AM - tung bryst


- Bench Press
reps x 20kg
reps x 40kg
5 x 70kg
4 x 85kg
4 x 95kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg

- Incline BB Press
4 x 70kg
4 x 70kg
4 x 75kg
4 x 75kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg
6 x 70kg
*Læææææænge siden jeg har kørt denne øvelse. Skal lige finde banen igen. Det skal nok komme.

- DB Shoulder Press
5 x 24kg
4 x 30kg
4 x 32kg
4 x 34kg
4 x 32kg
4 x 32kg
4 x 30kg

- Dips
7 x BW + 10kg
4 x BW + 30kg
4 x BW + 40kg
4 x BW + 45kg - damn troede det var pr, men det var kun tangering.
4 x BW + 40kg
6 x BW + 30kg

skal nok skrue lidt ned for antal sæt. det er lidt overkill når volumen også bliver endnu højere senere i dag.

---------------------------------------------------------------------------------------

PM - let bryst, skulder og triceps

Alle pauser mellem sæt var på 45 sekunder.

- Flat DB Press - uden lockout
>20 x 16kg
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg
14 x 24kg
16 x 24kg
12 x 24kg
16 x 22kg
14 x 22kg
15 x 22kg
20 x 18kg
*nogle sæt var med lockout på de sidste når det blev tungt

- Incline DB Press - uden lockout
12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 18kg
*reps er +- og nogle sæt er med lockout når det blev for tungt

supersættet med

- Incline DB Flyes
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg
10 x 7kg
10 x 7kg
12 x 6kg
12 x 6kg

- Cable Flyes
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg

- DB Shoulder Press
15 x 14kg
12 x 16kg
12 x 18kg
12 x 16kg
12 x 16kg
12 x 16kg
11 x 16kg
13 x 16kg

- Lateral DB Raises
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg

supersættet med

- Front DB Raises
8-10 x 7kg
8-10 x 7kg
8-10 x 7kg
8-10 x 7kg
8-10 x 7kg
8-10 x 7kg
8-10 x 7kg
8-10 x 7kg

- Dips
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW
11 x BW
11 x BW
10 x BW
12 x BW

Shit en dag, er du gal en work load, det er helt latterligt. Pump i overkroppen var også fuldstændig vildt. Og hvor er AM/PM lækkert. Kunne godt finde på at køre det selv når der ikke er ferie. Jeg tvivler dog på tiden er til det.

Du træner som et bæst! Hvornår er det du holder 2 ugers dekon?

toto_G4M3R skrev:Du træner som et bæst! Hvornår er det du holder 2 ugers dekon?

Det begynder også at blive halv-åndsvagt Fra d. 2/7-8/7 og igen en uge senere i 8 dage.

AM - tung ryg

- Deadlift
reps x 60kg
6 x 100kg
4 x 120kg
4 x 120kg
4 x 130kg
4 x 130kg
4 x 130kg
4 x 130kg
4 x 130kg
6 x 100kg - sumo, skulle lige prøve
*Dødløft og min ryg bliver fortsat bedre. Det er meget lækkert.I Have A Dream - at kunne sætte pr's igen engang når jeg begynder at bulke.

- NG Pullups
10 x BW
4 x BW + 20kg
4 x BW + 30kg
4 x BW + 30kg
4 x BW + 30kg
4 x BW + 30kg
6 x BW + 20kg

- OH Yates Rows
10 x 60kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 90kg
4 x 90kg
6 x 80kg

- DB Curls
10-12 x 14kg
10-12 x 16kg
10-12 x 16kg
10-12 x 16kg

PM - let ryg og biceps


Dagens ryg træning. pump, sved og tårer. All pauser lå på 45 sekunder

- Hyper Extensions
12-15 x BW
12-15 x BW + 10kg
12-15 x BW + 10kg
12-15 x BW + 10kg
12-15 x BW + 10kg
12-15 x BW + 10kg
12-15 x BW + 10kg
12-15 x BW + 10kg
12-15 x BW + 10kg

- NG Pulldowns
12-16 x 50kg
12-16 x 50kg
12-16 x 50kg
12-16 x 55kg
12-16 x 55kg
12-16 x 45kg
12-16 x 45kg
12-16 x 45kg
12-16 x 45kg
12-16 x 35kg

- Shovel Grip Cable Rows
11-15 x 30kg
11-15 x 30kg
11-15 x 30kg
11-15 x 25kg
11-15 x 25kg
11-15 x 25kg
11-15 x 25kg
11-15 x 25kg

- OH Yates Rows
12 x 60kg
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
*reps er +-

supersættet med

- BB Shrugs
15'ish x 40kg
15'ish x 40kg
15'ish x 40kg
15'ish x 40kg
15'ish x 40kg
15'ish x 40kg
15'ish x 40kg
15'ish x 40kg

- Facepulls
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

supersættet med

- Reverse DB Flyes
12 x 6kg
12 x 4kg
8 x 4kg
8 x 4kg
8 x 4kg
8 x 4kg

+ 4 sæt db curls supersættet med bb curls

AM - Tung ben

Kæft en lækker træning. Jeg er gået over til Olympic Squat i stedet for min sædvanlige highbar/powerlifting squat eller hvad det var, hvor jeg konstant skiftede stil fordi den aldrig rigtig sidder ordentligt, men det gør ol squat. Den sidder pisse godt og føles mere naturlig. Den er også mere fordelagtig ift min ryg og målet om hypertrofi, så det er perfekt. Så må jeg gå lidt ned på kilo.

- OL Squat - R: 120-150sek
reps x 20kg
reps x 40kg
7 x 60kg
3 x 80kg
3 x 90kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
*Pisse gode. Ikke så tunge. I år skal der komme kilo på stangen.

- Lying Leg Curls - R: 90sek
6 x 35kg
6 x 37,5kg
6 x 37,5kg
6 x 37,5kg
6 x 37,5kg
7 x 37,5kg
6 x 37,5kg
7 x 35kg
7 x 32,5kg

- Hanging Leg Raises
reps x BW
reps x BW
reps x BW

PM - Let ben

Hvor er ol squat dog bare en lækker øvelse. Glæder mig allerede til næste squat-pas. Jeg fik ikke varmet op og strukket ud før træningen som jeg normalt plejer. Det kunne mærkes i de første 4 sæt squat. Ryggen var stram og træls, det blev dog bedre.

- OL Squat - uden lockout - R: 60sek
reps x 20kg
reps x 40kg
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

- DB Bulgarian Split Squat - R: 60sek
8 x BW + 10kg
8 x BW + 10kg
8 x BW + 10kg
8 x BW + 10kg

- Rumanian Deadlift - R: 60sek
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

- Seated Leg Curls - R: 60sek
8 x 50kg
8 x 65kg
8 x 60kg
8 x 60kg

- Cable Crunches - R: 60sek
reps x 30kg
reps x 37,5kg
reps x 35kg
reps x 35kg

AM - Tung bryst skulder triceps

- Bench Press
reps x 20kg
reps x 40kg
6 x 70kg
3 x 85kg
3 x 97,5kg
3 x 92,5kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 80kg
3 x 80kg

- Incline BB Press
5 x 60kg
4 x 70kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg

- DB Shoulder Press
6 sæt

- Dips
op til 4 x 47,5kg - PR!

PM - let bryst skulder triceps

Lækker træning. Der findes intet bedre end high rep bryst.

45 sekunders pause mellem alle sæt.

- Flat DB Press - uden lockout
reps x 12kg
reps x 18kg
12-15 x 24kg
12-15 x 28kg
12-15 x 26kg
12-15 x 26kg
12-15 x 24kg
12-15 x 24kg
12-15 x 22kg
12-15 x 22kg
12-15 x 22kg
12-15 x 22kg
20 x 14kg
*med lockout når det blev for tungt

- Incline DB Press - uden lockout
12 x 24kg
12-16 x 22kg
12-16 x 22kg
12-16 x 22kg
12-16 x 22kg
12-16 x 22kg
12-16 x 22kg
12-16 x 22kg
12-16 x 22kg
12-16 x 22kg
*med lockout når det blev for tungt

supersættet med

- Incline DB Flyes
10 x 10 x 6kg

- Cable Cross Flyes
3 x 10-20 x 7,5kg
2 x 10-14 x 10kg

- DB Shoulder Press
reps x 12kg
10 x 16kg
10 x 18kg
12 x 18kg
11 x 18kg
9 x 18kg
10 x 16kg
10 x 16kg

- Lateral Raises
6 x 10-15 x 8kg

supersættet med

- Front DB Raises
6 x 20 x 8kg

- Dips
10 x BW
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg
10 x BW + 5kg
*der var til mere, men det orkede jeg ikke..

AM - Tung ryg

Dejlig træning med fin power og energi. I morgen er der off pga studentergilde hos en god ven. Det trænger jeg også til efter 12 træningspas i streg.

- Deadlift
reps x 60kg
7 x 100kg
4 x 120kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
3 x 135kg
4 x 120kg - sumo

- Pullups
10 x BW
4 x BW + 20kg
3 x BW + 30kg
3 x BW + 35kg
3 x BW + 35kg
3 x BW + 40kg

- OH Yates Rows
10 x 60kg
4 x 80kg
3 x 90kg
3 x 95kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg

- DB Curls
8 x 14kg
8 x 16kg
8 x 18kg
8 x 16kg
15 x 7kg
15 x 7kg
15 x 7kg

biceps > ryg - yeah buddy! Der begynder at komme flere og flere veins frem på armene. Tror aldrig jeg har været så langt nede i fedt% i mit liv.

PM - Let Ryg og biceps

Det var så dagens pm ryg og biceps. Jeg vidste ikke FW allerede lukkede kl 8, så det blev en kortere træning end planlagt. I morgen er som sagt off, og søndag vil jeg træne, selvom jeg skal i byen og være fuld i morgen. Det bliver spændende at se om jeg kan holde til det.

alle pauser på 45sek

- NG Pulldowns
12-15 x 50kg
12-15 x 55kg
12-15 x 60kg
12-15 x 60kg
12-15 x 60kg
12-15 x 55kg
12-15 x 55kg
12-15 x 50kg
12 x 60kg
12 x 50kg

- Chest Supported DB Rows
12 x 12kg
12 x 14kg
12-16 x 12kg
12-16 x 12kg
12-16 x 12kg
12-16 x 12kg
12-16 x 12kg
12-16 x 12kg
12-16 x 12kg
15 x 14kg

- One Arm Cable Rows
12-14 x 20kg
12-14 x 20kg
12-14 x 20kg
12-14 x 20kg
12-14 x 20kg
11 x 20kg
12-14 x 18kg
12-14 x 18kg
12-14 x 18kg

- Reverse DB Flyes
10-12 x 7kg
10-12 x 6kg
10-12 x 6kg
10-12 x 6kg
10-12 x 6kg
10-12 x 6kg

supersættet med

- preacher DB Curls
15 x 7kg
15 x 7kg
15 x 7kg
15 x 7kg
15 x 7kg
13 x 7kg

og så lukkede de.

Nu vil jeg bare slappe af, game en masse Ni no Kuni og lade op til studentergilde i morgen.

AM - Tung ben

I morgen tager jeg på Nibe Festival. I aften træner jeg let bryst, så de kan blive dejligt store og pæne til festivallen resten af ugen.

- OL Squat
reps x 20kg
reps x 40kg
5 x 70kg
3 x 90kg
2 x 100kg
2 x 105kg
2 x 105kg
2 x 110kg - tunge, men sikre og pæne
2 x 105kg
2 x 105kg
2 x 100kg
*Ville bruge bælte, men glemte det derhjemme.

- Lying Leg Curls
6-8 x 30kg
6-8 x 35kg
6-8 x 35kg
6-8 x 35kg
6-8 x 35kg
6-8 x 35kg
6-8 x 35kg
6-8 x 35kg
6-8 x 30kg
6-8 x 30kg

- Cable Crunches
5 x reps x 35kg

- Curls
6 sæt

Veins på armene, det sejt.


Fitness World er sjove

Så er jeg hjemme efter 5 sjove dage på nibe festival. Nu har jeg 7 dages træning før jeg skal til Alanya og drikke 7 dage i streg. Pyha. Glæder mig til alt det drikkeri er overstået, så jeg kan blive færdig med mit cut. Morgenvægten sagde 73,9kg.

Alle pauser er på 45sek

- Flat DB Press - uden lockout
reps x 12kg
12 x 24kg
12 x 28kg
12 x 26kg
10 x 24kg
14 x 22kg
15 x 20kg
15 x 18kg
15 x 18kg
18 x 18kg
*trætheden ramte så hurtigt, at jeg brugte lockout på den sidste halvdel reps af de tungeste sæt.

- Incline DB Press - uden lockout
reps x 14kg
12-15 x 16kg
12-15 x 16kg
12-15 x 16kg
12-15 x 16kg
12-15 x 16kg
12-15 x 16kg
12-15 x 16kg
20 x 14kg

supersættet med

- Incline Flyes Press
8 x 12kg
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg

- Cable Cross Flyes
10 x 10kg ---> 10 x 7,5kg
10 x 10kg ---> 10 x 7,5kg
10 x 10kg ---> 10 x 7,5kg
15 x 7,5kg ---> 15 x 5kg
15 x 7,5kg ---> 15 x 5kg
15 x 7,5kg ---> 15 x 5kg

- DB Shoulder Press
14 x 14kg
12 x 16kg
12 x 18kg
10 x 16kg
13 x 14kg
12 x 14kg

- Lateral DB Raises
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg

supersættet med

- Front DB Raises
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg

- Dips
12 x BW - njaaah gad ikke dips i dag

- Triceps Pushdowns
20 x 15kg
20 x 15kg
20 x 13kg
20 x 10kg

dat pump. Kombinationen af pump, perfekt belysning i kælderen og min brune kulør fra festivallen fik mig til at se beasty ud.

Dupont

Hvor langt skal du cuttes ned? :O

Ps: Der skal billeder op når du er total skrællet

toto_G4M3R skrev:Hvor langt skal du cuttes ned? :O

Ps: Der skal billeder op når du er total skrællet

Regner med jeg skal ramme de 70, måske en anelse under. Det er ingenting, men har tynde led og har altid været let. Jeg binder også rigtig meget fjæt ved maveregionen, så der skal meget til før abs kommer rigtigt frem. Jeg vil også gerne langt nok ned så der kan bulkes uden jeg bliver alt for fed igen.

Helt klart. Ved cuttets slut kommer der før/efter billeder af hele rammen.

TheDupont skrev:

toto_G4M3R skrev:Hvor langt skal du cuttes ned? :O

Ps: Der skal billeder op når du er total skrællet

Regner med jeg skal ramme de 70, måske en anelse under. Det er ingenting, men har tynde led og har altid været let. Jeg binder også rigtig meget fjæt ved maveregionen, så der skal meget til før abs kommer rigtigt frem. Jeg vil også gerne langt nok ned så der kan bulkes uden jeg bliver alt for fed igen.

Helt klart. Ved cuttets slut kommer der før/efter billeder af hele rammen.

Hold da op. Det skal nok blive godt!

Og ja, hvis man kan holde motivationen oppe er det vel en god ide at få cuttet godt og grundigt ned så man kan holde et langt bulk hvor styrken og massen for alvor kan eksplodere! Gætter forøvrigt på du er et ret heftigt dip monster når du er skrællet helt og får noget mad indenbords igen


Har du planer om din tilgang til kost efter cut? Bliver det noget alm bulk med en 4-600 gram om ugen, eller noget lean bulk med 200-400 gram i ugen eller hvordan?

Hold da op. Det skal nok blive godt!

Tjaa, jeg er måske ikke et massemonster, men det bliver vel forhåbentligt til lidt fissform

Og ja, hvis man kan holde motivationen oppe er det vel en god ide at få cuttet godt og grundigt ned så man kan holde et langt bulk hvor styrken og massen for alvor kan eksplodere! Gætter forøvrigt på du er et ret heftigt dip monster når du er skrællet helt og får noget mad indenbords igen

Det er også det der er planen, men det er svært ikke at hoppe på bulk-vognen og smide en helvedes masse masse og styrke på skroget. Og mht. dips håber jeg også på der allerede er til 50 reps på en god dag. Det er et par kilo siden jeg tog de 47 reps. Hvem ved hvad der er til hvis jeg kommer under 70kg BW.

Har du planer om din tilgang til kost efter cut? Bliver det noget alm bulk med en 4-600 gram om ugen, eller noget lean bulk med 200-400 gram i ugen eller hvordan?

Normalt dirty-bulker jeg, og det holder sku ikke. Så jeg vil prøve at bulke med 300-350 gram om ugen, afhængig af hvornår cut er slut og hvor længe jeg kan bulke. Jeg håber på at have en konstant og stabil fremgang over en lang periode, i stedet for en ekstram fremgang på et par måneder

Tog også lidt billeder af formen her den anden dag. Billederne af fronten var noget pis. Men her ses benene igen. Stregerne kan ikke ses på billedet, men det kan størrelsen.

AM - Tung ryg

Så er am/pm i gang igen, indtil mandag morgen.

- Deadlift
reps x 60kg
8 x 100kg
5 x 120kg
3 x 135kg
2 x 140kg
2 x 140kg
2 x 140kg
4 x 140kg
3 x 130kg - sumo herfra
3 x 135kg
*3 plates, damn det lækkert at have 140 i hænderne igen. Glæder mig sådan til de 170 er der igen <3

- Chinups
10 x BW
5 x BW + 20kg
2 x BW + 35kg
2 x BW + 40kg
3 x BW + 40kg
2 x BW + 40kg
2 x BW + 40kg
*shit de var tunge i dag.

- OH Yates Rows
6 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 90kg

- Preacher DB Curls
10 x 10kg
10 x 12kg
6 x 14kg

TheDupont skrev:

Hold da op. Det skal nok blive godt!

Tjaa, jeg er måske ikke et massemonster, men det bliver vel forhåbentligt til lidt fissform

Og ja, hvis man kan holde motivationen oppe er det vel en god ide at få cuttet godt og grundigt ned så man kan holde et langt bulk hvor styrken og massen for alvor kan eksplodere! Gætter forøvrigt på du er et ret heftigt dip monster når du er skrællet helt og får noget mad indenbords igen

Det er også det der er planen, men det er svært ikke at hoppe på bulk-vognen og smide en helvedes masse masse og styrke på skroget. Og mht. dips håber jeg også på der allerede er til 50 reps på en god dag. Det er et par kilo siden jeg tog de 47 reps. Hvem ved hvad der er til hvis jeg kommer under 70kg BW.

Har du planer om din tilgang til kost efter cut? Bliver det noget alm bulk med en 4-600 gram om ugen, eller noget lean bulk med 200-400 gram i ugen eller hvordan?

Normalt dirty-bulker jeg, og det holder sku ikke. Så jeg vil prøve at bulke med 300-350 gram om ugen, afhængig af hvornår cut er slut og hvor længe jeg kan bulke. Jeg håber på at have en konstant og stabil fremgang over en lang periode, i stedet for en ekstram fremgang på et par måneder

Lyder fornuftigt. Og du skal sku nok også kunne holde en lang og god fremgang når du kommer så langt ned i fedtprocent. Laaangt bulk bliver der plads til

Btw. Vanvittige stænger du går rundt på! Det ligner jo nogen der squatter 180 kg!

toto_G4M3R skrev:Lyder fornuftigt. Og du skal sku nok også kunne holde en lang og god fremgang når du kommer så langt ned i fedtprocent. Laaangt bulk bliver der plads til

Btw. Vanvittige stænger du går rundt på! Det ligner jo nogen der squatter 180 kg!

Mange tak. Hahaha, gør de nok. De har engang squattet hele 140kg, men pt. er de nok gode for 120..

PM - Let Ryg og biceps

Rigtig god high-rep rygtræning. Aldrig har jeg svedt så meget. Alle pauser lå på 45 sek.

- NG Pulldowns
20 x 40kg
14-16 x 45kg
14-15 x 50kg
14-15 x 50kg
12-14 x 55kg
12-14 x 55kg
12-14 x 55kg
12-14 x 55kg
12-14 x 60kg
12-14 x 55kg
12-14 x 50kg
20 x 40kg

- Meadows Rows - en arm af gangen (kan man andet i her?)
12 x 10kg + stang
12 x 10kg + stang
12 x 10kg + stang
12 x 10kg + stang
12 x 10kg + stang
12 x 10kg + stang
12 x 10kg + stang
12 x 10kg + stang

- Chest Supported DB Rows
13-16 x 12kg
13-16 x 12kg
13-16 x 12kg
13-16 x 12kg
12-14 x 14kg
12-14 x 14kg
14-16 x 12kg
14-16 x 12kg

- BB Shrugs
17 x 60kg
12-14 x 80kg
12-14 x 80kg
12-14 x 80kg
12-14 x 80kg
12-14 x 80kg
12-14 x 80kg
16 x 80kg

- Seated Cable Rows
12-16 x 25kg
12-16 x 30kg
12-16 x 25kg
12-16 x 25kg
12-16 x 25kg

- Facepulls
12 x 10kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg

- 8 sæt curls med lidt dropsæt og supersæt

høles kroppen mere sildt med den vanvittige træningsmængde eller recover du fint nok?

Blackmoore skrev:høles kroppen mere sildt med den vanvittige træningsmængde eller recover du fint nok?

Forhåbentlig restituerer jeg ikke fint nok, da formålet med am/pm med en lidt vild volumen var, at komme ud i lidt overreaching. Får også endnu en uges pause fra træningen nu på mandag, pga tur til alanya.

Pausen pga festival har virkelig været tiltrængt kan jeg mærke, så det er fint.

AM - Tung ben

God træning. Foam rolling af ryggen var frygteligt, av av.

- OL Squat
reps x 20kg
reps x 40kg
6 x 70kg
5 x 90kg
2 x 105kg
1 x 115kg
1 x 115kg
1 x 115kg
1 x 110kg
2 x 110kg

- Lying Leg Curls - T30X0
6 x 30kg
6 x 32,5kg
6 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg
8 x 30kg

+ lidt tekniktræning af over head squat op til 30kg

PM - Let ben

faaaaacking hård træning, men også god.

- OL Squat uden lockout - R: 60sek
reps x 20kg
reps x 40kg
8 x 60kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
*Regnede aldrig med jeg ville klare det, men den gik. Det var også frygteligt.

- Leg Press - R: 60sek
6 x 80kg
6 x 100kg ---> 10 x 60kg
6 x 100kg ---> 4 x 80kg
6 x 100kg ---> 6 x 70kg
6 x 100kg ---> 6 x 70kg
6 x 100kg ---> 8 x 60kg

- Lying Leg Curls - T30X0 - R: 45sek
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 22,5kg
12 x 22,5kg
12 x 22,5kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

- Cable Crunches - R: 45sek
reps x 30kg
reps x 35kg
reps x 35kg
reps x 35kg

Endelig færdig. Jeg elsker og hader bentræning.

AM - Tung pres

Dagens træning var lidt sølle og kort. Jeg undlod skulder, fordi det gad egentlig ikke, og tiden var knap. Jeg stod allerede op kl 8 (!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!) for at komme ned at træne, så jeg kunne tage på stranden med vennerne. Nu skal jeg på camping, så pm pres bliver udskudt til i morgen.

- Bench Press
reps x 20kg
reps x 40kg
10 x 60kg
4 x 80kg
2 x 95kg - tungere end de burde
2 x 90kg
2 x 92,5kg
2 x 92,5kg
2 x 92,5kg
*planen var en double på 100kg, men turde ikke uden spotter, og den var nok ikke komme op uanset.

- Incline BB Press
5 x 70kg
2 x 85kg
2 x 85kg
2 x 85kg
2 x 85kg
2 x 85kg

- Dips
10 x BW
4 x BW + 20kg
4 x BW + 40kg
2 x BW + 50kg - PR! - og endda med overskud

PM - let bryst, skulder og triceps

Dagens hurtige træning. Er solskollet på ryggen, så det et helvede at ligge på sådan en bænk.

Alle pauser lå på 45sek

- Flat DB Press uden lcokout
reps x 14kg
12-15 x 18kg
12-15 x 20kg
12-15 x 22kg
12-15 x 22kg
12-15 x 22kg
12-15 x 22kg
12-15 x 20kg
12-15 x 18kg
12-15 x 18kg
25 x 14kg

- Incline DB Press uden lockout
12 x 18kg
12 x 18kg ---> 8 x 14kg
12 x 18kg ---> 8 x 12kg
12 x 18kg ---> 8 x 12kg
12 x 18kg ---> 10 x 12kg
15 x 18kg

- PL Bench Press
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg

- DB Shoulder Press
12 x 16kg
12 x 16kg
12 x 16kg
12 x 16kg
12 x 16kg

- LAteral DB Raises
12 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg

supersættet med

- Front DB Raises
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg

- Triceps Pushdowns
14 x 25kg
12 x 22,5kg
12 x 22,5kg

Så er jeg hjemme efter en alt for fed uge i Alanya med gutterne. Turen bestod af 7 dage i byen med promille på alt for meget. Nu går der heldigvis noget tid før jeg skal drikke igen.

Siden starten af juli har jeg max tabt 500gram pga. festival og alanya, så nu skal cuttet have en ekstra skalle. Vejede 72,5kg i morges, og håber på at ramme de 70 eller måske lidt under, og så er det bulking-time. Endelig.


alle pauser lå på 45 sekunder.

- Flat DB Press uden lockout
reps x 12kg
12 x 20kg
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 22kg
12 x 20kg
12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 16kg

- Incline DB Press uden lockout
12 x 16kg
12 x 16kg
12 x 16kg
12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 18kg

- Cable Flyes
12 x 7,5kg
12 x 7,5kg
10 x 7,5kg
12 x 7,5kg

- DB Shoulder Press
12 x 16kg
12 x 18kg
10 x 16kg
14 x 16kg
12 x 16kg
12 x 16kg

- Lateral DB Raises
12 x 9kg
12 x 9kg
12 x 8kg
12 x 8kg

- Dips
12 x BW
12 x BW - hård
*trætheden var alt for stor til at high-reppe dips, så pushdowns i stedet

- Pushdowns
14 x 15kg
12 x 20kg
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg
10 x 15kg

- Cable Cross Flyes
5 x reps x 7,5kg
*lidt lal indtil makkeren var færdig.

Trætheden ramte utroligt hurtigt.

dupont

Dagens rygtræning var i brønderslev, da jeg er på camping i saltum. Den blev meget kort, da jeg nok var lidt for offensiv, med hvor hårdt man burde starte ud, efter en ferie med så meget alkohol og 0 træning. Jeg svedte, blev svimmel, hovedpine, gispede efter vejret og fik det bare skidt. Så besluttede mig for jeg nok burde stoppe. Jeg nåede dog at få et inzane pump.

- Deadlift - R: 120sek
10 x 60kg
8 x 100kg
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg
*pyha man skal være konservativ med vægten når det er så mange reps og 'korte' pauser. De var ellers dejligt lette, det var skønt.

- Pullups - R: 45sek
12 x BW
12 x BW
10 x BW
8 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW
7 x BW
7 x BW
*frygteligt.

- Meadows Rows - R: 45sek
12 x 10kg + stang
12 x 10kg + stang
12 x 10kg + stang
12 x 10kg + stang

Og så kunne jeg ikke mere. Måtte lige sidde ned et par minutter.

Dupont