Workout 2: Week 3

BB Bænkpres

1x2@102.5kg
2x2@105kg

BB Incline Bænkpres

4x8@70kg
3x10@60kg

OH Pres

3x2@57.5kg

Pendley Row--> DB Rear Delt

4x8@60kg-->4x10@8kg

Dips

3x5@20kg
1x5@10kg
2x10@bw

DB Curl

4x8@20kg

Workout 3: Week 3

Squat

10sæt

En masse forskellig til benene, er ikke i Århus pt. så mine træninger er ikke struktureret.

Workout 4 week 3

BB Bænkpres

3x10@90kg
3x10@80kg

+en masse andet hygsommeligt.

Workout 1: Week 4

Squat

3x2@110kg

Dødløft

2x2@120kg
1x2@130kg

Squat

3x10@60kg
1x10@70kg

slow excentrisk

Calf Raise

6sæt

ABS

8sæt

DB Rumænsk Dødløft

4x10@18kg

Workout 2: Week 4

BB Bænkpres

3x2@107.5kg

kørte ikke helt fantastisk

BB Incline Bænkpres

3x6@75kg
3x6@70kg
3x10@60kg

OH Pres

1x2@60kg
1x1@60kg
1x4@55kg

Chin Up

5x5@bw

Shrugs

5x10@80kg

Dips

2x10@BW
4x5@10kg
1x25@bw

DB Curl

4x8@22kg

Workout 3: Week4

Squat

3x8@90kg
5x10@80kg
2x10@60kg
1x20@60kg

Rumænsk Dødløft

3x8@80kg
4x10@60kg

Leg Curl

4x10@40kg

Leg Extension

4x10@55kg

ABS

6sæt

Calf Raise

4sæt

Workout 4: Week 4

BB Bænkpres

3x10@90kg
3x10@80kg

DB Incline Bænkpres

3x8@34kg
3x10@26kg

Pendley Rows

4x10@60kg

Shrugs foroverbøjet

4x10@60kg

Dips

22xbw
17xbw
14xbw
10xbw

DB Incline Curl--> OH Extension--> Side Lateral Raise

3sæt af hver


Næste uge er sidste uge med dette program.Derefter vil jeg køre noget upper/Lower/3-split program.

Dag 1: Underkrop
Dag2: Overkrop
Dag 3: Ben-Abs
Dag 4: Bryst-Arme
Dag 5: Ryg og Skulder
Dag 6: Rest
Dag 7: Forfra

Uge 1-3 Tunge træninger

Dag 1: Underkrop

Front Squat: 6x6
Good Mornings 6x8
Front Squat 4x6(Slow Excentrik)
Calf Raise 5x10
Abs 5x10

Dag 2: Overkrop

BB Incline Bænkpres 6x8
DB Flat Bænkpres 6x10
DB Seated Shoulder Pres 6x8
Pull Up 6x6
Dips 6x6
DB curl 6x10


Uge 4-6

Dag 1: Underkrop

Box Squat 6x4
Rumænsk Dødløft 6x8
Box Squat 4x6(slow excentrik)
Calf Raise 5x10
ABS 5x10

Dag 2: Overkrop

BB Decline Bænkpres 6x6
DB Incline Bænkpres 6x8
OH Pres 6x6
Pendley Rows 6x6
Dips 6x6
BB Curl 6x8




Uge 7-9

Dag 1: Underkrop

Squat 6x2
Rumænsk Dødløft 6x6
Squat 4x6(Slow Excentrik)
Calf Raise 5x10
ABS 5x10

Dag 2: Overkrop

BB Bænkpres 3x2 3x4
Pushpres 6x4
DB Incline Bænkpres 6x6
Chin Up 6x4
Dips 6x4
DB curl 6x8


Uge 1-5 Ryg og skulder

Rackpulls 5x5
DB Shoulder Pres 4x8
Dødløft 5x5(Slow Excentrik)
Pendley Row 5x10
CS Rows→ Rear Delt 5x10
Side Lateral Raise 5x10

Uge 6-9

Dødløft 3x3
OH Pres 6x6
Defecit Deadlift 4x4(Slow excentrik)
Pull Up 6x6
Yates Rows→ Shrugs 6x10
DB Side Raise 5x10

Uge 1-5Bryst Arme:

DB Incline Bænkpres 6x6
DB Flat Bænkpres 6x10
DB Fly 4x12
Dips 5x8
BB Curl 5x10
Pushdown→ DB Incline Curl 5x12


Uge 6-9

DB Flat Bænkpres 5x5
DB incline Bænkpres 6x10
Cable Fly 4x10
Dips 5x5
DB Hammer Curl 5x8
OH Extension→Preacher Curl 5x10

Uge 1-5: Ben-ABS

Squat 6x12
Rumænsk Dødløft 6x10
Benpres 5x10
Leg Curl→ Leg Extension 5x10
Calf Raise 5x10
ABS 5x10

Uge 6-9

Squat 6x8
Goodmornings 6x8
Benpres 6x10
Pull Through 6x10
CAlf Raise 5x10
ABS 5x10





Sådan her kommet programmet til at se ud de næste 8-9 uger. Jeg regner med at køre det her i starten af min cut periode, hvor mit energiniveau gerne skulle være ganske anstændigt. For derefter at gå tilbage til noget ganske almindeligt 2-split, med fokus på at få løftet tungt i de store øvelser. Hvis jeg føler programmet tiltaler mig, vil jeg bruge det igen når jeg skal være tyk.

-Progressionen i programmet vil ikke være fastsat på forhånd, men vise sig i løbet af programmet. Jeg er meget spændt på dette program, da jeg i de sidste 1-2 år har kørt enten ganske "basic" 2-split, eller et fullbody-program. Jeg føler derfor et behov for at prøve noget nyt, hvor dette program, med blandingen af tung træning, varierende træning og lidt high-rep træning, tiltaler mig. Det bliver spændende. Derudover er jeg ret sikker på, jeg snart starter i Performance Gym, hvilket jeg glæder mig til.

Workout 1: Week 5

Squat

2x1@130kg

første sæt high-bar, andet sæt low-bar
skulle faktisk have været 140, som minimum. Men det kørte bare overhovedet ikke, jeg GM'er stadig alt for meget, især når Squatten kommer over 110kg.

Hip-Thrusters

3x8@60kg
2x8@80kg
1x5@100kg

Squat slow m. pause i bunden

3x3@80kg
3x3@60kg

ABS

8sæt

Calfpres

6sæt

Workout 2: Week 5

BB Bænkpres

1x1@120kg
0x122.5kg

kørte helt vildt let, 122.5kg var helt umuligt

DB Incline Bænkpres

3x6@36kg
3x10@30kg

OH Pres

3x5@50kg
2x1@60kg

Chin Up

5x5@bw

Shrugs

4x8@80kg

BB Curl--> Dips

5x10@35kg-->5x12@BW

Har trænet lidt forskelligt de sidste to dage, i næste uge bliver der et maks forsøg i Squat og Dødløft, evt. også i Bænkpres.

Jeg har fået trænet søndag og mandag. Starter lige så stille og roligt på mit nye program.

Har i dag fået købt mine Adidas Adipower. Derudover skal jeg ned og træne i Performance Gym i morgen, jeg glæder mig.

Dagens træning var på mange måder, den bedste træning i lang tid. Det var den første træning i mine Adidas Adipower, wow, de var vanvittig gode. Derudover foregik den i Performance Gym, igen, wow. Fed stemning, fede mennesker og tror jeg fik spottet nogle fra BB.dk. I hvert fald var der en latterlig ripped fyr, der snakkede om hvor tykke alle er, er ret sikker på han er medlem herinde. Derudover tror jeg Garik herinde fra squattede. Det var smukt at se så mange store mennesker.

Men til dagens træning:

Store MusklerTM


Workout 1: Week 1

Front Squat

6x6@60kg

Good Mornings

3x8@60kg
4x8@50kg

Front Squat slow excentrisk

6x4@50kg

DB Bulgarin Split Squat

3x8@7-7kg

Calf Pres

6sæt

Abs

6sæt


Morgenvægten sagde 93.5kg stadig tyk.

Store MusklerTM

Workout 2: Week 1

BB Incline Bænkpres

6x8@60kg

DB Flat Bænkpres

4x10@32kg

DB Standing Shoulder Pres

5x8@18kg

Chin Up

3x5@BW
2x4@BW

Jeg er virkelig tyk

Pendley Rows

3x8@60kg
2x8@50kg

Dips

5x10@BW

BB Curl

5x10@30kg

Store Muskler ej, de er små

Workout 3: Week 1

Squat

1x12@60kg
4x12@70kg
4x12@60kg

Rumænsk Dødløft

4x10@70kg
2x10@60kg

DB Split Squat

2x10@10kg
2x10@7kg

Skulle være 5 sæt, men grundet et sæt ekstra i Squat stoppede jeg på 4. Faktisk mest af alt, fordi det gjorde latterlig ondt.

Leg Curls

2x10@40kg
3x10@35kg

Calf Raise

6sæt

ABS

6sæt

Store Muskler fede muskler

Dips

6x6@10kg

DB Flat Benchpres

6x6@34kg

DB Incline Benchpres

4x10@28kg

Cable Fly disko som aldrig før

4x12@20kg

BB Curl

6x10@30kg

Rope Pushdown-->DB Prone Incline Curl

4x8@30kg-->4x12@12kg

Tid: 50min

Store muskler

Workout 5: Week 1


Defecit Deadlift

5x4@100kg

kørt fra en stepbænk. Synes jeg skulle lidt for langt ned, må revurdere mit setup, eller ganske enkelt droppe øvelsen.

DB OH Pres

4x8@22kg


Chin Up

5x5@BW

Rack Pulls

3x3@160kg

CS DB Rows-->Facepulls

4x10@22kg-->4x10@17.5kg

Side Lateral Raise-->Seated Side Lateral Raise

4x10'@12kg-->4x10@8kg


Tid: 58 min

I dag begyndte jeg igen på studiet, sådan for alvor. Fem timers forelæsning, efterfulgt af en lur og så en træning. Det skulle faktisk have været min hviledag i dag, hvilket jeg godt kunne mærke under min træning. Min lænd var godt mærket af gårsdagens dødløft, men for at få den her uges træning til at passe, var jeg ganske enkelt nødt til at træne i dag.

Det var en aften træning i Fitness World Scandinavian Center, ergo var det et helved. Latterligt mange mennesker, tåbelige mennesker, mennesker der spørger, hvor mange sæt man har igen, midt under et work-sæt. Jeg var rasende og træningen var ikke noget at råbe hurra for. Det her minder mig om, hvorfor jeg virkelig glæder mig til d. 1/3, hvor jeg påbegynder mit medlemsskab i Performance Gym.

Store Muskler

Front Squat

6x6@70kg

Kørte ganske fornuftig, men lænden brokkede sig til tider.

Good Mornings

2x8@60kg
4x8@50kg

Her brokkede lænden sig for alvor, bliver aldrig helt vild med den her øvelse.

Front Squat slow

6x4@50kg

Leg Curls

2x8@40kg
4x8@35kg

Calf Pres

6sæt

ABS

6sæt

Tid: 1t og 11 min

Store Muskler

Workout 2: Week 2

BB Incline Bænkpres

6x8@70kg

DB Flat Bænkpres

3x10@34kg
1x8@34kg

DB Seated Shoulder Pres

6x8@24kg

Chin Up--> Facepulls

5x5@BW-->5x10@15kg

Dips

6x8@BW

BB Curl

5x10@30kg

Tid: : 1time 13 min

Halvstore Muskler

Workout 3: Week 2

Squat

8x12@70kg

Hold nu op, det er så hårdt. Næste uge bliver det nok noget 8x10 i stedet for

Rumænsk Dødløft

4x8@80kg
2x8@60kg

DB Bulgarian split Squats

4x8@12kg

SÅ kom jeg pludselig i tanke om jeg skulle til undervisning, jeg måtte derfor droppe resten. Dvs. calfs og abs må blive trænet i aften, eller i morgen.

Disko Muskler

Gårsdagens træning stod på disko.

Workout 4:week 2

Dips

6x6@14kg

DB Flat Bænkpres

6x6@36kg

DB Incline Bænkpres

6x10@26kg

BB Curl

6x10

Proneret Incline Curl-->Pushdown

4x10

ABS og calfs til sidst

Workout 5 week 2 blev absolveret i fredags!

Nu er jeg på La Santa, hvor der også bliver muskuleret!

Svedige Muskler

Workout 1: Week 3

Front Squat

3x4@80kg
3x6@70kg

Ville gerne have haft bare en 6'er, men der var ganske enkelt ingen juice i benene. Dette skyldes nok transport dagen i går, med sammenlagt 9 timers transport og elendig føde. I morgen tror jeg bliver en god træning!

Good Mornings

6x8@50kg

Front Squat

6x4@50kg sloow

UNI Latereal Leg Curls

5sæt

ABS

6sæt

Calfs

6sæt

Muskler

BB Incline Bænkpres

2x6@80kg
4x8@70kg

øvsen, der var ikke så meget energi i dag

DB Flat Bænkpres

4x10@34kg

DB Seated Shoulder Pres

6x8@26kg

Chin Up-->Facepulls

5x5@BW-->5x10@12.5kg

Dips-->BB Curls

5x8@BW-->5x10@30kg

Muskuleret

Workout 3: week 3

Squat

4x10@80kg
4x10@70kg

Rumænsk Dødløft

5x8@80kg
1x8@60kg

Bulgarian Split Squat

3x10@10kg(pr. hånd)

One Legged Leg Curl

4x10@35kg

ABS

6sæt

Calfs

6sæt

Workout 4: Week 3

Dips

3x6@20kg
2x5@20kg

DB Flat Benchpres

6x6@38kg

DB Incline Benchpres

4x10@26kg

BB Curl

6x10@30kg

Rope Pushdown-->proneret incline curl

10x25kg-->10x12kg

Trætte Muskler

Workout 5: week 3

Dødløft

3x3@140kg
3x4@100kg

fokus på fart, men der var ingen fart, ikke rart.

PO Clean Teknik

DB Standing Shoulder Pres

4x8@24kg
2x8@20kg

High Pulls

4x6@40kg

Chin Up-->Face Pulls

5x5@bw-->5x10@15kg

Side Lateral Raise

3x10@12kg-->6kg

Workout 1: Week 4

Box Squat

3x4@80kg
3x4@70kg

Rumænsk Dødløft

6x8@80kg

Front Squat

4x4@60kg

usw.

Workout 2. Week 4

BB Decline Bænkpres

6x6@90kg

DB Flat Bænkpres

5x8@34kg

OH Pres

6x6@45kg

Chin Up--> Facepulls

5x5@bw-->5x8@20kg

Dips

5x8@BW

DB Incline Curl

6x8@16kg

Workout 3: Week 4

Squat

6x10@80kg
1x8@80kg
1x10@60kg

Kørte ikke helt fantastisk. Må få nogle til, at kigge på min squat-teknik, når jeg starter i Performance Gym. Det er som om, at min højre hofte ikke helt kører ordentlig. Lidt en følelse af at der er noget der nager, jeg ved det ikke, håber det ændrer sig.

Rumænsk Dødløft

4x8@80kg
2x8@80kg

Bulgarian Split Squat

1x8@12kg
2x8@7kg

ABS'N Calfs

8sæt abs, 6 sæt calfs