Squat... det gør pigers ben pæne!

Dagens træning var rigtig fin.

- Deadlift
5 sæt á 6-8 reps

- Leg Curls - R: 60sek
4 sæt á 8 reps

- Leg Extensions - R: 60sek
4 sæt á 8 reps

- DB Rows - R: 60sek
8 x 22kg
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg

- Cable Pulldowns - R: 60sek
8 x 55kg
8 x 65kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

- Shovel Grip Cable Rows - R: 60sek
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

Dupont

Blackmoore skrev:Squat... det gør pigers ben pæne!

Meget rigtigt! Har fundet en facebook-side med intet andet end squattene pigers underkroppe

Var i centeret i 1½ times tid med storesøster i dag. Hun vil gerne prøve krafter med lidt mere seriøs træning, hvilket indebærer frivægtsøvelser, så jeg skulle selvfølgelig hjælpe hende.

I morgen skal jeg have noget tung bænkpres og smadre bryst og skuldre. Glæder mig.

Med byture, dårlig søvn og kost siden i fredags, havde jeg ikke regnet med det store. Dog var pressestyrken alligevel rigtig god, og det blev til pr. Bænkpres kører pisse godt for tiden, og det ser ud til jeg fortsat fint kan følge progressionen. Det må være alt det kakaomælk jeg drikker.


Fokus: At løfte tungt

- Bench Press
mange x 20kg
10 x 40kg
8 x 75kg
6 x 87,5kg
6 x 100kg - PR!
6 x 92,5kg
6 x 92,5kg
*Ingen fart i dag

- Incline DB Press
10 x 26kg
6 x 34kg
6 x 38kg
6 x 38kg
6 x 40kg - rigtig gode
6 x 38kg
6 x 38kg
*R: 60sek herfra
6 x 28kg
6 x 28kg
6 x 28kg
*Uden lockout herfra
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 22kg

*DB Presses kørte alle rigtig fint. Jeg overvejede også at lave pr her, bare fordi jeg kunne, men det må blive en anden dag.

- Cable Flyes - R: 60sek
10 x 10kg
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg

- DB Shoulder Press
6 x 24kg
6 x 30kg
6 x 24kg
6 x 24kg
6 x 24kg

*Jeg er faldet lidt af på den teknikmæssigt i shoulder presses, så jeg kørte færre kilo, for at fange teknikken lidt igen.

- Lateral DB Raises - R: 60sek
6 x 12kg
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg

- Cable Crunches - R: 60sek
12 x 35kg
12 x 40kg
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg

Dupont

TheDupont skrev:[i]Med byture, dårlig søvn og kost siden i fredags, havde jeg ikke regnet med det store. Dog var pressestyrken alligevel rigtig god, og det blev til pr. Bænkpres kører pisse godt for tiden, og det ser ud til jeg fortsat fint kan følge progressionen. Det må være alt det kakaomælk jeg drikker.
Dupont

Kakaomælk giver store muskler!

Antonder skrev:

TheDupont skrev:[i]Med byture, dårlig søvn og kost siden i fredags, havde jeg ikke regnet med det store. Dog var pressestyrken alligevel rigtig god, og det blev til pr. Bænkpres kører pisse godt for tiden, og det ser ud til jeg fortsat fint kan følge progressionen. Det må være alt det kakaomælk jeg drikker.
Dupont

Kakaomælk giver store muskler!

Meget. Det er lige før det burde gå under 'doping'!

Dagens træning var rigtig fin. Jeg løftede lidt kilo i Squat i dag, det var rart. Det var dog stadig let. Jeg kunne intet mærke til min ryg under sættene, så det er dejligt.

Fokus: Prøve noget halv-let squat + udtrætte musklerne.

- Squat
mange x 20kg
mange x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 85kg
5 x 90kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
*Kørte faktisk ret godt teknikmæssigt, og så var de lette.

- Leg Curls - R: 60sek
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

- DB Rows - R: 60sek
10 x 26kg
6 x 34kg
6 x 38kg
6 x 38kg
6 x 38kg
6 x 38kg
6 x 38kg
6 x 38kg

- NG Cable Pulldowns - R: 60sek
6 x 65kg
6 x 70kg
6 x 75kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg

- Lever Rows - R: 60sek - Laaaangsom excentrisk
6 x 55kg
6 x 60kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg

Dupont

Dagens træning var rigtig fed. Fik et par pr's, så det sku fint. Dette var sidste low-rep pres dag inden en masse high reps igen, pyha.

Fokus: Tungt pres.

- Bench Press
mange x 20kg
14 x 45kg
8 x 70kg
5 x 85kg
4 x 102,5kg - PR
4 x 95kg
4 x 95kg
4 x 90kg
*De er satme begyndt at blive langsomme. Rigtige Farmer-pres.

- Incline DB Press
8 x 28kg
6 x 34kg
4 x 38kg
4 x 40kg
4 x 42kg - PR
4 x 40kg
4 x 34kg
*R: 60 sek herfra
6 x 28kg
6 x 28kg
6 x 28kg
6 x 28kg
*Uden lockout
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 16kg

- Cable Flyes - R: 60sek
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg

- DB Shoulder Press
8 x 22kg
6 x 26kg
6 x 26kg
6 x 26kg
6 x 26kg
*Stadig teknik-træning

- Lateral DB Raises - R: 60sek
6 x 12kg
6 x 12kg
6 x 12kg
6 x 12kg

Dupont

TheDupont skrev: - Bench Press
mange x 20kg
14 x 45kg
8 x 70kg
5 x 85kg
4 x 102,5kg - PR
4 x 95kg
4 x 95kg
4 x 90kg
*De er satme begyndt at blive langsomme. Rigtige Farmer-pres.
Dupont

Hov hør du er sgu da ved at blive stærk knægt!!

Ja det begynder at pynte på det! De sidste par uger har styrken i bænk steget en fin sjat.

TheDupont skrev:Ja det begynder at pynte på det! De sidste par uger har styrken i bænk steget en fin sjat.

Det er bare træls når man bliver langsom, for styrken er til meget mere. Men det er der jo heldigvis råd for

Farmer skrev:

TheDupont skrev:Ja det begynder at pynte på det! De sidste par uger har styrken i bænk steget en fin sjat.

Det er bare træls når man bliver langsom, for styrken er til meget mere. Men det er der jo heldigvis råd for

Ja det er satans. Jeg har dog altid været meget eksplosiv i alle øvelser, og hentet kilo på det. Håber bare jeg har en dårlig uge

Jeg vågnede allerede kl. 9:45, hvilket er ret imponerende i mine øjne. Jeg fik lidt mad og tog derefter ned at træne. Centeret var forholdsvist tomt, så det var da meget hyggeligt. Nåede alt igennem på omkring 1 time, udmærket.

Fokus: Let dødløft, korte pauser og ryg-smadder.

- Deadlift
5 sæt á 4-12 gentagelser.

- Leg Extensions - R: 60sek
12 x 45kg
8 x 70kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

- DB Rows - R: 60sek
10 x 26kg
4 x 38kg
4 x 40kg
4 x 40kg
4 x 40kg
4 x 40kg
4 x 40kg
4 x 40kg

- Shovel Grip Cable Rows - R: 60sek + langsom excentrisk
4 x 50kg
4 x 50kg
4 x 55kg
4 x 55kg
4 x 55kg
4 x 55kg
4 x 55kg
4 x 55kg

- Reverse DB Flyes - R: 45-60sek
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg

Hvis jeg får nok søvn og kommer op i morgen tidlig, så står den på high-rep pres. Bliver lækkert med lidt pump.

Dupont

når man repper i bænk med + 100 kg så er man fanme ved at være solid!

Ja bænken kører som den skal for tiden. Målet for 2012 var at ramme et 1rm på 110, det må siges at have lykkes.

glædelig jul.

Træning d. 17/12

Trænede med 3 gamle venner, det var hygge. Det går tit udover pauserne, når der bliver snakket for meget, så det var ikke altid jeg overholdt de 60/90sek pause, men det går nok.

Fokus: hypertrofi i patter, skuldre og mave.

- Bench Press
mange x 20kg
12 x 45kg
12 x 70kg
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 75kg
12 x 75kg
*Havde i planer om 12x85, men jeg glemte det, så det må blive en anden gang.

- Incline DB Press - R: 90sek
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 22kg
12 x 22kg
12 x 22kg

- Incline DB Flyes - R: 60sek
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

- DB Shoulder Press - R: 90sek
12 x 22kg
12 x 22kg
12 x 22kg
12 x 20kg
12 x 20kg

- Lateral DB Raises - R: 60sek
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

- Cable Crunches
12 x 37,5kg
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg

Får ikke tid til træning i dag, pga gaveindkøb og ting og sager. suk

Dupont

I dag måtte jeg træne i korte shorts, beskidt tank-top og gamle Vans sko til squat, fordi min træningstaske lå i min bil, som min søster havde kørt til arbejde i, fordi jeg alligevel havde fri i dag. Det var lidt øv. Heldigt jeg ikke skulle bruge straps, da det var så let i dag. Dog lidt øv og svært at squatte i Vans når man er vant til Adidas Power Perfect.

- High Bar Squat
mange x 20kg
mange x 40kg
8 x 70kg
4 x 80kg
4 x 90kg
4 x 100kg
4 x 105kg
*Korte pauser, halv-let. Kørte lidt skidt i gamle Vans sko

- Leg Curls - R: 60sek
8 x 50kg
8 x 65kg
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 70kg
8 x 70kg

- DB Rows - R: 60sek
mange x 16kg
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg
*Albuerne ude, træk til brystet

- Neutral Grip Pulldowns - R: 60sek
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 55kg
12 x 55kg
12 x 55kg
12 x 50kg
12 x 50kg

- Shovel Grip Cable Rows - R: 60sek
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 35kg
12 x 30kg
*Albuerne ude, træk til bunden af brystet

Jeg skal virkelig til at oppe mig, både træningsmæssigt såvel som alt i andet. Jeg er luddoven for tiden, og har det ikke særlig godt mentalt. Den årlige vinterdepression ramte tidligere end normalt. Ret træls det kommer op til jul.. Men det skal der vendes om på !

Dupont

Rigtig fin træning i dag. Kæft jeg fik en ordentlig pump i overkroppen til sidst. Lækkert. Stod tidligt op i dag og lavede aflevering, købte julegaver, trænede og nu skal jeg til julefrokost Derfor bliver der ingen træning i morgen pga. tømmermænd.

- Bench Press
mange x 20kg
12 x 40kg
10 x 70kg
10 x 80kg
10 x 90kg
10 x 80kg
10 x 80kg

- Incline DB Press - R: 60sek
10 x 20kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg
*Uden lockout herfra
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 22kg

- Cable Flyes - R: 60sek
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

- DB Shoulder Press - R: 60sek
mange x 16kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

- Lateral DB Raises - R: 60sek
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

- Cable Crunches
- R: 60sek
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 37,5kg
12 x 37,5kg

Dupont

Nu hvor tømmermændende er forsvundet efter en god julefrokost fredag aften, tænkte jeg det var tid til at træne. Jeg kørte blandt squat, men følte ikke for noget tungt, så holdte det let og eksplosivt.


Fokus: Let squat og udtrætning af ben og ryg.

- High Bar Squat
mange x 20kg
mange x 40kg
6 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
*Let squat, korte pauser

- Leg Curls
10 x 40kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Leg- curls og extensions supersettet med hinanden med 60sek rest

- Leg Extensions
10 x 50kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

- DB Rows - R: 60sek
mange x 20kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg

- Neutral Grip Pulldowns - R: 60sek
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 65kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 65kg
10 x 65kg

- Neutral Grip Cable Rows - R: 45sek
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

I morgen træner jeg bryst, skuldre og abs og skal ramme omkring de 8 reps ca. i de forskellige øvelser. Jeg tror jeg vil holde lidt længere pauser, så jeg måske kan sætte pr i noget. En lille julegave til mig selv Glædelig jul.

Dupont

Jeg trænede ved middagstid i dag, hvilket for mig er ret tidligt i en ferie. Jeg ville igennem en hurtigt træning, og prøve at sætte pr hvis det var muligt, det var det. Findes der en bedre julegave??

Fokus: at have en kort træning med pr's til mig selv i julegave.

- Bench Press
mange x 20kg
12 x 40kg
9 x 60kg
8 x 70kg
8 x 80kg
9 x 95kg - PR!
8 x 90kg
8 x 80kg

- Incline DB Press
10 x 24kg
8 x 34kg
8 x 40kg - PR!
8 x 36kg
8 x 36kg

- Cable Flyes
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

- Lateral DB Raises
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Glædelig jul

Dupont

I dag stod jeg op 8:15, bare så jeg kunne nå en træning inden julefrokost med familien. Gør jeg aldrig igen. Det var frygteligt. Jeg var ret slatten og træt, og havde ingen energi, men jeg kæmpede mig dog igennem, så det er fint.

Fokus: Opnå træthed i ben og ryg med korte pauser.

- High Bar Squat
mange x 20kg
10 x 40kg
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
*Let squat med korte pauser

- Leg Curls - R: 60sek
10 x 40kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Supersettet med

- Leg Extensions - R: 60sek
10 x 50kg
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 75kg

- DB Rows - R: 60sek
mange x 20kg
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg
8 x 28kg
*Træk til øvre bryst

- Lever Pulldowns
8 x 50kg
8 x 75kg
*skod maskine

- Neutral Grip Pulldowns - R: 60sek
8 x 60kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg

- Cable Rows - R: 60sek
8 x 30kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
*Træk til bryst

1 time tog træningen

Dupont

Min computer duer ikke lige pt, så der bliver kun logget kort. I dag trænede jeg bryst skuldre og triceps. Fik pr i bænk med 7x100kg i bænkpres. Det kører satme

TheDupont skrev:Min computer duer ikke lige pt, så der bliver kun logget kort. I dag trænede jeg bryst skuldre og triceps. Fik pr i bænk med 7x100kg i bænkpres. Det kører satme

ondskabsfuldt!

I dag trænede jeg bryst skuldre triceps og aaabs. Fik pr i bænk der lyder på 4x105kg, og pr i incline db på 6x42kg. Udover det var det en rigtig god træning.

TheDupont skrev:I dag trænede jeg bryst skuldre triceps og aaabs. Fik pr i bænk der lyder på 4x105kg, og pr i incline db på 6x42kg. Udover det var det en rigtig god træning.

Sig mig engang, skal du til at være stærk sådan rigtig for alvor?

toto_G4M3R skrev:ondskabsfuldt!

Jo tak, også det bedste sæt nogensinde!

Farmer skrev:Sig mig engang, skal du til at være stærk sådan rigtig for alvor?

Masse er stadig 1. Prioritet, så nej ikke just. Det var bare min low-rep dag, og næste gang er det gode gamle 12 reps. Det er dog planen at fokusere 100% på styrken nogle år ud i fremtiden, når formen er OK.

Stop nu det der fjolleri og se af at blive stærk i en hulans fart'!

Farmer, bare rolig jeg har hele mig liv til at blive stærkere end du

I dag trænede jeg ben og ryg. Low rep det meste. Bla op til 4x100 i OL Squat, De ramte fint, kørte stille og roligt. Og ellers en masse rows og træk

I dag trænede jeg high-rep bryst, skuldre og abs med 60 sek pause i alle sæt. Fik 12x87,5kg i bænkpres, hvilket må siges at være high-rep PR. Ellers blev der kørt incline db press, db shoulder press, cable flyes, lateral db raises og diverse abs øvelser.