ONSDAG DEN 17-11-2010


Prøver igen at logge lidt, men håber ikke ryggen bliver fucked igen, som de sidste par gange.
Men dejlig træning!

DAS Træningspas
Benchpress
1x20 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.

Inclince dumbell press
1x10 @ 24,5 kg.
1x5 @ 29,5 kg.
1x5 @ 29,5 kg.
1x5 @ 29,5 kg.
1x5 @ 29,5 kg.
1x5 @ 29,5 kg.

Dumbell flies
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg.

Mave
1x10+10 sek i top @ 3 gange

Dumbell concentration curls
1x10 @ 12,5 kg.
1x10 @ 12,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg.

Straight bar curl
1x3 @ 30 kg. + stang
1x10 @ 20 kg. + stang*
1x10 @ 20 kg. + stang*
1x10 @ 20 kg. + stang*
1x10 @ 20 kg. + stang*
1x10 @ 20 kg. + stang*
*Med fokus med på den negative fase

LØRDAG DEN 20-11-2010

Fornuftig træning, dog under tidspres, da jeg skulle til jubilæumsfest med Føtex


DAS Træningspas
Inclince dumbell press
1x10 @ 19,5 kg.
1x10 @ 24,5 kg.
1x10 @ 24,5 kg.
1x10 @ 24,5 kg.
1x10 @ 24,5 kg.
1x10 @ 24,5 kg.
1x10 @ 29,5 kg.
1x10 @ 32 kg.

Seated Shoulderpress
1x8 @ 14,5 kg.
1x8 @ 19,5 kg.
1x8 @ 19,5 kg.
1x8 @ 19,5 kg.
1x8 @ 19,5 kg.
1x8 @ 19,5 kg.
1x8 @ 19,5 kg.

Pushdowns
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.

MANDAG DEN 22-11-2010

Aften træning, og så havde jeg overraskende meget styrke i los patos idag! BANG


DAS Træningspas
Bench press
1x15 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x5 @ 75 kg.
1x5 @ 75 kg.
1x5 @ 75 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 85 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x1 @ 95 kg.
1x1 @ 97,5 kg.*
*Nemt løft - ville dog ikke begive mig ud i 100+ da jeg ikke havde nogen til at spotte.

Low-pulley delt raise ingen pause
1x10 @ 5 kg.
1x10 @ 5 kg.
1x10 @ 5 kg.

Barbell curls
1x10 @ 20 kg. + stang*
1x10 @ 20 kg. + stang*
1x10 @ 20 kg. + stang*
1x10 @ 20 kg. + stang*
1x10 @ 20 kg. + stang
*Deadhang i bunden

Dumbell flies
1x10 @ 12,5 kg.
1x10 @ 12,5 kg.
1x10 @ 12,5 kg.

Side lateral raise
1x12 @ 8 kg.
1x12 @ 8 kg.
1x12 @ 8 kg.
1x12 @ 8 kg.
1x12 @ 8 kg.

Mave
1x20 + 20 sek pause i top - 1x20 + 20 sek pause i top - 1x20 + 20 sek pause i top
1x20 + 20 sek pause i top - 1x20 + 20 sek pause i top - 1x20 + 20 sek pause i top
1x20 + 20 sek pause i top - 1x20 + 20 sek pause i top - 1x20 + 20 sek pause i top

Dumbell concentration curls
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg.

Close-grip pulldowns
1x10 @ 35 kg.
1x10 @ 35 kg.
1x10 @ 35 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.

ONSDAG DEN 24-11-2010

Igen igen aften træning, med selskab af Jones...Winners train - loosers complain!(intern joke)


DAS Træningspas
Bench press
1x15 @ 20 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 70 kg.
1x1 @ 90 kg.
1x1 @ 95 kg.
1x1 @ 100 kg. - BANG (endelig oppe på de 100 igen)
1x1 @ 102,5 kg. - FAIL (Skal nok nå det med lidt træning)

Behind neck press (First try ever)
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.

Tricep pushdowns
1x10 @ 40 kg.
1x15 @ 50 kg.
1x15 @ 50 kg.
1x15 @ 50 kg.
1x15 @ 50 kg.
1x15 @ 50 kg.
1x15 @ 50 kg.
1x15 @ 50 kg.
1x22 @ 50 kg.*
*Heraf 4 kun i den negative fase

Decline dumbell press
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 19,5 kg.
1x10 @ 19,5 kg.
1x10 @ 19,5 kg.

Sholulderpress
1x10 @ 12 kg.
1x10 @ 19,5 kg.
1x10 @ 19,5 kg.
1x10 @ 19,5 kg.

Low pulley delt raise
1x10 @ 5 kg. + 1x10 @ 5 kg.
1x10 @ 10 kg.

FREDAG DEN 26-11-2010

..aften træning. Trænede idag sammen med Jones og en fra hans klasse. OK træning, dog overbelastning i pat.


DAS Træningspas
Bench press
1x15 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.
0x5 @ 80 kg. - Sprang dette over, da jeg fik ondt i højre pec, ved 3 sæt.

Behind neck press
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.

Mave ss. cable row
1x45 @ BW + 1x15 @ 40 kg.
1x45 @ BW + 1x10 @ 60 kg.
1x45 @ BW + 1x10 @ 60 kg.
+ 1x10 @ 60 kg.
+ 1x10 @ 60 kg.

Closegrip pulldowns - dropsets
1x10 @ 45 kg. WARMUP
1x5 @ 75 kg. + 1x8 @ 65 kg. + 1x10 @ 55 kg. + 1x15 @ 45 kg. + 1x20 @ 35 kg.

Shoulderpress
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 22 kg.

DB curls
1x5 @ 14,5 kg.
1x10 @ 12 kg.
1x10 @ 12 kg.
1x10 @ 12 kg.

Calves raise(maskine)
1x20 @ 55 kg.
1x20 @ 55 kg.
1x15 @ 55 kg.
- Fik kramper, så måtte stoppe!

Lateral raises
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.

TORSDAG DEN 02-12-2010

..Idag snakkede Jones og jeg meget om dokumentaren STRONG: the movie, om Joe Defrancos gym i NewJersey. Vi synes begge den var rigtig fed og værd at se! .. Ja, og så bliver man da lidt motiveret


DAS Træningspas
Bench press
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.
- Højre pat brokkede sig ikke idag, men kunne stadig mærke det lidt!

Shoulderpress
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 22 kg.

Pushdowns
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 60 kg.

Cable flies
1x10 @ 15 kg.
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 25 kg.
1x10 @ 25 kg.
1x10 @ 25 kg.
1x10 @ 25 kg.

Low pulley delts raise
1x10 @ 5 kg.
1x10 @ 5 kg.
1x10 @ 5 kg.
1x10 @ 5 kg.
1x10 @ 5 kg.

SÅ GAD VI SGU IKKE MERE FOR I DAG!!!!!!!!

LØRDAG DEN 04-12-2010
Stille og rolig træning.. meget lats

DAS Træningspas
Close grip pulldowns
1x10 @ 45 kg.
1x10 @ 70 kg.
1x10 @ 70 kg.
1x10 @ 70 kg.
1x10 @ 70 kg.
1x10 @ 70 kg.

Dumbell rows
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 27,5 kg.
1x10 @ 27,5 kg.
1x10 @ 27,5 kg.
1x10 @ 27,5 kg.
1x10 @ 27,5 kg.

Cable row
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x20 @ 60 kg.

Dumbell shrugs
1x10 @ 34,5 kg.
1x10 @ 34,5 kg.
1x10 @ 34,5 kg.
1x10 @ 34,5 kg.
1x10 @ 34,5 kg.

MANDAG DEN 06-12-2010
Laaaang træning, men god træning!

DAS Træningspas
Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x1 @ 95 kg.

Behind neck press
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.

Pushdowns
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x23 @ 50 kg. (her til failure)

Incline dumbell press
1x10 @ 12 kg.
1x8 @ 24,5 kg.
1x8 @ 24,5 kg.
1x8 @ 24,5 kg.
1x8 @ 29,5 kg.

UH barbell front raise
1x10 @ 5 kg. + stang
1x10 @ 5 kg. + stang
1x10 @ 5 kg. + stang
1x10 @ 5 kg. + stang
1x10 @ 5 kg. + stang

Benchpress m. kæder
1x10 @ 20 kg. + kæder
1x5 @ 60 kg. + kæder
1x5 @ 60 kg. + kæder
1x5 @ 60 kg. + kæder
Note: Første gang med kæder idag, vil blive lagt ind ca. én gang om ugen fremover, da det virker til, at det vil hjælpe på styrken.

TORSDAG DEN 09-12-2010

Drak idag 0,5L Carlsberg Sport til træning. Hvorfor så billede af faxe? Fordi jeg har en faxe flaske og legede det var en klassisk faxe!
- Ellers dejlig træning, hvor der blev kørt meget på kontrollerede sets!
ps. trænede i tirsdags, har bare glemt hvad jeg lavede!

DAS Træningspas
Benchpress ALLE med pause i bunden
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x3 @ 80 kg.
1x3 @ 80 kg.
1x1 @ 90 kg.

Cable flyes ss. pushdowns (MEAN )
1x10 @ 10 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 25 kg. + 1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 25 kg. + 1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 25 kg. + 1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 25 kg. + 1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 25 kg. + 1x10 @ 50 kg.

Squat ren genoptræning af teknik
1x5 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg.

Narrow grip pulldowns meget kontrolleret!
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 55 kg.
1x10 @ 55 kg.*
1x10 @ 55 kg.*
1x10 @ 55 kg.*
1x10 @ 60 kg.*
*m. straps

..Så stoppede jeg, fordi jeg troede, at jeg snart blev hentet, men kunne godt have noget et par øvelser mere! Ellers fornuftig træning

TIRSDAG DEN 14-12-2010

SHOULDERATTACK(!!!!!)
Ja.. fik pludselig lyst til bare at smadre mine skuldre i dag - det kan godt mærkes!!
- Ellers dejlig træning!

DAS Træningspas
Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 70 kg.
1x8 @ 75 kg.
1x6 @ 80 kg.
1x4 @ 85 kg.
1x2 @ 90 kg.
1x1 @ 95 kg. .. Her kom en af styrkeløfterne fra klubben og tilbød at spotte, selvom jeg ikke havde regnet med at makse
1x1 @ 100 kg.
1x1 @ 105 kg. *Gik kold 5 cm over bryst, men med to finger fra spotter kom det sidste stykke*
1x10 @ 70 kg.
1x8 @ 70 kg.
1x8 @ 70 kg.

Overhead cable extension
1x10 @ 20 kg.
1x12 @ 40 kg.
1x12 @ 40 kg.
1x12 @ 40 kg.
1x12 @ 40 kg.
1x12 @ 40 kg.

Press behind neck ss. facepulls
1x10 @ 20 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 30 kg. + 1x10 @ 25 kg.
1x10 @ 30 kg. + 1x10 @ 25 kg.
1x10 @ 30 kg. + 1x10 @ 25 kg.
1x10 @ 30 kg. + 1x10 @ 25 kg.
1x10 @ 30 kg. + 1x10 @ 25 kg.

Shrugs ss. lateral raises
1x10 @ 34,5 kg. + 1x10 @ 8 kg.
1x10 @ 34,5 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 34,5 kg. + 1x10 @ 10 kg.

Arnold press ss. højskrå - mave
1x10 @ 17 kg. + 1x20 @ BW
1x10 @ 17 kg. + 1x20 @ BW
1x10 @ 17 kg. + 1x20 @ BW


.....DER VAR I DAG mange ss. men det skyldtes, at jeg desværre ikke kunne vinde over tiden, og var lidt småpresset

TORSDAG DEN 16-12-2010

Fordi Jonas har været syg, var det første gang i lang tid at vi trænede sammen!
OK RYG træning ellers, og fik så småt startet på lidt DL, selvom det stadig virker lidt stift i lænden.

DAS Træningspas
Widegrip cable-pulldowns
1x10 @ 40 kg.
1x8 @ 60 kg.
1x8 @ 60 kg.
1x8 @ 60 kg.
1x8 @ 60 kg.
1x8 @ 60 kg.

Preacher-curl
1x10 @ stang
1x10 @ 20 kg. + stang
1x10 @ 20 kg. + stang
1x10 @ 20 kg. + stang
1x10 @ 20 kg. + stang
1x10 @ 20 kg. + stang

Hack-squat KUN LÆG
1x10 @ 50 kg. + slæde
1x10 @ 50 kg. + slæde
1x10 @ 100 kg. + slæde
1x10 @ 150 kg. + slæde
1x10 @ 150 kg. + slæde
1x10 @ 170 kg. + slæde
1x10 @ 170 kg. + slæde


Cable-pullover
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.

Pullups UH
1x5 @ BW
1x5 @ BW
1x5 @ BW
1x5 @ BW *
1x5 @ BW
*m. straps og OH

Rackpulls fra lige under knæ
1x10 @ 20 kg.
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.*
*Her blev der kørt alm. konventionelt DL

TIRSDAG DEN 21-12-2010

Long time no see..... eller lidt! MEN deeeejlig træning og så er der også juleferie - lækkert!

DAS Træningspas
Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 70 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x10 @ 50 kg. *
1x10 @ 50 kg. *
1x10 @ 50 kg. *
1x3 @ 70 kg. *
*med kæder.

Incline rear delt raise
1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 6 kg.

Rope pushdowns
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x12 @ 40 kg.
1x12 @ 40 kg.
1x12 @ 40 kg.
1x12 @ 40 kg.

Lateral raise
1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 6 kg.

Overhead extensions
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 22 kg.

Cable flies
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 25 kg.
1x10 @ 25 kg.
1x10 @ 25 kg.
1x10 @ 25 kg.
1x10 @ 25 kg.

SØNDAG DEN 26-12-2010
Er pr. dags dato startet på Joe DeFranco's program "Built like a badass", da det ser spændende og nyt ud!
Note: a og b køres som superset!

Week 1 - Day 1
DAS Træningspas
1. Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x8 @ 75 kg.
1x6 @ 80 kg.
1x4 @ 85 kg.

2. Flat DB press
1x20 @ 22 kg.
1x25 @ 22 kg.

3a. Seated overhand grip cable rows
1x15 @ 20 kg.
1x15 @ 30 kg.
1x15 @ 30 kg.
1x15 @ 30 kg.

3b. Cable tricep pushdowns (straight bar)
1x15 @ 40 kg.
1x15 @ 40 kg.
1x15 @ 40 kg.
1x15 @ 40 kg.

4a. DB shrugs - (2 seconds hold)
1x15 @ 32 kg.
1x15 @ 32 kg.
1x15 @ 32 kg.

4b. DB lateral raises
1x15 @ 8,5 kg.
1x15 @ 6 kg.
1x15 @ 6 kg.

5. Barbell complex (Deadlift, bent rows, hang cleans, pushpress, backsquat)
1x10 pr. exercise @ 20 kg.
1x10 pr. exercise @ 30 kg.

TORSDAG DEN 30-12-2010
OK træning. Ryggen klagede sig ikke besynderligt, hvilket var fedt!
Note: a og b køres som superset!

Week 1 - Day 2
DAS Træningspas
1. DB jump squat
1x6 @ 5 kg.
1x6 @ 5 kg.
1x6 @ 5 kg.
1x6 @ 5 kg.

2. Deadlift
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x8 @ 72,5 kg.
1x6 @ 77,5 kg.
1x5 @ 82,5 kg.

3a. 45 degree back raises
1x15 @ 5 kg.
1x15 @ 5 kg.
1x15 @ 5 kg.

3b. seated MB twist m. 5 kg. skive
1x20 hver side
1x20 hver side
1x20 hver side

4. Smith calves raises
1x10 @ Stang
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 100 kg.
1x10 @ 100 kg.
1x10 @ 100 kg.

SØNDAG DEN 02-01-2011

Første træningspas i det nye år. Det var dejligt, men også skide hårdt! men no pain, no gain!
Note: a og b køres som superset!

Week 1 - Day 3
DAS Træningspas
1. Chin-ups
Lidt opvarmning
1x12 @ BW
1x6 @ BW

2a. OH wide lat pulldowns
1x20 @ 55 kg.
1x20 @ 55 kg.

2b. Standing military press
1x20 @ 14,5 kg.
1x15 @ 14,5 kg.

3a. Rolling tricep extensions
1x8 @ 12 kg.
1x8 @ 12 kg.
1x8 @ 12 kg.
1x8 @ 12 kg.

3b. Hammercurls - both arms
1x8 @ 12 kg.
1x8 @ 12 kg.
1x8 @ 12 kg.
1x8 @ 12 kg.

4. Core circuit x 1
- Toe touches: 1x20
- Bicycle: 1x30 total
- Side plank: 30 sek. hver side

5. 100 pushups as fast as possible
Tid: 7:03:7 min.

TIRSDAG DEN 04-01-2011
God morgentræning, men havde stadig vilde DOMS fra sidste træning!
Note: a og b køres som superset!

Week 2 - Day 1
DAS Træningspas
1. Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x7 @ 80 kg.
1x5 @ 85 kg.
1x3 @ 90 kg.

2. Flat DB press
1x20 @ 22 kg.
1x20 @ 22 kg.

3a. Seated Overhand grip cable row
1x12 @ 33 kg.
1x12 @ 40 kg.
1x12 @ 40 kg.
1x12 @ 40 kg.

3b. Cable tricep pushdowns
1x12 @ 50 kg.
1x12 @ 50 kg.
1x12 @ 50 kg.
1x12 @ 50 kg.

4a. DB Shrugs (2 sek. hold)
1x12 @ 32 kg.
1x12 @ 32 kg.
1x12 @ 32 kg.

4b. DB lateral raises
1x12 @ 8,5 kg.
1x12 @ 8,5 kg.
1x12 @ 8,5 kg.

5. Barbell complex (Deadlift, bent rows, hang cleans, pushpress, backsquat) x 3
1x10 pr. exercise @ 30 kg.
1x10 pr. exercise @ 20 kg.
SIDSTE nåede vi ikke pga. jeg skulle i skole.

TORSDAG DEN 06-01-2011
Fin træning - men kan godt mærke det er længe siden benene har fået lidt arbejde!
Note: a og b køres som superset!

Week 2 - Day 2
DAS Træningspas
1. DB jump squat
1x6 @ 7,5 kg.
1x6 @ 7,5 kg.
1x6 @ 7,5 kg.
1x6 @ 7,5 kg.

2. Squat
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x7 @ 67,5 kg.
1x5 @ 72,5 kg.
1x3 @ 75 kg.

3a. 45 degree back raises
1x12 @ 5 kg.
1x12 @ 5 kg.
1x12 @ 5 kg.

3b. seated MB twist m. 5 kg. skive
1x15 hver side
1x15 hver side
1x15 hver side

4. Dumbell step-up
1x10* @ 8,5 kg.
1x10* @ 8,5 kg.
1x10* @ 8,5 kg.
1x10* @ 8,5 kg.
*10 på hvert ben

SØNDAG DEN 09-01-2011
Fin træning igen idag, selvom det var lidt hårdt!
Note: a og b køres som superset!

Week 2 - Day 3
DAS Træningspas
1. Chinups
Opvarmning
1x6 @ BW
1x6 @ BW
1x6 @ BW

2a. OH widegrip lat pulldowns
1x20 @ 55 kg.
1x20 @ 55 kg.

2b. DB Military press
1x20 @ 14,5 kg.
1x15 @ 14,5 kg.

3a. Rolling tricep extensions
1x8 @ 10 kg.
1x8 @ 10 kg.
1x8 @ 10 kg.
1x8 @ 10 kg.
1x8 @ 10 kg.

3b. Hammercurls - both arms
1x8 @ 10 kg.
1x8 @ 10 kg.
1x8 @ 10 kg.
1x8 @ 10 kg.
1x8 @ 10 kg.

4. CORE CIRCUIT x 2
- Toe touches: 1x20
- Bicycle: 1x30 total
- Side plank: 30 sek. hver side

5. 100 pushups - faster than last!!
Tid: 06:29:2 (34,5 sek. hurtigere)

TIRSDAG DEN 11-01-2011
Gang i den i dag - det var nu dejligt! Though mit BP føltes lidt slap!
Note: a og b køres som superset!

Week 3 - Day 1
DAS Træningspas
1. Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x6 @ 80 kg.
1x4 @ 87,5 kg.
1x2 @ 95 kg.

2. Incline DB press
1x20 @ 19 kg.
1x20 @ 19 kg.

3a. 1-arm-row DB
1x10 @ 24 kg.
1x10 @ 24 kg.
1x10 @ 24 kg.
1x10 @ 24 kg.

3b. Tricep rope pushdowns
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.

4a. BB shrugs (2sec. hold)
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.

4b. Incline rear delt flyes
1x12 @ 6 kg.
1x12 @ 6 kg.
1x12 @ 6 kg.

5. Barbell complex (Deadlift, bent rows, hang cleans, pushpress, backsquat) x 4 (90 sek. pause mellem sæt)
1x10 pr. exercise @ 20 kg.
1x10 pr. exercise @ 20 kg.
1x10 pr. exercise @ 20 kg.
1x10 pr. exercise @ 20 kg.

TORSDAG DEN 13-01-2011
ØV ØV - fik ondt i ryggen ved dagens træning! HÅBER ikke der kommer problemer igen.
Note: a og b køres som superset!

Week 3 - Day 2
DAS Træningspas
1. DL
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x6 @ 77,5 kg.
STOPPEDE HER.. skulle samle 2,5 kg. op og fik da lidt ondt i ryggen, så stoppede

2. Bulgarian split jump squat
1x5 each leg @ BW
1x5 each leg @ BW
1x5 each leg @ BW
1x5 each leg @ BW

3a. Hamstring curl
1x15 @ 40 kg.
1x15 @ 40 kg.
1x15 @ 40 kg.

3b. Weighted spread eagle sit-ups
1x15 @ BW
1x15 @ 6 kg.
1x15 @ 6 kg.

4. Alternating forward lunge holding dbs
1x45 seconds @ 10 kg.
1x45 seconds @ 10 kg.

JA.. så skulle vi have løbet, som vi skulle de to andre uger, MEN det er sgu ikke vejr til DET!!

FREDAG DEN 14-01-2011

Cardio
4.092 km løb - 21:49:03 min.

LØRDAG DEN 15-01-2011
Faktisk en dejlig gang træning idag, hårdt med følte alt gik godt!
Note: a og b køres som superset!

Week 3 - Day 3
DAS Træningspas
1. Chinups
Opvarmning
1x7 @ BW
1x6 @ BW
1x6 @ BW

2a. Neutralgrip lat pulldowns
1x20 @ 55 kg.
1x12 @ 70 kg.

2b. DB military press
1x15 @ 17 kg.
1x15 @ 17 kg.

3. 1-arm cable rear delt flyes
1x10 each arm @ 5 kg.
1x10 each arm @ 5 kg.
1x10 each arm @ 5 kg.
1x10 each arm @ 5 kg.

4. "Run the rack" DB curl
1x8 @ 14,5 kg. + 1x8 @ 13 kg. + 1x8 @ 12 kg. + 1x8 @ 8,5 kg.

5. Core curcuit x 2
- Sprinter sit-ups: 1x20
- V-ups: 1x15
- Toe touches: 1x15
- Hip-ups: 1x15

100 pushups - faster than last!!
Tid: 05:20.5 (68,7 sekunder hurtigere end sidst)

TIRSDAG DEN 18-01-2011
Træning efter skole. Fint, men følte mig meget træt, dog formåede jeg stadig at bænke 100 kg., selvom bundstyrken ikke var helt så optimal.
Note: a og b køres som superset!

Week 4 - Day 1
DAS Træningspas
1. Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x3 @ 70 kg.
1x5 @ 85 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x1 @ 100 kg.

2. Incline DB press
1x25 @ 17 kg.
1x20 @ 19 kg.

3a. 1-arm-row DB
1x8 @ 27 kg.
1x8 @ 27 kg.
1x8 @ 27 kg.
1x8 @ 27 kg.

3b. Tricep rope pushdowns
1x8 @ 40 kg.
1x8 @ 40 kg.
1x8 @ 40 kg.
1x8 @ 40 kg.

4a. BB shrugs (2sec. hold)
1x8 @ 50 kg.
1x8 @ 50 kg.
1x8 @ 50 kg.

4b. Incline rear delt flyes
1x8 @ 6 kg.
1x8 @ 6 kg.
1x8 @ 6 kg.

5. Barbell complex (Deadlift, bent rows, hang cleans, pushpress, backsquat) x 4 (60 sek. pause mellem sæt)
1x10 pr. exercise @ 20 kg.
1x10 pr. exercise @ 20 kg.
1x10 pr. exercise @ 20 kg.
1x10 pr. exercise @ 20 kg.

TORSDAG DEN 20-01-2011
Træning efter skole idag. Vejret var godt, så vi tog løbesko med! (dog var det stadig koldt).
Og teknikken i squat følte jeg sad lige i skabet idag!
Note: a og b køres som superset!

Week 4 - Day 2
DAS Træningspas
1. Squat
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg
1x5 @ 50 kg
1x5 @ 80 kg.
1x3 @ 85 kg.
1x1 @ 90 kg.
Masser af overskud på alle løft.

2. Bulgarian split jump squat
1x8 each leg @ BW+4kg. dbs
1x8 each leg @ BW+4kg. dbs
1x8 each leg @ BW+4kg. dbs
1x8 each leg @ BW+4kg. dbs

3a. Hamstring curl
1x10 @ 45 kg.
1x10 @ 45 kg.
1x10 @ 45 kg.

3b. Weighted spread eagle sit-ups
1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 6 kg.

4. Alternating forward lunge holding dbs
1x60 seconds @ 10 kg.
1x60 seconds @ 10 kg.

5. One mile run
Tid: 06:50,0

FREDAG DEN 21-01-2011

Cardio
4.092 km løb - 20:19.52 min.

Dejlig løbevejr

SØNDAG DEN 23-01-2011
Har haft lidt brok med maven, så har hverken taget protein eller kreatin de sidste par dage, men starter igen i næst uge!
Ellers fornuftig træning idag, hvor vi afsluttede med noget anderledes end normalt!
Note: a og b køres som superset!

Week 4 - Day 3
DAS Træningspas
1. Chinups
Opvarmning
1x8 @ BW
1x7 @ BW
1x5 @ BW

2a. Neutralgrip lat pulldowns
1x20 @ 55 kg.
1x12 @ 70 kg.

2b. DB military press
1x15 @ 17 kg.
1x15 @ 17 kg.

3. 1-arm cable rear delt flyes
1x10 each arm @ 5 kg.
1x10 each arm @ 5 kg.
1x10 each arm @ 5 kg.
1x10 each arm @ 5 kg.

4. "Run the rack" DB curl
1x8 @ 13 kg. + 1x8 @ 12 kg. + 1x8 @ 8,5 kg. + 1x8 @ 6 kg.

5. Core curcuit x 2
- Sprinter sit-ups: 1x20
- V-ups: 1x15
- Toe touches: 1x20
- Hip-ups: 1x15

6. Bodyweight complex x 3
- Mountain climbers 1x30
- Push-ups 1x20
- Groiners 1x10
- Burpess 1x5

TIRSDAG DEN 25-01-2011

Cardio
4.092 km løb - 20:43:12 min.

ONSDAG DEN 26-01-2011
FIn træning i dag! - eftermiddags/efterskole træning! og så er der deload denne uge!
Note: a og b køres som superset!

Week 5 - Day 1 - DELOAD!!
DAS Træningspas
1. Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x5 @ 55 kg.
1x5 @ 66 kg.

2. Flat DB press
1x15 @ 19 kg.
1x15 @ 19 kg.

3. Seated cable row
1x15 @ 20 kg.
1x15 @ 20 kg.

4. DB Shrugs
1x10 @ 27 kg.
1x10 @ 27 kg.

5. BB behind-neck-press
1x10 @ 20 kg.
1x5 @ 30 kg.
1x5 @ 30 kg.
1x5 @ 30 kg.
1x5 @ 30 kg.
1x5 @ 30 kg.

6. Barbell complex (Deadlift, bent rows, hang cleans, pushpress, backsquat) x 1
1x8 pr. exercise @ 20 kg.

TORSDAG DEN 27-01-2011

Cardio
4.092 km løb - 19:53.09 min.

FREDAG DEN 28-01-2011
Aften træning - meget roligt, da det føltes som alle pånær Jones og jeg skulle i byen! Men man må bare klø på, og føler mig egentlig heller ikke rigtig tiltrukket af at drikke!
OG dejlig med en løbetur til sidst!
Note: a og b køres som superset!

Week 5 - Day 2 - DELOAD!!
DAS Træningspas
1. DB jump squat
1x6 @ 10 kg.
1x6 @ 10 kg.

2. Deadlift
1x10 @ 20 kg.
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 60 kg.

3a. 45 degree back raises
1x10 @ BW
1x10 @ BW

3b. seated MB twist m. 5 kg. skive
1x10 hver side
1x10 hver side

4. Steady-state cardio (50-60 % max HR)
3,496 km løb - intet tidtagning