Dikal

Bryst-skuldre-triceps

Incline BB benchpres
10x100 inkl. 1 forced
5x115 inkl. 1 forced
9x100
5x100 inkl. 1 forced

BB benchpres
8x110
6x115
6x110
8x110

DB incline flies
12x27
12x27
12x27

DB shoulderpres
10x30
8x34
8x37 inkl. 2 forced

Lateral raise
Op til 8x17,5

CG benchpres
8x80
8x90
6x90

Pushdowns
12x30
12x35
12x35

Uge1 dag 1

Bryst-skuldre-triceps

Bænkpres 1 min.
6x6 100

DB skuldrepres 1 min.
6x6 30

DB bænkpres
2x8 42
2x8 37

CG bænkpres ss. OA triceps ex.
3x6 80 ss. 10x17, 2x10 12

Seated laterals
10x12
2x10 17

Reverse cable flies
3x10 20

Cable crunshes
4x20 60

Uge 1 dag 2

Ben-ryg-biceps-læg

Squat 1min.
6x6 90

Dødløft 1min.
6x6 100

Legcurls
4x12 blok 6

WG pulldowns
4x10 80

Incline db curl
2x10 20
1x10 17,5

DB preacher curl
3x10 17,5

Hacksquat calfraises
4x10 120

Uge 1 dag 3

Bryst-skuldre-triceps-mave

Incline bænk ME 6'er
12x60
8x70
6x80
6x90
6x100
6x110 rep pr. ok let

Incline db bænkpres
3x10 42
8x42

Incline db flies
4x12 22

Laterals
10x12
3x10 17

OA pushdown ss. rope pushdown
4x8 15 ss. 4x12 20

Reverse cable flies
4x10 22,5

Facepulls
3x15 30

Decline situps
8xbw
4x8 10

Uge 1 dag 4

Ben-ryg-biceps-læg

Front squat ME 6'er
10x50
8x60
8x70
6x80
6x90
6x100 pr.

Benpres
12x200
3x10 200

RDL
4x10 80

BOR
4x8 90

UH pulldowns
3x10 90
8x90

Ez bar curls
10x40
2x10 50
6x50

Hacksquat læg
5x10 120

Uge 2 dag 1

Bryst-skuldre-triceps

Bænkpres 1 min.
6x6 102,5

DB skuldrepres 1 min.
6x6 30

DB bænkpres
4x8 42

CG bænkpres ss. OA triceps ex.
4x6 85 ss. 4x10 17

Seated laterals
4x12 17

Cable crunshes
4x20 65

Uge 2 dag 2

Ben-ryg-biceps

Squat 1 min.
6x6 95

Dødløft 1 min.
6x6 110

Leg curls
4x12 blok 6

WG pulldowns
2x10 85
2x8 85

Incline db curl
4x10 20

DB preacher curl
4x10 17

Uge 2 dag 3

Bryst-skuldre-triceps-mave

Incline bænkpres ME 6'er
12x50
12x60
8x70
6x80
6x90
6x100
5x115
5x117,5 pr. Der var desværre ingen spotter, så kunne ikke få udløft, men godkendt omgang.

DB incline bænkpres
4x10 37

DB incline flies
4x15 17

Seated laterals
4x15 12

Pushdowns
8 sæt

Reverse cable flies
2x12 22,5
2x12 20

ss.

Decline situps
10x bw
3x10 10
8x5

Facepulls
2x15 32,5

Uge 2 dag 4

Ben, udsatte ryg og biceps.

Front squat ME 6'er
10x50
10x60
8x70
6x80
6x90 Knæet var ikke glad for front squat idag, så skiftede til alm. squat.

Squat
6x80
6x90
6x100
6x110
6x120

Benpres
3x10 200

Det jeg ikke nåede igår...

Ryg-biceps

RDL
10x80
3x10 90

Machine rows
4x8 100

UH pulldowns
2x10 90
2x8 90

Ez- bar curl
10x40
3x8 45

Bryst-skuldre-triceps 1 min. pause

Incline db bænkpres
8x45
8x45
7x45
6x45

DB skuldrepres
8x30
8x30
6x30
5x30

DB bænkpres
10x37
10x37
10x37
8x37

Incline db flies
3x12 22

Seated laterals
3x12 17

CG bænkpres
10x75
10x75
8x75

Pushdowns
3x12 35

Reverse cable flies
3x12 20

Kanont pump :evil:

Ben-ryg-biceps 1 min. pause

Squat
3x10 50
8x60
8x70
5x80
5x90
4x8 100

BOR
8x90
3x8 100

One legged benpres
4x10 80

Leg curl
2x12 7 blok
10x 7 blok

CG pulldown
2x10 100
2x8 100

Pulldown row
8x80
10x70
8x70

Ez-bar curl
3x10 45

DB preacher curl
3x12 17

Bryst-skuldre-triceps 1 min. pause

Incline db bænkpres
8x45
8x45
8x45
5x45 tabte luften hehe

DB skuldrepres
8x30
8x30
6x30
6x30

DB bænkpres
10x37
10x42
10x42
5x42 der røg luften igen

Incline db flies
12x25
12x25
12x25

Seated lateral raise
10x20
10x20
10x20

Reverse cable flies
12x22,5
12x22,5
12x22,5

CG bænkpres
10x80
10x80
8x80

V-bar pushdowns
12x30
12x35
12x35

Ben-læg

Squat
10x50
10x50
8x70
6x80
6x100
6x110
4x130 fik overbalance på 4. så valgte at racke den.
12x110
6x110 That is all she wrote ladies and gentlemen!

+Leg curl og læg i benpressen.

Ryg-biceps 1 min. pause, alt ryg kørt med thumbless greb.

WG pulldown
8x95
8x110
8x110
8x100

BOR
10x100
10x100
10x100

Showelgrib pulldown
En masse 12'ere

Ez-bar curl
10x47,5
10x47,5
10x47,5

DB preacher curl
12x20
10x20
10x20

Bryst-skuldre-triceps-læg

3 dage uden mad og søvn, så der var udsolgt til dagens træning.

BB incline bænkpres
10x90
6x90
8x80
7x80

DB bænkpres
12x35
10x35
6x35
6x35

Incline db flies
15x17
15x17
15x17

DB skuldrepres
12x27
9x27
8x27

Seated lateral raise
12x12
12x12
12x12

CG bænkpres
10x70
10x70
10x70

V-bar pushdown
15x25
15x30
15x30

Læg i benpres
15x200
15x200
15x200
15x200
15x200

Ryg-biceps-mave

WG pulldown
10x90
10x90
8x90
8x90

OA DB rows
10x52
8x52
10x45
10x45

Pulldown rows
12x70
12x70
8x70
8x70

Chest supported db rows
12x27
10x27
8x27
8x27

Ez-bar curl
10x40
10x40
10x40
8x40

ss.

Decline crunches
10xbw
10xbw
10xbw
10xbsw

DB preacher curl
12x12
12x12
12x12

Ben-læg

Squat
10x50
8x60
8x80
10x100
6x110
6x120
8x110
8x110

Benpres
12x220
12x220
8x220
10x200

RDL
10x90
10x90
10x90

Leg curl
15xblok 6
12xblok 6
10xblok 6

Læg i benpres
8x15 200

Bryst-skuldre-triceps

BB incline bænkpres
6x90
5x100
6x110
6x110
8x100

DB bænkpres
8x45
8x45
8x42
6x42
6x42

Incline db flies
12x27
12x27
12x27
10x27

DB skuldrepres
6x32
8x37
6x37
6x35

Seated lateral raise
8x20
8x20
8x20
8x20

CG bænkpres
6x90
6x90
6x90
6x90

V-bar pushdown
12x35
12x35
12x35
12x35

Facepulls
15x30
15x30
15x30
15x30

Ben-ryg-biceps

Kort omgang idag.

Squat
10x50
10x50
8x70
6x80
12x100
6x120
6x125

RDL
6x110
6x110
6x110
6x110

Leg curl
8xblok 6
8xblok 8
8xblok 8

WG pulldown
8x60
8x60
8x75
8x90
8x100
6x100
6x120
6x120+7 kg håndvægt
8x110

OA db rows
15x52
8x52
8x52

DB curl
8x22
8x22
8x22

Skuldre, arme og mave

DB skuldrepres
6x35
5x42 tunge
lortx42 fik dem ikke ordentligt op, så det blev ikke til noget
6x37
5x37

Seated lateral raise
10x17
10x22
10x22
10x22
10x22

Reverse cable flies
12x25
12x25
12x25
12x25

CG bænkpres
10x90
10x90
8x90
8x90
6x90

Ez-bar curl
8x50
8x55
8x60
8x55
8x50

V-bar pushdown
12x40
12x40
12x40
12x40
12x40

DB preacher curl
12x17
12x17
12x17
12x17
12x17

Decline h.v crunshes
6
6
6
6

Decline crunshes
10
10
10

Ben

Squat
5x100
8x105
8x105
8x100
8x100
8x100

One leg benpres
12x80
12x80
12x80
12x80

Bryst-ryg

1-1,5 min. pauser

Incline db pres
12x45
11x45
8x45
10x42
8x42

Flat db pres
10x37
10x42
10x42
10x42
8x42

Incline db flies
12x22
12x27
12x30
12x30

WG pulldown
8x75
8x90
8x105
8x120

Machine row plateload
10x120
10x120
10x120
8x120

Pulldown row
12x80
10x75
10x75
8x75

Chest supported db row
12x30
10x30
10x30
10x30

Skuldre, triceps og biceps

Korte pauser hele vejen igennem

DB skuldrepres
15x12
12x17
12x22
8x27
5x32
8x37
6x37
10x32

Seated lateral raise
8x12
8x17
12x20
12x20
12x20

Reverse cable flies
15x20
15x20
15x20
15x20
15x20

CG bænkpres
8x95
8x95
8x95
6x95
7x95

DB curl
8x22
8x27
8x27
8x25
8x25

V-bar pushdown
12x45
12x45
12x45

DB preacher curl
12x20
12x20
12x20

deload resten af ugen

Bryst-ryg

BB incline bænkpres
10x60
10x80
10x95
10x95
9x95
10x90

DB bænkpres
12x36
12x36
12x36
12x36
12x36

DB incline flies
15x24
15x27
15x27

WG pulldowns
12x60
12x80
12x100
12x100
12x100

BB rows
10x60
10x80
10x100
10x100
10x100

Pulldown rows
12x70
12x70
12x70
12x70

Machine rows
12x90
12x90
12x90
12x90

Ben-læg

Squat
10x60
10x60
10x80
5x100
10x110
10x110
12x100

Benpres
6x180
6x200
12x240
12x280
10x280
12x240
10x240

Forstrækte noget i nakken, så undlod RDL.

Leg curls
15xblok 5
15xblok 5
15xblok 5
15xblok 5

Læg i benpres
5x20 180

Skuldre, triceps og biceps

CG bænkpres
10x50
10x70
10x95
10x95
10x95

DB skuldrepres
10x19
10x29
10x32
10x32

Seated lateral raise
12x12
12x16
12x16
12x16
12x16

Reverse cable flies
5x20
ss.
DB curl
12x24
12x22
10x22
10x22
10x22

V-bar pushdowns
3x15 35
ss.
Hammer curls
15x19
15x16
15x16

Overkrop
Ingen energi what so ever.

DB bænpres
12x22
12x26
7x37
7x45
7x51
7x51
5x51 ved ik lige hvad der sket her.

BOR
10x60
10x60
7x80
7x95
7x110
7x120

WG pulldowns
9x80
Xx100 her sprang kablet og jeg fik ondt i nakken.

Machine rows
9x90
9x110

BTN pres
Lidt lette sæt

Reverse cable flies ss. Seated lateral raise
4x 11x25 - 4x 11x12

DB preacher curl ss. Pushdowns
4x 11x21 - 4x 11x(60,70,80,80)

Facepulls
4x15 20

Mave 7 sæt

Underkrop

Squat
10x60
10x60
7x80
7x100
8x115

Benpres
5x200
5x240
9x280
9x240
9x240

RDL
9x60
9x80
9x100
9x100
9x100

Leg curls
11xblok 6
11xblok 6
11xblok 6

Skuldre-triceps-biceps

CG bænkpres
8x100
8x100
8x100
8x100
8x100

DB skuldrepres
8x32
8x32
8x32
8x32
-Denne øvelse spiller ikke lige pt. så holdt vægten nede.

Seated lateral raise
12x16
12x16
12x16
12x16

DB chest supported rear lateral raise
12x16
12x16
12x16
12x16

DB curl
10x24, eller var det 23
10x24
10x24
10x21
10x21

V-bar pushdowns
12x45
12x45
12x45
12x45
12x45

Cable preacher curl
12x50
12x50
12x50
12x50
12x50

Dikal

Brugere online