MANDAG DEN 31-01-2011
Så blev det alligevel først mandag der kunne trænes! .. Men det går nok, selvom jeg tror jeg er ved at være syg! (øv)

Week 5 - Day 3
DAS Træningspas
1. Chinups
Opvarmning
1x6 @ BW

2. DB Military press
1x10 @ 8 kg.
1x15 @ 14,5 kg.
1x15 @ 14,5 kg.

3. Incline DB rear delt flyes
1x15 @ 6 kg.
1x15 @ 6 kg.

4. Empty barbell curl(lille stang)
1x100 @ stang

4. CORE CIRCUIT x 1
- Toe touches: 1x20
- Bicycle: 1x20 total
- Side plank: 30 sek. hver side

5. T-bar row
1x10
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 30 kg. + 1x6 @ 25 kg. + 1x6 @ 20 kg. + 1x6 @ 10 kg.

ONSDAG DEN 02-02-2011
Trænede i dag i et kommercielt center, bare for lige at prøve det. Det er overhovedet ikke mig! Glæder mig til at komme tilbage i jernhulen igen!
Men ellers fin træning dog er jeg idag (torsdag) syg! ØV
Note: a og b køres som superset!

Week 6 - Day 1
DAS Træningspas
1. Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x8 @ 75 kg.
1x6 @ 80 kg.
1x4 @ 90 kg.

2. Off-set, alternative block push ups
1x15 @ BW
1x15 @ BW

3a. Seated cable rows (double-D handle) (usikker på kilo her)
1x12 @ 45 kg.
1x12 @ 50 kg.
1x12 @ 50 kg.

3b. Lying DB tricep extensions
1x12 @ 10 kg.
1x12 @ 12,5 kg.
1x12 @ 12,5 kg.

4a. Cable face pulls (2 second hold) (usikker på vægt)
1x12 @ 22,5 kg.
1x12 @ 22,5 kg.
1x12 @ 22,5 kg.

4b. Zottman curls
1x12 @ 10 kg.
1x12 @ 8,5 kg.
1x12 @ 8,5 kg.

5. DB complex (Front squat, swings, unilateral curl+press, squat jumps)
1x9 pr. exercise @ 10 kg.
1x8 pr. exercise @ 10 kg.
1x9 pr. exercise @ 10 kg.

TORSDAG DEN 11-02-2011
Endelig - efter at have været syg i en uge, kunne jeg endelig tage ind og træne! LÆKKERT..
Note: a og b køres som superset!

Week 6 - Day 2
DAS Træningspas
1. Squat
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x5 @ 50 kg
1x8 @ 65 kg.
1x6 @ 70 kg.
1x4 @ 75 kg.

2a. Supine hip thrust
1x12 @ BW
1x12 @ BW
1x12 @ BW

2b. Plank
1x30 sec @ BW
1x30 sec @ BW
1x30 sec @ BW

3. DB reverse lunge, front foot elevated
1x10 each leg @ holding 4 kg. DB
1x10 each leg @ holding 4 kg. DB

4. (Lidt mave)
- Toe touches 1x20
- Bicycle 1x30
- V-ups 1x15

LØRDAG DEN 19-02-2011
Har været i München til jobsamtale hele ugen, så har ikke fået trænet.
Men dejligt at komme i gang igen!

Week 6 - Day 3
DAS Træningspas
1. Chinups
Opvarmning
1x6 @ BW
1x6 @ BW
1x7 @ BW

2. Rest-pause, 3-seconds eccentric front lat pulldowns (wide, OH)
1x10 @ 55 kg.

3. Standing DB "modified arnold press"
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.

4. Blackburns
4 positions, 15 seconds @ 1,25 kg. each
4 positions, 15 seconds @ 1,25 kg. each

5. Cable curls
1x15 @ 30 kg.
1x15 @ 30 kg.
1x15 @ 30 kg.

6. Core curcuit x 2
- V-ups: 1x20
- Hip-ups: 1x15
- Alternating toe touches: 1x15

7. Bodyweight complex 4x Through, rest 60 seconds b/t sets*
- Mountain climbers 1x30
- Push-ups 1x20
- Groiners 1x10
- Burpess 1x5
*Holdte kun 60 sek. pause efter første set, var nød til at holde mere efter andet! puha


Cardio
4.092 km løb - 23:53.02 min.
God tur i det gode vejr med damen

MANDAG DEN 21-02-2011
Dejligt, dejligt, DEJLIGT at være tilbage i jernhulen og give den gas!! Hvilken følelse!
+ Træningen med Jonas-drengen
Note: a og b køres som superset!

Week 7 - Day 1
DAS Træningspas
1. Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x7 @ 70 kg.
1x7 @ 80 kg.
1x5 @ 85 kg.
1x3 @ 90 kg.

2. Off-set, alternative block push ups
1x20 @ BW
1x15 @ BW

3a. Seated cable rows (double-D handle)
1x10 @ 70 kg.
1x10 @ 70 kg.
1x10 @ 70 kg.

3b. Lying DB tricep extensions
1x10 @ 12 kg.
1x10 @ 12 kg.
1x10 @ 12 kg.

4a. Cable face pulls (2 second hold)
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.

4b. Zottman curls
1x10 @ 8,5 kg.
1x10 @ 8,5 kg.
1x10 @ 8,5 kg.

5. DB complex (Front squat, swings, unilateral curl+press, squat jumps)
1x7 pr. exercise @ 12 kg.
1x8 pr. exercise @ 12 kg.
1x9 pr. exercise @ 12 kg.
1x10 pr. exercise @ 12 kg.

TIRSDAG DEN 22-02-2011

Cardio
4.092 km løb - 20:44.03 min.
Morgenløb - koldt og hårdt, men godt!

ONSDAG DEN 23-02-2011
ØV - Dødløft er bare ikke MIG, fik ondt i ryggen IGEN!!
Note: a og b køres som superset!

Week 7 - Day 2
DAS Træningspas
1. Dødløft
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x5 @ 50 kg
1x7 @ 72,5 kg.
1x5 @ 77,5 kg.
1x1 @ 82,5 kg.*
*Nåede kun et rep, før jeg fik ondt i lænden.

2a. Supine hip thrust
1x15 @ BW
1x15 @ BW
1x15 @ BW

2b. Plank
1x45 sec @ BW
1x45 sec @ BW
1x45 sec @ BW

3. DB reverse lunge, front foot elevated
1x15 each leg @ holding 4 kg. DB
1x15 each leg @ holding 4 kg. DB

TORSDAG DEN 24-02-2011

Cardio
4.092 km løb - 19:55.10 min.

SØNDAG DEN 27-02-2011
Forinden træning havde jeg arbejdet 10 timer, så det kunne mærkes!
Ellers fornuftig træning

Week 7 - Day 3
DAS Træningspas
1. Chinups
Opvarmning
1x10 @ BW
1x5 @ BW
1x4 @ BW

2. Rest-pause, 3-seconds eccentric front lat pulldowns (wide, OH)
1x15 @ 50 kg.
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 45 kg.

3. Standing DB "modified arnold press"
1x8 @ 12,5 kg.
1x8 @ 12,5 kg.
1x8 @ 12,5 kg.

4. Blackburns
4 positions, 20 seconds @ 1,25 kg. each
4 positions, 20 seconds @ 1,25 kg. each

5. Cable curls
1x12 @ 35 kg.
1x12 @ 35 kg.
1x12 @ 35 kg.

6. Core curcuit x 2
- V-ups: 1x20
- Hip-ups: 1x20
- Alternating toe touches: 1x15

7. Bodyweight complex 5x Through, rest 60 seconds b/t sets*
- Mountain climbers 1x30
- Push-ups 1x20
- Groiners 1x10
- Burpess 1x5
*Holdte mere end 60 sek. pause, da jeg var alt for smadret.

MANDAG DEN 28-02-2011

Cardio
8.1271 km løb - 41:33.20 min.
Havde sat mig for at løbe lidt længere i dag end normalt, men vejen var selvfølgelig spærret pga. brand i en gård, så måtte lige løbe en omvej på 2 km. DAMN

TIRSDAG DEN 01-03-2011
Trænede efter skole og ellers OK træning.
Note: a og b køres som superset!

Week 7 - Day 1
DAS Træningspas
1. Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x6 @ 80 kg.
1x4 @ 87,5 kg.
1x2 @ 95 kg.

2. Alternate DB bench
1x10* @ 17,5 kg.
1x10* @ 22 kg.
1x10* @ 22 kg.
*each arm

3. Standing rope "J" pulldowns
1x15 @ 30 kg.
1x12 @ 50 kg.
1x12 @ 50 kg.
1x12 @ 50 kg.
1x12 @ 50 kg.

4. 3-way "Shoulder shocker"
1x10 @ 15+10+10 kg.
1x10 @ 15+8,5+8,5 kg.

5a. Timed DB shrugs
1x30 seconds @ 24,5 kg.
1x30 seconds @ 24,5 kg.

5b. Alt. hammer curls
1x10* @ 13 kg.
1x10* @ 13 kg.
*each arm

6. DB complex (Front squat, swings, unilateral curl+press, squat jumps)
1x6 pr. exercise @ 10 kg.*
1x7 pr. exercise @ 10 kg.*
1x8 pr. exercise @ 10 kg.*
1x9 pr. exercise @ 10 kg.*
1x10 pr. exercise @ 10 kg.*
*60 seconds rest between sets

TORSDAG DEN 03-03-2011
Lidt kedelig og hurtig træning.
Note: a og b køres som superset!

Cardio
4.092 km løb - 19:23.21 min.

Week 8 - Day 2
DAS Træningspas
1. Squat
1x10 @ 20 kg.
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 50 kg.
1x6 @ 70 kg.
1x4 @ 75 kg.
1x2 @ 80 kg.

2. Split squat jumps
1x20 seconds @ BW
1x20 seconds @ BW
1x20 seconds @ BW

3a. DB RDL
1x12 @ 13 kg.
1x12 @ 13 kg.
1x12 @ 13 kg.

3b. Plank "shoulder touches"
1x12 each shoulder
1x12 each shoulder
1x12 each shoulder

4. Single leg "Speed skater" squats
1x8 each leg @ 6 kg.
1x8 each leg @ 6 kg.

SØNDAG DEN 06-03-2011
Træning med JONESBOY i dag
Note: a og b køres som superset!

Cardio
4.092 km løb - 18:23.01 min. PR!


Week 8 - Day 3
DAS Træningspas
1. Chinups
Opvarmning
1x5 @ BW
1x5 @ BW
1x5 @ BW
1x5 @ BW

2. Drop-set front lat pulldowns (wide, overhand)
1x8 @ 65 kg. + 1x6 @ 55 kg. + 1x6 @ 50 kg.
1x8 @ 65 kg. + 1x6 @ 55 kg. + 1x6 @ 50 kg.

3a. Seated DB "modified arnold press"
1x8 @ 13 kg.
1x8 @ 13 kg.
1x8 @ 13 kg.

3b. Incline db "cleans"
1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 6 kg.


4. Barbell curls
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.

5. Core curcuit x 2 - holding 10 lbs plate
- Spread eagle situps: 1x15
- Seated twists: 1x20 each side
- Toe touches: 1x20

6. Push-ups
1x18 @ BW
1x15 @ BW
1x12 @ BW
1x9 @ BW
1x8 @ BW
(...)
1x2 @ BW
1x1 @ BW

TIRSDAG DEN 08-03-2011
Fint træning - de 100 kg. i BP føltes let!
Note: a og b køres som superset!

Week 9 - Day 1
DAS Træningspas
1. Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 85 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x1 @ 100 kg.

2. Alternate DB bench
1x10* @ 22 kg.
1x10* @ 22 kg.
1x10* @ 22 kg.
*each arm

3. Standing rope "J" pulldowns
1x12 @ 30 kg.
1x12 @ 30 kg.
1x12 @ 50 kg.
1x12 @ 50 kg.

4. 3-way "Shoulder shocker"
1x10 @ 15+8,5+8,5 kg.
1x10 @ 15+8,5+8,5 kg.

5a. Timed DB shrugs
1x30 seconds @ 24,5 kg.
1x30 seconds @ 24,5 kg.

5b. Alt. hammer curls
1x10* @ 13 kg.
1x10* @ 13 kg.
*each arm


Cardio
4.092 km løb - 19:03.20 min.

FREDAG DEN 11-03-2011
FINO træning! Og Jones fik PRét .. KOOL
Note: a og b køres som superset!


Week 9 - Day 2
DAS Træningspas
1. Squat
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x5 @ 75 kg.
1x3 @ 80 kg.
1x1 @ 85 kg.

2. Split squat jumps
1x30 seconds @ BW
1x30 seconds @ BW
1x30 seconds @ BW

3a. DB RDL
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.

3b. Plank "shoulder touches"
1x15 each shoulder
1x12 each shoulder
1x12 each shoulder

4. Single leg "Speed skater" squats
1x10 each leg @ 5 kg.
1x10 each leg @ 5 kg.

LØRDAG DEN 12-03-2011

Cardio
4.092 km løb - ??
Der gik koks i tidtagning.

SØNDAG DEN 14-03-2011
Fin træning, men intet cardio, selvom jeg gerne ville! Tiden var bare ikke til det.
Jones havde tømmermænd - så han bailede :-(
Note: a og b køres som superset!



Week 9 - Day 3
DAS Træningspas
1. Chinups
Opvarmning
1x10 @ BW
1x5 @ BW
1x5 @ BW

2. Drop-set front lat pulldowns (wide, overhand)
1x8 @ 65 kg. + 1x6 @ 55 kg. + 1x6 @ 50 kg.
1x8 @ 65 kg. + 1x6 @ 55 kg. + 1x6 @ 50 kg.

3a. Seated DB "modified arnold press"
1x8 @ 14,5 kg.
1x8 @ 14,5 kg.
1x8 @ 14,5 kg.

3b. Incline db "cleans"
1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 6 kg.


4. Barbell curls
1x6 @ 30 kg.
1x6 @ 30 kg.
1x6 @ 30 kg.
1x6 @ 30 kg.
1x6 @ 30 kg.

5. Core curcuit x 2 - holding 10 lbs plate
- Spread eagle situps: 1x20
- Seated twists: 1x20 each side
- Toe touches: 1x20

6. Push-ups 19 down to 1 - TOTAL 190!
1x19 @ BW
1x18 @ BW
1x17 @ BW
1x16 @ BW
1x15 @ BW
(...)
1x2 @ BW
1x1 @ BW

MANDAG DEN 14-03-2011
Træning med Jonas min gode ven.

Cardio
4.092 km løb - 18:10.04 min. PR!

Week 10 - Day 1 ---- DELOAD
DAS Træningspas
1. Flat DB press
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 22 kg.

2. Pushups
1x20 @ BW
1x20 @ BW

3. Seated cable neutral grip rows
1x10 @ 30 kg.
1x20 @ 40 kg.
1x20 @ 40 kg.

4. BICEP 21's
1x7 @ 20 kg. + 1x7 @ 20 kg. + 1x7 @ 20 kg.

5. "BeZercher" barbell complex (Zercher squats, Zercher reverse lunges, curl to press, RDL's, bent over rows)
1x8 pr. exercise @ BARBELL weight

ONSDAG DEN 16-03-2011
Kort træning
Note: a og b køres som superset!

Week 10 - Day 2 ---- DELOAD
DAS Træningspas
1. Squat
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 60 kg.

2a. Supine hip thrust
1x10 @ BW
1x10 @ BW

2b. Plank
1x30 sec @ BW
1x30 sec @ BW

3. Calves raises - smith
1x15 @ 50 kg.
1x15 @ 50 kg.
1x15 @ 50 kg.

SØNDAG DEN 20-03-2011
Første bytur i 10 uger i går.. Kunne godt mærkes.

Week 10 - Day 3 ---- DELOAD
DAS Træningspas
1. Chinups
1x6 @ BW

2a. Front lat pulldowns (wide, OH)
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 45 kg.

2b. Seated lateral raises
1x8 @ 6 kg.
1x8 @ 6 kg.
1x8 @ 6 kg.

3. Blackburns
4 positions, 20 seconds @ 1,25 kg. each

4. Cable curls
1x10 @ 30 kg.
1x12 @ 30 kg.
1x12 @ 30 kg.

5. Core curcuit x 2
- V-ups: 1x15
- Hip-ups: 1x15
- Alternating toe touches: 1x15

Cardio
4.092 km løb - 18:29.01 min. PR!

TIRSDAG DEN 22-03-2011
OK træning - men træls jeg ikke kunne få de 105 kg i bænk! Bundstyrken er bagefter!
Note: a og b køres som superset!

Week 11 - Day 1
DAS Træningspas
1. Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x5 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x4 @ 85 kg.
1x1 @ 90 kg.
1x1 @ 100 kg.
1x1 @ 105 kg. - FAIL
1x1 @ 105 kg. - FAIL
Spotter havde kun fingre på i bunden af de 105 kg. ØV......

2. DB floor press
1x20 @ 22 kg.
1x17 @ 19,5 kg.

3. BW inverted row
1x20 @ BW
1x20 @ BW

4. Barbell overhead shrug
1x15 @ 20 kg.
1x15 @ 20 kg.
1x15 @ 20 kg.

5. Rest-pause incline DB curls
1x15 + 1x10 + 1x10 @ 12 kg. - 20 seconds

6. BeZercher" barbell complex (Zercher squats, Zercher reverse lunges, curl to press, RDL's, bent over rows)
1x10 pr. exercise @ 20 kg.
1x9 pr. exercise @ 20 kg.
1x8 pr. exercise @ 20 kg.
1x7 pr. exercise @ 20 kg.
1x6 pr. exercise @ 20 kg.

Så gik turen hjem efter en shake, en banan og omklædning til løb!

Cardio
4.092 km løb - 17:57.24 min. PR!*
*På trods af modvind 1/5 af vejen - lækkert løbevejr!

TORSDAG DEN 24-03-2011
DEJLIG træning - godt gang i squat
Note: a og b køres som superset!

Week 11 - Day 2
DAS Træningspas
1. DB squat jumps
1x5 @ 5 kg.
1x5 @ 5 kg.
1x5 @ 5 kg.

2. Squat
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x4 @ 72,5 kg.
1x2 @ 77,5 kg.
1x1 @ 90 kg. *
1x1 @ 100 kg. *
1x1 @ 105 kg. **
*m. Bælte
**Overskud - tror jeg kan presse min. 110 m. spot

3a. Single Supine hip thrust
1x10 @ BW each leg - LORTE øvelser, gad jeg ikke!

3b. DB side bend
1x15 each side @ 27 kg.
1x15 each side @ 27 kg.
1x15 each side @ 27 kg.

4. Low box heel touch
1x15 each @ BW
1x15 each @ BW

5. Core curcuit x 3
- Decline crunches 1x15
- Hip-ups 1x15
- Air-bike 1x30

Synes lige denne video skal med - gav mig en god slat motivation i dag!

FREDAG DEN 25-03-2011

Cardio
4.092 km løb - 19:40.01 min.
Morgenløb og benyttede mig af tabata (20 sek. spurt - 10 sek. hvile. i 4 minutter)

LØRDAG DEN 26-03-2011

Cardio
4.092 km løb - 17:21.02 min. PR!!
Lækkert løbevejr, og så gav jeg den gas!

SØNDAG DEN 27-03-2011
Træt i dag! Ellers fornuftig træning.
Glad for jeg snart er færdig med program, så jeg kan komme igang med noget andet.

Week 11 - Day 3
DAS Træningspas
1. Chinups
1x10 @ BW
1x6 @ BW
1x6 @ BW

2a. 1-arm 3-sec eccentric front lat pulldowns
1x15 each @ 25 kg.
1x15 each @ 20 kg.

2b. Standing DB side press
1x15 each @ 13 kg.
1x15 each @ 13 kg.

3. Incline rear delt flyes
1x15 @ 6 kg.
1x15 @ 6 kg.
1x15 @ 6 kg.

4. Eccentric BB curls (cheat up)
1x5 @ 30 kg.
1x5 @ 30 kg.

5. Core curcuit holding 20 kg. x 2
- Standing russian twist: 1x15
- Standing side bend: 1x15
- Crunches, feet on floor: 1x15
- Crunches, legs at 90 degrees: 1x15
- Toe touches: 1x15

6. Pushups
1x20 @ BW
1x19 @ BW
1x18 @ BW
1x17 @ BW
1x16 @ BW
1x15 @ BW
...Gad ikke mere efter disse.

MANDAG DEN 28-03-2011

Cardio
6.48 km løb - 30:32.13 min.
Hader modvind.. men dejlig temperatur

Ebbi-ztar skrev:MANDAG DEN 28-03-2011

Cardio
6.48 km løb - 30:32.13 min.
Hader modvind.. men dejlig temperatur

Der er vel kun modvind den ene vej

Havmoeller skrev:

Ebbi-ztar skrev:MANDAG DEN 28-03-2011

Cardio
6.48 km løb - 30:32.13 min.
Hader modvind.. men dejlig temperatur

Der er vel kun modvind den ene vej

Jo jo .. men halvdelen af vejen er også nok!

ONSDAG DEN 30-03-2011
Er sprunget sidste uge af programmet over, da Jones er klar igen, så vi er starter på fullbody blandet med smolov jr.

DAS Træningspas
Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x6 @ 72,5 kg.
1x6 @ 72,5 kg.
1x6 @ 72,5 kg.
1x6 @ 72,5 kg.
1x6 @ 72,5 kg.
1x6 @ 72,5 kg.

Pulldowns - wide OH
1x10 @ 45 kg.
1x10 @ 55 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.

Lunges holding DBs
1x10 each leg @ 10 kg.
1x10 each leg @ 10 kg.
1x10 each leg @ 10 kg.

Chinups/Pullups
1x20 @ BW PR!!
1x10 @ BW (Pullups)

Leg-curl
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 45 kg.
1x10 @ 45 kg.
1x10 @ 45 kg.
1x10 @ 55 kg.

Military press
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 35 kg.
1x10 @ 35 kg.
1x10 @ 35 kg.

Seated cable row ss. V-handle pushdowns
1x10 @ 60 kg. + 1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 60 kg. + 1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 60 kg. + 1x10 @ 50 kg.

"Run-the-rack" lateral raises
1x8 @ 12 kg. + 10 kg. + 8 kg. + 6 kg.
1x8 @ 10 kg. + 8 kg. + 6 kg.

Bicep 21's
1x7+7+7 @ 20 kg.
1x7+7+7 @ 15 kg.

SØNDAG DEN 03-04-2011
Har været lidt småsyg, så har holdt en mindre pause, men er ved at være rask - så der kommer knald på igen!

Cardio
6.12 km løb - 30:14.01 min.
Var ude og løbe en tur rundt om søen med Jones!

DAS Træningspas
Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 80 kg.

Chinups ss. military press
1x5 @ BW + 1x5 @ 40 kg.
1x5 @ BW + 1x5 @ 40 kg.
1x5 @ BW + 1x5 @ 40 kg.

Kort træning! Men Jones og jeg havde ikke tid til mere. Dog fint nok med et kort pas engang i mellem, så er vi klar til at gå amok tirsdag!