DGN - PERFORMANCE GYM AARHUS

TM er sq også grovt. Har du ikke DL med?

Rippetoe foreslog en tung 5er.

Mht Snatch og 1. Hiv, så prøv at arbejde m 2 srk. pause v knæne en 4 uger

Kun lidt RDL engang imellem.. synes DL koster lidt for meget på squatten, så regner med at smide det ind når jeg kommer på på 200 kg. BSQ ;)

Thanks, har eksperimenteret med det før, så tror jeg vil igang igen

Stille og rolig træning @PurePharmaHQ

A. CG bench press
5*3*102 kg.

B. Pulls ups
5*12*bw

C. WOD - 1000 m Row, 21-15-9 Box jumps, Kb swings, pull ups, 100 situps w. 10 kg ball.

Du må snart få de 200 !

Jeg syntes det virker godt ved Pull-træning - f.eks.
5x3 snachpull m to sek pause v. knæne @ 90-95%.

Dagen stod på de årlige KM i AK Gotha. Min forberedelse til stævnet har nærmest været perfekt, og jeg fik lavet nogle gode serier i både træk og stød.. Markus pressede mig godt, så det blev en god dyst om guldet, som jeg heldigvis vandt.

A. Træk
91-96-101

Ingen missere og de 101 sad sikkert..

B. Stød
121 (PR)
125 (PR)
127 (PR)

havde på fornemmelsen at mine stød ville gå godt i dag

Total = 228 PR

C. Bænk pres
140
143
145

vi sluttede af med en lille bænkkonkurrence.

Dagens træning.. Følte mig ok frist, men trætte ben!

A. Back squat
3*80
3*100
3*120
3*130
2*140
3*125 - Paused
3*125 - Paused
3*125 - Paused

B. Power snatch
5*50
5*60
5*65
5*67,5
5*70

C. Power clean
5*80
5*85
5*90
5*95
5*100

D. ABS

Dagens træning..

A. Press
5*60
5*70
5*80
5*80
5*80
5*80
5*80

Lugter 100 kg press inden længe!

B. Pendlay row
10*80
10*80
10*80

C. Weighted pull ups
5*32 kg
5*32 kg
5*32 kg
5*32 kg
5*32 kg

D. WOD / strongman
10 rounds - prowler (60 kg)
10 round farmer walk (2*32 kg)

then.

5 rounds
6 Muscle ups
12 Burpees over the box

Dagens træning @PurePharmaHQ

A. Back squat
4*100
4*125
4*140
4*150
4*155
4*160 - PR

B. Power Clean + Push press
1+2*60
1+2*70
1+2*80
1+2*90
1+2*95
1+2*102
1+1+1(Jerk)*107

C. Snatch pulls (lats)
5*4*100 kg

D. WOD - 5 Rounds - 14 Pulls ups, 14 KB Snatch (24 kg), 14 Goblet squats (24 kg)

Udendørs træning @PurePharmaHQ

A. 1 time Gymnastics
B. WOD - 6 rounds - 10 power snatches (40 kg), 400 m Run

Lørdagstræning i Gotha. Var godt træt i hele kroppen, og især øvre ryg var helt smadret ..

A. Snatch
2*50
2*60
2*70
2*80
2*85
1*90
1*95
1*97
1*90

Lidt off, men alligevel godkendt..

B. Power clean + jerk
1+1*60
1+1*70
1+1*80
1+1*90
1+1*100
1+1*105
1+1*110 (PR + 3 kg)
1+1*110
1+1*112 (PR +5 kg)
1+2*113 (PR+ 6 kg)

Nogle fine pr's i power clean

C. Back squat
3*100
2*120
1*140
1*150
1*160
0*170

Benene var fine men ryggen var helt off..

Gårsdagens træning

A. Back squat
3*100
3*125
10*145
10*145
10*145

B. RDL
8*85
8*100
8*100
8*100
8*100

C. WOD

Dagens træning..

A. Front squat
3x105
3x105
3x120
3x120
3x120

B. Front squat walk outs
5x3x145

C. Hang power clean from hip
5x75
5x85
5x95
5x100
10x85
10x85

D. WOD

Grov omgang i Gotha!

A. Muscle snatch
3*50
3*60
3*65
3*65
5*50
5*50
5*50

Fokus på høje albuer og trække dem mere ud til siden!

B. Snatch from hip
3*50
3*60
3*70
2+0*80
3*80
2+0*85
3*85
2+0*87,5
3*90

C. Snatch pull (3 sek pause at knee)
3*100
3*100
3*100

Herefter normale trækhiv
3*110
3*110

D. Planke tabata (25 kg)

Godt smadret i dag, så tog den lidt med ro..

A. Press
3*60
3*70
3*75
3*80
12*60
12*60
12*60

B. CG BP + Lateral raises - 5*8+8
C. Chin ups - 3*12
D. WOD - 10 rounds - 2*prowler sprints+10 KB swings

Dagens træning i Gotha..

Følte mig egentlig ok frisk, men da jeg kom igang var kroppen helt færdig!

A. Back squat
3*100
3*100
3*120
3*140
3*150
3*155
3*130 - 2-3 sek paused
3*135 - 2-3 sek paused
3*135 - 2-3 sek paused

B. Power snatch
3*50
3*60
3*70
3*70
3*70

C. Power clean
3*60
3*80
3*90
3*90
3*95

D. Rows

Deload uge..

Warm up - Box jumps

A. Press
op til 2*85

Derefter 3*5*60 kg snatch grip press from neck

B. Muscle snatch - No hook, No Feet, No hip, No problem!
3*3*43 kg
3*3*55 kg

C. Squat
3*1 1/4 op til 100 kg

D. WOD - 5 round - 10 Rep Bench (85 kg), 10 Rep Pendlay row (55 kg), 1 bane prowler

DELOAD

A. Hang power clean + push press
op til 3+3*96

B. Power clean
op til 3*102

C. WOD

Træner stadig.. Fra igår

A. Snatch balance
op til 60 kg

B. Power clean+press
1+3*60
1+3*70
1+3*85
1+3*87
1+3*89

C. Snatch pull (3 sek paused at knee)
5*3*100 kg

D. WOD
D1. OTM for 10 min: 5 hang power clean (80 kg), 5 strict pull ups
D2. OTM for 5 min: 10 DL (80 kg), 10 T2B

Dagens træning i Gotha.

A. Back squat
3*100
3*120
3*140
3*150
5*160 - 5 RM PR
2*160
5*150
5*150
5*150
3*140

Træt i nedre ryg..

B. Power snatch + hang power snatch
1+2*50
1+2*60
1+2*65
1+2*70
1+2*75
1+2*78
1+2*80

C. Power clean and jerk - OTM for 10 min - 2+1*100 kg
D. ABS

Dagens træning @PurePharmaHQ

A. Gymnastics
Hand stand walk

Muscle ups: 4,4,5,5,6
L-hold + ring dips

B. Front rack holds - 5*3
C. Snatch pulls (Lats) - 5*5
D. WOD - AMRAP 21 min - 10 OH Squats (40 kg, fat bar), 20 one handed KB swings (32 kg), 10 push ups... fik lidt over 10 runder.

Lørdag i Gotha..

A, Front squat
3*60
3*80
3*100
2*110
1*120
1*130
1*135
1*140
1*145 - PR 2,5 kg
1*150 - PR 7,5 kg
3*135 - PR 3 RM
3*135
3*135

God power i benene of fint opspænd.

B. Press
3*60
3*70
1*80
1*85
1*90
0*93
3*80
5*80

svage skuldrer i dag!

C. Bench press - horisontal pull ups
6*10 (100 kg) +10 (BW)

D. Planke - 5 min.

Dagens træning @PurePharmaHQ

A. Back squat
5*100
5*125
3*130
20*130 - PR+9 kg
5*130 - paused
5*130 - paused
5*130 - paused

B. Hang power snatch from hip
5*60
5*65
5*70
5*75
5*80

C. Snatch pull - paused at knee
3*80
3*3*102

Then snatch pull from hang (lats) - 3*5*60 kg

D. WOD - Prowler, fat bar front rack walking lunges, farmer walk.

Dagens omgang..

A. Press
3x60
3x65
3x75
4x82
4x82
4x82
4x82
4x82

B. RDL
5x6x102

C. Power clean + push press
3+1x60
3+1x75
3+1x85
3+1x95
3+1x102
3+1x107
3+1x109

D. WOD
E. Russian twist +hollow hold

Følte mig ret kvæstet i dag..

A. Fsq
5x3x102

B. Gymnastics
C. Rows

Fredagstræning i Gotha.

A. Snatch
3*40
3*50
3*60
3*70
3*80
2+0+1*90
3*93 - PR (+2 kg)
1+0*95
1+0*95
1*90

Hmm.. ok omgang, men skuldrerne blev lidt trætte. der var nok til mere, men skal være tættere på kroppen!

B. Snatch pull
3*100
3*110
3*110
3*115
3*120
5*100

Gode!

C. BB - 25-20-15-10-5: Cable rows, triceps cable pull downs, DB hammer curls

Lørdag i Gotha. Træt i nedre ryg..

A. Back squat
3*80
3*100
3*120
3*120
3*120
3*120
3*120

120 blev kørt med tempo

B. Hang power clean
5*80
5*90
5*95
5*101
5*105 - Pr +5 kg

C. CG bench press - 5*100, 5*105, 5*110
D. Pull ups + dips - 3*10+10
E. Plank - tabata (+25 kg)

Dagens træning .. følte mig lidt træt, men da musikken først spillede gik det løs!

A. Back squat
3*60
3*80
3*100
3*125
3*140
5*160
5*160
5*160
6*150
6*150

B. Snatch pull - Lats - 5'8*60 kg
C. Press
3*60
3*75
3*80
3*85
1*90
2*90
2*90
1*90

Ok,

D. WOD - 3 runder - Prowler (5 baner), KB swings (25*32 kg), T2B (25)

Det er utroligt hvad en gang C4 kan gøre :bodyman:

dwellengers skrev:Det er utroligt hvad en gang C4 kan gøre

Haha. Og er endda stoppet, er gået All in på bullet-proof coffee

Dagens træning..

A. Snatch pp from neck
5x85
5x102
5x102
5x107
5x111

B. Power clean
3x60
3x85
3x97
3x102
5x85
5x85
5x85

C. WOD, box jumps, pulls ups, farmer walk. Russian twist, planke

DGN - PERFORMANCE GYM AARHUS

Brugere online