1. dag i smolov samt 8-ugers 2-split

Bænkpres:
6*6@60

BOR:
4*8@77,5

pulldowns:
1*8@105lbs+25kg
3*8@105lbs+29kg

sidelaterals:
4*8@9

rearlaterals:
4*8@8

EZ-curls:
2*8@32,5kg
2*8@35kg

idag stod den på første lower body-dag i 2-splittet sam 2.dag i smolov, hvilket førte til de onde doms!

BB bænkpres:
7*5@65

Squat:
5*5@70

sldl:
4*10@90

legextensions:
4*10@105lbs

longes:
2*10@37,5
2*8@35
- har aldrig lave øvelsen før, så der kom ikke det ønskede volumen på pga den singende teknik

calfraises:
4*10@90

Overkroptræning torsdag efter skole

Bænkpres: (smolov)
8*4@67,5

yatesrows:
4*10@67,5kg

pulldowns (smal underhånd):
4*10@105lbs+30kg

rearlaterals:
2*10@9
2*10@8

frontraises:
4*10@10

Tirsdag trænede jeg min overkrop efter skole med en god slat volumen

Det var i dag også dag 1 i 2. uge af smolov, som har gået strygende indtil videre

BB Bænkpres:
6*6@65

BOR:
1*8@77,5 - godt med cheat
5*8@72,5

pulldowns:
6*8@105lbs+25kg

sidelaterals:
4*8@9
2*8@8

rearlaterals:
4*8@9
2*8@8

cable curls:
6*8@55lbs
-i 5. rep tabte jeg stangen ned over storetåen, hvilket virkelig gjorde nas :S!

Jeg er begyndt at få noget vrøvl med knæet Det resulterede i at min underkropdag idag blev en fiasko, da jeg hverken kunne squatte eller dødløfte..

BB Bænkpres:
7*5@70

legcurls:
6*8@50lbs

calfraises:
6*8@95
-mere ROM end sidst

hyperextensions:
6*8@20

Alt i alt end træls træning pga. knæet

overkropstræning lørdag formiddag

BB bænkpres:
8*4@72,5
-det bliver 10*3@77,5 i morgen !

yates rows:
3*8@65
2*8@67,5
1*8@70

chinups:
5*5@BW
dog ikke fuld ROM, da jeg trænede hjemme idag

front raises:
6*8@7,5

rear laterals:
6*8@8,5

BB curls:
5*8@32,5
1*8@35

idag stod den på 4. dag i 2. uge af smolov i DGI. holder stadig pause med squat og dødløft pga. knæet

BB Bænkpres:
1*2,5@77,5
9*3@75
-tilfreds nok selvom målet var 10*3@77,5

hyper extensions:
4*10@20

technogym mavemaskine:
4*10@95

planks:
1min
1min(+5kg)
30sek(+10kg)

overkropstræning mandag samt 1. dag i sidste uge af smolov

BB bænkpres:
6*6@67,5

BOR:
5*10@75

pulldowns:
1*10@105lbs+26kg
4*10@105lbs+31kg

side laterals:
3*10@8
2*10@9

rear laterals:
4*10@8
1*10@9

ez-curls:
2*10@32,5
1*8@32,5
1*10@30
-dropset:
1*10@27,5, 1*10@20, 1*10@15

underkroptræning onsdag eftermiddag - med brormand

Bænkpres:
7*5@72,5

calf raises:
1*10@120
1*10@130
3*10@150

hyper extensions:
4*10@20

technogym mavemaskine:
5*10@97,5

planks:
1*30sek+15kg
2*30sek+20kg
______________________________________________________________

overkroptræning torsdag morgen - med brormand

Bænkpres:
8*4@75kg
- mærkelig at det var så let i forhold til igår

cable rows:
5*10@70

pulldowns (smald underhånd)
5*10@75

side laterals:
1*10@8
4*10@9

facepulls:
1*10@35lbs
4*10@40lbs

hammercurls:
2*10@18
1*8@18 failede fordi frederik fik mig til at grine. han er bare en bums
2*10@16

Sidste dag i smolov endte i fail pga. sygdom

bænkpres:
2*3@77,5
1*2,5@77,5
2*3@75
1*2,5@75
-opgav det
1*4@72,5
1*4@70

calf raises (på benpres-maskine pga. problemer med foden)
4*10@150

hyper extensions:
4*10@20

squat(teknik)
3*3@40
1*5@40
- er klar til at squatte tungt onsdag !

technogym mavemaskine:
4*10@97,5

planks:
1*30sek (+20kg)
1*36sek (+25kg)

deload i bænk + alm. overkropstræning mandag eftermiddag:

bænkpres:
4*8@60

BOR:
3*12@72,5
1*12@75

pulldowns:
4*12@105lbs+25kg

side laterals:
2*12@9
2*12@8

rear laterals:
2*12@8
2*12@9

ez-curls:
4*12@27,5

på onsdag står den endelig på den første "ordentlige" lowerbody-træning efter skaden. det blir episk!

Har ikke lige fået logget, da jeg ikke har haft internet i de sidste par dage. Derfor logger jeg lige to træninger

Underkropstræning onsdag eftermiddag, hvor jeg endelig sldl og squattede for første gang efter skaden. Træningen medførte lede doms:

Bænkpres (deload):
4*8@60

squat:
1*5@60
2*5@62,5
2*5@65
- synes det gik rigtig godt. kan intet mærke i knæet

sldl: (failede for vildt da jeg ikke havde straps med, og skulle køre highrep. Derfor blev det til lidt random:
1*10@85
2*8@85
1*9@85

leg extensions:
3*12@105lbs
1*12@105lbs+5kg

lunges:
4*8@30
-er ikke så god teknisk i denne øvelse, men kæft den tilintetgjorde mine glutes!

calf raises:
4*10@100
-har problemer i venstre fod
___________________________________________________________________

overkropstræning torsdag morgen:

Bænkpres:
2*10@65
1*9,5@65
1*10@62

yates rows:
4*12@65

stiff arm pulldowns:
4*12@60lbs

side laterals:
2*12@9
2*12@8

facepulls:
4*12@40lbs

rope curls:
4*12@40lbs

idag stod den på maxtest i bænkpres efter smolov samt underkropstræning:

Bænkpres:
1*5@50
1*5@60
1*2@75
1*1,5@82,5 (ved ikke lige hvad der skete :S)
1*1@87,5!!
-målet var dog 90

dødløft( første gang efter skade):
1*5@60
1*5@80
2*5@85
2*5@90

front squat:
4*10@47,5

leg extensions:
2*12@60
2*12@70

bulgarian split squat:
1*10@8
2*10@9
-fik nye problemer med knæet

overkropstræning mandag i DGI:

Bænkpres:
1*5@50
3*5@72,5
2*5@70

BOR:
1*8@70
2*8@72,5
2*8@75

DB skulderpres:
4*8@18,6
1*8@20

Pulldowns:
4*8@70
1*8@75

pushdowns:
1*8@30
4*8@32,5

ez-curls:
5*8@30

Idag skulle der trænes underkrop efter en af de lettere skoledage med ét modul. havde ikke forventet det, men faktisk gik det super godt med knæet

squat:
5*6@65
1*6@67,5

sldl:
1*8@50
5*8@80
- har droppet straps

leg extensions:
2*8@105lbs
3*8@105lbs+5kg

leg curls:
1*8@60lbs
4*@855lbs

calf raises:
5*8@100

lunges:
1*8@30
2*8@32,5
2*8@35

overkroptræning efter en lidt stressende skoledag.

Incline bænkpres:
1*8@60
4*8@62,5

yates rows:
5*8@70

military press:
3*8@40
2*8@37,5
- var satme død efter bænk

stiff armed pulldowns:
5*8@65lbs

cg bænk:
3*8@52,5
2*8@50
- helt udkørt efter bænk og mili

Hammer curls:
5*8@18

fejrede lige efterårsferiens begyndelse med en led underkropstræning ;)

Dødløft:
6*6@90

front squat:
4*8@47,5
1*8@50

leg curls:
5*8@60lbs

bulgarian split squat:
1*8@9
4*8@12

leg extensions:
5*8@105lbs+5kg

valgte at skåne min venstre fod, som har et mærkeligt problem, når jeg laver calf raises. Dette gjorde også at jeg havde tid til at tage op og se Vejle tæve Viborg 2-0.

Her er lige et par billeder jeg tog efter mit første seriøse bulk. Har bulket lidt for hårdt i starten, så har lige lidt flæsk der kan cuttes i de næste to måneder.

Ben:

Efter noget af en rustur lørdag aften oven op en lang arbejdsdag, som medførte tømmermænds-mad igår, var jeg ikke mange penge værd i dag. Den stod på overkroptræning i DGI.

bænkpres:
1*12@62,5
3*12@60

BOR:
3*12@70
1*12@72,5

skulderpres:
3*12@15,3
1*12@18,5

pulldowns:
3*12@65
1*12@60

pushdowns:
3*12@35
1*12@30

rope curls:
mener det var:
1*12@20
3*12@25

+lidt udstræk

så fungerede nettet endelig, så logger for 3 træninger. har været lidt sløv i denne uge pga. lidt småsygdom

Underkroptræning onsdag:

Squat:
1*5@50
1*3@60
1*3@75
4*3@77,5

Sldl:
1*12@60
4*10@80

DB lunges:
1*5@20 (ret grimt og dårlig grebstyrke
9*5@15,6

leg extensions:
4*12@75

calf raises:
4*12@95

techno-gym mavemaskine:
4*12@97,5

planks:
3*30min (+25kg)

_________________________________________

overkroptræning fredag:

military press:
2*10@40
2*10@37,5

incline bænkpres:
3*10@52,5
1*10@50

yates rows:
1*12@70 (lidt cheat)
2*12@67,5
1*12@65

stiff armed pulldowns:
1*12@25
1*12@27,5
4*12@30

cg bænkpres:
1*10@50
3*10@47,5

hammercurls:
1*12@18,3
3*12@15,6

_______________________________

Sidste træning inden cut: underkrop

dødløft:
1*5@60
1*5@70
1*5@90
1*3@110
3*3@115

front squat: (fik lidt knæproblemer)
3*12@47,5

bulgarian split squat:
3*12@12

leg extensions:
4*12@75

calf raises:
4*12@95

planks:
3*30 min (+25kg)

god dødløft

tak^^
og i lige måde

Starter mit første cut fra idag af + havde første træning efter en uges pause. Var ret slap!!
Fullbody, mandag:

Bænkpres:
1*3@60
4*3@75

Squat:
4*6@65

sldl:
4*10@80

stiff armed pulldowns:
4*8@70lbs

calfraises (stativ):
4*8@120

ez-curls:
4*8@32,5

pushdowns:
1*8@65lbs
3*8@70lbs

planks:
3*30 min (+20kg)

Dejligt at være igang igen!!

Logger lige tirsdagens træning synes forresten den nye kostplan fungerer fint

Squat:
1*5@50
1*3@60
4*3@75

BOR:
4*6@70

incline bænkpres:
3*10@57,5
1*10@55

pulldowns:
4*8@105lbs+25kg

calfraises:
4*8@125

tricep kickbacks:
4*8@14

hammercurls:
1*8@18
3*8@16

planks:
3*30sek + 25kg

romaskine: 2*1km

Hey du.

Smid de tricep kickbacks ud af programmet og erstata dem med en ordentlig triceps øvelse. Såsom pushdowns, fransk pres eller dips. Kickbacks er efter min mening spild af tid når du kun har 1 triceps øvelse. (Kan så se du ikke laver den hvert gang, så det her skal du måske ikke tage så seriøst)
Hvor meget vil du gerne smide i vægt?

Fine træninger.

Hej Bork. tak for rådet!
jeg vil gerne ned på omkring 80 kilo. er på 90 pt.

træning søndag

dødløft:
1*5@60
1*3@90
4*3@115

bænkpres:
1*6@70
1*5,5@70
2*6@65
- vidste ikke jeg var blevet så svag

front squat:
4*10@47,5

stidd armed pulldowns:
1*8@32,5
3*8@35

calfraises:
4*8@110

fransk pres:
1*8@27
3*8@32

rope curls:
4*8@30

technogym mavemaskine:
4*8@97,5

planks:
3*30min (+25kg)

havde fri for skole mandag, men var alligevel dernede for at træne

Bænkpres:
2*4@72,5
2*4@70

squat:
5*5@65

sldl:
3*12@80

stiffarmed pulldowns:
3*8@70lbs

calf raises (stativ):
3*12@120

pushdowns:
3*8@65lbs

ez-curls:
3*8@32,5

Efter en dejlig let skoledag skulle der trænes. Det var i øvrigt en meget hård træning. Forresten har jeg i løbet af sidste uge smidt 1,5 kg, hvilket jeg er meget tilfreds med

Squat:
1x4@75
3x4@72,5
gik lidt ned i vægt for at være sikker på ordentlig teknik

BOR:
5x5@75

DB incline press:
1x12@22
2x12@20

snatch grip deadlift:
1x8@70
1x8@75
1x8@77,5
- virkelig en epic øvelse!! men benhård

calf rarises (smith stativ):
3x8@125

cg bænk:
3x8@50

hammercurls:
3x8@18

mavebøjninger

planks:
3x40sek (+20kg)