DGN - PERFORMANCE GYM AARHUS

ER jo nødvendigt nu når du også rykker så meget i squat!

Butchers i dag.. god energi og kroppen føltes godt!

opv. Row 500 m - 1:33,3 uden at gå all-out
A. Power snatch
3*55
3*65
3*72,5
3*72,5
3*75
3*75
1*80
0*80 - Sjusk
1*80

Ok omgang.nogle gang skulle jeg lige huske at afslutte ordentligt!

B. Power clean + Jerk
2+1*70
2+1*80
2+1*85
2+1*85
2+1*85
2+1*90

Første omgang clean i 1,5 uge.. føltes lidt underligt, men umiddelbart er kravebenet ok igen.. Vild power i jerket!

C. Snacth pull (5 sec. excentrisk) - 5*3*110 - Solidt!
D. Snatch grip press from neck
5*50
5*55
5*60
3*65
3*65
1*67,5

E. ABS - Dragon flag + side flags - 3*3 + 3*10

Stik modsat igår føltes kroppen godt træt..

A. Front squat
3*80
3*100
3*110
3*120
3*100
3*100
3*100

B. Snatch + Hang snach (below knee) + Hang snatch (above knee)
1+1+1*50
1+1+1*60
1+1+1*70
1+1+0*75
1+1+0*75
1+1+1*76

Mit greb var godt smadret i dag, hvilket især gik udover det sidste hang snatch!

C. Incline bench press - 3*5*90, 2*5*95..
D. ABS + Shoulder support + Triceps

Ikke helt på toppen i dag.. småsyg og tung i hovedet! så prøvede bare at få det bedste ud af dagens træning

A. Snatch
HS: 60,65,70,75,80,85
Gode tekniske løft, hovedet var helt off!

B. Clean and jerk
HS: 60,70,80,90,95

C. BSQ
5*3*120 kg

D. Back ext + russian twist.

Tidlig træning i butchers.. stadig småsyg så fik kun 5 timers søvn i nat! håber snart at være tilbage på toppen igen

A. Back squat
6*100
6*110
3*120
3*130
3*130
3*130

blev svimmel ved alt over 3 reps!

B. Jerk
2*60
2*70
2*80
2*90
3*80
3*80
3*80

Teknik fokus..

C. Clean DL from riser (blå+grøn skive)
3*120
3*130
3*140
3*150
3*160
3*170
3*180
og til sidst kørte jeg 3*190 kg, men bare alm. DL fra gulv!

Alle reps var med fuld reset!

D. Bench press
3*120
3*120
3*125
3*127,5
3*130

igen svimmel efter 3 reps, så holdte mig nede..

E. Pull-ups - 3*8*BW

DGN skrev:blev svimmel ved alt over 3 reps!

Tudeprinsen skrev:igen svimmel efter 3 reps, så holdte mig nede..

Husk at trække vejret.

Wellendorph skrev:
DGN skrev:blev svimmel ved alt over 3 reps!

Tudeprinsen skrev:igen svimmel efter 3 reps, så holdte mig nede..

Husk at trække vejret.

Ja Mini, men svært når luftvejene er helt stoppet til!

lige en deload træning i Gotha. Var virkelig ramt i dag, høj feber og helt tungt i hovedet.. men havde holdt off de sidste to dage så ville gerne afsted!

A. Power snatch
2*50
2*55
2*60
1*65
1*65

B. Power clean + Jerk
2+1*60
2+1*70
2+1*75
1+1*80
1+1*80

C. BSQ
2*100
2*120
1*120
1*120

D. Back ext + crunches + cable rows

Slut med feber, men stadig ikke helt på toppen endnu..

Dagens deload træning i Butchers..

A. Snatch
2*50
2*60
2*70
1*75
1*80

B. Clean and jerk
2+1*62,5
2+1*77,5
2+1*87,5
1+1*92,5
1+1*92,5

C. FSQ
5*2*100 - NOGLE MED pause

D. Press - 3*5*70, 5*75, 2*3*75
E. Ring pull ups - 5*5, dragon flag - 5*5

Lidt læg-træning til sidst

Back in business efter deload og lidt sygedage!

A. Muscle snatch
2*40
2*45
2*50
2*55
2*60
2*65
2*70
1*75

B. Back squat
5*100
5*110
5*120
5*130
5*130
5*130

C. Push press from neck (snatch grip)
3*60
3*70
3*80
3*90
3*100
3*100
3*100

D. RDL - 5*5*125 (størstedelen med excentrisk pause)
E. Bench Press
3*120
4*127,5
3*127,5
3*3*110 kg (3 sek. pause i bunden)

F. Ring dips + chin ups: 5 runder , 30 sek maxout i hver øvelse.

Finisher: 3 min bar facing burpees. 48 reps.

Sikken en omgang!

Yes! og sommerferie fra skole indtil september, så nu er det fuld fart fremad!

Søndagstræning i Butchers. Lidt sløv og træt i dag.. Opstart af nyt program.

A. Snatch
3*67,5
3*68,5
3*75
3*75
3*75
3*75

B. Snatch pull - 4*3*95 kg
C. Front squat (3 sek. pause i bund) - 5*2*100 kg
D. Good morning - 3*8*60 kg
E. Weighted pull ups - 5*5*20 kg
F. PLanke + russian twist - 5 runder - 1 min + 15 reps (24 kg)

Dagens træning i butchers.. hurtigt ind og hurtigt ud..

A. Power clean
3*77
3*77
3*77
3*77
3*82

B. Power jerk from neck
3*77
3*77
3*77
3*77
3*77

C. Push press
5*77
5*77
5*77
5*77
5*77

D. Hammer curls and V-sit ups

Kører dobbelt pas i dag

AM:
A. Back squat
3*130
3*130
3*130
3*130
3*130

Lidt øm i nedre ryg, men ellers fint..

B. Snatch from hip
2*40
2*50
2*60
2*65
2*70
0*75
2*75
3*60
3*60
3*60

God fart!

C. Romanian rows - 5*8*70 kg
D. Back ext. 3*8

Grovt - har du sommerferie?

Yeah buddy! ;)

Fik spist godt og sovet lidt mellem dagens to sæt.. ser frem til off imorgen

PM:
A. Clean and jerk
3+1*75
3+1*81
3+1*87,5
3+1*87,5
3+1*87,5
3+1*90

Træt i nedre ryg..

B. Clean pull
4*3*112,5 - Gode pulls!

C. Back squat
8*100
8*100
8*100
8*100
8*100

CARDIO!

D. Incline bench press
5*90
5*95
5*100
5*100
5*100

E. 10 min - OTM - 10 sit ups, 1 bane prowler, 10 push ups

TIl sidst fik jeg rodet mig ud i YOU-GO-I-GO-Curls med en crossfitter! ca. 30 runder med 10*30 kilo

Fik endelig taget mig sammen til at ud til Butchers Garage. I Like IT! Og Cerveira var her også

A. Back squat
3*135
3*135
3*135
3*135
3*135

Træt ryg og ben!

B. Hang muscle snatch
3*50
3*50
3*50
3*50
3*50

C. Power snatch
3*62,5
3*62,5
3*62,5
3*65
3*65
3*65

D. Death by prowler, + 20 kg for hver runde.. sluttede på 200 kg.

Butchers lab.. dårlig focus, og irriterende mennesker, som står foran en når man løfter!!!

A. Snatch
3*68
1+0*75
3*75
2*80
2*80
2*80
1*85
0*85
1*85
0*85

Sad elendigt!

B. Clean and jerk
3+1*81
3+1*88
3+1*88
2+1*95
2+1*95
2+1*95
1+1*100
1+1*100
1+1*100
1+1*100

C. Good morning
5*70
5*70
5*70

Fik lige kørt en hurtig omgang i dag inden butchers lukkede..

A. Front squat (3 sek. pause)
3*100
3*100
3*100
3*110
3*110

B. Snatch DL (Pause ved knæ, både koncentrisk og excentrisk)
3*100
3*120
3*130
3*120
3*130

C. Sidebends + back ext.

Søndag i Garagen

A. Back squat
3*100
3*120
3*140
1*140
1*140
8*105
8*105
8*105

Sløvt!

B. Inline bench press - 3*8*100 kg
C. Dips - 3*10

Dagens træning i butchers. God stemning og god energi..

A. Snatch
3*62,5
3*70
3*75
3*80
3*80
2+0*80 - teknik fejl
1*85
1*90

Ok omgang

B. Snatch pull - 4*3*115 kg
C. Floor press
5*100
5*110
5*120
5*120
5*120

D. SLDL - 3*5*120 kg
E. HSPU - 3*8
F. Ring pull ups - 3*8
G. Dragon flag - 3*5 + Side flag - 3*10

Troede ikke jeg kunne nå træning i dag, men fik alligevel kørt en ok omgang

Dog synes jeg generelt at min teknik er ringe for tiden! skal lige ind i en god rytme igen!

A. Power clean
3*82,5
3*82,5
3*90
3*90
3*90

OK. Lidt langsomme albuer.

B. Power jerk
3*85
3*85
4*85
3*90
3*92,5

Blev bedre da jeg gik lidt op i kilo..

C. Push press
5*82,5
5*82,5
5*85
4+0*90
3*0*90
3*90

D. Hyper extension GHD - 5*8*20 kg
E. Leg raise (rings) - 3*10

Dagens træning i butchers..

A. Back squat
3x140
3x140
3x140
3x140
2+0x140
1x140

Ikke helt tilfreds, venstre lår driller stadiig!

B. Clean pull
3x137,5
3x137,5
3x137,5
3x137,5

Tilbage efter tre dages off..

A. Hang muscle snatch
3*60
3*60
3*60
3*60
3*60

B. Power snatch
3*65
3*65
3*65
3*70
3*70

C. Snatch push press + OH squat
5+1*75
5+1*75
5+1*75
5+1*80
5+1*90

D. Floor press
5*100
5*120
5*125
5*125
5*125

E. Back ext (30 kg) - 5*8
F. Muscle ups - OTM for 10 min - 3 reps
G. PLanke (+20 kg) + hammer curls - 5 runder - 30 sek+6 reps

Dagens træning i Butchers

A. Back squat
3*105
4*120
4*120
4*120
5*120

B. Good morning - 3*5*60 kg
C. Press
5*60
5*70
5*72,5
5*72,5
5*75

D. Lateral raise w. 10 kg plates - 5*8
E. Ehab Situps - 3*20 (15 kg), side bends - 3*10
F. Chin ups - 5*5 (5 sek. excentrisk).

Efter en lang periode, hvor mit vægtløfting ikke har fungeret optimalt, har jeg besluttet at skærer ned på det, og i stedet fokusere på styrken i Squat, DL, Pres. Forhåbentligt vender jeg tilbage på et tidspunkt, men lige nu har jeg bare brug for at hente lidt selvtillid igen! Fremover vil jeg derfor kun køre decideret vægtløfting 1 gang om ugen..

A. Snatch
3*68
3*75
3*75
2*80
1+0*80
2*80
1*85
1*85
0*90
0*90

B. CG Bench press
5*100
5*110
5*115
5*90 (Paused)
5*90 (Paused)
5*90 (Paused)

Man går ikke galt med basic strength! Skal du have noget Plyo træning - til at opretholde eksplosivitet mv...?

Ja regner med at smide det ind i programmet et par gange om ugen

DGN - PERFORMANCE GYM AARHUS

Brugere online