Træned i dag

Bænkpres

30*Stang
15*50
8*80
5*90
5*90
5*90
5*90
4*90

Shoulder press

8*26
5*28
5*28
5*28
5*28
5*28

Fransk press

10 sæt * 10 reps *30 vægt uden stang. -2,5 kg hvert andet sæt

Lækkert du er tilbage. Hvorfor 2½ måneds pause?

Har haft smerter i lænden der heldigvis er på vej væk igen havde dem siden sidste jul og inden sommer da jeg holdte pausen. De gik heldigvis næsten væk i pausen. Har både været til læge og fys der begge sagde at det var en fiber anden form for muskulær overbelastningsskade i lænden og heldigvis ikke nogen diskus eller noget ala det.
Nu fortsætter jeg træningen igen bare med mindre træning af lænden og med fravær af statisk træning af lænden( min fys sagde især at bor skulle jeg være forsigtig med). Så mindre rygtræning desværre - Men så kan jeg også få gjort noget ved mine arme og brystkasse. Så må vi se om jeg også formår og overbelaste det til vinter

TRæned i går

6 min løb

Squat

15*Bw
12*50
8*70
6*80
8*80
8*80

horisontal benpres

5*180
5*180
5*180
5*180
5*180

Db rowz

5*43,5
5*43,5
5*43,5
5*43,5
5*43,5 lette! Mere vægt næste gang

BB curls (langsom excentrisk fase)

10 sæt * 8 reps * 30 kg uden stang - 2,5 kg hvert andet sæt

Chin-ups

10*Bw(=86)
10*Bw(=86)
10*Bw(=86)
8*Bw

Reverse curls

10*20 kg uden stang
10*20 kg uden stang
8*20 kg uden stang

Hanging leg raise

15*Bw
15*Bw
15*Bw

Træned i dag. Er lidt syg så det blev ikke optimal træning.

6 min roning, shoulder dislocation, lette sæt pushdown.

Bænkpres

10*60
8*80
5*90
5*92,5
4*92,5
4*90
3*90 shit..
8*80

Mill. press

5*45
5*45
5*45
5*50
5*50
5*45
5*45

Db incl bænk

12*22 lol..
12*26
12*28
12*30
10*34
8*34
10*30 - skal starte højere næste gang..

Cg bænkpres

8*60
10*60
12*50
10*50

Dips

17*Bw
17*Bw
17*bw

Cable pushdown

10*40

Cable pushdowns - 30-sek pause mellem sæt

15*35
15*35
15*35

15 mavebøjninger og udspænding af lænd i stativ

Træned i dag!

6 min løb

Squat

12*50
10*70
10*80
10*80
5*85 breathing squatz

Db rows

8*34
5*43,4
5*48,5
5*48,5
5*48,5
5*48,5

Dødløft m. straps - små smerter i enkelte sæt. Måske dumt men hva faen.

10*50
6*80
6*80
6*80
6*80

CHin-ups m. straps

10*BW
10*BW
10*BW
10*BW

Preacher curls ss hanging leg raise

12*25(vægt uden stang) ss 12*Bw
12*25(vægt uden stang) ss 12*Bw
12*25(vægt uden stang) ss 12*Bw

Mzkenzie øvelse(stopper med den da den gav smerter) + udspænding i stativ

Træned i dag

Roning i 6 min, shoulder dislocation og triceps pushdownz

Bænkpres

15*50
10*80
10*80
10*80
10*80 sidste var forced lort

Push press

5*50
5*55
5*55
5*52,5
5*50

Incl db bænkpres

10*28
10*28
10*28
10*28
10*28
10*28
10*28
10*28

Dips

15*Bw(=87,5)
15*Bw(=87,5)
15*Bw(=87,5)
15*Bw(=87,5)
15*Bw(=87,5)

Cg bænkpress

8*50 - ikk mere kraft

Triceps pushdowns fuld ROM

10*30
10*30
10*30
10*30

Db fliers

10*20
10*20
10*18
10*18

Træned i dag

6 min løb

Squat

12*50
10*80
10*80
10*80 min lænd kunne mærkes
10*80 smerter i lænden lort. Næste gang bliver det leg press i maskine og bulgarian split squat

Db rows - lænden kunne mærkes lidt, men jeg var sur fordi det gjorde ondt. Pisse dumt.

10*34
10*43,5
10*43,5
10*43,5
10*43,5

Chin-ups

10*Bw(=88 kg) æder vanvittig meget. Vejer kun 86 om morgenen.
10*Bw(=88 kg)
10*Bw(=88 kg)
10*Bw(=88 kg)

Parrel bar pulldowns

10*80
8*80 - lort
10*80 - yes
10*80
8*80

Calf raise i benpres maskine ss ball crunch

17*160 ss 17*Bw
17*200 ss 17*Bw
17*200 ss 17*Bw
17*200 ss 17*Bw
17*200 ss 17*Bw


- min lænd er pisse stiv nu. Men har ikke så mange smerter som under træningen. De ligger i højre side af den. Næste træning må jeg være god ved det.

Træned i dag. Min lænd er ret øm og stiv så træningen i morgen bliver med meget lidt lænd.

Roning 6 min. Shoulder dislocation, triceps pushdowns.

Bænkpres

15*30
6*80
1*90 pause i bund
1*95 pause i bund
1*100 pause i bund
1*100 pause i bund
1*100 pause i bund
1*100 pause i bund
1*100 pause i bund
10*80

Db bænkpres

10*34
10*34
10*34
10*34
10*34
10*34

Barbell incl bænkpres

5*50
4*80
5*70
5*70
5*70
5*70

Dips

20*Bw(=88)
20*Bw
20*Bw
20*Bw

Pushdowns

9*35
10*35
Dropset/
1*50 - 8*40 - 6*35 - 20*15
og noget andet med pushdown..

Min lænd har fortsat en muskulær ømhed i højre side. Håber noget af det er væk i morgen.

Løb en tur i dag på 3 km.

Træned i dag - min lænd er øm så går tidligt i seng. HAr også haft en anden træningsdag men skrev den ikke ind

10 min cykling

Bænkpres

12*50
12*70
10*80
9*80
10*80
8*80 - møgomgang

Incl bænkpres

5*70
4*75
5*70
5*70
5*70

Db fliers

10*20
10*20
10*20
10*20
10*20

Havde doms i højre side af lænden da jeg gik over og trænede i dag så det blev en mild omgang. Har den teori nu at jeg har træned skævt og min højre side på en eller anden måde er blevet svagere end venstre.

Chin-ups

10 sæt * 10 reps * Bw(88)

Træned i dag

6 min løb og anden opvarmning

Bænkpres

15*50
10*80
5*90
5*90
5*95
5*100 sidste med lidt hjælp i midten
5*90

Chin-ups

10*10*Bw(=88 kg)

Cg bænkpres

5*10*60 kg

Wide grip parrel bar pulldowns(eller hvad fanden det hedder) ss dips

12*80 ss 12*Bw(=88)
12*80 ss 12*Bw(=88)
12*80 ss 12*Bw(=88)

Pushdowns /dropset

12*40 - 8*30 - 8*20 - 15*15 - 50*10

- i morgen er det lower body+skulder. lørdag dødsdruk og næste uge starter jeg på hst. Min lænd er i klar bedring og tror lige den kan holde til hst programmets progressionen.

Træned i dag efter en dope ass weekend. Prøvede og holde alkoholforbruget nede de to dage jeg var af sted og det gik fint og var hygge alligevel.

6 min løb og anden opvarmning. Fik sidestik da jeg løb, hvilket må være et tegn på at jeg skal til at gøre noget ved min elendige kondi.

Bænkpres

10*80
5*5 * 90

Chin-ups

10*Bw(=88)
8*Bw+15
8*Bw+10
8*Bw+10
12*Bw

Squat

12*50
12*60
12*60

Db curls

3*12*18 kg

Pushdowns

3*12*35 kg

stille og rolig. Go nattræning. Starter på hst i overmorgen og efter de 2 måneder det er kørt skal jeg til Sydafrika en uge med de gamle. Skal have fundet et program jeg skal køre derefter..

Løb i dag

3 km
tid 12 min

Træned i dag

HST Dag 1 - 15 reps

Noget løb


Opvarmning+Squat 2*60
Hase-curl 1*50
Opvarmning+Bænkpres 2*70
Db incl. Bænkpres 1*24
Dips 1*Bw+8,75
Opvarmning+Chin-ups 1*14 reps*Bw + 8,75 og 1*13 reps*Bw + 8,75 sænker vægten..
Db rows 2*28
Db shrugs 1*18
Shoulder press 1*18
Lateral raise 1*10
Rear lateral raise 1*8
Db curls 2*16
Pushdowns 2*30
Calf raise 2*140

Hyperextentions ss ball crunch

3 superset. 12 reps i hver øvelse.

Træned i dag

Hst dag 3. 15 rep.

Squat 2*62,5
Bænkpres 2*72,5
Db incl bænkpres 1*28
Dips 1*8,75
Chin-ups 2*15*7,5
Db rows 2*30
Db shrugs 1*20
Shoulder pres 1*20
Lateral raise 1*12
rear lateral raise 1*8
Db curls 2*16
Pushdowns 2*32,5
Calf raise 2*150
Dragon flagz 2*6

Har glemt og logge nogle hst træninger. Gider ikke hst.. det er lort. Eller 15 rep cyklussen var. Så tog en dope ass træning i dag efter en bytur.

Opvarmning

Bænkpres

15*40
6*90
1*100 pause i bund
1*100 pause i bund
1*100 pause i bund
1*100 pause i bund
10*80
10*80
10*80
10*80

Full squat(va)

6 sæt * 6 reps * 70 kg med 1 min pause mellem hvert sæt

Chin-ups

10*Bw
10*Bw+10
6*Bw+20
5*Bw+25
3*Bw+30
1*Bw+40
2*6*Bw+20
10*Bw

Dips

3 sæt * Bw+20 kg med 45 sek pause mellem

Pushdowns /dropzet

10*40
8*30
9*25
10*20
osv. ned til 15

TRæned i dag

10 min crosstrainer

Db bænkpres

15*20
10*34
10*34
10*34
10*34
10*34

Full squat (VA)

2*6*70
4*6*80
- 1 min mellem hvert sæt

Db rows

20*20
10*43,5
10*43,5
10*43,5
10*43,5

Pull-ups - eller jeg forsøgte da, for satan det var lort

8*Bw+10 failede
6*Bw+6 lol failede
10*Bw
10*Bw

Pushdowns

12*35
12*40
12*40 ss 12*14 kg lateral raise
12*40 ss 12*14 kg lateral raise
12*40 ss 12*14 kg lateral raise

Færdig

Dope træning i dag..

10 min cykling
Opvarmning af skulderled og triceps

Bænkpres

15*50
8*80
1*100 pause i bund
1*100 pause i bund
1*100 pause i bund
1*100 pause i bund
6*90
10*80
10*80
10*80
10*80
9*80
-ok workload. Havde en del svaj i de sidste.. Mindre svaj næste gang. Desuden fik jeg af vide af spotteren at mit ene ben var ret langt ude at skide i forhold til det andet.

Benpres i maskine - opvarmning

15*100

Full squat

20*50
6*6*80 kg med 1 min pause i mellem.
- Mere opvarmning af hoftebøjere næste gang de gør ondt i de første. Men til gengæld ingen bøvl med lænden.

Chin-ups

10*Bw
5*Bw+20
2*Bw+40 PR
1*Bw+45 PR
1*Bw+40
1*Bw+40
1*Bw+40
1*Bw+40
4*6*Bw+20
15*Bw
1 min pause
12*Bw
1 min pause
8*Bw

Pushdowns

12*40

Pusdowns ss lateral raise (Super god pre-exhaust combo efter min mening.)

12*40 ss 12*16
12*40 ss 12*16
12*40 ss 12*16

4 min Tabata cykling

Og så hjem igen..

Træned i dag. Havde ondt i hoftebøjerene sidste træning. Derfor lidt ben.

5 min roning
opvarmning af skulderled

Db incline bænkpres

15*26
10*34
10*34
10*34
10*34
10*34

Cable one arm rowz

10*45
10*45
10*45
10*45
10*45

Mill. press

8*50
8*50
7*50 failede på 8'ende
7*50 push press på sidste

Pull-ups

9*Bw+15
8*Bw+15
8*Bw+15
8*Bw+15

Dødløft - God fart føltes MEGET lette. ingen brok fra ryggen. Alt i alt god start igen

15*50
6*70
6*70
6*70
6*70

Tricpes pushdowns dropzet kan ikke huske det...

Så hjem og by og time og sandsynligvis pisse stiv om 5 timer.

Jeg var på druk torsdag, fredag og lørdag sidste uge så træningen var lidt mærket af det. Havde lidt ondt i ryggen efter sidste dødløft men kunne ikke mærkes i dag.

Trænede med en dude i dag, så stille og roligt

5 min crosstrainer
Opvarmning af skulderled og triceps

Bænkpres

15*50
8*90 - Tror faktisk der var til 10! men de ville have været grimme..
1*102,5 pause i bunden
1*102,5 pause i bunden
1*102,5 pause i bunden
1*102,5 pause i bunden - Ikke så meget gas på.
5*5*90
9*80 og død. Droppede den sidste.
- Har ret stort svaj i min lænd hvilket godt kunne være mindre i de lette sæt(da mit mål er hypertrofi). Løfter også røven lidt fra bænken på de hårdeste.. Bedre næste gang.

Full squat

15*50
6*6*80
- Mine venstre hoftebøjer siger stadig avs(den højre holder kæft nu) . Overvejer at tage skibukser på inden squat eller noget for at få varmen i dem hurtigt.

Chin-ups

10*Bw(=87)
5*Bw+20
3*Bw+30
1*Bw+40 - ingen energi
10*Bw+15
10*Bw+15

BOR - Ville lige prøve det, og det gik godt. Ingen smerter i lænden.

12*50

Cg bænkpres ss BOR

12*50 ss 12*50
-Så var der nogle idioter der tog bor stativet. Burde kaste nogle håndvægte på dem, men lod vær.

Cg bænkpres

10*65
10*65
10*65

Db fliers - kort pause

12*20
12*20
12*20

BOR - kort pause

15*50
15*50
15*50
-super duber, må lige se hvordan lænden har den i morgen.

Rope pushdowns

12*35 - den del af min triceps var død

Pushdowns

12*40
- nu gad jeg ikke mere

Ball crunch

3*Bw*12 repz

Hanging leg raise

10*Bw

Da jeg kom hjem hev jeg mig op 13 gange i vores garage.
Min hoved har det af lort. Håber min matematik eksamin gik godt i dag. Sidder og hører den her nu:

Træned i dag.

10 min crosstrainer

Full squat - mine hoftebøjere er stadig fucked især efter det her. Tager skibukser på næste gang for at holde dem varme. SKal også huske og puste ud på vejen op, mit hoved er fandme ved at eksplodere.

20*50
10*80
6*85
6*85
6*85
6*85
8*80 skulle have været 10 min de sidste 2 ville have været grimme.

DB bænkpres

17*24
10*34
10*34
10*34
10*34
10*34

Db row - mit højre bryst er pisse ømt. Især nu..

15*34
15*34
15*34
15*34
15*34

Pull-ups

8*Bw
9*Bw
10*Bw lololol
10*Bw

Pushdowns

10*42,5
10*42,5
10*40 ss 10*16 lateral raise
10*40 ss 10*16 lateral raise
10*40 ss 10*16 lateral raise
10*40 ss 10*16 lateral raise
10*35

4 min Tabata cykling. Blev ikke med særlig meget gas på. Kun de første 10 sek i hvert interval..

Ball crunch - var lettere svimmel her.

12*Bw
12*Bw
12*Bw
12*Bw

Har haft lidt ondt i mine hoftebøjere fra sidste træning.. Kører dødløft og benpres i maskine indtil det er væk. Derefter startet jeg stille op med det igen med bedre opvarmning og noget udstrækning..

Cykling og opvarmning af skulderled

Bænkpres

15*50
10*80
10*80
10*80

Dødløft

12*50
6*80
3*100
3*100
3*100
3*100
3*100
3*100 - gik jo helt fin, kan godt kaldet Dynamic effort. Der var go gas ov

Db shoulder press

15*22

Mill. press

6*50
5*50
5*50
5*50
1*60 push press
6*50 2 push press
5*50 2 push press
8*40

Chin-ups

10*Bw
10*Bw+15
10*Bw+15
10*Bw+15

Preacher curls

12*40
8*40 - Alt for lidt ROM
12*30
12*30
12*30 - super pump

Pushdowns

10*40
10*40
9*40 - lol, der var til en mere. Burde cykle derover og tage en mere.

Suuuuuuuuper træning

Jeg trænede i dag

Bænkpres

6*6*80

Squat

1*50 gjorde ondt i hoftebøjerne så stoppede

Benpres i maskine

5*5*200

BOR

1*12*50
2*12*70

Lateral raise

3*12*16

Preacher curls

3*12*30

HAnging leg raíse ss Full-squat med kropsvægt

3* (12*Bw ss 12*BW)

Træned i dag

10 min cykling

Rumænsk dødløft

15*50
12*80
12*80

nogle pushdowns
Bænkpres

15*50
5*85
5*85
5*85
5*85
5*85
5*85
5*85 easy

Leg curls

12*80
12*80
0,5 *80 maskinens kabel sprang..

Db shrugs

15*35
15*35
15*35
15*35

Barbell shrugs

15*80
15*80
15*80

Calf raise i maskine

20*200
20*200
20*200
20*200
20*200

Weightede crunch

12*Bw+20
12*Bw+20
12*Bw+20

Rotor cuff træning. Efter artiklen herinde..

Side bends - fordi jeg spottede en ven der var ved og være færdig..

6*50
6*50
8*50
8*50
8*50

JEg træned i dag

8 min løb
Shoulder dislocation
Noget stræk af hoftebøjere og lidt baglår

Full squat

8*4*80

Opvarmning - pushdowns 2*20 reps* 10 kg

Bænkpres

8*4*90 mega let. Men teknikken er ved og sidde der

Split squats

5*5*50 kg

Barbell rows

8*50
1*6*70
4*6*80

Lateral raise

4*6*18 kg

BB curls

4*6*40 kg

HAnging leg raise

4*12

Noget rotor cuff og udstrækning af inderlår og hoftebøjere

LE træning i dag

8 min løb

Triceps pushdowns
2*20*10 kg

Bænkpres

10*3*95 supersettet med noget dl for opvarmning af ryg

Dødløft

3*3*130

Db shrugs ss leg curls

3*(12*34 ss 12*80)

Calf raise i maskine ss wg chrunch

4*(20*200 ss 12*Bw+20)
+Et ekstra sæt calf raise

Da jeg kom hjem lavede jeg noget rotor cuff og en mzkenzie øvelse.. Kan ikke huske hvad den hedder..

Jeg trænede i dag

8 min løb
Shoulder dislocation
Triceps pushdowns 2*20*20 kg

Bænkpres
12*50 kg
6*6*85 kg

Full squat

12*50 kg
3*90 kg
2*3*100 kg - dope

Split squat

5*5*40 kg

BB BOR

12*50 kg
2*12*75
1*12*70 - næste gang starter jeg på 70 kg

BB curls ss Hanging leg raise

10*40 ss 12*Bw
2*(10*30 kg ss 12*Bw)

Hanging leg raise

12*Bw

Hang lidt i pull-up baren til sidst til udstrækning af lænden. Rotor cuff træning med elastik efter og udstrækning af inderlår og hoftebøjere.