Dagens rygtræning i DGI

Pullups:
4x6xBW

BOR:
4x12x65

Pulldowns:
4x12x65

DB sldl:
4x12x27,5

cable rows:
4x12x65

BB curls:
4x15x27

sluttede af med lidt til rotator cuff. I morgen skal jeg bænke. Vi får at se, om det bliver en succes.

Gårsdagens træning i DGI. Havde det hele for mig selv dernede, så det var pænt awesome.

Bænk:
4x3x87,5

Front squat:
5x5x50

DB skulderpres:
4x12x20

Leg extensions:
4x12x85

Side laterals:
4x12x10

Push downs:
4x12x35
_______________________________________________________________________________

Dagens rygtræning i FW.

Yates rows:
4x12x70

DB rows:
4x12x30

V-bar pulldowns:
12x65
3x12x70

Stiff arm pulldowns:
4x12x35

Hammer curls:
5x5x20

Cable curls:
12x35
3x12x37,5

Nu står den på øldrikning for at fejre nytåret. Jeg regner personligt selv med at runde de 1.000.000.000 kCAl i mit alkoholindtag.

Deloadede i dag og i tirsdags i forbindelse med at jeg også så småt er begyndt at ligge i kalorieunderskud. Det er vildt hårdt. Og så samtidig med alt det cardio. Det bliver min død. Starter på noget low volume-full body å søndag, regner jeg med.

Fik tidligt fri idag, så sidder og laver aflevering på skolen, så jeg rigtig kan føle mig fornuftig. Sandheden er dog, at jeg bare er for doven til at komme videre i livet. Som en lille overspringshandling prøver jeg derfor at tilrettelægge et midlertidig 3-4-ugersprogram til nu, hvor jeg så småt er kommet igang med mit diæt. Jeg hader forresten er være på diæt, da jeg skal prøve at avoide så mange drukturer som muligt. Grunden til at jeg allerede starter nu er såmænd, at der er en del at tage fat på, hvis jeg skal have en nogenlunde fedtprocent til sommer, hvor jeg bliver student, så jeg vil gerne have god tid til det. Efter at have indsamlet lidt inspiration rundt på siden har jeg besluttet mig for at starte nogenlunde således:

Mandag
ME Squat
A1 Horisontal pres
A2 Horisontal træk
B1 Vertikalt pres
B2 Vertikal træk
C1 Abs
C2 Leg extensions
Finisher

Tirsdag
Cardio

Onsdag
ME Bænk
A1 Vertikal træk
A2 Vertikal pres
B1 Horisontal træk
B2 Kettlebell squat
C1 Dips
C2 EZ-curls
Finisher

Torsdag
Cardio

Fredag
ME Pullups
Dødløft
Military press
A1 Horisontal pres
A2 Horisontalt træk
B1 Side laterals
B2 Facepulls
Finisher

Lørdag
Off/cardio

Søndag
Off/cardio

Planen med ME-øvelserne er at køre efter et pyramideprincip, hvor jeg bygger op til en maks single, double, tripple osv. for derefter at tage 2 back off-sæt. Resten af øvelserne bliver kørt med en middel volumen. Finisherne bliver hvad jeg lige magter på dagen. Regner stærkt med noget intervaller, tabatas osv. Jeg vil desuden dyrke cardio ca. 2 gange ugentligt.

BB den 9. Januar

ME Squat:
2x80
2x8x65
- ikke ret hård, men tager den stille og rolig med hensyn til squat

A1. Incline bænk:
6x65
4x5x67,5

A2. BOR:
5x5x75

B1. Chinups:
5x6xbw+3kg sandsæk

B2. Arnold press:
5x22
4x22
3x5x20

C1. Sit ups:
4x10x15

C2. Leg extensions:
4x10x50lbs+5kg

Cable rows-tabata:
8x20sekx60lbs

God omgang idag. Havde savnet at træne ordentligt igennem efter at have deloadet i sidste uge. I øvrigt var den fint at komme i gang med programmet. Tror det kommer til at være win. Let's see. Regner med noget cardio i morgen og BB igen onsdag.

Dit program lyder awesome.

BB den 11. Januar

Efter en lang skoledag susede jeg ud for at nå at træne inden arbejde. Det endte dog med, at jeg havde fint tid til at følge programmet regelmæssigt. Var dressed up i min nye Under Armour-shirt, så jeg så rigtig swole ud. Der var alt for mange inden og træne idag. Naturligvis en stor håndfuld narrøve, som der plejer.

Bænk:
2x90
2x8x75
- Ret let. Synes dog alligevel min teknik failer lidt for tiden. Ved ikke rigtig hvorfor, men mine reps føles ret grimme.

A1. Yates rows:
5x80
4x5x75

A2. Kettlebell squat (m. dumbbell):
5x5x32

B1. DB skulderpres:
5x5x25

B2. V-bar pulldowns:
5x5x85

C1. Dips:
4x10xBW

C2. BB curls:
4x10x32

Fin træning. Jeg synes indtil videre, at mit program er nice. Jeg skal desuden snart have taget mig sammen til at huske at få vejet mig selv, så jeg kan få styr over mit vægttab. Jeg når ikke cardio i morgen eftermiddag da jeg skal arbejde indtil klokken 23 om aftenen.

BB den 15. januar

Det var en dejlig lang søndagstræning i DGI ovenpå 2. drukfri weekend i træk. Mine forhåbninger om at møde Mr.X aka Jeppe var desværre forgæves, men hans manglende fremmøde gjorde mig dog ikke mindre stærk og oplagt.

ME Pullups:
2xbw+5
2xbw+10
2xbw+15
2x6xbw

Dødløft:
4x5x120
5x110

Dips:
5x5xbw+10

A1. DB bænk:
5x5x30

A2. T-bar rows:
5x5x55

B1. Side laterals:
4x10x9

B2. Front raises:
4x10x15 kg. vægtskive

Swings (tabata):
8x20x12

Imorgen står den nok på lidt cardio. Næste omgang kropsbygning vil derfor blive på tirsdag.

Beklager mit manglende fremmøde, men jeg vågnede først lidt over 4.

BB den 17. januar

Efter en lang skoledag til 15.30 stod den på en omgang tung squat mm. i rødkilde fitness. Jeg havde en god sjat energi, jeg skulle have fyret af, men hårdt var det nu. Jeg har også haft massive DOMS i mine hams de sidste par dage som følge af søndagens dødløft. Det var dog ikke noget jeg mærkede det store til under squaten.

ME Squat:
3x85
2x6x75

A1. Incline bænk:
4x6x67,5
B2. BOR:
4x6x75

B1. Chin ups:
2x6xbw
6xbw+3kg
3x6xbw

B2. Military press:
4x6x42,5

C1. Crunches:
Kan sku ikke huske hvor tunge de var

C2. Leg extensions:
3x12x90lbs

Sluttede af med et drop set i face pulls. Jeg ved ikke hvorfor, men det havde jeg bare lyst til.

BB den 19. januar

Bænk:
2x90
2x6x72,5
- ret utroligt hvor hurtig ens styrke kan falde, når man vælger at ligge i kalorieunderskud

A1. T-bar rows:
4x6x55

A2. Kettlebell squat m. DB:
4x6x32,5

B1. DB skulderpres:
4x6x25

B2. V-bar pulldowns:
4x6x85

C1. Dips:
3x12xbw

C2. Hammer curls:
3x12x18,6

Fik ret stor nedtur på da jeg kom ind i omklædningsrummet inden træningen, da det gik op for mig, at jeg havde glemt mit træningstøj, så måtte hele vejen hjem til min bror for at låne noget. I morgen står den på noget cardio i skolens fitnessrum inden en velfortjent weekend, hvor en enkelt træning nok finder sted. Jeg skal i øvrigt huske at veje mig søndag for at se mit vægttab i denne uge. Det skulle ikke undre mig at jeg har tabt mig alt for meget, men hvad skal man til gengæld med masse, når man kan få sig en fis-form.

Cardio den 20. Januar

Besluttede mig for at få pulsen lidt op inde i skolens fitnessrum i stedet for min sædvanlige fredagsløbetur. Sveden løb ned af mig konstant i like 1 time, hvilket resulterede i, at jeg måtte udføre 50% af min træning i bar mave.

Løb (med stigning):
500m -> 50 kCal

Crosstrainer (intervaller):
8min -> 180 kCal:

Cirkeltræning:
Pullups: 2x2x6xbw
Air squat: 2x2x20
Push ups: 2x2x20
Sit ups: 2x2x15

Swings (tabata):
8x20x12

I øvrigt dejligt at få weekend idag. Den første længe, hvor jeg ikke skal en skid. Kan dog ikke afvise en omgang smedning i morgen eller søndag

Rejen skrev:BB den 19. januar

Det skulle ikke undre mig at jeg har tabt mig alt for meget, men hvad skal man til gengæld med masse, når man kan få sig en fis-form.

Quoted for truth !

KRØLLE P > Way to go!

BB den 22. januar

Har gennemsnitteligt sovet 11 timer pr. nat i denne weekend og spist regelmæssigt, så energien og motivationen for at komme ned og træne her til eftermiddag var top. Især fordi alternativet var lektielæsning.

ME Pullups:
3xbw
3x5
3x10
2x6xbw

Dødløft:
4x6x132,5
- Tungt. Og hvor var jeg dog glad for at have fået nye straps.

A1. Bænk:
6x80
3x5x80

A2. Yates rows:
5x6x75

Dips:
8xbw
6x5
6x7,5
2x6x10

B1. Cable front raises:
3x12x7,5

B2. Side laterals:
3x12x8

Sluttede af med noget tabata-agtigt i cable rows. Alt i alt en god træning, men jeg kan godt mærke at energiunderskuddet slider på styrken. Så længe det ikke bliver et alvorligt problem, er jeg dog tilfreds. Vægten sagde 85,7, da jeg stod op. Dvs. jeg har smidt 700g på en uge, hvilket er lidt i overkanten, men alligevel awesome nok at vide, jeg ikke behøver at spise mindre end jeg gør.

BB den 24. januar
Det hele kører på repeat for mig for tiden. Sove, æde, skole, træne, arbejde og forfra. Fritid er der sku ikke tid til, og næsten heller ikke søvn. Jeg kan mærke vinterdepressionen puster mig i nakken. Selvom jeg whiner fik jeg dog kørt en solid omgang her til eftermiddag

Squat:
4x82,5
4x7x75

A1. Incline bænk:
4x7x65

A2. BOR:
2x7x75
4x7x80

B1. Chinups:
5x7xbw

B2. Military press:
7x42,5
3x7x40

C1. Cable crunches:
4x12x85lbs

C2. Leg extensions:
4x12x85lbs

Sluttede af med lidt cardio. Næste omgang bliver formegentlig på torsdag sammen med Frk. Mads, der hjemvender fra København. I morgen bliver i øvrigt en lortedag.

BB den 26. januar

Sov længe idag efter at være endt på bar til en enkelt pils, efter en aftenvagt igår. Den ekstra søvn gjorde mig selvfølgelig ekstra swole til dagens træning i DGI. Chirstensen var blevet syg, og kunne derfor ikke joine. Jeg kunne ikke supersette Vertikal træk og pres, da ham der brugte pulldownstativet åbentbart ikke ville lade mig joine mellem hans set.

ME Bænk:
4x82,5
- glemte back off-sets. Det var i øvrigt ret lave kilo, men det var tilpas tung og formen var rigtig fin, så gad ikke gå tungere.

A1. T-bar rows:
4x7x55

A2. Kettlebell squat m. DB:
4x7x32,5

DB skulderpres:
4x7x23,5

V-bar pulldowns:
7x90
3x7x85

B1. Dips:
4x12xbw

B2. BB curls:
4x10x37

Derefter tog jeg hjem og spiste hakkebøf. Imorgen når jeg måske en løbetur. Har ellers ikke fået dyrket cardio i den her uge, hvilket er noget skidt. Håber som sagt på at nå lidt i morgen, men skal også til galla på skolen, hvor den står på solid druk.

BB den 29. Januar

Idag havde jeg milde 2. Dags-tømmermænd efter galla i fredags. Det blev godt kureret af en solid omgang kropsbygning.

Pullups:
4x10
2x5xbw

Dødfødt:
4x7x127,5

A1. Bænk:
4x7x75

A2. Yates rows:
4x7x75

Dips:
4x7x10

B1.Cable front raises:
4x12x7,5

B2. Side laterals:
4x12x8

Regner med noget cirkeltræning i morgen.

BB den 31. Januar

Trænede med selveste Mads idag. Det gjorde mig sku glad.

ME bænk:
1x90
1x95
-gik fint uden rigtig at grinde

A1. T-bar rows:
3x8x55
8x57,5

A2. Kettlebell squat m. DB:
4x8x32,5

V-bar pulldowns:
8x85
3x8x80

DB skulderpres:
3x8x23,5
10x23,5

B1. Fransk pres:
12x32
2x8x37

B2. Hammercurls:
8x20
2x8x23

OMFG det er den mest random historie jeg nogensinde har hørt. Kæft det er god stil!

BB den 3. februar

Idag skulle vi max-teste i idræt i forbindelse med et træningsprojekt, der skal forløbe over 8 uger. Da mit fokus er max-styrke harmonerer det ikke så godt med mine cut-planer, men det afholder mig dog ikke fra at se hvor meget fremgang jeg kan få. Jeg har valgt at fokusere på squat, da jeg tror, det er der, jeg kan forbedre mig mest. Jeg regner med at køre det fullbodyprogram, jeg har kørt midlertidig parallelt med dette.

ME squat:
15x20
8x40
8x50
6x60
4x70
3x80
1x90
1x101 - PR

A1. Chin ups
2x8xbw
2x6xbw

A2. Military press:
4x8x40

DB Incline bænk:
4x12x24

BOR:
3x5x80

Hvad regner du med at kunne forbedre din PR med? og har du planer om at køre en squat cyklus eller noget sammen med dit fullbody?

God PR btw

Chirstensen skrev:Hvad regner du med at kunne forbedre din PR med? og har du planer om at køre en squat cyklus eller noget sammen med dit fullbody?

God PR btw

Thanks!
Jep jeg regner med at køre en cyklus i squat. Det forløber jo over 8 uger, så jeg regner med at 5 kg forøgelse er indenfor rækkevidde. Jeg tror i øvrigt, der er en del potentiale i min squat ifht. styrke, men jeg får bare aldrig taget mig sammen til at fokuserer nok på den. Så jeg synes det er tid til at se hvor langt det rækker

BB den 5. februar

Fik kørt min sædvanlig søndagstræning i DGI her i eftermiddag med masser af energi grundet den mine store mængder søvn.

ME Pull ups:
5xbw
3x5
2x10
2x15
1x20

DE Squat:
3x60
5x3x65

Dødløft:
6x110
2x8x100

A1. Bænk:
3x8x72,5

A2. Yates rows:
3x8x75

Dips:
3x8x10

Front raises:
15x8
3x15x10

Side laterals:
4x15x8

Skal træne i morgen formiddag igen, hvor det bliver nogle hardcore tripples i squat.

BB den 6. februar
Fin formiddagstræning i idrætstimen. Den stod selvfølgelig på en omgang tung squat efterfulgt af lidt andet hardcore shit.

Squat:
3x3x85
- fin form synes jeg selv

Incline bænk:
5x5x65
- For let. Men det var jo også tidligt på dagen

BOR:
2x5x82,5
2x4x82,5

Chin ups:
5x5xbw
- Der var sku ikke til mere efter BOR

Military press:
2x10x40
8x40

Som sagt en ok træning. Det er bare begrænset hvor meget man kan nå på den time, vi har til at køre vores program igennem, og især når rummet er propfyldt.

BB den 11. februar

Hvor har jeg dog bare været en uduelig slacker med loggen på det sidste, men i skal da ikke snydes for den ellers så fine omgang jeg havde igår.

ME Chin ups:
5x10
2x6xbw

Dødløft:
5x5x130

A1. Bænkpres:
5x80
4x5x82,5

A2. Yates rows:
5x5x80

Dips:
5x5x15

B1. Front raises (m. vægtskive):
12x15
3x8x20

B2. Kettlebell side laterals:
4x8x8

BB den 15. februar

Jeg logger først gåsdagens træning idag

Bænk:
5x82,5
2x8x75

A1. T-bar rows:
4x6x60

A2. Kettlebell squat:
4x6x32

B1. Pull ups:
2x5xbw (wide grip)
2x6xbw

B2. Siddende mili:
8x37,5
8x40
2x6x45

Cable curls:
6x40 -> 8x32,5 -> 12x25
2x8x32,5

Robe push downs:
8x32,5 -> 8x25 -> 15x15
2x8x32,5

Front raises (m. skive):
8x20 -> 8x15 -> 20x5
2x8x20

I dag vil jeg lave noget cardio. Eller rettere sagt, jeg vil egentlig ikke, men det har jeg nok godt af.

Stod op klokken dart for at træne i morges, da jeg skulle til familie-tamtam hele dagen. Jeg fik lidt travlt med at få kørt det hele igennnem så det blev kortet nogle sæt af.

Chin ups:
5xbw
5x5
5x12,5
2x6xbw

A1. bænk:
4x6x80

A2. BOR:
5x4x100

SLDL:
3x6x110

Dips:
3x6x15

B1. BB front raises:
4x10x17

B2. side laterals:
4x10x8

Jeg træner igen i morgen formiddag, hvor jeg skal squatte tungt. Det bliver drabeligt!

Jeg fik ikke trænet igår, da jeg ikke fik mulighed for at træne i idræt alligevel. Derfor rykkede jeg træningen til idag, hvor jeg havde mega DOMS, efter gårsdagens cirkeltræning i idræt. Mine DOMS har faktisk været så ekstreme, at jeg har haft vanskeligheder med at gå på toilet mm. Jeg udlod derfor at træne ben idag, så det er faktisk ikke kun fordi jeg er en ussel disco-pumper.

Bænk:
4x80
4x85
8x70
6x70

T-bar rows:
4x7x60

DB skulderpres:
4x7x23

V-bar pulldowns:
4x7x80

Leg extensions:
8x??
- Jeg opgav ret hurtigt pga. mine DOMS

A1. BB curls:
3x12x32

A2. Rope pushdowns:
3x12x30

Mine DOMS havde endelig lagt sig her til morgen, så jeg var temmelig motiveret til at komme ned og smadre mig selv på trods af den svigtende mængde nattesøvn. Træningen idag var i øvrigt med ret korte pauser.

Chin ups:
4x15
2x6xbw

Dødløft:
3x7x130
7x135
- overraskende let

Dips:
4x7x12,5

A1. DB Bænk:
4x7x30

A2. DB Rows:
4x9x35

B1. Single arm cable front raises (vil jeg selv mener det hedder):
3x12x3,25

B2. Kettlebell laterals:
3x12x8

Cable curls:
8x27,5->8x22,5->15x12,5
2x8x27,5

Skal træne igen i morgen i idræt, hvor jeg skal squatte tungt. Håber jeg får den med god form, og at der er en ikke-retarderet person, der lige gider at spotte.