrev:Er det godt derovre - udstyr, coaching, stemning osv?

Du skal snart lave en voldsom PR, så Anders bliver sat på plads!

Yes, show me! Grove frederik lavede også 90 i træk og verdens nemmeste triple i bsq på 150 kg

HAHA! den kommer snart!

det svinger desværre lidt med stemningen, alt efter tidspunktet man træner på.. Der er overcrowded fra kl. 17 ca. og nærmest totalt kaos.. ellers god stemning og tilpas med mennesker lørdag og søndag, samt tidligere på dagen.. Udstyret er helt fint, Eleiko stænger og skiver

Tidligt færdig på skolen i dag, hvilket betød at der var godt mulighed for at træne udenfor "primetime".. Var i Butchers omkring kl. 13, og der var nærmest tomt for mennesker, lækkert! Kroppen virkede lidt træt i dag, på trods af off-day igår.. da jeg først kom igang var energien dog ganske fin

A. Snatch
3*55
3*60
2*65
2*70
2*72,5
2*75
0+1+0*77,5
1+0+1*77,5 (Straf sæt)

Ok omgang snatch... lavede dog nogle dumme fejl på de sidste sæt, hvilket udelukkende var tekniske fejl, den føltes ikke specielt tung. Gik desuden lidt op i kilo, hvilket er tilladt ifølge programmet.

B. Snatch pull
3*102,5
3*102,5
3*107,5
3*107,5
3*107,5

Valgte at køre en tung omgang pulls! på trods af programmet foreskrifter på 100 og 105 % af snatch. teknikken var dog god hele vejen igennem

C. Back squat
4*100
4*102,5
4*110
4*110
4*115

Lidt sløset på 3. sæt, ellers ikke de store problemer.

D. SLDL
5*110
5*110
5*110

Kørte lidt mindre kilo end hvad jeg har gjort de sidste gange, pga. bagkæden forsat var lidt træt efter good mornings fra i Mandags.

E. Bench Press
5*110
5*110
5*110
5*112,5
5*115

ok omgang, fokus på opspændet.

God energi i dag, hvilket gav forhåbninger om en god omgang VL, hvilket også holdte stik!!

A. Power Clean
3*75
3*80
2*85
2*85
2*85
2*85

Godt hiv! dog lidt langsomme albuer på de sidste to sæt.. fokus på opspændet i startpositionen.

B. Power Jerk
3*67,5
3*75
2*80
2*85
2*90
2*90

virkelig god power, de 90 kilo var intet problem

C. Push press
5*70
5*75
3*85
3*90
3*90

trætheden begyndte at melde sig, men alligevel en solid omgang.

D. Abs - Hanging leg raise - 5*12

Lørdagstræning i butchers lab. God stemning og tilpas med mennesker. energien var lidt lav i starten, grundet travlhed på arbejde igår, men det blev bedre efter mine cleans

A. Clean and Jerk
3+1*65
3+1*70
2+1*75
2+1*80
2+1*85
2+1*92,5
2+1*92,5

Opspændet virkede lidt slapt, hvilket betød at jeg ikke greb stangen så godt i bunden, nogle af løftene var dog ok.

B. Clean Pull
3*130
3*130
3*135
3*135

gode tunge pulls

C. Front squat
3*85
3*90
3*95
3*100
3*105 (Pr)

Alt i alt en ok omgang squat, sidste rep på 105 var dog en grinder

D. Ext. Rotation - 3*8*10 kg
E. Weighted dips - 3 RM: 30,40,45,50

Sluttede af med lidt curls+udstrækning, samt lidt gymnastisk leg, hvor jeg kørte mine første stricted muscle ups! fik endda lavet 2 reps i træk uden de store problemer

Søndagstræning i Butchers lab, hvor energien var lidt sløj efter to travle dage på arbejde.

A. Power snatch
3*55
3*57,5
2*65
2*65
2*70
2*70

hmm.. egentlig god power, men ikke optimal timing.

B. Snatch high pull
3*82,5
3*82,5
3*87,5
3*87,5
3*87,5

ok omgang.

C. Snatch push press + oh squat
5+1*65
3+1*70
3+1*75
3+1*80
3+1*85

solidt.

Fik endelig sovet ud efter en hård arbejdsweekend, så energien var helt i top i dag

A. Snatch
2*60
2*65
1*70
1*70
1*72,5
1*77,5
1*82,5
1*87,5
4*0*92,5

øv, lige ved og næsten på de 92,5, men ellers en godkendt omgang

B. Clean and Jerk
2+1*70
2+1*75
2+1*75
1+1*80
1+1*80
1+1*85
1+1*90
1+1*95
1+1*100
0+0*107,5

Egentlig en ok omgang.

C. Back squat
3*102,5
3*110
3*115
3*120
3*122,5

God power i squatten, det begynder at ligne noget!

D. Good morning
3*5*60 kg

E. Press
6*62,5
6*65
6*65