Dagens træning: Uden spotter. Lidt smerte/træthed i lænden.
Ulækkert varmt og fugtigt i centeret - har aldrig svedt så meget.

Squat: 5 kg spring. Var tæt på at lykkes.
bw*10
st*10 reps
60 kg *10 reps
150 kg * 17 reps + 3 reps efter 45 sek pause. Havde svært ved atholde mig oprejst ved 17. rep.

Pullovers: 20 reps

Rumænsk dødløft:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
150 kg *16 reps

Pullovers: 20 reps

Bænk:
st*10 reps
60 kg *10 reps
117,5 kg * 9 reps
117,5 kg *10 reps
117,5 kg * 8 reps

Bent over rows:
st*10
60 kg *10
102,5 kg * 10-12 reps * 3 sets
+ 82,5 kg * 6-7 reps ved sidste set.
82,5 kg * 10-12 reps

Military press:
st *10 reps
35 kg * 10 reps
80 kg *7 reps
80 kg *6 reps
80 kg *6 reps

Standing calf raises:
3 min dropset. 110 kg og ned.
Fik smerter medialt i venstre knæ - stop.


CG pull downs:
75 kg * 10
85 kg *10
95 kg *10
105 kg *10
115 kg *10

Seated cable row:
110 kg * 10-12 reps

Lat pull down:
115 kg *10 reps
105 kg *10 reps
95 kg * 10 reps

En træning præget af akkumuleret træthed og ubehagelige vejrforhold.
_______

Dagens træning: meget tidlig! = ingen energi = svag som en lille pige.
Med spotter

Squat:
st*10
60 kg *10
150 kg * 8 dårlig form
150 kg * 4 reps dårlig form.
træt i ryg og ben pga. ikke optimal weekend restitution.

RDL:
st*10
60 kg * 10
100 kg *10
150 kg *15 med lidt besvær

Bænk:
st*10
60 kg * 10
120 kg *10
120 kg *10
120 kg *9

Bent over rows:
st*10
60 kg *10
102,5 kg *15
102,5 kg * 12
102,5 kg * 10
Gode rows.

Military press:
st*10
40 kg *10
80 kg *6 reps * 3 sets

_____

Dagens træning: med spotter

Squat:
St*10
60kg*10
150 kg*20 reps - ikke for mennesker med smertetærskel

Pullovers

Rdl:
St*10
60*10
100*10
152.5kg* 15 ulækkert

Pullovers

Bænk
St*10
60*10
122.5*10
*9
*8

Bent over row

St*10
60*10
105*12
105*8-9
90kg* 12

Military
St*10
40*10
80*6
*5
*5

Pulldown

4 sets.

Dagens træning: med spotter, træthed i ben og lænd

Squat:
bw*10 reps
st*10
60 kg *10
152,5 kg * 10 reps havde på forhånd sat stp ved 10 pga. massiv træthed.

pullovers:
20 reps

RDL:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
155 kg * 16 reps

pullovers:
20 reps

Bænk:
st*10
60 kg *10
125 kg * 9 reps
125 kg *9 reps sindssyge hurtige reps med masser af power
125 kg * 8 reps

Bent over rows:
st*10
60 kg *10
105 kg *11
105 kg *10
92,5 kg *10

Military press:
st*10
40 kg *10
82,5 kg *8
82,5 kg *8
82,5 kg *7

Lat pull down:
4 sets med squeeze

____

Dagens træning: Med spotter

Squat:
st*10 reps
60 kg *10 reps
152,5 kg * 20 reps BOOM ! Beregnet max 1 RM- 253 kg.

Pullovers 20 reps

RDL:
st*10 reps
60 kg *10 reps
100 kg *10 reps
160 kg * 15 reps Massivt pump.

Pullovers 20 reps

Bænk:
st*10 reps
60 kg * 10 reps
130 kg *10 reps var virkelig let - lignede opvarmning.
130 kg * 9 reps
130 kg * 9 reps

Bent over rows:
st*10
60 kg *10
110 kg* 6 reps + 100 kg * 9 reps
100 kg * 15 reps
90 kg * 15 reps easy.

Military press:
st*10 reps
40 kg *10 reps
85 kg * 7 reps
85 kg * 6 reps
85 kg * 6 reps

Pull downs:
4 sets 10 reps med squeeze.


__
2 træningsgange tilbage af programmet.

Dagens træning: uden spotter
godt træt i lårene

Squat:
st*10 reps - allerede pump
60 kg *10 reps
155 kg *5 reps
155 kg *5 reps
140 kg *5 reps

RDL:
st*10
60 kg *10
100 kg *10 reps
162,5 kg *15-16 reps
stemningsmusik til løftet - anabolic!


Pullovers:
20 reps

Bænk: Omstilling til ny bænk og stang - forventet drop i styrke
st*10 reps
60 kg * 10 reps
132,5 kg * 8 reps med ny spotter.
132,5 kg * 6 reps
122,5 kg * 6 reps

Bent over rows:
st*10
60 kg *12
100 kg *15 res
92,5 kg *15 reps * 2 sets

Military press:
st*10
40 kg *10
87,5 kg * 4 reps
80 kg * 6 reps
70 kg *10 reps
60 kg *10 reps

CG pull downs:
65 kg *10
75 kg *10
85 kg *10
95 kg *10
105 kg *10

Dagens træning: Uden spotter
Sidste dag i træningsprogrammet

Squat:
st*10 reps
60 kg *10 reps
155 kg * 6 reps
152,5 kg *6 reps
150 kg * 6 reps
147,5 kg * 6 reps
145 kg * 6 reps

Pullovers

RDL:
st*10
60 kg *10
100 kg * 10
165 kg * 16-17 reps med straps MASSIVE!

Pullovers

Bænk:
st*10 reps
60 kg * 10 reps
120 kg * 8 reps
120 kg * 7 reps
120 kg * 6 reps
100 kg * 10 reps

Bent over rows:
st*10 reps
60 kg * 10 reps
95 kg * 15 reps
95 kg * 15 reps
95 kg * 15 reps

Military press:
st*10
40 kg *10
90 kg * 2 reps gode reps
70 kg *10
75 kg *10
75 kg * 8
70 kg *10

Læg: 3 min dropset

Lat pull down:
3 sets

Læg: 3 min dropset

CG pull down:
4 sets


____

Dagens træning: uden spotter, de-load træning. Lidt træt efter arbejde.

Bænk:
st*10 reps
60 kg *10 reps
100 kg* 6 reps * 4 sets'

Dødløft:
60 kg * 10 reps løftet som singles
100 kg *15 reps * 3 sets løftet som singles

Benpres:
5 sets a 10 reps vægt ca 160-320 kg

Seated cable row, Shovel grip:
4 sets

CG:
3 sets

Lat pull down:
3 sets a 10 reps 85 kg

Lateral raises, db:
4 kg *10
8 kg *10
10 kg * 10 reps * 3 sets

__________

Dagens træning: med spotter, voldsom træning

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg * 5 reps
140 kg * 8 reps NY 8RM gode reps - ikke til failure
150 kg * 6 reps NY 6RM
160 kg * 4 reps NY 4 RM gode reps - havde til 1 rep til, men ville teste 1RM
170 kg * 1 rep Bedste løft nogensinde med 170 kg
180 kg * 1 rep ned, op og lockout uden problemer. NY 1RM baggrundsmusik: leona lewis - breathing love
190 kg * ½ - racket halvvejs, manglede ikke meget. Stangen kom for langt op mod halsen, så den optimale vinkel blev ødelagt.
185 kg * 1 rep NY 1 RM ingen problemer med løftet hurtigt udført.
140 kg * 5 reps
140 kg * 5 reps

Havde nappet de 190 kg, hvis ikke mit opspænd havde fejlet. 200 kg virker ikke som et umuligt projekt.

Seated row maskine:
4 sets - tungt 10 reps

Dødløft: stangen ligger død mellem hver rep
100 kg * 10 reps
140 kg * 12 reps
140 kg * 12 reps
160 kg * 8 reps
160 kg *6 reps
Svimmelhed - hårdt både respiratorisk og styrke mæssigt.

Lateral raises, db:
5 sets

Dagens træning: med spotter
Lette smerter i pecs, men max skulle testes.

Bænk:
st*10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 5 reps
140 kg * 5 reps
170 kg * 1 rep
190 kg * 0 Kom hurtigt op, men kun halvvejs
190 kg * 0 Kom hurtigt op, men bankende den op i den øverste holder.
190 Kg* 1 NY 1RM Lidt tættere greb og en lidt længere placering ude på bænken - BOOM. Hurtigt op og lockout.
Stangen ligger 1 sek på brystet før den bliver presset.
140 kg * 5 reps
120 kg * 8-10 reps

Squat:
bw*10 reps
st*10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
140 kg * 6 reps
160 kg * 6 reps
180 kg * 6 reps NY 6RM.
200 kg * 1 rep NY 1RM

Dødløft: let dag
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps * 3 sets

Pull ups:
6-7 reps

Lat pull down:
5 sets a 10 reps

Lateral raises, kabel:
4 sets

___
Effekten af de seks uger med squatprogrammet har været stor med massive gains og nye max.

Max-liste:
1RM
Bænk: 190 kg
Squat: 200 kg
Dødløft: 225 kg

Total: 225+200+190 = 615 kg

Kropsvægt: 115,5 kg

Dagens træning: med spotter,

Bænk:
st*10 reps
st*10 reps
60 kg *10 reps
100 kg * 5 reps
140 kg * 3 reps
160 kg * 1 rep
180 kg * 1 rep
195 kg * 1 rep NY 1RM
200 kg * 0 kom halvvejs lidt for bredt greb
200 kg * 0 kom halvvejs meget for tæt greb.
150 kg * 5 reps
150 kg * 5 reps
150 kg * 5 reps
140 kg * 6 reps

Dødløft:
60 kg *10
100 kg *8
140 kg *6
160 kg *6
180 kg *6
200 kg *5
220 kg *0

Bent over rows:
st *10
60 kg *10
90 kg * 10 reps * 3 sets

Military press:
st *10 reps
40 kg *10
60 kg *10
90 kg *6 reps
90 kg * 5
90 kg * 5

___

Dagens træning: med spotter, næsten optimal forberedelse

Bænk:
st*10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 5 reps
140 kg * 2 reps - lidt overspændt i pecs - tegnede ikke godt.
160 kg * 1 rep
180 kg * 1 rep
200 kg * 0 over halvvejs -sænket og smidt ind på mellemkrogen.
200 kg * 0 længere op - smidt ind på mellemkrogen.
200 kg * (1) helt op på venstre ud for øverste krog og næsten helt oppe på højre.
Var ikke helt restiturert, som kunne mærkes på de første løft. Teknisk var det ok løft. En dags ekstra restitution, havde sikkert medført et løft med lockout på begge sider. Næste max træning om 3-4 uger.
160 kg * 1 rep


Squat:
st *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg *10 reps
140 kg * 6 reps
160 kg * 6 reps
180 kg * 3 reps havde lidt problemer på 2. , men 3. kom fint op. Kunne godt ha' fortsat til 6
190 kg * 2 reps NY 2 RM
202,5 kg * 0 kom kun halvt op og valgte at sætte mig ned, da der var bøjler og spotter på. Et fint fail, hvor spot fungerede optimalt.

Dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps * 4 sets

Lateral raises, db:
5 sets.

__

Dagens træning: uden spotter, træt efter nogle dages all-out træninger.

Bænk: de - load
st *10 reps
60 kg* 10 reps
100 kg * 5 reps
110 kg * 5 reps * 3 sets trætte pecs.

Squat - opvarmning:
st*10 reps
60 kg * 10 reps

Dødløft:
60 kg * 6 reps
100 kg * 6 reps
150 kg * 6 reps
170 kg * 6 reps
190 kg * 6 reps
Ryggen var den begrænsende faktor pga. squat max forsøg de seneste træninger.

Seated row, bred:
3 sets 10 reps

Seated row, cg:
3 sets 10 reps

CG pull down:
75 kg *10
85 kg *10
95 kg *10
105 kg * 6-8 reps

________

Dagens træning: med spotter, pga. arbejde foregående dage ikke optimal restitution hertil 27 grader.

Bænk:
st*10 reps * 2 sets
60 kg * 10 reps
100 kg * 5 reps
140 kg * 5 reps
160 kg * 4 reps
160 kg * 3 reps
150 kg * 4 reps
140 kg * 5 reps
140 kg * 4 reps
140 kg * 4 reps

Som forventet lidt svag bænk i dag.

Squat:
st *10 reps
60 kg *10 reps
100 kg *10 reps
120 kg * 10 reps
140 kg * 8 reps
150 kg *8 reps
160 kg * 2 reps var ikke helt tilfreds med formen
140 kg * 8 reps
140 kg * 10 reps

Bent over rows:
st*10
60 kg * 10
90 kg *12
95 kg * 12
95 kg * 10

Military press:
st*10
40 kg *10
60 kg * 6
90 kg * 5
95 kg *4
100 kg * 3 reps NY 3RM

Lat pull down, maskine:
4 sets

Seated row, maskine:
4 sets

Dagens træning: Generelt træt i kroppen efter sidste træning- specielt quads og triceps.
bænk optaget, så lidt mærkelig begyndelse

Squat:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps

Bænk:
st*10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg *5 reps
120 kg * 5 reps
150 kg * 5 reps
150 kg * 4 reps
150 kg * 3 reps
140 kg * 5 reps
140 kg * 4 reps
140 kg * 4 reps

Træt i pecs og triceps, så ok bænk.

Squat:
100 kg * 10 reps
140 kg * 8 reps
150 kg * 8 reps
160 kg * 8 reps
140 kg * 10 reps

Seated row, maskine:
5 sets

lateral raises:, db:
4 sets

_____

Dagens træning: uden spotter, tidlig morgen

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg * 5
115 kg *5 reps*4 sets

Squat:
st*10
60 kg *10
100 kg * 12 reps
120 kg * 12 reps

Dødløft:
60 kg *6
100 kg * 6-8
140 kg *6-8
180 kg *4 var lidt træt i ryggen, som kom ved 4. rep - kunne godt nogle reps til.

Seated cable pull:
5 sets

CG pull Down:
4 sets

Military press:
st *10 reps
60 kg *10-12 reps * 3 sets

Herefter følger 7 dages restitution.

Dagens træning: deload

Alternative redskaber og stænger til rådighed.

Squat:
bw*10
st*10
55 kg * 10
65 kg * 10 * 3 sets

Skiftevis RDL og BOR:
65 kg 10 reps
83 kg 10 reps
90 kg * 10 reps * 3 sets

Push ups:
Diamond pushup -> normal -> bred i et set
3 gange.

Military press:
65 kg * 10 resp * 4 sets

Lateral raises:
4 sets

Biceps curl, db:
3 sets

Standing calf raises:
3 min * 2

Dagens træning: Uden spotter. Cykling over 50 km de seneste dage.

Bænk:
st*10 reps
60 kg * 10
100 kg * 10
110 kg * 10
120 kg *7
120 kg *6
120 kg * 5-6
100 kg * 10 reps

Squat:
bw*10 reps
st*10 reps
60 kg *10
100 kg *10
120 kg * 10
130 kg * 10
140 kg *10

RDL:
60 kg *10
100 kg * 10

Bred, seateb cable row:
4 sets 10 reps

CG, seated cable row:
4 sets , 10 reps

CG puul down:
5 sets

Military press:
60 kg * 10 reps *3 sets

Dagens træning: Lidt øm i balde- og lårmuskler - og pecs.

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
110 kg *10
120 kg *7
130 kg * 5
120 kg *5
110 kg * 10
100 kg*10

Squat:
bw*10
st*10
60 kg *10
100 kg * 12
110 kg *10
120 kg *10
130 kg *10
140 kg *10
150 kg *6

RDL:
60 kg *10
100 kg *10
140 kg *10
140 kg *10

Seated vable row, bred:
5 sets

Lat pull down:
4 sets

Maveøvelse

Lateral raises:
6 sets

Gårsdagens træning:

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg * 6
140 kg * 5 reps
150 kg *1
120 kg *8
130 kg *4
120 kg *5
120 kg *5
Dårligt opspænd og ikke helt tilfreds med teknik.

Squat:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
110 kg *10
120 kg *10
130 kg *10
140 kg *10
150 kg *8
160 kg *1 - træt

RDL:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
140 kg *10
160 kg *10
180 kg *6

BOR:
st*10
60 kg *10
80 kg *10
100 kg * 10 *3 sets

Military press:
st*10
40 kg *10
60 kg *10
80 kg *6 *3 sets

Hanging leg raises:
15 reps * 4 sets

Dagens træning: med spotter

Bænk: Dårligt bænk-stativ
st*10
60 kg *10
100 kg *6
120 kg * 5
140 kg * 6
150 kg *5
160 kg *3
170 kg *1
180 kg *1
140 kg *3
100 kg *3

Squat:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
110 kg *10
120 kg *10
130 kg *10
140 kg *10
150 kg *10
160 kg* 5 energi i flere
170 kg *1

RDL:
st*20
60 kg *10
100 kg *10
140 kg *10
160 kg *10
180 kg * 7

BOR:
st*10
60 kg *10
100 kg * 10

Military press:
st*10
60 kg *10
80 kg * 5
90 kg *5
100 kg * 3

Dagens træning: med spotter, for kort søvn, ulideligt fugtigt

Bænk: træt i pecs
st*10
60 kg *10
100 kg *6
140 kg * 6
150 kg * 4
140 kg *5
140 kg *4
130 kg * 5

Squat:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
110 kg * 10
120 kg * 10 hjulpet på vej af "Uptown Girl" - Billy Joel
130 kg * 10
140 kg * 10
150 kg * 10
160 kg * 10
Halløj, det var varmt!

Seated row, maskine:
3 set opvarm 10 reps
3 set work 10 reps

Standing military press: løft fra jorden
20 kg *10
30 kg * 10
60 kg * 10
80 kg * 5
90 kg * 1
100 kg * 0
100 kg *½

Lateral raises, db:
4 sets 10 reps

Leg raises:
4 sets 15 reps

Læg:
40 reps hurtig. * 4 sets

Morgenvægt: 118,2-118,5 kg
Dagens træning: uden spotter, fugtigt

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
110 kg *10
120 kg *7
120 kg *6
120 kg *5
110 kg * 6

Squat:
st*10
60 kg *10
100 kg *11
110 kg *11-12
120 kg *10
130 kg *10
140 kg * 11 overskud

RDL:
st*10
60 kg *10
100 k g*10
140 kg *10
160 kg * 10
180 kg *10 kunne mærke lidt smerte i muskulaturen omkring højre hofte, som tidligere har brokket sig lidt.
190 kg * 3

Seated cable row, bred:
5 sets 10 reps

Lat pull down:
4 sets

CG pull down:
3 sets

Military press:
st*10
40 kg *10
60 kg *10
80 kg * 7
80 kg *6
80 kg *5

lateral raises, kabel:
5 sets

leg raises

læg

Dagens træning: uden spotter - 1 uges pause
rolig opstart

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
110 kg *10
115 kg *10
115 kg *7
115 kg * 7

Squat:
st*10
60 kg *10
100 kg *11
110 kg *10
120 kg *10
130 kg*10 - lidt problemer i ryggen pga. mangelnde energi

RDL:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
140 kg *10
160 kg* 10

Seated cable row, bred:
5 sets

CG pull down:
4 sets

Military press:
st*10
40 kg *10
60 kg *10*3 sets

Leg raises:
4 sets

manglede 10 % energi

Gårsdagens træning: Uden spotter, lidt GI-prob.

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
110 kg *10
115 kg *10
120 kg *5
120 kg * 4
110 kg * 10

Squat:
bw*10
st*10
60 kg *10
100 kg *10
110 kg *11
120 kg *10
130 kg *10
140 kg * 9

BOR:
st*10
60 kg *10
80 kg *10
90 kg * 10 reps * 3 sets

Seated cable row, cg:
5 sets

lat pull down:
5 sets

Leg raises:
5 sets

Skulder pres, db:
16 kg
24 kg
30 kg
36 kg

Lateral raises, kabel:
5 sets

___

Over de næste måneder er målet at cutte til ca 112 kg med omkring 0,5 kg per uge.

Dagens træning: uden spotter, træt pga. kalorie-deficit

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg *11
110 kg * 10
115 kg *10
120 kg * 7
120 kg *6
120 kg *4
100 kg *12

Squat: lidt mærkelige smerter i bækken skift til benpres
st*10
60 kg *10
100 kg *10

RDL:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
140 kg *10
160 kg *10

BOR:
st*10
60 kg *10
80 kg *10
90 kg *10
100 kg *10

Seated cable row, cg:
5 sets , 10 reps

Benpres:
10 reps 5 sets

Lat pull down:
5 sets

Leg raises:
4 sets

Skulder pres:
16 kg * 10
22 kg
28 kg
32 kg
36 kg

Lateral raises, kabel:
5 sets

Dagens træning: Uden spotter , 5 timers søvn og ikke meget mad i dag - it's going to be awesome.
Droppede squat pga. stadige smerter i udadrotatorerne i højre hofte.

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
110 kg *10
115 * 7 - pinligt !
100 kg * 10
100 kg *10
100 kg *8

Seated cable row, cg:
5 sets

Lat pull down:
5 sets

Leg raises:
5 sets

Skulder pres, seated:
5 sets

Lateral raises, kabel:
5 sets

__

Dagens træning: med spotter,, ben-træning

Squat:
st*10
60 kg *10
100 kg * 10-15 reps * 5 sets

Skull crush:
30 kg *10
50 kg *10
70 kg *6
70 kg *5
70 kg *4

Læg

Biceps db curls:
17,5
20
25
27,5

Preacher curls:
30 kg*10
50 kg *10
70 kg *4
30 kg *10

Leg raises:
4 sets

Dagens træning: med spotter, smadrede triceps.

Squat:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
110 kg *10
120 kg *10
130 kg *6
140 kg *6
150 kg *6

Bænk:
st*10
60 kg *6
100 kg *5
120 kg *5
130 kg *5
140 kg *5
150 kg *4
OK præstation medknuste triceps

RDL:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
140 kg *10
160 kg *10

BOR:
st*10
50 kg *10
60 kg *10
90 kg *10
100 kg *10
110 kg *10

Lateral raises, kabel:
5 sets

Leg raises:
4 sets