Dikal

Hurtig træning lige efter arbejde. Tog knap 1 time.

Bryst-triceps

BB incline benchpres, lidt højere end normalt
8x100
8x100... lidt hjælp på den 8.
10x90
8x90...fuckede banen fuldstændigt.
8x90

DB benchpres
10x35
8x40
8x40
8x40
8x40

DB incline flies
12x22
12x22
12x22
12x22

Dips
12
12
10
9
9

Rope pushdowns
12x40
12x45
12x45
12x45
12x45

Ryg-biceps

WG pulldowns
10x105
10x105
10x105
8x105

Yates rows UH
8x115
8x115
8x110
8x110

Pulldown rows
12x90
12x90
10x90
8x90

Machine rows
10x90
10x90
10x90
10x90

+biceps og bagskuldre

Har ikke fået trænet så meget her på det sidste, men kom da afsted, dog var energien dårlig.
2 min. pause i hovedøvelserne, 1,5 min. i biøvelserne, og 1 min. i den ene isoøvelse.

Bryst-ryg

BB incline benchpres
8x90...føltes tung, damn.
8x90
6x90
6x90

WG pulldowns
8x90
8x90
8x90
8x90

DB benchpres
8x40
8x40
5x40...her røg luften ud af ballonen.
10x35

BOR
8x90
8x100
8x100
8x90

DB incline flies
10x25
10x25
10x25
10x25

Pulldown rows
10x90
10x90
10x80
10x80

Cable flies
10x30
10x40
10x40
10x40

Machine rows
8x90
8x90
6x90
7x90

Skuldre-guns

BB shoulderpres
8x20
8x50
8x60
7x75 ny pr.
6x75
6x70

Lateral raise
3 sæt 8x15-8x10-8x5

Chest suported rear lateral raise ss. cable lateral raise
3x10 10 ss. 3x10 10

Ez bar curl ss. Ez bar triceps extension
10x40 ss. 10x30
10x50 ss. 10x40
6x55 ss. 10x40

Hammer curl ss. Dips
10x17,5 ss. 19
10x17,5 ss. 14
10x17,5 ss. 14

Cable curl ss. rope pushdowns
10x40 ss. 10x50
10x50 ss. 10x50
10x50 ss. 10x50

Ben

Legpres
10x160
10x180
10x180
10x180

Hacksquat
8x30
8x40
8x50
8x60

RDL
8x40
8x50
8x60
8x70
8x80

+mave

Overkrop

BB benchpres
6x60
5x80
3x90
2x100
3x110
3x120
3x130

WG pulldowns
6x90
6x100
6x110
6x115

DB incline benchpres
12x35
12x35
12x35

BOR
8x80
8x90
8x100
8x105

Lateral raise ss. chest supported rear lateral raise
10x15 ss. 10x12
10x15 ss. 10x12
10x15 ss. 10x12

DB preacher curl
10x15
8x17,5
5x20
5x20

DIps
24
14
11
12

Underkrop

Benpres
Op til 6x220

Hacksquat
Op til 70

Knæet er i bedring, men styrken er elendig.

RDL
8x80
8x90
8x100
6x120

+Mave og core

Morgenvægten sagde 103,8 kg.

Bryst-ryg
BB incline benchpres
8x20
8x60
8x80
6x90
5x110 ny pr. Let, der var vel til et par reps mere.
8x100
8x100 lidt hjælp på den sidste
-2min. pause

DB benchpres
8x35
8x40
8x40
7x40
5x40
-1,5min. pause

DB incline flies
10x27,5
10x27,5
10x27,5
10x27,5
-1min. pause

WG pulldowns strict
8x95
8x95
8x95
8x95
-1,5min. pause

BOR strict
8x90
8x90
8x90
8x90
-1,5min. pause

Pulldown rows
10x90
10x90
9x90
8x90
-1min. pause

Machine rows
10x90
10x90
10x90
10x90
-1min. pause

Skuldre-guns

BB shoulderpres
8x20
8x40
8x60
8x70
7x80 ny pr. lidt hjælp på den sidste.
8x70
6x70
2 min pause

Lateral raise
8x17,5 - 8x10
8x17,5 - 8x10
8x17,5 - 8x10
1,5 min pause

Chest supported rear lateral raise ss. cable lateral raise
10x15 - 10x10
10x15 - 10x10
10x15 - 10x10
1,5 min pause

CG bænkpres
10x80
10x80
10x80
8x80
8x80
1,5 min pause

+Ez-bar curls, rope pushdowns, db preacher curl.

God træning idag med fremgang i styrken.

Ben

Benpres
10x120
10x160
10x200
10x200
10x220
8x240
15x200
12x200

Hacksquat
8x30
8x60
8x70
10x70

Leg curls
15 reps?

+abs og core

Fin men noget ustruktureret træning.

Bryst-triceps

BB incline benchpres
8x20
8x60
8x80
6x100
5x115 ny pr.
9x100...lidt hjælp på den sidste
5x100
Kort pause på de to sidste sæt.

Husker ikke kg på db benchpres, incline flies, dips, pushdowns.

Sygdom igår, og manglende mad idag tyngede på mig, men den fik gas alligevel.

Ryg-biceps

Wg pulldown
8x60
8x80
10x10
10x115 ny pr.
10x115
15x100

BOR
8x20
8 x60
6x80
6x100
6x115
10x100

Pulldown rows
12x95
12x95
12x90
12x90

Machine rows
12x95
12x95
12x95
12x95

DB preacher curl
12x12
10x15
8x17,5
6x20
6x20
6x20
8x15
10x12
10x12
8x12

Syg igen igår, men fik mig nosset afsted idag.

Ben-skuldre

Benpres
12x160
12x180
12x200
12x220
12x240
8x260
15x220
8x220

Hacksquat
8x30
8x60
8x80
6x90
10x80
8x80

Leg curl
12x4 blok
12x5
12x6
12x5
12x5

BB shoulderpres
6x20
6x50
6x60
6x70
6x75
7x75
6x75

Lateral raise
12x12
12x15
12x17,5
12x20
10x20
XXx15

Chest supported rear lateral raise
12x15
12x15
12x15
12x15

Bryst-triceps

BB benchpres
8x20
8x60
6x80
6x100
6x110
4x130 inkl. 1 forced
5x120
8x110

BB incline benchpres
9x100 inkl. 1 forced
9x90
6x90
8x80
7x80

DB incline flies
12x27,5
12x27,5
12x27,5
12x27,5
20x20

Skullcrushers
10x40
10x40
10x40
10x40
15x40

Pushdowns
12x60
12x60
12x60
12x60

Havde DOMS i kroppen fra igår, så var godt smadret idag. Specielt triceps var meget øm.

Ryg-biceps

WG pulldowns
8x60
8x80
8x100
6x120 ny pr.
6x120
10x105

One arm machine rows
10x45
10x55
8x65
8x70
12x60
-uden straps, men sikke en god øvelse, det er en keeper.

Pulldown rows
15x80
15x80
15x80

DB chest supported rows
12x27,5
10x27,5
10x27,5
10x27,5

+9 sæt biceps

Ben- skuldre

Benpres (1 ben)
12x80
12x80
12x80
12x80
12x80
12x80

Hacksquat
6x30
6x60
6x80
6x80
6x100

+ en masse leg curls

Skuldre blev bare noget deload.

Bryst

BB benchpres
8x20
8x60
8x80
6x100
6x110
6x120
5x120...ingen spotter
6x120
8x110

DB incline pres
10x27,5
10x32,5
10x35
10x40
10x40
10x40
8x40
6x40

DB incline flies
15x12
15x15
15x20
12x25
12x27,5
8x27,5
13x22,5
8x22.5

+Mave, rotator cuffs og facepulls.

Ryg

Pulldowns rows
10x100
10x110
10x110
10x110
10x110

One arm machine
10x60
10x75
10x65
10x65
10x65
-uden straps, da jeg ikke kan binde dem ordentligt til det skide håndtag.

WG pulldowns
12x80
12x90
12x80
12x80
12x80

One arm db rows
9x40
8x40
8x40
8x40
-ny øvelse, så lette kg, men var også godt ristet til sidst.

Skuldre

BB shoulderpres
10x60
10x70
9x70
10x65
10x65

DB shoulderpres
12x22,5
12x27,5
12x27,5
12x27,5
10x27,5

Lateral raise
12x12
12x15
12x17,5
12x20
X x 20
15x15

5 sæt reverse cable flies for rear delt.

Gunz

CG benchpres
10x50
10x70
10x80
10x90
6x100
10x90
10x90

Ez-bar curl
10x30
10x40
9x50
10x45
10x45
9x45

Ez-bar skullcrusher
12x30
12x40
12x40
12x40

DB preacher curl
12x15
12x15
12x15
12x15

Pushdowns
12x65
12x70
12x75
11x75

DB incline curl
12x15
12x17,5
10x17,5
12x15

+noget plankeværk tilsidst.

Bryst

BB benchpres
10x50
10x60
5x80
5x100
5x110
5x125 ny pr., nem så 130 næste gang.
10x110 også ny pr.

DB incline benchpres
11x40
10x40
10x40
8x40
10x40
10x40
10x40
10x40
9x40
8x40

DB inclineflies
12x20
12x20
12x20
11x20
10x20
-Kørte dem meget strict

Ryg

WG pulldowns fat bar stang
10x100
10x110
10x100
10x100
10x100

One arm machine rows
12x60
10x70
10x70
10x70
15x60

Pulldown rows
12x100
12x90
15x80
12x80
10x80

One arm db rows
12x40
10x45
8x50
15x40
15x40
10x40

Skuldre-triceps

DB shoulderpres
10x12
10x17,5
10x22,5
10x27,5
10x32,5
8x35
8x35
6x35
7x35
12x27,5

Lateral raise
10x12
10x15
10x17,5
8x20
7x22
8x22

Revers cable flies til bagskuldre

CG benchpres
10x80
8x95
5x100
8x90
6x90
-Fungerede ikke idag

+Fransk og pushdowns tilsidst.

Ben-biceps

Let benpres og squat.

Incline db curl
8x12
8x15
8x20
8x25
8x25
8x25
10x20

DB preacher curl
8x20
8x20
6x20
10x17,5
8x17,5

+en anden bicepsøvelse som gik mindre godt.

Forgårs

Bryst-triceps

BB benchpres
8x60
8x80
5x100
5x115
3x130
6x120
6x120

DB incline benchpres
10x40...Godt træt i hovedet, så det efterfølgende og næste stykke tid bliver noget deload.
10x32,5
10x32,5
10x32,5
10x32,5

DB incline flies
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15

CG benchpres
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70

+Pushdowns

Idag

Deload

Ryg-biceps

Deadlift
5x50
5x80
5x100
5x120
5x140
-6 måneder siden sidst, så stille og rolig opstart.

WG pulldowns fat bar
8x80
8x90
8x90

One arm machine rows
8x55
8x55
8x55

Pulldown rows
8x80
8x80
8x80

DB preacher curl
8x15
8x15
8x15

Lidt deload igen idag.

Bryst-skuldre-triceps

BB incline benchpres
8x90
8x90
8x90
8x90

DB benchpres
10x40
6x40
10x40
9x40
-Lå virkeligt dårligt på bænken, så øvelsen fuckede fuldstændigt.

DB incline flies
12x25
12x25
12x25

DB shoulderpres
8x27,5
8x27,5
8x27,5
8x27,5

Lateral raise
10x15
10x15
10x15
10x15

CG benchpres
8x80
8x80
8x80

Skullchrushers
12x30
12x30
12x30

Lying reverse cable flies for bagskuldre
12x15
12x17,5
12x17,5
12x15

2 split fremover. Har hoppet frem og tilbage på diverse højere splits, og det holder jo ikke. Lidt over en uges træning tilbage inden værnepligt.

Ben-ryg-biceps

Nævner bare lige det vigtigste.

Benpres
4 sæt

Dødløft
-Samme som sidst

Legcurl
4 sæt

WG pulldown
2x8 120

BOR
6x120

Pulldown rows
4 sæt

One arm machine rows
6x75

+Biceps

Bryst-skuldre-triceps

Bare lige det vigstigste.

BB incline benchpres
5x110

BB benchpres
7x120 ny pr.

DB Incline flies
12x22

DB shoulderpres
8x37

Lateral raise
8x20

Reverse cable flies
15x15

CG benchpres
8x90

Pushdowns
15x60

Ryg-biceps, tager ben imorgen.

WG pulldown
10x110
10x110
10x110
10x110

BOR
10x110
8x110
8x110

Pulldown rows
12x80
12x90
12x90
12x90

One arm machine rows
12x60
12x60
12x60

DB preacher curl
8x17,5
6x17,5
8x15

DB incline curl
12x12
10x15
10x15

Ben

Knæet havde det ok idag.

One leg benpres

12x40
12x60
12x80
12x80
12x80

Front squat
5x20
5x40
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Benpres
12x200
12x200
12x200

Stille og roligt, men bedste ben træning længe mht. knæet.

Dikal

Brugere online