Hejsa, mig og en kammerat er igang med at planlægge et program.
Inden vi går igang og får smadret vores krop ville vi gerne være sikre på at der intet er galt. så here it goes:

LOADING-Uge 1+2

Mandag/Onsdag/Fredag

Bænkpres 5 sæt x 8 reps
Incline Dumbell 5 sæt x 10 reps
Flyes 4 sæt x 12 reps

Dumbell skulderpres 5 sæt x 10 reps
Side laterals 4 sæt x 12 reps

Dips 5 sæt x 10 reps
Fransk pres 4 sæt x 12 reps


Tirsdag/Torsdag/Lørdag


Squat 5 sæt x 8 reps
Benpres 5 sæt x 10 reps
Leg curls 4 sæt x 12 reps

Dødløft 5 sæt x 8 reps
Barbell rows 5 sæt x 10 reps
Pulldowns 4 sæt x 12 reps

Barbell curls 5 sæt x 10 reps
Dumbell preacher curls 4 sæt x 12 reps






Uge 3+4

Mandag/Onsdag/Fredag

Bænkpres 5 sæt x 6 reps
Incline Dumbell 4 sæt x 8 reps
Flyes 5 sæt x 10 reps

Dumbell skulderpres 5 sæt x 8 reps
Side laterals 4 sæt x 10 reps

Dips 5 sæt x 10 reps
Fransk pres 4 sæt x 12 reps


Tirsdag/Torsdag/Lørdag


Squat 5 sæt x 6 reps
Benpres 5 sæt x 8 reps
Leg curls 4 sæt x 10 reps

Dødløft 5 sæt x 6 reps
Barbell rows 5 sæt x 8 reps
Pulldowns 4 sæt x 10 reps

Barbell curls 5 sæt x 8 reps
Dumbell preacher curls 4 sæt x 10 reps






Uge 5+6

Mandag/Onsdag/Fredag

Bænkpres 5 sæt x 4 reps
Incline Dumbell 4 sæt x 6 reps
Flyes 5 sæt x 8 reps

Dumbell skulderpres 5 sæt x 6 reps
Side laterals 4 sæt x 8 reps

Dips 5 sæt x 8 reps
Fransk pres 4 sæt x 10 reps


Tirsdag/Torsdag/Lørdag


Squat 5 sæt x 4 reps
Benpres 5 sæt x 6 reps
Leg curls 4 sæt x 8 reps

Dødløft 5 sæt x 4 reps
Barbell rows 5 sæt x 6 reps
Pulldowns 4 sæt x 8 reps

Barbell curls 5 sæt x 6 reps
Dumbell preacher curls 4 sæt x 8 reps







Deload fase Uge 7+8


Mandag/Torsdag

Bænkpres 2 sæt x 4 reps
Incline Dumbell 2 sæt x 6 reps
Flyes 2 sæt x 8 reps

Dumbell skulderpres 2 sæt x 6 reps
Side laterals 2 sæt x 8 reps

Dips 2 sæt x 6 reps
Fransk pres 2 sæt x 8 reps

Tirsdag/Fredag

Squat 2 sæt x 4 reps
Benpres 2 sæt x 6 reps
Leg curls 2 sæt x 8 reps

Dødløft 2 sæt x 4 reps
Barbell rows 2 sæt x 6 reps
Pulldowns 2 sæt x 8 reps

Barbell curls 2 sæt x 6 reps
Dumbell preacher curls 2 sæt x 8 reps

her er link til programmet:
artikler/bodybuilding/dual_factor_hypertrophy_training.php

Nogle ændringer? eller er det bare tip top ?

Det kommer da helt an på dine mål. Du har bare kopieret TJs FORSLAG til hvordan det kan se ud.

qazws skrev:Det kommer da helt an på dine mål. Du har bare kopieret TJs FORSLAG til hvordan det kan se ud.

målet er styrke og masse. og vi har lavet én ændring. vi har jo kopieret i og med at øvelserne passer os, og vi synes det er de mest hensigtsmæssige

Jeg kan kun se I har cuttet 1 sæt DB incline Presses ud i Uge 3-6? That's it?
Jeg ville nu vælge et mål istedet for at sigte efter to. Men ellers er det sådan set fint.