Hej

Jeg ville høre om der er nogen herinde, som ved hvordan jeg justere denne diæt plan til en person som er 190 høj og vejer 95 kg, istedet for nedenstående person, som vejer 90 ? ( vedligeholdelsesindtaget er nok højere for mig end den person som beskrevet nedenstående....)

Og om der er nogle alternativer til weight gaineren? Altså hvis man vil bruge mad i stedet. ?

Navn: Mads Madsen
Alder: 25 år
Vægt: 90 kg
Højde: 188 cm
Vedligeholdelsesindtag: 3000 kalorier

Mads har regnet sig frem til at han dagligt skal have 3000 kalorier for at vedligeholde hans kropsvægt. Han træner p.t. for at øge hans kropsvægt, og vil derfor dagligt forsøge at skabe et kalorieoverskud på omkring 500 kalorier. Det vil sige at hans kalorieindtag når han vil gaine muskelmasse, kommer til at ligge på 3500 kalorier. Han vejer 90 kg, og skal derfor minimum indtage i omegnen af 220 gram protein dagligt. Fedtindtaget vil ligge omkring 50-75 gram kvalitetsfedt, og resten vil udgøres af kulhydrater.

Mads supplerer hans diæt med følgende kosttilskud:

Bodylab Whey 95 (som er blandet op I vand hvis andet ikke er angivet)
Bodylab Weight Gainer (som er blandet op I vand hvis andet ikke er angivet)
Bodylab Kreatin (som er blandet op I vand hvis andet ikke er angivet)
Omnimin antioxidanter
EPA-GLA fedtsyrer kapsler

Med udgangspunkt i ovenstående kommer hans diæt til at se ud som nedenstående.

P = protein
K = kulhydrater
F = fedt
C = kalorier
Diæt-plan på ikke-træningsdage

Måltid 1: klokken 7.00

100 gram havregryn (P: 13 F: 7 K: 56 C: 341)
30 gram Bodylab Whey 95 protein (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
½ liter letmælk (P: 17 F: 7 K: 24 C: 233)
I alt = (P: 58 gram F: 15 gram K: 80 gram C: 690 kalorier)
Kosttilskud (1 Omnimin + 1 fedtsyre kapsel + 3 gram kreatin)

Måltid 2: klokken 10.00

100 gram Bodylab Weight Gainer (P: 34 F: 2,9 K: 57,8 C: 393)
1 banan (P: 1 F: 0,5 K: 21,8 C: 95)
25 gram valnødder (P: 3,5 F: 15 K: 3,5 C: 163)
I alt = (P: 38 gram F: 18 gram K: 82 gram C: 651 kalorier)

Måltid 3: klokken 13.00

1 dåse tun (P: 35 F: 1 K: 0 C: 149)
200 gram fuldkornsbrød (P: 14 F: 6 K: 84 C: 446)
200 gram salat (P: 0 F: 0 K: 2 C: 8 )
20 gram solsikkeolie (over salaten) (P: 0 F: 20 K: 0 C: 172)
I alt = (P: 49 gram F: 26 gram K: 86 gram C: 775 kalorier)
Kosttilskud (1 fedtsyre kapsel + 3 gram kreatin)

Måltid 4: klokken 16.00

100 gram bodylab Weight Gainer (P: 34 F: 2,9 K: 57,8 C: 393)
1 appelsin (P: 1 F: 0,1 K: 10,3 C: 46)
25 gram valnødder (P: 3,5 F: 15 K: 3,5 C: 163)
I alt = (P: 38 gram F: 18 gram K: 72 gram C: 602 kalorier)

Måltid 5: klokken 19.00

200 gram kylling (P: 42 F: 6 K: 0 C: 222)
200 gram kartofler (P: 4 F: 0,2 K: 32 C: 146)
100 gram broccoli (P: 3 F: 0,4 K: 3 C: 27)
20 gram solsikkeolie (over kartofler og broccoli) (P: 0 F: 20 K: 0 C: 172)
I alt = (P: 49 gram F: 26 gram K: 35 C: 567 kalorier)
Kosttilskud (1 Omnimin + 1 fedtsyre kapsel + 3 gram kreatin)

Måltid 6: klokken 23.00

30 gram Bodylab Whey 95 protein (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
1 banan (P: 1 F: 0,5 K: 21,8 C: 95)
I alt = (P: 28 gram F: 1 gram K: 22 C: 211 kalorier)

TOTAL = (P: 260 gram F: 104 gram K: 377 gram C: 3496 kalorier)
Diæt-plan på træningsdage

Måltid 1: klokken 7.00

100 gram havregryn (P: 13 F: 7 K: 56 C: 341)
30 gram Bodylab Whey 95 protein (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
½ liter letmælk (P: 17 F: 7 K: 24 C: 233)
I alt = (P: 58 gram F: 15 gram K: 80 gram C: 690 kalorier)
Kosttilskud (1 Omnimin + 1 fedtsyre kapsel + 3 gram kreatin)

Måltid 2: klokken 10.00

100 gram Bodylab Weight Gainer (P: 34 F: 2,9 K: 57,8 C: 393)
1 banan (P: 1 F: 0,5 K: 21,8 C: 95)
25 gram valnødder (P: 3,5 F: 15 K: 3,5 C: 163)
I alt = (P: 38 gram F: 18 gram K: 82 gram C: 651 kalorier)

Måltid 3: klokken 13.00

1 dåse tun (P: 35 F: 1 K: 0 C: 149)
200 gram fuldkornsbrød (P: 14 F: 6 K: 84 C: 446)
200 gram salat (P: 0 F: 0 K: 2 C: 8 )
20 gram solsikkeolie (over salaten) (P: 0 F: 20 K: 0 C: 172)
I alt = (P: 49 gram F: 26 gram K: 86 gram C: 775 kalorier)
Kosttilskud (1 fedtsyre kapsel)

Måltid 4: klokken 17.00

100 gram Bodylab Weight Gainer (P: 34 F: 2,9 K: 57,8 C: 393)
1 banan (P: 1 F: 0,5 K: 21,8 C: 95)
½ liter letmælk (P: 17 F: 7 K: 24 C: 233)
Kosttilskud (3 gram kreatin)
I alt = (P: 52 gram F: 10 gram K: 104 gram C: 721 kalorier)

Måltid 5: klokken 20.00

200 gram kylling (P: 42 F: 6 K: 0 C: 222)
200 gram kartofler (P: 4 F: 0,2 K: 32 C: 146)
100 gram broccoli (P: 3 F: 0,4 K: 3 C: 27)
20 gram solsikkeolie (over kartofler og broccoli) (P: 0 F: 20 K: 0 C: 172)
I alt = (P: 49 gram F: 26 gram K: 35 C: 567 kalorier)
Kosttilskud (1 Omnimin + 1 fedtsyre kapsel + 3 gram kreatin)

Måltid 6: klokken 23.00

30 gram Bodylab Whey 95 protein (P: 27 F: 0,5 K: 0,2 C: 116)
1 appelsin (P: 1 F: 0,1 K: 10,3 C: 46)
I alt = (P: 28 gram F: 1 gram K: 10 C: 161 kalorier)

TOTAL = (P: 274 gram F: 96 gram K: 397 gram C: 3565 kalorier)

På træningsdage ligger Mads´s træning fra klokken 15-17, hvorefter han indtager måltid 4 lige efter træningens afslutning.
Bodylab Whey 80 eller 95?

I eksemplet er der anvendt Bodylab Whey 95 protein. Du kan dog sagtens anvende det lidt billigere Bodylab Whey 80 protein, men så skal du indtage ca. 35 gram i stedet for 30 gram som det anbefales i artiklen.

Er sikker på du vil få noget hjælp hvis du smider det ind i kostplanen her på siden og sætter det ind i din tråd. det er meget mere overskueligt end det der.

Ok lyder godt. Men da jeg ikke lige har styr på hvordan man får det lagt, håber jeg I gider at hjælpe. ?????

Kurdi-Bayaro skrev:Ok lyder godt. Men da jeg ikke lige har styr på hvordan man får det lagt, håber jeg I gider at hjælpe. ?????

har du åbnet det og prøvet det? det er altså ganske nemt. brug lige 5 min på at lege lidt med det så kan du se hvordan det hænger sammen.. ved ikke om vi har en huide eller FAQ til det.. men prøv lige at brug den dragdown menu der er, så kan du se hvor nemt det faktisk er.