Jeg trænede i dag

10 min gang.

Millitary press

10*50 - overraskende let!
5*60 push
5*60 push
1*70 push
8*50
6*50
8*40

Bænkpres

10*80
10*80
10*80

Dips

10*Bw
10*Bw+20
5*Bw+40
5*Bw+40
5*Bw+40
5*Bw+40
5*Bw+40
20*Bw 30 sek
17*Bw 30 sek
12*Bw

Fransk pres

10*30
10*40
10*40
8*40

Cable fliers ss med noget triceps

10*15
10*20
10*20
10*20

Færdig

Jeg trænede i dag
- Havde lidt doms i vinger og højre side af lænden inden træning. Men det gik fint. Der går også 2 dage nu inden de bliver trænet igen.

7 min løb og gang

Db rows

12*34
12*34
10*50
10*50
5*60
5*60
5*60 - De var hårde i den ene side. Burde måske holde pause mellem hver side.

Dødløft

6*90
3*110
3*110
3*120
3*120
3*120
- go fart på

ATG Squat

10*50
10*90
10*90
10*90
10*90
- de 2 sidste blev grindet eller god fart igennem alle sæt

Chin-ups

9*bw(91 med tøj)+15 kg
8*Bw+15 kg
30 sek
10*Bw

Dragon flagz

6*Bw
6*Bw
- Vold hårde. Skal trænes op til dem igen..

Curls med ez

10*40
10*40
10*40

Pull-ups

1*failure(8)
1*failure(6)

I dag trænede jeg alene. Min mave havde stadigvæk doms fra sidste træning

opvarmning 8 min løb og andet

Bænkpres

10*50
10*70
8*90
7*90
6*90

Mill. press

5*50
7*50
-Gad ikke mere her. Min krop var ikke klar overhovedet og det var jeg heller ikke mentalt. Vil lave et program nu så jeg kan få struktur over træningen, håber dette kan give noget motivation. Det skal være bygget op om AHT træning som jeg syntes lyder pisse fedt.

5 min roning.

Trænede i dag. Er gået i gang med mit AHT-program

Pause mellem sæt: 1½ min.

Front squat

4*75
4*75
4*75
4*75
4*75
4*75
4*75
4*75
4*75

Bænkpres

4*90
4*90
4*90
4*90
4*90
4*90
4*90
4*90
4*90

Pendley rows

4*65
4*65
4*65
4*65
4*65
4*65
4*65
4*65
4*65

Db curls

2*12*16 kg

noget mave og bawl

Trænede i dag

Pause mellem sæt: 1½ minut

Dødløft

4*120
4*120
4*120
4*120
4*120
4*120
4*120
4*120

Mill. press

4*50
4*50
4*50
4*50
4*50
4*50
4*50
4*50
4*50

Chin-ups

4*Bw+20
4*Bw+20
4*Bw+20
4*Bw+20
4*Bw+20
4*Bw+20
4*Bw+20
4*Bw+20
4*Bw+20

Roning

2 km på 12 min

mavebøjninger og lidt udstrækning af læg og hoftebøjere, lænd og baglår.

Træned i dag dawg

Havde kort tid så der var ikke tid til opvarmning

Pause imellem sæts: 1½ minut

Atg Squat

15*Bw - meget hurtig udstrækning af lår, hoftebøjere og baglår i pausen
10*50
4*90
4*90
4*90
4*90
4*90
4*90
4*90
4*90

Incl. bb bænkpres(45 grader)

10*50
4*70
4*70
4*70
4*70
4*70
4*70
4*70
4*70

Db rows

4*50
4*50
4*50
4*50
4*50
4*50
4*50
4*50

AHT i dag wuhuuuuuuuuuuuuuuu

Pause mellem sæt: 1 min

Front squat

10 sæt * 3 reps * 80 kg

Bænkpres

10> sæt * 3 reps * 95 kg

Pendley rows

10> sæt * 3 reps * 67,5 kg

Efterfulgt af nogen hammercurls og stræk af lænd i stativ.

Træned i dag

7 min roning

Dødløft

10*3*125 kg

Chin-ups

8>*3*Bw+27,5 kg

Mill.press

8>*3*55 kg

2 km roning

træned i dag.

Er gået over til tj's wsb inspirerede setup igen

Squat

6*6*80 kg 1 min pause

DL

6*6*90 kg 1 min pause

Db rows

5*6*50 kg

Pulldowns med parrallelt bredt greb shit

6*80
6*90
6*100
4*120 straps. Satans tæt på. Men det var uden nogen cheat . næste gang tager jeg de 6 reps
6*110
6*110 mega cheat på sidste

LEg ext

5*10*80 kg

Rdl

4*6*90 kg

curls med ez

4*8*40 kg

en masse mave shit

Træned i dag på tømmermænd

Let løb og lol

Bænkpres 1 min pause

6*82,5
6*82,5
6*82,5
6*82,5
6*82,5
6*82,5

Mill. press 1 min pause

6*50
6*50
6*40
6*40
6*40
6*40

Dips

5*Bw(93 kg)+40
5*Bw+40
5*Bw+40
5*Bw+40
5*Bw+40 ret tunge

Cable fliers

5*20
5*25
4*27,5

Db fliers - er lettere og køre tungt

5*24
5*26
5*26
5*26
5*26

Fransk pres

10*35
10*35
10*35
10*35
10*35

Lateral raise

10*18
10*18
10*18
10*18

Cable crunch

12*50
12*50
12*50

Træned i dag. Har fri fra skole nu så er begyndt at spise konstant

Opvarmning

Front squat

15*Bw
6*50
6*80
6*90
6*80
6*80

Stiff-arm pulldowns ss chin-ups

15*40 ss 6*Bw
10*45 ss 6*Bw
10*40 ss 6*Bw
10*40 ss 6*Bw
10*40 ss 6*Bw - puuump i lats

BOR

10*80
10*80
10*80
- starter ud med denne øvelse igen. Selvom det var den der smadrede min lænd, må bare undgå og hyperextendere den.

Benpres i maskiner

10*160
10*180
10*180
10*180

LEg curls

10*80
10*80
10*80
10*80

Noget læg og biceps

Træning i daaaaaag

Opvarmning

Barbell incl bp(45 grader)

8*50
6*60
6*70
5*80

DB bp

8*34
8*34
8*34
8*34
8*34

Fliers ss dips

10*22 ss 6*BW
10*22 ss 6*BW
10*22 ss 6*BW
10*22 ss 8*BW
10*22 ss 8*BW
10*22 ss 8*BW

Pushdowns

8*45
8*45
8*40
8*40

Lateral raise

8*18
8*20
8*20
8*20

Dragon flagz

3*Bw
3*Bw
3*Bw
6*Bw kun excentrisk til bund
6*Bw kun excentrisk til bund
6*Bw kun excentrisk til bund
6*Bw kun excentrisk til bund

Cable crunch

10*50
10*50
10*40
10*40

Hanging leg raise

20*Bw
20*Bw

Tabata cykling

For fanden jeg havde kvalme og blodsmag i munden efter. Men må igang med noget cardio igen.

Trænede i dag

10 min cykling
Statisk stræk af hoftebøjere og baglår

DL

6*6*92,5 med 1 min pause

Squat

6*6*82,5 med 1 min pause

Pulldowns med parrelt bredt greb

10*80
6*110 m. straps
6*120 m. straps FEDT MAN! ... SPA!
6*110 m. straps
6*110 m. straps

Db rows med ez stang

6*50
6*50
6*50
6*50
6*50

LEg ext

10*80
10*80
10*80
10*80

RDL

6*90
6*90
6*90
6*90

Curls med ez stang

8*40
8*42,5
8*42,5
8*42,5

Trænede i dag

Bænkpres

6*6*85 med 1 min pause ca. - Den sidste rep gik ikke så hurtigt op. Går ud fra det var fordi der var for kort pause mellem nogle af setsne. Havde glemt min mobil så havde intet stopur.

Mill. press

6*6*42,5 med 1 min pause ca.

Dips

5*5*Bw(=ca. 93 med tøj)+40 kg

Db fliers

5*5*26

Fransk pres

1*10*40
4*10*35

Lateral raise

4*10*18

Træningen var meget hurtig i dag hvilket gik ud over kvaliteten af sættene(fordi pauserne til sidst var på <20 sek). Men ville alligevel igennem programmet.

Trænede i dag

8 min løb og gang
stræk af hoftebøjere og baglår

FSQ

15*stang
6*50
6*70
6*80
6*90

Stiff-arm pulldowns ss chin-ups

10*35 ss 6*Bw(=93 kg med tøj)
10*35 ss 6*Bw(=93 kg med tøj)
10*35 ss 6*Bw(=93 kg med tøj)
10*35 ss 6*Bw(=93 kg med tøj)
10*35 ss 6*Bw(=93 kg med tøj)

Benpres i maskine

10*170
10*190
10*190
10*190

Calf raise (stående)

10*90
10*90
10*100
10*110
10*120
10*130
15*130
13*130
40*90 - fortsatte indtil ROM blev for lille
35*90
35*90
10*90 - langsom excentrisk
10*90

BOR m. cheat

10*50
10*80
10*80
10*80


Incl. DB curls

10*16
10*16
10*16
10*16

Crunch - for dynamisk stræk af lænden

12*Bw
12*Bw
12*Bw

Trænede i dag efter en bytur i går

8 min løb og gang

Bænkpres

12*50

Incl. Bænkpres

6*50
6*60
6*70
6*80 PR - super. Tager ME i alm. bænkpres næste uge og derefter kører jeg 3 uger med Incl. DB bænkpres som ME øvelse.
2*6*70

DB bænkpres

5*8*34

DB fliers ss Dips
5 sæt af: 10*22 ss 8*Bw(=91 med tøj)

Pushdowns

4*8*40

Laterals

4*8*20

Dragon flags

1*6 med god form
4*6 kun excentrisk fase

Crunch på bold

3*12*Bw

- Glæder mig til ME i alm. bænk i næste uge bliver epic! Satser på at overraske mig selv

- Glæder mig til ME i alm. bænk i næste uge bliver epic! Satser på at overraske mig selv

100kg for reps soon to come!

TheCzech skrev:

- Glæder mig til ME i alm. bænk i næste uge bliver epic! Satser på at overraske mig selv

100kg for reps soon to come!

Year ;) !

- Trænede i dag med nogle bros på slemme andendagstømmermænd! Jeg har enten fået en skade i højre albue eller en bule efter byturen. Tror det er en bule da den er lidt blå, satser på det værste er væk inden onsdag.

8 min løb
Stræk af baglår og hoftebøjere
12 mavebøjninger

Full squat

12*Bw
6*50
6*75
6*90
6*100
6*110
2*120 - De kom ret let op og der var nok til 2 mere Men kunne mærke noget doms højre side af lænden.. Napper 6 af dem næste mandag!

BOR

10*80
10*80
10*80
10*80
- uden cheat Kunne mærke nogle spændinger i højre side af lænden

Db curls ss Pull-ups

10*18 ss 6*Bw
10*18 ss 6*Bw
10*18 ss 6*Bw
10*18 ss 6*Bw
10*18 ss 6*Bw

Nogle mavebøjninger og statisk stræk af lænden i stativet.
Vil til at løbe igen både for at få noget dynamisk stræk til min stive lænd og for at få smidt lidt fedt - Vejer ca. 90 kg om morgenen nu

Træned i dag. Var meget træt og er mere træt nu. Har sovet meget dårligt på det sidste.

8 min roning
Shoulder dislocation
Lette pushdowns


Bænkpres

10*50
6*70
6*80
6*90
6*100 - ret lette
1*110 - failede på anden rep, men fik da en op

Incl. bænkpres

10*34 - havde 30 i den ene hånd fandt jeg ud af bagefter
10*34
10*34
10*34

Lateral raise ss shoulder press

10*16 ss 6*22
10*14 ss 6*22
10*14 ss 6*22
10*14 ss 6*22

Til sidst kørte jeg nogle fliers, dragon flags og andet lol. Energien var der ikke i dag.

Du er sgu ved at være beast i bænken. Hvis du ikke havde kørt så tæt på grænsen på de 100kg, kunne du uden tvivl have nuppet 3-4 reps på 110.

TheCzech skrev:Du er sgu ved at være beast i bænken. Hvis du ikke havde kørt så tæt på grænsen på de 100kg, kunne du uden tvivl have nuppet 3-4 reps på 110.

- Mangler en del endnu før man kan kalde mig et beast i bænken Kunne bruge lidt af din presstyrke!
Det kunne være epic hvis jeg kunne ramme 3 med 110 - Næste gang lader jeg være med at køre den så langt ud inden jeg rammer max som du siger Min work capacity er nok ikke stor nok endnu til at kunne gøre det andet uden det har effekt på min præstation..

Stille og rolig træning i dag sammen med en homie

8 min løb
Stræk af hoftebøjere og baglår
12 mavebøjninger

Full squat - med 1 min pause mellem

10*Bw
6*50
6*85
6*85
6*85
6*85
6*85
6*85
6*85 - Min ven mente at stangen var lidt længere fremme i den ene side end den anden. Kunne være pga. spændingen i lænden eller fordi han så forkert.

DL - med 1 min pause mellem

6*90
6*100
6*100
6*100
6*100
6*100
6*100 - mega lette. 110 kg på næste gang

DB rows

10*55
10*55
10*55

Chin-ups

5*Bw+15
5*Bw+15 - Min ven havde travlt og ville give mit et lift hjem så måtte skynde mig..

Db curls

10*20
10*20
10*20 - lette.

Stræk af ryg i stativ og stræk af balder og lidt mavebøjninger.

Træned i dag med homies på tømmermænd.

8 min løb
Shoulder dislocation
Lette triceps pushdowns

Bænkpres m. 1 min pause

6*50
6*85
6*85
6*85
6*85
6*85
6*85
6*85
6*85
-måske flere, de var ret lette Smækker 87,5 på næste gang

Mill. press m. 1 min pause

6*40
6*40
6*40
6*40
6*40
6*40
6*40
- Måske flere.

Incl. DB bænkpres

10*30
10*30
10*30 - mit patværk var smadret..

Cable lateral raise( bag ryggen)

10*7,5
10*7,5
10*7,5 - Heavy ass weight. Giver godt pump og stræk af den laterale del af skulderleddet. Skal helt klart til at gøre mere i den her øvelse.

Pushdowns

10*40
10*40
10*35 langsom excentrisk
10*30 langsom excentrisk
dropset/
4*40 - 6*30 - 10*25 - 15*20 bass

Cable lateral raise (bag ryggen) - Måtte lige prøve den igen

10*7,5
10*7,5
10*5
10*5
10*2,5
10*2,5 -Puuump, ingen pause mellem sæt.

Træned i dag. Er forkølet havde ømme lats og triceps men ok blev træningen alligevel

8 min roning
10 hanging leg raise

Power squat

10*50
3*90
3*100
5*110
3*6*90

BOR

10*80
10*80
10*80
10*90 m. cheat

Chin-ups

1*failure

Curls m. ez-stang

10*40
10*40
10*40

Db curls

10*18
10*18
8*18 - 6*14 - 10*10

Trænede i dag

7 min løb og gang
10 mavebøjninger
6 hanging leg raises

Dødløft

10*50
6*80
3*110
3'120
3*130
3*140
1*150 m. straps - dope, der var til flere reps men starter stille og roligt ud
3*3*130

Bænkpres

10*80
10*80
10*80
9*80 mit patværk er konstant ømt.. gad ikke lave en grinder så holdte.
5*5*80 cg

Chin-ups

10*Bw(=90(dehydreret efter bytur)) + 20 kg PR! YES!
8*Bw+20
16*Bw

DB curls

10*20
10*20
10*20

Pushdowns

Dropset/ 4*50 - 5*40 - 6*35 - 10*20 - 22*15



Stræk af lænd i stativ
Mavebøjninger
Lidt statisk stræk af balder

Løb i dag

3 km
Stræk af lænd garage
12 mavebøjninger

Træned i dag

8 min roning

Bænkpres ss BOR

10*50 ss 10*50
5*90 ss 5*90
5*90 ss 5*90
5*90 ss 5*90
5*90 ss 5*90
5*90 ss 5*90

Atg squat

5*5*100

Db shoulder press ss chin-ups

10*22 ss 10*Bw
10*22 ss 10*Bw
10*22 ss 10*Bw
10*22 ss 10*Bw

DB swings

10*22
10*22
10*22
10*22

Nogle curls er gået igang med SDHT med nogle homies

Jeg trænede i dag

12 min roning
Shoulder dislocation

Push press ss pull-ups

8*30 ss 8*Bw
5*50 ss 5*Bw+20
5*50 ss 5*Bw+15
5*50 ss 5*Bw+15
5*50 ss 5*Bw+15
5*50 ss 5*Bw+15

Dødløft

5*5*130

Db bænkpres ss db rows

10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34

Lunges

4*10*50 - Meget hårdere end forventet

8 min roning

Bænkpres ss BOR

10*30 ss 10*30
5*90 ss 5*90
5*92,5 ss 5*92,5
5*92,5 ss 5*92,5
5*92,5 ss 5*92,5
5*92,5 ss 5*92,5 - Kører Cable rows næste gang.. Der var for meget cheat

Hurtig stræk af baglår og hoftebøjere.

ATG squat

10*30
1*90
5*100
5*102,5
5*102,5
5*102,5
5*102,5

Mill. press ss chin-ups

10*40 ss 10*Bw(=91)
10*40 ss 10*Bw(=91)
10*40 ss 10*Bw(=91)
10*40 ss 10*Bw(=91)

Db swings

4*10*22

nogle mavebøjninger

8 min roning
Shoulder dislocation

Push press ss pull-ups

5*52,5 ss 5*Bw+20
5*52,5 ss 5*Bw+20
5*52,5 ss 5*Bw+20
5*52,5 ss 5*Bw+20
5*52,5 ss 5*Bw+20 - kan køre noget progression i push press men pull-ups'ne er med fin vægt.

Dødløft

5*5*130

Db bænkpres ss db rows

10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34
10*34 ss 10*34 - tog ikke mere i db rows idag fordi min venstre balle var smadret efter dødløft.

Lunges i smith

4*10*50 - ballesmadder.dk

Nogle dragon flags
Statisk stræk af lænd i stativ
Stræk af balder og baglår