i programmet blir der sagt man med fordel kan stige i workloaden i løbet af ugerne hvor man tværdigmod falder workloaden som det ser ud nu . hvordan ville i stille det op hvis det skulle være så effiktivt som muligt? jeg plejer selv af starte med høje reps og så køre ned over ugerne med tungere vægt , men der falder den samlede workload vel os .






Mandag/Onsdag/Fredag

Bænkpres 5 sæt x 8 reps
Dumbell bænkpres 5 sæt x 10 reps
Flyes 4 sæt x 12 reps

Dumbell skulderpres 5 sæt x 10 reps
Side laterals 4 sæt x 12 reps

Dips 5 sæt x 10 reps
Fransk pres 4 sæt x 12 reps

Tirdag/Torsdag/Lørdag

Squat 5 sæt x 8 reps
Benpres 5 sæt x 10 reps
Leg curls 4 sæt x 12 reps

Dødløft 5 sæt x 8 reps
Barbell rows 5 sæt x 10 reps
Pulldowns 4 sæt x 12 reps

Barbell curls 5 sæt x 10 reps
Dumbell preacher curls 4 sæt x 12 reps

Uge 3+4

Mandag/Onsdag/Fredag

Bænkpres 5 sæt x 6 reps
Dumbell bænkpres 5 sæt x 8 reps
Flyes 4 sæt x 10 reps

Dumbell skulderpres 5 sæt x 8 reps
Side laterals 4 sæt x 10 reps

Dips 5 sæt x 8 reps
Fransk pres 4 sæt x 10 reps

Tirdag/Torsdag/Lørdag

Squat 5 sæt x 6 reps
Benpres 5 sæt x 8 reps
Leg curls 4 sæt x 10 reps

Dødløft 5 sæt x 6 reps
Barbell rows 5 sæt x 8 reps
Pulldowns 4 sæt x 10 reps

Barbell curls 5 sæt x 8 reps
Dumbell preacher curls 4 sæt x 10 reps

Uge 4+6

Mandag/Onsdag/Fredag

Bænkpres 5 sæt x 4 reps
Dumbell bænkpres 5 sæt x 6 reps
Flyes 4 sæt x 8 reps

Dumbell skulderpres 5 sæt x 6 reps
Side laterals 4 sæt x 8 reps

Dips 5 sæt x 6 reps
Fransk pres 4 sæt x 8 reps

Tirdag/Torsdag/Lørdag

Squat 5 sæt x 4 reps
Benpres 5 sæt x 6 reps
Leg curls 4 sæt x 8 reps

Dødløft 5 sæt x 4 reps
Barbell rows 5 sæt x 6 reps
Pulldowns 4 sæt x 8 reps

Barbell curls 5 sæt x 6 reps
Dumbell preacher curls 4 sæt x 8 reps

Deload fase
I deload fasen holder vi intensiteten høj, men vi sænker workloaden ved at gå fra 2-split 6 gange I ugen, til 2-split 4 gange I ugen, samtidig med at vi sænker sæt mængden drastisk.

Så deload fasen kommer til at se således ud:

Uge 7+8

Mandag/Torsdag

Bænkpres 2 sæt x 4 reps
Dumbell bænkpres 2 sæt x 6 reps
Flyes 2 sæt x 8 reps

Dumbell skulderpres 2 sæt x 6 reps
Side laterals 2 sæt x 8 reps

Dips 2 sæt x 6 reps
Fransk pres 2 sæt x 8 reps

Tirsdag/Fredag

Squat 2 sæt x 4 reps
Benpres 2 sæt x 6 reps
Leg curls 2 sæt x 8 reps

Dødløft 2 sæt x 4 reps
Barbell rows 2 sæt x 6 reps
Pulldowns 2 sæt x 8 reps

Barbell curls 2 sæt x 6 reps
Dumbell preacher curls 2 sæt x 8 reps