Træner i Fitness World Taastrup
26år
Højde 184
vægt før 70kg nu (+14kg) -84kg 06/05/13


Mål arme: før 34cm
nu +4cm -38cm 06/05/13

Mål lår:
62cm 06/05/13

Mål bryst: før 99cm
nu +11cm -110cm 06/05/13

talje mål:
-85cm 06/05/13

-------
1Rm
Bænk:
100kg 15/04/13

Squat: (Ass to the grass)
115kg 18/04/13

Dødløft: (død fra gulvet)
150kg 05/05/13

Programmer kørt:

back-to-basics Har trænet i nogle år!!! meget on og off (med flere md pauser det var normalt med 4-6 md hvor jeg ikke trænede eller spiste godt, skole og uddannelse kom også i vejen til tider)
Men! her siden den 09 jan 2013- har jeg kørt på med B2B spist godt. og har opnået at bænke 100kg, Squate 115kg og et dødlåft på 150kg. men nu kommer uddannelsen til at stå i vejen igen her den 08/05-2013 ( det min svendeprøve! glæder mig og håber på det beste) og må bare køre videre her den 01/06-2013

Velkommen til.

Godt program du har kastet dig over

ThePhoenix skrev:Velkommen til.

Godt program du har kastet dig over

Tak

15-02-2012 Back to basics O/L tung dag



Squat: 4 sæt 6-8 60kg
8x
6x
6x
7x60kg ja i alt er ikke så stærk, men det kommer.

Dødløft: 4 sæt 6-8 80kg
8x
8x
8x
8x80kg bør tage mere på næste gang, god energi men giver den lige en uge mere.

Calf raises: 4 sæt 6-8reps 170kg
8x
8x
8x
8x170kg

Bent over Barbell rows: 4 sæt 6-8 45kg
8x
8x
8x
8x45kg

Cable rows: 4 sæt 6-8 40kg
8x
8x
8x
8x40kg

Dumbell curls: 4 sæt 6-8 14kg
7x
6x
6x
6x14kg



Godt nok også øm i brystet fra i mandags xD
Har tænkt mig at køre let og tung dag, mandag/onsdag tung og fredag/lørdag let. Om det er en god idé finder jeg vel ud af

Velkommen til! Dejligt solidt program du er i gang med.

Noget pis med bærbaren, hvor meget Info er der røget?

Ang. Let og tung dag, ville jeg personligt vælge at køre tungt fx tre uger og så gøre uge fire til en form for deload uge, hvor jeg ville holde mig til samme antal sæt og gentagelser, men reducere vægten

Jussefar skrev:Velkommen til! Dejligt solidt program du er i gang med.

Noget pis med bærbaren, hvor meget Info er der røget?

Ang. Let og tung dag, ville jeg personligt vælge at køre tungt fx tre uger og så gøre uge fire til en form for deload uge, hvor jeg ville holde mig til samme antal sæt og gentagelser, men reducere vægten

heldigvis ikke så meget da jeg gemmer en del på en extern harddisk.

let og tung dag tager jeg fra et andet program. men din ide er nok heller ikke så dum, kunne være jeg sluttede af med det

17/02/2012 Back to basics M/F Let dag

lidt mere explosive løft

Bænkpres: 4sæt
8x
8x
8x
8x60kg

Dumbbell decline press: 4sæt
8x
8x
8x
8x16kg

Dumbell skulderpres: 4sæt
8x
8x
8x
8x16kg

Dumbell side laterals: 4sæt
H8V8x
H8V8x
H8V8x
H8V8 x5Kg

Cabel pulldowns: 4sæt
8x
8x
8x
8x15kg

weighted abs: 4sæt
8x
8x
8x
8x

19/02/2012 Back to basics O/L Let dag


Squat: 4 sæt 6-8 40kg
8x
8x
8x
8x40kg

Dødløft: 4 sæt 6-8 60kg
8x
8x
8x
8x60

Calf raises: 4 sæt 6-8reps 150kg
8
8
8
8x150kg

Bent over Barbell rows: 4 sæt 35kg
8x
8x
8x
8x35kg

Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps
6
6
6
6

Cable rows: 4 sæt 6-8 30kg
8
8
8
8x30kg

Dumbell curls: 4 sæt 6-8 10kg
8x
8x
8x
8x 10kg

20/02/2012 Back to basics M/F tung dag


Bænkpres: 4sæt
7x
7x
8x
6x70kg god energi i bænk idag

Dumbbell decline press: 4sæt
7x
7x
7x
7x20kg

Dumbell skulderpres: 4sæt
7x
7x
7x
6x18kg

Dumbell side laterals: 4sæt
H8V8x
H7V7x
H7V7x
H7V7 x7Kg

Cabel pulldowns: 4sæt
7x
7x
6x
7x20kg

weighted abs: 4sæt
8x
8x
8x
8x5kg

dagen sluttede af med en der slog en kæmpe prut, først prøvede han at snyde med, af det var bænken, men lugten der kom lidt efter, kunne han ikke gemme xD

23-02-12 Back to basics O/L

Varm op

Squat: 4 sæt 6-8 60kg
8x
8x
7x
6x60kg


Calf raises: 4 sæt 6-8reps 180kg
8x
8x
8x
8x180kg


Dumbell curls: 4 sæt 6-8 14kg
7x
7x
6x
6x14kg



Der var ikke meget tid til at træne, men måtte bare op og lave lidt

Lille pause
er ved at afslutte 3hf. Og derefter på job igen (vil lige komme mig over det xD)

19/03/2012 Back to basics M/F


Bænkpres: 4sæt
7x
7x
6x
6x60kg

Dumbbell decline press: 4sæt
8x
8x
8x
8x16kg

Dumbell skulderpres: 4sæt
8x
8x
8x
8x16kg

Dumbell side laterals: 4sæt
8x
8x
8x
8x5Kg

Skullcrurher: 4sæt
8x
8x
8x
8x15kg

weighted abs: 4sæt
8x
8x
8x
8x5kg

Tilbage efter en månedes pause( alt for lang skulle kun have været 1 uge) tabte næsten 2kg og efter dagens workout og en del styrke! pis.. men må jo bare igang igen xD

21/03/2012 Back to basics O/L


Squat: 4 sæt 6-8
8x
8x
8x
8xkg 50

Dødløft: 4 sæt 6-8
8x
8x
8x
8x70

Calf raises: 4 sæt 6-8reps
8
8
8
8x150kg

Bent over Barbell rows: 4 sæt
8x
8x
8x
8x35kg

Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps
7
6
6
6x0kg

Cable rows: 4 sæt 6-8
8
8
8
8x30kg

Dumbell curls: 4 sæt 6-8
8x
8x
7x
6x10kg

23/03/2012 Back to basics M/F


Bænkpres: 4sæt
8x
8x
8x
7x60kg

Dumbbell decline press: 4sæt
8x
8x
8x
8x18kg

Dumbell skulderpres: 4sæt
6x
7x
6x
6x18kg

Dumbell side laterals: 4sæt
8x
8x
8x
8x6Kg

Skullcrurher: 4sæt
8x
8x
8x
8x16.5kg

weighted abs: 4sæt
8x
8x
8x
8x5kg

24/03/2012 Back to basics O/L


Squat: 4 sæt 6-8
8x
8x
8x
8xkg52.5

Dødløft: 4 sæt 6-8
8x80kg
6x90kg
6x90kg
7x90kg

Calf raises: 4 sæt 6-8reps
8
8
8
8x170kg

Bent over Barbell rows: 4 sæt
8x
8x
8x
8x40kg

Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps
7
6
6
6x0kg

Cable rows: 4 sæt 6-8
8
8
8
7x35kg

Dumbell curls: 4 sæt 6-8
8x
8x
6x
5x12kg

26/03/2012 Back to basics M/F


Bænkpres: 4sæt
7x
6x
6x
6x65kg

Dumbbell decline press: 4sæt
8x
7x
8x
7x20kg

Dumbell skulderpres: 4sæt
8x
7x
7x
6x18kg

Dumbell side laterals: 4sæt
8x
7x
7x
7x7Kg

Dips: 4sæt
7x
6x
8x
7x5kg

weighted abs: 4sæt
8x
8x
8x
8x5kg

28/03/2012 Back to basics O/L


Squat: 4 sæt 6-8
6x
6x
6x
6x65kg

Dødløft: 4 sæt 6-8
6x
8x
8x
7x90kg

Calf raises: 4 sæt 6-8reps
8x
8x
8x
8x180kg

Bent over Barbell rows: 4 sæt
8x
8x
8x
8x45kg

Cable rows: 4 sæt 6-8
8
7
7
8x30kg

Dumbell curls: 4 sæt 6-8
8x
8x
8x
8x12kg

30/03/2012 Back to basics M/F


Bænkpres: 4sæt
8x
8x
7x
6x65kg

Dumbbell decline press: 4sæt
8x
8x
8x
8x20kg

Dumbell skulderpres: 4sæt
8x
8x
7x
5x18kg ved ikke lige hvad der skete der, der var bare ikke energi. Men det sker ikke næste gang!!

Dumbell side laterals: 4sæt
8x
8x
8x
7x7Kg

Dips: 4sæt
8x
8x
8x
8x5kg faktisk rigtig glad for den her øvelse.

weighted abs: 4sæt
8x
8x
8x
8x5kg

31/03/2012 Back to basics O/L


Squat: 4 sæt 6-8
7x
7x
6x
6x65kg

Dødløft: 4 sæt 6-8
8x
8x
8x
8x90kg gik røv godt

Calf raises: 4 sæt 6-8reps
8x
8x
8x
8x20kg

Bent over Barbell rows: 4 sæt
8x
8x
8x
8x45kg

Traps: 4 sæt
8
8
8
8x22kg

Cable rows: 4 sæt 6-8
8
8
8
8x30kg

Dumbell curls: 4 sæt 6-8
6x
6x
6x
6x14kg

D. 29/03-12

Vægt 77,4
Fedt% 13,0
Vand% 61,4
Viceralt fedt% 2
Muskelmasse kg 64,0
fysik 5
Knoglemasse kg 3,3
stofskifte aldre 13
BMI 22,9

02/04/2012 Back to basics M/F


Bænkpres: 4sæt
8x
8x
7x
7x65kg

Dumbbell decline press: 4sæt
7x
7x
7x
7x22kg

Dumbell skulderpres: 4sæt
8x
8x
8x
6x18kg godt nok ikke meget energi i sidste sæt

Dumbell side laterals: 4sæt
8x
8x
8x
8x7Kg

Dips: 4sæt
8x
8x
8x
8x10kg

diverse abs øvelser

05/04/2012 Back to basics O/L


Squat: 4 sæt 6-8
8x
8x
7x
6x65kg

Dødløft: 4 sæt 6-8
6x
7x
8x
6x95kg

Calf raises: 4 sæt 6-8reps
8x
8x
8x
8x180kg

Bent over Barbell rows: 4 sæt
8x
8x
8x
8x47.5kg

Cable rows: 4 sæt 6-8
Fik jeg ikke lavet, alt for mange som ville til.

Dumbell curls: 4 sæt 6-8
8x
7x
6x
6x14kg

07/04/2012 Back to basics M/F

Bænkpres: 4sæt
8x
8x
8x
8x65kg

Dumbbell decline press: 4sæt
8x
8x
7x
7x22kg

Dumbell skulderpres: 4sæt
7x
7x
7x
6x18kg

Dumbell side laterals: 4sæt
8x
8x
8x
8x7Kg

diverse abs øvelser

09/04/2012 Back to basics M/F


gik ikke godt idag, tog noget fedt creme på mine hænder(da de var noget tørre) men det skulle jeg godt nok aldrig have gjorde, alt blev pisse svært at holde på, så det gik ud over bænkpres, Dumbbell decline og skulderpres... øv øv

Bænkpres: 4sæt
6x
6x
6x
5x70kg

Dumbbell decline press: 4sæt
6x ny indstillin, ramte lidt bedre, men skulle også lige vænde mig til det.
8x
8x
6x22kg

Dumbell skulderpres: 4sæt
7x
7x
7x
7x18kg

Dumbell side laterals: 4sæt
6x
6x
6x
6x8Kg

Dips: 4sæt
8x
8x
8x
8x10kg

diverse abs øvelser

11/04/2012 Back to basics O/L


Squat: 4 sæt 6-8
8x
8x
7x
7x65kg

Dødløft: 4 sæt 6-8
8x
8x
8x
8x95kg

Calf raises: 4 sæt 6-8reps
8x
8x
8x
8x30kg

Bent over Barbell rows: 4 sæt
8x
8x
8x
8x40kg

Traps 4 sæt 6-8
8x
8x
8x
8x26kg

Cable pulldowns: 4 sæt 6-8
8x
8x
8x
8x40kg

Dumbell curls: 4 sæt 6-8
8x
8x
7x
7x14kg

13/04/2012 Back to basics M/F



Bænkpres: 4sæt
7x
6x
6x
6x70kg

Dumbell deceline press 4sæt
8x
8x
8x
7x22kg

Dumbell skulderpres: 4sæt
8x
7x
7x
7x18kg

Dumbell side laterals: 4sæt
8x
8x
8x
7xKg

Dips: 4sæt
8x
8x
8x
8x10kg

diverse abs øvelser

14/04/2012 Back to basics O/L

Squat: 4 sæt 6-8
8x
8x
8x
8x60kg

Dødløft: 4 sæt 6-8 idag bliver med Straps, da jeg ved 95kg havede svært ved at holde fast.
8x
8x
8x
8x100kg fedt stor dag for mig, mine første 3 cifrede, så mangler vi bare squat og bænk

Calf raises: 4 sæt 6-8reps
8x
8x
8x
8x32,5kg


Traps 4 sæt 6-8
8x
8x
8x
8x26kg


Dumbell curls: 4 sæt 6-8
8x
8x
7x
7x14kg

16/04/2012 Back to basics M/F
bryst, skulder, Triceps, mave


Bænkpres: 4 sæt x 6-8
6
7
7
6x70kg

Dumbell skulderpres: 4 sæt 6-8
8
6
7
6x18kg

Dips 4 sæt x 6-8
8
8
8
8x12.5kg

Diverse abs øvelser

18-04/2012 Btb onsdag/lørdag
Ben, ryg og biceps

Dumbell curls: 4x6-8
14kg 8-8-8-8'

Traps: 4x6-8
28kg 8-8-8-8

Squat: 4x6-8
22.5kg 6-6-6
30kgx6 ny teknik

Dødløft: 4x6-8
42.5kg 8-8-8-8

Calf raises: 4x6-8
35kg 6-6-6-6

Bentover barbell rows: 4x6-8
15kg 6-6-6-6

Cable rows: 4x6-8
45kg 6-6-6-6


Rigtig god dag, god kost og god energi