ptormx skrev:

ThePhoenix skrev:

ptormx skrev:Nu vil jeg ryge en pind og tage op og lave en masse goblet squats, træne læg og mave.

wait wut

Det sker da. Det er bare lidt af en udfordring at træne, når man er basket, men det kan sagtens lade sig gøre. Mange forbinder hash med man ikke kan gennemføre uddannelse eller magte at gøre en skid i hverdagen. Sådan behøver det ikke at være. Se på Arnold, he he.

Men hvorfor ryge inden træning? Det er da hasarderet.

Vægt: 74,9
1,54 km løb på 10 min og tom mave. Lav intensitet.

Mobilitet af underkrop og sådan

Squat (eksplosiv)
2x5x50
6x3x80

Military Press
8x20
2x5x40
2x3x50
1x55
0x60 den var der næsten

CG bænk
2x8x40
5x60
3x70
1x80

CG parallel pull-ups
8-10
3x6x15+BW

Bent-over rows
5-7x?x80

Dips
4-5x15-20

Curls
8x30
3x5x35

Hanging leg raises SS crunches etc.
5 sæt

2 km løb @ lav/moderat intensitet

CG bænk
8x20
2x5x50
3x70
5x5x70

Squat - dårlig energi til at squatte i dag. Det blev til nogle sæt på 50, 80 og 100

CG parallel pull-up
10
10
8
8
11

Cable Rows
5-7 sæt op til 90 kilo

Dips - skiftede forskellige typer grip pads
2x6
2x10x15+BW
10

Facepulls
5 sæt med 30-35 kg

Hammer Curls
??x18
??x20
??x20 - drop - ??x14
??x18

Rotatormanchet udad rotation 2 sæt unilateralt

Cable Flies
??x25
??x35 - tung
??x30
??x20

Hanging leg raises (og variationer med at løfte knæskalden til bryst) SS vertical leg raises
3-4 sæt

3-4 sæt side laterals

Forsøg på cable crunches: not good

Gårsdagens træning: 3 km løb

I dag: 15 min cykel @ 140W de sidste 5 min. Hastighed: 28-32 km/t. 144 slag/min

Morgenvægt: 74,7

Mobilitet i underkrop
Ankelmobilitet

Sumo Dødløft - den skal trænes hver onsdag fremover. Hvis styrken ikke stiger markant, øger jeg frekvensen.
2x??x60
2x??x90
1x??x110
7x130 - sad godt
1x150
3x130
Stille og roligt. Ikke noget med at gå all out.

Fatbar military press - awesome øvelse. GOD kontakt! Stang vejer vel 10-15 kg, inkl låse af 2x2,5 kg, tror jeg.
??x stang
??x20+stang
9x30+stang
og så nok 5-6 sæt mere med op til 60 kg tror jeg.

Cable Rows
nok 5-8 sæt op til 5x110!

CG parallel pull-ups - de gik godt selvom jeg havde lavet en heeeel del forinden! Super!
6
8
5
??x5+BW
7x15+BW - endda med overskud
5x20+BW - sweeet
??

Facepulls
4 sæt hvor 2 var stående og 2 liggende med pude på baller, så balance ikke bliver en begrænsende faktor (sidstnævnte teknik anvender jeg normalt)

Hammer Curls
opvarmnign: 8x16 - drop - 8x12 - drop - 8x8
Biceps var allerede godt pumpet her, men jeg forsøgte mig med følgende:
[1-2]-F x20 - drop - [1-3]-F x16,5 - SS seated incline DB curls - [1-2]-F x8
[1-2]-F x 21,5 - drop - [1-3]-F x16,5 - SS seated incline DB curls - [1-2]-F x8
[1-2]-F x20 - drop - [1-3]-F x16,5 - SS seated incline DB curls - [1-2]-F x8

[antal reps fra]
F = failure

Denne træning tog vel 2 timer og nogle minutter. Måske tæt på 3 timer. Tiden gik bare. 100% comfort zone. Lange pause på store øvelser. God eksplosivitet på dødløft og military presses med fatbar. Fatbar er bare konge. Det skal så meget bruges i alle mulige øvelser fremover.

I går: 3 km løb

Squat
nogle sæt... op til 5x100 og single på 120

CG bænk
5x5x70

CG parallel pull-ups
10 sæt hvor det største var: 3x5x20 - resten var eksplosive med pause i bunden og ca. 10 rep/sæt

Cable Rows
5-7 sæt hvor det tungeste var: 3x?x90 - nogle sæt med fokus på SQUEEZE og CONTRACTION. Det er mega bodybuilding.

Dips
2x10x15 og nogle flere sæt med 10-20 rep med BW

Cable Flies
3-4 sæt

3 km løb

Udstrækning og mobilitet

Squat
op til 120

CG bænk
4x5x72,5

CG parallel pull-ups
5x25+BW
og noglere lettere sæt

Cable Rows
5-6 sæt - STRICT

Dips
2x10x20
17-18

BB curls
3x6x35 tror jeg

Dragons flag SS hanging leg raises SS reverse crunches
6+8+10
3+8+10

Decline sit-up
2x8-15x20+BW

Cable Flies
op til 10-12x15 og noglere lettere sæt

Facepulls
3 sæt på 30-35 kg

3 km løb

Hardcore tømmermænd. Det er modbydeligt.

Dødløft hvor vægtskiverne fra stangen rammer et underlag bestående af 2 skiver, så RoM forkortes.
3x160 - Her tænkte jeg "det gælder alt eller intet" - det var svært at bruge dette mindset, for man har vel noget frygt for sin død, så det var meget mental opvarmning og pusten, for at prøve og undgå det potentielle ubehag, men overraskende, med tømmermænd, kom de alle 3 meget let op. Det var fedt!
1x170 - Jeg forsøgte mig ikke med flere reps. Jeg gik all out på forrige løft. Jeg kunne måske godt have taget mere end 3 rep, men 3 rep føltes bare rigtigt. I stedet holdte jeg stangen ved løftet på 170 i nok 20 sek. Isometrisk træning er cool.

Fat bar military press
2x5x47,5 - måske var et af settene en sekser
3x52,5
Super kontakt med denne type bar

Pull-ups nok det folk betegner som WG, men øh det ved jeg nu ikke lige om det er, for man kan virkelig holde bredt, hvis man lyster. Om man så får meget ud af at holde ULTRA bredt tror jeg nu ikke.
12
10
10

DB rows eller kroc rows eller ptormx rows eller whatever the fuck. Udført my way.
8x52

Chest-supported rows - bredere greb end normalt
2x12x50

Cable flies
3 sæt. Tredje sæt var alt for tungt, så jeg gled gradvist tilbage. Jeg er sikker på jeg lignede en rendyrket idiot under tredje sæt, men jeg fik da noget i stil med 6 rep med elendig RoM. Nu ved jeg lidt mere om udførelse af flies. Hvorfor helvede kom jeg også frem til at jeg skulle lave en brystøvelse på dette tidspunkt. Nå jo, det var jo fordi flies går en smule i biceps og så ville jeg træne biceps supersettet med flies, men så kom jeg frem til, at jeg kun skal træne biceps mandag og fredag. Efter research er jeg kommet frem til at man anvender biceps brachii som stabilisator under standing cable flies, så jeg tror ikke det var en skidegod idé. Til gengæld anvender man biceps brachii, short head som synergist under decline cable flies. Ligeledes anvender man samme del af biceps som synergist ved flat DB flies som under decline cable flies, hvorfor antageligt min formodning om man kunne træne biceps på den måde opstod.

Lats er ved at være fucking massive med pump. Jeg flexede selvfølgelig i omklædningsrummet. Jamen det ser jo godt ud.

Løb: 2 km

CGBP
3x5x72,5

Squat
Nogle sæt på 70

CG parallel pull-ups
8
2x8x10+BW
7-9

T-bar Rows
op til 85

Dips
Triceps føltes helt forkert. Det var som om en havde slået på den med en hammer.

Incline bænk
op til 3x60

Side laterals
3 sæt

BB curls
op til 42,5

Dragons flags SS hanging leg raises
4+5
3+5
3+5

Vægt: 73,6

Squat
op til 110

CGBP
op til 3x5x75 - Jeg havde spotter på de 2 sidste sæt. Der er ikke helt til flere sæt end 3, når jeg nærmer mig denne vægt. Jeg tror bare jeg skal op og hente nogle tunge 3'ere og lade være med at tænke på, hvor mange sæt det bliver til.

Chin-ups (jeg har savnet denne øvelse)
8x15+BW
4x25+BW eller var det en 5'er?
8x10+BW

Cable Rows
op til 90
strict stuff & very sexy

Dips
op til 3x10x25+BW - Jamen hvis der er til 3x10x30+BW snart, så klager jeg ikke. Det føles som om der er, men jeg bør nok øge med 2,5 kg/uge i stedet for 5 kg/uge, for at være på den sikre side.

Cable flies
4 sæt op til 2x10-12x40(hverken pund eller kilogram, men noget imellem. Det er sgu nok pund eller kilogram, men funktionen i kabelværket gør sådan det føles anderledes)

DB curls
op til 24 (tung nok)

Facepulls & rotatormanchet

DL
3x3x120

Fatbar military press
nogle 5'ere på ca. 50

Shrugs
op til 120

DB rear laterals & DB side laterals
vel 6-10 sæt i alt

Jeg skal løbe fra på lørdag af. I morgen står den på squat, cgbp, ryg, biceps, dips og mave + støtteøvelser. Jeg skal træne i Fitness World, da jeg tilmelder mig noget der hedder sport2go, som koster 275,- Det gør jeg kan træne for den pris i 12 uger samt tilmelde mig hold i mange sportsgrene som f.eks. badminton, boksning og andet kampsport og svømning osv. osv. Det skal nok blive nice. Pause fra træning indtil d. 5 marts.

opvarmning med chin-ups, dips og mobilitet

squat
op til 110

cgbp
op til 3-4x5x70

chin-ups
6x15+bw
6x20+bw
5x20+bw

dips
op til 1x45+bw og 6x30

cable rows
op til 5x100

db curls
op til 5~x26/side

facepulls op til 80 pund

cable flies
op til 9x20

langsomme kontrollerede pulldowns

6 sæt db side laterals op til 14 kg og 9 sæt læg + nogle chin-ups med kropsvægt

Dødløft
op til 3x160 og en single på 170

Military press
5x50 (let) & 1½x60 ikke tilfredsstillende performance

Chin-ups
7
5-6x20+bw
5x25+bw
3x30+bw

Dragon flags
2x4
3

Hanging leg raises strict SS knæløft eller hvad fanden... sådan hvor benene ikke er strakte, men knæskalden rammer øvre abs
3x10+5

gårsdagens træning
klatring og noget gøjl med håndvægte

Squat
3x5x90

Bænk
4x5x70

Chin-ups
13
10
10

DB chest-supported rows
3 sæt

2 sæt side laterals

CG bænk
op til 3x3x80

Chin-ups
op til 4x30+BW

Dips
op til 3x5x32,5+BW

BoR
nogle sæt op til ca. 5x80 tror jeg.. ved sgu ikke lige

Facepulls
3 sæt

Hammer Curls
op til 5x24

DB side laterals
3 sæt af ??x10, ?x14 & 10x12

Cable Flies
op til 6-8x20

Hanging leg raises SS løfte knæskalde til nedre bryst
3 sæt

Incline DB curls
op til 10x12

Squat, forlår, baglår, læg og mave på onsdag

Squat
3-5x3-4x100

FSQ (første gang)
2x3x60
3x70
Det kan da mærkes i core. Det bliver nok min primære coreøvelse fremover. Desuden synes jeg det er mega let at squatte meget dybt i denne øvelse, og så er den nice at lave.

Leg Curls
??x45
??x35
??x30

Gad ikke lige træne min læg, da jeg glemte at tage sko med.

Hanging leg raises striiiiict
15
12-15
10-13

DB laterals
2 sæt - nej det gik sgu ikke

UPRIGHT ROWS YEAH
nok 6 sæt op til 47,5 kg, men det var for meget vægt til at teknikken var god, så de fleste sæt var med 37,5 kg

Dødløft
op til 5x5x120

Chin-ups
6x15+bw
3x30+bw
8x15+bw

CG military press
op til 7x47,5
og noget med bredere greb

Cable Rows
op til 100

Facepulls
1 langt fuckass sæt med små pauser på 10-20 sek. + 1 til sæt

DB curls
op til 5x24

Side laterals
3 sæt - det blev ikke så godt til sidst.

CG bænk - eksplosiv
6x3x60 - venstre arm gør pisse ondt, ligesom dengang jeg kørte større arme på 12 uger, hvor fransk pres SS cg bænk 10x10 (mener jeg) gav mig ekstrem DOMS

WG pull-ups SS pull-ups (alm bredde i grebet) - SS chin-ups
13+2+4 = 19

Her kunne jeg godt mærke gårsdagens træning havde sat sine spor. Jeg var simpelthen ikke restitueret ordentligt. Desuden trænede jeg ved 10-tiden, hvilket er meget tidligt og kroppen følte sig ikke vågen. Morgenmaden blev klemt ned lige før jeg tog afsted. Det gør jeg aldrig igen. Kvalitet frem for kvantitet please!

WG pull-ups 1+2 (5 sek pause) SS pull-ups
1, 2 SS 10 = 13 (her gad jeg ikke rigtig mere)

WG pull-ups 1+2 (5 sek pause) SS pull-ups SS chin-ups
1, 2 SS 8 SS 4 = 17

Jeg sprang læg og mave over. Ingen kræfter.

Vægt: 75,6

Nå jeg har da været nede omkring 73,6 og oppe omkring 80. Det her zig zag har fungeret meget godt. Fedtet forsvinder og kommer, mens der kommer mere masse. Jeg stoppede med kreatin i går og forventer et væsketab på måske 3 kg over 1 måned.

Når jeg endelig laver gode løft, så sørger jeg for at spise godt for at vokse, så når jeg cutter, prøver jeg også at have en styrkefremgang, men cuttet går ultra langsomt, da jeg prøver at få det meste ud af kost kontra træning. Egentlig vil jeg gerne ned omkring 70 kg med lav fedtprocent, så jeg står godt til at løbe. Så ellers lean-bulk/zig zag op til 83 kg meget langsomt. Når formen er ved at spille og mit fundament har udviklet sig til lad os sige 160 kg squat, 230 kg dødløft, 120 kg bænk, så vil jeg helt sikkert begynde at fokusere på styrke og holde vægten under 83 kg.

Opvarmning: FSQ, pres, low bar squat opvarmning, ATG ol squat: 5x70, 3x80,1x100

Benpres
op til 7x220 - kunne dårligt gå efter denne omgang

3 sæt hanging leg leg raises

4 sæt bagskulder

Burde egentlig have trænet læg, men af en eller anden grund får jeg den ikke trænet for tiden.