Lige en lille bemærkning, jeg udskyder planen da jeg er kommet i en træls periode hvor søvnen er virkelig minimalt og er stresset pt. og det vil jo gå udover en så hård plan som det her.. det går bare ikke, så det starter jeg lige så snart jeg er på toppen igen, så lige pt står træningen på dagsforms træning hele vejen rundt.

Så tager op og træner squat i aften som udgangspunkt regner jeg med

Ja, så er den sgu gal.. 2 uger med næsten intet søvn, så fik idag sovepiller af lægen selvom jeg bestemt ikke er meget for det.. men hvis det er det der skal til, så gør jeg det Så træningen står nok stille lige pt, men bare rolig kommer stærkere tilbage igen;)

Satser på højest et par dage, eller MAX 1 uge, så burde mit søvn være normal og stabil igen

dagens lille morgen træning sammen med Tjell

ville bare lige føle hvordan squat-styrken ser ud, så ikke noget vildt..

squat
opv
10x50 kg
3x80 kg
3x110 kg
1x140 kg
3x150 kg


det er ikke så ringe på søndag står den på tung dødløft

igår aftes tog jeg lige op til dagens 2. træning, for kom i tanker om at jeg havde lyst til at DRÆBE mine biceps og triceps

belastningerne kan jeg ikke huske, jeg tog dem hvor jeg vidste at jeg kunne minimum tage 10 reps.. men der var pres på, ikke sådan noget fesen træning hvor man passer alt for på

Triceps pushdown med random vægt hver sæt (random tung, let, mellem osv) - 10x10

Biceps på samme sted - 10x10

One arm preacher curl - 2 sæt til fail

Fransk press ståenede - 4 sæt til fail

Siddende biceps curl - 2 sæt til fail

2-position kickback - 2 sæt 40 reps hver arm (20 reps 1 position 20 reps 2 position)

pulldowns biceps bred, mellem og så smalt - 10 reps hver

smal bænk 2xfail - hvor jeg hverken pauser i bunden eller toppen, ægte bb træning.. BUURN ! seriøst, jeg blev lidt nervøs for at jeg ville få tear i triceps


Fy for satan der var pump på og træningen var faktisk helt ubehagelig til sidst, at det næsten kun var viljen det handlede om hvor meget man pressede sig selv.. lige som jeg bedst kan lide det, ikke det firkantede sætxreps pis.. det kunne jeg godt finde på at smide ind til 1 gang om ugen, når jeg ikk er igang med dødløft

Det får mig til at glæde mig rigtig meget til den dødløft plan, hvor man virkelig kan presse sig langt ud hvor man ikke kan bunde længere

imorgen står den på dødløft dagsform tjek..

dagens træning blev meget stille og rolig.var der mere for selskabs skyld end egentlig at træne så ikke noget vildt:)

dødløft
opv
6x50 kg
3x90 kg
5x130 kg
3x150 kg
1x170 kg virkelig let


træningen fremover står på sådan at jeg løfter op til en dagsform 90% ca, og så derefter droppe vægten lidt og lave 4 sæt af 3-5 reps dette vil jeg gøre indtil jeg når de 200 kg i squat og 250 kg i dødløft. press bliver hvad det bliver.

lille let omgang idag, mest teknisk.. højre knæ, og den ene albue føltes træls idag, så tog teknik i stede for at gå apeshit med vægten

squat
opv
10x50 kg
3x3x90 kg fart og opv
1x110 kg fart
1x110 kg helt i kælderen pause, og fart op
1x140 kg
1x140 kg
1x150 kg
1x150 kg let
10x100 kg

Let nok, har video med den sidste 150 kg, for at høre bud på evt forbedring af teknik osv..

oh press
20xstang
2x8x50 kg stem
1x70 kg
1x70 kg
1x80 kg nemt nemt, tror jeg ramte banen helt rigtig, kunne slet ikke mærke at jeg skulle presse. Det var lige i lockout.

ellers dræbte jeg triceps i bb, og tog hjem.. Vil spare til på lørdag, der skal jeg lege med log sammen med Brian håber albuen er god den dag..

Så blev der bestilt knæbind (wraps), håndledsbind (mine er slidte efter 1,5 år), og albue sleeves fra strengthshop.. har manglet dem meget længe.. og en ny slags lugtesalt der vist skulle være vildere end den hvide jeg har, så jeg virkelig kan gå FUCKING ragemode til max efforts ;) .. Så kan der blive nogle seriøse squat, dødløft og overhead press snart, er satme spændt på det..

Glemte en lille opdatering fra i lørdag, var oppe og træne der. Søvnmæssigt var det perfekt, da jeg første gang i lang tid har sovet sådan noglelunde.. så var bare frisk på max i log. Men desværre var den højre albue supertræls, tror en nerve kom i klemme ! For løbet af dagen forsvandt det, og holdt op med at gøre ondt, rysten i hånden osv Så var vist bare uheldigt lige på det tidspunkt. Skidt med det.

Log press (god størrelse log, ikke for tyk, og ej heller for tynd)
mange reps, både stem og ben for opv med 55 kg (loggen i sig selv)
3x70 kg, stem, ben osv..
1x80 kg - blev næsten ren press, kom dog let op .. men ikke effektivt med ben, så skal vist arbejde med at få dipsen til at spille
1x80 kg- meget bedre, max eksplosivt og bang - lockout næsten uden press.
1x90 kg - pisse let og kom hurtig i lockout. (Men albuen gjorde så pisse ondt bagefter, så det påvirkede den 100 kg desværre)
0x100 kg -
0x100 kg
0x100 kg - blev dog vendt ja, det har jeg gjort mange gange med den vægt, det bare presset der ikk kom - at derfor jeg skriver som 0, ellers ville det hedde log clean

Skal stort set bare få øvet log teknik generelt lidt mere, presse styrken er foran, så den bliver trænet som jeg plejer.

Prøvede for første gang yoke, som jeg længe har villet prøvet.. Dengang jeg havde muligheden blev jeg også syg på det tidspunkt.. Så fedt at endelig prøve det, og synes det er PISSE fedt, det en øvelse jeg bestemt kan få meget ud af over det hele, specielt som carryover til squat med at "styre vægten", samt få meget stærk core .. ved dog ikke hvordan man skal skrive sæt, reps, meter med den øvelse, da det var for at prøve.. Men var oppe på 205 kg, og gik frem, og tilbage (6-8 meter vil jeg tro) det gjorde jeg 2 gange.. Vist rimelig ok udgangspunkt for første gang hehe


ellers var det bare en rigtig hyggelig dag, ude i det varme vejr

Næste træning vil bestå af squat uden bælte for at lige komme igang, og holde lidt fra de helt tunge vægte Så passer det også med at kroppen er klar til når sagerne er kommet hjem, så kan jeg prøve maxe i squat, press osv igen

træning i aask med brian kl 9.15. fedt at se stedet, det er seriøs sl klub ingen tvivl om det stille og rolig idag, mere hygge træning

squat

20xstang
10x50 kg
10x80 kg
1x110 kg max fart
1x140 kg
1x150 kg
1x150 kg let

oh stem

15xstang
10x50 kg
3x70 kg
2x80 kg stem i første rep, anden kom lidt ben med. 3 rep ren stem kom kun halvt op.
20xstang


stille og rolig omgang

besluttede igår aftes at tage op og få taget en omgang prøverunde til den dødløftplan som skrevet på første side, sådan at jeg får forbedret i alle øvelserne, samt hvor belastningerne skal startes osv.. Gik nu faktisk rigtig godt. Det eneste der holdte lidt tilbage er at jeg havde jo squattet i morges, det kunne godt mærkes på benøvelserne.. Og på trods af at det "kun" skulle være en prøve runde, blev jeg helt bidt af det, og gav den gas - at jeg næsten ville kalde det for dag 1, da jeg synes jeg ramte vægtene rimelig godt.. Kun meget få justeringer, så kan progressionen gå igang, og synes det ligger fint nu, heller starte lidt for let ud, for det skal nok blive tungt med tiden Så nu kommer en lang roman af en trænings omgang.. og Ja, det er een træningpas.. ren tortur ja tak Forresten, meningen ved mange af øvelserne er at de går fra et minimum reps (f.eks 15 eller sådan noget) og så til fail.. Men jeg valgte at holde mig fra 1-5 reps før fail, for jeg tror det bedre sådan så jeg ikke brænder totalt ud

Opv (gider ik skrive det lort ned hver gang, selvfølgelig varmer jeg tålmodigt op med foamrolls, udstræk osv før den endelige træning starter)


Range of motion rack pulls
3x50 kg
3x100 kg
3x140 kg
3x190 kg
1x230 kg - lige en føler. ret let
6x260 kg - første rep var kroppen ikke helt vågen af belastningen, men fra 2 til 5 reps gik det let og stærkt, og så gik farten lidt ned ved 6.. Holdte mig 1-2 reps fra fail, da jeg synes det nok er bedst sådan i stedet for at brænde helt ud.

Dødløft stance box squat (alle reps sidder jeg død i bunden for at få mest ud af det)
10x50 kg - skulle lige prøve øvelsen først om det hele passede med højde osv..
15x60 kg - en smule for let.. Så næste gang er den reele startvægt nok en 70-80 stykker, og så øge derfra.

Deficit Dødløft
15x80 kg

Barbell Yates Rows
15x50 kg - alt for let
20x80 kg - er sgu lidt overrasket over hvor let det er. Men starter herfra og øger 5 kg pr gang

Barbell power shrugs (her fokuseres på at flytte vægten, ikke pumpe trapz osv)
15x100 kg
20x150 kg

Dødløft stance t-bar row (valgte at øge med 15 kg pr gang i stedet for 20 kg)
10x15 kg
10x30 kg
10x45 kg
10x60 kg
2x75 kg - skal nok blive sjovt at kæmpe reps op til 10 herfra for hvert pas

Db row
20x34 kg - h+v

Dødløft stance leg press (ved sgu ikke hvad det rigtige antal kg er, har kun skrevet hvor meget jeg smider på af skiver, det sådan en typisk sl leg press, hvor selve skinnerne går træls osv )
20x40 kg
20x80 kg - kunne godt lige have en på 120 , men bentøjet er sgu ret ramt fra tidligere idag..

Back Extension
10x20 kg
1x20 kg - den ene nosse kom fandme i klemme, hold nu kæft det gjorde nas.. så måtte lige rette udstyret før jeg forsatte
10x20 kg
10x20 kg

Leg curl
20x70 kg
20x70 kg
20x70 kg - Dog ret tæt på fail her.. Hold kæft der kom pump i lårene, gjorde helt ondt :S Men gik ovre igen..

Rope cable face pull
3sætxfailx20 kg (fokus på at ramme området og brænde dem igennem, end at flytte vægten) omkring de 20-25 reps..

Barbell shrugs (Her er vægten så ligegyldigt (dog mindst 60 og op derfra..), og uden straps. Klemmer ALT hvad jeg kan for grebs samt underarm, og kører meget kontrolleret for at ramme trapz og øvre ryg) Det slemme ved den her, er at ens hænder er jo helt flosset fra de andre øvelser, så den var ret ubehagelig - men så er det jo også dejligt? ;)
18x60 kg
20x60 kg
16x60 kg

Reverse grip barbell curl - vægten er let nok, man får bare satans pump i underarmen at man dør ret hurtig
15x17,5 kg
12x17,5 kg
13x17,5 kg - lavede dog en fejl, brugte en ez-stang, ikke en rigtig barbell.. Men passer fint, så er næste gang jo bare 20 kg stang

Standing calf raises
16x100 kg
14x100 kg

Seated calf raises - den var slem, pga bw oveni + større ROM, den måde maskinen fungerer på, og aner ikke hvad den rigtige kg er, skriver som hvad jeg smed på
19x15 kg
18x15 kg

Db side bends
13x19 kg h+v
11x19 kg h+v

Hanging leg raises (dog mest for greb end egentlig abs, med min bw og skod greb samt smadret her til sidst var den slem )
5 reps (meget kontrolleret, faktisk mere for at provokere grebet og klemme igennem end at bare hænge i en evighed)

Crunch
12x20 kg
12x20 kg

Db mave puster
2sætxfailx26,5 kg db (omkring de 24-26 reps)

Sluttede af med let foamrolls og udstræk så jeg ikke bliver så skide stiv de næste dage


Det var meget fedt at endelig komme seriøs igang.. Er bestemt ikke i tvivl om at jeg nok skal blive rigtig stærk i dødløft efter en stykke tid + som bonus får jeg da også lidt masse med, med tiden.. Det er win win

tog lige en hurtig træning.. kroppen er kvæstet fra sidste træning, så det kunne bestemt mærkes over det hele, men kun en ting er ikke smadret er nemlig triceps, så tænkte lidt oh press skader ikke..

var ved at forsøge lidt forskellige bredder at holde, og ved at holde lidt smallere end jeg gør, har bestemt hjulpet og gjorde stem endnu lettere at få tricepsen komme til gode. Så jeg har nu 2 måder at holde på. Stem er stort set ligesom smalbænk greb, hvor når jeg skal push press, så holder jeg tommelfinger bredde, så stangen kan ligge død på skulder ligesom VL Jeg gjorde netop dette OGSÅ til stem, og det kan mærkes at jeg faktisk dør hurtigt, uden at egentlig at få noget ud af det.. Rart at få det på plads, så kan jeg endelig arbejde ordenlig press

20xstang
20x40 kg
8x50 kg
8x60 kg
5x70 kg - plejer faktisk døje allerede ved 2-3 reps. så det er sgu fedt nok, og var relativ let faktisk
1x80 kg - lige en lille føler. Ingen tvivl om det er den rigtige stil for mig.
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
20xstang

+ bb triceps..

oh press ren stem

20xstang
10x40 kg
10x40 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
8x50 kg
5x50 kg - så døde den sgu.. weak piece of shit !
18xstang

+ bb triceps og biceps, helt til grænsen af tear.. foamroll, let udstræk, 1 L mælk slammed og så hjem..

Træning fra igår aftes..

Så er der gået 1 uge, og det blev tid til dag 2 af planen..

Range of motion rack pulls, 5 cm lavere end sidst. Nu er det lige over mine knæskaller.. Lidt hårdere end sidst, men kunne stadig lave det samme heldigvis.. lol
10x50 kg
10x100 kg
3x140 kg
3x190 kg
1x230 kg
6x260 kg - puha..

Dødløft stance box squat 2 sek pause på bunden
10x50 atg squat hurtig opv
10x50 box
24x80 kg - 85 næste gang..

Deficit Dødløft
8x50 kg
8x80 kg
19x100 kg - 105 næste gang

Barbell Yates Rows
12x50 kg
32x85 kg - 90 næste gang

Barbell power shrugs
10x100 kg
34x155 kg - 160 næste gang

Dødløft stance t-bar row
10x15 kg
10x30 kg
10x45 kg
10x60 kg
10x75 kg
6x90 kg - Lort.. måtte stoppe for skulle pludselig brække mig, så løb til toilettet.. wtf, hvad er det for noget pis !! Måtte holde en lille pause og drikke masser af vand, samt en hurtig tur til Mcd og æde 1 big tasty, så jeg kunne træne videre igen.. blev sgu ret presset resten af træning må jeg indrømme, kroppen var helt vag.. Såen noget pis

Db row
10x29 kg h+v
23x40 kg højre
24x40 kg venstre - næste db næste gang

Dødløft stance leg press old school maskine..
10x40 kg
10x80 kg
36x120 kg - alle reps helt i bunden med lortet.. - Næste gang 140

Back Extension
10xbw + 20 kg
10xbw x 20 kg
10xbw + 20 kg

Leg curl
20x70 kg
20x70 kg
20x70 kg - tror næste gang jeg lige går en klods mere (75), eller bare bliver det samme til evt flere reps eller 1-2 før fail..

Rope cable face pull
3sætxfailx30 kg

Shrugs
23x60 kg
21x60 kg
18x60 kg - 65 kg næste gang

Reverse grip barbell curl tommel finger over stangen
22xstang 20 kg
19xstang 20 kg
20xstang 20 kg - næste gang 5 sæt, og så næste igen 3 sæt med 5 kg mere på, og så videre..

Standing calf raises
18x100 kg
18x100 kg - næste gang banker jeg dem sgu bare til fail

Seated calf raises
til failxbw + 15 kg
til failxbw + 15 kg

Måtte springe de sidste 4 øvelser over, var på nippet af at brække mig, abs fik da alligevel lidt arbejde ude på lokummet.. så dem smider jeg bare på som afslut når jeg skal træne stem søndag aften..

dagens oh ren stem, nu 5 kg mere end sidste gang.

20xstang
10x40 kg
5x50 kg
workout starter
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
9x55 kg
6x55 kg
4x55 kg så var de døde, de slappe triceps
20xstang

bb afslut triceps helt til de var ved at sprænges, udstræk, foamroll og så hjem

Næste gang kan jeg vist godt hoppe på 60 kg, og derfra går jeg udfra det bliver langsom og jævnt, med 2.5 kg af gangen alt efter hvordan det går

dagens oh ren stem - kunne satme mærke lats og triceps var ømme allerede med stangen.. Tror jeg rykker dagene lidt længere i mellem, nu hvor vægten stiger.. men god træning ellers lol

20xstang
10x40 kg
5x50 kg
workout starter
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg - Stoppede her, ikke pga failure - men simpelthen fordi jeg fik så meget pump i triceps at jeg troede jeg fik tear i denne sæt.. Med andre ord, jeg er fucking slap. Så arbejder på sagen.
20xstang

tror jeg hviler i 2-3 dage og så er det tid til nr 3 omgang af dødløft planen

glemte at skrive fra igår aftes..

Mandag uge 1..

squat

20xstang
10x50 kg
10x80 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg

power cleans

10xstang
3x50 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg

oh stem

10xstang
8x40 kg
8x50 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

rows

10x50 kg
10x80 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg

chin ups
3 sæt til fail med bw


Lort træning faktisk.. Var ualmindelig hårdt.. Tror jeg er ved at blive syg? Må se tiden an..

træning igår aftes, havde lyst til at hygge lidt med dødløft

dødløft
3x60 kg
3x90 kg
3x130 kg
5x160 kg faktisk let
1x190 kg
1x210 kg
0x250 kg - bøsse!

+ diverse ryg bb osv

hyggetræning med Brian i aask

Oh stem
opvxstang
8x50 kg
8x50 kg
3x60 kg
1x70 kg
1x80 kg - hold helt kæft så let den var, letteste og hurtigeste 80 stem jeg nogensinde har lavet, var selv overrasket

dødløft
5x70 kg
3x120 kg
1x150 kg
1x170 kg
1x200 kg

smal bænk m pause på bunden
10x60 kg
10x60 kg



af en hyggetræning at være er jeg mere end tilfreds med presse styrken

træning igår aftes

squat

8x50 kg
8x50 kg
5x80 kg
3x80 kg
3x110 kg
3x110 kg
3x140 kg
1x150 kg

resten kan jeg ikke rigtig logge, det vil være uoverskueligt at læse , da jeg bare afsluttede med en masse bb øvelser til skulder, arme, bryst, mave, lår og alt det lort.. og gik i branch warren-mode.. dvs jeg tænker ikke om jeg skal det eller det eller hvad repsxsæt, jeg gør det bare, og træner HÅRDT og bliver ved og ved og ved til grænsen af enten tear eller failure, og gerne 3-6 sæt af hver !! Synes det virker godt for mig...

Senere idag på et tidspunkt bliver det dødløft reps (belastning kommer sgu an på hvordan dagen føles, men forventer et sted mellem 160-180) ,og så skal ryg, arme, baglår, læg osv kneppes ihjel som afslut.

Glemte at skrive log i torsdags, da jeg havde ikke adgang til computer ;)

dødløft
10x50 kg
5x80 kg
3x110 kg
3x150 kg
6x180 kg
rows
5x110 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x50 kg

og så tæskede resten af kroppen ihjel i bb øvelser osv.. så skal jeg slappe af til mandag, så kommer der struktur på træningen.. skal nok blive godt

squat
20xstang
5x50 kg
3x80 kg
3x110 kg
5x140 kg
5x140 kg
5x140 kg

front squat
10xstang
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg - arh den var sgu for let, næste gang skal der lidt mere på.. men skal lige vende mig til den øvelse, har ikke trænet front i en evighed, så det mere vigtig for mig at jeg sørger for at køre oprejst og dybt, end at træne styrke.. det mere som assistance til back squat, for at holde oprejst stil..

baglår
4x10

skråbænk
10xstang
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg


foamroll, udstræk og alt det pis

er satme ikke god til at passe log-skrivning, men sådan lige hurtig fra fredags hvad der var vigtigt..

3x3 - 190 kg i dødløft
3x8 - 130 kg i dødløft
savickas press (z press) - 3x10
lat pulldowns 4x10

træning igår

squat
10x50 kg
5x80 kg
5x80 kg
3x110 kg
1x110 kg var åndsvag let og speed
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg

100% raw atg kun bælte dvs bedre end sidste uge 3x5x140 som var med stram wraps så er tilfreds..

front squat
reps med 50 kg, benet var så pisse smadret til styrke, at jeg valgte at fokus på teknik og brænde benet af på den måde

baglår
4x10

skrå bænk
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

Har ikke været i nærheden af en computer siden sidste træningen, så har dælme ikk været god til at passe loggen.. Så det ikke fordi jeg er stoppet/holder pause eller sådan noget..

Skriver når jeg sidder ved en computer hvis jeg altså husker det ;)

lille hurtig omgang træning, havde en veninde med så det blev ikke noget vildt idag

squat
10x50 kg
5x80 kg
2x100 kg
1x120 kg
1x130 kg
1x140 kg
1x150 kg easy god fart.. kunne sagtens have 160 og 170 med også.. føltes god..

smal bænk
20xstang
10x50 kg
5x70 kg
1x80 kg pause meget let
1x100 kg LANG pause - gik også ganske let og hurtigt

db skulder pres, bb - fra første db (9 kg mener jeg) og spring en db af gangen op til 26,5 kg og så tilbage igen alle sammen 10 reps hver, skulle bar brænde skuldrene og triceps af..

dækflip
masser af opv flip med den tynde lorte dæk (grove mønster der hugger i underarmen)
derefter 4 flip med den store hurtig efter hinanden, skulle lige prøve øvelsen om jeg stadig kunne den.. gik ok let..

1x95 kg sten no tacky, ville se om jeg stadig var gode venner med den efter så langt tid.. gik let op til skulderen og smidt til den første platform.. dejligt.. men vil helst træne sten ordenlig med harpisk og et andet sted end i HSS Vil nok mene jeg er god for en ca 120 kg sten men sjovt at prøve igen.. det har jeg savnet


Alligevel god træning trods det skulle gå hurtigt..

Blev ramt af en slem influenza siden lørdags.. mandag og idag var værst, troede satme jeg skulle dø

Nu inden sengetid har jeg det lidt bedre, så regner med at træne let imorgen formiddag for at lige mærke kroppen efter, energien er sikkert lavt - men helvede det bedre end ingenting, jeg savner træning for meget til bare at ligge hjemme!

Var oppe igår formiddags og pressede 90 kg i log , vægten var meget let og dog kom banen ret skævt afsted så den så hårdere ud end det var.. tror det fordi jeg i den sidste tid har trænet meget med stang og blevet vant til det, og pludselig sidder der en log på ens skuldre, så skal man lige vænne til anden slags bevægelse mønster og sluttede af med en let 200 kg dødløft, og så resten var bare bb hele vejen rundt


Det ikk så ringe når man har influenza og føles som døden nær


snart back to ME, DE og RM træning ;) enten wsb eller cube princippet

I fucking love it...

Influenzaen er vist ovre, nu det bar lidt snotten.. men super skønt.. og så har jeg mens jeg var syg, lavet en struktur derhjemme til træningen i de næste mange uger.. skal nok blive godt

Så det fandme igang igen efter sygdom! Dog stadig lidt snotten og hoste, men ikke i den grad at det påvirker træningen så det fint..

Dødløft uge 1
5x50 kg derefter clean til 5x50 strict press x 2 gange..
5x80 kg
2x120 kg
2x150 kg
2x165 kg -
3x130 kg
3x130 kg
3x130 kg
3x130 kg
3x130 kg
3x130 kg
3x130 kg
3x130 kg

baglår
3x8

t-bar rows
3x8

lat pulldowns underhand
3x8

hypers
3x8

abs
4x10

jeg kom i fornuftig tid, og faldt i snak med en.. og det blev længere end jeg regnede (troede kun det var 10-15 min snak, men nej) så det blev kraftedeme sent. Så blev ikke noget vildt

smal bænk m pause
20xstang
10x50 kg
5x60 kg
3x70 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
1x85 kg
1x90 kg
1x95 kg
15x60 kg
15x60 kg

lat pulldowns
3x12

band pressdown, ned til "bunden" er den helt udspændt og godt stram så der får den godt med squeeze i triceps i alle reps
2x25
2x15 - for satan det føles som det er ved at springes.. god finisher til triceps

db shrugs
3x15 godt med squeeze i alle reps

oh strict press afslut til triceps - de blev satme møre !!
20xstang
12x40 kg
10x40 kg
20xstang