Træning fra igår

Bænk
3x50 kg
5x80 kg
3x100 kg - hæftningen mellem bryst og skulder i højre side sagde pop og gjorde ondt, så stoppede her og besluttede at fremover i længere periode holder jeg fra bænk så længe jeg er stiv som jeg er. Har sgu ikke lyst til at risikere en tear.. Så fremover holder jeg til håndvægte i alt former for pres, overhead med stang og log, disse kan jeg køre uden problemer, så burde heldigvis stadig kunne øge pres styrken..

Db press
8x21.5 kg
8x21.5 kg
6x34 kg
10x21.5

Z-press
Et par sæt med stang og 5 reps med 50 kg

Lateral raises og triceps 4 sæt til fail

Meget kort træning igår. Kom desværre sent i gang, da lige i det jeg kom ind var dem i klubben ved at opstille en ny platform til dødløft, og det er satme fedt fordi det har jeg længe ventet på, for det gamle er simpelthen så hullet og skævt.. så valgte at give en hånd så det kunne blive hurtigere færdig, samlet, boret fast i gulvet og alt det pjat og så kunne jeg endelig teste det af..

Ny teknik i dødløft som jeg tror er bedre for mig. Eneste træls er at jeg nok skal bruge et par uger for at rigtig vænne mig til det. Men ingen tvivl om at jeg nu rigtig kan mærke at jeg kan udnytte benet i bunden, end bare bruge 100% ryg. Man kan sige det minder lidt om Rubish. Smal fodstand, lige fødder, lidt breder end skulder greb, strække armen ud (Som normalt, men det her er som om jeg vil presse den, hvilket jeg ikke plejer at gøre, de "slapper" bare af før), dreje armen som jeg vil bøje stangen (Fuld spænd på lats). Løft.

Dog driller det lidt i psyken, da dette er lidt underligt. Førhen plejer jeg at "flå" den fra gulvet, så starten popper op før jeg endelig mærker hvor tungt den er, og der er den allerede "kommet så højt op" at resten af løftet lykkedes. Men den her er sådan at lige i det man bøjer stangen og den letter de første cm, føles det som om den kommer ingen steder, og så kommer resten af løftet. Men når man ser video, ser det satme så let ud. Så skal lige vænne mig til det, så er der ingen tvivl om at det er godt.

Dødløft
5x50 kg
3x80 kg
3x120 kg
3x160 kg
1x180 kg
1x200 kg - den var satme nemt hold nu kæft
0x230 kg - den kom op til knæ. Se det er satme ikke dårligt når jeg for det første - ikke er vant til teknikken, det driller min psyke at "mærke vægten på en anden måde", og for det andet - præcis 1 uge siden var 230 LIMET fast på gulvet, og denne dag var endda rigtig god

Det bliver spændende

Træning i mandags

Deficit dødløft (Kan ikke huske cm, men det rører lige skoene så det dybt nok for mig ellers kan jeg ikke få luft dernede uden at brække mig)
3x50 kg
3x80 kg
3x120 kg
1x160 kg
1x190 kg
0x210 kg - Lænd er for ristet, har også haft en smule for mange tunge dødløft sessioner her på det sidste, det kunne godt mærkes. Men bunden var ok let, kom op OVER knæet, ikke under - Så kunne egentlig godt bare ha vippet den op, men det gider jeg ikke og finder det ikke nødvendigt når det er deficit og det bund power jeg sigter efter.. Så på en måde er det alligevel okay jeg trods alt fik den så langt..

+ Assist

________________________________________________

Træning i morges DE speed work

Dødløft
3x50 kg
3x80 kg
3x120 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg - Stoppede her, lænden var totalt færdig, kunne dårligt nok stå oprejst Men dejlig let og godt med speed.. har bestemt for at nøjes med DE i dødløft i en periode indtil lænden er klar til noget ME igen. Så jeg progressere på den måde at jeg næste gang vil se om jeg kan lave 6 eller evt 8 sæt af 3 med 160.. Når jeg kommer der til, bumper jeg enten vægten op til 170 og forsætter speed worket, ELLER jeg smider kæder på 160, så toppen må være estimeret 190-200 kg på toppen.. Er sikker på jeg sagtens kan flytte min max alligevel uden egentlig at træne ME særlig ofte, og det tror jeg min lænd er glad for ..

+ Let assist

Smutter til træning igen i aften, til en god omgang pres med dumbbells.. Planen er flad og skulder pres, så lidt baglår, abs, rows, guns og mobilitet..

Har ikke kunnet komme ind på siden her de sidste dage, det var sgu mærkeligt..

Træning igår

Db pres
10x11 kg
10x21.5 kg
10x29 kg
5x40 kg - miss på 6, tæt på ellers.. PR siden tear i højre pat/skulder, Meget svag pres, men sidste uge var det 6x39 kg , så det en fin langsom fremgang (tror dog bare det er en vane sag til at starte med), så her fra og frem er det med 2.5 kg spring og mindst 4 reps.. når man tænker på hvor fucking svag jeg er med håndvægte, så tænker jeg det nok giver en fin overførsel til stangen, så det prøver jeg i en stykke tid
20x21.5 kg

Db skulder pres
10x11 kg
10x21.5 kg
8x29 kg
10x21 kg

Db rows 1 sæt er højre og venstre
10x21.5 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
gik derefter over til seated rows, satte tungt vægt på og brændte det sidste energi af

Lat pulldowns
3x10

Abs
3x10 med 20 kg bold ved halsen

Guns
Biceps og Triceps blev bare kørt helt til de ikke kunne mere

Dette er indlæg nr. 600.

600 lbs = 270 kg dødløft (*272 kg, hvis man absolut vil kneppe en flue.)

Challenge accepted!

Træning igår aftes. Tror jeg er ved at blive syg, havde sgu ingen power i kroppen og ondt i led som influenza agtig, ville ellers have prøvet 200 kg squat med wraps for at mærke hvordan den føles det må lige blive en anden gang

Squat
5x50 kg
5x80 kg
1x120 kg
1x160 kg
0x180 kg

stoppede her kunne ikke løfte en skid

Assist + Abs + Bagskulder

Er desværre ramt af sygdom og træningen går ad helvedes til for at sige det pænt Så bruger tiden på at lave en ordenlig trænings plan til de næste par uger, mens jeg er syg Tror jeg vender tilbage til noget cube med lidt strongman øvelser i, for at komme ordenlig ind i rytmen igen når jeg træner igen..

Så er det fandme i gang igen
Skal have 5 reps som minimum på working sæts

Squat
10xstang
3x50 kg
3x80 kg
5x100 kg
5x120 kg
7x140 kg - PR, teknik var lidt rusten skal bare ordenlig i gang igen, men fin start

Assist

Leg Press
3x15

Quads
3x15

Hamstrings
3x10

Abs
3x10

Seated Calf
3x20

Træning i onsdags
Plane er oprindelig log press, men måtte simpelthen springe den over da jeg på mystisk vis havde PISSE ondt i begge albuer..

Så gik egentlig bare direkte over til Assist

Assist

DB incline press (har dog sat den en smule højt, så det var næsten skulder men stadig skråbænk)
15x11 kg
15x21.5 kg
15x21.5 kg
15x21.5 kg
15x21.5 kg
15x21.5 kg

Lying T-bar rows
5x10

Biceps
3x10

Lat Pulldowns med triangle bar
3x10

Bagskulder
3x15

Træning i dag fredag. Har også tage lørdagen med i dag (Militær) fordi så kan jeg holde weekenden fri og så kører korrekt fra mandag af, dvs mandag tirsdag, torsdag og fredag.. Denne uge er 1 dag forskudt da jeg først startede i tirsdags..


Overhead strict press (da det kun var inden for 1 døgn jeg tævede triceps, skulder og biceps, var armene helt døde i dag.. så blev selvfølgelig knapt så godt, men stadig ok..)
10xstang
5x50 kg
5x60 kg
6x70 kg ifølge planen skulle jeg ha startet på 65, men hvad fanden..) Der er bestemt til 10 reps når jeg er ordenlig restitueret til presse træning..

Dødløft
5x50 kg
3x80 kg
5x130 kg
5x150 kg
6x170 kg - har aldrig før lavet dem så lette..Det er sgu meget overraskende.. Så jeg har vist fundet den rette stil for mig, og prøver at holde ved i den imens jeg øger vægten også en jeg bestemt har 10 lette reps i mig, hvis jeg har bedre kondi og samt der knap er så fucking varmt

Assist

Biceps, Triceps, Bagskulder, Hamstring, Abs.. skulle også ha lidt mere, men træning var i AASK med brian så var lidt begrænset af muligheder

Squat
10xstang
3x50 kg
3x80 kg
3x115 kg
3x130 kg
5x145 kg - pr

Assist

Hamstrings
3x10

Abs
3x10

Seated calf raises
3x20

Upper body assist

Incline db press
15x11 kg
10x16.5 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg

Lat pulldowns
3x10

Biceps
4x10

Triceps
4xfail

Bagskulder
4xfail

Har ikke skrevet en del træning her på det sidste, da de fleste var assist træning i form af bb, så dem gider jeg ikke skrive da der holder jeg ikke styr på noget form for progression.

Men udover det, var der 2 træning med Dødløft og så Squat.

Først var det Dødløft
3x50 kg
3x80 kg
1x120 kg
3x140 kg
3x160 kg
5x180 kg - alle 5 rep var nemme og lige så speedy som ugen før med 170 kg.

Det skal nævnes at jeg går ikke så meget op i om jeg ender med 2 eller 8 reps, jeg giver den all out eksplosivt, og stopper gerne med 1-2 rep i overskud, det vigtigeste er speed.. Speed is key som man siger. Følges speed op sammen med kg'ene så er jeg tilfreds Det burde rykke min max yderligere..

+ Assist

Så den anden dag med Squat

3x50 kg
3x80 kg
1x120 kg
1x140 kg
1x155 kg
3x170 kg PR, det var tunge men 3 gode reps med pæn fart i. 200 er der satme snart, men vil gerne prøve sætte min tålmodighed på prøve og så rykke stille og rolige op så 200 ikke bliver en vild grinder



Træningen i dag blev en masse tæsk til biceps, triceps, skuldre, trapz, øvre ryg, bagskulder, og så squat op til en speed single på 140 kg.. Jeg trænede sammen med Brian hvor han skulle have sin 230 kg squat. Den fik han, var der bare for opbakning, så kunne lige så godt træne noget bb i mens ;)


Denne uge vi kommer til nu, bliver "deload" da jeg har meget ømme albue (Kan lige så godt sige, det stråler helt til fingrene så ondt det gør ) og generelt mørbanket krop, at jeg blot forsætter samme intensitet med træning men bare KUN assist.. Ugen efter forsætter jeg videre igen, hvis albuen selvfølgelig tillader det

Hele ugen har stået på assist, og så var jeg i dag oppe og træne med Brian i AASK hvor vi ville hygge med noget rolig dødløft.

3x60 kg
3x100 kg
3x140 kg
1x160 kg
1x180 kg
1x200 kg
0x230 kg - var satme tæt på, kom let fra bund til knæ hvor desværre min weakpoint tog næsten hele farten at jeg smed den for ville ikke overdrive med hitche

Men dejlig at vide at en masse deficit har givet pote, Så let bunden var med 230, er jeg sikker på at jeg kan få 240 i samme højde

Så der bliver nok kørt en masse manipulation såsom kæder, bands osv, for at gøre toppen, specielt weakpoint stærkere, og så ellers bare stærkere hamstrings, glutes (især dem, de halter rigtig meget), øvre ryg osv ..

240 kg bliver trukket inden nytår!

Har ikke skrevet længe pga de fleste var stadig kun assist osv, men har lige 2 højdepunkter fra 2 trænings pas fra mandags og tirsdags.

Mandags

Squat
5x50 kg
3x80 kg
1x120 kg
1x140 kg
1x160 kg
2x180 kg - pr, nice 200 kg kommer tættere og tættere på.. Første rep kom også let op, der var bestemt til 3, hvis ikke jeg skulle være så ivrig i 2. reps og fucke banen helt op, så var det pludselig meget tungt alligevel så kræfterne blev brændt af


+ Assist


Tirsdags
Bænk

Jeg døjer meget med albue osv, og tænkte jeg ville prøve mærke bænk igen har ikke rørt den siden Juli måned..

20xstang
5x50 kg
3x70 kg
2x80 kg - her var jeg fandme træt af at albuen gjorde så pisse ondt at jeg sagde fuck det og smed 110 kg på
1x110 kg - gjorde ondt under excentrisk fase, så jeg kørte den MEGET kontrolleret ned.. nærmest helt overdrevet, men da jeg så endelig skulle presse den, var den faktisk ganske let.. masser af power i triceps. Så jeg føler lidt at det smerte i albuen fucker med hovedet i forhold til styrken.. Jeg håber lidt med en smule arbejde i bænk, mobilitet (især) og så ellers komme af med skavanken at 120 kg burde være muligt i år.

+ Assist og lidt bb


Dødløft kører jeg endnu lidt med kæder og bands, har ikke helt fundet ud af hvordan jeg vil sætte det op.

Jeg skriver log herinde i stedet for - https://trainingday.discussion.communit ... 1293861376

Så er det vist tid til at få liv i loggen igen. Fik skrevet lidt inde på trainingday, men efterhånden glemte jeg det fordi jeg havde ingen computer det tidspunkt, og var blevet fucking træt af at taste ind på mobilen.


Hurtig updates

Jeg forsætter som jeg plejer, hård træning og målet er øget styrke, masse er blot noget der bare følges ad, ikke noget jeg prioritere først.

Pt er stats
170 cm
103 kg

raw løft
200 kg squat
230 kg dødløft
120 bænk - døjer stadig med for meget stivhed i skulderen, så patten er møg stram i bunden af løftet. Frygter altid tear hver gang, kom ellers ganske let.. nærmest indbygget slingshot


Målet i år er 250 i dødløft, så må vi se om jeg når den eller ej, ellers tager jeg som det kommer

pt er situationen ellers at jeg arbejder lidt på teknikken, da det er lidt anderledes efter man er blevet større. Skal bare have fundet den der groove igen hvor at jeg ikke failer af tekniske årsager men helst kun af styrken, så er vi klar til max max snap city party igen


I går havde jeg en hård dødløft session, i dag smutter jeg op og kører assistance, høj reps af forskellige steder, skal bare få blodet rundt så ikke noget specielt Så i morgen tidlig kører jeg en tur på fyn i hele weekenden til sviger bedsteforældre = fucker meget mad, så er jeg klar til en voldsom træning i næste uge. Er nok også først der jeg rigtig begynder at skrive trænings log igen

Der har ikke været noget interessant at skrive om, bevares der blev trænet, men ikke noget jeg fandt nødvendigt at skrive da det var mest lal. Kun i går aftes med squat som egentlig gik af helvedes til var oppe på 170 kg paused squat og alt sad af lort, selv 100 kg, så det gad jeg hellere ikke at skrive.. det er bare en af de dage man skal komme videre fra

Men er langsom ved at inkorporere høj frekvens træning igen, fordi jeg savner det. Så kommer tilbage igen med noget ala 5-6x squat, press 3x, dødløft 4-5x om ugen, holder volumen lavt, intensiteten højt, skifter varianter, rep ranges 1-5 - af og til op til 10 reps hvis jeg vil hygge mig. Skal nok blive godt.

Mandags

Squat paused no belt
3x50 kg
2x80 kg
1x110 kg
1x140 kg pr - har aldrig kørt mere end 120 kg uden bælte, og slet ikke med pause.. så det sq okay, sad dernede i ca 3-4 sekunder

_________________________________________________

Tirsdag (i går)
Squat paused no belt
3x50 kg
2x80 kg
1x110 kg
1x110 kg
1x142.5 kg pr igen. den var dog træls, men 0 søvn og 1 måltid mad, tja så skal den jo være træls

Lidt ryg og biceps

Har squattet sub-max hver dag siden sidste indlæg, og første gang i dag squatter jeg ikke men i stedet dødløfter. Så var lidt spændt på at se hvad jeg kunne når kroppen har nået en vis træthed.

Træning i AASK med Brian.

Dødløft
3x60 kg
1x100 kg
1x100 kg
1x100 kg
1x100 kg
1x100 kg - Var ved at prøve lidt forskelligt med bæltet for kunne ikke huske hva jeg plejer
1x140 kg
1x180 kg
1x200 kg
1x210 kg - var nu ret let. Tungt, men let. Ikke så ringe, troede slet ikke jeg ville bare få 180 overhovedet som kroppen har det.. Det bliver spændende det her høj frekvens træning, tænk hvad jeg så kan trække når jeg vælger at deloade et tidspunkt

Snatch dødløft
3x100 kg
3x100 kg
5x130 kg

Block pulls (10 cm under knæ, mit absolut værste sted at starte)
5x130 kg
5x130 kg
3x160 kg
3x160 kg


Alt i alt stille og rolig let træning. Havde mere power end jeg forventede, så det var fint

Lige haft lidt pause. Kroppen kunne åbenbart ikke følge med høj intensitet hver dag, blev helt zombie agtig efter dagligt 160+ squat.

Så lavede planen lidt om. Bliver PPL (Pull Push Legs Rest Repeat), rep range på compound øvelser er 4-6 og 8-12 , og bodybuilding på 6-8 og 8-12.. Så lidt lavere volume, flere øvelser, og skifter varianter hver omgang. Så kort sagt progressiv overload, og prøve at naile alle sæt og rykke lidt kg hver gang, mens øvelserne skifter. Håber denne gang kroppen følger med. Fokus er styrke, men på denne måde får jeg også lige pakket noget masse på kroppen, hvilket jeg trænger til efter lang tid.

Jeg startede "let" ud, så er der ikke andet for at bare give fuld skrald fremover og se..

Dødløft
5x50 kg
3x80 kg
3x120 kg
1x160 kg
1x180 kg
1x200 kg
1x220 kg - Den her var faktisk okay. En del bedre end 210 kg sidst hvertfald. Så nu skal jeg fandme også tage mig sammen og rykke opad mod 250 kg. Meningen var nu jeg skulle ligge på en 170 kg stykker og hive 6 reps hjem. Men første dag ville jeg se hvor jeg lå henne pt, kun 10 kg fra PR, så okay..

DB Rows
8x40 kg højre
8x40 kg venstre
12x34 kg højre
12x34 kg venstre

TBar Row (Jeg ved sgu ikke hvordan man tæller vægten, for man løfter jo ikke 20 kg af stangen? Så talte bare kun på skiverne)
8x60 kg
12x45 kg

Seated One arm Row (Denne tårn går noget træls i forhold til normalt) - masser af squeeze..
6x40 kg højre
6x40 kg venstre
12x25 kg højre
12x25 kg venstre^

Lat Pulldowns
8x80 kg
12x50 kg

DB Shrugs
8x40 kg
12x29 kg

Abs Cable Crunch (Sikke noget lort, havde max kg på og mere end 15 reps, var ved at lette opad gulvet hver reps .. Tror bare jeg nøjes med Planken fremover)
2-3xfail

Efter en lille tear i højre pat for et stykke tid siden og uden press træning, fik jeg prøvet lidt af formen i dag, en forsigtig omgang. Gik fint og føles faktisk godt, dog strammer det lidt i skaden, men ikke noget af særlig betydning.

Bænk
10xstang
5x50 kg
4x70 kg
6x80 kg
12x60 kg

DB Skrå Press
6x21.5 kg
5x34 kg - kunne NÆSTEN ikke få den sidste op i lockout. Lige tungt nok, skulle ligge mellem 6-8 reps..
12x21.5 kg

Triceps Push Down
3x12 Til næsten failure

Cable Biceps Curl
1x15 opvarmning
2x12 Til næsten failure

DB Preacher Curl - Squeeze
12x7 kg - højre
12x7 kg - venstre
12x7 kg - højre
12x7 kg - venstre

Biceps var helt færdige selvom det er noget småt håndvægte Fuck det, bare jeg rammer de 50 cm gunzzz før jeg bliver 30, 5 år til burde være tid nok

Band Pulls
3x12 - Sort bands og ok tæt greb, meget stramt og masser af squeezes

Træning fra i torsdags. Endelig færdig med planen, nu skal den bare holdes ved, og få logget hver gang og følge progressionen

Starter (meget) let ud. Så om et par uger så skal det nok blive vildt, skal lige vende mig til højere volumen end jeg plejer.


Overhead strict press
3x3 - 60 kg

Camber squat
4x6 - 80 kg

Bænk
3x8 - 60 kg

Latereal Raises
5x10

Hamstring curls
5x10

Træningen igår

Fredag
Dødløft
3x3 - 170 kg

Bænk
3x3 - 80 kg

Squat
3x8 80 kg

Overhead strict press
4x6 - 50 kg

Lat pulldowns
5x10

Hele sidste uge var ren assistance. Nu er jeg blevet syg, kan dog mærke bedring men stadig et godt stykke endnu. Er glad for jeg stadig er i tilvænnings fasen, så kunne lige få planen til at passe selvom det var nederen

Træning i går
Mandag
Squat
3x8 80 kg

Bænk
4x3 80 kg - Lettere end sidst og 1 sæt mere. Patten er efterhånden ved at være klar til bænk igen. Men nu skal fremgangen tages roligt denne gang, så det ikke går i stykker. Næste tung dag på fredag er 5x3 og så næste igen mandag 3x3 +2.5 kg, osv..

8.5 cm Block Pulls (af en mærkelig grund, så er det lige præcis her der er mest træls at sætte afsted for mig, så bliver her og ser hvor meget jeg kan rykke op hvergang der er medium dødløft dage)
4x6 150 kg

OHP
3x8 50 kg

Lat Pulldowns
5x10



Glæder mig ikke til tung squat senere i dag i den tilstand. Men det er heldigvis kun 140, så det er hurtigt overstået..

Gik heldigvis fint og var noget lettere end jeg forventede, selvom jeg dog kæmpede en del med luften i squat. Så kan det jo kun blive godt når jeg bliver frisk igen

Tirsdag

Squat
3x3 140 kg

Bænk
4x6 60 kg

Seal Rows
5x10

Db bænk
3x10

Hamstring curls
5x10

Onsdag

Overhead strict press
4x3 - 60 kg

Camber Squat
4x5 - 90 kg

Bænk
3x8 - 60 kg

Fiflede lidt rundt med Shrugs, Facepulls og Band Pulls ca en 2x10 hver... synes Bandpulls var bedst til formålet så valget blev den.

Bandpulls
5x10

Leg extensions
5x10

Fredag

Dødløft
4x3 - 170 kg

Man kan vist godt kalde det for en Volume pr allerede nu, selvom jeg synes det er lidt ja ja. Har aldrig lavet det før, og det hele var pisse let. Det bedste jeg har lavet var 1 sæt af 6 reps, og var helt færdig derefter og lavede ikke en skid, og en anden dag med 1 sæt, 3 reps med 210 kg og lavede hellere intet derefter var helt død. Så det ser sgu meget godt ud.

Bænk
5x3 - 80 kg.

Det gamle tear er blevet glad for højere volume og frekvens har aldrig før bænket 5x om ugen og 3x OHP om ugen, og så helt uden fucked albuer eller noget smerter!!.. Ser ud til jeg endelig kan få pres styrken op igen, fandme dejligt. Og det bedste er, jeg er begyndt at synes det er sjovt at presse igen.

Squat
3x9 - 80 kg

Overhead Strict Press
4x5 - 55 kg

Lat Pulldowns
5x10

Lørdag

Camber Squat
4x4 - 100 kg

Bænk
4x5 - 65 kg

Seated Rows
5x10

Db Incline press
3x10

Hamstring curl
5x10

Der bliver ikke skrevet meget, jeg gad bare ikke til sidst, da jeg ser ingen grund til at skal skrive imens jeg er i opstarts fasen, så er der alt for mange indlæg af enten lette vægt eller noget jeg har lavet før. Men nu er jeg ved at nærme mig der hvor jeg ikke har gjort før.

Sidst uge 4x3 70 kg i OHP strict press, det hele var super super let jeg troede at der kun var 50 kg, at jeg forventer jeg er hurtigt oppe på 80 kg 3x3, og mit absolut bedste er kun 1x4 80 kg hvor 5'er var meget tæt på.. det begynder at føles godt igen, så skal jeg dælme få det lort til at stige igen. 100 kg strict press vil være rigtig fedt at runde op til

I morges squattede jeg 3x3 160 kg. Det er ikke noget specielt, men når mit bedste er 1x5, så det er volume pr. Dejlig at det begynder at ligne noget