Jim Wendler 5-3-1

Uge 2- Cyklus 2

BB Bænkpres

3x85kg
3x92.5kg
3x102.5kg

Pushpres

5x5x50kg

Jim Wendler 5-3-1

Squat

3x90kg
3x100kg
2x110kg

Så snart jeg kommer over de 100kg. er dybden bare ikke som den skal være.

Dødløft

4x4x110kg

m. større ROM


+ en masse andet

Jim Wendler 5-3-1

Cyklus 2- Uge 3

Pushpres

5x47.5kg
3x55kg
1x65kg

BB Bænkpres

8x87.5kg
8x87.5kg
6x87.5kg
6x87.5kg
8x87.5kg


Min skulder har det ikke godt, glæder mig til deload og lidt fys.

Jim Wendler 5-3-1

Squat

5x90kg
3x105kg
1x125kg

osv.

BB Bænkpres

5x82.5kg
3x95kg
1x110kg

Heavy Squat Day

Squat

Varm-Up

8xstang
8xstang
5x50kg
5x50kg
5x70kg
5x70kg


Work-set

5x95kg
5x95kg

Sumo Dødløft

Warm Up

5x50kg
5x50kg
5x70kg

Work-Set

4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg

Pull Trough

4x15x60kg

Hyper Extension

4x10x20kg


ABS

BB Bænkpres

8x3@65kg

Eksplosivt med 20-30 sek pause

DB Bænkpres

5x12-16@26kg

usw.

Good Mornings

10x50kg
10x50kg
8x70kg
8x70kg
12x50kg
12x50kg

Front Squat

10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Pull Through

12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

+ Leg Extension, ABS og lidt Biceps

Squat(Eksplosiv)

2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg

30sek rest mellem sæt

Rumænsk Dødløft

8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

uswq.

BB Bænkpres

10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
8x90kg

Rep Dag Squat

Front Squat

10xstang
10xstang
10x30kg
10x30kg
10x40kg
10x40kg
10x50kg
10x60kg
8x65kg

Sumo Dødløft(+rom)

10x50kg
10x50kg
10x70kg
10x70kg
10x90kg
8x90kg
8x110kg

Pull Through

10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x60kg


Hyper Extension

5x10@20kg

Evil Wheel

5x10

Tung Dag Bænkpres


5x50kg
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
3x95kg
3x95kg

DB Skulder Pres

5x6@22kg

DB Rows

2x15@42kg

Shrugs

6x6-12@90-130kg

Eksplosiv Dødløft Dag


Dødløft

5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x70kg
5x70kg

1x110kg
1x110kg
1x110kg
1x110kg
1x110kg
1x110kg
1x110kg
1x110kg


Squat

5x50kg
5x50kg
5x70kg
5x70kg
3x80kg
3x90kg
1x100kg
1x110kg
1x130kg

Pull Through

5x12@65kg

Hyper Extension

5x12@20kg

ABS

Heavy Squat Dag

Squat

6x50kg
6x50kg
6x50kg
4x70kg
4x70kg
3x80kg
3x90kg

Work-Set

3x105kg
3x105kg


Sumo Dødløft Blok

5x50kg
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
4x130kg
1x150kg

usw.

Eksplosiv Bænkpres Dag

8x3@70kg (20-30 sek pause)

Push-Up

8x3 eksplosivt

usw.

Rep Dødløft Dag

Dødløft

5x60kg
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x90kg
5x110kg
5x130kg
5x150kg
5x160kg

Front Squat

8x30kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

usw.

Tung Bænkpres Dag

BB Bænkpres

3x105kg
3x100kg

DB Seated Shoulder Pres

4x5x34kg

+ the rest

Onsdag d. 26.6

Eksplosiv squat

8x2@75kg

Mandag d.1 Juli

Rep Squat Dag

Front squat

8x65kg

Eksplosiv Dødløft Dag

Eksplosiv Bænkpres Dag

Tung Squat Dag

Squat

5x50kg
5x50kg
5x70kg
5x70kg
3x80kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg


Work-Set

1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x135kg

ikke god fart i dag

Sumo Dødløft fra block

5x50kg
5x50kg
5x70kg
5x90kg
1x110kg
1x130kg
1x150kg
1x160kg

Kan det passe at du har lavet en blanding mellem WSB og Wendler? Hvis ja hvordan er det?

Active skrev:Kan det passe at du har lavet en blanding mellem WSB og Wendler? Hvis ja hvordan er det?

Vil ikke kalde det en rigtig blanding mellem de to, det er mere en WSB inspireret træning, dog er det ikke mig selv der har lavet det til mig men en af mine venner. Det ser sådan her ud ca.

Uge 1:

dag 1:Tung Squat, arbejde op på 5 reps

dag 2: Eksplosiv Bænkpres

Dag 3: Rep Dag Dødløft(maks otte)

Dag 4: bodybuilding dag.


Ugen efter skifter jeg så mellem tung, eksplosiv og rep dagen.

Efter jeg har kørt de tunge løfte igennem de første tre uger, går jeg fra 5 reps til 3 reps, efter tre uger med tre reps tager jeg 1 rep. SÅ starter jeg forfra lidt tungere end første gang og sådan kører jeg så.

Jeg har valgt at køre mine tunge dage med konventionelle løft. Rep og Eksplosiv dag variere i squat mellem front squat og box squat, i dødlløft er det sumo dødløft, rumænsk dødløft og dødløft med ekstra rom. I bænkpres plejer jeg at holde den på almindelige bænkpres, evt. smal bænkpres.

Er startet på bulk og forfra med mit program

Dagens træning

Dag 1, Uge 1

Tung Squat

Squat

2x5x85kg

Sumo Dødløft

2x5x110kg

Hyper Extension

3x8x40kg

Ab Wheel

2x10x10kg



BB Curl

2x8x40kg

Fra næste uge vil jeg køre to gange fb, to gange 2-split og det vil jeg så køre det næste lange stykke tid.

Gårsdagens Bænkpres 2x5x85kg

I dag Dødløft 2x5x140kg

Dag 1, Uge 2

Dødløft

En masse warm-up

2x5@145kg


Pushpres

3x5@50kg

DB Bænkpres

4x10x30kg

DB Rows

2x10@42kg

CG Bænkpres

3x6@70kg

Pull Trough

Drop-set

+lidt abs og biceps

Dag 2, Uge 2

BB Bænkpres

2x5@90kg

Squat

2x5@95kg

Pull Up--> Shrugs

4x6@bw-->4x8@100kg

Good Mornings

4x8@60kg

DIps

4x12@BW

+abs og biceps

Dag 3, Uge 2

Eksplosiv Squat

8x2@60kg

Sumo Dødløft

5x100kg
5110kg
5x110kg

Hyper Extension

10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x40kg

Pull Through

Drop-set


ABS og Læg

Dag 4, Uge 2

BB Bænkpres

8x3@60kg eksplosivt

DB Incline Bænkpres

4x10@30kg

Side Lateral Raise

8x10@14-->8kg

DB cs Rows--> DB Rear Delt

4x8@26kg-->4x12@8kg

+ GunZ og nakke