...

Træning Tirsdag d. 27.04.2010 - En træning før start
Trænede med Stenfeldt, udemærket træning.


Rackpulls
1x5 - 50
1x5 - 55
1x5 - 65
1x5 - 65
1x5 - 65

Seated low cable row
1x10 - 50
1x10 - 55
1x10 - 60
1x10 - 50

SS

leg extension
1x10 - 30
1x10 - 35
1x10 - 35

Seated high cable row
1x15 - 45
1x15 - 45
1x15 - 45

front pulldown
1x15 - 45
1x10 - 50
1x5 - 55
1x5 - 50

Strakt arm pulldown
1x15 - 35
1x15 - 40
1x15 - 40
1x15 - 45

Facepulls
1x10 - 45
1x10 - 50
1x10 - 50
1x10 - 55

Cable crunches
1x10 - 60
1x15 - 60
1x15 - 70

Db alt. hammer curls
1x10 - 12 kg
1x10 - 14 kg
1x10 - 14 kg

One arm cable curls
1x15 - 15
1x15 - 15
1x15 - 20

Straight bar curls
dropset
1x10 - 40
1x10 - 30
1x30 - 15

Straight bar curls
dropset
1*10 - 40
1*10 - 30
1*30 - 15

hvordan føltes de 30 reps??

hmm.. dejligt

nice pump ..

First Work-out D. 03.05.10
Trænede med Stenfeldt, synes det gik udemærket .

Db inc. pres
1x20 - 12 kg
1x5 - 20 kg
1x5 - 22 kg
1x5 - 24 kg - pr
1x5 - 26 kg -pr - forced på de sidste 2.. men de 3 er pr
1x12 - 20 kg

Db dec. pres
1x10 - 16 kg
1x10 - 18 kg
1x10 - 20 kg

Første gang db decline press

Cable flyers
1x10 - 25
1x10 - 30
1x10 - 35
1x25 - 20

Db shoulder pres
1x10 - 14 kg - pr
1x10 - 14 kg
1x10 - 14 kg
1x10 - 14 kg

Db lateral raise
1x10 - 6 kg
1x10 - 7 kg
1x10 - 6 kg
1x10 - 6 kg

Db overhead extension
1x10 - 18 kg
1x10 - 18 kg
1x10 - 18 kg

Robe pushdown
1x12 - 30
1x12 - 30
1x12 - 25

ss

Cable crunches
1x15 - 65 kg
1x15 - 65 kg
1x15 - 70 kg

Træning d. 04.05.2010
Træning med Stenfeldt igår, gik skam ganske fint men sikke nogle domz i mine glutes!

Seated low cable row
1x20 - 40
1x10 - 55
1x10 - 55
1x15 - 35

Walking bb lunges
1x12 - 30 kg
1x12 - 30 kg
1x12 - 30 kg

Pull ups
1x5 - BW (UH greb)
1x5 - BW (UH greb)
1x5 - BW (UH greb)
1x5 - BW (UH greb)
1x5 - BW (UH greb)
- support fra Stenfeldt

Pulldown med strakt arm
1x15 - 40
1x15 - 45
1x20 - 35

Hypers
1x15 - BW
1x8 - BW + 10 kg
1x8 - BW + 10 kg

Seated horisental row
1x15 - 45
1x12 - 50
1x20 - 35

SS

Leg extension
1x10 - 30
1x10 - 35
1x10 - 40

Db hammer curls
1x10 - 12 kg
1x10 - 12 kg
1x10 - 12 kg

Træning D.06.05.10
Meget hurtig træning idag, da jeg er igang med afgangsprojekt, og skal til galla imorgen.

DB inc press
1x10 - 12
1x10 - 16
1x10 - 18
1x10 - 20

Smith Dec press
1x10 - 38
1x10 - 43
1x10 - 48

Seated DB Shoulder press
1x10 - 12
1x10 - 14
1x10 - 14

V-grip pushdown
1x10 - 40
1x10 - 45
1x10 - 50

Update
har lige haft nogle dage hvor jeg skulle hjælpe en med at flytte og druk pga Galla på min skole men nu står den på træning igen, har lige bestilt protein pulver for første gang.. 5 Kg fra Bodylab med chokolade smag

Træning 10.05.2010
Tog en rolig omgang med Stenfeldt idag.

Seated low cable row
1x15 - 35 kg
1x12 - 45 kg
1x10 - 55 kg
1x8 - 60 kg

Walking bb lunges
2x10 - med omtrent 30 kg


Pull ups UH greb
1x5 - BW
1x5 - BW
1x5 - BW
1x5 - BW
-support fra Stenfeldt

Leg Extension
1x10 - 25 kg
1x10 - 30 kg
1x10 - 35 kg

Seated high cable row
1x10 - 50 kg
1x10 - 55 kg
1x10 - 55 kg
1x20 - 25 kg

EZ curls
1x10 - 10 kg + stang
1x10 - 10 kg + stang
1x8 - 20 kg + stang
1x8 - 20 kg + stang

Facepulls
1x10 - 45 kg
1x10 - 45 kg
1x10 - 50 kg

One hand cable curls
1x10 - 15 kg
1x10 - 20 kg
1x10 - 20 kg

Machine Crunches
1x20 - 50 kg
1x15 - 60 kg
1x15 - 70 kg

Træning 11.05.2010

Db inc. pres
1*15 - 12 kg
1x10 - 18 kg (PR- 10x18)
1x8 - 20 kg (PR- 8x20)
1x5 - 22 kg
1x5 - 24 kg
1x5 - 24 kg
1x20 - 16 kg

Machine chest press
1x15 - 50 kg
1x15 - 55 kg
1x10 - 60 kg

Standing cable flyers
1x10 - 25 kg
1x10 - 30 kg
1x10 - 35 kg
Dropset
1x10 - 30 kg
1x15 - 25 kg
1x20 - 20 kg
- Pump!

Seated db shoulder press SS Db lateral raise
1x10 - 12 kg 1x10 - 6 kg
1x10 - 14 kg 1x10 - 6 kg
1x10 - 14 kg 1x10 - 6 kg

Db overhead extension
1x10 - 18 kg
1x10 - 20 kg
1x10 - 20 kg

Robe pushdown
1x10 - 25 kg
1x10 - 25 kg
1x30 - 20 kg

Kneeling cable crunches
1*15 - 65 kg
1*15 - 70 kg
1*15 - 80 kg

Update
Så kom det første protein pulver ind af døren i eftermiddags. lækkert at skulle indtage noget der smager af kakao, hvor det er godt for træningen!

Træning D. 13.05.2010
Udemærket træning idag, energien var ikke i top da jeg ankom men heldigvis kom den senere!

Rackpulls
1x10 - 50 kg
1x10 - 60 kg
1x10 - 65 kg - pr
1x8 - 70 kg - pr
1x6 - 75 kg - pr

Seated V-grip Rows
1x15 - 35 kg
1x10 - 50 kg
1x10 - 50 kg
1x8 - 55 kg
1x6 - 60 kg

Pull ups
1x5 - bw
1x5 - bw
1x5 - bw
- Support fra Stenfeldt
1x6 - 1*2 -10 sek pause- 1*2 -10 sek pause- 1*2 - kloster sæt

Machine High Rows
2x15 - 45 kg
1x10 - 50 kg
1x30 - 30 kg

Waliking BB Lunges
3x30 - 30 kg
1x50 - bw

Leg Extentions
3x3 - 30 kg

EZ Curls . Wide grip-Glose Grip - Concentrated Curls
3x10 - 18 kg -> 3x10 - 18 kg

ss

Hanging leg raise
3x15 - bw

One Arm Concentrated Cable Curls
2x15 - 15 kg

Cable Curls
Dropset
1x12 - 35 kg
1x12 - 25 kg
1x30 - 20 kg

Træning Mandag d. 17.05.2010
Er for tiden fuldstændig "dopet" med diverse allergi piller, så er simpelthen så sløv, men 3 timers søvn midt på dagen hjalp lidt .
prøver at eksperimentere med et alternativt 2-split, da jeg er gået lidt død i det gamle.
Dag 1: Ryg, Bryst, Skulder og Mave
Dag 2: Ben, Tricep og Bicep.

Ved godt nogle muligvis vil synes at det er et skørt 2-split, men føler der er mere power på.

Rackpulls
1x15 - 50
1x5 - 60
1x5 - 70
1x5 - 75
1x5 - 80 - pr
Seated V-grip Rows
1x15 - 40
1x6 - 50
1x6 - 50
1x6 - 55
1x5 - 55
1x5 - 60
Machine High Rows
1x15 - 45
1x15 - 45
1x15 - 45
Pull ups
1x2 - bw - 10 sek pause - 1x2 - bw - 10 sek pause - 1x2 -bw
1x2 - bw - 10 sek pause - 1x2 - bw - 10 sek pause - 1x2 -bw
1x2 - bw - 10 sek pause - 1x2 - bw - 10 sek pause - 1x2 -bw
Seated Front Lat Pulldown
1x15 - 35
1x8 - 50
1x8 - 55
1x8 - 60
1x8 - 65
1x5 - 70
Bænkpres
1x10 - 42
1x10 - 52
1x10 - 57
1x5 - 62
DB inc press
1x10 - 18
1x5 - 20
1x5 - 20
1x5 - 22
Cable Flies
1x10 - 15
1x10 - 20
1x10 - 20
1x10 - 25
Crunches
1x20 - bw
1x20 - bw
1x20 - bw
SS
Lying Leg raises
1x15 - bw
1x15 - bw
1x15 - bw
Cardio
lidt interval på cykel

Træning Tirsdag d.18.05.2010
Ben pres
1x10 - 140
1x10 - 150
1x10 - 170

SS

Leg pres på ben pres maskinen
1x15 - 240
1x15 - 250
1x15 - 260

Leg curls
1x10 - 25
1x10 - 30
1x10 - 35

SS

Leg extentions
1x10 - 35
1x10 - 30
1x10 - 30

One arm cable press
1x10 - 15
1x10 - 15
1x10 - 15
V-grip pres
1x10 - 45
1x10 - 50
1x10 - 55
1x10 - 60
Flat bar pres
1x10 - 40
Dropset
1x10 - 50
1x10 - 40
1x10 - 30
1x30 - 20
One arm cable curl
1x20 - 10
1x15 - 15
1x15 - 20
1x10 - 25
Cable curl
1x10 - 40
1x10 - 45
1x10 - 50
EZ curl
1x15 - 18
1x10 - 23
1x10 - 23
1x15 - 18
1x15 - 18
1x15 - 18
- PUMP!
Cardio
5 km interval på cykel: 12 minutter.

Træning d. 20.05.2010
Rackpulls
1x15 - 50
1x8 - 60
1x8 - 70
1x8 - 75
1x5 - 80
1x5 - 85 - PR
1x5 - 90 - PR
Seated V-grip Rows
1x15 - 35
1x5 - 50
1x5 - 55
1x5 - 60
1x5 - 70
1x25 - 30
Machine High Rows
1x15 - 45
1x15 - 45
1x15 - 45
1x30 - 30
Front pulldown
1x15 - 35
1x5 - 50
1x5 - 55
1x5 - 60
1x5 - 60
Bænkpres
1x20 - stang
1x5 - 42
1x5 - 52
1x5 - 57
1x5 - 62 - tror der var til 1x5 - 67
Db inc press
1x6 - 18
1x6 - 20
1x6 - 22
1x6 - 22
Cable flies
1x10 - 10
1x10 - 15
1x10 - 20
1x10 - 25

Military press
1x6 - unknown - ved ikke hvad den stang vejede jeg brugte.
1x6 - unknown
1x6 - unknown
1x6 - unknown

SS

Lateral Raise
1x10 - 6
1x10 - 6
1x10 - 6
1x10 - 6

Lying Leg raise
1x20 - bw
1x20 - bw
1x20 - bw

SS

Cable Crunches
1x15 - 60
1x15 - 70
1x15 - 75

Dagens Cardio
5 km interval på cykel = 11 minutter og 23 sekunder

Fin fremgang i rackpulls! Var det med god stil?? Jeg ser ingen pull ups i din træning

ja det syntes jeg den var, altså stilen jo i sidste ryg træning, lavede 3 gange kloster sæts, følte bare ikke lige lysten til dem idag, men lavede pulldowns med samme greb som i pullups og nu føler jeg faktisk mere styrke i bænk pres .

Update....

(har indset at mit nuværende, (nu daværende ) 2-split var skidt selvom god fremgang)

har ligget i kcal overskud, og synes selv at jeg har fyret nogle gode træninger af, men mit kcal overskud har været for stort = idags vægt 78,4 kg

så nu har jeg besluttet at cutte, hvilket jeg vil gøre med et klassisk 2-split:
Mandag:
Bryst, Skulder, tricep og mave
Tirsdag:
Ryg, ben og bicep

- samt en god omgang Cardio!

Regner med at komme ned på ca 73 kg og derefter ligge i kcal overskud igen, hvor jeg er mere streng og nøjagtig hvad angår kcal overskuddet (2-300 kcal), og har droppet alt om at cutte ned til strandformen, den må vente til næste år, så nu skal jeg bare klø på!

Efter mit cut, starter jeg op på et fullbody program 3 gange om ugen med en progressioncyklus på 8 uger derefter 1-2 uger deload og så om igen.

Træning d. 24.05.2010

BÆNK PRES
1x20 - stang
1x6 - 52
1x6 - 52
1x6 - 57
1x6 - 57
CABLE FLIES
1x20 - 20
1x10 - 30
1x10 - 35
1x10 - 40
1x5 - 45 - PR
DIPS
6x6 - bw
V-GRIP PUSHDOWN
1x10 - 45
1x10 - 55
1x10 - 65
ROPE PUSHDOWN - lige nogle hurtige..
1x20 - 25
1x10 - 40
1x30 - 25
DB SEATED SHOULDERPRESS
1x10 - 12
1x10 - 14
1x10 - 16
1x6 - 18 - PR
LATERAL RAISE
3x10 - 6