Mit navn er Vitus, jeg er 20 år og ønsker nu at tage min træning mere seriøst! Derfor har jeg (igen - sidst holdt det kun et par dage) oprettet en logbog herinde så jeg kan tracke min fremgang og kost.

Kort om mig
Jeg har trænet siden jeg var 16, mens jeg boede i USA, hvor fokus mest lå på crossfit lignende øvelser samt konditionstræning til basketsæsonen. Da jeg som 17-årig vendte hjem og startede på gymnasium, spillede jeg samtidig også på et Basket hold tillknyttet gymnasiet. Lidt a la Team Danmark, bare 3-årig. Udover 5 basket-træningspas skulle vi også styrketræne 3 gange ugenligt, hvilket var starten på min "træningskarriere".
Jeg blev skadet fra basket med springerknæ, og eftersom styrketræning var det eneste jeg kunne lave, begyndte jeg at lave split-programmer hvoraf jeg blev virkelig hooked! Lige siden har jeg været glad for at træne, men har aldrig kunne få ordentligt gains eftersom kalorieforbruget som basketspiller på højt plan er så højt.

Målsætning
Nu er jeg endnu en gang skadet og ved at der går et halvt år inden jeg spiller igen. Derfor vil jeg gerne prøve at se, hvor meget jeg kan tage på i muskler og styrke. Idet jeg er så hooket, overvejer jeg om Athletic Fitness eller måske "bare" Men's Physique skal være en af mine målsætninger. Både dips og pull ups har været med i basket-programmet, så selvom jeg ikke er stor er jeg stærk i de øvelser. Men nu ser vi hvor hurtigt jeg vokser. Det lægger nok et par år ude i fremtiden, hvis overhovedet.
Pt. vejer jeg 95 kg fordelt på mine 195 cm. Så jeg bliver en tung fyr (håber jeg)

Mine stats er følgende:
D. 9. februar
Bryst - 109 cm
Overam - 36 cm
Underarm - 32 cm
Lår - 62 cm
Skulder - 123

5RM
Bænk: 110 kg
T-bar: 75 kg

D. 1 april
Bryst - 113 cm +4 cm
Overarm - 36 cm
Underarm - 32 cm
Lår - 62 cm
Skulder - 126 cm +3 cm

1RM
Bænk: 130 kg
Squat: 140 kg
Dødløft: 170 kg

På den igen, dagens workout stod på ben-genoptræning og skulder



Squat: 4 x 6 m. 110 kg
Hack squat: 4 x 6 m. 100 kg
Normalt har jeg også leg curls med, men jeg var helt smadret efter dødløft! Så den sprang jeg over

Military press: 3 x 8 m. 50 kg
Side lateral raises: 3 x 8 m. 15 kg
Front raises (plate): 3 x 10 m. 20 kg
Bent over raises: 3 x 8 m. 8 kg
Arnold raises: 3 x 8 m. 20 kg

Hviledag.

Jeg begynder på en 2 ugers bulk efterfulgt af 2 ugers cut. Jeg har mistet linket til undersøgelsen, men den så udemærket ud. Selvom jeg godt ved, at det formegentligt langt fra er den optimale kur, vil jeg prøve den alligevel, idet den er kortsigtet og derfor mere realistisk for mig (som oftest dropper det efter et par dage)

Bænkpress
15 x 60 kg
5 x 110 kg PR
8 x 90 kg
7 x 95 kg
7 x 90 kg

DB incline bænk
8 x 32kg
7 x 32kg
8 x 32kg

Cable flyers
15 x 30kg
13 x 30kg
12 x 30kg

Sitting cable press
14 x 28kg (28kg i hvert kabel)
12 x 28kg
12 x 28kg

ss. med

Opadgående flyes
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg

Dips
8 x BW
8 x BW

ss med

pushups til failure

Triceps extensions med reb
10 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg

Skullcrushers
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Tricep pushdown (bar)
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
Her er jeg ved at være helt smadret

One hand reverse pushdown
12 x 7,5kg
12 x 7,5kg
12 x 7,5kg

Overhead tricep extension
12 x 22,5kg
10 x 22,5kg
10 x 22,5kg

Fedt med en PR i bænk på 110kg ved 5RM. Det er godt nok også længe siden jeg har lavet en 5RM test så ved ikke om det tæller. Udover den kører jeg ikke brystet helt i smadder, da jeg prøver at have lidt juice tilbage til triceps. Arme er mit primære mål for tiden.
Nu skal jeg så ud at drikke i aften. Lidt ærgeligt når man prøver at få gains, men man kan jo ikke lade det sociale gå helt i stå. Sådan er det.

Dagens træning stod på ryg og biceps.
Lavede 5RM på Tbar på 75 kg

Wide grip T-bar row:
8 x 55 kg
8 x 55 kg
7 x 55 kg

Seated close grip row
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Lat pull down
8 x 95 kg
7 x 100 kg
7 x 95 kg

Pull ups
8 x BW
6 x 5 kg
8 x BW

One arm DB row
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Cable bar curls
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Barbell curls
8 x 35 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Hammer curls på stoleryg
6 x 15 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Hammer curls indover kroppen
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Concentration curls
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Træning var god på trods af en lidt sen aften i går. Ryggen får ikke så meget ud af det men armene bliver godt ømme, og det er jo også hele princippet. Så så langt så godt.

Ben- og skulderdag


Legs or hotdogs?

Dødløft
8 x 60 kg
6 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Hack squat
6 x 100 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg

Squat
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

DB front raises
8 x 15 kg
8 x 15 kg
7 x 15 kg

Reverse cable flyes (bagskulder)
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Military press
8 x 45 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg

Side lateral raises
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg + 4 x 10 kg

Cable lateral raises
8 x 10 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Dødløften ramte lidt meget i lænden i dag, ikke så meget ben som jeg gerne ville have haft. Det påvirkede min squat - det var let nok for benene men ryggen ville ikke have flere kg på.

Dagens træning skulle være hurtig, så jeg bestemte mig for at træne tungt

Bench press

30 x 50 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Incline DB press
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Military press
5 x 55 kg
5 x 55 kg
4 x 55 kg
4 x 55 kg

Dips
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

Triceps pushdown
5 x 42,5 kg
5 x 42,5 kg
5 x 42,5 kg
5 x 42,5 kg

Missede lige gårdagens log, magter ikke at skrive den. ligemeget. videre.
Fik to neknominationer. Sendte den videre med proteinshakes

Bænk
20 x 60 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Incline DB press
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Cable flyes
12 x 35 (lbs tror jeg)
12 x 35 lbs
12 x 35 lbs

Sitting cable chest press
6 x 30 kg
12 x 26 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

ss med

Opadgående flyes
10 x 8 kg
8 x 10 kg
7 x 8 kg

Dips
8 x 15 kg
7 x 15 kg
8 x 15 kg

ss med 8 closegrib pushups

Skullcrushers
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Triceps pushdown
8 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg

Overhead tricep extension (cable)
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

One hand reverse triceps extension
8 x 7,5 kg på hver arm
8 x 7,5 kg

Dagens træning. lidt blandet følelse. jeg cutter pt, så energi-niveauet falder lidt, synes jeg. Ryg-øvelserne gik okay men da jeg kom til biceps blev jeg træt.

Pull ups
8 x BW
6 x 5 kg
8 x BW

Wide grip T-bar row:
8 x 55 kg
8 x 55 kg
7 x 55 kg

One arm DB row
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Seated close grip row
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Lat pull down
8 x 95 kg
7 x 100 kg
7 x 95 kg


Bar curls
8 x 15 kg på hver side
6 x 15 kg ...
6 x 15 kg ...

Bar cable curls
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg

Hammer curls indover kroppen
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
Sitting curls
8 x 12,5 kg
6 x 12,5 kg
6 x 12,5 kg

Squat
6 x 100 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg

Dødløft
8 x 100 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Hack squat
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg

Siddende læg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Front raises
10 x 12 kg
9 x 12 kg
9 x 12 kg

Military press
10 x 40 kg
8 x 45 kg
9 x 45 kg

Cable bagskulder
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Lateral raises
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Cable lateral raises
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

4 omgange med sit-ups efterfulgt af russian twist med en 10 kgs medicin bold

Bænkpress

15 x 60 kg
8 x 90 kg
8 x 95 kg
7 x 95 kg
7 x 95 kg

Incline DB press
8 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Opadgående cable flyes
10 x 8 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Sitting cable press
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg ss. 4 x 25 kg

Dibs
8 x 20 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg

Triceps pushdown
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Skullcrushers
8 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

Overhead cable extension
8 x 40 lbs
12 x 40 lbs
9 x 45 lbs

One arm tri extension
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg

vitu0003 skrev:Da jeg som 17-årig vendte hjem og startede på gymnasium, spillede jeg samtidig også på et Basket hold tillknyttet gymnasiet. Lidt a la Team Danmark, bare 3-årig.

Falkonergårdens gymnasium?

Ryg og bi i dag

Pull ups
15 x bw
8 x 5 kg
8 x 5 kg
7 x 5 kg

One arm DB row (burde have mere vægt, men håndvægtene stopper ved 40 kg = flere reps næste gang)
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

BOR (T-bar var optaget, måtte prøve mig frem med vægten)
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg

One arm seated cable row (Close grib grebet var optaget, måtte prøve mig frem)
6 x 45 kg
7 x 45 kg
8 x 45 kg

Pull down
8 x 95 kg
7 x 100 kg
6 x 100 kg

EZ-barbell curls
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Alternating biceps curls
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Hammer curls mod modsat skulder
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Cable bar curls
6 x 27,5 kg
7 x 25 kg
8 x 22,5 kg
Min bi var ret kørt ud nu, så jeg lavede lidt mave i stedet for den sidste øvelse biceps

3 x 25 x BW hanging leg raises
3 x 20 x 10 kg sit ups
2 x 25 russian twist

Active skrev:

vitu0003 skrev:Da jeg som 17-årig vendte hjem og startede på gymnasium, spillede jeg samtidig også på et Basket hold tillknyttet gymnasiet. Lidt a la Team Danmark, bare 3-årig.

Falkonergårdens gymnasium?

Nej Stenhus Basketball College på Stenhus Gymnasium :-) Det lægger i Holbæk.
Falkonergården er vidst 4-årig

Dagens træning, ben

Dødløft
8 x 60 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Squat
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Leg curls
8 x 80 kg
8 x 80 kg
7 x 80 kg

Lavede omkring en halv times strecthing og foam roalling. Skulder må blive en anden dag. Måske i morgen. Måske fredag.

Skulder træning - skulle indhentes fra i går

Military press
12 x 40 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg

Cable lateral raises
12 x 15 kg
12 x 15 kg
10 x 15 kg

Bagskulder maskine i to sæt og DB to sæt
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

Front raises
9 x 12 kg
9 x 12 kg
9 x 12 kg

Side laterals med strakt arm
12 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

3 x 20 leg raises
3 x 20 situps + 25 russian twist m. 10 kg medicinbold

Held og lykke med vejen mod scenen. Din højde skal nok gøre dig godt i roningen!

TheCzech skrev:Held og lykke med vejen mod scenen. Din højde skal nok gøre dig godt i roningen!

Tak for det!

D. 1 marts

Russisk bjørnetræning. Tror jeg kører det ind en gang imellem. Kan godt lide at få lidt styrke ind. Især fordi jeg synes, at jeg er stor nok.. NAHT!

Bænkpress
5 x 110 kg
5 x 100 kg
18 x 5 x 92,5 kg

BOR
5 x 100 kg
5 x 100 kg
18 x 5 x 90 kg

5 x Cable crunches ss. med skrå mave
5 x lænd ss. med decline situps
5 x woodchopper

Jeg falder af på den med logbogen!

Mandag d. 3/3
Bænk press
8 x 90 kg
6 x 90 kg
7 x 90 kg

Incline DB press
8 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg

Cable flyers
12 x 35
12 x 35
12 x 35

Sitting cable press
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Up flyers
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Dips
8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Skullcrushers
8 x 35 kg
7 x 35 kg
7 x 35 kg

Cable pushdown
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

One arm reverse pushdown
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg

Bar pushdown
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Pull ups
8 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg

T-bar row
8 x 55 kg
7 x 55 kg
8 x 55 kg

Pull down
8 x 100 kg
8 x 100 kg
7 x 100 kg

One arm DB row
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Sitting row
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Hammer curls
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Reverse barbell curls
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Cable curls
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Concentration curls
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Hack squat
6 x 80 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg

Dødløft
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Squat
6 x 105 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg

Military press
8 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg

Bagskulder DB
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Sitting lateral raises
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Front raises
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Cable lateral raises
8 x 20
8 x 20

Cable crunches
5 x 25 x 42,5 kg

Leg raises
3 x 25 x BW

Russian Bear training - overkrops edition. Lidt samfundsrelevans i billedet, haha.

Bænkpress
18 x 5 x 90 kg

BOR
16 x 5 x 80 kg

Fandt nogle nice, lidt loungeagtige, tracks på soundcloud. Det gik dagens træning med:
https://soundcloud.com/search?q=kygo

Bænk press
12 x 60 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Incline DB press
6 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg

Cable flyers
12 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg

Sitting cable press
10 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Dips
8 x 35 kg
6 x 35 kg

Triceps pushdowm ss. med rope pushdown
8 x 40 kg + 10 x 15 kg
8 x 35 kg + 10 x 15 kg
8 x 35 kg + 10 x 15 kg

Skullcrushers
8 x 35 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg

One hand reverse pushdown
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

Rygtræning

Pull ups bred
8 x 7,5 kg
7 x 7,5 kg
7 x 7,5 kg

One armed DB row
9 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

T-bar
8 x 55 kg
7 x 55 kg
6 x 55 kg

Pull down
8 x 100 kg
7 x 100 kg
7 x 100 kg

Sitting cable row (close grib)
8 x 100 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg ss. med 10 x 80 kg

DB hammers
8 x 22 kg
8 x 22 kg
7 x 22 kg

Revers barbell curls
8 x 25 kg
11 x 25 kg
11 x 25 kg

Barbell curls
8 x 35 kg
7 x 35 kg
7 x 35 kg

Cable curls
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Curls
10 x 12,5

Squat
6 x 60 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg

Dødløft
8 x 115 kg
7 x 115 kg
6 x 115 kg

Hack squat
6 x 110 kg
6 x 110 kg

DB military Press
8 x 30 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Bagskulder
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Front raises
8 x 15 kg
7 x 15 kg
6 x 15 kg

Sitting lateral raises
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

d. 13

Incline DB press
8 x 40 kg
8 x 40 kg
5 x 40 kg

Bænkpress
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Cable press
12 x 28 kg
12 x 28 kg
10 x 28 kg

Opad flyes
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Dips
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Rope pushdown
12 x 27,5
12 x 27,5

Smuttede tidligt fordi jeg havde en aftale

d. 17 marts - bryst

Incline DB press - er blevet glad for den her fordi jeg er gået så meget op uden at vide det!
8 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg

Flat DB press
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Cable crossovers
12 x 35 lbs
12 x 35 lbs
12 x 35 lbs

Cable press
8 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

Dips
8 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg

Triceps pushdown
8 x 38 kg
8 x 38 kg
7 x 38 kg

Skullcrushers
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Cable pushdown
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg

Reverse pushdown
10 x 20 lbs
10 x 20 lbs
10 x 20 lbs

Close pushups til failure

Uden tvivl dagens workout sang


Pull ups
8 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg

T-bar
8 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg

Pull down
8 x 100 kg
7 x 100 kg
6 x 100 kg

Close grib row
8 x 100 kg
10 x 95 kg
10 x 95 kg

One arm DB row
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Rope curls
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

Barbell curls
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Hammer curls
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Sitting DB curls
8 x 15 kg
7 x 15 kg
7 x 15 kg

Barbell cabel curls
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Skulder i går. Ingen ben pga. rygsmerter. Hurtig træning

Military press
8 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg

Front raises
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Bent over raises
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Cable lateral raises ss. med DB lateral raises
8 x 20 lbs + 10 x 10 kg
8 x 20 lbs + 10 x 10 kg
8 x 20 lbs + 10 x 10 kg
8 x 20 lbs + 10 x 10 kg

Dagens træning: abs


Cable crunches
25 x 42,5 kg
25 x 42,5 kg
25 x 42,5 kg
25 x 42,5 kg
25 x 42,5 kg

Leg raises
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Wood chopper
30 x 10 kg
30 x 10 kg
30 x 10 kg
30 x 10 kg

Machine crunches
30 x 12 kg
30 x 12 kg
30 x 12 kg