Highrep dødløft har fanden skabt i galskab! Men man får en flot ryg af det

meadows rows er en dejlig øvelse

I går trænede jeg ben, jeg havde bare ikke net til at logge det.

- OL Squat
12 x 20kg
10 x 40kg
8 x 70kg
6 x 90kg
6 x 100kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 80kg
*kørte rigtig fint og med overskud

- Leg Press - R: 45sek
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg
*hvor lækkert med en leg press der rent faktisk virker, det har mit lokale FW desværre ikke.

- Cable Crunches - R: 45sek
12 x kg
12 x kg
12 x kg
12 x kg

Meget kort omgang, men i dag er jeg glad for den ikke var længere, av av. I dag skulle jeg have trænet bryst, skulder og triceps, men Fårup Sommerland + andet tamtam med familien kom i vejen.

Blackmoore skrev:meadows rows er en dejlig øvelse

Jeg er først lige begyndt med den, og har stadig ikke fundet den optimale måde at gøre det på, men kæft hvor er den lækker!

toto_G4M3R skrev:Highrep dødløft har fanden skabt i galskab! Men man får en flot ryg af det

Det er virkelig ondt ja, but u gotta love 'em!!

I går skulle jeg have trænet, men jeg gad ikke (wtf). Jeg vågnede også op med en uheldig forkølelse, så det var nok alligevel meget fint med off.

I dag trænede jeg en lækker bryst, skulder og triceps træning.

- Flat DB Press uden lockout
reps x 14kg
12 x 22kg
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 24kg
10 x 22kg
10 x 24kg - med lockout herfra
10 x 24kg
10 x 22kg
10 x 22kg

- Incline DB Press
13 x 16kg
10 x 22kg
10 x 20kg
10 x 20kg
12 x 16kg - uden lockout og underarmene vinklet ud herfra
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg

Fremover vil jeg køre halvdelen af mine pres sæt med lockout + underarmene vinklet tættere på kroppen, og resten uden lockout med underarmene vinklet ud. På denne måde får jeg rent faktisk løftet lidt tungere kilo i de første sæt, i stedet for altid at træne med low-kg-approach som jeg normalt gør.

- Cable Cross Flyes
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
14 x 7,5kg - mere 'incline'
20 x 7,5kg

- DB Shoulder Press
12 x 16kg
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 18kg - sh*t den var presset
10 x 16kg
10 x 16kg

- Lateral DB Raises
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg

- Dips
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg
10 x BW + 5kg
10 x BW
10 x BW

- Pushdowns
reps x 15kg
11 x 20kg
10 x 20kg

Dupont

Dagens træning var rigtig god, jeg kørte dog med mindre volumen end planen, da jeg hurtigt, igen, blev træt og ør. Enten er kroppen stadig ikke helt vant og konditioneret til at gi den 100% endnu, eller også er det fordi jeg er begyndt at indtage mine carbs efter træningen i stedet for før, som jeg normalt gør. Uanset skal det skal nok hurtigt gå over.

- Deadlift - R: 120sek
11 x 60kg
8 x 100kg
6 x 120kg
6 x 130kg
6 x 130kg
6 x 130kg
6 x 130kg
*det går stadig fremad i styrken her trods cut, det kan ikke vare længe før jeg trækker 6x160 igen eller hvad

- Chinups - R: 45sek
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW

- Meadows Rows - R: 45-60sek
10 x 20kg + stang
10 x 20kg + stang
10 x 20kg + stang
10 x 20kg + stang
10 x 20kg + stang

- BB shrugs - R: 45sek
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
12 x 80kg

Jeg har lagt mærke til, at mine øvre trapz er begyndt at være bagud. Så vil prøve at køre shrugs til hver træning fremover.

- Preacher DB Curls - R: 45sek
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Planen var at køre CS DB Rows og eller Yates oveni, men det må blive næste gang.

Vejede btw 71,3kg i morges. Har tabt mig 1,2 siden sidste mandag. Det er, forhåbentlig, meget væske efter jeg skar ned på carbs igen efter Alanya-turen.

Leg day! Lækker træning, nu vil jeg se Matrix 2 på tv3 <3 (reklamer )

- High Bar Squat
reps x 20kg
reps x 40kg
6 x 70kg
4 x 90kg
4 x 105kg - ikke ringe, endda pæne. Det venstre knæ faldt dog lidt ind på de 2 sidste reps, det skal jeg holde øje med.
4 x 100kg
4 x 90kg
4 x 90kg

- BB Split Squat
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 25kg
*første gang. Første indtryk er at den egentlig er meget god trods den korte ROM.

- Leg Press
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
*afprøvede lidt forskellige fodstillinger, så vægten var skiftevis enten for tung eller let.

- Lying Leg Curls
12 x 22,5kg
10 x 27,5kg
10 x 30kg
10 27,5kg
10 x 27,5kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

- Cable Crunches
15 x 35kg
12 x 35kg
11 x 35kg
10 x 25kg

Dupont

I går kunne jeg ikke træne, da jeg tog op til familien på camping og hyggede i et par timer, hvor jeg så vendte snuden hjemad og regnede med en aftentræning som planlagt, men jeg kom pludselig i tanke om, at jeg skulle ud at spise med et par venner.. Så træningen blev udskudt til i dag, så'n noget pis. Men, venner>træning!...

I dag var det bryst, skulder og tri's. Alle pauser lå på 45sekunder.

- Flat DB Press
16 x 14kg
12 x 20kg
8 x 28kg
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 30kg
8 x 24kg - neutralt greb, uden lockout og underarmene vinklet ud herfra
10 x 24kg
10 x 24kg
9 x 24kg
*Dejligt at løfte lidt 'tungt' i de første sæt igen. Sådan her vil jeg fortsætte med at gøre.

- Incline DB Press
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 18kg
10 x 18kg - uden lockout og underarmene vinklet ud herfra
11 x 18kg
10 x 18kg
9 x 18kg
10 x 18kg

- Cable Cross Flyes
8 x 10kg
10 x 10kg
8 x 12,5kg
8 x 10kg
9 x 10kg
17 x 7,5kg
*muligvis et par ekstra sæt, husker ikke.

- DB Shoulder Press
8 x 18kg
8 x 22kg
8 x 22kg
8 x 20kg
9 x 18kg
8 x 18kg

- Lateral DB Raises
8 x 10kg
8 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

- Dips
8 x BW
8 x BW + 20kg
8 x BW + 20kg
7 x BW + 20kg
7 x BW + 15kg
7 x BW + 10kg
8 x BW + 5kg
8 x BW + 5kg

- Pushdowns
8 x 20kg
8 x 25kg
8 x 20kg
10 x 20kg

Dupont

Kæft en omgang i dag. Fitness World tjener ikke på at have mig som medlem, med alt det papir jeg tørrer mit ansigt med. Der var varmt i dag. Føj.

- Deadlift - R: 160sek
11 x 60kg
8 x 100kg
4 x 130kg
4 x 140kg
4 x 140kg
4 x 140kg
4 x 140kg
10 x 120kg

Ved ikke om jeg har skrevet det i loggen før, men jeg er meget bagkæde dominant, og har derfor altid haft problemer med ikke kun at løfte med ryggen og krane vægten op (samme i squat). Det har jeg arbejdet meget med, og det er ikke et problem længere. Kan stadig mærke, at der er til mere, hvis jeg løfter røven og kraner vægten op, men det er nok ikke det smarteste.

- Chinups - R: 45sek
10 x BW
8 x BW + 10kg
8 x BW + 10kg
7 x BW + 10kg
8 x BW + 5kg
8 x BW + 5kg
9 x BW
11 x BW

- Meadows Rows - R: 45sek
8 x 20kg + stang
8 x 20kg + stang

- CS DB Rows - R: 45sek
10 x 14kg
8 x 20kg
8 x 18kg
9 x 18kg
8 x 18kg
10 x 18kg
9 x 18kg
8 x 18kg

- CG Pulldowns - R: 45sek
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg
16 x 45kg

- Yates Rows - R: 45sek
8-12 x 60kg
8-12 x 60kg
8-12 x 60kg
8-12 x 60kg
8-12 x 60kg
8-12 x 60kg
8-12 x 60kg
8-12 x 60kg

- BB Shrugs - R: 45sek
reps x 60kg
8 x 80kg
8 x 90kg
8 x 95kg
8 x 95kg
8 x 90kg
10 x 80kg
10 x 80kg
*hvorfor driller shrugs min lænd??

- Preacher DB Curls - R: >45sek
8 x 12kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
9 x 10kg
9 x 10kg
9 x 10kg
*skippede det sidste sæt curls. Problem discoguys?!

Til aftensmad er det tit jeg ikke spiser det samme som de andre eller spiser så meget som de andre. Dette er begyndt at blive et problem hver aften, da jeg har en lillebror på 11, og vi er altid blevet opdraget til at spise hvad der kommer på bordet, og ikke kun spise det gode der bliver serveret. Nu hvor jeg cutter laver jeg tit mit eget mad, eller undlader fx. sovs og kartofler, og hver aften kommer den samme diskussion mellem min bror og de gamle, om hvorfor jeg må spise som jeg har lyst til, og han ikke må. "Forskelsbehandling!" råber han altid op.

Dupont

En vanvittig god ben træning i dag. Mine abs var godt smadret efter dødløft i går, og har det endnu værre efter denne omgang. Lænden er mere øm end den længe har været, og det var et helvede at foam-rolle den. Har faktisk lige fået mig en blå rumble-roller, men den var simpelthen så frygtelig ondskabsfuld mod mine DOMS i dag, så holdte mig til den af gamle af skum.

- OL Squat
12 x 20kg
9 x 40kg
4 x 80kg
2 x 100kg
2 x 110kg
2 x 115kg
2 x 105kg
2 x 100kg

- BB Split Squat - R: 45sek
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg
*mine glutes hader denne øvelse. De er tæt på at blive revet midt over.

- Leg Press - R: 45sek
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg

- Lying Leg Curls - R: 45sek
8 x 27,5kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg

- Cable Crunches - R: 45sek
15 x 32,5kg
15 x 35kg
12 x 35kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 30kg

Præcis 60 minutters træning. Kan ikke helt bestemme mig for, om volumen er for lav ift. volumen på overkrops-dage.

Dupont

Et billede af højre quad efter træningen. Tror det er uden pump, da det var efter en masse hams og abs.


Og her er mit seneste køb af træningstøj. Virkelig meget win når man er Dragon Ball fan

TheDupont skrev:Et billede af højre quad efter træningen. Tror det er uden pump, da det var efter en masse hams og abs.


Og her er mit seneste køb af træningstøj. Virkelig meget win når man er Dragon Ball fan

Flotte sko

Men også pæne lår

I lørdags røg jeg på en spontan druk-aften, som endte i en bytur. Det mindede mig om, hvorfor jeg egentlig aldrig går i byen. Derfor var i går også off.

Alle pauser på 45 sekunder.

- Flat DB Press
reps x 14kg
10 x 22kg
6 x 36kg
6 x 36kg
6 x 34kg
6 x 34kg
8 x 24kg - uden lockout, underarmene vinklet ud og neutralt greb herfra
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg

- Incline DB Press
6 x 24kg
6 x 28kg
6 x 28kg
6 x 26kg
6 x 26kg
8 x 24kg - uden lockout og underarmene vinklet ud herfra
8 x 22kg
8 x 22kg
8 x 22kg

- Cable Cross Flyes
8 x 10kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 10kg
8 x 10kg

- DB Shoulder Press
6 x 22kg
6 x 24kg
6 x 24kg
6 x 24kg
6 x 24kg
6 x 24kg

- Lateral DB Raises
6 x 10kg
6 x 12kg
6 x 12kg
6 x 12kg

- Dips
6 x BW + 30kg
6 x BW + 30kg
6 x BW + 25kg
6 x BW + 25kg
6 x BW + 20kg
6 x BW + 15kg
6 x BW + 15kg

- Pushdowns
6 x 20kg
6 x 25kg
6 x 20kg

Deadliftzz i morgen

toto_G4M3R skrev:

TheDupont skrev:Et billede af højre quad efter træningen. Tror det er uden pump, da det var efter en masse hams og abs.


Og her er mit seneste køb af træningstøj. Virkelig meget win når man er Dragon Ball fan

Flotte sko

Men også pæne lår

Jeg takker. Jeg er også ret glad for dem, de er i den grad pengene værd

Kæft en skøn træning.

- Deadliftz
10 x 60kg
7 x 100kg
4 x 120kg
3 x 140kg
2 x 145kg
2 x 145kg
4 x 145kg - her kom der to 5-7 årige knægte og sagde, at jeg ikke kunne løfte den mere end 2 gange. Jeg var selvfølgelig nødt til at vise dem de tog fejl Det var faktisk lettere end regnet, så tog et sæt ekstra for 4 reps.
4 x 145kg

- Chinups - R: 45sek
10 x BW
6 x BW + 20kg
6 x BW + 20kg
6 x BW + 20kg
5 x BW + 20kg
6 x BW + 15kg
6 x BW + 15kg
7 x BW + 10kg

- Yates Rows - R: 45sek
8 x 60kg
6 x 70kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
*reps er lidt +-

- BB Shrugs - med hold i toppen - R: 45sek
6 x 80kg
8 x 100kg
8 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg

- CS DB Rows - R: 45sek
8 x 20kg
6 x 22kg
5 x 22kg
6 x 20kg
6-8 x 20kg
6-8 x 20kg
6-8 x 20kg
6-8 x 20kg

- NG Pulldowns - R: 45sek
6 x 65kg
6 x 75kg
4 x 80kg
6 x 75kg
6 x 70kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 60kg

- Cable Curls
6 x reps x 22,5kg

supersættet med

- Hammer grip DB Curls
6 x reps x 8kg

Glæder mig til lidt mere humane pauser, og jeg skal simpelthen snart lære at huske et håndklæde.

Hård men god ben træning.

- OL Squat
12 x 20kg
12 x 40kg
8 x 60kg
8 x 80kg
8 x 100kg
8 x 90kg
8 x 85kg
8 x 80kg

Pyha. Jeg frygtede topsættet i squat i morges, på vej til træning og lige før sættet, men jeg overlevede

- Leg Press - R: 45sek
8 x 100kg
6 x 100kg
6 x 110kg
6 x 120kg
6 x 130kg
6 x 120kg
6 x 110kg
6 x 110kg

- Lying Leg Curls - R: 45sek
6 x 30kg
6 x 32,5kg
6 x 32,5kg
6 x 32,5kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6-8 x 30kg
6-8 x 30kg
6-8 x 30kg
6-8 x 30kg

- Leg Extensions - R: 45sek
8 x 80kg
6 x 90kg
6 x 80kg
8 x 80kg
6 x 80kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

- BB Split Squat
6 x 30kg
*føj, ikke mere. Skulle have kørt dem efter squat.

- Cable Crunches - R: 45sek
15 x 32,5kg
12 x 35kg
10 x 35kg
11 x 32,5kg

BULKING-TIME

I dag har jeg besluttet mig for, at jeg ikke gider cutte mere. Jeg er også langt nok nede til, at kunne bulke i en 7-8 måneders tid nu. Jeg vil også begynde at træne læg nu, og bænkpres i stedet for flad db. Udover det er der ingen ændringer på programmet. Planen er at bulke med cirkus 300gram om ugen.

Alle pauser er på 45sek

- Flat DB Press
20 x 14kg
8 x 24kg
4 x 36kg
4 x 36kg
4 x 36kg
4 x 36kg
6 x 24kg - ingen lockout og underarmene vinklet ud herfra
6 x 26kg
6 x 28kg
6 x 28kg
15 x 16kg - flyes pres
15 x 16kg

- Incline DB Press
4 x 26kg
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 32kg
6 x 28kg - ingen lockout og underarmene vinklet ud herfra
6 x 28kg
6 x 28kg
6 x 28kg

- Cable Cross Flyes
7 x 6-8 x 12,5kg
20 x 10kg

- DB Shoulder Press
4 x 24kg
4 x 26kg
4 x 28kg
4 x 28kg
4 x 28kg
5 x 28kg

- Lateral DB Raises
6 x 12kg
6 x 12kg
6 x 12kg
6 x 12kg

- Dips
4 x BW + 20kg
4 x BW + 30kg
4 x BW + 40kg
4 x BW + 20kg
5 x BW + 20kg
5 x BW + 20kg
5 x BW + 20kg
5 x BW + 20kg

BUM! Du lovede billeder når du var færdig med cuttet. Kom så med dem

toto_G4M3R skrev:BUM! Du lovede billeder når du var færdig med cuttet. Kom så med dem

Det var også planen, og fik taget en masse tidligere i dag. De var dog så ringe, at de blev slettet igen. Prøvede alle rum i huset, men lyset (eller nok nærmere kameraet) er bare elendigt, og blev helt flad og bleg

TheDupont skrev:

toto_G4M3R skrev:BUM! Du lovede billeder når du var færdig med cuttet. Kom så med dem

Det var også planen, og fik taget en masse tidligere i dag. De var dog så ringe, at de blev slettet igen. Prøvede alle rum i huset, men lyset (eller nok nærmere kameraet) er bare elendigt, og blev helt flad og bleg

Tag billederns om aftenen hvor der ikke kan komme sollys. Det gør billederne meget bedre

toto_G4M3R skrev:

TheDupont skrev:

toto_G4M3R skrev:BUM! Du lovede billeder når du var færdig med cuttet. Kom så med dem

Det var også planen, og fik taget en masse tidligere i dag. De var dog så ringe, at de blev slettet igen. Prøvede alle rum i huset, men lyset (eller nok nærmere kameraet) er bare elendigt, og blev helt flad og bleg

Tag billederns om aftenen hvor der ikke kan komme sollys. Det gør billederne meget bedre

Så sandt. Jeg prøvede dog også i lukkede rum. Tror jeg vil prøve igen et andet tidspunkt, det dur ikke jeg ikke har post-cut pics

TheDupont skrev:

toto_G4M3R skrev:

TheDupont skrev:

toto_G4M3R skrev:BUM! Du lovede billeder når du var færdig med cuttet. Kom så med dem

Det var også planen, og fik taget en masse tidligere i dag. De var dog så ringe, at de blev slettet igen. Prøvede alle rum i huset, men lyset (eller nok nærmere kameraet) er bare elendigt, og blev helt flad og bleg

Tag billederns om aftenen hvor der ikke kan komme sollys. Det gør billederne meget bedre

Så sandt. Jeg prøvede dog også i lukkede rum. Tror jeg vil prøve igen et andet tidspunkt, det dur ikke jeg ikke har post-cut pics

Det er vigtigt med post-cut billeder

- Deadlift
reps x 60kg
8 x 100kg
8 x 120kg
8 x 125kg
8 x 120kg

- Chinups
8 x BW
4 x BW + 20kg
4 x BW + 30kg
5 x BW + 30kg
4 x BW + 30kg
6 x BW + 20kg
5 x BW + 20kg
5 x BW + 20kg

- Yates Rows
10 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
4-7 x 85kg
4-7 x 85kg
4-7 x 85kg
4-7 x 85kg
4-7 x 85kg

- BB Shrugs - med hold i toppen
5-8 x 100kg
5-8 x 105kg
5-8 x 110kg
5-8 x 105kg
5-8 x 105kg
5-8 x 105kg
5-8 x 105kg
5-8 x 105kg

- CS DB Rows
10 x 16kg
4-7 x 22kg
4 x 24kg
4-7 x 22kg
4-7 x 22kg
4-7 x 22kg
4-7 x 22kg
4-7 x 22kg

- NG Pulldowns
4 x 80kg
4 x 90kg
4 x 85kg
4 x 80kg
6 x 75kg
5 x 75kg
4 x 75kg
6 x 75kg

- Cable Curls
reps x 25kg ---> reps x 20kg ---> reps x 15kg
reps x 25kg ---> reps x 20kg ---> reps x 15kg
reps x 25kg ---> reps x 20kg ---> reps x 15kg ---> reps x 7,5kg
12 x 12,5kg

+ en masse db curls indtil de andre var færdige

Pisse god træning. I dag var sidste dag med umenneskelige pauser på sølle max 45 sekunder, så nu hedder det 90sek mellem hvert sæt i næste 'cyklus'.

- OL Squat
12 x 20kg
10 x 40kg
8 x 70kg
6 x 90kg
6 x 105kg - ramte en dårlig bane i 5 rep og den var meget tung, men 6 rep var fin.
6 x 100kg
6 x 90kg
6 x 90kg

- BB Split Squats - R: 45sek
6 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg
*Tror jeg stopper med denne øvelse, det strammer meget i lænden under sættene.

- Leg Press - R: 45sek
6 x 100kg
4 x 130kg
4 x 140kg - pr, jeg er også først begyndt på leg press, så jaa.
4 x 130kg
5 x 130kg
6 x 130kg
6 x 130kg
6 x 130kg
6 x 120kg
6 x 120kg

- Leg Extensions - R: 45sek
7 x 80kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 100kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
6 x 85kg

- Lying Leg Curls - R: 45sek
6 x 35kg
6 x 35kg
6 x 40kg
6 x 37,5kg
6 x 35kg
6 x 35kg
6 x 32,5kg
6 x 30kg - 3 sek exc.

- Calf Press - R: 45sek
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg
*nu begynder læg-træningen endelig. Vil starte stille ud så jeg også kan gå i morgen.

- Cable Crunches
reps x 35kg
reps x 35kg
reps x 40kg ---> reps x 35kg
reps x 30kg

Rigtig god pres træning i dag. Jeg er startet på en ny cyklus og kører nu med 90sek pause i de større assistance øvelser. Kørte ikke alt for tungt i dag, så jeg kan følge progressionen og øge kilo til næste blok. Rep range hedder stadig 12-10-8-6-4 repeat og så med endnu kortere pauser i næste cyklus. Pauserne hedder 90-60-45sek repeat, og skiftes mellem hver cyklus. Så planen er at kører rep-rangen igennem 3 gange, så jeg kommer igennem alle 3 længder pauser, og derefter starte forfra, men med øget styrke og mulighed for pr's. Så om cirkus 7 uger skulle jeg gerne være igennem 3 cyklus, og derfra skal der gerne være til flere kilo/pr's.

EDIT: mega indviklet, men så længe jeg forstår det^

- Bench Press
15 x 20kg
15 x 40kg
12 x 60kg
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 65kg
12 x 65kg

- Incline DB Press - R: 90sek
12 x 22kg
12 x 22kg
12 x 22kg
12 x 22kg
12 x 22kg
12 x 22kg
12 x 22kg

- Cable Cross Flyes - R: 45sek
10-15 x 7,5kg
10-15 x 7,5kg
10-15 x 7,5kg
10-15 x 7,5kg
10-15 x 7,5kg
10-15 x 7,5kg

- DB Shoulder Press - R: 90sek
12 x 14kg
12 x 16kg
12 x 18kg
12 x 20kg
12 x 18kg

- Lateral DB Raises - R: 45sek
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg
15 x 7kg

- CG Bench Press - R: 90sek
12 x 40kg
12 x 45kg
12 x 40kg

- Pushdowns - R: 45sek
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg

- Standing Calf Raises - med 1 sek hold i top og bund
reps x 60kg
reps x 50kg
reps x 40kg
reps x 40kg
reps x 40kg
reps x 40kg

I går aftes inden sengetid tog jeg nogle billeder af dagsformen, kold selvfølgelig. Lyset er noget lort, da det kommer skråt fra oven. Derfor læner jeg mig mod lyset på front-pics, for ellers skyggede jeg for mig selv, ligesom på billederne af ryggen. Jeg prøvede også med front lat spread, men latsne kom slet ikke med.





Skygger for mig selv, så det ødelægger billedet.


Back-relaxed


Back-relaxed


weird-ass twisted back shot.. Men det var det eneste ordentlige billede af ryggen hvor lyset rammer ryggen. Back double biceps virkede desværre ikke.


Her er et billede af min nye yndlings tank-top. dbz<3


Og her er et billede fra før cut. 83kg

Dagens træning var ryg og biceps. Jeg kan godt mærke i bryst og ryg i dag, at i går var første gang meget lange jeg har bænkpresset.

- Deadlift
10 x 60kg
8 x 100kg
6 x 120kg
6 x 135kg
6 x 130kg
6 x 130kg
6 x 130kg

- Yates Rows - R: 90sek
12 x 40kg
12 x 50kg
12 x 60kg
12 x 65kg
12 x 70kg
12 x 75kg
12 x 70kg

- BB Shrugs - R: 90sek
20 x 60kg
12 x 80kg
12 x 90kg
14 x 90kg
15 x 90kg
12 x 90kg
20 x 80kg ---> 15 x 60kg

- CS DB Rows - R: 90sek
12 x 12kg
12 x 12kg
12 x 14kg
20 x 16kg
14 x 18kg
15 x 16kg

- Pulldowns - R: 90sek
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 60kg
15 x 60kg
12 x 60kg
12 x 55kg ---> 12 x 40kg

- One Arm Cable Rows - R: 90sek
12 x 12kg
12 x 16kg
12 x 16kg
13 x 16kg
12 x 16kg
15 x 14kg
13 x 16kg

- DB Curls
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
reps x 9kg

Satme en fed form! Hvad vejer du nu? Og hvor høj er du?

- OL Squat
12 x 20kg
10 x 40kg
7 x 70kg
4 x 100kg
4 x 110kg
4 x 100kg
4 x 100kg

Topsættet sad bare helt perfekt i dag og med overskud. Styrken vender hurtigt tilbage når man får lidt ekstra mad indenbords. Tidligere pr er 6x120kg, og det er vel at mærke med horribel teknik og low-bar, hvor vægten bliver kranet op. Så hvis jeg kan fortsætte den langsomme men sikre fremgang i squat, skal der nok komme rekorder i år.

- Leg Press - R: 90sek
12 x 60kg
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 90kg
12 x 90kg
12 x 90kg

- Lying Leg Curls - R: 90sek
12 x 20kg
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 27,5kg
12 x 25kg

- Leg Extensions - R: 90sek
12 x 50kg
12 x 65kg
12 x 65kg
12 x 70kg
12 x 65kg
12 x 60kg

- Cable Crunches
20 x 30kg
15 x 35kg
13 x 35kg
12 x 35kg

Skulle have trænet læg, men de er simpelthen så DOMS-ramte, at selv leg ext var smertefuldt.

toto_G4M3R skrev:Satme en fed form! Hvad vejer du nu? Og hvor høj er du?

Mange tak. Jeg er ikke tilfreds med masse-fremgangen siden sidste år, men det er da ikke helt slemt Jeg vejede 71,5 på billedet og er 180cm høj.

MEN, næste år er jeg en giant