Gårsdagens træning bød blandt andet på det her.

Squat

op til 5x3@105kg

Synes den kørte ganske fint, dog føler jeg stadig at jeg falder alt for meget forover og at min lænd arbejder for meget, kan i hvert fald mærke squat mere og mere i lænden efter kiloerne bliver tungere.

Bænk op til 4x3@90kg

Squat op til 3x5@90kg

Dagens træning

Dødløft to knees

op til 4x3@130kg
her valgte en mand at kommentere at jeg kørte øvelsen forkert, da jeg skulle helt op. Jeg kunne godt forstå han var en anelse forvirret.


Bænkpres

op til 2x2@90kg

Rackpull

op til 4x4@140kg

Her faldt jeg i snak med en fyr der også træner Sheiko#37. Han træner til åbenbart til hverdag i Nordland, men håber jeg ser ham oftere dernede, han virker som en goodguy. Nogle gange ville jeg gerne træne i et andet center end Fitness World, folk i fitness world er sjældent goodguys.

Squat

op til 4x2@110kg(mener jeg)

BB Bænkpres

Op til 2x3@100kg

Dagens træning, efter en del sygdom det sidste stykke tid.

Var ude i AAK, men Bjørn! Det var dælme hyggeligt og noget helt andet end FW.

Squat

op til 5x3@105kg fokus på teknik, især at presse mine knæ ud.

Bænkpres

op til 6x2@92.5kg ikke så meget kritik, kun mine homo-håndled

Dødløft

3x2@140kg og en single på 160kg

fokus på at få stangen tættere på kroppen og trække mere tilbage!

Efter længere tid med lidt forskelligt sygdom som har gjort det svært at motivere mig selv til træning, har jeg besluttet at stoppe med Sheiko. Det er ikke noget jeg gør gerne da jeg kun har kørt det i 6 uger, men føler ikke længere jeg kan motivere mig til at træne Sheiko. Det nye program jeg kører er et ganske simpelt 2-split, med progression i nogle øvelser.
Jeg føler Sheiko har lært mig rigtig meget, jeg har forbedret min teknik i alle øvelser, jeg har fået rigtig fin work-kapicity og min styrke er steget, dog ikke så meget som jeg havde håbet.

Mine max-løft pt. er

Dødløft: 170kg
Squat: 130kg
Bænkpres: 115kg

Alt sammen uden bælte.

Er dermed stadig et stykke fra sidste års styrke, men håber den når at komme. Men nu til dagens træning, den første af sin slags.

Workout: 1 Week 1

Warm-Up rutine


Squat

2x8@60kg
2x6@70kg
2x6@80kg
2x3@90kg
3x3@100kg

Sumo Dødløft


2x6@60kg
2x6@100kg
1x5@110kg
3x3@120kg

Statisk Hold
4x???

Squat

2x10@60kg
2x10@70kg
2x8@80kg

Pullthrough

5x10

Calfraise

5x10

Abs

6x10


Foam Rolling

Latterlig dejlig træning, jeg tror virkelig det her kommer til at gå godt.

Workout 2 Week 1


Warm-Up Rutine

BB Bænkpres

8x60kg
8x60kg
8x70kg
6x70kg
5x80kg
5x80kg
3x90kg
3x3@95kg

Pushpres

6x40kg
6x40kg
6x50kg
6x50kg
3x3@60kg

DB Incline Benchpres


3x12@28kg

Chin Up


4x4@bw

wow jeg er tyk og svag

Dips

4x12@BW

Bagskulder+GunZ

Workout 3: Week 1

Warm-Up Rutine

Dødløft

6x60kg
6x60kg
6x100kg
6x100kg
4x120kg
4x120kg
1x140kg
3x3@140kg

Front Squat

6x40kg
6x40kg
6x50kg
6x50kg
4x60kg
3x3@70kg

Rumænsk Dødløft

10x60kg
10x60kg
10x70kh
10x70kg
8x80kg
8x80kg

Statisk Hold

Benpres

5 sæt

Calf Raise

5 sæt

ABS

6sæt

Workout 4: Week 1

BB Bænkpres

6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x70kg
6x75kg
3x80kg
3x3@85kg

Fokus på speed

Stående DB SKulder Pres

5x6@22kg

Chin Up

5x5

BB Bænkpres

10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x80kg
10x85kg

+skulder og gunz.

Week 2: Workout 1

Warm-Up Rutine

Squat

8x40kg
8x60kg
8x60kg
6x70kg
6x70kg
4x80kg
4x80kg
3x90kg
3x105kg
2x105kg Havde kørte de andre sæt med rigtig meget fart, pludselig gav farten fuldstændig op
3x105kg

Sumo Dødløft

5x60kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x100kg
3x3@120kg

Squat

4x10@70kg

ABS og Calf

En tidspresset træning, som kørte rigtig godt. Dog er jeg lidt i tvivl om jeg fremover skal køre så mange opvarmnings sæt og med så meget fart.

I dag skal der trænes overkrop, i morgen overvejer jeg at tage en prøvetræning i Performance Gym, man bliver hurtig træt af FW.

Workout 2: Week 2


Warm-up Rutine


BB Bænkpres

8x60kg
8x60kg
8x70kg
6x80kg
4x80kg
3x90kg
3x3@97.5kg

Pushpres

6x20kg
6x40kg
6x40kg
6x50kg
5x50kg
3x65kg
3x60kg
3x60kg

DB Incline Bænkpres


8x32kg
8x32kg
10x26kg
10x26kg

Yates Rows

10x60kg
10x80kg
6x100kg
6x100kg
10x60kg
10x60kg

DB CS Shrugs--> Rear Delt Raise

10x26kg-->10x7kg@3set

Dips

22xbw
16xbw
10xbw

Dagens højdepunkt

Curls i Squat Rack

Workout 3: Week 2

Warm-Up Rutine

Dødløft

6x60kg
6x60kg
6x100kg
6x100kg
4x120kg
4x120kg
3x120kg
3x3@145kg

Front Squat

6x20kg
6x20kg
6x40kg
6x40kg
6x50kg
6x50kg
4x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg

Statisk Hold

Rumænsk Dødløft

5sæt

Benpres

5 sæt

Calfs'n'abs

Workout 4: Week 2

Warm-Up Rutine

BB Bænkpres
warm-up sets
3x3@90kg

fokus på fart

Millitary Pres

3x10x40kg

BB Bænkpres

4x10@80kg

lidt ryg og gunz.

Workout 1: Week 3

Warm-up rutine

Squat
warm-up set

3x2@107.5kg

Sumo Dødløft

warm-up set

3x3-2@130kg

Squat

2x10@80kg
2x10@60kg

Leg Curl


3set

Abs'n Calfs

Workout 2: Week 3


Warm-Up Rutine

BB Bænkpres

Opvarmningsæt

3x2@100kg

Push-Pres

Opvarmningsæt

2x3@60kg
1x2@65kg

DB Incline Pres

4x10@30kg

Pulldown

4x12@55kg

Dips

4x10@bw

DB Curl

4x8@20kg

+side lateral rase, rear delt raise

Workout 3: Week 3


Warm-up rutine


Dødløft

Opvarmningsæt

1x2@150kg
2x2@155kg

Front Squat


lidt forskelligt gøgl, blandt andet en 1x90kg

3x3@60kg pause i bunden

Statisk Hold


Rumænsk Dødløft

5sæt

Benpres

5sæt

Abs'N'Calfs

Workout 4: Week 3

Warm-up Rutine

BB Bænkpres

lidt forskelligt

op til 3x3@90kg

fokus på fart

Incline BB Bænkpres

5x10@60kg

DB Standing Shoulder Pres

4x10@18kg

Side Lateral Raise

4x10@9kg

Yates Rows

2x10@60kg
2x10@80kg
2x6ö@90kg

Shrugs

3x10@60kg
2x10@80kg

lidt forskellige vinkler

Dips

4x10@bw

Workout 1: Week 4

warm-up rutine

Squat

3x2@110kg

Rumænsk Dødløft

3x8@70kg
3x10@60kg

Squat

8x80kg
9x80kg
10x80kg
10x60kg

Leg Curl

4x10@40kg

ABS

god træning, selv om jeg var latterlig uoplagt. Plaget af lidt småskader, sygdom og eksamen.

Workout 2: Week 4

warm-up rutine

BB Bænkpres

3x2@105kg

Pushpres

2x2@65kg
1x3@65kg

Pull Up

5x5bw

Dips

18xbw
15xvw
12xbw
10xbw

+incline bænkp, curls usw.

Får ikke logget pt. da jeg ikke er i Århus og træne. Men har fået 140kg i squat, dog ikke med en fin nok dybde. Derudover fik jeg 120kg bænkpres, faktisk rigtig easy, uden air-fuck. Så det må nok vurderes som pr.

Workout 1: Week 1

Warm-Up Rutine

Squat

2x3@102.5kg
1x2@102.5kg

helt forfærdeligt. Forsøger lige pt. at placere stangen højere op end hvad jeg har gjort hidtil, hvilket gør at jeg har svært ved at få det til at fungere lige så godt som før. Håber det kommer

Dødløft

3x3@120kg

fokus på fart og langsom excentrisk fase

Squat

2x10@80kg
2x10@60kg

Leg Curl

5x10@40kg

Calf Raise

5x10@80kg

Ab Wheel

5x10@bw

Workout 2: Week 1

BB Bænkpres

3x3@97.5kg

Pres

3x3@50kg

BB Incline Bænkpres

3x8@70kg
3x10@60kg

Chin Up

5x5@bw

Shrugs

foroverbøjet

3x10@60kg

almindelige

3x10@100kg

Dips

2x5@20kg
3x4@20kg

DB Hammer Curl

5x10@18kg

Workout 3: Week 1

Dødløft

3x3@145kg

Squat

5x5-8@80kg
3x10-15@60kg

squatten kører stadig rigtig dårligt, har problemer med stangens placering og mit knæ

Rumænsk Dødløft

3x10@60kg

3x10@60kg

suppersættet m.

DB Lunges

3x12kg

AB-Wheel-->Planken

3x10@bw-->3x1min@bw

Workout 4: Week 1

BB Bænkpres

3x3@80kg

slow excentrisk-eksplosiv koncentrisk

3x8@90kg
3x10@80kg

DB Shoulder Pres

5x10@18kg

Dips

5x10-16@bw

Yates Rows

2x6@100kg
3x10@80kg
2x10@60kg

Shrugs

bent-over

3x10@60kg

normal

3x10@80kg

BB Curl

3x8@40kg
3x10@30kg

Workout 1: Week 2:

Squat

2x2@107.5kg
1x3@107.5kg

Skulle have været 3x3@107.5kg, men efter jeg er begyndt at køre high-bar, har jeg haft lidt problemer med albuen, så kun i det sidste sæt pressede jeg mit helt.

Dødløft

3x3@122.5kg

Overhånd uden straps, stille excentrisk, eksplosiv koncentrisk

Squat

2x8@80kg
3x10@60kg

Calf Raise

5sæt

Rumænsk Dødløft

5sæt

Leg Curl

5sæt

ABS

5sæt

Workout 2: Week 2

BB Bænkpres

3x3@100kg

Incline BB Bænkpres

3x6@70kg
3x10@60kg

Pull Up

5x5@bw

Dips

30xbw
18xbw
16xbw
12xbw
10xbw

OH Pres

3x3@55kg

Shrugs

3x8@105kg
3x10@60kg

DB curl

5x10@18kg

Workout 3: Week 2

Dødløft

1x3@150kg
1x3@155kg
1x3@160kg

kørte ganske sublimt

Squat

7x80kg
7x80kg
6x80kg
8x80kg
9x80kg

4x8@60kg slow

kører pisse dårligt

Rumænsk Dødløft

5x10@60kg

Benpres

5sæt

Calf Pres

5sæt

ABs

5sæt

Workout 4: Week 2

BB Bænkpres

3x10@90kg
2x10@80kg

DB Incline Bænkpres

4x10@32kg
2x14@20kg

DB Standing Shoulder Pres

5x8@20kg

DB Side Raise

5x10@10kg

Chin Up

5x5@bw

Dips

2x10@bw
2x5@10kg
1x5@2kg

Hammer Curl

5x10@20kg

Rear Delt

5x10@12kg

Workout 1: Week 3

Squat

3x2@110kg

I dag kørte squatten af en eller anden grund rigtig godt. Efter knap en måned hvor den har kørt elendigt, fungerede det næsten optimalt i dag. Dybden var rigtig god, opspændet solidt! Men albuen driller stadig.

Dødløft

3x2@120kg

4 sek excentrisk og fokus på at bruge abs

Squat

2x8@80kg
2x10@60kg
1x18@60kg

av, det gjorde ondt

Leg Curl

7sæt

Calf Raise

5sæt

ABS

7sæt


Tid: 79min

Bedste træning længe!

Begynder allerede på mit cut, i løbet af de næste uger regner jeg med. Lige pt. er vægten omkring 95, den skulle gerne ned på 87, men så heller ikke længere ned.