Dirk digglers log

Foam rolling
7 min roning
Statisk stræk
Shoulder dislocation

Dødløft

8*50
3*120
3*132,5
9*150 PR

10*90
10*90
10*90
10*90 + static hold
10*90 + static hold

Benpres

10*180
10*200
10*180
10*180
10*180

Seated calf raise

20*130

Seated calf raise ss hanging leg raise

20*160 ss 10*Bw
20*160 ss 10*Bw
20*160 ss 10*Bw
40*160 ss 10*Bw

Foam rolling
7 min løb
Statisk stræk
Shoulder dislocation

Bænkpres

3*80
3*90
5*100 lort
10*70
10*70
10*70
10*70
10*70

Kroc rows

15*50
10*70 pr

nogle pull-ups.. skod træning i dag

Var øm i mit højre knæ pga. sidste lægtræningen sidste dl-dag. Det begrænsede mig heldigvis ikke, men det gjorde mit hoved derimod hvilket nok skyldes søvnen og maden der ikke har været optimal.

7 min løb
statisk stræk
Shoulder dislocation

Squat

15*Bw
5*50
3*80
3*90
10*110 - Pr i atg squat. Ville gerne have haft flere men det var ok.
10*90
10*90
10*90
10*90
10*90
dropset
12*80 - Breathing squats

Leg curl

12*80
12*80
12*80
12*80
0*80 - maskinen gik i stykker på sidste sæt..

Rope crunch

12*50
15*50

Dragon flags(cheat)

15*Bw

Godkendt træning. Mit knæ er lidt ømt nu men har 2 dages pause så mon ikke det går.

Blå dag i forgårs.. tømmermænd i går og eksamen i dag. Men træningen blev sgu fin alligevel, selvom jeg samtidig havde glemt bælte og straps.

5 min roning
Statisk stræk

Dødløft

8*50
5*125
3*141,25 - havde glemt en 1,25 i den anden side

5*157,5 krydsgreb(i bare tæer 100% rawness). Ingen pr men helt ok

10*100
10*100
10*100
10*100
10*100

Hanging leg raise

15*Bw
15*Bw
15*Bw
15*Bw
15*Bw

Dragon flags(cheat)

15*Bw

5 min løb
statisk stræk
shoulder dislocation

Bænkpres

8*50
5*82,5
3*95
1*105 - havde ingen spotter. Der var til flere.
10*75
10*75
10*75
10*75
10*75

Kroc rows

10*40
6*70
6*70
30*50

Curls med ez-stang(rest/pause)

15*40 - 8*40 - 6*40 - 6*40 - 5*40

Db curls(dropset)

15*16 - 10*12 - 10*10

Træningen i går

8 min cykling
Statisk stræk
Shulder disloction

Squat

10*50
5*92,5
3*102,5
8*115 Pr i atg squatten

10*90
10*90
10*90
10*90
10*90

Leg curls

10*80
10*80
10*80
10*80
10*80

deloadzz

Mill. press

5*30
5*37,5
5*40
10*35
10*35
10*35
10*35
10*35

Chin-ups

10*Bw
10*Bw
10*Bw
10*Bw
10*Bw

Triceps extentions

12*35
12*35

Deloadzzzzzzzzz

Foam rolling
5 min cykling
Statisk stræk
Shoulder dislocation

Dødløft

8*50
5*70
5*90
5*100

Squat

10*70
10*70
10*70
10*70
10*70

Wg crunch

12*Bw+20
12*Bw+20

Fuck deload kører 3 dages split fra nu af.

Bryst/Ryg

7 min cykling
Klatre i reb

Bænkpres ss Chin-ups

15*20
6*70 ss 6*Bw
6*90 ss 6*Bw+15
6*100 ss 6*Bw+20
6*100 ss 6*Bw+20
6*100 ss 6*Bw+25

Chin-ups

15*Bw

Incl. Db bænkpres ss Db rows

15*24 ss 15*40
15*24 ss 15*40
15*24 ss 15*40
15*24 ss 15*40

Statisk stræk af lænd i stativ.

Foam rolling
5 min cykling

Squat

15*stang
10*50
6*100
6*100
6*100
6*100
6*100
6*100
6*100
6*100
måske flere

Dødløft

8*60
6*100
6*130
5*140
3*150 m. straps
3*160 m. straps og bælte
1*170 m. straps og bælte
10*100

Calf raise ss wg crunch

20*150 ss 12*Bw+20
20*150 ss 12*Bw+20
20*150 ss 12*Bw+20
20*150 ss 12*Bw+20

Skulder og arme

8 min roning
Shoulder dislocation

Mill. press

15*30
10*40
6*50
3*60 push
1*70 push
0*75 push - Den var sgu tæt på

- prøver 72,5 næste gang.
10*40 pause på bryst
10*40 pause på bryst
10*40 pause på bryst

Triceps ext. ss Lateral raise

15*35 ss 12*16
15*35 ss 12*16
15*35 ss 12*16
15*35 -(drop)-> 12*20 ss 15*14

Curls med ez

10*30
6*50
6*55
6*50
6*50
6*50
6*50

Db curls

12*22
12*18
12*18
12*18 -(drop)-> 8*14 -(drop)-> 30*10

Bryst/Ryg

5 min roning
Shoulder dislocation

Bænkpres ss Chin-ups

6*50 ss 6*Bw
6*80 ss 6*Bw+15
6*90 ss 6*Bw+20
6*90 ss 4*120 i pulldown(mine hænder gled.. burde have brugt straps.)

Incl. Db bænkpres ss Chest-supported rows

10*26 ss 10*26
10*30 ss 10*26
10*30 ss 10*26
10*30 ss 10*26

Incl. Db bænkpres ss Db fliers

10*30 ss 10*16
7*30 ss 8*16 - satan det er hårdt for patværket. Om igen næste gang!

Kroc rows

8*50
8*60

Pendley rows

10*90

Foam rolling
8 min cykling

Squat

12*stang
10*50
10*80
10*90
6*100
6*110
4*120 Pr

6*115
11*100
12*90
8*90 ss 17*80 leg extensions
-Efter de 120 var alle sæt næsten allout. Awesome.

Dødløft

6*90
6*90
6*90
6*90
6*90
6*90

Wg crunch

15*Bw+20
15*Bw+20
15*Bw+20

Arme

7 min cykling

Dips

12*Bw
10*Bw+20
6*Bw+30
6*Bw+40
4*Bw+50
14*Bw+20
10*Bw+20
10*Bw+20
10*Bw+20
10*Bw+20
10*Bw+20

Triceps extentions(langsom excentrisk)

15*30
10*30
12*30
13*30
15*25
15*25
15*25
15*25

Curls med ez(CHEAT!!!)

10*opvarmning
6*50
4*60
6*55
6*55
8*50
8*50

Db curls(langsom excentrisk)

10*20
10*20
10*20
10*20

Er ret øm i kroppen. Det eneste der ikke var ømt inden træning var vinger og bryst. Inden træningen fik jeg en irish coffee og en burger på fox and hounds.

8 min cykling

Chin-ups

8*Bw
6*Bw+20
4*Bw+30
1,5*Bw+40 pull-ups - ved ikke lige hvorfor det skulle prøves.
4*Bw+30
6*Bw+20

Stiff arm pulldowns ss chin-ups

15*25 ss 8*Bw
15*30 ss 8*Bw

Incl. bænkpres

12*28
10*30
10*34
10*30 - min trætte triceps var klart en begrænsning.

Cable fliers

12*15
12*15
12*15
12*15

Ben i dag!

8 min roning

Squat

12*50
10*90
6*110
5*120 Pr!
3*122,5
17*100 Pr i atg!

Dødløft(kort pause)

6*90
6*90
6*90
6*90
6*90
6*90

Calf raise

45*90
50*90
40*90

Lækkert squattet! Tillykke med PR.

TheCzech skrev:Lækkert squattet! Tillykke med PR.

Tusind tak!

Arme

Dips

15*Bw

Cg bænkpres

12*50
8*70
6*80
6*80
4*90
6*80
6*80

Pushdowns(langsom excentrisk)

12*35
12*35
12*35 -> 10*25 -> 12*15

Curls med ez

8*40
6*50
6*52,5
6*52,5
6*52,5
8*50

Db curls

10*20
10*20
10*20
10*20 -> 5*16 -> 10*12

Bryst/Ryg

8 min cykling

Bænkpres

10*50
8*80
6*90
4*100
6*90
8*80

Db bænkpres

10*34
10*34
10*34
10*34

Chin-ups

8*Bw
6*Bw+20
6*Bw+20
6*Bw+20
6*Bw+20
6*Bw+20

Chest supported db rows

10*24
10*24
10*24
10*24

Fliers

12*20
11*20
10*20

8 min cykling

Squat

12*Stang
8*50
6*90
6*100
7*120 Pr

2*125
18*100 Pr i atg squat

Dødløft

6*90
6*95
6*95
6*95
6*95
6*95
6*95

Calf raise

50*90
20*130
20*130
30*140
30*140

Dragon flags

6*Bw
6*Bw
6*Bw

Cable crunch

15*40
15*40
15*40
15*40

Cable side bend

15*40

Min mave er svag. Super med pr's, scorede også et 10-tal i dio i dag

. Hvilket desværre burde have været et 12-tal men det blev det ikke, for censor troede ikke på at jeg selv havde lavet det.....

hvilket jeg selvfølgelig har. Lortecensor!.

8 min roning

mill. press

10*30
8*40
6*50
3*60
0*65- lart
6*50
6*50

Pushdowns

12*35
12*35
12*35

Curls med ez(cheat!)

8*40
6*50
6*57,5
6*57,5
6*57,5
6*50

Db curls(langsom excentrisk)

10*20
10*20
10*20
10*20
10*20
10*20 -> 5*16 -> 8*12

og noget preacher curls.. disco disco

Bryst/Ryg

15 min crosstrainer
Shoulder dislocation

Db bænkpres(0 grader)

10*34
10*34
10*34
10*34
10*34

Db bænkpres(15 grader)

10*34
10*30
10*30
10*30
10*30

Db bænkpres(35 grader)

10*30
10*28
10*28
10*28

Cable Fliers

12*15
12*15
12*15

Chin-ups

8*Bw OH
6*Bw+20 OH
6*Bw+20 OH
4*Bw+25 UH
1*Bw+40 UH
6*Bw+20 OH
5*Bw+20 OH

Kroc rows

15*50

Gad ikke mere. Rygtræningen fungerer rigtig godt. Starter med nogle tunge chest dips næste gang før jeg går igang med bryst.

10 min crosstrainer

Squat

12*50
6*90
6*100
9*120 Pr
1*127,5 Pr
1*130 Pr - Den røg ret let op! Awesome

12*100 - Lort.

Dødløft

8*50
6*90
3*130
3*3*150

Seated Calf raise

30*150
5*30*200

-Super at få de 130 op inden sommerferien, satser på at nå op på de 135 inden jeg skal til at læse videre i Århus.

10 min crosstrainer
Lette pushdowns

Mill. press

10*50
6*50
6*50
5*55 push
4*55 push
5*50

Cg Bænkpres

10*50
10*70
10*70
10*70

Curls med ez(cheat)

8*40
6*50
6*60
6*60
6*60
10*50 - Mega cheat

DB curls

10*22
10*20
10*20
10*20
10*20
11*18

Bryst/Ryg

8 min cykling

Dips

10*Bw
10*Bw+20
6*Bw+40
6*Bw+50 Najs

DB bænkpres - 0 grader

10*34
10*34
10*34
9*34 -LORT

DB bænkpres - 15 grader

10*30
10*30
10*30

DB bænkpres - 30 grader

10*28
10*28
9*28 - lorteomgang men godt pump

Chin-ups

6*Bw+20
6*Bw+20
6*Bw+20
6*Bw+20
8*Bw+20
8*Bw+15

Jeg må lige have lavet noget struktur på mit split. Vil vente med at gøre det til efter studenterugen næste uge.
Det er snart sommer og tænker at jeg vil have nogle styrkemål til inden sommer er slut.

Styrkemål til inden slutningen af sommerferien

Squat
25 reps * 100 kg
15 reps * 120 kg
1 rep * 140 kg

Bænkpres
10 reps * 100 kg (med lortevægtstangen i motion og trivsel)

Chin-ups
10 reps * Bw+20 kg (OH)
1 rep * Bw+60 (UH)

-Målene er måske høje men er sikker på jeg kan nå dem.

Masser af gode råd fra Dorian. Han er awesome.:

10 min cykling

Squat

15*stang
10*50
6*90
6*100
6*120
4*120
15*90
15*90
10*90

Leg curl

10*80
10*80
10*80

Dirk digglers log

Brugere online