Så prøver vi med en log igen og ser om vi ikke kan holde den i live

Jeg har, som så mange andre herinde, trænet siden jeg var en ung knægt på 15 år (er 26 år nu) og måtte træne i det lokale træningscenter. Det har været meget on and off, og resultaterne har også været derefter.

Jeg valgte dog at prøve, at se om jeg kunne tage træningen til det næste "niveau" og trænede op til, at stille op i en konkurrence. Jeg stillede derfor op til DBFF Newcomers her i 2018 i klassen BB -80. Meningen var at jeg skulle ramme BB -70 og jeg vejede også ind på 67,7 kg, men pga. for få deltagere, endte de med at vælge at slå os sammen med BB -80. Mit mål var, at komme i bedst mulig form uden nogle hjælpmidler, som jeg også gjorde. Det rakte ikke mere til en 5. plads eller sidsteplads, sagt med andre ord, men det var en stor personlig sejr for mig, da jeg gerne ville bevise for mig selv, at jeg godt kunne sætte mig et mål og gennemføre det. Det var især en stor sejr, da jeg har gået hele min barndom med at være overvægtige.

Tiden herefter konkurrencen har været, som så mange andre der har prøvet det, lidt tumult. Man har et forskruet forhold til mad når man lige pludseligt ikke er på kostplan mere. Planen var faktisk, at jeg skulle direkte tilbage på samme kostplan, som før udtømning, men maden kunne jeg slet ikke få ned mere, så jeg endte med at begynde at spise helt normalt, men kom også ind i en periode, hvor jeg overspiste konstant, faktisk til hvert måltid. Træningen fik jeg lige en pause fra på et par uger og derefter var det helt efter lyst og det kroppen lige gad den dag.

Nu har jeg det sidste stykke tid trænet efter et fast fullbody program 3 gange om ugen fra Maxer.dk, men synes nu at jeg mangler noget med en indlagt progression, så jeg ikke føler jeg spilder min tid i centret. I den forbindelse fik jeg Jacob Beermans bog "STÆRK" i fødselsdagsgave, hvori han forklare hvordan man bliver stærkere. Til sidst i bogen har han desuden lavet et program efter de samme principper han har beskrevet og det synes jeg lød så spændende, at jeg vil give et forsøg. Jeg har valgt at køre efter 3 dages programmet, da det passer bedst ind i min hverdag med min familie som består af min kone og 2 døtre (hvor den ene kun er 3,5 uge gammel og den anden er snart 3 år) og et fuldtidsarbejde.

Programmet føler jeg passer mig godt, da jeg godt kan mærke, at jeg lige nu er færdig med bodybuildings for en tid, da jeg synes det kræver alt for meget fokus på maden og udtrætning af musklen, hvorimod at træne mod styrke handler om, at "blot" få nok mad og at lære at lave øvelserne korrekt. Jeg er også rimelig sikker på, at jeg tidligere at trænet for tungt for tit, når jeg ser om programmets opbygning og de antal kg, jeg skal køre de forskellige øvelser og varianter heraf med. Jeg føler også, at jeg har fået rimelig styr på mit madindtag, dog skal jeg stadig tage mig selv i ikke at overspise, som jeg stadig har lidt en tiltendens til.

Jeg starter på programmet i aften og så vare det de næste 16 uger, hvor målet er at blive teknisk bedre i back squat, bænkpres og konventionelt dødløft og forhåbenligt kunne øge mit 1PR max med 10 kg i hver af øvelserne.

Mine max løft lyder lige nu på:

Back squat
1PR - 115 kg (13/8-2018)
3PR - 105 kg (17/8-2018)
5PR - 97,5 kg (17/8-2018)

Bænkpres
1PR - 90 kg (13/8-2018)
3PR - 82,5 kg (17/8-2018)
5PR - 77,5 kg (17/8-2018)

Konventionelt dødløft
1PR - 140 kg (13/8-2018)
3PR - 130 kg (17/8-2018)
5PR - 120 kg (17/8-2018)

Jeg er spændt på programmet og hvad det føre med sig. I er velkommen til at komme med spørgsmål til programmet eller generelt og så skal jeg nok besvare så godt jeg kan

Velkommen - og held og lykke med projekt "STÆRK".

Jeg kan anbefale dig at følge med på Jacob's STÆRK-side på Facebook: https://www.facebook.com/groups/381341085545567/. Der er mange følgere, som har haft gode erfaringer med programmet. Progressionen er måske en anelse langsom i forhold til de gængse fundamentprogrammer med lineær progression, men Jacob har også fokus på teknik og skadesminimering.

Etrius skrev:Velkommen - og held og lykke med projekt "STÆRK".

Jeg kan anbefale dig at følge med på Jacob's STÆRK-side på Facebook: https://www.facebook.com/groups/381341085545567/. Der er mange følgere, som har haft gode erfaringer med programmet. Progressionen er måske en anelse langsom i forhold til de gængse fundamentprogrammer med lineær progression, men Jacob har også fokus på teknik og skadesminimering.

Mange tak Etrius

Jeg er faktisk allerede inde i gruppen og har allerede brugt den til at blive klogere. Du har nok ret i progressionen er en anelse langsom, men som du skriver har Jacob fokus og teknik og skadesminimering, som jeg synes betyder en del mere end bare at blive hurtigt stærk og så ødelægge sig selv i vejen dertil. Jeg er ihvertfald optimistisk med at det skal nok blive 16 gode uger

Programuge 1 - 1. træning ud af 3

Første træning i det nye program, så således ud.

Squat
Opvarmning: 10 reps med stangen, 8 reps med 40 kg og 6 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
5x8 med 70 kg

Bænkpres
Opvarmning: 10 reps med stangen, 10 reps med 40 kg og 8 reps med 50 kg
Arbejdssættene:
6x8 med 55 kg

Konventionel dødløft
Opvarmning: 10 reps med stangen og 10 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
5x8 med 85 kg

Derefter var der lidt ryg og biceps på programmet som blev til:

Chin ups
12 reps med BW
11 reps med BW
10 reps med BW
Jeg er virkelig svag i øvelser med egen kropsvægt, men det bliver forhåbenligt bedre nu når de bliver kørt mere regelmæssigt.

Barbell Bent over row
3x12 med 40 kg

Dumbbell Biceps curls
12 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
12 reps med 10 kg
Er noget tid siden jeg har kørt biceps til sidst i programmet, så tænker den bliver sat ned til 10 kg fra start næste gang

Så røg der lige en shake og en banen ned og så hjem at slappe af et par timer inden sengetid.

Programuge 1 - 2. træning ud af 3

Anden træning blev en formiddags træning, da konen og den lille skulle i mødregruppen og den store var afleveret i børnehave.

Squat med tempo 5.0.5
Opvarmning: 10 reps med stangen, 8 reps med 40 kg
Arbejdssættene:
1x5 med 47,5 kg
5x5 med 52,5 kg

Smalt bænkpres
Opvarmning: 10 reps med stangen, 8 reps med 40 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 47,5 kg
5x6 med 52,5 kg

Konventionel dødløft med bredt greb
Opvarmning: 10 reps med stangen, 8 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 70 kg
5x6 med 72,5 kg

Derefter var stod der bryst , skulder og triceps på programmet som blev til:

Dips
12 reps med BW
12 reps med BW
12 reps med BW
Kørte fint, men skal lige vænne mig til den igen, da det er lang tid siden jeg sidst har kørt den

Dumbbell press
3x12 med 20 kg i hver hånd
Var allerede lidt presset her, men de kom op med fornuftig teknik

Military press
12 reps med 30 kg
11 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
Her var jeg godt færdig og teknikken begyndte at halte, derfor jeg stoppede et par reps før

Fransk press/Skullcrushers
3x12 med 20 kg EZ-stang

Tid: ca. 1 time og 10 min i et stort set tomt center.

Så røg der lige en shake og en banen ned og så hjem i bad og få noget middagsmad.

Hvis jeg husker ret, er meningen vist, at man holder RIR i assistance-øvelserne til minimum 2. Kræfterne skal bruges på basisøvelserne. På den lange bane tror jeg ikke, at det er befordrende for styrken at køre 3-4 assistance-øvelser til failure. Ikke hvis styrke er dit primære mål.

Etrius skrev:Hvis jeg husker ret, er meningen vist, at man holder RIR i assistance-øvelserne til minimum 2. Kræfterne skal bruges på basisøvelserne. På den lange bane tror jeg ikke, at det er befordrende for styrken at køre 3-4 assistance-øvelser til failure. Ikke hvis styrke er dit primære mål.

Du har fuldstændig ret Etrius, det er meningen at man skal holde sig til RIR2. Jeg har lige været optimistisk nok med hjælpeøvelserne, så tænker også jeg sætter vægten lidt ned, da fokus er på styrken

A.Steensig skrev:

Etrius skrev:Hvis jeg husker ret, er meningen vist, at man holder RIR i assistance-øvelserne til minimum 2. Kræfterne skal bruges på basisøvelserne. På den lange bane tror jeg ikke, at det er befordrende for styrken at køre 3-4 assistance-øvelser til failure. Ikke hvis styrke er dit primære mål.

Du har fuldstændig ret Etrius, det er meningen at man skal holde sig til RIR2. Jeg har lige været optimistisk nok med hjælpeøvelserne, så tænker også jeg sætter vægten lidt ned, da fokus er på styrken

Det bliver interessant at følge med i din progression med den submaksimale volumentræning. Det er jo en ret atypisk måde at træne på, hvis man sammenligner med den almindelige, unge motionist nede fra det lokale træningscenter.

Etrius skrev:

A.Steensig skrev:

Etrius skrev:Hvis jeg husker ret, er meningen vist, at man holder RIR i assistance-øvelserne til minimum 2. Kræfterne skal bruges på basisøvelserne. På den lange bane tror jeg ikke, at det er befordrende for styrken at køre 3-4 assistance-øvelser til failure. Ikke hvis styrke er dit primære mål.

Du har fuldstændig ret Etrius, det er meningen at man skal holde sig til RIR2. Jeg har lige været optimistisk nok med hjælpeøvelserne, så tænker også jeg sætter vægten lidt ned, da fokus er på styrken

Det bliver interessant at følge med i din progression med den submaksimale volumentræning. Det er jo en ret atypisk måde at træne på, hvis man sammenligner med den almindelige, unge motionist nede fra det lokale træningscenter.

Jeg må så absolut give dig ret. Hvis det ikke var fordi at det kom fra Jacob eller en anden respekteret inden træningsverdenen, havde jeg nok heller ikke givet det et forsøg. Men jeg er også meget spændt på hvordan det kommer til at gå, for det er også meget forskelligt for hvordan jeg tidligere har trænet

Programuge 1 - 3. træning ud af 3

Træningen i går stod på følgende:

Squat med stop 2 sek ned
Opvarmning: 10 reps med stangen, 8 reps med 40 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 57,5 kg
4x6 med 60 kg
Føltes rigtige gode, dog skal jeg lige vænne mig til at køre med 2 sek stop på vej ned

Incline bænkpres
Opvarmning: 10 reps med stangen, 8 reps med 30 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 40 kg
4x6 med 45 kg
Kørte rigtig fint

Konventionel dødløft på klods
Opvarmning: 10 reps med stangen, 8 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 77,5 kg
4x6 med 80 kg
Føltes rigtigt fint selvom det var første gang jeg prøver at lave dødløft på klods

Derefter var stod der ben, baller og mave på programmet, som blev til:

Bulgarien Split-squat
3x12 med 10 kg i hver hånd

Benpres
3x12 med 100 kg

Hip Thrusters
3x12 med 60 kg
Leger stadig med hvordan jeg bedst laver opsætningen til denne i mit center

Cable crunches
3x12 med 24,9 kg

Programuge 2 - 1. træning ud af 3

Første træning i anden uge af programmet.

Squat
Opvarmning: 10 reps med stangen, 10 reps med 40 kg og 8 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x7 med 70
5x7 med 72,5 kg

Bænkpres
Opvarmning: 10 reps med stangen, 10 reps med 40 kg og 8 reps med 50 kg
Arbejdssættene:
1x7 med 55 kg
6x7 med 60 kg

Konventionel dødløft
Opvarmning: 10 reps med stangen, 10 reps med 60 kg og 8 reps med 70 kg
Arbejdssættene:
1x7 med 85 kg
4x7 med 92,5 kg

Derefter var der lidt ryg og biceps på programmet, som blev til:

Chin ups
3x10 med BW

Barbell Bent over row
3x12 med 40 kg

Dumbbell Biceps curls
3x12 med 10 kg

Tid: Ca. 1,5 time

Programuge 2 - 2. træning ud af 3

Squat med tempo 5.0.5
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 40 kg
Arbejdssættene:
1x5 med 52,5 kg
5x5 med 57,5 kg

Smalt bænkpres
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 40 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 47,5 kg
5x6 med 55 kg

Konventionel dødløft med bredt greb
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 70 kg
1x6 med 75 kg
4x6 med 80 kg

Derefter var stod der bryst , skulder og triceps på programmet, som blev til:

Dips
Pause mellem sættene: 1 min
13x12 reps med BW

Dumbbell press
Pause mellem sættene: 1 min
3x12 med 18 kg i hver hånd

Military press
Pause mellem sættene: 1 min
3x12 med 20 kg

Fransk press/Skullcrushers
Pause mellem sættene: 1 min
3x12 med 20 kg EZ-stang

Tid: ca. 1 time og 10 min i et stort set tomt center.

Programuge 2 - 3. træning ud af 3

Squat med stop 2 sek ned
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen x 2 og 8 reps med 40 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 57,5 kg
4x6 med 62,5 kg

Incline bænkpres
Pause mellem sættene: 1,5 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 30 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 40 kg
1x6 med 45 kg
4x5 med 47,5 kg

Konventionel dødløft på klods
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 77,5 kg
4x6 med 87,5 kg

Derefter var stod der baller, ben og mave på programmet, som blev til:

Hip Thrusters
Pause mellem sættene: 1 min
3x12 med 60 kg

Bulgarien Split-squat
Pause mellem sættene: 1 min
3x12 med 10 kg i hver hånd

Benpres
Pause mellem sættene: 1 min
3x12 med 100 kg

Cable crunches
Pause mellem sættene: 1 min
3x12 med 24,9 kg

Programuge 3 - 1. træning ud af 3

Første træning i trejde uge af programmet foregik i mit gamle center, Fitness World i Viborg med en kammerat.

Squat
Opvarmning: 10 reps med stangen, 10 reps med 40 kg og 8 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 70
5x6 med 80 kg

Bænkpres
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 40 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 55 kg
1x6 med 60 kg
5x6 med 62,5 kg

Konventionel dødløft
Opvarmning: 10 reps med stangen, 10 reps med 60 kg og 8 reps med 75 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 85 kg
4x6 med 97,5 kg

Derefter trænede jeg ryg og biceps med min kammerat, hvor det blev ham der styrede showet, for at få lidt variation ind

Programuge 3 - 2. træning ud af 3

Squat med tempo 5.0.5
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 40 kg
Arbejdssættene:
1x5 med 57,5 kg
5x4 med 60 kg

Smalt bænkpres
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 40 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 47,5 kg
1x6 med 55 kg
4x6 med 57,5 kg

Konventionel dødløft med bredt greb
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 70 kg
1x6 med 80 kg
4x6 med 85 kg

Derefter var stod der bryst , skulder og triceps på programmet, som blev til:

Dips
Pause mellem sættene: 1 min
3x10 reps med BW+2,5 kg

Dumbbell press
Pause mellem sættene: 1 min
3x10 med 20 kg i hver hånd

Military press
Pause mellem sættene: 1 min
3x10 med 22,5 kg

Fransk press/Skullcrushers
Pause mellem sættene: 1 min
3x10 med 25 kg EZ-stang

Tid: 1 time og 7 min i et stort set tomt center.

Programuge 3 - 3. træning ud af 3

Squat med stop 2 sek ned
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 40 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 57,5 kg
5x6 med 65 kg

Incline bænkpres
Pause mellem sættene: 1,5 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 30 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 40 kg
1x5 med 47,5 kg
4x5 med 50 kg

Konventionel dødløft på klods
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 77,5 kg
1x6 med 87,5 kg
3x5 med 90 kg

Derefter var stod der baller, ben og mave på programmet, som blev til:

Hip Thrusters
Pause mellem sættene: 1 min
3x10 med 70 kg

Bulgarien Split-squat
Pause mellem sættene: 1 min
3x10 med 12 kg i hver hånd

Benpres
Pause mellem sættene: 1 min
3x10 med 120 kg

Cable crunches
Pause mellem sættene: 1 min
3x10 med 28,3 kg

Programuge 4 - 1. træning ud af 3

Første træning efter jeg er startet på job igen efter 6 ugers barsel/ferie. Det var lidt hårdt at få sat sig op til.

Squat
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen, 8 reps med 40 kg og 6 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 70
5x6 med 77,5 kg

Bænkpres
Pause mellem sættene: 1,5 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 40 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 55 kg
5x6 med 60 kg

Konventionel dødløft
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 85 kg
4x6 med 95 kg

Derefter var der lidt ryg og biceps på programmet, som blev til:

Chin ups
Pause mellem sættene: 1 min
3x10 med BW

Barbell Bent over row
Pause mellem sættene: 1 min
3x10 med 42,5 kg

Dumbbell Biceps curls
Pause mellem sættene: 1 min
3x10 med 12 kg

Programuge 4 - 2. træning ud af 3

Det har været lidt presset med at få træningen og arbejde til at passe sammen, så anden træning blev først lørdag aften.

Squat med tempo 5.0.5
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 40 kg
Arbejdssættene:
5x5 med 57,5 kg

Smalt bænkpres
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 30 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 47,5 kg
1x6 med 52,5 kg
4x5 med 52,5 kg

Konventionel dødløft med bredt greb
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 70 kg
4x6 med 77,5 kg

Derefter var stod der bryst , skulder og triceps på programmet, som blev til:

Dips
Pause mellem sættene: 1 min
3x10 reps med BW+2,5 kg

Dumbbell press
Pause mellem sættene: 1 min
3x10 med 20 kg i hver hånd

Military press
Pause mellem sættene: 1 min
3x10 med 22,5 kg

Fransk press/Skullcrushers
Pause mellem sættene: 1 min
3x10 med 25 kg EZ-stang

Programuge 4 - 3. træning ud af 3

Squat med stop 2 sek ned
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 40 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 57,5 kg
5x6 med 62,5 kg

Incline bænkpres
Pause mellem sættene: 1,5 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 30 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 40 kg
5x5 med 45 kg

Konventionel dødløft på klods
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 77,5 kg
4x5 med 85 kg

Derefter var stod der baller, ben og mave på programmet, som blev til:

Hip Thrusters
Pause mellem sættene: 1 min
3x10 med 70 kg

Bulgarien Split-squat
Pause mellem sættene: 1 min
3x10 med 12 kg i hver hånd

Benpres
Pause mellem sættene: 1 min
3x10 med 120 kg

Cable crunches
Pause mellem sættene: 1 min
3x10 med 28,3 kg

Programuge 5 - 1. træning ud af 3

Træningen blev udført den 2. oktober, men havde glemt at få den ført ind i loggen

Squat
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen, 8 reps med 40 kg og 6 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 70
1x6 med 77,5 kg
4x5 med 85 kg

Bænkpres
Pause mellem sættene: 1,5 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 40 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 55 kg
1x6 med 60 kg
4x5 med 65 kg

Konventionel dødløft
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 85 kg
1x6 med 95 kg
3x5 med 102,5 kg

Derefter var der lidt ryg og biceps på programmet, som blev til:

Chin ups
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med BW+2,5 kg

Barbell Bent over row
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med 45 kg

Dumbbell Biceps curls
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med 14 kg

Jeg har desværre ikke være afsted til træning i næsten 2 uger, først pga. jeg vågende op med hold i lænden en nat. Det krævede lige 4 dage på langs med stærke smertestillende medicin, for at kunne komme på arbejde igen og så var planen lige at holde et par dages ekstra pause. Det blev så til 1,5 uge, da jeg så har haft travlt både på arbejde med +50 timer sammen med at familielivet skulle kunne hænge sammen (herunder at den mindste skulle døbes).
Men jeg var afsted igår og kroppen føltes så god, at jeg valgte at begynde programmet hvor jeg slap for 2 uger siden.

Programuge 5 - 2. træning ud af 3

Træningen startede med at mine hørebøffer blev forbundet til min telefon, for at i sekundet efter at løbe tør for strøm. Og selvfølgelig den eneste gang, jeg ikke har et ekstra sæt høretelefoner med

Derudover var squat stativerne fyldte da jeg kom derop (første gang, der som minium ikke har været et ledig), så valgte at tage bænk først, selvom jeg er meget rutine-menneske under mine træninger.

Smalt bænkpres
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen, 8 reps med 30 kg og 6 med 40 kg.
Arbejdssættene:
1x6 med 47,5 kg
1x6 med 52,5 kg
4x5 med 57,5 kg

Squat med tempo 5.0.5
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 40 kg
Arbejdssættene:
1x5 med 57,5 kg
4x4 med 62,5 kg

Konventionel dødløft med bredt greb
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 70 kg
1x6 med 77,5 kg
3x5 med 85 kg

Derefter var stod der bryst , skulder og triceps på programmet, som blev til:

Dips
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 reps med BW+5 kg

Dumbbell press
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med 22 kg i hver hånd

Military press
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med 25 kg

Fransk press/Skullcrushers
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med 25 kg EZ-stang

Og her aftenen efter, kan jeg godt mærke det var lidt hårdt at komme igang igen, men på den dejlige måde

Programuge 5 - 3. træning ud af 3

Squat med stop 2 sek ned
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 40 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 57,5 kg
1x6 med 62,5 kg
4x5 med 70 kg

Incline bænkpres
Pause mellem sættene: 1,5 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 30 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 40 kg
1x5 med 45 kg
4x5 med 50 kg

Konventionel dødløft på klods
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 77,5 kg
1x6 med 85 kg
3x5 med 90 kg

Derefter var stod der baller, ben og mave på programmet, som blev til:

Hip Thrusters
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med 80 kg

Bulgarien Split-squat
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med 14 kg

Benpres
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med 140 kg

Cable crunches
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med 31,8 kg

Programuge 6 - 1. træning ud af 3

Squat
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen, 8 reps med 40 kg og 6 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 70
1x6 med 80 kg
4x5 med 87,5 kg

Bænkpres
Pause mellem sættene: 1,5 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 40 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 55 kg
1x6 med 62,5 kg
4x5 med 67,5 kg

Konventionel dødløft
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 85 kg
1x6 med 97,5 kg
3x5 med 105 kg

Derefter var der lidt ryg og biceps på programmet, som blev til:

Chin ups
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med BW+2,5 kg

Barbell Bent over row
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med 45 kg

Dumbbell Biceps curls
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med 14 kg

A.Steensig skrev:Squat med stop 2 sek ned

Hvordan udfører du det? Excentrisk fase på 2 sek, stop i bundpositionen og så op igen?

Etrius skrev:

A.Steensig skrev:Squat med stop 2 sek ned

Hvordan udfører du det? Excentrisk fase på 2 sek, stop i bundpositionen og så op igen?

Nej, jeg har kørt det med, at under den excentriske fase, ca. halvvejs nede, har jeg holdt en pause på 2 sek og resten af løftet udføres normalt.

Men kan sagtens være jeg har misforstået noget

Programuge 6 - 2. træning ud af 3

Træning tirsdag den 30. oktober 2018.
Arbejdet fylder stadig +50 timer i ugen og med 2 små børn, der konstant er syg lige pt. er jeg tilfreds med de træninger der kan blive plads til.

Squat med tempo 5.0.5
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 40 kg
Arbejdssættene:
1x5 med 57,5 kg
4x4 med 65 kg

Smalt bænkpres
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen, 8 reps med 30 kg og 6 med 40 kg.
Arbejdssættene:
1x6 med 47,5 kg
1x6 med 57,5 kg
4x5 med 57,5 kg

Konventionel dødløft med bredt greb
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 70 kg
1x6 med 80 kg
3x5 med 87,5 kg

Derefter var stod der bryst , skulder og triceps på programmet, som blev til:

Dips
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 reps med BW+5 kg

Dumbbell press
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med 22 kg i hver hånd

Military press
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med 25 kg

Fransk press/Skullcrushers
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med 25 kg EZ-stang

Programuge 6 - 3. træning ud af 3

Træning lørdag den 3. november 2018

Squat med stop 2 sek ned
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 40 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 57,5 kg
1x6 med 65 kg
4x5 med 72,5 kg

Incline bænkpres
Pause mellem sættene: 1,5 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 30 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 40 kg
1x5 med 47,5 kg
4x5 med 52,5 kg

Konventionel dødløft på klods
Pause mellem sættene: 2 min
Opvarmning: 10 reps med stangen og 8 reps med 60 kg
Arbejdssættene:
1x6 med 77,5 kg
1x6 med 87,5 kg
3x5 med 95 kg

Derefter var stod der baller, ben og mave på programmet, som blev til:

Hip Thrusters
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med 80 kg

Bulgarien Split-squat
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med 14 kg

Benpres
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med 140 kg

Cable crunches
Pause mellem sættene: 1 min
3x8 med 31,8 kg

A.Steensig skrev:

Etrius skrev:

A.Steensig skrev:Squat med stop 2 sek ned

Hvordan udfører du det? Excentrisk fase på 2 sek, stop i bundpositionen og så op igen?

Nej, jeg har kørt det med, at under den excentriske fase, ca. halvvejs nede, har jeg holdt en pause på 2 sek og resten af løftet udføres normalt.

Men kan sagtens være jeg har misforstået noget

Jeg fandt et svar fra Jacob på Facebook-siden. Det er 2 sekunders excentrisk fase efterfulgt af en kort pause i slutningen/bundpositionen og så op igen. Altså 2.1.0.

Etrius skrev:

A.Steensig skrev:

Etrius skrev:

A.Steensig skrev:Squat med stop 2 sek ned

Hvordan udfører du det? Excentrisk fase på 2 sek, stop i bundpositionen og så op igen?

Nej, jeg har kørt det med, at under den excentriske fase, ca. halvvejs nede, har jeg holdt en pause på 2 sek og resten af løftet udføres normalt.

Men kan sagtens være jeg har misforstået noget

Jeg fandt et svar fra Jacob på Facebook-siden. Det er 2 sekunders excentrisk fase efterfulgt af en kort pause i slutningen/bundpositionen og så op igen. Altså 2.1.0.

Ahh fedt, tak. Synes nemlig ikke selv jeg har kunne finde noget. Men det giver faktisk også mere mening, synes jeg

Etrius skrev:

A.Steensig skrev:Jeg fandt et svar fra Jacob på Facebook-siden. Det er 2 sekunders excentrisk fase efterfulgt af en kort pause i slutningen/bundpositionen og så op igen. Altså 2.1.0.

Ahh fedt, tak. Synes nemlig ikke selv jeg har kunne finde noget. Men det giver faktisk også mere mening, synes jeg

Jeg skulle også meget langt tilbage i trådene på Facebook-siden.