jeg har selv lavet mit program, og jeg vil gerne høre hvad i synes og måske hvad jeg skal lave om.
mit mål er ikke kun at blive stærk, også at få en god portion masse oveni.
derfor har jeg lavet et program lidt ud fra dualfactor modellen.

Jeg har kun trænet i 8-9 måneder, og derfor er jeg ikke så erfaren. Jeg kan ikke så godt lide at lave sæt med 6 reps og derunder, derfor har jeg lavet mit program derefter

Uge 1+2+3+4+5+6
Mandag/onsdag
Bryst:
Bænkpres: 4 sæt x 8-10 reps
Incline bænkpres: 4 sæt x 8-10 reps
Flyes: 2 sæt x 10-12 reps
Skulder:
Arnold presses: 3 sæt x 8-10 reps
Side Laterals: 3 sæt x 10-12 reps
Triceps:
Dips: 3 sæt x 8-10 reps
Cable push down: 3 sæt x 10-12 reps

Tirsdag/Torsdag
Ben:
Ryg:
Pull-ups: 4 sæt x 10-12 reps
Cable-rows (seated): 4 sæt x 8-10 reps
Barbell row: 3 sæt x 8-10 reps
Hyperextensions: 3 sæt x 15-20 reps
Biceps:
Dumbell curls (seated): 4 sæt x 8-10 reps
En mere øvelse: 4 sæt x 8-10 reps

Uge 7+8
Mandag/onsdag
Bryst:
Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
Incline bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
Flyes: 2 sæt x 8-10 reps
Skulder:
Arnold presses: 3 sæt x 6-8 reps
Side Laterals: 3 sæt x 8-10 reps
Triceps:
Dips: 3 sæt x 6-8 reps
Cable push down: 3 sæt x 8-10 reps

Tirsdag/Torsdag
Ben:
Ryg:
Pull-ups: 4 sæt x 8-10 reps
Cable-rows (seated): 4 sæt x 6-8 reps
Barbell row: 3 sæt x 6-8 reps
Hyperextensions: 3 sæt x 10-15 reps
Biceps:
Dumbell curls (seated): 4 sæt x 6-8 reps
En mere øvelse (ved ikke hvilken endnu): 4 sæt x 6-8 reps

Tager imod al slags kritik

Har ikke lavet til ben endnu, derfor er den tom

Så lav til ben.